Résumé de « La boîte à outils du Bien-être au travail«  : Un guide de 61 outils pratiques pour cultiver le bien-être en entreprise et la réussite au travail, en invitant chacun à façonner une mentalité positive, à clarifier ses objectifs, à gérer le stress et à nourrir la collaboration, pour plus d’épanouissement professionnel. Par Clotilde Huet, Gaëlle […] Cet article La boîte à outils du Bien-être au travail est apparu en premier sur Des livres pour changer de vie.

Résumé de « La montagne, c’est toi » de Brianna Wiest : un livre pour « se libérer de l’autosabotage » en 7 leçons claires et efficaces — à mettre entre les mains de toutes les personnes souffrant du syndrome de l’imposteur ou de ses dérivés (perfectionnisme, etc.).

Brianna Wiest, 2023, 213 pages.

Titre original : « The Mountain is You » (2020)

Chronique et résumé de « La montagne, c'est toi » de Brianna Wiest 

Chapitre 1 — La montagne est en vous

L'autosabotage est un mécanisme de défense

Le plus souvent, l'autosabotage est un mécanisme d'adaptation inconscient qui inhibe notre potentiel. Carl Jung, le célèbre psychanalyste et élève dissident de Freud, le dit très bien. En fait, sa propre expérience nous montre que l'autosabotage est un phénomène psychologique qui est lié à :

Des besoins émotionnels non résolus ;

Des peurs irrationnelles ;

et des associations négatives.

L'autosabotage n'est pas nécessairement un échec de notre volonté. En fait, il faut chercher plus profondément, c'est-à-dire dans nos conditionnements inconscients. Nous pouvons avoir une mauvaise estime de nous-mêmes pour une raison ou une autre. Ou bien nous pouvons avoir été socialisés dans la peur de l'étranger…

Sortir du déni

Ces limitations nous font malheureusement beaucoup de tort. Nos chances de succès et d'être heureux s'amenuisent. Pour mettre un terme à ce cercle vicieux, nous devons identifier les besoins et les peurs sous-jacentes qui nous ont marqués. Puis, nous devons faire face à ces croyances limitantes et ces associations inconscientes afin de les combattre.

En faisant cela, nous devenons capables de mieux aligner nos désirs et nos objectifs à nos actions concrètes.

Nous le remarquons donc dès à présent : l'autosabotage est intrinsèquement lié à nos systèmes de croyances. Nous avons tous des principes, des valeurs et des croyances qui donnent forme à la façon dont nous voyons le monde, les autres et — bien sûr — nous-mêmes.

Quels sont, dans ce cas, les premiers pas pour vaincre l'autosabotage ? Brianna Wiest en évoque deux pour commencer :

Cultiver la conscience de soi ;

Se rendre responsable à l'égard de notre situation actuelle.

Bien sûr, plusieurs autres conseils sont donnés dans le livre, ainsi que plusieurs recommandations précises et pratiques (voir les chapitres suivants). Mais pour l'immédiat, suivons la recommandation concrète suivante : écrivons !

Se préparer au changement radical

Eh oui, l'écriture aide à mettre les problèmes à distance et, donc, à cultiver la conscience de soi et la responsabilité. Lorsque nous écrivons ce qui ne va pas, nous reconnaissons le problème et nous le rendons tangible, manipulable. Cette "preuve écrite" servira ensuite de feuille de route pour l'action.

L'échec, nous le savons, est un catalyseur de changement. C'est lorsque les personnes atteignent leur niveau le plus bas qu'ils acceptent finalement de reconnaître l'origine interne de leurs soucis et qu'elles sont prêtes à évoluer.

En prenant conscience que la cause du problème est intérieure — autrement dit, que la montagne est en nous —, nous devenons capables de rejeter les justifications a posteriori ("J'agis mal parce que ceci ou cela d'extérieur à moi m'en empêche") et de nous concentrer sur nos propres forces de changement.

Toutefois, changer de croyances et de vie a un coût que nous devons impérativement accepter de payer. Quel est-il ? Cela dépend du problème ! En tout cas, ce qui est perdu (le plus souvent, une forme de sécurité) est compensé par les gains de cette nouvelle vie plus centrée et ancrée.

Avant d'aller plus loin, retenez ceci :

"La plus belle preuve d'amour que vous puissiez vous offrir est de refuser une vie qui vous rend malheureux. Le plus beau cadeau que vous puissiez vous faire est d'enfin mettre des mots sur ce qui ne va pas." (La montagne, c'est vous, Chapitre 1)

Chapitre 2 — L'autosabotage existe-t-il vraiment ?

Brianna Wiest ne pense pas que l'autosabotage soit un acte volontaire. Nous ne faisons pas mal délibérément. Ces comportements destructifs sont plutôt le fruit de notre subconscient, comme nous l'avons vu plus haut.

L'autosabotage n'est pas non plus un indice de manque de volonté ou d'incapacité intellectuelle. En fait, il est la manifestation de notre complexité intérieure, de nos conflits émotionnels, qui restent le plus souvent cachés et ignorés.

Types d'autosabotage et comment y remédier

L'auteure passe en revue un grand nombre de types d'autosabotage :

La résistance, par exemple, est un état où nous échouons à nous engager dans de nouvelles opportunités ou relations, particulièrement lorsque la vie semble aller bien ou mieux. Cette forme d'autosabotage indique la peur de l'échec ou de la honte.

La limite supérieure est l'acte de s'imposer à soi-même une limite à ne pas dépasser, une forme de plafond de verre professionnel ou personnel. Au-delà, nous nous refusons le bonheur ou le succès. Et nous enclenchons une série de comportements autodestructeurs pour nous maintenir dans ces limites imaginaires.

La bougeotte est le fait de chercher sans cesse de nouveaux commencements, comme changer de travail sans arrêt ou entrer dans de nombreuses relations amoureuses. Pourquoi ? Pour éviter d'avoir à affronter certains problèmes sous-jacents.

Le perfectionnisme peut nous inhiber au point de nous faire échouer… par peur de l'échec. "Être perfectionniste ne se résume pas à vouloir bien faire : c'est se fixer des attentes irréalistes concernant ce que l'on est capables de faire ou de vivre", rappelle Brianna Wiest.

La mauvaise gestion des émotions nous empêche d'accéder à notre plein potentiel et à "devenir prisonnier" des sentiments négatifs. Nous devons être capables de gérer le chagrin ou la colère pour être pleinement présents à nous-mêmes.

Etc.

Brianna Wiest propose d'autres descriptions de phénomènes d'autosabotage et, pour chaque section, suggère des moyens de remédier au problème. Voici, par exemple, ce qu'elle préconise pour l'autosabotage nommé "manque d'organisation" :

"Comme pour tout, vous devrez procéder pas à pas pour désencombrer et réorganiser votre environnement. Commencez par vous concentrer sur une pièce uniquement ou, si c'est trop, sur un coin de cette pièce, un placard ou un tiroir. Ne dispersez pas vos efforts, consacrez-vous à cette zone et créez-vous une routine pour la maintenir en ordre. (...) Donnez-vous le temps de vous habituer à travailler à un bureau bien rangé et cela finira par devenir naturel. Vous serez peu à peu moins stressé et aurez le sentiment de mieux maîtriser votre vie. Il est extrêmement difficile d'incarner la personne qu'on rêve de devenir dans un environnement qui ne nous ressemble pas." (La montagne, c'est toi, Chapitre 2)

Comment savoir si vous vous autosabotez ?

Brianna Wiest dresse une nouvelle liste, plus facile à prendre en main, afin de vous aider à repérer des comportements problématiques (p. 56-59). Faites attention si vous… :

"Avez plus conscience de ce que vous ne voulez pas que de ce que vous voulez ;

Passez plus de temps à impressionner ceux qui ne vous apprécient pas qu'à chérir ceux qui vous aiment ;

Faites l'autruche ;

Vous souciez plus de paraître heureux que de l'être réellement ;

Recherchez l'approbation des autres avant votre bonheur ;

Refusez d'affronter vos émotions par peur de ce que vous allez découvrir ;

Courez après des objectifs sans vous demander si vous y tenez vraiment ;

Voyez vos mécanismes de défense comme la cause et non la conséquence de votre mal-être ;

Faites passer vos doutes avant votre potentiel ;

Voulez tout faire ;

Attendez qu'on vous ouvre la voie, qu'on vous tende la main ou qu'on vous offre sur un plateau la vie dont vous rêvez ;

Ne voyez pas tout ce que vous avez réussi à accomplir." (La montagne, c'est toi, Chapitre 2)

Identifiez vos engagements inconscients

Les comportements d'autosabotage, nous l'avons vu, sont causés par des conflits inconscients qui nous font agir malgré nous. Ces "engagements profonds" révèlent des besoins, des croyances et des valeurs qui nous animent sans que nous en ayons conscience. Par exemple, lorsque nous voulons tout contrôler, c'est peut-être parce que nous avons profondément peur de faire confiance, etc.

Tant que ces besoins ne sont pas résolus, ils créeront des effets d'autosabotage. Faire face à ce qui est caché n'est pas, la plupart du temps, très confortable. Pourtant, c'est indéniablement comme cela que nous pouvons progresser, selon Brianna Wiest.

Autrement dit, vous devez prendre le temps de distinguer, avec honnêteté, quelles sont les formes d'autosabotage qui vous concernent. Celles-ci sont des symptômes. Ce travail préliminaire vous permettra ensuite de retrouver les besoins sous-jacents — qui sont, eux, la véritable cause du problème.

Dissociez vos actions de vos émotions

La résistance au changement est quelque chose de connu et de normal, jusqu'à un certain point. Pour lever les freins vers votre progrès, vous devrez distinguer les émotions des actions. Les émotions peuvent être valides et légitimes, mais les actions qui en découlent, non.

L'objectif n'est pas seulement de comprendre ce qu'est l'autosabotage, mais d'en analyser les causes et de parvenir à vivre une vie plus entière et satisfaisante.

"Il est crucial d'apprendre à agir avant d'en avoir envie. Passer à l'acte crée un élan et suscite la motivation. Cette dernière ne viendra pas d'elle-même, vous devez la provoquer. Vous devez vous inspirer vous-même, vous mettre en mouvement. Vous devez vous lancer, tout simplement, et laisser votre vie et votre énergie se réaiguiller vers les comportements qui vous porteront vers l'avant, pas vers ceux qui vous retiennent en arrière." (La montagne, c'est toi, Chapitre 2)

Chapitre 3 — Vos émotions sont la clef de votre liberté

Les émotions sont comme des déclencheurs de l'action. Elles sont précieuses pour reconnaître ce qui vous anime. Elles révèlent des douleurs irrésolues, mais aussi vos besoins profonds et ce que vous désirez véritablement. En conséquence, elles peuvent être utilisées pour réaligner votre vie avec celui ou celle que vous êtes vraiment.

Comment interpréter vos émotions négatives ?

Les émotions négatives comme la colère, la tristesse et la culpabilité vous donnent des indices sur ce qui mérite un travail de votre part. Ce sont des messages que vous devez apprendre à interpréter pour améliorer votre existence.

Par exemple :

La colère nous montre des limites ou des injustices que nous chercherons à réparer.

La tristesse, quant à elle, constitue le plus souvent une réponse naturelle à la perte. Dans ce cas, elle vous indique qu'un travail de deuil sain est nécessaire.

Le sentiment de culpabilité nous renvoie à l'impression d'être un fardeau ; pour se débarrasser de cette émotion, un exercice de remémoration est souvent indispensable.

La honte est le sentiment qui intervient lorsqu'on a "conscience d'avoir agi à l'encontre de ses valeurs".

Etc.

Les murmures et les cris de votre voix intérieure

Nous avons tous ce petit dialogue intérieur qui nous avertit des dangers que nous courrons et qui nous met en alerte. Apprenons à écouter ce que nous dit cette "voix intérieure". "Si vous n'agissez pas, ses alertes se feront de plus en plus fortes, et si vous n'apprenez pas à l'écouter, elle finira par tout contrôler", prévient l'auteure.

Nous l'avons dit plus haut : les besoins et les émotions sont légitimes. Par exemple, il est légitime de vouloir être désiré ou de vouloir se sentir en sécurité. Ces besoins sont en vous et ne doivent pas être masqués. Ce ne sont pas des faiblesses à cacher. Au contraire, vous devez les accepter et trouver le moyen de les combler de façon saine et satisfaisante.

Comment suivre son instinct sans redouter l'avenir

L'instinct joue un rôle important pour nous guider. À la différence des réactions émotionnelles ou des projections liées à nos anxiétés passées ou futures, l'instinct est immédiat et tombe — souvent — juste. Il est focalisé sur l'ici et le maintenant. Nous pouvons donc nous fier à cette intuition pour prendre de bonnes décisions.

En fait, notre instinct ou intuition vient de l'intestin (ce que les anglais nomment gut feelings). Cet organe plié et complexe est souvent considéré comme notre "deuxième cerveau". Il nous renseigne sur nos états intérieurs et nos insatisfactions. Bien sûr, il ne doit pas remplacer complètement le raisonnement venu du cerveau lui-même. Mais il ne doit certainement pas être ignoré !

Il importe également d'apprendre à distinguer entre les émotions (notamment la peur) et l'intuition. Ainsi qu'entre l'instinct et les pensées parasites. L'intuition nous donne un sentiment de calme et de rationalité ; nous savons comment nous comporter sans nécessairement savoir directement pourquoi. Les émotions négatives et les pensées parasites nous laissent quant à elles plutôt dans un état de stress et d'incertitude.

Comment réellement combler ses besoins ?

Le concept de self-care (soin de soi) est remis en valeur et est aujourd'hui à la mode. Brianna Wiest suggère qu'il faut aller au-delà de cette tendance et retrouver la signification profonde de ce terme.

Selon elle, nous devrions nous focaliser en premier lieu sur les besoins physiologiques essentiels tels que le sommeil, la nourriture et le bien-être émotionnel. En fait, en cherchant à y subvenir de façon attentive, nous pouvons déjà supprimer bon nombre de comportements d'autosabotage.

"Nous avons tous besoin, pour bien vivre, de nous sentir en sécurité, de nous nourrir, de dormir, d'évoluer dans un environnement sain, de pouvoir nous vêtir et de nous autoriser à vivre nos émotions sans les juger ni les refouler. (...) Comprendre vos besoins, satisfaire ceux que vous avez les moyens de combler et vous ouvrir au monde pour que vos proches, à leur tour, vous aident à combler les autres — voilà comment briser la spirale de l'autosabotage pour vous bâtir une vie plus saine, équilibrée et épanouissante." (La montagne, c'est toi, Chapitre 3)

Chapitre 4 — Développer son intelligence émotionnelle

L'autosabotage est intimement lié au manque d'intelligence émotionnelle. Cette compétence est cruciale pour comprendre, interpréter et répondre aux émotions des autres et de nous-mêmes.

Votre cerveau est programmé pour résister à ce que vous désirez vraiment

Les neurosciences nous ont appris le rôle de la dopamine dans le cerveau. Celle-ci a un rôle à jouer dans nos tendances autodestructrices. Comment ? En nous poussant à "vouloir toujours plus".

D'un côté, c'est positif, puisque cette substance nous aide à conserver de l'ambition. Nous ressentons du plaisir lorsque nous accomplissons de nouveaux objectifs. Mais de l'autre, la dopamine peut nous jouer des tours en nous empêchant d'être content des victoires déjà remportées. Cela peut conduire à l'épuisement émotionnel et à l'autosabotage.

Les associations inconscientes contribuent au problème. Nous nous fermons des porte sans le savoir ! Par exemple, un échec dans un domaine — en amour, par exemple —, peut engendrer une réponse émotionnelle disproportionnée. Celle-ci va s'étendre au-delà de son milieu d'origine et nous faire perdre le contrôle à d'autres niveaux (au travail, notamment).

Votre corps n'aspire qu'à l'homéostasie

Nos biais cognitifs nous jouent également des tours : le biais de confirmation, notamment, qui nous incite à ne voir et à n'apprendre que ce que nous savons déjà. Nous recherchons avant tout notre zone de confort et nous rechignons à nous analyser en profondeur.

En fait, plus largement, c'est tout notre corps qui vise à demeurer dans un état d'équilibre, aussi bien au niveau de la température corporelle que du poids, ou encore de la régularité des battements du cœur, etc. C'est ce que les scientifiques nomment l'homéostasie ou l'"impulsion homéostatique".

"L'enseignement à retenir ici est que tout processus de changement ou de guérison nécessite une période d'adaptation, le temps que notre corps se fasse à la nouvelle norme que nous lui imposons", prévient Brianna Wiest.

Changement et choc d'ajustement

Il faut aussi prendre en compte ce que l'auteure appelle le "choc d'ajustement". Lorsque nous changeons, notre corps et notre esprit prennent un certain temps à s'adapter à la nouvelle configuration. Or, il se peut que, dans les premiers temps, nous n'en soyons pas satisfaits — même si ce changement est largement positif !

Pour que le changement devienne acquis, il faut qu'il devienne familier. Tant qu'il ne l'est pas, des phénomènes d'anxiété, de peur ou de vigilance extrême peuvent survenir face aux changements en cours.

Brianna Wiest promeut une approche "antifragile" de l'esprit et du changement (p. 105-107). Pour elle, l'adversité et le risque font complètement partie de l'aventure et doivent être assumés positivement.

Par ailleurs, elle place la notion de principe au centre de ses réflexions. L'enthousiasme ne suffit pas. Changer, c'est se mettre en conformité avec ses valeurs et ses principes profonds. Ces modifications ne se font pas en un jour. Nous l'avons déjà vu, c'est par une politique des petits pas que nous arriverons à de grandes transformations (ce que l'auteure nomme des "microrévolutions").

"Ce que nous désirons le plus ardemment est souvent ce à quoi nous résistons le plus fortement", assure-t-elle. Dans ces conditions, pas facile d'obtenir ce que nous voulons vraiment ! Mais pas impossible pour autant…

Vous n'êtes pas devin…

Pour y parvenir, il faut allier la résilience et l'expérimentation à la raison. En d'autres termes, il faut aussi arrêter de penser que nous pouvons tout prévoir — aussi bien les émotions d'autrui que les événements futurs. Ces "pensées divinatrices" produisent en nous des émotions fausses qui nous font mal agir (ou risquent de le faire).

En fait, ces pensées sont souvent des biais cognitifs (comme le biais de confirmation) et l'action juste consiste à s'en défaire par le recours à la logique et à la rationalité.

L'inquiétude est le moins stable des systèmes de défense

Quand bien même la préoccupation et la rumination auraient un lien avec la créativité, elles ne sont pas de bonnes conseillères pour le changement, ni même de bons systèmes de défense, soutient Brianna Wiest. Pourquoi ? Simplement car "s'accrocher aux expériences passées" nous maintient dans la spirale infernale de l'autosabotage.

Bien sûr, il est plus facile de dire "arrête de t'inquiéter" que de le faire véritablement ! Il faut donc mettre en place des stratégies alternatives. Les techniques du self-care et du raisonnement logique font partie de votre boîte à outils pour neutraliser l'anxiété et passer à autre chose.

Chapitre 5 — Se libérer du passé

"La vie est une perpétuelle réinvention de soi." (La montagne, c'est toi, Chapitre 5)

Le concept de "laisser aller" ou "lâcher prise" est souvent réduit à une simple décision. Mais en réalité, il n'est pas facile de changer d'anciennes habitudes et de s'élancer vers le nouveau. Lâcher prise (vis-à-vis de nos douleurs et de nos traumatismes passés, notamment) demande du temps : c'est un processus complexe, nuancé et personnel.

Tourner la page

Brianna Wiest propose un exercice à ceux qui veulent se libérer des fantômes de leur passé : se rappeler de vieux souvenirs et entrer en conversation avec son soi d'autrefois. De cette façon, nous pouvons "injecter" notre sagesse présente à notre plus jeune Moi et réorienter notre énergie vers le présent et l'avenir.

Il existe des pressions sociales pour tourner la page rapidement. Nous sommes parfois contraints de nous adapter très vite, ce qui laisse peu de place à l'analyse et à l'intelligence émotionnelle. Pourtant, comme nous l'avons dit plus haut, le temps compte. In fine, l'objectif est d'intégrer progressivement les expériences du passé dans notre identité présente, afin de créer un continuum cohérent et qui laisse la place à la nouveauté.

Se défaire des attentes irréalistes

"Si vous n'êtes capable de trouver le bonheur et la paix qu'après avoir gommé tous les défauts et écarté tous les problèmes de votre existence afin de vivre dans une illusion policée, c'est que vous n'avez pas réellement résolu vos difficultés." (La montagne, c'est toi, Chapitre 5)

Le vrai problème, ce n'est pas les conditions extérieures ou les marques conventionnelles du succès. Ce à quoi vous devez faire face, ce sont à vos conflits intérieurs.

Le développement personnel — tel que le conçoit Brianna Wiest — ne préconise pas que vous deveniez une version idéalisée de vous-même ou de l'individu en général. Il vous invite plutôt à embrasser qui vous êtes vraiment. La guérison commence lorsque nous acceptons l'imperfection.

Se remettre d'un traumatisme émotionnel

Les traumatismes sont des événements au cours desquels nous perdons notre sentiment de sécurité. Leurs répercussions sont psychologiques et physiques. Au plan psychique, nous demeurons dans un état de vigilance accrue, en "mode combat".

Par ailleurs, les régions de l'amygdale, de l'hippocampe et du cortex préfrontal, qui gèrent notamment le stress et la mémoire, sont mises à rude épreuve après un traumatisme. Nous n'arrivons plus (ou plus totalement) à :

Traiter les souvenirs de façon complète ;

Nous sentir en sécurité ;

Gérer nos émotions ;

Planifier et envisager notre avenir.

Pour nous en sortir, nous devons apprendre à nous libérer des émotions refoulées. Celles-ci ne sont pas facultatives ! Elles assurent notre bien-être et nous devons apprendre à les maîtriser autrement qu'en surcompensant ou en nous enivrant (pour ne prendre que deux exemples d'habitudes malsaines).

En fait, les émotions sont physiologiques et — si nous prêtons attention au langage — nous nous rendons compte qu'elles sont intimement liées au corps. Nous disons que nous "en avons plein le dos", quand nous sommes angoissés. Ou encore que nous avons "la peur au ventre", etc.

Ici, la méditation et la respiration peuvent aider en profondeur. Méditer, c'est d'abord apprendre à ressentir. La respiration aide à sentir où se situent les zones de tension. Pensez aussi à vous mouvoir dans l'espace et à laisser votre corps s'exprimer par des manifestations spontanées, telles que des tremblements, des pleurs, etc.

Guérir son esprit

Nous l'avons vu, l'intelligence émotionnelle est un prérequis essentiel pour retrouver la sérénité et se préparer au changement. Cela passe par un certain lâcher-prise : lâcher prise face à toutes ces peurs et émotions négatives qui ne nous servent pas.

"Guérir, c'est refuser de voir le changement comme un désagrément pour ne plus subir, une seconde de plus, la médiocrité. On ne peut pas échapper à l'inconfort du changement, il nous mettra toujours mal à l'aise. Mais on peut choisir de vivre cet inconfort en dépassant les limites que l'on s'est imposées, en brisant les codes et en devenant la personne que l'on rêve d'être, au lieu d'endurer en restant sur place à ruminer des peurs inventées pour justifier notre inaction." (La montagne, c'est toi, Chapitre 5)

Chapitre 6 — Se bâtir un nouvel avenir

Adopter une perspective tournée vers le présent et l'avenir est essentiel pour devenir la meilleure version de vous-même et adopter des principes qui vous mèneront là où vous avez toujours voulu être.

À la rencontre de la personne que vous pourriez devenir

Pour ce faire, nous avons vu qu'il importe au plus haut point de se libérer des fantômes du passé. Mais pas seulement ! Vous devez littéralement créer votre nouvel horizon. L'un des exercices les plus connus pour cela est la visualisation (pratiquée notamment par les spécialistes de la programmation neurolinguistique).

Brianna Wiest retravaille ce concept en proposant au lecteur de converser non plus avec son Moi plus jeune, mais avec son "meilleur Moi possible".

Lorsque vous pratiquerez cet exercice, vous devrez vous focaliser sur les nuances de votre apparence et de votre comportement. Comment serez-vous ? Comment agirez-vous ? Quelles seront les différences, par rapport à celui que vous êtes aujourd'hui ?

En visualisant ces détails, vous obtiendrez des indices sur les étapes à suivre pour devenir celui ou celle que vous voulez être.

Mais l'auteure va plus loin et vous propose un cheminement en 4 étapes :

Vaincre la peur ;

Observer son futur moi ;

Lui demander conseil ;

Imaginer recevoir les "clefs" de sa nouvelle vie.

Devenir la version la plus puissante de soi

Plutôt que de vous laisser aller à de vagues idées sur vous-même et le monde, prenez les choses en main et explorez votre futur Moi de façon raisonnée. Pour devenir la version la plus puissante de vous-même, fondez toutes vos décisions et actions dans le moment présent, avec conscience et responsabilité.

Voici quelques conseils supplémentaires explorés par Brianna Wiest dans La montagne, c'est toi (p. 16'-168) :

Demandez-vous ce que ferait votre "meilleur Moi possible" ;

Prenez conscience de vos faiblesses ;

Tenez-vous prêt à ne pas être aimé ;

Agissez délibérément ;

Travaillez sur vous-même.

Pour l'auteure, vous devez agir comme une petite entreprise en laissant l'image de votre meilleur Moi possible guider vos actions :

"Faites de cette version de vous le PDG de votre vie. Désormais, c'est elle qui prendra les décisions et gérera tout. Elle sera rédactrice en chef, la mère supérieure, le chef de famille… Bref, mettez-vous à ses ordres." (La montagne, c'est toi, Chapitre 6)

Apprendre à valider ses émotions

L'intelligence émotionnelle, associée à une pratique de la validation équilibrée, est d'un grand secours pour évoluer positivement.

La validation peut être néfaste lorsqu'elle devient la recherche compulsive du regard d'autrui. En revanche, elle est diablement utile et bienvenue quand nous devenons capables de valider nos propres émotions.

D'ailleurs, nous nous en rendons davantage compte quand nous le pratiquons avec autrui. Avez-vous remarqué le bien que procure un simple mouvement d'empathie ? Lorsque, par exemple, vous dites à une personne triste : "Je comprends ta tristesse, cela ne doit pas être facile". Ou lorsque vous recevez une remarque de ce genre, plutôt qu'un conseil…

La validation fait du bien. Mais comme nous venons de le dire, elle ne doit pas devenir compulsive. C'est pourquoi nous devons apprendre à valider nous-mêmes nos émotions. Comment ? En reconnaissant votre émotion et en vous disant que vous avez le droit d'être en colère, ou stressé, etc.

Suivre ses principes

Brianna Wiest oppose le fait de suivre des principes avec celui de se laisser uniquement guider par son inspiration. Les principes sont peut-être ennuyeux, mais ils nous mènent à bon port. L'inspiration, quant à elle, n'est basée que sur l'imaginaire : elle virevolte mais ne nous mène — concrètement — nulle part.

Les principes sont des relations de cause à effet. Ils peuvent être des normes sociales, des lois naturelles, ou encore des guides éthiques. En bref, ils apportent un cadre solide à l'action. En basant vos décisions et vos actions sur des principes, vous avez toutes les chances de parvenir à des résultats plus tangibles.

L'auteure aborde également la question de la raison d'être. Quelle est votre raison d'être ? En réalité, celle-ci change au cours du temps. Mais la plupart du temps, nous associons raison d'être et travail. Dans ce cas, autant passer le plus de temps à faire ce que vous aimez vraiment !

"Votre raison d'être se trouve là où se recoupent vos compétences, vos centres d'intérêt et les besoins du monde." (La montagne, c'est toi, Chapitre 6)

Que faire de votre vie ?

Voici plusieurs questions à vous poser pour vous aider à trouver votre raison d'être (p. 181-183) :

Pour qui et pour quoi êtes-vous prêt à souffrir ?

Fermez les yeux et imaginez la meilleure version de vous-même. À quoi ressemble-t-elle ?

Si les réseaux sociaux n'existaient pas, que feriez-vous sincèrement ?

Qu'est-ce qui vous vient le plus naturellement ?

Quelle serait votre routine idéale ?

Qu'aimeriez-vous laisser derrière vous ?

Chapitre 7 — De l’autosabotage à la maîtrise de soi

Passer de l'autosabotage à la maîtrise de soi n'est pas exceptionnel ou particulièrement compliqué. En fait, cela sera la conséquence naturelle d'un seul premier pas dans la bonne direction.

Contrôler ses émotions au lieu de les réprimer

Brianna Wiest s'inspire des enseignements du bouddhisme et de la pratique de la méditation. Mais aussi de la psychothérapie. Selon ces pratiques spirituelles, il importe de libérer ses émotions en "lâchant prise" ou en s'autorisant à s'exprimer.

Souvent, nous réprimons nos émotions de façon inconsciente. Mais nous pouvons reprendre le contrôle de façon consciente. Pour ce faire, prenez acte de l'émotion ressentie, puis décidez clairement de la réponse à apporter. Agissez donc en deux temps, sans vous jeter sur la première réaction qui vous vient spontanément.

Réapprendre à se faire confiance

En agissant de la sorte, il est possible de trouver la paix intérieure et de se faire à nouveau confiance.

Quelle que soit la situation, considérez-là calmement, en gardant à l'esprit que, au fond de vous-même, tout va bien. D'ailleurs, c'est un enseignement que vous pouvez aussi retrouver chez les penseurs stoïciens comme Marc Aurèle.

Trouver sa propre paix

La paix intérieure est une aspiration qui dépasse celle du bonheur éphémère. Pour l'atteindre, il faut se reconnecter avec l'enfant qui demeure toujours en nous — la part de vulnérabilité et de pureté qui nous habite toute notre vie.

C'est, au fond, tout ce que nous possédons, car c'est la seule chose que nous pouvons contrôler. Pour y parvenir, il importe — encore une fois — de ne pas confondre les émotions et les actes. Il faut briser le cercle de l'anxiété qui se nourrit d'elle-même.

Brianna Wiest donne quelques conseils supplémentaires pour nous aider à atteindre la force mentale. Selon elle, il ne s'agit pas d'une qualité stable, obtenue pour toujours. Nous avons à entretenir notre paix intérieure de façon quotidienne. Notamment en :

Restant humble (le monde ne tourne pas autour de nous) ;

Reconnaissant les limites de nos connaissances ;

Demandant de l'aide, lorsque nous en avons besoin ;

Faisant des plans pour guider nos actions ;

Assumant la responsabilité de nos actes et de nos décisions ;

Gérant les émotions complexes.

Se rendre maître de soi

La maîtrise de soi est la prise de responsabilité ou de contrôle sur sa vie — y compris en acceptant les choses que nous ne pouvons, justement, pas maîtriser. Les défis sont des montagnes qui vous élèvent.

Au final, il ne s'agit pas d'un parcours solitaire, mais d'une pratique qui contribue au bien-être collectif. En gravissant vos propres montagnes, vous affirmez non seulement vos capacités, mais contribuez à rendre le monde meilleur.

"Soyez la personne que vous aspirez à devenir. Créez-la. Travaillez sur vous, et votre évolution se répercutera sur les autres. Si nous voulons changer le monde, nous devons d'abord changer nous-mêmes. (...) Si nous voulons escalader les montagnes s'élevant sur notre route, nous devons aborder le chemin d'une nouvelle façon. Une fois arrivé au plus haut sommet de votre vie (quel qu'il soit), vous vous rendrez compte que chaque pas en valait la chandelle." (La montagne, c'est toi, Chapitre 7)

Conclusion sur « La montagne, c'est toi » de Brianna Wiest :

Ce qu’il faut retenir de « La montagne, c'est toi » de Brianna Wiest :

Brianna Wiest est une créatrice de contenus très active sur les réseaux sociaux — en particulier, sur Instagram, Facebook et Pinterest. Elle s'intéresse tout particulièrement à la santé mentale et au développement personnel.

En plus de La montagne, c'est toi, elle a écrit plusieurs ouvrages, dont :

100 Essays that Change the Way You Think ;

The Pivot Year.

Dans La montagne, c'est toi, elle s'intéresse tout particulièrement au phénomène de l'autosabotage. Ses sources d'inspiration pour résoudre sa problématique sont multiples : auteurs de self-help, psychothérapie contemporaine et bouddhisme.

Que retenir de l'ouvrage ? Peut-être cette citation qui se trouve mise en exergue de l'introduction :

"Votre montagne se dresse entre vous et la vie à laquelle vous aspirez. Il n'y a qu'en la gravissant que vous pourrez vous épanouir. Si vous êtes aujourd'hui à son pied, c'est qu'un événement a révélé en vous une blessure enfouie. Cette blessure vous montrera la voie à suivre, et cette voie vous guidera vers votre destin." (La montagne, c'est toi, Introduction)

Points forts :

Un petit livre clair et bien structuré ;

Des exemples dans les domaines personnel et professionnel ;

Une bibliographie à la fin de l'ouvrage ;

Des conseils pour avancer.

Point faible :

Un peu trop de répétitions.

Ma note :

★★★★☆

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Résumé de « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung : un ouvrage de référence venu des États-Unis pour tout savoir sur les bienfaits du jeûne et les meilleures techniques pour le mettre en pratique en fonction de votre situation.

Par Dr Jason Fung, 2008.

Titre original : « The Complete Guide to Fasting », 2016

Chronique et résumé de « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung

Préface de Thierry Lestrade

Le co-auteur du documentaire d’Arte « Le jeûne, une nouvelle thérapie ? » rédige cette préface. Il raconte comment son reportage a contribué à changer les mentalités en France. Il soutient aussi que le livre du Dr Jason Fung est important et même « nécessaire parce qu’il comble un manque ». Ce manque, c’est celui de la diffusion du jeûne comme méthode complètement reconnue parmi les médecins.

Ce rejet est principalement dû à la formation des médecins. Ceux-ci sont formés pour agir, quitte à proposer des traitements invasifs. À l’inverse, le jeûne consiste à « ne rien faire », ou plutôt à laisser le corps agir de lui-même.

Nous redécouvrons aujourd’hui les vertus du jeûne. Principalement pour combattre l’obésité, mais pas seulement. Comment ? En agissant directement sur l’insulinorésistance (nous verrons ce concept plus loin).

Introduction du Dr Jason Fung

Originaire de Toronto, au Canada, le Dr Jason Fung est formé à la biochimie et à la médecine occidentale. Il s’est ensuite spécialisé à la néphrologie à l’université de Californie, à Los Angeles.

La néphrologie concerne les troubles rénaux. Cela implique de traiter des patients atteints du diabète de type 2 (principal responsable des troubles rénaux). Il se trouve que la plupart de ces patients diabétiques souffrent aussi d’obésité.

La passion pour son métier l’a amené à s’intéresser aux régimes et à la nutrition. Ce sont des disciplines très peu étudiées dans le cursus de médecine.

À cette époque, deux régimes s’opposaient : le régime pauvre en graisse et celui pauvre en glucides (low carb). Une étude du prestigieux journal New England Journal of Medicine montrait la supériorité du second.

À la surprise de l’auteur, qui croyait plutôt à l’efficacité supérieure du premier !

Comprendre les causes de l’obésité

Les résultats de cette étude le poussent à faire des recherches supplémentaires. Il veut comprendre la logique qui se cache sous l’efficacité du régime low carb.

Si l’obésité ne trouve pas sa cause dans un excès calorique, d’où vient-il ? La réponse actuelle à cette question est : d’un déséquilibre hormonal. C’est la « persistance de taux d’insuline excessifs » qui génère l’obésité.

Une solution découle de ce constat : pour freiner l’obésité, ce sera donc l’insuline qu’il faudra réduire, et non les calories. Le régime cétogène et le jeûne intermittent peuvent y aider.

Insuline et diabète de type 2

Il y a un problème : les médecins considèrent que l’insuline est le traitement du diabète de type 1 et de type 2. Il y a donc contradiction. Ceux-ci donnent de l’insuline pour traiter le diabète, mais favorisent ainsi la prise de poids. Que faire ?

Le problème concerne surtout le diabète de type 2. Celui-ci est lié à une résistance du corps à l’insuline et non à un manque (comme dans le diabète de type 1). Ici, un supplément d’insuline ne fait au final qu’aggraver les choses.

Quelle est la cause de la résistance à l’insuline ? Telle est la question. Et c’est… l’insuline elle-même ! « Le corps réagit à des niveaux excessifs d’une substance, quelle qu’elle soit, en développant une résistance à cette substance », écrit le Dr Jason Fung.

De nombreux patients atteints de diabète de type 2 savaient que ce n’était pas bon pour eux et réclamaient d’autres traitements. Il voulait mettre fin au cercle vicieux de l’obésité et du diabète.

Aujourd’hui, le médecin canadien sait quelle est la solution : faire baisser le taux d’insuline. Comment, concrètement ? Il y a la chirurgie, qui est invasive. La nutrition est véritablement le remède — c’est-à-dire un changement des habitudes alimentaires.

Au départ, il décide de proposer un régime spécifique (Intensive Dietary Management Program). Mais il donne peu de résultats. Il est difficile d’éviter certains éléments et de changer de diète quand vous avez des vies bien remplies.

C’est alors que le jeûne lui est apparu comme la solution la plus simple et la plus radicale. Entrons maintenant dans la suite de l’aventure !

Tout sauf une nouvelle lubie : mon expérience du jeûne, par Jimmy Moore

Mais avant, écoutons un autre expert du domaine, Jimmy Moore. Spécialiste du régime cétogène, cet auteur de best-sellers considérait au départ que le jeûne était une plaisanterie.

Pourtant, les travaux de Dr Jason Fung et du Dr Michale Eades, auteur de Protein Power (non traduit en français), lui ont fait changer d’avis.

Il faut dire que Jimmy Moore a vécu ces problèmes de près. Obèse, il a réussi à perdre 81 kilos grâce à un régime low carb.

C’est ce succès qui lui a donné envie de s’investir encore davantage dans ce domaine et de créer un podcast et une plateforme en ligne appelée Livin’La Vida Low Carb.

Après une première tentative de jeûne infructueuse (qu’il raconte en détail dans l’ouvrage), il parvient à réaliser un jeûne intermittent et se donne de nouvelles ambitions. Jimmy Moore tente le jeûne d’une semaine.

Et il ne s’arrête pas là ! Découvrez-en plus sur son expérience et voyez comment il est possible de jeûner plus de deux semaines dans Le guide complet du jeûne.

Rencontre avec les grands noms du jeûne

Avant de commencer, l’auteur nous propose encore de faire connaissance avec les grands noms du jeûne. Voici leurs noms et une brève description :

Abel James, coach vedette d’ABC Télévision ;

Dr Bert Herring, l’un des premiers médecins à conseiller le jeûne ;

Dr Michael Ruscio, médecin au service d’athlètes et de malades chroniques ;

Megan Ramos, Chercheuse en médecine, assistante du Dr Jason Fung ;

Amy Berger, auteure du livre The Alzheimer’s Antidote, nutritionniste et clinicienne ;

Dr Thomas Seyfried, chercheur et médecin renommé aux nombreuses publications ;

Robb Wolf, chercheur en biochimie, champion de power-lifting et entraîneur sportif ;

Mark Sisson, auteur de The Primal Blueprint (Le modèle Paléo).

Première partie : Qu’est-ce que le jeûne et quels sont ses bienfaits ?

Chapitre 1 : Qu’est-ce que le jeûne ?

Le jeûne est une abstention volontaire de s’alimenter. C’est ce qui le distingue de la famine, involontaire, imposée de l’extérieur. Le jeûne implique un choix et un contrôle de son alimentation. C’est une décision qui vient de l’intérieur.

Il ne faut donc pas confondre les deux. Et le jeûne est d’ailleurs une pratique quotidienne, mais nous l’avons oublié ! « Déjeûner », c’est bien « interrompre le jeûne », dé-jeûner. En fait, nos ancêtres savaient très bien ce qu’ils faisaient.

Toutefois, notre société de consommation nous enseigne le contraire. Et nous avons pris l’habitude de croire ce que nous disent les publicitaires.

Redécouvrons donc ce simple « secret d’antan ».

La disparition du jeûne quotidien

Jusque dans les années 1970, il n’était pas rare de jeûner 14 heures. Vous vous leviez, manger à 8 h, puis à midi et à 18 h. Puis c’était tout. Pendant la soirée et la nuit, rien.

Aujourd’hui, le grignotage est encouragé. Et il n’est plus rare de manger 5 à 6 fois par jour. Nous ne jeûnons que 6 à 8 heures par jour (nuit comprise).

Que se passe-t-il quand nous mangeons ?

Nous stockons la nourriture ou plutôt l’énergie ingérée. L’insuline est l’hormone qui permet ce stockage sous forme de glucose. Plus précisément, elle a deux fonctions principales :

L’utilisation immédiate de l’énergie des aliments ;

Le stockage proprement dit.

Toutefois, le stockage sous forme de glucose (ou glycogène, quand il s’agit de longues chaînes) a des limites. Le corps transforme en graisse le glycogène qu’il ne peut stocker.

Que se passe-t-il quand nous jeûnons ?

Lorsque nous jeûnons, le processus s’inverse. Notre corps a besoin d’aller rechercher l’énergie stockée. Il commence par le glucose (pendant environ 24 h, le temps que le stock s’épuise), puis va pomper dans les réserves de graisse.

Si nous entrons dans le détail, plusieurs phases peuvent être observées :

Alimentation (stockage) ;

Phase suivant l’absorption (6 à 24 heures après le début du jeûne) ;

Néoglucogenèse (24 heures à 2 jours après le début du jeûne) ;

Cétose (2 à 3 jours après le début du jeûne) ;

Phase de conservation des protéines (5 jours après le début du jeûne).

« L’activation de ces phases n’a aucune conséquence néfaste sur la santé », dit le Dr Jason Fung. C’est un processus d’adaptation normal que nous héritons du paléolithique et des périodes de disette de nos ancêtres.

Bien sûr, il ne faut pas jeûner lorsqu’on est en situation de malnutrition. Encore une fois, le jeûne doit se faire dans un environnement contrôlé et sain.

Le taux d’insuline baisse

Toute ingestion de nourriture provoque une hausse du taux d’insuline (même lorsque nous consommons des aliments gras). Quand nous jeûnons, le taux d’insuline décroît progressivement.

« Une diminution régulière du taux d’insuline améliore la sensibilité à cette hormone — le corps y répond mieux. » (Le guide complet du jeûne, p. 58)

Garder un niveau d’insuline bas est bénéfique pour la santé. En plus, elle limite le niveau de sel et d’eau dans le corps, créant un effet de légèreté.

Les taux d’électrolytes sont stables

Tous ces minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps restent stables lors du jeûne. C'est le cas pour le :

Sodium et chlorure ;

Potassium, calcium, magnésium et phosphore ;

Autres vitamines et minéraux.

L'adrénaline augmente et le métabolisme accélère

Souvent, les personnes qui jeûnent se sentent plus dynamiques. Pourquoi ? En partie en raison de la hausse du niveau d'adrénaline, qui vient aider à libérer et à consommer les graisses.

L'hormone de croissance augmente

Autre facteur notable, bien étudié par les scientifiques : le taux de l'hormone de croissance augmente pendant la période de jeûne. Celui-ci peut donc aider à contrer certains effets du vieillissement, qui sont dûs, justement, à la baisse de la quantité de cette hormone dans le corps.

L'importance d'une alimentation saine

"Le jeûne ne fait pas tout : il est important d'avoir de bonnes habitudes alimentaires", précise l'auteur. Pour cela, il propose quelques conseils dans la partie suivante.

Qu'est-ce qu'une alimentation sainte ?

Les calories ne sont pas identiques entre elles. Et il en va de même pour les graisses. Certains aliments sont tout simplement meilleurs que d'autres. Il est donc néfaste de considérer simplement les chiffres et les macronutriments (nombre de calories, etc.).

Consommer des aliments complets non transformés

Les aliments ultra-transformés ne sont pas bons pour la santé, qu'il s'agisse d'aliments sucrés ou gras.

"On peut reconnaître les aliments naturels facilement : ce sont ceux qui sont identiques à ce qu'on trouve dans la terre ou qui a été vivant. Les paquets de cornflakes ne poussent pas dans les champs. Tout ce qui est préemballé dans un sac ou dans une boîte doit être évité. Il en va de même de tout ce qui porte une étiquette nutritionnelle. La vraie nourriture, qu'il s'agisse de brocoli ou de bœuf, ne porte pas d'étiquette." (Le guide complet du jeûne, p. 69)

Voici quelques autres conseils pratiques :

Réduire les sucres et les céréales raffinées ;

Consommer plus de graisses naturelles ;

Consommer moins de matières grasses artificielles ;

Alterner prise alimentaire et jeûne.

Différents types de jeûne

Nous allons découvrir les différents types de jeûne dans la suite de ce livre. Mais l'auteur signale que le jeûne absolu (sans eau ni autre boisson) n'est habituellement pas recommandé dans un contexte sanitaire. Il se pratique pour des raisons religieuses, mais doit se faire durant de courtes périodes.

Effets globaux du jeûne

Nous venons de voir les effets globaux du jeûne et d'apprendre mieux ce qu'il est, en évitant les mythes et les rumeurs qui l'entourent.

Nous allons maintenant continuer notre chemin sur cette voie en présentant les différents types de jeûne, ainsi que son histoire.

Un jeûne réussi : Samantha

Samantha est une femme de 37 ans à qui fut diagnostiqué le syndrome des ovaires polykystiques et un diabète de type 2. Elle raconte comment elle est parvenue, seule, à retrouver la santé et à maîtriser ses symptômes.

Chapitre 2 : Brève histoire du jeûne

Les bienfaits du jeûne sont connus depuis la Grèce antique. Et pas seulement : d'autres civilisations anciennes en ont fait un ingrédient essentiel de leur diète. "Le jeûne est en effet le mode traditionnel de guérison le plus ancien et le plus répandu dans le monde", dit l'auteur.

Jeûne et spiritualité

Le jeûne est une pratique répandue dans les grandes religions. Que ce soit le christianisme, l'islam ou le bouddhisme, par exemple. C'était une nécessité évolutive (il n'y avait pas toujours de nourriture au cours des premières époques de l'humanité) et les fondateurs de religion en ont fait une pratique spirituelle.

Dans l'hindouisme et la médecine ayurvédique, le jeûne est un puissant moyen de se débarrasser des toxines et de retrouver la paix de l'esprit.

Les précurseurs

Voici quelques précurseurs ayant considéré le jeûne comme une pratique positive pour la santé :

Hippocrate de Cos, père de la médecine, était un défenseur du jeûne.

Plutarque, l'écrivain romain, a dit : "Plutôt que d'avoir recours à la médecine, jeûnez un jour."

Paracelse, médecin allemand du XVe siècle, il a dit : "Jeûner est le plus grand remède, le médecin intérieur."

Benjamin Franklin, l'ingénieur de génie, a affirmé : "Les meilleures de toutes les médecines sont le jeûne et le repos."

Quant à Mark Twain, l'écrivain et philosophe étatsunien, il a écrit : "Pour la plupart des maladies, un petit jeûne peut réellement faire plus de bien que les meilleurs médicaments et les meilleurs médecins."

Le jeûne moderne

Les médecins du début du XXe siècle connaissaient le jeûne et son intérêt thérapeutique retenait leur attention. Mais il disparut de l'arsenal thérapeutique vers la fin des années 1960. Il est temps de revenir au bon sens !

Chapitre 3 : Déconstruction des mythes autour du jeûne

Aujourd'hui, le jeûne est entouré de mythes, de croyances tenaces. Ce chapitre est consacré à leur analyse et à leur réfutation.

Mythe n°1 : le jeûne déclenche le "mode famine"

Ce premier mythe vise à nous faire croire qu'il serait mauvais de sauter un repas. Nous croyons alors que le fait de ne pas manger fait baisser drastiquement notre métabolisme. Et que cela entraîne de fâcheuses conséquences.

Mais c'est faux. En fait, ce serait plutôt le cas des régimes qui réduisent l'apport calorique. L'auteur montre, chiffres à l'appui, que le jeûne provoque une réaction corporelle très spécifique. La graisse va être utilisée comme "carburant" (c'est la citose).

Il montre ainsi que "pendant le jeûne, le métabolisme de base et l'aptitude à l'effort physique restent intacts" (figure 3.1., p. 95).

Mythe n° 2 : le jeûne fait fondre la masse musculaire

L'énergie utilisée pendant le jeûne ne vient pas des muscles, mais de la graisse. Les muscles, eux, sont justement protégés par celle-ci.

"Des études réelles sur le jeûne montrent que les craintes relatives à la fonde de masse musculaire sont largement infondées. Jeûner un jour sur deux pendant 70 jours entraîne une réduction de 6 % de la masse corporelle mais de 11,4 % de la graisse corporelle, alors que la masse maigre (muscles et os) reste inchangée." (Le guide complet du jeûne, p. 97)

La stimulation de l'hormone de croissance liée au jeûne aide à préserver la masse maigre.

En plus, l'augmentation ou la fonte de la masse musculaire est essentiellement due à l'exercice physique. Ce sont deux choses bien différentes.

Mythe n°3 : le jeûne provoque l'hypoglycémie

Cette idée découle de la croyance fausse selon laquelle le glucose serait la seule source d'énergie pour le corps humain. Comme nous l'avons vu, c'est une erreur : la graisse (les cétones, en langage savant) est un formidable carburant.

Même en cas de jeûne prolongé, "le taux de glucose sanguin n'atteint jamais un niveau dangereusement bas", rassure le Dr Jason Fung.

Mythe n°4 : après un jeûne, on mange davantage

Eh bien, non ! C'est plutôt l'inverse qui serait vrai, d'après les expériences de l'auteur. "Plus le jeûne durait, plus l'appétit diminuait", a-t-il constaté.

Mythe n°5 : le jeûne prive le corps de nutriments

Les vitamines et minéraux sont les micronutriments. Les lipides, protéines et glucides sont les macronutriments. Lors de jeûnes courts, il n'y a aucun souci à se faire : le corps récupérera rapidement les micronutriments. Lors d'un jeûne prolongé, il est recommandé de prendre des vitamines.

"En conservant les nutriments essentiels au lieu de les évacuer, le corps peut en recycler un grand nombre en période de jeûne", affirme le Dr Jason Fung.

Il sera utile de suivre un régime pauvre en glucides avant et après le jeûne. De cette façon, vous augmenterez le taux de lipides et de protéines et constituerez un stock pour la période de jeûne. Les glucides, quant à eux, ne sont pas des nutriments essentiels.

Mythe n° 6 : "c'est de la folie"

C'est le dernier argument, lorsque vos interlocuteurs ne savent plus comment vous déconseiller de jeûner. Pourtant, les analyses et la science ne laissent plus de place au doute. Oui, le jeûne est bon pour la santé. Non, son efficacité ne peut pas être remise en cause.

Alors, êtes-vous prêt à continuer l'aventure ?

Chapitre 4 : Les avantages du jeûne

Les régimes sont voués à l'échec

Le Dr Jason Fung raconte ici sa propre expérience : le régime qu'il préconisait à ses patients était trop compliqué. Et c'est souvent le cas ! La plupart des régimes efficaces sont trop contraignants. Résultat : ils ne sont pas suivis. Ou mal.

Finalement, le jeûne est la méthode la plus simple. Ce n'est pas le dernier superaliment à la mode, mais bien une pratique millénaire qui a fait ses preuves. Voyons de plus près ses avantages.

Avantage n°1 : c'est simple

Rien de plus simple : ne rien manger. Pendant une période donnée. Simplement boire de l'eau, du thé, du café ou du bouillon d'os. Pendant un temps déterminé. Plus c'est simple, mieux c'est.

Avantage n°2 : c'est gratuit

Eh oui… Bien moins cher qu'un traitement — ou qu'un superaliment ! Bien sûr, mieux vaut manger sain et bio si possible, lorsque vous ne jeûnez pas. Mais en soi, le jeûne ne coûte rien. Et il vous fait même faire des économies !

Avantage n°3 : c'est pratique

En effet, vous vous simplifiez la vie. Vous pouvez vous dispenser de faire les courses ou de préparer à manger ! Bien sûr, vous ne jeûnez pas constamment. Mais avouez que c'est plutôt pratique !

Avantage n°4 : vous pouvez profiter des petits plaisirs de la vie

Le jeûne ne vous interdit pas, une fois celui-ci terminé, de succomber à une tentation de temps en temps. Contrairement aux régimes traditionnels qui vous limitent potentiellement à vie, le jeûne vous demande seulement un effort sur un temps donné.

NB. Bien sûr, il est préférable de manger sainement au quotidien. Mais vous n'êtes pas limité à une liste rabougrie d'aliments !

Avantage n°5 : c'est puissant

Le jeûne a permis à des personnes souffrant de diabète de type 2 de voir le bout du tunnel. Il peut être répété, sans que cela ne nuise au corps.

Pas de meilleure manière pour perdre du poids. Ne pas manger, logique, non ? Simple comme chou, même ! Et pourtant si puissant… "Plus vous jeûnez, plus vous avez de chances de perdre du poids — quoi qu'il en soit, cela finira toujours par arriver", conclut l'auteur sur ce point.

Avantage n°6 : c'est flexible

Il n'y a pas de durée limitée ni de restrictions au niveau des répétitions. Tant que cela est fait correctement, vous pouvez l'adapter complètement à votre style de vie.

"Encore une fois, le jeûne vous simplifie la vie, car il vous suffit de ne rien faire." (Le guide complet du jeûne, p. 117)

Avantage n°7 : c'est compatible avec tous les régimes

Quel que soit votre régime alimentaire habituel, vous pouvez l'allier au jeûne. Que vous ne mangiez pas de fruits secs ou de blé, que vous ne sachiez pas cuisiner ou que vous ayez des difficultés à mastiquer, vous pouvez jeûner !

Un jeûne réussi : Elizabeth

Elizabeth a toujours été en surpoids et a été diagnostiquée diabète de type 2. Elle était également atteinte de stéatose hépatique (accumulation de graisses dans les cellules du foie).

Elizabeth a découvert les vidéos et les interventions du docteur Fung et s'est décidée. Elle a arrêté ses injections d'insuline et s'est mise à un régime de type paléo. Elle a également commencé à faire des jeûnes. Le résultat est stupéfiant (voir les chiffres dans l'ouvrage).

Chapitre 5 : Jeûner pour perdre du poids

Les régimes traditionnels échouent. Après un temps, le poids est généralement repris. C'est le traditionnel effet yo-yo…

"Mangez moins et bougez plus" : promesses non tenues

L'auteur n'y va pas de main morte avec ce principe que nous avons tous entendu plusieurs fois dans notre existence. Pour lui, les faits sont clairs. Durant les 20 dernières années (aux États-Unis au moins) :

Les autorités nous ont sermonnés de manger moins et de bouger plus ;

L'obésité n'a cessé d'augmenter.

Première hypothèse : les gens ne suivent pas ces conseils. Mais ce n'est pas suffisant. En général, les personnes cherchent à retrouver la santé (ou à la conserver). Ils font donc ce que les experts leur demandent. Ce que montre le Dr Jason Fung grâce à des graphes.

Deuxième hypothèse : le conseil lui-même ne fonctionne pas. C'est celle que privilégie l'auteur, chiffres à l'appui. Et il utilise également comme élément de preuve les témoignages des gagnants d'un jeu de télé-réalité étatsunien : The Biggest Loser. Un jeu dans lequel s'affrontent des personnes pour perdre du poids…

Échec de l'approche "mangez moins et bougez plus" : comment notre corps utilise les calories

Le corps ne fonctionne pas comme un "lavabo" : il ne dépense pas tout ce qu'il consomme. Il stocke. C'est le rôle du glycogène et de la graisse, comme nous l'avons vu plus tôt.

C'est tout ce modèle que ne prend pas en compte l'approche "diminution des calories/augmentation de la dépense calorique". L'approche "mangez moins et bougez plus" s'imagine les choses trop simplement.

Rôle crucial de l'insuline dans la perte et la reprise du poids

"L'insuline est l'hormone qui détermine la facilité d'accès au congélateur contenant la graisse", dit l'auteur pour imager son raisonnement.

Si nous ne mangeons pas, le taux d'insuline est bas et l'accès à la graisse est aisé. C'est logiquement l'inverse quand nous mangeons (ou que nous mangeons beaucoup de glucides).

Insulinorésistance

C'est ce qui se passe pour les diabétiques de type 2, comme nous l'avons vu. Nous avons appris que c'est le corps qui crée lui-même la résistance à l'insuline pour se protéger.

Mais si nous augmentons encore le taux d'insuline (ce que les traitements médicaux classiques proposent), nous entrons dans un véritable cercle vicieux.

La solution : faire baisser drastiquement ce taux. "Puisque l'insulinorésistance est la conséquence d'un taux d'insuline constamment élevée, nous devons aménager des périodes récurrentes pendant lesquelles le taux d'insuline est très bas".

Taux d'insuline élevé + moins de calories = ralentissement du métabolisme

La solution visant à faire baisser le taux de calories (en mangeant moins) tout en conservant un taux d'insuline élevé n'est pas efficace. C'est ce que le programme "mangez moins et bougez plus" cherche à faire. C'est ce que l'émission The Biggest Loser a cherché à reproduire de façon caricaturale.

Et cela n'a pas fonctionné. En fait, la reprise de poids des participants à ce programme (et de tous ceux qui suivent ce type de conseil) est prévisible. En effet, les personnes éprouvent un ralentissement de leur métabolisme. Ils ont froid, se sentent fatigués et mal.

Et s'ils mangent à nouveau, même moins, ils retrouvent leur poids d'origine. C'est un cycle sans fin.

La solution : le jeûne

Tous les aliments augmentent le taux d'insuline. Le meilleur choix est donc le jeûne. Celui-ci peut être associé à d'autres méthodes, comme les régimes pauvres en glucides.

Alors que les régimes hypocaloriques ne peuvent combattre efficacement l'immunorésistance, le jeûne le peut.

La chirurgie bariatrique (chirurgie de l'estomac) est plus efficace que les régimes hypocaloriques. Elle fonctionne très bien sur les diabétiques de type 2. Mais pourquoi cela marche-t-il si bien ?

Parce que, pour l'auteur, "la chirurgie bariatrique est un jeûne imposé de façon chirurgicale". Il l'explique en détail — graphes à l'appui — aux p. 156-158 de l'ouvrage.

Ce que l'on peut attendre d'un jeûne motivé par la perte de poids

Les résultats varient d'une personne à l'autre. Ils dépendront de votre histoire personnelle avec l'obésité. Parfois, il faudra tenter diverses méthodes de jeûne et parfois associer le jeûne avec d'autres méthodes.

Attention : ne confondez pas perte d'eau et perte de graisse. Les premiers jours, les kilos perdus sont essentiellement dus à la perte hydrique. Mais la perte graisseuse suivra.

Chapitre 6 : Jeûner pour combattre le diabète de type 2

Tandis que le diabète de type 1 est une maladie auto-immune, le diabète de type 2 est lié au mode de vie et à l'alimentation. Comme nous l'avons vu plus haut, le phénomène spécifique du second type de diabète se nomme l'insulinorésistance.

Remèdes anciens contre le diabète

Le diabète de type 1 est une maladie connue de longue date. Avant le XXe siècle, le diabète de type 2 était peu fréquent. Plusieurs médecins ont proposé une thérapie diététique fonctionnant à peu près comme le jeûne contemporain.

Les résultats étaient prometteurs dans l'ensemble. Mais la méconnaissance de la différence entre diabète de type 1 et 2 (le régime n'est pas la solution pour les diabétiques de type 1) et des erreurs de jugement sur le traitement noircirent le tableau.

Le traitement à base d'insuline s'est imposé progressivement, contre les premières tentatives à base de régime alimentaire. Mais ici encore, la confusion entre les deux diabètes porte préjudice à certains patients (en l'occurrence, cette fois, aux diabétiques de type 2).

Aujourd'hui, le diabète de type 2 gagne du terrain. Comment freiner sa progression ?

Une sagesse oubliée : le lien entre diabète de type 2 et alimentation

Les spécialistes considèrent le diabète comme une maladie évolutive et chronique. Pourtant, la chirurgie bariatrique et le jeûne démontrent que ce n'est pas le cas.

Le Dr Jason Fung démontre que, pendant la Seconde Guerre mondiale, le diabète de type 2 chuta en raison des rationnements imposés à la population. C'est donc bien qu'il y a un lien clair entre cette maladie et le régime alimentaire.

Pourquoi le jeûne est-il efficace contre le diabète de type 2 ?

L'injection d'insuline n'est pas la solution pour les diabétiques de type 2. En effet, cela renforce le phénomène d'insulinorésistance. Or il s'agit, au contraire, de le contrer.

"Seules deux méthodes permettent d'évacuer du corps la surcharge toxique de glucose. Il faut commencer par arrêter d'en introduire. C'est possible en adoptant un régime très pauvre en glucose ou un régime cétogène. (...) Le jeûne aussi élimine les glucides — ainsi que toute autre forme d'aliments. L'organisme doit ensuite brûler l'excès de glucose. Encore une fois, le jeûne est la solution évidente. (...) Le jeûne met un terme à l'ingestion de glucose et le corps n'a d'autre choix que d'utiliser ses réserves." (Le guide complet du jeûne, p. 176)

Un suivi attentif est essentiel

Le jeûne ne doit pas se faire n'importe comment. Surtout si vous prenez des médicaments contre le diabète de type 2. Vous devrez prendre l'avis d'un médecin et contrôler régulièrement votre glycémie.

"L'objectif à long terme reste de parvenir à un sevrage de médicaments tout en ayant une glycémie normale", dit le Dr Jason Fung.

Un jeûne réussi : Megan

Megan a vu sa vie changer alors qu'elle n'avait qu'une vingtaine d'années. Elle a pris 24 kg en quelques mois. Puis a été diagnostiquée prédiabétique.

Au début, elle a eu des doutes sur le traitement à adopter. Après avoir tenté le régime hypocalorique, sans succès, elle s'est décidée à essayer le jeûne. Avec appréhension. Mais elle ne le regrette pas !

Aujourd'hui, en tant que praticienne de santé, elle applique à ses patients le programme du Dr Jason Fung.

Chapitre 7 : Jeûner pour rajeunir et doper ses neurones

Booster ses capacités mentales

Vous avez certainement fait l'expérience d'un repas trop copieux. Difficile de se sentir très performant mentalement (et physiquement d'ailleurs) dans les heures qui suivent. À l'inverse, vous avez peut-être expérimenté l'état de clairvoyance qui apparaît lorsque vous mangez peu ou pas.

L'idée consiste à reproduire cet état d'alerte intellectuelle volontairement avec le jeûne. En fait, pour des raisons évolutives, notre corps et notre cerveau se mettent en état de vigilance accrue lorsque la nourriture vient à manquer. Eh oui, sans cela, nous n'aurions plus la force ni l'intelligence de la chercher !

Ralentissement du vieillissement

"Notre corps est en perpétuel renouvellement. (...) De nouvelles cellules et de nouveaux tissus sont générés pour remplacer ceux qui ont été détruits. Le corps se renouvelle ainsi. Pour que cela fonctionne, toutefois, il doit d'abord se débarrasser des anciennes pièces." (Le guide complet du jeûne, p. 193)

Les mécanismes responsables de ce nettoyage sont nommés l'apoptose et l'autophagie. Or, trop de protéines, d'insuline ou de glucose dans le sang peuvent empêcher ces processus de fonctionner correctement.

Le jeûne est un excellent stimulus pour redonner vie à ce phénomène de nettoyage naturel du corps. Dans l'ouvrage, une explication scientifique est proposée à partir de la molécule mTOR, qui favorise l'autophagie.

Chapitre 8 : Jeûner pour améliorer sa santé cardiaque

Cholestérol et triglycérides sont des marqueurs d'un risque cardio-vasculaire ou cardiaque accru. Un régime pauvre en glucides peut aider. Mais pas dans tous les cas.

Le cholestérol alimentaire n'augmente pas le cholestérol sanguin

En fait, l'alimentation ne joue pas sur le taux de cholestérol sanguin. C'est le foie qui le produit en grande partie (80 %) et le fait de manger plus ou moins d'aliments à forte teneur en cholestérol n'y change rien.

Cette affirmation peut sembler étrange, tant nous sommes habitués à l'idée contraire. Pourtant, l'auteur démontre sa vérité en fouillant dans l'histoire des études scientifiques sur la nutrition. Il montre que certains résultats ont été laissés de côté, au profit de la doctrine du régime "pauvre en matières grasses".

Le jeûne pour lutter contre le cholestérol

Si manger moins n'a pas beaucoup d'impact, en revanche ne rien manger est efficace. Pourquoi ? Il faut le demander aux triglycérides ! "Des études démontrent que jeûner un jour sur deux pendant 65 jours peut réduire de 25 % les LDL (mauvais cholestérol)".

Chapitre 9 : Ce que vous devez savoir sur la faim

C'est dans la tête que naît la faim

La faim peut être déclenchée de multiples manières. Ces stimulus peuvent être très puissants. Nous créons ainsi des habitudes : une odeur et nous avons envie de manger, la vue d'un paquet de chips et la faim nous tenaille…

La plupart du temps, nous développons des réflexes conditionnés qui nous poussent à manger. Mais nous n'avons pas pour autant réellement faim. Autrement dit, notre corps n'a pas réellement besoin de nourriture à ce moment X.

En finir avec notre conditionnement

Le jeûne permet de se défaire de ces conditionnements. Il casse les réflexes en introduisant une dimension imprévisible (par exemple en sautant des repas de façon aléatoire).

Si vous avez de mauvaises routines tenaces dont vous voulez vous débarrasser, remplacez-les par d'autres plus saines (une tisane à la place des biscuits devant la télé le soir, par exemple).

"Lorsque l'on cherche à rompre des habitudes, un sevrage brutal produit rarement les effets escomptés. Il est préférable de remplacer une habitude par une autre moins nocive." (Le guide complet du jeûne, p. 216)

Comment gérer la faim pendant le jeûne

Le Dr Jason Fung préconise de se passer d'édulcorants. Toutefois, certains l'utilisent pendant le jeûne. En fait, il est préférable de s'éloigner de tous les stimulus qui provoquent la faim, de façon générale.

Si c'est impossible, modifiez vos routines en conservant quelque chose. Par exemple, si vous ne mangez pas au petit déjeuner, conservez tout de même la tasse de café (en en faisant un bulletproof coffee, pourquoi pas ! Voir la recette dans l'ouvrage, p. 330-331).

Autre option : travailler ou s'activer durant les heures dévolues aux repas.

Laisser mourir la vague de faim

Relativisez la faim et laissez-la s'en aller. Pour le dire avec les mots de l'auteur de L'art de ne pas vous empoisonner la vie, cessez de "terribiliser" la faim.

Buvez une boisson qui vous plaît. Cela calmera la faim.

Pour les jeûnes longs, il est fréquent d'observer une diminution de la faim après le deuxième jour.

Un jeûne réussi : Darryl

Darryl est un homme de 66 ans au taux de cholestérol élevé et d'un diabète de type 2. Comme le relate le Dr Jason Fung, un régime associé au jeûne lui a permis de faire disparaître son diabète !

Chapitre 10 : Dans quels cas ne pas jeûner

Voici les situations dans lesquelles le jeûne ne devrait pas avoir lieu :

Personnes très maigres ou souffrant de malnutrition sévère ;

Enfants de moins de 18 ans ;

Femmes enceintes ;

Femmes allaitantes.

Dans les situations suivantes, le jeûne ne devrait pas être entrepris sans l'avis d'un médecin :

Personnes souffrant de crise de goutte ;

Prise de médicaments ;

Diabète de type 1 ou 2 ;

Personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien.

Deuxième partie : Comment jeûner ?

Chapitre 11 : Types de jeûnes et bonnes pratiques

Il existe plusieurs types de jeûne thérapeutique, selon les périodes notamment (celles-ci seront traitées aux chapitres suivants).

Le rapport aux boissons est également important.

Le jeûne classique autorise l'eau, le café, le thé, mais rejette tout le reste et en particulier le sucre.

Le jeûne hydrique n'accepte que l'eau (et le sel).

Certains jeûnes autorisent les jus (de fruits ou de légumes).

Le "jeûne gras" autorise la consommation de graisses comme l'huile de coco, la crème et le beurre (c'est le cas du bulletproof coffee).

Le "jeûne sec" n'autorise aucun liquide, à déconseiller hors des contraintes religieuses, selon l'auteur.

Le programme nutritionnel intensif

Le Dr Jason Fung a créé sa propre variante où le café, le thé, l'eau et le bouillon d'os (voir la recette p. 332-333) sont autorisés. La graisse (comme évoqué plus haut) peut faire partie du régime si la personne le souhaite.

Chapitre 12 : Jeûne intermittent

Comme nous l'avons vu, nos ancêtres avaient l'habitude (en partie par nécessité) de passer certaines périodes sans manger.

En fait, sans aller jusqu'à la famine (qui est involontaire), nous pouvons décider de nous passer de nourriture de temps à autre afin de garder les bienfaits du jeûne sans en payer les conséquences négatives.

Le jeûne intermittent est une solution simple et utile pour faire baisser le taux d'insuline et obtenir les gains (perte de poids, boost intellectuel et physique, etc.) vus plus haut.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

"Même s'il s'agit d'une notion arbitraire, on peut distinguer les jeûnes courts (moins de 24 heures), des jeûnes longs (à partir de 24 heures)", dit l'auteur.

Le Dr Jason Fung insiste : il importe de trouver son rythme et la "combinaison" jeûne/alimentation qui vous convient le mieux et qui donne les meilleurs résultats.

Le jeûne intermittent est un jeûne court qui va s'étendre sur plusieurs jours, voire devenir une habitude qui s'étend dans la durée.

Jeûnes quotidiens de courte durée

Voici quelques types de jeûnes connus :

12 heures (le jeûne classique et "naturel") ;

16 heures (vous passez le petit-déjeuner ou le dîner, par exemple) ;

20 heures (vous passez le petit-déjeuner et le déjeuner), connu sous le nom de "Régime du guerrier" (Ori Hofmekler).

Rythmes circadiens

Ce sont les rythmes de comportements et d'hormone sur 24 heures. Ceux-ci aident à la régulation de l'insuline et il faut donc les prendre en compte.

Bien qu'il y ait peu d'études à ce sujet, il semble que manger le soir ou la nuit favorise davantage la prise de poids, car la production d'insuline est plus élevée à ce moment.

Le repas le plus copieux de la journée

Il devrait être le déjeuner. Comme dans le cadre de la diète méditerranéenne. En effet, nous venons de voir qu'il n'était pas conseillé de manger le soir. Par ailleurs, nous n'avons souvent pas très faim le matin. Autant suivre ces rythmes naturels !

Chapitre 13 : Jeûnes plus longs (24 à 42 heures)

Risques et avantages liés aux jeûnes plus longs

Les jeûnes longs sont particulièrement efficaces pour traiter le diabète de type 2 et l'obésité. Mais le Dr Jason Fung prévient et met en garde. Il faut :

Demander l'avis de son médecin (surtout si vous prenez des médicaments) ;

Arrêter le jeûne si vous ne vous sentez pas bien.

Jeûne de 24 heures

Cette formule a plusieurs avantages, et notamment celle de pouvoir continuer à prendre ses médicaments sans problème.

Dans cette formule, vous jeûnez une journée entière, depuis un repas (disons le dîner) jusqu'au même repas suivant (le dîner du lendemain).

Il s'intègre facilement à la vie de tous les jours, sans perturber outre mesure le rythme familial, par exemple.

Le régime 5:2

Ici, vous mangez 5 jours de la semaine et vous abstenez les 2 restants. Vous en saurez plus en lisant l'ouvrage de Micahel Mosley, Le Régime Fast. En fait, les deux jours de jeûne peuvent inclure une dose minimale de calories.

Le jeûne alterné

Dans ce cas, vous jeûnez un jour sur deux. "Comme pour le régime 5:2, 500 à 600 calories sont autorisées les jours de jeûne, mais cette restriction calorique revenant tous les 2 jours et non deux fois par semaine, il est plus intense que le régime 5:2", rappelle l'auteur.

Jeûne de 36 heures

Vous jeûnez une journée complète et ne mangez que le surlendemain. C'est un type de jeûne utilisé dans le programme nutritionnel intensif du Dr Jason Fung.

Jeûne de 42 heures

Vous pouvez combiner un jeûne de 16 heures avec un jeûne de 36 heures au cours d'une semaine. Dans ce cas, vous aurez accompli un jeûne de 42 heures.

Un jeûne réussi : Sunny et Cherrie

Sunny est un homme d'une cinquantaine d'années qui a été soigné par le Dr Jason Fung. Sa sœur, Cherry, s'est décidée elle aussi à suivre le régime de l'auteur, au vu des résultats de son frère. Tous les deux affirment s'être sentis en forme pendant les périodes de jeûne. Et leur diabète de type 2 a disparu.

Chapitre 14 : Jeûne étendu (plus de 42 heures)

Le jeûne étendu doit souvent faire l'objet d'une préparation en amont. C'est aussi un exercice qu'il vaut mieux faire lorsque vous aurez déjà une expérience des jeûnes courts et plus longs.

Voici les jeûnes étendus évoqués dans l'ouvrage :

2 à 3 jours ;

7 à 14 jours.

L'auteur aborde aussi la question du "syndrome de renutrition inappropriée". Il s'agit d'un problème qui survient essentiellement dans les cas de malnutrition sévère.

Ce problème peut survenir chez des personnes souffrant d'anorexie, mais aussi d'alcoolisme chronique, de cancer, de diabète mal contrôlé ou d'une maladie intestinale.

Comme nous l'avons déjà signalé, dans ces cas-là, le jeûne n'est peut-être pas la solution appropriée : parlez-en toujours à votre médecin avant de vous lancer.

Dans tous les cas, ce phénomène est très rare (0,43 % des cas). Et si vous êtes en bonne santé, ces deux recommandations simples devraient suffire :

Optez pour un jeûne avec bouillon d'os ;

Continuez vos activités physiques durant le jeûne.

Chapitre 15 : Trucs, astuces et questions fréquentes

Pour commencer, ne perdez jamais de vue votre objectif et ajustez votre stratégie en fonction des résultats. C'est la base.

9 conseils incontournables

Buvez de l'eau ;

Restez occupé ;

Buvez du café ;

Surfez sur la vague ;

Ne le dites pas aux autres ;

Donnez-vous un mois ;

Mangez correctement les jours où vous ne jeûnez pas ;

Évitez les excès ;

Adaptez le jeûne à votre mode de vie (p. 294-295).

Comment rompre le jeûne ?

Un conseil : ne vous suralimentez pas après un jeûne. Reprenez en douceur (en suivant le conseil 8 ci-dessus). Le Dr Jason Fung conseille aussi de prendre un en-cas avant un vrai repas (une heure plus tard). Des fruits secs ou une salade peuvent faire l'affaire. Un bouillon ou un petit morceau de viande aussi.

Bien entendu, pensez à vous hydrater (avec de l'eau !) et prenez le temps de consommer votre en-cas.

Problèmes courants

Voici quelques problèmes qui surviennent pendant la période de jeûne. Dans l'ouvrage, l'auteur montre comment les gérer au quotidien :

La faim ;

Les maux de tête ;

La constipation ;

Les reflux gastriques ;

Les crampes musculaires.

Questions fréquentes

Voici aussi quelques questions auxquelles le Dr Jason Fung répond :

Est-ce que jeûner va me rendre irritable ?

Est-ce que je vais être fatigué ?

Le jeûne cause-t-il confusion et absences ?

Le jeûne conduit-il à la suralimentation ?

Je souffre de gargouillements permanents. Que faire ?

Je prends des médicaments pendant les repas. Comment procéder quand je jeûne ?

Que faire si je souffre du diabète ?

Puis-je faire de l'exercice pendant un jeûne ?

Soyez vigilants

Si vous avez des problèmes de santé, soyez particulièrement prudent. Outre l'avis du médecin, vous devriez monitorer votre tension artérielle et votre taux de glycémie.

Festins et jeûnes : les rythmes de la vie

Nous prenons plus de poids à certaines périodes de l'année. C'est normal ! Les fêtes nous font du bien aussi ! Mais nous avons oublié que les festins étaient suivis ou précédés de jeûne auparavant. Pourquoi ne pas nous souvenir de cette sagesse traditionnelle et la remettre au goût du jour ?

Manger à l'extérieur

Cherchez à adapter votre jeûne à votre agenda et non l'inverse. Ne vous privez pas de tout contact social. Une solution classique consiste à sauter le petit-déjeuner (plus facile). Si vous voulez éviter de déjeuner, continuez à travailler par exemple (c'est relativement simple également).

Troisième partie : Ressources

Boissons compatibles avec le jeûne

Le Dr Jason Fung dresse une liste complète des boissons recommandées et compatibles avec le jeûne. Pour chacun, il précise ce que vous pouvez ajouter ou non (voir p. 317-319) :

Eau ;

Café ;

Thé et tisanes ;

Bouillon d'os maison.

Protocoles

Plusieurs protocoles précis sont proposés en fin d'ouvrage, avec des propositions de recettes et des plages horaire jeûne/alimentation. C'est vraiment pratique ! Vous trouverez des protocoles pour le jeûne de :

24 heures ;

36 heures ;

42 heures ;

7 à 14 jours.

Quoi ? Des recettes dans un livre sur le jeûne ? Eh oui !

Voici les délicieuses recettes présentées dans l'ouvrage (p. 328-367) :

Parfait aux fruits rouges

Bulletproof coffee

Bouillon d’os

Pancakes sans céréale

Mini-frittatas

Bacon maison

Pizza de chou-fleur sans céréale

Cuisses de poulet pannées au paprika

Pilons de poulet au bacon

Poivrons farcis

Ailes de poulet aux épices

Bâtonnets de poulet panés

Fajitas de laitue au bœuf et aux poivrons

Salade de roquette au prosciutto

Frites d’avocat

Salade de roquette aux pores et pignons

Salade de fraises au chou kale

Haricots verts sauce moutarde

Salade grecque à l’avocat

Semoule de chou-fleur au four

Conclusion sur « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung :

Ce qu’il faut retenir de « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung :

Voici un livre qui vous sera utile non seulement avant de jeûner, mais aussi pendant toute la période du jeûne. Il vous accompagnera dans votre cheminement. Et si vous doutez encore, eh bien il parviendra à vous convaincre, preuves à l'appui, de l'intérêt de cette méthode.

Il faut retenir que c'est à la fois une technique ancienne, validée par les ans ET une méthode reconnue par la science la plus actuelle. Tout comme la méditation, le jeûne est une pratique millénaire redécouverte et validée par les recherches les plus récentes.

Il peut aider à soigner le diabète de type 2 et l'obésité. Bien sûr, les personnes souffrant de ces maladies ne devraient pas se lancer seules, sans avis d'un médecin.

Pour tous les autres, le jeûne peut devenir une véritable ressource de développement personnel. Celui-ci vous aidera à renforcer votre corps et votre esprit.

Pour terminer, nous pouvons citer l'auteur de la préface, Charles-Antoine Winter :

"Ne jeûnez pas dans une logique de privation, avec la peur au ventre et l'impression du sacrifice. Jeûnez avec le sentiment d'abondance, de liberté, en faisant de l'exercice physique, en profitant de vos temps de repas pour accomplir vos rêves." (Le guide complet du jeûne, p. 371)

Points forts :

Un guide vraiment complet sur tous les aspects du jeûne et les différents protocoles possibles ;

Des références scientifiques à la fin de chaque chapitre ;

De nombreux témoignages d'experts et de personnes ayant expérimenté le jeûne ;

Les ressources en fin d'ouvrage — un vrai plus !

Point faible :

Le contexte des études et des cas est surtout américain. Mais cela s'applique également à l'Europe et à tous les pays occidentaux.

Ma note :

★★★★★

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Résumé de « Comment éviter la prochaine pandémie » de Bill Gates : le dernier essai passionnant du fondateur de Microsoft explore les leçons que nous pouvons tirer de la Covid-19, afin de nous préparer au mieux à faire face à une éventuelle nouvelle pandémie.

Par Bill Gates, 2022, 432 pages.

Titre original : How to prevent the next pandemic, 2022.

Chronique et résumé de « Comment éviter la prochaine pandémie » de Bill Gates

Bill Gates et ses livres en quelques mots

Bill Gates n’est pas seulement le créateur de Microsoft. C’est aussi un philanthrope ayant créé la Bill & Melinda Gates Foundation qui s’occupe de questions de santé mondiale et de développement dans les pays les plus pauvres. Il est également l’auteur de plusieurs ouvrages, parmi lesquels :

La route du futur (1995) ;

Le travail à la vitesse de la pensée (1999) ;

Climat : comment éviter un désastre (2021).

Note : dans l’ouvrage présenté ici, les traducteurs utilisent l’orthographe “le Covid”. Conformément aux règles édictées par l’Académie française, nous avons opté pour la féminisation — “la Covid” — dans cette chronique.

Introduction

Bill Gates a commencé à s’inquiéter sérieusement de la Covid-19 à la mi-février 2020. Il a alors décidé d’allouer des fonds à la recherche pour comprendre et chercher à endiguer le virus. Il a réuni autour d’un repas plusieurs spécialistes et leur a demandé ce qu’ils pouvaient faire, ensemble.

En revanche, la “passion” de Bill Gates pour les maladies infectieuses remonte à plus longtemps. C’est en 1997 qu’il a pris conscience, pour la première fois et par l’intermédiaire d’un article du New York Times, des ravages causés par ces maladies et qu’il a voulu faire quelque chose.

Avant d’aller plus loin, il faut différencier entre :

Le foyer de contagion, qui est local (une ville, par exemple) ;

L’épidémie, qui s’étend à un territoire national ;

La pandémie, qui touche le monde entier.

Les maladies infectieuses peuvent s’étendre et devenir des pandémies. En plus, elles ne sont pas faciles à vaincre. Certaines d’entre elles, comme la peste ou la tuberculose par exemple, tuent toujours, même si les foyers restent localisés.

La fondation Bill & Melinda Gates a pour ambition de combattre ces problèmes de santé mondiaux. Comme le dit l’auteur :

“Elle s’efforce de combler le gouffre sanitaire qui sépare les pays à hauts revenus des pays à faibles revenus.” (Comment éviter la prochaine pandémie ?, Introduction).

Les virus respiratoires — dont les coronavirus et les virus de la famille de la grippe — sont particulièrement dangereux car ils se répandent très vite. En fait, d’une certaine manière, il est même étonnant que nous n’ayons pas subi une pandémie de l’ampleur de celle de la Covid-19 plus tôt !

Et il faut bien le dire, pour la plupart d’entre nous, la perspective d’une pandémie (comme celle de la grippe espagnole au début du XXI siècle, par exemple) paraissait assez lointaine.

Pourtant, les maladies infectieuses (quel que soit leur niveau de développement) n’ont jamais cessé de nous toucher. Il y a bien sûr le sida, mais aussi l’épidémie d’Ebola en 2014-2016, entre autres.

Face à ces risques et au constat du manque de préparation des États, Bill Gates a commencé à en faire son cheval de bataille. En 2015, il a écrit un article dans The New England Journal of Medicine et a prononcé une conférence TED — intitulée : “La prochaine épidémie : nous ne sommes pas prêts” — pour avertir du problème. 

Souci : 

“Cette intervention TED a été vue 43 millions de fois, mais 95 % de ces vues datent d’après le début de la pandémie de Covid.” (Comment éviter la prochaine pandémie ?, Introduction)

Malgré les efforts du milliardaire, les gouvernements ne se sont pas préparés. Lorsque la Covid-19 a fait son apparition, la fondation Bill & Melinda Gates a déboursé plusieurs millions de dollars pour faire face à l’urgence.

Des critiques, toutefois, lui ont été faites. Certains lui ont reproché de ne pas être un politicien et de n’avoir donc pas à se mêler d’affaires publiques, ou encore qu’il accorderait trop d’importance (et de confiance) à l’innovation technique et au secteur privé.

L’auteur reconnaît une certaine “ingérence”, mais elle est, selon lui, la conséquence de l’inaction des États. S’il finance généreusement les institutions publiques internationales comme l’OMS, c’est parce que les gouvernements ne le font pas suffisamment.

Par ailleurs, Bill Gates reconnaît volontiers sa technophilie (c’est-à-dire son amour des techniques). Il pense que l’innovation peut effectivement résoudre bien des problèmes.

Enfin, il est vrai qu’il croît beaucoup dans le secteur privé (dont il est lui-même l’un des acteurs les plus puissants), mais pense qu’il faut renforcer les services publics de santé.

L’homme d’affaires états-unien choisit donc d’aller de l’avant, en répondant aux critiques et en pensant qu’il fait ce qu’il a à faire. Aujourd’hui, la Covid-19 a changé notre regard sur le monde et sur la probabilité des épidémies. 

Ce qu’il propose, c’est donc de tirer parti de cette tragédie pour commencer à nous préparer véritablement à celles qui pourraient advenir.

1 — Les leçons du Covid

Nous pouvons (et nous devrions) tirer les leçons de ce qu’il s’est passé. Il existe une documentation importante qui nous permet de faire le point et, notamment, de prendre exemple sur les pays qui ont le mieux réagi au problème.

Premier enjeu : trouver un critère de définition du “succès” de la réponse face à la maladie. La notion de surmortalité est un bon indicateur. Celle-ci “mesure l’impact du Covid-19 en comptant le nombre de personnes dont le décès a été indirectement causé par la pandémie”.

Les pays qui ont eu le taux de surmortalité le plus faible (Australie, Vietnam, Nouvelle-Zélande, Corée du Sud) ont :

Réalisé rapidement des tests à grande échelle ;

Détecté et rapidement isolé les personnes contaminées ;

Suivi et géré les cas venus de l’étranger.

Certains autres facteurs entrent en jeu, tels que la confiance dans les autorités et l’efficacité du système des soins de santé. Bill Gates en cite d’autres dans le chapitre.

Si les succès importent, il faut aussi avoir le courage de reconnaître les échecs. Les États-Unis n’ont pas su réagir correctement. En fait, ils ont même lamentablement échoué. Ni les conseils fourni par le gouvernement fédéral, ni la mise en place des tests — pour ne citer que ces deux éléments — n’ont été à la hauteur.

À côté de cela, il y a eu des “prodiges d’héroïsme”. Le milliardaire prend plusieurs exemples de personnes prêtes à tout pour aider :

Shilpashree A. S., en Inde ;

Thabang Seleke, en Afrique du Sud ;

Sikander Bizenjo au Pakistan ;

Ethel Branch, aux États-Unis.

Nous avons dû apprendre à vivre avec le virus, mais aussi avec de nouvelles réalités comme les “variants”, les “infections post-vaccinales” et le “Covid long”. 

Par ailleurs, nous avons compris que la recherche scientifique avançait dans l’incertitude, et qu’elle évoluait au jour le jour, en faisant face à de nombreuses difficultés. Le fait que les scientifiques débattent ou changent d’avis n’est pas une preuve d’incompétence. Au contraire !

Pour l’auteur, nous devrons investir dans l’innovation. Le succès des vaccins à ARN messager l’a montré : le secteur privé est capable de développer des solutions efficaces et prometteuses en peu de temps. 

À condition de retenir ces leçons et d’investir aux bons endroits, nous seront capables de faire face à la prochaine pandémie. La communauté internationale et les gouvernements doivent prendre la question de la préparation au sérieux.

2 — Comment créer une équipe de prévention des pandémies

Bill Gates introduit ce chapitre en parlant de l’histoire des pompiers dans l’Antiquité romaine, en Chine, dans l’Europe médiévale et aux États-Unis. 

Pour lui, avoir une réserve permanente de pompiers est important et cela signifie que les autorités doivent veiller à protéger leurs populations contre les sinistres en tous genres. 

Un incendie ne peut pas s’étendre sur tout le globe, alors qu’une pandémie le peut. Il nous faut donc, dit le milliardaire, “l’équivalent d’une caserne de pompiers mondiale” pour empêcher les pandémies :

“Nous avons besoin, à une échelle planétaire, d’un groupe d’experts dont le travail à plein temps serait d’aider le monde à éviter les pandémies.” (Comment éviter la prochaine pandémie ?, Chapitre 2)

Bill Gates se propose d’expliquer aux gouvernements comment celle-ci devrait fonctionner. Le premier point, évidemment, consiste à doter cette nouvelle institution de fonds suffisants afin qu’elle puisse — entre autres choses — engager un personnel qualifié.

L’OMS (Organisation mondiale pour la santé) est incapable de mener ce combat : elle n’a que des bénévoles à sa disposition et pas d’argent en suffisance. Pour le milliardaire, il faut aller beaucoup plus loin.

Le nom de cette nouvelle institution ? Bill Gates propose la Germ pour Global Epidemic Response and Mobilization Team (ou Équipe de mobilisation et de réaction épidémique mondiale). 

Son personnel devrait être entièrement concentré sur la question de la prévention des épidémies. L’homme d’affaires chiffre à 3 000 le nombre de personnes nécessaires, dans tous les domaines de la santé et de l’administration qui peuvent s’avérer utiles. 

L’OMS devrait en assurer la gestion et lui assurer une légitimité planétaire. 

Que ferait la Germ ?

Établir des expertises diverses sur l’épidémie (épidémiologie, pharmacologie, modélisation informatique, etc.) ;

Assurer des liens entre États via la diplomatie ;

Aider les pays qui en ont le plus besoin ;

Faire des exercices de préparation, des simulations.

En fait, Bill Gates tire son idée d’équipes qu’il a vues en action dans le cadre de la lutte contre la poliomyélite. Il s’agit des “centres d’opérations d’urgence” (EOC) mis en place par le Rotary international et l’OMS, notamment.

3 — Comment détecter plus tôt les épidémies

La “surveillance épidémiologique” désigne la mission qui consiste à suivre les dangers les plus mortels en termes de virus et maladies. Il s’agit d’étudier la situation sanitaire de façon quotidienne.

Premier point : la surveillance passive. C’est celle qui est assurée par les médecins et soignants locaux. Ceux-ci détectent un “cluster” (un groupement) de cas étranges et en informent l’institution publique nationale, qui peut à son tour la faire remonter au niveau régional ou international.

Deuxième point : la surveillance active. Ici, des épidémiologistes s’occupent d’aller à la rencontre des gens afin de les vacciner et identifier des symptômes. Les informations transmises via les blogs et réseaux sociaux peuvent également aider à confirmer la présence d’un problème dans une région donnée.

Le milliardaire poursuit son analyse en exposant le cas du rotavirus qui tue un grand nombre d’enfants, principalement en Afrique. Il détaille le cas du Mozambique, qui s’est doté de moyens pour détecter le virus et y faire face.

Tout particulièrement, il est important de pouvoir recueillir des échantillons humains (via différentes méthodes, dont les autopsies) afin d’étudier la maladie et prévenir son développement. 

C’est ce qui a été mis en place au Mozambique et en Afrique du Sud, notamment, avec le réseau Champs (Child Health and Mortality Prevention Surveillance) et une nouvelle technique d’autopsie peu invasive.

Nous sommes tous familiers aujourd’hui des tests PCR, qui nous ont servi à détecter le virus plus facilement. Mais ils ne sont pas parfaits, car ils impliquent un équipement spécial en laboratoire et que les résultats prennent souvent trop de temps à arriver.

Les tests antigéniques sont plus rapides et faciles à utiliser. Ils permettent de compléter l’arsenal de détection. Il est particulièrement important d’être efficace sur ce point afin de réduire au maximum les risques d’infection à d’autres personnes.

“Dans l’idéal, à l’avenir, les résultats de toutes les personnes testées seront reliés à un système de données numériques — doté de garde-fous nécessaires à la protection de la vie privée —, si bien que les autorités de la santé publique pourront voir ce qui est en train de se passer dans la population.” (Comment éviter la prochaine pandémie ?, Chapitre 3)

Il existe des recherches pour améliorer les outils de diagnostic. Bill Gates présente ceux qui sont, à ses yeux, les plus prometteurs :

Le premier d’entre eux est LumiraDx, qui permet d’obtenir des résultats aussi qualitatifs qu’avec des tests PCR, mais qui peuvent être réalisés beaucoup plus facilement ;

Le système Nexar de LGC, Biosearch Technologies est également évoqué.

Certains travaux menés par les équipes de recherche à Seattle, où réside le milliardaire.

L’auteur prend également le temps d’étudier le cas de l’étude de la grippe à Seattle, qui cherche à séquencer les génomes (il y en a beaucoup, qui sont liés aux mutations) de cette maladie. 

Au-delà du développement de tests, du traitement d’échantillons et de la mise en place d’une plateforme de détection de la maladie, il est capital de se donner une idée de la situation de façon plus générale.

C’est là qu’intervient un métier essentiel pour Bill Gates : le spécialiste de la modélisation des maladies. Celui-ci a plusieurs rôles, mais sa fonction principale consiste à faire des prédictions.

De façon plus précise, le modélisateur va analyser toutes les données disponibles afin de déterminer les causes d’un phénomène et ses effets ou conséquences probables (par exemple, l’engorgement des hôpitaux).

Les modélisateurs doivent bien sûr agir prudemment et s’assurer que les résultats de leurs travaux soient correctement transmis au public. Les journalistes ont parfois tendance à ne reprendre qu’une partie de l’information et à modifier de façon défavorable le message.

4 — Comment aider les gens à se protéger dès le début

Nous avons le pouvoir de décider de porter un masque ou de rester chez nous si nous avons des symptômes. Malheureusement, beaucoup d’entre nous ont aussi choisi de ne pas suivre ces recommandations. Pourquoi ?

Il y a plusieurs facteurs, selon Eula Bis, qui a écrit un livre intitulé De l’immunité, et dont Bill Gates reprend en partie les thèses :

Méfiance vis-à-vis de la science ;

Envers les entreprises pharmaceutiques ;

Et la toute-puissance de l’État ;

Le ressentiment vis-à-vis des élites, de l’establishment médical, de l’autorité masculine.

Il faut ajouter à cela le fait qu’il est difficile d’établir précisément les coûts et les bénéfices de ces mesures prophylactiques dites “interventions non pharmaceutiques” (INP). Du moins, c’était vrai avant. Avec la Covid-19, nous en savons maintenant beaucoup plus.

En fait, nous savons maintenant que ces INP sont efficaces. Il suffit de comparer les résultats entre les pays qui les ont mises en place et ceux qui ne l’ont pas fait pour se rendre compte de leur puissance.

Ce sont des mesures relativement faciles à mettre en place et qui soulagent considérablement, notamment, les hôpitaux. Bien sûr, il faut distinguer entre ces mesures : il n’est pas aussi facile de porter un masque que de fermer toutes les écoles d’une ville. Mais il est rassurant de savoir qu’elles sont utiles en cas de danger.

Qu’avons-nous donc appris, plus concrètement ?

D’abord, qu’il y a un "paradoxe des gestes barrières”. Ceux-ci fonctionnent ; en conséquence, il y a moins de contamination. Mais alors, les gens se disent que ces mesures ne servent à rien, car personne n’attrape le virus ! Danger : ils enlèvent le masque et critiquent les gestes barrières (qui les ont pourtant aidés). 

Bien entendu, il faut être prudent et ne pas mettre en place des mesures qui soient pires que le mal. Fermer les frontières, interdire le tourisme, peut se révéler calamiteux pour l’économie de certains pays. 

Il faut réfléchir également au caractère opportun du confinement dans des régions où la plupart des actifs doivent sortir pour travailler et survivre.

Il faut donc faire un calcul au cas par cas. Souvent, le confinement est utile et permet, in fine, de réduire les coûts destructeurs de l’épidémie. Il en va de même pour la fermeture des écoles, même si, bien sûr, tout n’a pas été parfait (Bill Gates évoque notamment les limites de l’enseignement en ligne).

La fermeture à long terme ne devrait toutefois plus être considérée comme une solution lors des prochaines pandémies, à condition que les vaccins parviennent assez tôt aux professeurs et que celles-ci soient comparables à la Covid-19. Il faudra donc juger au cas par cas.

Comme le dit le milliardaire, “ce qui fonctionne quelque part peut ne pas fonctionner ailleurs.” À part pour le masque (qui fonctionne partout), les autres mesures INP doivent être soigneusement choisis. 

Qu’avons-nous appris d’autre ?

La grippe a presque disparu durant cette période ;

Nous devrions utiliser le traçage de contacts pour identifier les superpropagateurs. Cette technique a créé des résistances, mais elle est pourtant efficace. 

La ventilation est une INP plus importante qu’elle ne paraît de prime abord. En fait, nous savons maintenant que le virus est aéroporté et il est donc essentiel de changer régulièrement d’air.

La distanciation physique fonctionne, même si le chiffre de 2 mètres n’a rien de magique.

Les masques sont très efficaces et bon marché : nous devrions donc y recourir à nouveau si besoin.

Bill Gates raconte plusieurs histoires afin de démontrer l’importance du masque (en Chine, au Japon et aux États-Unis). Il met également en garde contre l’opposition au masque, particulièrement forte chez les Américains, notamment.

5 — Comment trouver rapidement de nouveaux traitements

Dès le début de l’épidémie, l’OMS a dû faire face à des affirmations problématiques au sujet du traitement efficace contre la Covid. L’auteur rapporte les propos du chef de l’institution en question :

“Nous ne luttons pas seulement contre une épidémie, mais contre une infodémie.” (Le directeur général de l’OMS cité dans Comment éviter la prochaine pandémie ?, Chapitre 5)

Plusieurs “remèdes miracles” ont fait leur apparition sur les réseaux sociaux et se sont diffusés à grande vitesse, dont le/la/les :

Poivre noir ;

Antibiotiques ;

Suppléments vitaminés et minéraux ;

Hydroxychloroquine ;

Vodka ;

Absinthe chinoise.

Malgré quelques espoirs initiaux et l’autorisation provisoire de la FDA (Food and Drug Administration), il a été prouvé par plusieurs études sérieuses, au cours de l’année 2020, que l’hydroxychloroquine était inefficace dans le traitement contre la Covid.

La dexaméthasone a également été utilisée avec plus de succès dans le monde entier. Mais il a des inconvénients. 

Le Remdesivir (un médicament antiviral) et le “plasma convalescent” (une technique de transfusion d’anticorps) ont aussi fait leur entrée sur la scène médicale. Mais sans grand retentissement, car ils avaient beaucoup d’inconvénients également.

La fondation Gates a par ailleurs investi dans un autre traitement qui s’est révélé inefficace : les mAbs (anticorps monoclonaux). La raison de cet échec ? Les mutations trop rapides du virus.

À partir de 2021, les choses ont évolué dans le bon sens :

L’entreprise Merck a développé le Molnupiravir, qui a pu sauver la vie de personnes très vulnérables. 

Pfizer a développé quant à lui le Paxlovid qui pouvait être administré très rapidement après l’apparition des premiers symptômes.

Entre temps, les vaccins avaient été conçus à toute vitesse et étaient déjà en train d’être injectés à la population mondiale (la vaccination est l’objet du prochain chapitre).

À partir de ces observations, Bill Gates cherche à déterminer ce qu’il faudrait faire en cas de nouvelle épidémie. Il faudra investir dans la recherche de traitements à base de molécules (petites et grosses) et assurer l’accès à l’oxygène et la disponibilité de dispositifs de base comme les respirateurs.

Pour développer de nouveaux médicaments, il faudra à coup sûr compter sur la chance (c’est le rôle de la sérendipité), mais pas seulement ! Les chercheurs devront cartographier le code génétique du virus problématique rapidement afin de développer des médicaments antiviraux efficaces. 

Les modèles informatiques les aideront à aller plus vite que par le passé. Il faudra ensuite qu’ils fassent passer une batterie de tests à la molécule “candidate”. Pour assurer de la fiabilité d’un médicament, il faut en effet passer par plusieurs étapes :

Les essais de phase 1 (petit essai sur une dizaine de volontaires) ;

Puis ceux de phase 2 (centaines de volontaires) ;

Et de Phase 3 (essais en double aveugle sur de plus grands groupes) ;

Avant de passer à l’homologation réglementaire (demande d’autorisation à la FDA).

Avec la Covid, les besoins d’accélérer ces démarches se sont faits sentir. L’auteur rapporte plusieurs solutions — parfois controversées — pour aller plus vite en matière de développement de médicaments innovants.

6 — Comment se préparer à produire des vaccins

Le milliardaire ne tarit pas d’éloge à l’égard des chercheurs qui sont parvenus à développer les vaccins contre la Covid :

“Que les scientifiques aient été capables de créer plusieurs vaccins efficaces contre la Covid est en soi un exploit unique dans l’histoire de la lutte contre les maladies. Quant au fait qu’ils y soient parvenus en à peu près un an, cela tient du miracle.” (Comment prévenir la prochaine pandémie ?, Chapitre 6)

En moins d’un an, Pfizer et BioNTech ont réussi à créer le vaccin et à obtenir l’autorisation d’urgence de la FDA. C’est du jamais vu. En temps normal, cela prend entre 6… et 20 ans !

Il ne suffit pas qu’il soit conçu et homologué, il doit encore être produit en grande quantité et être livré dans les hôpitaux où il sera injecté. Ces processus prennent à leur tour du temps. Et ils peuvent aussi générer des injustices.

Les responsables publiques doivent en effet s’assurer de distribuer équitablement le vaccin. Ce qui n’est pas toujours facile dans les zones rurales ou dans les régions plus pauvres du monde.

Le domaine de la vaccination est un secteur industriel particulièrement complexe : la science (recherche et développement), mais aussi l’économie (modes de financements, etc.) sont difficiles à saisir. Bill Gates raconte comment et pourquoi il a décidé de s’intéresser à cette question.

Le milliardaire insiste notamment sur l’importance de laisser faire les acteurs privés, à savoir l’industrie pharmaceutique. Mais, en même temps, il plaide pour une planification de la recherche qui pourrait être sous-tendue par les gouvernements. 

L’auteur aborde ensuite la question des vaccins à ARN messager (ARNm). Il raconte l’histoire de ces recherches, qui remontent déjà aux années 1980, mais qui ont fait un bond fulgurant avec l’arrivée de la Covid.

Désormais, ils sont considérés comme une voie porteuse d’espoir en cas de nouvelle épidémie. Mais il faut être prudent : le vaccin contre la Covid a pu être développé si rapidement car nous connaissions déjà assez bien la structure du coronavirus, mais que se passerait-il si nous devions affronter un tout nouveau type de virus ? 

Bill Gates se penche également sur la question de l’échange d’information entre entreprises pharmaceutiques, qui peut être nécessaire en cas d’urgence à produire de nombreux vaccins. C’est une question complexe de brevets (droits de propriété intellectuelle). 

Pour l’auteur, l’attribution de licences est la solution la plus efficace : grâce à elle, les entreprises qui détiennent une technologie peuvent collaborer avec d’autres moins avancées sans risque de perdre leur avantage.

Enfin, l’auteur propose de se focaliser sur 6 domaines prioritaire pour le financement de la recherche :

Les vaccins universels ;

Les monodoses ;

La protection totale ;

La conservation des vaccins ;

Les manières de faciliter leur inoculation ;

L’amélioration des capacités de production.

7 — La pratique, encore et toujours

Ce chapitre se concentre sur la question des simulations à réaliser pour se préparer aux prochaines épidémies.

Dans le domaine de la prévention des catastrophes (qu’elles soient d’origine virale, sismique ou autre), il existe 4 types de simulation qui varient selon leur ampleur, leur complexité et leur réalisme :

Essais = étude et vérification d’une partie du système de protection ;

Exercice sur table = discussion sereine autour du problème (via des séminaires, par exemple) ;

Exercice pratique = simulation de la catastrophe grâce à des ordinateurs et des scénarios ;

Et enfin exercice en conditions = simulation “en acte”, sur le terrain, pour s’approcher au plus près d’une véritable catastrophe.

Bill Gates évoque plusieurs cas d’exercices en condition qui se sont déroulés aux États-Unis, notamment pour faire face au risque de tremblement de terre et de tsunami sur la côte Ouest.

Dans le domaine de la prévention des virus, les “simulations à l’échelle d’un pays” manquent. L’auteur cite quelques pays qui se sont démarqués sur ce point :

L’indonésie (en 2008) ;

Le Vietnam (régulièrement) ;

Le Royaume-Uni (en 2007 et 2016) ;

Les États-Unis (en 2019 avec Crimson Contagion).

Cette simulation états-unienne de Crimson Contagion avait été précédée d’autres simulations (des exercices sur table et des exercices pratiques, essentiellement), mais celles-ci ne furent pas mises en œuvre par l’État fédéral. Par ailleurs, les résultats de ces mises en situation ne sont pas franchement optimistes.

Le milliardaire propose d’utiliser l’équipe Germ (décrite au chapitre 2) pour venir en aide aux armées afin de mettre en place des simulations grandeur nature de façon plus fréquente. 

Selon lui, la pandémie de la Covid-19 permettrait de justifier pleinement ce type d’exercices. L’équipe Germ pourrait vraiment apporter une plus-value importante et coordonner les efforts de préparation.

L’auteur aborde enfin une question assez glaçante : la possibilité de maladies crées artificiellement et/ou d’utilisation d’agents pathogènes naturels comme armes biologiques. C’est le cas du bioterrorisme. 

Pour faire face à cette problématique, l’une des actions à mettre en place serait à minima de développer des détecteurs efficaces d’agents pathogènes dans l’air et les eaux usées. Ceux-ci devraient prendre place dans les espaces publics de type aéroports.

8 — Œuvrer à la santé de tous

“Dans l’ensemble, la réaction mondiale face à la Covid a été exceptionnelle. En décembre 2019, personne n’avait entendu parler de cette maladie. Puis, en l’espace de dix-huit mois, plusieurs vaccins ont été mis au point, prouvés sûrs et efficaces, et administrés à plus de 3 milliards de personnes, soit 40 % de la population mondiale. Les êtres humains n’ont jamais réagi plus vite ou plus efficacement face à une maladie planétaire. Nous avons accompli en un an et demi le travail d’au moins cinq ans habituellement.” (Comment éviter le prochaine pandémie ?, Chapitre 8)

Toutefois, il y a des injustices criantes et inacceptables. Aux États-Unis, les enfants noirs, latinos ou amérindiens ont pris 2 fois plus de retard scolaire que les enfants blancs. Plus intolérable encore, ils ont 2 fois plus de chances de mourir de la Covid que leurs camarades blancs.

Au niveau mondial, “ce sont les pays à revenus faibles et moyens qui ont été frappés le plus durement par l’impact global de la pandémie”. Que ce soit au niveau de l’accès aux traitements ou aux vaccins, les différences sont flagrantes.

Cette situation reflète une situation plus générale au niveau des maladies. Certaines pathologies ne sont pas mortelles dans les pays riches, voire elles sont inexistantes, alors qu’elles frappent de plein fouet les populations les plus pauvres.

À côté des arguments moraux (aider les personnes parce qu’elles ont le même droit à la vie que tous les autres), il y a des arguments pragmatiques à faire jouer face aux gouvernements. Lesquels ? L’idée qu’améliorer les soins de santé d’un pays améliore la stabilité mondiale et les relations internationales, par exemple.

Pour nous faire prendre conscience du problème, Bill Gates choisit l’indicateur de la mortalité infantile. De façon globale, nous pouvons voir (graphique à l’appui, dans le livre) que plus d’enfants survivent aujourd’hui qu’à toute autre époque de l’Histoire. 

Mais nous voyons clairement aussi que les enfants de certains continents continuent de mourir dans des proportions bien plus grandes qu’en Europe ou aux États-Unis. 

Aujourd’hui, un peu moins de 5 % des enfants de la planète meurt avant l’âge de 5 ans chaque année. Ce chiffre reste énorme, puisqu’il correspond à environ 5 millions d’enfants par an.

Pourtant, la situation continue de s’améliorer. Comment ? Grâce à de nombreuses initiatives de santé publique au niveau mondial. 

Ces dispositifs mis en place en amont de la pandémie pour venir en aide aux plus pauvres ont été mis à profit dans le cadre de la lutte contre la Covid-19. 

Voici quelques exemples :

Comprendre le virus a été possible grâce aux compétences en séquençage génomique qui ont été développées en amont pour résoudre d’autres problématiques sanitaires.

Sécuriser les équipement vitaux a été l’un des grands enjeux de la lutte contre le VIH, la tuberculose et le paludisme.

Fabriquer et tester de nouveaux vaccins n’aurait pu être possible sans l’existence de la technologie de l’ARNm et toute la recherche menée, notamment, pour vaincre le VIH.

Acheter et distribuer les vaccins a été facilité par l’existence d’un réseau d’associations et au financement de fondations (dont celle de Bill & Melinda Gates) conçu au départ pour lutter contre d’autres maladies, telles que le paludisme ou la rougeole.

Organiser les ressources n’a pas été simple, mais les pays qui avaient déjà mené des campagnes d’ampleur — par exemple contre la polio — ont eu plus de facilité à gérer la Covid, car les programmes mis en place ont servi de modèle pour coordonner les équipes dans le cas de la lutte contre le coronavirus.

9 — Comment développer et financer un plan de prévention des pandémies

Bill Gates écrit ce chapitre en janvier 2022. Il insiste sur le fait que l’avenir est incertain. La Covid-19 pourrait devenir une maladie endémique, c’est-à-dire qui reste parmi nous comme la grippe, par exemple (ce qui serait, finalement, un moindre mal). 

Mais il se pourrait aussi que des variants plus dangereux fassent leur apparition (heureusement, pour l’instant, cela n’a pas eu lieu). Ou nous pourrions être les victimes du bioterrorisme.

Alors que faire ? Allons-nous resté indifférent ? N’allons-nous rien apprendre de cet épisode mondial tragique ?

“Quelle que soit l’origine de la prochaine épidémie de grande ampleur, l’essentiel est de mieux anticiper, notamment grâce à des outils que l’on peut déployer rapidement. Heureusement, des infrastructures solides existent pour mettre au point ces outils.” (Comment éviter la prochaine pandémie, Chapitre 9)

Pour nous préparer, nous devons agir de façon rationnelle et défensive, en nous dotant de stratégies précises, rigoureuses et détaillées.

Voici les 4 points principaux sur lesquels insiste Bill Gates :

Fabriquer et distribuer de meilleurs outils ;

Créer une équipe Germ ;

Renforcer la surveillance épidémiologique ;

Renforcer les systèmes de santé ;

Pour le premier point, Bill Gates insiste sur toutes les étapes : de la fabrication à la diffusion des médicaments et des vaccins Il met par exemple en avant l’intérêt de se doter d’intelligences artificielles qui nous aideront dans la recherche et le développement de médicaments innovants.

Concernant la création de l’équipe Germ qui lui tient à cœur, le milliardaire insiste sur l’importance d’investir dans l’infrastructure de santé publique en se dotant de matériel de pointe et — bien sûr — d’un personnel qualifié. Cette équipe devrait être chapeautée par l’OMS et financée par les pays riches.

Aujourd’hui, personne ne peut plus ignorer l’importance de la surveillance épidémiologique. Celle-ci “connaît son heure de gloire”. Il faut en profiter pour la doter de plus de ressources. Il serait en particulier capital d’investir davantage dans nos capacités de séquençage des génomes des agents pathogènes. 

Enfin, Bill Gates plaide pour fournir une aide considérable aux pays les moins bien dotés en soins de santé. Les soins de base doivent être au centre de l’attention. Bien sûr, cela demande tout l’engagement, en retour, des gouvernants des pays à faible ou moyen revenus. Ceux-ci doivent participer à la lutte contre les épidémies en partageant leurs informations.

Postface — La Covid, un tournant de la révolution numérique

La pandémie n’a pas seulement généré des innovations sanitaires. Elle a aussi été un formidable levier pour l’accélération de la transformation numérique des sociétés. 

Contrairement aux autres évolutions en matière de numérique (comme l’adoption du smartphone par la population, qui a pris 10 ans environ), celle-ci s’est faite d’un bond. Toute la société s’est vue redirigée vers les solutions numériques pour conserver une vie sociale ou économique.

Cette adoption de ces techniques numériques — achat en ligne, visioconférences, rencontres virtuelles sur Twitch ou d’autres plateformes, etc. — est désormais un acquis. Nous ne reviendrons pas en arrière. 

Pensez-y. Aujourd’hui, il nous paraît tout à fait normal d’organiser une visioconférence, alors que cela semblait encore bizarre voici quelques années (avant la pandémie, en fait). 

“Nous ne sommes qu’à l’aube de cette nouvelle ère numérique. Plus nous utilisons ce type d’outils, plus nous recevrons de remarques pour les améliorer et plus nous trouverons de nouveaux usages pour nous faciliter la vie.” (Comment éviter la prochaine pandémie, Postface)

Le télétravail est amené à devenir une réalité de plus en plus présente dans nos vies. Beaucoup d’entreprises optent encore pour des modèles hybrides, et c’est très bien comme ça. Mais il sera difficile de faire marche arrière.

Gain de temps, possibilité de limiter les embouteillages et les dépenses de loyers de locaux d’entreprise ne sont que quelques avantages de cette nouvelle façon de travail. Certes, cela modifiera les structures informelles et formelles de communication (machine à café, réunions d’équipe), etc., mais les outils bientôt à notre disposition les recréeront en ligne.

L’un des défauts les plus gênants des communications à distance est la perte d’une part importante de la communication non verbale : vous ne savez pas qui regarde qui, ni comment interpréter les gestes (que vous ne voyez pas ou pas très bien). 

Mais cela est sur le point de changer avec le “métavers”, un univers de rencontre virtuel qui utilisera des avatars en 3D pour imiter les réunions en présentiel (et bien d’autres choses). 

En fait, de nombreux aspects de notre vie seront sans doute impactés d’une manière ou d’une autre par le numérique. Bill Gates prend notamment l’exemple de la télémédecine. Mais tous les secteurs ne sont pourtant pas touchés — du moins, pas dans l’immédiat.

C’est le cas de l’enseignement qui ne peut se passer d’une interaction directe, du moins au niveau primaire et secondaire. L’apprentissage synchrone et asynchrone n’a pas été une grande réussite dans les écoles et les lycées.

Pour autant, des modifications auront lieu dans les années qui viennent. La fondation Gates prévoit d’investir massivement dans l’amélioration de ces technologies pour qu’elles soient plus efficaces dans un avenir proche.

Conclusion sur « Comment éviter la prochaine pandémie » de Bill Gates :

Ce qu’il faut retenir de « Comment éviter la prochaine pandémie » de Bill Gates :

L’argumentaire de Bill Gates est bien construit et se lit assez facilement. Si vous ne connaissez pas encore bien le personnage, vous serez peut-être surpris de voir toutes les ressources humaines et matérielles qu’il est capable de réunir autour de lui pour penser un problème donné.

C’était déjà le cas avec son précédent livre, Climat : comment éviter un désastre. Mais ici, Bill Gates est encore plus informé et — aussi — légitime dans sa prise de parole. 

Pourquoi ? Car il est à la tête, avec sa femme Melinda, de la fondation Gates, une organisation philanthropique qui exerce depuis plus d’une décennie dans le domaine de la santé publique.

Résultat de cette expérience : le milliardaire en appelle aux gouvernements et à l’OMS pour créer une équipe de choc pour prévoir, modéliser et intervenir en cas de nouvelle épidémie : le Germ. C’est sa proposition phare. 

Cette équipe internationale composée notamment de chercheurs de diplomates devrait assurer la coordination des efforts au niveau mondial.

Au-delà de cette proposition, nous retrouvons dans ce livre les formes habituelles de l’argumentation du milliardaire : 

Augmentation des moyens pour l’innovation scientifique et technique (et confiance en leurs capacités à résoudre les problèmes) ;

Liberté d’entreprise et supériorité du secteur privé pour organiser les progrès ;

Rôle régulateur et facilitateur des États dans la coordination.

Si Bill gates est un fervent défenseur du capitalisme, il n’en demeure pas moins attaché au développement de secteurs publics de la santé fort dans chaque pays. Il souhaite aussi que le pouvoir de certains organismes internationaux supra-étatiques, tels que l’OMS, soit renforcé ou à minima repensé.

Si vous souhaitez lire un livre plutôt “intellectuel” sur la crise de la Covid-19 qui explore à la fois les dimensions scientifiques, techniques, sociales et économiques de cet épisode, ce livre est déjà pour vous. Si vous voulez, en plus, réfléchir à ce que nous pourrions faire pour éviter une telle catastrophe à l’avenir, c’est vraiment le livre qu’il vous faut !

Points forts :

Bill Gates sait employer un ton simple, malgré le caractère technique de certains sujets abordés ;

Il utilise également de nombreuses anecdotes personnelles afin de créer un effet de proximité avec sa propre personne ;

De nombreux schémas et photos viennent compléter les exemples et nous aident à mieux comprendre les situations évoquées ;

En bon chef d’entreprise et gestionnaire, l’ancien patron de Microsoft sait émettre des recommandations claires.

Point faible : 

Bill Gates donne un peu l’impression de tout savoir et de faire la publicité de sa fondation.

Ma note :

★★★★★

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Résumé de «  Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé : un guide clair et pratique qui vous dira tout ce que vous avez besoin de savoir sur les effets du glucose sur votre santé et votre bien-être et vous enseignera à modifier simplement vos habitudes pour gagner en énergie, perdre du poids et résoudre certains problèmes de santé.

Par Jessie Inchauspé, 2021, 365 pages.

Titre original : « The Glucose Goddess Method: Your four-week guide to cutting cravings, getting your energy back, and feeling amazing. »

Chronique et résumé de «  Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé 

Quelques mots sur Jessie Inchauspé

Jessie Inchauspé est biochimiste et vulgarisatrice scientifique. Elle a travaillé pour une grande entreprise de génétique pendant plusieurs années : 23andMe. Française, elle a longtemps vécu aux États-Unis, où elle a fait ses études et a obtenu son premier contrat. 

En 2019, elle a créé le compte Glucose Goddess sur Instagram, qui a eu un succès énorme. Jessie Inchauspé y propose entre autres choses des graphiques qui expliquent simplement les principes de la glycémie, ainsi que des conseils pour retrouver la forme. 

Sa communauté grandit vite : elle a aujourd’hui plus de 2 millions de followers ! Qui sait, cette chronique vous convaincra peut-être de la suivre, vous aussi. Mais faisons un peu mieux connaissance avant tout.

Chère lectrice, cher lecteur

« Permettez-moi de commencer votre aventure en vous demandant de vous remémorer votre dernier repas. De quels aliments se composait-il ? À quoi ressemblait-il ? Avait-il bon goût ? Où étiez-vous quand vous l’avez mangé ? Avec qui ? Et si vous avez vous-même choisi ce repas, pourquoi celui-là plutôt qu’un autre ? » (Faites votre glucose révolution, p. 17)

Pourquoi poser ces questions ? Pour prendre conscience de ce que nous mangeons. L’auteure nous avertit : parfois, nous mangeons mal et, sans le savoir, nous faisons du tort à notre organisme.

Oui, votre dernier repas peut vous jouer de mauvais tours. Or, souvent, cela est lié au glucose. C’est la raison pour laquelle nous devrions commencer à apprendre à capter les signaux de notre corps. Ainsi, nous améliorerions :

Notre alimentation ;

Notre santé ;

Et finalement notre vie.

Le marketing de l’industrie alimentaire nous fait parfois prendre des vessies pour des lanternes. Il est important de conserver son esprit critique face aux slogans qu’ils avancent. Juste un exemple : Non, ce n’est pas le nombre de calories qui compte (contrairement à ce que prétend cette industrie) !

Le plus important, c’est de bien choisir ses aliments et la façon dont nous les mangeons. C’est tout l’enjeu de ce livre, qui se base sur les dernières études scientifiques en la matière, ainsi que sur un test en temps réel qui sera expliqué plus tard dans le livre.

Le glucose est notre principale source d’énergie. Sa concentration fluctue au cours de la journée. Lorsqu’elle est à son maximum, il y a « pic de glucose ». Ce phénomène joue un rôle à bien des niveaux, depuis notre poids jusqu’à notre irritabilité ou nos problèmes de peau.

Voulez-vous essayer d’être plus en forme en apprenant à maîtriser votre taux de glucose ? Si c’est le cas, alors suivez votre guide, Jessie Inchauspé ! 

Comment en suis-je arrivée là ?

L’auteure raconte comment elle a dû faire face à un bouleversement important dans sa vie. À 19 ans, elle se rompt plusieurs vertèbres et doit apprendre à vivre avec une prothèse métallique dans son dos. 

Les séquelles psychologiques sont également importantes : elle souffre d’un trouble dissociatif de dépersonnalisation-déréalisation, « qui se manifeste par un détachement de soi-même ou de la réalité qui nous entoure » (p. 29).

Pourtant, elle sait qu’elle a eu de la chance : elle aurait pu mourir. Et cela lui a donné encore plus envie de vivre. Mais surtout, cela lui apporte une conviction profonde : rien ne vaut la santé.

4 ans plus tard, elle intègre 23andMe, une entreprise de génie génétique. Passionnée par le corps humain et la médecine, elle adore son travail. Un jour, son équipe lui présente un nouveau projet : les capteurs de glucose.

Cette technologie permet de tracer des courbes de glucose avec bien plus d’efficacité que les traditionnelles prises de sang. Elle décide de participer à l’expérience et se retrouve avec une petite électrode sous la peau pour mesurer en continu son glucose.

Cela la fascine tellement qu’elle expérimente sur elle-même et fait les premiers constats. Ceux-ci sont corroborés par les études scientifiques qu’elle compile. 

Et surtout : en comprenant les chiffres et en modifiant quelques habitudes alimentaires, elle recommence à se sentir vraiment bien, physiquement et mentalement. Une victoire sur son accident !

Elle cherche à communiquer ses résultats à ses proches et doit, pour cela, faire preuve d’inventivité. C’est ainsi que Jessie Inchauspé crée Glucose Goddess et les graphiques simplifiés qui ont fait son succès.

I — Qu’est-ce que le glucose ?

1 — Entrez dans le cockpit et mesurez l’importance du glucose

Comme le glucose est l’élément central de l’alimentation, c’est par lui qu’il faut commencer. Comment ? En cherchant à comprendre le fonctionnement de notre corps et en modifiant nos habitudes alimentaires.

Oui, ce livre est pour vous

Ce livre est certainement pour vous, car nous sommes très nombreux à avoir notre glycémie déréglée. L’auteure pose plusieurs questions telles que :

Essayez-vous en vain de perdre du poids ?

Avez-vous du mal à dormir ou vous réveillez-vous avec des palpitations ?

Souffrez-vous de confusion mentale ?

Êtes-vous souvent enrhumé ?

Avez-vous du mal à contrôler votre diabète gestationnel ?

Etc.

Avec ces questions, elle veut cibler son lectorat et montrer que cet ouvrage s’adresse potentiellement à tout un chacun.

Ce que dit ce livre — et ce qu’il ne dit pas

Ce livre ne vous proposera pas un « mauvais régime ». Il ne vous interdira aucun aliment : consommé en justes proportions, même le sucre est nécessaire. 

Retenez ces 3 points importants avant d’aller plus loin :

Il n’y a pas que le glucose qui compte. Autrement dit, la santé dépend de nombreux paramètres.

Le contexte est essentiel. Il n’y a pas de mauvais aliment en soi, mais toujours par rapport à un autre.

Les recommandations proposées dans cet ouvrage s’appuient sur des études scientifiques. Les graphiques qui accompagnent l’ouvrage illustrent ces études à partir d’expériences faites par Jessie ou d’autres membres de la communauté Glucose Goddess. 

2 — Je vous présente Jerry : comment les plantes fabriquent du glucose

Jessie Inchauspé imagine la première plante apparue sur Terre et la nomme Jerry. Un beau jour, une feuille est apparue et s’est développée. D’accord, mais comment ?

Non, les plantes ne se nourrissent pas de terre, comme certains penseurs le croyaient avant. 

Nous savons aujourd’hui que les plantes fabriquent leur propre croissance à partir d’une combinaison d’air (dioxyde de carbone), d’eau et d’énergie solaire transformée en glucose. C’est la photosynthèse !

Le glucose est la « brique de base » de chaque plante. C’est grâce à lui que la plante peut croître et se maintenir en vie dans son environnement. 

De l’amidon à toute épreuve

L’amidon est le glucose que la plante stocke pour plus tard. C’est une sorte de longue chaîne de molécules de glucose. 

Il est surtout présent dans les racines et les tubercules (pommes de terre, carotte, céleri, etc.), ainsi que dans les graines (riz, avoine, maïs, etc.).

Lorsque la plante a besoin d’amidon pour survivre, elle le libère grâce à une enzyme appropriée et le tour est joué.

Des fibres pour la fermeté

Les fibres sont comme « le mortier entre les briques d’une maison » : ce sont d’autres types de chaînes liées à d’autres types d’enzymes.

C’est la fibre qui a servi a créé le papier — eh oui, le papier, c’est du glucose !

Les fruits de la séduction

Le glucose se transforme en fructose dans les fruits. Grâce au goût sucré qui s’en dégage, les insectes sont attirés et la pollinisation est ainsi assurée. 

À côté du fructose, vous trouverez le saccharose, qui concentre encore plus d’énergie. Les plantes l’utilisent comme élément de stockage temporaire. Quant à nous, les humains, nous le mettons dans notre café : il s’agit du sucre de table…

« Amidon, fibres, fructose et saccharose — toutes les formes du glucose existent grâce à la photosynthèse. C’est ce processus inventé par Jerry qui a ouvert la voie à la vie sur cette planète. » (Faites votre glucose révolution, p. 57)

3 — Une affaire de famille : comment le glucose passe dans le sang

Un parent, quatre frères et sœurs

Vous et moi, encore aujourd’hui, brûlons du glucose pour survivre (et vivre, tout simplement). Quoi que fasse notre corps — ou celui d’un autre être vivant, d’ailleurs —, il utilise le glucose pour le faire.

C’est bien simple, « chaque seconde, notre corps brûle huit milliards de milliards de molécules de glucose ». Petit souci : nous — animaux et humains — sommes incapables de faire de la photosynthèse !

Dans ce cas, comment nous procurons-nous ce fabuleux carburant ? Par la nourriture, évidemment. Et cela commence par les féculents, c’est-à-dire les aliments principalement composés d’amidon. Plus nous mâchons, et plus nous transformons l’amidon en glucose. 

Les fruits sont également une source non négligeable de glucose (qui est transformé en énergie). Mais aussi de saccharose, qui se compose de glucose et de fructose et qui est rapidement décomposé. Enfin, les fruits contiennent le fructose, qui demeure quant à lui dans notre organisme, alors que nous n’en avons pas besoin.

Les fibres restent des fibres, elles ne redeviennent pas du glucose. Ce ne sont donc pas des fournisseuses d’énergie, mais elles font un autre travail important : elles nous aident à digérer et à maintenir en bonne santé notre microbiote et notre transit intestinal.

Un parent (le glucose) donne 4 enfants (amidon, fibre, fructose et saccharose). Quel est leur nom de famille ? Les carbohydrates, dits aussi « glucides ». 

La littérature et la nomenclature scientifiques sont donc plus complexes que ce que nous disons habituellement.

Dans le langage courant, nous parlons de glucides pour les féculents et les sucres, mais par pour les fibres (majoritairement, les légumes). Par ailleurs, nous avons tendance à réserver le mot de « sucre » pour le sucre de table.

Par facilité, l’auteure s’en tiendra aux usages. Mais il était important de connaître les détails scientifiques afin de ne pas dire de contre-vérités !

Et si nous ne consommions pas de glucose ?

En fait, notre corps en produit lui-même. Non par photosynthèse, mais à partir de graisses ou de protéines. C’est un processus appelé gluconéogenèse.

Par ailleurs, notre corps est capable d’utiliser — exceptionnellement — les graisses directement comme carburant si nécessaire : c’est la cétose, un bel exemple de ce que les scientifiques nomment flexibilité métabolique. Le régime cétogène utilise ce principe. 

Il n’y a donc pas de nécessité absolue à manger du glucose, mais c’est néanmoins une habitude prise il y a bien longtemps et nous aurions bien des difficultés à nous en passer aujourd’hui.

4 — En quête de plaisir : pourquoi nous mangeons plus de glucose qu’avant

Si vous achetez des produits transformés au supermarché type pain de mie ou yaourts sucrés), vous mangerez surtout de l’amidon et du sucre, mais peu de fibres. Pourquoi ? Car les industriels les retirent des aliments : elles nuisent à leur conservation. 

Par ailleurs, nous mangeons beaucoup plus de sucre. Eh oui, nous aimons ça… un peu trop. Ce sont de véritables shoots de dopamine. 

Le sucre de table a fait son apparition au XVIIIe siècle, « grâce » à l’esclavage de masse. Mais de façon générale, nous avons sélectionné les fruits et créé mille recettes pour obtenir toujours plus de sucre.

Le risque de l’addiction est bien présent. Mais encore une fois, tout est une question de dosage : consommé en bonne quantité, le glucose nous permet de profiter de l’existence. À l’excès, en revanche, il nous fait du mal.  

5 — Sous la peau : à la découverte des pics de glucose

Le glucose irrigue tout notre corps : il passe par les vaisseaux sanguins, bien sûr, mais ne s’y arrête pas. Il peut être détecté dans nos tissus adipeux également. 

L’Agence nationale de santé publique considère que la glycémie à jeun (au lever avant d’avoir pris le petit déjeuner) est :

Normale entre 60 mg/dl et 100 mg/dl (mg/dl) ;

« Prédiabétique » entre 100 et 126 mg/dl ;

« Diabétique » (type 2) au-dessus de 126 mg/dl.

Mais le normal n’est pas nécessairement l’optimal. Il est possible de garder un taux autour de 72 et 85 mg/dl) à jeun sans avoir de problème, au contraire : ce serait plutôt la fourchette idéale. 

Par ailleurs, il faut prendre en compte les pics de glucose (une fois que vous venez de manger une barre chocolatée ou un fruit, par exemple). L’idéal, ici, consiste à ne pas dépasser un pic de 30 mg/dl (par rapport au taux de base). Or, quand nous prenons des petits déjeuners sucrés, nous dépassons allègrement cette limitation !

Lorsque l’on calcule la concentration de glucose dans l’organisme à différents moments de la journée (avant/après un repas, etc.), on obtient des chiffres qui donnent une courbe de glycémie. Ce sont ces courbes qui parsèment l’ensemble du livre et qui donnent sens au type de conseils qui y sont donnés.

L’idée principale de Jessie Inchauspé est la suivante : « Réduire la variabilité glycémique. Plus elle sera faible, plus votre corps sera en bonne santé » (P. 78).

Certains pics sont pires que d’autres

Parfois, les pics sont les mêmes. Pourtant, certains sont meilleurs que d’autres. Un pic issu d’un gâteau au chocolat vous apportera du fructose et du glucose, tandis qu’un pic issu d’un bol de riz contiendra de l’amidon. Or, ce sont les pics de glucose et surtout de fructose qu’il faut chercher à éviter. 

Pourquoi ? Rendez-vous à la partie II pour le savoir.

II — Pourquoi les pics de glucose sont-ils mauvais pour nous ?

6 — Trains, toasts et Tetris : les trois retombées des pics de glucose

Chaque cellule de notre corps — et nous en avons plus de 30 milliards — subit le pic de glucose. Or, chaque petite cellule va utiliser ses mitochondries pour transformer le glucose en énergie utilisable par l’organisme. 

Pourquoi le train s’arrête : radicaux libres et stress oxydatif

Mais elles ont un rythme donné. Elles transforment suffisamment de glucose en énergie, mais pas plus. Lorsque nous avons un pic, c’est qu’il y a un excédent de glucose que les mitochondries ne peuvent pas traiter. Et celui-ci… pose problème.

« Selon la plus récente théorie scientifique, le modèle de charge allostérique, lorsque nos mitochondries sont submergées de glucose excessif, de minuscules molécules aux lourdes conséquences sont libérées : les radicaux libres. » (Faites votre glucose révolution, p. 85)

Ces derniers détruisent les cellules petit à petit à force de pics de glucose répétés. C’est ce que les scientifiques nomment le stress oxydatif. Or, le fructose en génère davantage.

La sensation de fatigue peut venir de là : dans ce cas, nos cellules ne sont plus capables de fabriquer l’énergie nécessaire, car elles sont abimées par le stress oxydatif.

Grillé comme un toast : glaciation et inflammation

Nous grillons de l’intérieur comme des toasts. Quoi ? 

Eh oui, petit à petit, toutes nos cellules et nos organes virent du blanc au marron. C’est un processus normal de vieillissement. Lorsqu’il s’applique directement aux cellules, les experts parlent de cellules « glyquées » ou de glycation.

Si vous pouvez réduire ou décélérer cette réaction, cela sera bénéfique pour votre santé et votre longévité. 

À l’inverse :

Ce qui n’est pas souhaitable. En fait, les maladies inflammatoires forment le plus grand danger pour nos organismes — et c’est l’Organisation mondiale pour la santé qui le dit.

« L’association radicaux libres, stress oxydatif et glaciation entraîne une inflammation généralisée dans l’organisme. » (Faites votre glucose révolution, p. 89)

Une alimentation saine peut nous aider à prévenir ce type de conséquences désastreuses. 

Jouer à Tetris pour survivre : insuline et prise de poids

Notre corps a les moyens de stocker le glucose qui lui arrive en trop grand nombre. Tout se passe comme s’il jouait à Tetris avec les briques de glucose qui lui parviennent. Plus précisément, celui-ci sera stocké dans :

Notre foie ;

Nos muscles ;

Nos cellules adipeuses.

Dans les deux premiers cas, le glucose est transformé en glycogène, des chaînes proches de l’amidon des plantes ? Dans le dernier cas, il est transformé en graisse. Le fructose, lui, ne peut être stocké que sous forme de graisse.

L’insuline a ici un rôle essentiel à jouer : c’est elle (via le pancréas qui la sécrète) qui aide le corps à ranger le glucose dans les bonnes « cases ». Mais un taux élevé d’insuline, consécutif à un excès de glucose, n’est pas très sain non plus. 

Si nous voulons maigrir (et plus généralement être en bonne santé), nous devons donc lisser nos courbes de glucose et — de façon d’insuline. C’est de cette façon que nous pourrons passer en mode « combustion de graisse ». 

7 — De la tête aux pieds : comment les pics du glucose nous rendent malades

Les montagnes russes de la glycémie (quand celle-ci monte ou chute soudainement dans l’organisme) sont source de problèmes de santé plus ou moins graves. Sur la durée, elles peuvent conduire à des maladies chroniques, comme le diabète de type 2, l’arthrite ou même la dépression.

Les effets à court terme

Voici les principaux effets à court terme d’une glycémie en dents de scie :

Sensation constante de faim ;

Fringales ;

Fatigue chronique ;

Sommeil agité ;

Rhumes et complications de la Covid-19 ;

Difficulté à gérer le diabète gestationnel ;

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes ;

Migraine 

Troubles de la mémoire et des fonctions cognitives ;

Difficultés à gérer le diabète de type 1.

Ces effets sont expliqués en détail par l’auteure dans l’ouvrage. Les conseils de la partie III s’appliquent aussi bien aux effets de court comme de long terme.

Les effets à long terme

Voici maintenant les effets à plus long terme qui peuvent découler d’une mauvaise gestion des pics du glucose (et de la sécrétion d’insuline) ou y être liés (bien sûr, les causes peuvent être multiples) :

Acné et autres problèmes de peau ;

Vieillissement et arthrite ;

Maladie d’Alzheimer et démence ;

Risques de cancer ;

Épisodes dépressifs ;

Troubles intestinaux ;

Maladies cardiaques ;

Infertilité et syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ;

Résistance à l’insuline et diabète de type 2 ;

Stéatose hépatique non alcoolique ;

Rides et cataracte.

« Savez-vous pourquoi certains sexagénaires ont l’air d’avoir soixante-dix ans et d’autres quarante-cinq ? C’est parce que nous pouvons influer sur la vitesse de notre vieillissement — notamment en lissant les courbes de notre glycémie. » (Faites votre glucose révolution, p. 118)

Le vieillissement est lié au phénomène de glaciation, comme nous l’avons vu plus haut. Plus nous contribuons à la production de radicaux libres (à partir de concentrations trop importantes de fructose, notamment), plus nous vieillissons vite. 

Jessie Inchauspé rappelle, en s’appuyant à nouveau ici sur des études scientifiques rigoureuses présentées en fin d’ouvrage, que « 88 % des adultes souffrent d’un dysfonctionnement de leur glycémie » et ils en subissent les conséquences à plus ou moins long terme.

Heureusement, il est toujours temps d’aller mieux et de reprendre le contrôle de son corps en écoutant ce qu’il a à nous dire. Grâce aux conseils proposés dans la troisième partie, vous pourrez tester par vous-même les effets bénéfiques du lissage de votre courbe de glucose.

Attention : « si vous prenez des médicaments ou de l’insuline, il est important de parler à votre médecin avant d’essayer ces conseils, car il est possible qu’ils stabilisent très rapidement votre glycémie et qu’il faille donc ajuster votre traitement » (P. 121).

III — Comment lisser la courbe de notre glycémie ?

Conseil n° 1 : Mangez vos aliments dans le bon ordre

« La plupart du temps, nous nous focalisons sur ce qu’il faut et ne faut pas manger. Mais qu’en est-il de notre façon de manger ? Il s’avère qu’elle a un impact majeur sur la régulation de notre glycémie. » (Faites votre glucose révolution, p. 125)

Un même repas (au nombre de calories identique) n’aura pas le même effet sur votre organisme en fonction de l’ordre d’ingestion des aliments. Quel est le bon ordre ?

Celui-ci :

Fibres ;

Protéines et les graisses ;

Féculents et sucres.

Les études scientifiques les plus récentes le montrent sans détour : cet ordre favorise considérablement le « lissage » de la courbe glycémique (diminution des pics de glucose). 

Pour comprendre le phénomène, il nous faut cerner un peu mieux comment fonctionne notre système digestif et le processus nommé vidange gastrique — à savoir le processus de décomposition/ingestion des aliments. 

Si vous mangez les féculents en premier lieu, ils vont se décomposer en glucose très rapidement, alors que si nous mangeons des fibres avant (les légumes), celles-ci vont ralentir l’entrée du glucose dans notre corps et lisser la courbe glycémique.

Pareillement, la nourriture riche en protéine et en graisse va ralentir la vidange gastrique. Il est donc préférable de les manger avant les glucides également.

Autre effet bénéfique : le pancréas produit moins d’insuline et le corps active donc plus rapidement son mode « combustion de graisse », ce qui est bon pour le tour de taille — entre autres choses.

Je vous présente Bernadette

Bernadette mangeait un sandwich au thon à midi et un steak le soir. Puis, elle a commencé à « déconstruire » quelque peu ses repas : elle a mangé la salade et les cornichons avant le thon et a terminé par le pain ; quant au steak, elle le mangeait après les légumes chaud et avant les pommes de terre.

Résultat sans appel : Bernadette qui se sentait épuisée retrouve son énergie. Incroyable ? Et pourtant vrai ! 

Conseil n° 2 : Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas

L’idée est de réintégrer les fibres à tous les repas. Donc, il ne s’agit pas seulement de manger les légumes en premier (conseil 1), mais bien de chercher à en manger le plus souvent possible, sans pour autant qu’ils remplacent d’autres aliments.

Je vous présente Jass

Jass est enseignante. Lorsqu’elle a découvert le compte Instagram de Jessie Inchauspé, elle a eu un déclic : est-ce que le glucose pouvait être une solution à ses problèmes de fatigue et surpoids ? 

Elle a repris les anciennes habitudes familiales : une salade avant chaque repas, plutôt que des féculents rapidement ingérés matin, midi et soir. D’origine libanaise, elle décida de préparer du fattouche.

Plus il y a de fibres, mieux c’est…

En fait, de nombreuses traditions culinaires, de la Méditerranée à l’Asie centrale, entre autres, commencent par les légumes. 

Et ils ont raison ! 

Inspirez-vous de ces diètes traditionnelles et réintroduisez des aliments tels que les légumes et les légumineuses (y compris les pois et pois chiches, très riches en fibre) dans votre alimentation quotidienne.

Conseil n° 3 : Cessez de compter les calories

L’auteure explique la manière dont les scientifiques calculent le nombre de calories des aliments. Pour faire bref : c’est en y mettant le feu et en calculant la température de l’eau qu’ils génèrent en brûlant ! 

En fait, les calories « mesurent la chaleur produite » par les aliments, « rien de plus ». Il faut donc regarder ce critère avec intérêt, mais prudence. Vouloir un nombre précis de calories, c’est comme vouloir acheter un livre en fonction du nombre de pages qu’il contient !

Chaque aliment a des qualités spécifiques et c’est cela qu’il faut regarder en priorité. Entre un yaourt qui ne contient pas de fructose et un beignet qui en est rempli : votre choix est fait…

Je vous présente Marie, qui ne peut pas s’empêcher de grignoter

Certains d’entre nous ont l’impression que s’ils ne mangent pas à intervalles très réguliers, ils ou elles vont défaillir. Leur glycémie leur joue des tours. Ils sont pris dans la tourmente des montagnes russes. 

Chez les non-diabétiques, cela prend parfois le nom d’hypoglycémie réactionnelle. Marie était de ces personnes. Elle mangeait « le bon nombre de calories », mais « elle avait tout le temps faim ». Et surtout, elle souffrait beaucoup (fatigue chronique et divers problèmes, dont l'acné). 

Encore une fois, la prise de conscience de ses pics de glycémie l’a beaucoup aidé. Une fois qu’elle a pris conscience de ses mauvaises habitudes, elle a modifié la qualité des aliments qu’elle mangeait et a vu de spectaculaires effets se produire (retrouvez-en plus sur son témoignage, p. 169-172).

Conseil n° 4 : Lissez la courbe de votre petit déjeuner

Les petits déjeuners sucrés sont communs en Occident et notamment en France. Céréales, viennoiseries, chocolat chaud ou café sucré, etc. Mais c’est une erreur !

« Les expériences scientifiques confirment que si nous comparons deux alimentations, la plus riche en glucides limite l’énergie disponible après la digestion. Au petit déjeuner, plus de glucides équivaut à moins d’énergie disponible. » (Faites votre glucose révolution, p. 179)

Votre petit déjeuner conditionne votre journée d’une manière insoupçonnable

S’il y a bien un moment où il faut faire attention à ce que vous mangez, c’est « le » moment du petit déjeuner. Il influence toute votre journée. Jessie Inchauspé vous propose de repenser ce repas essentiel.

Commencez par exemple par noter dans un tableau les aliments que vous mangez au petit déjeuner et décomposez-les en :

Sucres ;

Féculents ;

Protéines, graisses ou fibres.

Privilégiez ces derniers. C’est ce qu’à découvert Olivia, autre membre de la communauté Glucose Goddess qui partage son expérience (via la plume de l’auteure) dans l’ouvrage.

Optez pour le salé

Faites comme les Anglais ou les Japonais ! Vous vous sentirez bien mieux tout au long de la matinée et de la journée, parce que vous lisserez votre courbe de glucose. Procédez comme ceci (plus de conseils précis p. 188-200) :

Intégrez des protéines ;

Ajoutez des matières grasses ;

N’oubliez pas les fibres, si vous pouvez ;

Pour le plaisir, et juste lui, placez également quelques glucides (des fruits rouges ou noirs, de préférence). 

Conseil n° 5 : Manger n’importe quel type de sucre, ils se valent tous

Tous les sucres se valent, oui :

Sucre de table ;

Miel ;

Fruits secs ;

Sucre de coco ;

Cassonade ;

Et bien d’autres…

Attention aux « faux -amis », donc : le corps ne reconnaît que les molécules de glucose et de fructose et les pics de glucose sont identiques, que vous mangiez des dattes séchées ou un sachet de bonbons (sauf que les dattes séchées contiennent plus de fibres).

Bonne nouvelle : vous pouvez choisir votre sucre préféré

« Nous n’avons pas besoin de sucre pour vivre. Souvenez-vous que nous n’avons pas besoin de fructose mais seulement de glucose, que nous pouvons le fabriquer nous-mêmes si nous ne le mangeons pas. Nous n’avons pas besoin non plus de sucre pour “avoir de l’énergie” (en réalité, le sucre sape notre énergie). » (Faites votre glucose révolution, p. 208)

Autrement dit, les aliments sucrés sont là pour le plaisir, et doivent être consommés raisonnablement. Choisissez ceux que vous préférez et dégustez-les avec modérations.

Jessie Inchauspé donne toutefois quelques conseils supplémentaires : privilégiez les fruits dès que vous le pouvez et ne comptez pas trop sur les édulcorants, qui peuvent aider à vous désintoxiquer du sucre, mais ne sont pas pour autant vos meilleurs amis.

Conseil n° 6 : Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré

Nous passons de plus en plus de temps dans un état postprandial, c’est-à-dire de digestion et transformation des aliments : 20 heures environ (si nous mangeons trois repas plus 2 collations quotidiennes). 

C’est beaucoup. Et cela diminue notre flexibilité métabolique, c’est-à-dire notre capacité à changer de « source » de carburant : du glucose venu de l’extérieur à la graisse que nous stockons.

En fait, selon cette théorie, il est donc préférable de prendre des repas plus copieux, afin d’éviter le grignotage entre les repas. Un même aliment sucré mangé après un repas complet composé de fibres et de protéines aura moins d’effets nocifs que mangé seul comme « goûter ».

Conseil n° 7 : Buvez du vinaigre avant de manger

Non, il ne vous sera pas demandé ici de noyer votre morceau de chocolat dans un bol de délicieux vinaigre ! 

Plus simplement, pensez à ajouter une petite cuillère de vinaigre dans un verre d’eau avant de manger du sucré… C’est prouvé, cela aide à réduire le pic de glucose.

Si vous pouvez le faire avec du vinaigre de cidre, c’est encore mieux, car il a meilleur goût que les autres une fois ajoutés à de l’eau. Mais après tout, tous ont le même effet, alors faites-vous plaisir et testez !

« Soyons clairs : le vinaigre ne compensera jamais une mauvaise alimentation. Il atténue les pics, mais ne les efface pas. Il vous aidera si vous l’intégrez à votre alimentation, mais ne doit pas devenir un prétexte pour se gaver de sucre. » (Faites votre glucose révolution, p. 234)

Conseil n° 8 : Après les repas, bougez !

L’exercice physique nous aide à contrôler les pics de glucose. Vous avez jusqu’à 70 minutes après le repas pour pratiquer.

Cela peut être une simple marche, mais vous pouvez tout aussi bien pousser le conseil jusqu’à aller à la salle de sport. En fait, c’est encore mieux ! Et puisque vous avez le temps (environ une heure), vous avez le temps de vous laisser digérer un peu avant.

Si la salle de sport est trop loin ou que vous voulez regarder la télévision, vous pouvez faire des squats à la place ou des pompes. 

Mais Jessie Inchauspé le répète : marcher ne fut-ce que 20 minutes après le repas (comme le font de nombreux Indiens, par exemple) peut déjà suffire. Vous êtes au travail ? Montez et descendez les escaliers du bâtiment quelques fois…

Pensez aussi à combiner les conseils : si vous voulez manger une sucrerie, pensez à boire de l’eau avec du vinaigre et à faire quelques squats après.

Conseil n° 9 : Si vous devez grignoter, optez pour le salé

L’auteure raconte ici son problème de dépersonnalisation. Elle s’est rendu compte, sans pour autant pouvoir encore l’appuyer sur des études scientifiques, que l’apport de sucre pouvait provoquer les états de dissociation qu’elle vivait.

Elle relate aussi comment Gustavo, l’un des membres de la communauté Glucose Goddess, a réussi à limiter ses pics de glycémie en modifiant ses habitudes alimentaires et, notamment, ses en-cas. 

L’idée générale est la suivante : contrairement à ce que nous pensons, les aliments sucrés ne nous apportent pas d’énergie, ils nous en retirent (nous avons déjà vu ce point). 

Conclusion logique : pour rester en forme pendant la journée, il est préférable de manger des collations salées, telles que :

Yaourt grec avec des noix de pécan ;

Un morceau de fromage ;

Purée de noix avec quelques tranches de pomme ;

Poivron et guacamole, 

Du jambon ;

Un œuf à la coque ;

Etc.

Conseil n° 10 : Habillez vos glucides !

Dernier conseil, qui s’applique aux moments où, vraiment, nous n’avons pas le temps de faire autrement ou qu’il est difficile d’appliquer les autres conseils pour une raison ou une autre. 

Dans ces cas-là, « habillez vos glucides » avec des fibres, des protéines et des graisses. Et, si possible, mangez ces aliments avant le sucre (conseil 1).

Pour illustrer son propos, l’auteure relate l’expérience de Lucy, sportive de haut niveau avec un diabète de type 1, qui avait beaucoup, beaucoup de mal à réguler les pics de glucose et les états mentaux qui les accompagnaient (voir p. 265-270).

Fiches mémos

Comment être une Glucose Goddess en toutes circonstances

Jessie Inchauspé vous propose ici 4 fiches mémo pour adapter ses conseils à différentes situations et pour éveiller votre curiosité.

En cas de fringale (comment agir au mieux) ;

Au bar (quel type d’alcool consommer, comment) ;

Pendant les courses (pour ne pas faire de mauvais choix, notamment) ;

Pour repérer les « fausses informations ».

Une journée dans la vie d’une Glucose Goddess

Cette fiche passe en revue une journée complète et liste les conseils employés durant ces moments de la journée :

Petit déjeuner (conseils 4 et 6) ;

Bureau ;

Déjeuner (conseil 1) ;

Après-midi (conseils 7, 10 et 8) ;

Dîner (conseils 1, 2, 10 et 8).

Vous êtes unique

Ici, l’auteure relate une expérience réalisée en compagnie d’une amie, elle aussi équipée d’un capteur de glucose. Avec une alimentation égale et un en-cas sucré équivalent, elles ont constaté des pics de glucose très différents chez chacune. 

Eh oui, nous ne sommes pas égaux (ou égales) face aux pics de glucose ! En fait, il y a beaucoup de facteurs qui influencent notre état à un moment donné et la recherche doit encore aller plus loin sur tous ces points obscurs.

Mais au quotidien, vous pouvez déjà adapter vos pratiques en fonction de vos ressentis. Vous expérimentez peut-être qu’un cookie vous fait plus de tort qu’un morceau de tarte aux pommes ; dans ce cas, privilégiez ce dernier quand l’occasion se présente.

Conclusion

La communauté Glucose Goddess a permis à Jessie Inchauspé de tester ses conseils et, surtout, de recevoir un grand nombre de messages qui ont contribué à enrichir ses connaissances. Elle se sent extrêmement reconnaissante pour tout cela.

Le corps est une énigme pour beaucoup d’entre nous. Mais nous pouvons apprendre à l’écouter, armés de quelques connaissances, d’un peu de patience et de beaucoup de bienveillance.

Témoignages de membres de la communauté Glucose Goddess sur Instagram

Voici quelques-uns des témoignages placés en fin d’ouvrage :

« Après quelques jours passés à suivre les conseils de Jessie, je n’ai plus de fringales. Ma vie a complètement changé ! » — Laura, 63 ans

« Je suis passé de 19 % à 8 % de graisse corporelle. Je suis tellement content ! Et tout cela en mangeant les aliments que j’aime. » — Semir, 24 ans

« Je souffre de crises d’hypoglycémie depuis des années. Je n’avais aucune idée quant au fait que je pouvais améliorer considérablement mon état en changeant simplement quelques habitudes, comme l’ordre dans lequel je mange les aliments. Grâce à Jessie et aux conseils qu’elle a mis au point à partir des données qu’elle a rassemblées, je sais désormais comment faire pour manger un biscuit ou du chocolat sans en subir de lourdes conséquences. » — Llana, 37 ans

« Des conseils qui changent la vie… J’ai perdu 16 kg en deux mois. Mon problème de migraine chronique va beaucoup mieux et je déborde d’énergie. Je ne me suis jamais sentie aussi bien. » — Annalaura, 49 ans

« Je souffre d’un diabète de type 1 depuis des dizaines d’années et personne n’a jamais pu m’aider. Depuis que j’ai découvert Glucose Goddess, mes fringales ont disparu, j’ai enfin adopté une alimentation plus saine et ma glycémie est passée de 530 à 156 mg/dl dès les premiers jours. J’ai aussi divisé par dix ma dose d’insuline. Et j’ai perdu 3 kg ! Mon médecin et mon nutritionniste ont été tellement surpris que maintenant, ils recommandent Glucose Goddess à leurs patients. » — Mariel, 43 ans

Conclusion sur « Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé :

Ce qu’il faut retenir de « Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé :

Voici un livre écrit par une jeune femme dynamique, bien informée et courageuse. Jessie Inchauspé nous invite à changer de petites habitudes de consommation et nous explique avec beaucoup de pédagogie pourquoi le faire.

C’est un ouvrage convaincant dont le message principal est le suivant : le sucre n’est pas nécessaire à votre santé et ne vous donnera pas l’énergie que vous attendez de lui. Au contraire ! Préférez plutôt les fibres, les protéines et les graisses. Et mangez-les en premier ! Lorsque vous consommez du sucre, suivez quelques règles simples pour lisser vos pics de glucose et vous sentir mieux et plus en forme.

Pour rappel, voici les 10 principaux conseils donnés par Jessie Inchauspé et sa communauté Glucose Goddess :

Mangez vos aliments dans le bon ordre ;

Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas ;

Cessez de compter les calories ;

Lissez la courbe de votre petit déjeuner ;

Mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous ;

Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré ;

Buvez du vinaigre avant de manger ;

Après le repas, bougez !

Si vous devez grignoter, optez pour le salé ;

Habillez vos glucides !

Vous voulez en découvrir plus sur les régimes ? Retrouvez la solution paléo à portée de clic !

Points forts :

Une bibliographie avec plus de 300 références scientifiques ;

Des témoignages de la communauté ;

Une écriture simple, amusante et pédagogique ;

Des dessins pour nous faciliter la compréhension ;

Des graphiques qui viennent expliquer l’intérêt des conseils.

Point faible : 

Ces conseils doivent être liés à d’autres préconisations (concernant les graisses, par exemple). L’auteure en parle, mais ce n’est pas l’objet du livre. Par ailleurs, comme tout régime, celui-ci peut ne pas convenir à certaines personnes. Il faudra donc toujours privilégier l’avis d’un médecin en cas de doute.

Ma note :

★★★★★

Le petit guide pratique du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé

Les leçons possibles à retenir du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé :

Dans son livre, l’auteur donne aux lecteurs tout le nécessaire sur les effets du glucose sur la santé et le bien-être. Elle enseigne comment modifier de façon simple leurs habitudes pour gagner en énergie, perdre du poids et résoudre quelques problèmes de santé.

Foire Aux Questions (FAQ) du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé

1. Comment le public a accueilli le livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé ?

Le public a très bien accueilli le livre. C’est un best-seller vendu à des millions d’exemplaire. On peut noter plus de 95% d’avis et commentaires positifs sur le Amazone avec des milliers de recommandations.

1. Quel fut l’impact du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé ?

Ce livre a permis aux lecteurs de comprendre comment fonctionne le corps et comment il réagit après l’ingestion des aliments.

1. À qui s’adresse Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé ?

Le livre Faites votre glucose révolution est un livre qui s’adresse à tout le monde, tous types de lecteurs.

1. Quels sont les questions clés de l’auteur ?

Essayez-vous en vain de perdre du poids ?

Avez-vous du mal à dormir ou vous réveillez-vous avec des palpitations ?

Souffrez-vous de confusion mentale ?

Êtes-vous souvent enrhumé ?

Avez-vous du mal à contrôler votre diabète gestationnel ?

1. Quel est le bon ordre pour manger les aliments ?

Fibres

Protéines et les graisses

Féculents et sucres

Les effets à court terme du glucose vs les effets à long terme du glucose

Effets à court terme du glucose Effets à long terme du glucose

Sensation constante de faim, Fringales  Acné et autres problèmes de peau, Vieillissement et arthrite ;

Fatigue chronique, Sommeil agité, Migraine  Maladie d’Alzheimer et démence

Rhumes et complications de la Covid-19 Risques de cancer, Épisodes dépressifs

Difficulté à gérer le diabète gestationnel Troubles intestinaux, Maladies cardiaques

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes Infertilité et syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

Troubles de la mémoire et des fonctions cognitives Résistance à l’insuline et diabète de type 2

Difficultés à gérer le diabète de type 1 Stéatose hépatique non alcoolique, Rides et cataracte

Qui est Jessie Inchauspé ?

Jessie Inchauspé est l'auteur d'un guide pratique sur la gestion du glucose pour optimiser la santé et la longévité.Elle est biochimiste, auteur de best-sellers et développeur de produits. Jessie est également la fondatrice du mouvement Glucose Goddess, qui aide les gens à se reconnecter avec leur corps.Après avoir obtenu un diplôme de mathématiques et une maîtrise de biochimie, elle s'est installée dans la Silicon Valley pour créer des applications qui aident les gens à prendre leur santé en main.C'est là qu'elle est devenue une experte du glucose.

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Format Poche :

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Résumé de « Maîtrisez vos émotions. Guide pratique pour vaincre la négativité et mieux gérer vos émotions » de Thibaut Meurisse : un manuel riche en enseignements sur nos émotions, comment mieux en prendre conscience et les gérer.

Par Thibaut Meurisse, 2021, 260 pages.

Chronique et résumé de « Maîtrisez vos émotions : Guide pratique pour vaincre la négativité et mieux gérer vos émotions » de Thibaut Meurisse

Maîtrisez vos émotions - Introduction

Personne ne nous apprend réellement comment fonctionnent nos émotions, ni nos professeurs, ni nos parents. La société nous enjoint à les réprimer, notamment les émotions négatives. Pourtant, les émotions sont au centre de notre vie et de notre bonheur.

À travers ce livre Maîtrisez vos émotions, l’auteur, Thibaut Meurisse affirme qu’il « vous aidera à :

comprendre la nature des émotions et la façon dont elles affectent votre vie ;

identifier les émotions négatives qui contrôlent votre vie et à apprendre à les surmonter ;

changer votre récit pour mieux contrôler votre vie et vous créer un meilleur avenir ;

reprogrammer votre esprit pour ressentir plus d’émotions positives. » (Maîtrisez vos émotions, p. xii)

L’auteur conseille de lire Maîtrisez vos émotions dans son ensemble au moins une fois puis de revenir et de se concentrer sur les sections que l’on souhaite approfondir. Des exercices sont inclus dans chaque section et vous trouverez également des exercices complémentaires dans la partie annexe. 

Partie 1 – Maîtrisez vos émotions : Définir les émotions

1. Votre mécanisme de survie

Un penchant pour la négativité

Au début de l’histoire de l’humanité, les êtres humains vivaient en petits groupes nomades. Par la suite, lorsqu’ils ont commencé à devenir de plus en plus sédentaires, ils ont continué à vivre dans des systèmes communautaires où les liens de parenté et de solidarité étaient très forts. 

Ils vivaient le plus souvent dans des environnements très hostiles où ils étaient confrontés à la menace de prédateurs. Face à ces dangers, le cerveau des humains a développé des réflexes de survie presque automatiques. Le stress ressenti dans une telle situation permettait de se protéger en provoquant des réactions comme la fuite ou l’attaque. 

Le groupe ou la communauté assuraient une protection essentielle face aux dangers. Être exclu du groupe signifiait se retrouver seul face aux prédateurs et la mort presque assurée.

Ainsi le cerveau humain associe l’inclusion dans un groupe à la protection et le rejet à un danger. 

Bien que nous vivions aujourd’hui dans des sociétés plus sécurisées et plus individualistes, nous continuons à associer le rejet ou la critique à un risque d’exclusion et donc de mort. L’auteur donne l’exemple de personnes qui se focalisent sur une critique négative – par exemple une critique du patron – alors qu’elles ont reçu un grand nombre de compliments par ailleurs. La peur d’être rejeté prend alors le pas sur les évaluations positives.

Mais Thibaut Meurisse précise que :

« La fonction principale de votre cerveau n’est pas de vous rendre heureux, mais d’assurer votre survie. Ainsi, si vous voulez être heureux, vous devez apprendre à contrôler vos émotions au lieu d’espérer que le bonheur vienne à vous naturellement. » (Maîtrisez vos émotions, p. 5)

La dopamine peut nuire à votre bonheur

Lorsque nous effectuons certaines actions qui ont un lien avec notre survie (nous alimenter, faire l’amour, etc.) et la survie de l’espèce, de la dopamine est libérée dans certaines zones du cerveau. Nous ressentons alors du plaisir, parfois intense. Cette sensation nous amène à chercher à renouveler l’action associée au plaisir et donc à continuer à nous alimenter et à tenter de nous reproduire par exemple.

Dans nos sociétés modernes, les spécialistes du marketing et de la psychologie utilisent ce système de récompense de la dopamine. Ils créent des contenus qui stimulent certaines zones de notre cerveau et nous amènent à libérer de la dopamine et donc à ressentir du plaisir.

C’est ainsi que certains deviennent « accros » aux notifications, aux « likes », à leurs smartphones, à la pornographie, etc. Ces addictions peuvent être très dangereuses, notamment lorsqu’elles amènent certains à s’éloigner de besoins essentiels comme boire et manger.

L’adaptation hédonique

Il est faux de croire qu’en réalisant ses rêves, on sera heureux pour toujours. Une fois l’excitation et l’euphorie passées, on cherchera à passer à une nouvelle chose « excitante » (p. 7). 

L’auteur cite une étude très intéressante, réalisée en 1978, sur deux groupes ayant connu un grand changement de vie un an auparavant.

Un groupe était constitué de personnes qui venaient de gagner au loto.

L’autre groupe était constitué de personnes qui étaient devenues paraplégiques. 

Un an après ce changement, tous les participants étaient aussi heureux ou malheureux qu’avant. Cette étude montre que les évènements extérieurs n’ont que peu d’effet sur notre niveau de bonheur.

L’auteur cite les travaux de Sonja Lyubomirsky et selon qui :

50% de notre bonheur est déterminé par la génétique ;

40% par des facteurs internes ;

10% par des facteurs externes.

« Ainsi, l’influence des facteurs externes est probablement bien moindre que vous ne le pensiez. Voici ce qu’il en ressort : c’est votre attitude face à la vie qui dicte votre bonheur, pas ce qui vous arrive. » (Maîtrisez vos émotions, p. 8)

1. L’ego et son fonctionnement

Alors, qu’est-ce que l’ego ?

L’auteur choisit de désigner l’ego comme « l’identité » ou « l’histoire » d’une personne. L’ego se réfère à la perception que chacun a de lui-même. Cette conscience de soi se définit à travers ce que nous ressentons au contact des évènements de notre vie et des jugements que les autres portent à notre égard. 

L’ego se construit dans la comparaison aux autres et il crée de la dépendance aux autres. De plus, l’ego n’est jamais satisfait et cherche à s’alimenter toujours plus. 

Alors, nous pouvons ressentir des émotions négatives lorsque des éléments qui composent notre identité – et auxquels nous sommes attachés – sont critiqués. Il est important de prendre conscience de notre ego afin de ne pas nous soumettre entièrement à nos croyances. Nous pouvons alors éviter de grandes souffrances. 

Le besoin d’identité de votre ego

L’auteur identifie que l’ego a un fonctionnement similaire à celui du cerveau : il cherche à survivre mais aussi à s’accroître ! Pour cela, il a besoin de s’alimenter. C’est ainsi que certaines personnes cherchent à réaliser des actions uniquement dans le but d’obtenir un maximum de reconnaissance et de satisfaire ainsi leur ego. 

L’auteur identifie plusieurs éléments qui alimentent l’ego.

Les possessions matérielles : le capitalisme et le marketing développent beaucoup de techniques pour nous amener à croire que les objets en tout genre que nous possédons (vêtements, voiture, montres, etc.) jouent un grand rôle sur l’image que nous renvoyons aux autres. Si nous en venons à penser que les objets peuvent faire notre bonheur, ceci est problème.

Le corps : les sociétés modernes véhiculent des images stéréotypées des corps considérés comme beaux et séduisants. Ceci nous pousse à croire qu’un beau corps est essentiel au bonheur. Non ! Nous dit l’auteur. Il est possible d’observer son corps avec bienveillance, indépendamment des normes fabriquées par le marketing.

Les relations avec les autres : nous cherchons souvent, à travers nos actions, à obtenir la reconnaissance des autres. Nous utilisons ainsi les autres, d’une certaine manière, pour renforcer notre identité. Cela vaut pour les relations avec les amis et les connaissances, mais aussi, parfois, dans les relations parents-enfants. Certains parents se comportent comme s’ils possédaient leurs enfants et cherchent à renforcer leur ego à travers eux. On peut observer aussi des mécanismes similaires dans les couples.

Les croyances : elles peuvent être de différents types (religieuses, politiques ou métaphysiques). L’attachement à des croyances peut mener certains à être prêts à mourir pour les défendre, ou pire, à tuer ceux qui les contredisent !

Thibaut Meurisse mentionne aussi d’autres objets d’identification tels que la culture, la nationalité, l’âge, l’emploi, le statut social, etc.

Le besoin de l’ego de se sentir supérieur

Pour alimenter son ego, une personne en vient à développer des comportements dérangeants en société tels que :

« colporter des commérages », des critiques négatives sur d’autres, car cela permet de se sentir différent, « meilleur » en quelque sorte ;

chercher à avoir toujours raison, ce qui permet d’affirmer son existence ;

se plaindre, ce qui permet de se donner raison et de donner tort aux autres ;

attirer l’attention sur soi, quitte à commettre des actes répréhensibles.

L’impact de votre ego sur vos émotions

Pourquoi est-il si important de comprendre notre ego ? Et bien, parce que notre ego est à l’origine de beaucoup des émotions négatives que nous ressentons. 

« En remplaçant votre histoire actuelle par une histoire plus valorisante, tout en renonçant à un attachement excessif aux choses, aux personnes ou aux idées, vous pourrez vivre des émotions plus positives. » (Maîtrisez vos émotions, p. 12)

1. Maîtrisez vos émotions : La nature des émotions

Les émotions que nous ressentons n’ont pas vocation à rester durablement en nous. Elles peuvent apparaître, puis disparaître après nous avoir habités pendant des temps variables. Plusieurs émotions peuvent également cohabiter. L’important est de réussir à les accepter sans se juger et de ne pas s’identifier à elles. Ne nous laissons pas définir par nos émotions !

L’utilité des émotions négatives

Ce ne sont pas les émotions elles-mêmes qui créent de la souffrance, mais la manière dont nous les critiquons.

Considérons plutôt le côté positif des émotions négatives. Elles agissent comme des signaux qui nous permettent de détecter une souffrance, un problème à analyser, des changements à amorcer. 

L’auteur cite les exemples d’Elon Musk et d’Abraham Lincoln qui ont vécu de profonds moments de dépression et de tristesse ce qui ne les a pas empêchés de se retrouver ensuite sur des rails positives ! Les émotions négatives n’ont pas vocation à rester en nous. Un jour, elles disparaissent et votre personnalité peut « briller de nouveau » (p.22).

Cependant Thibaut Meurisse conseille aux personnes souffrant de dépression chronique grave d’aller consulter un spécialiste.

Le côté perfide des émotions

Les émotions qui nous habitent à un moment donné de notre vie colorent toutes les expériences que nous vivons. 

Si nous nous sentons heureux, nous avons tendance à vivre tout ce qui nous arrive de manière positive, y compris des expériences que nous aurions pu ressentir comme désagréables à d’autres moments. 

À l’inverse, si nous nous sentons malheureux, les évènements de notre vie sont teintés d’émotions négatives comme la tristesse, la colère, le ressentiment, l’angoisse, l’exaspération, ou encore la frustration.

« Efforcez-vous de remarquer lorsque de tels évènements se produisent et commencez à déjouer les ruses de vos émotions. Vous pouvez également aller plus loin et noter ces évènements dans un journal. Ce faisant, vous comprendrez mieux le fonctionnement des émotions, et par conséquent, vous serez mieux équipé pour les gérer. » (Maîtrisez vos émotions, p. 23)

Le pouvoir maléfique des émotions

Selon Thibaut Meurisse, les émotions négatives agissent « comme un sort » (p.24), c’est-à-dire qu’elles nous envahissent subitement sans que l’on comprenne vraiment pourquoi. 

Le problème est que les émotions prennent alors le pas sur la raison. Nous avons beau tenter de nous raisonner, rien n’y fait et nous restons habités par ce ressenti négatif. Ce mécanisme est amplifié quand l’image que nous nous faisons de nous-mêmes est atteinte. Par exemple, une personne qui manque de confiance en elle se sentira vite touchée par une petite critique. 

C’est ainsi que des cercles vicieux d’émotions et de pensées négatives se mettent en place, une émotion en entraînant une autre de la même nature.

Le pouvoir filtrant des émotions

Quels sont les aspects de la vie qui sont atteints par les émotions ? 

Ils sont nombreux, il s’agit notamment de la capacité à :

entreprendre, être créatif, avoir des idées ; 

persévérer ; affronter les obstacles ; sortir de sa zone de confort.

Briser le pouvoir magnétique des émotions

Nous avons vu que les émotions négatives peuvent être un signal intéressant pour nous amener à analyser les causes de notre mal-être et chercher des solutions. Ainsi, les émotions négatives vont et viennent au milieu d’émotions positives et ce processus reste naturel et sain. 

Toutefois, lorsque nous restons prisonniers trop longtemps de cercles vicieux d’émotions négatives, nous devons essayer de briser ce que l’auteur appelle leur « pouvoir magnétique ». Comment faire ?

Thibaut Meurisse conseille de « compartimenter les problèmes et ne pas regrouper des problèmes sans rapport les uns avec les autres » (p.28).  De plus, en examinant précisément ce qui a déclenché une émotion négative, nous pouvons commencer à identifier certains schémas de causes à effets qui se mettent en place. 

Votre point d’équilibre émotionnel

Thibaut Meurisse cite ici deux autres auteurs, Esther et Jerry Hicks, qui ont développé un modèle dans leur ouvrage Demandez et vous recevrez pour expliquer le passage d’émotions négatives à positives. 

Ils distinguent des échelles d’émotions. Ainsi, les émotions qui nous empêchent de passer à l’action, comme la dépression ou le désespoir, sont au bas de l’échelle. Puis la colère signifie un regain d’énergie et d’action. Elle peut être utilisée comme un moteur pour se mettre en marche et créer une dynamique. 

« Chaque fois que vous ressentez des émotions négatives, recherchez des émotions revigorantes. (…) si la colère vous fait du bien, acceptez-la. » (Maîtrisez vos émotions, p. 30)

Émotions et souffrance mentale

Lorsque nous sommes confrontés à un problème dans notre vie, il est contre-productif de lui associer un ensemble de questionnements angoissants et négatifs. Non seulement ils ne nous permettent pas de trouver des solutions, mais en plus, ils créent de la souffrance mentale. 

Et cette souffrance mentale consomme beaucoup d’énergie. Par exemple, lorsque l’on procrastine face à une tâche qui nous semble difficile, la souffrance mentale générée consomme en réalité plus d’énergie que la réalisation de la tâche elle-même. Et nous nous rendons finalement souvent compte que la tâche n’était pas si difficile que cela. Ce qui est problématique, c’est donc la souffrance que nous avons générée à partir de cette tâche à faire.

En réalité, les problèmes n’existent pas

Nous devons arrêter de créer de faux problèmes qui n’existent que dans notre esprit ou pour lesquels nous ne devons pas perdre de temps, car nous ne pouvons pas changer le passé ni prévoir l’avenir.

Partie 2 – Maîtrisez vos émotions : Ce qui affecte vos émotions

Thibaut Meurisse débute cette partie en soulignant la complexité des émotions et des différents facteurs qui les influencent. 

Il distingue deux types d’émotions :

Les émotions naturelles spontanées qui sont liées à nos mécanismes de survie (par exemple la peur qui peut mener à la fuite ou à l’attaque pour se défendre) ;

Les émotions sur lesquelles nous pouvons agir, car elles proviennent de la façon dont nous interprétons ce qui nous arrive, mais aussi d’autres facteurs comme l’alimentation, l’activité physique et cognitive ou encore le sommeil, etc. 

1. L’impact du sommeil sur votre humeur

Des études ont montré que la quantité et la qualité du sommeil influencent la manière dont nous gérons nos émotions, notre capacité de concentration, notre vigilance et même notre espérance de vie.

Voici quelques conseils donnés par Thibaut Meurisse pour améliorer notre sommeil (p. 38-39) :

faire le noir complet dans sa chambre ;

ne pas utiliser d’appareils électroniques ou alors avec une protection anti-lumière bleue ;

détendre son esprit par exemple par l’écoute d’une musique apaisante ou la lecture d’un livre papier ;

ne pas boire d’eau dans les deux heures précédant le coucher pour éviter d’aller aux toilettes pendant la nuit ;

adopter un rituel du soir qui nous aidera aussi à avoir un rituel du matin.

1. L’influence du corps sur vos émotions

Langage et posture corporels

Thibaut Meurisse cite les travaux d’Amy Cuddy, psychologue sociale à Harvard Business School. Elle a mené une expérience où elle mesurait les hormones produites par des hommes qui adoptaient certaines postures corporelles.

Les hommes qui adoptent une attitude de puissance produisent des hormones qui augmentent leur vitalité, leur bien-être et leur acceptation du risque. 

À l’inverse, les hommes qui adoptent une attitude de faible puissance produisent moins d’hormones entraînant des sensations de bonheur et sont plus averses au risque.

L’auteur conseille donc de s’efforcer d’adopter des postures corporelles qui génèrent des émotions positives comme sourire, se tenir droit, ou encore manifester une certaine énergie dans ses mouvements.

Les bienfaits de l’exercice physique

De même, des études ont montré que la pratique d’un exercice physique régulier permet de soigner des dépressions avec autant d’efficacité que des antidépresseurs. De manière générale, faire un peu de sport régulièrement peut aussi contribuer à augmenter l’espérance de vie.

Et pas besoin de courir dix kilomètres par jour ! Trente minutes de marche cinq jours par semaine contribuent déjà de manière significative à une amélioration de l’humeur. 

1. Maîtrisez vos émotions : L’influence des pensées sur vos émotions

La méditation et la visualisation sont des pratiques qui peuvent vous aider à améliorer significativement votre humeur.

À travers la méditation, vous observez les pensées qui surgissent dans votre esprit et vous apprenez à les mettre à distance de manière à diminuer l’impact émotionnel qu’elles ont sur vous. 

À travers la visualisation, vous pouvez visualiser des expériences qui vous amènent des émotions positives.

1. L’influence des paroles sur vos émotions

Prêtez attention à la manière dont vous vous parlez à vous-mêmes, dont vous exprimez vos souhaits et vos intentions. 

Dites : « je veux », « je le ferai », « absolument », « bien sûr », « aucun problème ». Utilisez des formes positives.

Ne dites pas : « j’espère », « je vais essayer », « je souhaite », « peut-être », « si tout va bien ». N’utilisez pas de formules négatives.

« Les affirmations positives sont des phrases que vous répétez régulièrement jusqu’à ce que votre subconscient les accepte comme vraies. Au fil du temps, elles conditionnent votre esprit à éprouver des émotions positives telles que la confiance ou la gratitude. » (Maîtrisez vos émotions, p. 48)

1. L’influence de la respiration sur vos émotions

La respiration est absolument essentielle à la vie. Si vous arrêtez de respirer, vous mourez en quelques minutes. 

En pratiquant certaines techniques de respiration, vous pouvez influencer grandement votre humeur et la gestion de vos émotions.

Ralentir la respiration permet de :

soulager le stress ;

augmenter sa conscience et sa sensibilité ;

diminuer l’anxiété et la peur.

Pratiquer une respiration rapide permet de :

se libérer du stress ;

avoir plus d’énergie.

1. Maîtrisez vos émotions : L’influence de l’environnement sur vos émotions

Que nous le voulions ou non, le contact avec ce qui nous entoure provoque des émotions, que ce soit le contact avec d’autres êtres humains, des animaux, des végétaux, un paysage, des bruits, etc. 

Pour essayer d’améliorer notre bien-être, essayons de maintenir de bonnes relations avec les autres et de vivre dans un environnement agréable et bien organisé. L’auteur indique qu’il développera davantage ces points dans le chapitre 16.

1. L’influence de la musique sur vos émotions

Des études ont montré que l’écoute de musique contribue à améliorer l’humeur en quelques minutes seulement. La musique peut aussi aider à mieux communiquer et améliorer la qualité de vie en général. 

Thibaut Meurisse précise que chacun est différent. Il nous invite à observer les liens entre différents types de musique et les émotions que nous ressentons. Il nous conseille alors de créer des playlists adaptées à chacune des émotions que nous recherchons : repos, détente, méditation, énergie, etc.

Partie 3 – Maîtrisez vos émotions : Changer vos émotions

Au début de cette troisième partie de l’ouvrage, l’auteur annonce les trois thèmes principaux qu’il traitera :

l’origine des émotions ;

les bienfaits de la pensée positive ;

les limites de la pensée positive et les compléments à apporter pour améliorer la gestion des émotions négatives.

1. La naissance des émotions

Comment naissent les émotions que nous ressentons ? 

Thibaut Meurisse rappelle la distinction qu’il a déjà faite entre deux types d’émotions négatives.

Tout d’abord, on trouve les émotions négatives spontanées qui sont essentielles à notre survie puisqu’elles conditionnent des réactions qui visent à nous maintenir en vie. Il s’agit par exemple de la peur que nous éprouvons face à un danger. L’auteur ne s’attarde pas sur ces émotions essentielles.

En second lieu, on peut distinguer les émotions négatives que nous créons dans notre esprit. 

L’enjeu ici est de répondre à la question suivante : à travers quel processus générons-nous des émotions négatives qui peuvent nous envahir durablement ?

L’auteur distingue trois mécanismes qui s’enchaînent.

L’interprétation qui est très souvent liée à l’histoire personnelle de chacun et aux attentes créées à un moment donné. Face à un même évènement, deux personnes peuvent réagir très différemment. Par exemple, la pluie fera le bonheur d’un agriculteur et le malheur d’une famille qui prévoyait de se baigner. 

L’identification qui consiste à se définir à travers une émotion que l’on ressent à un moment donné. Or, l’auteur le rappelle, les émotions ont vocation à être passagères et à se modifier ! Ce n’est pas parce que vous vous sentez envahi par la tristesse à un moment donné que vous êtes triste en permanence.

La répétition qui consiste à s’accrocher à une émotion négative, par exemple le ressentiment que l’on éprouve envers un ami. Essayez de lâcher prise de cette émotion négative dès le début, ne la laissez pas vous habiter !

La combinaison et l’enchaînement de ces trois mécanismes (interprétation, identification, répétition) créent une émotion négative intense, durable et envahissante.

Pour réduire le pouvoir des émotions négatives, essayez d’identifier, à chaque étape, les mécanismes à l’œuvre.

Quels sont les évènements qui ont eu lieu et quelles ont été vos pensées ? 

Quelle a été votre réaction face à ces pensées ?

Avez-vous répété ces pensées à différents moments ?

1. Maîtrisez vos émotions : Changer votre interprétation

La manière dont nous interprétons des évènements est étroitement liée à notre histoire de vie personnelle. Notre culture d’origine, notre famille, la société dans laquelle nous évoluons ou encore nos fréquentations influencent grandement nos opinions et nos manières de voir le monde.

Ainsi pour comprendre les interprétations que nous réalisons, Thibaut Meurisse nous conseille d’analyser nos points de vue. Quels sont-ils et sont-ils si immuables que nous le croyons ? Notre bonheur passe-t-il vraiment par le respect de toutes ces normes que nous énonçons au sujet par exemple du mariage, de la bonne santé, ou encore de l’argent ? 

En examinant attentivement ces normes que nous avons tendance à ne jamais questionner, nous nous rendrons compte que certaines ne nous correspondent pas et que nous pouvons les revisiter ou les voir autrement. Nous serons ainsi mieux armés pour faire face aux nécessaires aléas de la vie qui surgiront et pour y répondre. Nous pourrons alors saisir ces imprévus comme des opportunités pour avancer plutôt que de créer des blocages.

1. Se libérer des émotions

L’éducation nous apprend le plus souvent à réprimer nos émotions négatives telles que la colère, la peur, la frustration ou la tristesse. Cependant, en faisant cela, nous bloquons ces énergies délétères à l’intérieur de nous-mêmes. 

Que se passe-t-il alors ? Nous continuons à entretenir le sentiment de ne pas être performant ou compétent par exemple, de ne pas « être assez bien » pour satisfaire certaines exigences sociales.

Comment nous libérer de nos émotions négatives ? 

Thibaut Meurisse nous conseille de suivre différentes étapes.

Observez les cycles émotions/pensées/interprétations avec détachement. Pour cela, prêtez attention aux signaux que votre corps vous envoie, prenez le temps de les ressentir et de les accepter. 

Caractérisez vos émotions avec précision. Plutôt que de dire « je suis triste », dites plutôt quelque chose comme « je me sens triste en ce moment et cela est certainement lié à tel évènement ».

Libérez-vous des émotions néfastes et des croyances qui y sont attachées, par exemple l’idée qu’il faut travailler beaucoup pour se sentir fier et être performant ou encore l’idée qu’il faut contrôler le résultat de ses actions.

« J’avais régulièrement l’impression de ne pas être assez performant. Par conséquent, je pensais que je devais travailler plus dur. Cette conviction m’a conduit à créer des listes d’objectifs quotidiens impossibles à atteindre, même en travaillant du matin au soir. Je n’atteignais pas souvent mes objectifs, ce qui renforçait la conviction que je n’étais pas assez doué. En réalisant que ce n’était qu’une histoire, j’ai commencé à abandonner cette croyance. Après ça, j’ai remarqué que j’étais presque aussi productif, mais sans avoir besoin de lutter et de me sentir stressé. C’est un problème sur lequel je travaille toujours, mais ce processus m’a beaucoup aidé. » (Maîtrisez vos émotions, p. 78)

Pour finir, Thibaut Meurisse expose le principe de la Méthode Sedona de Hale Dwoskin qui préconise trois façons de se libérer de ses émotions : les laisser partir ; les autoriser à exister ; les accueillir. 

1. Conditionner l’esprit pour générer des émotions positives

Pour rappel, les émotions et les pensées se font écho et s’alimentent mutuellement à l’intérieur de cycles. Par exemple, le fait de croire que l’on est incompétent génère des émotions négatives comme la honte et la culpabilité, qui, à leur tour, attireront des pensées qui renforceront ces émotions et ainsi de suite. Ainsi, vous vous souviendrez régulièrement d’échecs passés et vous vous focaliserez sur les choses pour lesquelles vous vous croyez incompétent. 

Ces cycles d’émotions et de pensées créent à leur tour des blocages qui empêchent de passer à l’action pour améliorer sa vie. Et voilà comment, en vous croyant incompétent à tort, vous ne demanderez pas de promotion. 

En vous concentrant sur ce que vous voulez et en cherchant des moyens pour générer des énergies positives (enthousiasme, excitation, passion), vous arriverez à réaliser beaucoup plus de choses que ce que vous croyez !

Pour faire le plein de pensées positives :

célébrez quotidiennement vos petites victoires ;

traitez-vous avec compassion et respect ;

reconnaissez vos points forts.

Pour vous entraîner à éprouver plus d’émotions positives, vous pouvez utiliser le même schéma d’identification des émotions négatives déjà présenté : interprétation + identification + répétition = émotion puissante.

Thibaut Meurisse apporte alors quelques exemples de stratégies à réfléchir et à mettre en place pour éprouver certaines émotions comme la gratitude, l’enthousiasme, la confiance/certitude, l’estime de soi ou encore l’esprit de décision.

Mais attention à ne pas vouloir mettre en œuvre trop de changements à la fois ! Commencez petit et allez-y progressivement. « N’oubliez pas que la maîtrise de vos émotions est un travail de longue haleine » (p. 92).

1. Maîtrisez vos émotions : Changer vos émotions en modifiant votre comportement

Thibaut Meurisse nous prévient. Il n’est pas toujours aisé de substituer une émotion négative par une positive, notamment lorsqu’il s’agit d’émotions liées à des chocs profonds comme une dépression sévère ou le deuil d’un être cher. 

Toutefois, il existe encore un autre biais pour changer ses émotions : votre comportement. Le changement peut alors opérer très rapidement, comme dans le cas d’une colère légère que l’on calme en se concentrant sur une tâche précise. 

Ce processus de transformation des émotions par le comportement peut aussi prendre des mois, voire des années, s’il s’agit d’émotions qui vous habitent plus durablement. Persistez, vous finirez par voir les résultats !

1. Changer vos émotions en modifiant votre environnement

Votre environnement est constitué notamment par les activités dans lesquelles vous investissez du temps et les personnes qui vous entourent, notamment celles avec lesquelles vous avez le plus d’interactions. 

Observez et analysez les éléments qui composent votre environnement. Lorsque vous êtes en contact avec eux, comment vous sentez-vous ? Est-ce vous ressentez un regain ou, au contraire, une baisse d’énergie ?

En réalisant ce travail, vous pourrez choisir de vous concentrer davantage sur ce qui vous procure du bien-être et laisser de côté, voire carrément, vous séparer des personnes et des habitudes qui vous tirent vers le bas.

Thibaut Meurisse cite quelques exemples d’habitudes souvent toxiques. C’est notamment le temps passé :

devant la télévision ou des vidéos, car ce sont des activités passives ;

sur les réseaux sociaux (Facebook, Instagram, Twitter, etc.), car ils risquent d’accroître la dépendance au jugement des autres pour l’estime de soi ;

avec des personnes négatives et qui se plaignent fréquemment.

Le fait de laisser des projets inachevés est aussi une source d’angoisse. Votre esprit se trouve alors comme « encombré » par trop « d’onglets ouverts » (p. 99). 

1. Des solutions à court et à long terme pour gérer vos émotions

Dans cette partie, l’auteur, Thibaut Meurisse, fournit « un ensemble d’exercices et de techniques pour mieux gérer vos émotions » (p. 100).

Parmi les solutions à court terme, voici quelques exemples.

Modifier son état émotionnel : se distraire ; bouger ; écouter de la musique ; crier ; agir pour faire ce que l’on doit faire (que l’on en ait envie ou non).

Prêter attention à ses émotions : écrire – avec précision – ses préoccupations et les évènements qui ont généré une émotion ; recueillir un point de vue extérieur en discutant avec un ami.

Se détendre : se reposer ; utiliser des techniques de respiration ; relâcher ses muscles ; voir les problèmes comme des signaux pour chercher des solutions et aller mieux.

Voici des exemples de solutions à long terme.

Analyser ses émotions négatives : identifier « l’histoire » qui se trame derrière les émotions ressenties ; pratiquer la méditation ; se concentrer complètement en réalisant une activité.

S’éloigner de la négativité : changer d’environnement ; supprimer les activités qui ne sont pas productives, qui n’apportent rien.

Conditionner son esprit : créer des rituels ; faire du sport.

Augmenter son énergie : mieux dormir ; mieux manger.

Demander de l’aide : pour surmonter des problèmes profonds comme une dépression.

Partie 4 : Maîtrisez vos émotions : Utiliser vos émotions pour vous épanouir

Dans cette quatrième et dernière partie, Thibaut Meurisse expose la manière dont on peut s’appuyer sur ses émotions pour son développement personnel. Rappelez-vous que les émotions négatives n’ont pas vocation à durer et à vous habiter en permanence. Elles vont et viennent et vous pouvez aussi agir sur ce flux.

1. Maîtrisez vos émotions : Laisser vos émotions vous guider

Prêtez attention à vos émotions le plus possible. Les émotions agissent comme des signaux qui vous indiquent une marche à suivre. Si les émotions sont négatives, analysez ce que vous devez changer pour aller mieux. 

Si vous ignorez les émotions négatives, le problème qui les cause va s’amplifier et deviendra encore plus difficile à gérer. Vous pourriez même rencontrer de graves problèmes de santé comme un épuisement professionnel (burn-out) ou une dépression.

C’est par exemple le cas lorsque vous rencontrez des problèmes avec votre conjoint ou un ami et que vous ne parvenez pas à en parler, ce qui accroît votre mal-être. La même situation peut se produire sur le plan professionnel. 

Améliorer sa conscience de soi est un outil puissant pour mieux gérer ses émotions.

« La conscience de soi est votre capacité à analyser objectivement vos pensées, vos émotions et vos comportements, sans y ajouter votre propre interprétation ou histoire. » (Maîtrisez vos émotions, p. 110) 

Une bonne conscience de soi augmente la curiosité, l’écoute, la prise de responsabilité, la remise en question des croyances.

1. Écrire vos émotions

Thibaut Meurisse vous invite ici à réaliser l’exercice simple. Prenez quelques instants chaque jour pour noter vos émotions et sentiments en leur attribuant une note sur une échelle de 1 à 10 (1 étant la pire émotion et 10 la meilleure). 

À la fin de la semaine, faites un bilan. 

Analysez les émotions négatives ressenties et les faits concrets auxquels elles étaient liées (évènements extérieurs, manque de sommeil, etc.). 

Observez également comment vous avez interprété les faits et quelles croyances ancrées en vous vous ont amené à ce ressenti. 

Demandez-vous comment vous avez réussi à quitter un état émotionnel délétère pour revenir à un état neutre. 

Et enfin, « qu’auriez-vous pu faire pour éviter ou réduire ces émotions négatives ? »

1. Ne pas être à la hauteur

Les sentiments de « n’être pas assez + adjectif (intéressant, inspirant, intelligent, etc.) » ou « de ne pas + verbe (travailler, produire, réfléchir, etc.) + assez » sont néfastes pour l’estime de soi et ont dû tuer dans l’œuf beaucoup de rêves. 

Vous n’êtes pas incompétent. En réalité, vous faites même la plupart des choses que vous entreprenez plutôt bien. Mais vous pensez souvent que vous n’êtes pas légitime pour réaliser une action. Vous avez alors tendance à vous focaliser sur vos échecs et vos difficultés au lieu de voir ce que vous faites bien. Cela peut vous rassurer, car vous vous dites que vous n’avez pas besoin « d’être à la hauteur ». Mais cela entretient aussi en vous un sentiment de mal-être.

« Même si le manque d’expérience, d’intérêt ou de talent peut expliquer pourquoi vous ne réussissez pas aussi bien que vous le souhaiteriez dans certains domaines, cela n’a rien à voir avec le fait que vous n’êtes pas suffisamment ‘compétent’. »  (Maîtrisez vos émotions, p. 122) 

Afin de surmonter le sentiment d’incompétence :

identifiez ce qui déclenche en vous vos sentiments d’incompétence ;

gardez une trace de vos réussites, par exemple en créant un « journal de réussites » et en notant tous les compliments que vous recevez ;

apprenez à recevoir les compliments et à les accepter.

Apprenez à prendre confiance en vous !

1. Maîtrisez vos émotions : Être sur la défensive

Vous êtes sur la défensive lorsque vous ressentez le besoin de vous justifier en permanence ou que vous vous sentez offensé rapidement. Vous vous sentez vite en danger et vous vous voulez protéger votre ego. 

Thibaut Meurisse avance trois raisons pour lesquelles vous éprouvez le besoin de vous défendre.

Ce qu’on vous dit est en partie vrai et vous avez des difficultés à le reconnaître. Cela « déclenche en vous des réactions émotionnelles telles que la colère, le déni ou l’autocritique » (p. 132).

Ce qu’on vous dit sur vous n’est pas vrai, mais vous le croyez à tort et cela vient renforcer l’image dévalorisante que vous avez déjà de vous.

Une de vos croyances fondamentales est attaquée.

L’auteur conseille de chercher à comprendre ce qui nous amène à adopter une posture défensive. Pouvez-vous lâcher prise sur certaines de vos croyances ?

1. Le stress et l’inquiétude

Le stress peut avoir de très graves répercussions sur la santé et il est à la source de milliers de décès chaque année dans le monde. 

Comment se sentir moins stressé ? 

En évitant les situations stressantes ;

En améliorant sa gestion des situations stressantes.

Comme pour les autres émotions négatives déjà abordées, Thibaut Meurisse conseille de prendre le temps de s’arrêter pour comprendre dans quelles situations naît le stress. Observez les interprétations et les croyances que vous associez à ces situations et demandez-vous si la situation est réellement stressante en soi. 

L’inquiétude, quant à elle, naît du souvenir ou de l’anticipation de situations stressantes. Pour diminuer vos inquiétudes, essayez de les lister. Elles peuvent être liées par exemple à la santé, la situation financière, le travail, les relations, la famille, etc.

Pour mieux gérer le stress, Thibaut Meurisse conseille de répartir les soucis en trois catégories distinctes ce:

que vous contrôlez ;

que vous contrôlez partiellement ;

sur quoi vous n’avez absolument aucun contrôle.

1. Se soucier du regard des autres

Rappelez-vous que vous êtes la personne la plus importante au monde dont vous devez vous soucier en priorité. C’est avec vous-même en effet que vous vivez en permanence quoiqu’il arrive. « Il est donc normal de vous préoccuper de votre bien-être mental et physique » (p. 142).

Vous avez souvent tendance à surestimer le temps que les autres passent à penser à vous. En réalité, non ils ne pensent pas tant que ça à vous. Tout simplement parce qu’ils sont déjà très occupés à gérer leurs propres problèmes. 

Si vous cherchez à tout prix à obtenir l’approbation des autres et à être aimé du plus grand nombre, vous risquez d’oublier de vous occuper de vos besoins essentiels et de passer à côté de ce qui vous plaît vraiment à vous. 

« Vous n’êtes pas responsable des pensées des autres. En fait, ce que les gens pensent de vous ne vous regarde pas. Votre rôle est d’exprimer votre personnalité de la meilleure façon possible, tout en ayant l’intention la plus authentique. En bref, votre responsabilité est de faire de votre mieux pour être pleinement vous-mêmes. Ensuite, les gens peuvent vous aimer ou non, et c’est très bien ainsi. N’oubliez pas que les personnes les plus influentes telles que les présidents et les hommes et femmes d’État sont souvent détestées par des millions de personnes. » (Maîtrisez vos émotions, p. 144) 

1. Maîtrisez vos émotions : Le ressentiment

Le ressentiment surgit lorsqu’une personne nous blesse et que nous ne parvenons pas à le lui dire. Nous avons alors tendance à attendre, par exemple, que cette personne comprenne par elle-même ce qu’elle a fait et reconnaisse le tort qu’elle nous a causé. 

Le ressentiment peut aussi apparaître, même après avoir exprimé ses besoins envers l’autre, lorsque l’on ne parvient pas à pardonner et à tourner la page. Nous continuons à penser à ce qui nous a blessé ce qui alimente la blessure en nous. C’est ainsi qu’un cercle vicieux se met en place.

En réalité, Thibaut Meurisse encourage à se débarrasser de cette amertume. La tranquillité d’esprit est plus importante que le besoin d’avoir raison et de se venger ! Pardonner, faire preuve de compassion envers autrui, réévaluer son interprétation peut aider à lâcher prise. 

1. La jalousie

Nous ressentons de la jalousie lorsque nous aimerions avoir ce que quelqu’un d’autre a et que nous n’avons pas. Encore une fois, il s’agit certainement d’une interprétation erronée de la réalité. Entre ce que nous projetons et ce que nous croyons, il est même possible que nous ayons déjà ce que l’autre a ! 

Mais le sentiment de jalousie souligne avant tout nos manques et notre problème d’estime et de confiance en nous. Si nous analysons précisément ce qui déclenche ce sentiment, nous pouvons aussi agir pour lui faire face. Thibaut Meurisse cite son exemple. En comprenant pourquoi il était jaloux d’une personne qui rencontrait du succès dans le développement personnel, il a compris son propre désir de développer une activité dans ce domaine et il s’est lancé !

L’auteur nous invite à penser plutôt en termes de coopération et de soutien mutuel et nous propose de cesser de nous comparer aux autres. Après tout, nous ne connaissons jamais tous les aspects de la vie d’une personne. Pendant que vous vous concentrez sur les aspects positifs de la vie d’une personne, vous oubliez que cette personne rencontre certainement aussi des difficultés dans certains domaines. Mais surtout, vous oubliez de vous concentrer sur vous-mêmes.

1. La dépression

L’auteur précise ici qu’il aborde la dépression « non-clinique ». Il distingue trois grands axes selon lesquels elle peut apparaître :

soudainement à la suite d’un choc émotionnel brutal et violent (lié par exemple à un deuil ou une séparation) ;

progressivement dans la dégradation de plusieurs aspects de votre vie (conditions de vie, perte d’un travail, couple, dettes, etc.),

sans raison apparente, mais parce que vous vous rappelez de manière répétitive et incessante les aspects que vous jugez négatifs dans votre vie et les craintes que vous avez concernant votre avenir.

La dépression est souvent créée par les pensées négatives que vous accumulez. Elle conduit à un sentiment de désespoir et d’impuissance : rien ne va plus et rien n’est plus possible.

Mais ne vous culpabilisez pas pour les émotions que vous ressentez. Ne réfléchissez pas trop, essayez plutôt d’agir ! En sortant de chez vous, en faisant des activités, en rencontrant des gens. Vous pouvez aussi faire du sport et méditer. En étant actif ainsi, même sans y réfléchir, vous allez percevoir petit à petit que vous vous reconnecterez davantage à vous-mêmes, à vos émotions, aux autres et à la réalité.

« La dépression est un signe que vous devez vous éloigner de votre esprit – en laissant de côté vos soucis concernant le passé/l’avenir ou votre interprétation de la situation actuelle – et vous reconnecter au moment présent. C’est une invitation puissante à vous détacher de l’identité à laquelle vous vous accrochez depuis tant d’années. C’est cette identité qui vous a amené à céder à la pression sociale : gagner une somme d’argent particulière, adopter un style de vie spécifique ou développer un certain statut social. La dépression vous invite à vous reconnecter à votre corps et à vos émotions tout en sortant de votre tête. » (Maîtrisez vos émotions, p. 165) 

1. La peur de prendre des risques

Nous avons plus tendance à chercher à nous sécuriser et à rester dans notre zone de confort qu’à prendre des risques. Beaucoup de peurs plus ou moins conscientes nous empêchent alors de vivre pleinement notre vie. Par exemple, c’est par peur que nous n’allons pas vers des personnes qui nous attirent et qui nous correspondent ou encore que nous restons dans un poste de travail qui nous ennuie profondément. 

Comme pour les autres émotions, si nous écoutons et reconnaissons pourquoi et de quoi nous avons peur, cela peut nous donner la clé pour avancer dans notre vie et prendre les bonnes décisions. 

Nous avons tous, et même à l’âge adulte, une grande capacité à apprendre. Il suffit d’accepter de sortir de sa zone de confort de temps en temps. Cela ouvre des portes pour gagner confiance en soi et avancer dans le chemin qui nous correspond le mieux.

« Pour sortir de votre zone de confort, demandez-vous : ‘Quelle est la chose que je devrais faire, mais que je repousse constamment par peur ?’ Une fois que vous aurez fait cette chose, vous éprouverez probablement un sentiment de fierté et vous vous sentirez pleinement vivant. » (Maîtrisez vos émotions, p. 172) 

1. La procrastination

La procrastination correspond à l’action de retarder la réalisation d’une action prévue, de la remettre à plus tard. Derrière la tendance à procrastiner se cache souvent un problème de gestion de ses émotions comme la peur d’échouer, le manque de confiance en soi et d’estime de soi. Le fait de ne pas être à sa place, de se sentir contraint de réaliser des tâches ennuyeuses peut aussi expliquer cette tendance.

La procrastination est coûteuse émotionnellement. Elle génère stress, angoisse et inquiétude. Lorsque nous procrastinons, nous avons l’impression de gérer en permanence une multitude de fenêtres ouvertes et de ne jamais rien terminer. 

L’auteur affirme également que la procrastination « peut vous conduire à :

ne pas vivre la vie que vous voulez ;

ne pas réaliser vos rêves ;

avoir une faible estime de vous et vous sentir coupable et malheureux. » (p. 174)

Thibaut Meurisse vous propose alors un processus en 16 étapes pour surmonter la procrastination parmi lesquelles on trouve notamment :

comprendre et analyser ce qui se cache derrière la procrastination, identifier les raisons ;

garder à l’esprit le coût de la procrastination ;

identifier ses techniques de distraction ;

noter précisément ce que l’on fait et le temps passé à chaque tâche ;

préparer son environnement pour les tâches planifiées ;

fractionner les tâches avec des objectifs réalisables et concentrez-vous sur des actions à impact positif rapide ;

agir, se lancer !

cultiver de bonnes habitudes quotidiennes.

1. Le manque de motivation 

La passion rime avec la motivation. Si vous n’êtes pas motivé, c’est que vous avez le sentiment de ne rien faire de passionnant. Prenez le temps d’analyser pourquoi et d’explorer votre personnalité. Quels sont vos points forts et vos valeurs et quels types d’activités pourraient vous permettre de les déployer et de les valoriser ?

Vous pourriez aussi manquer de motivation, car vous ne définissez pas vos objectifs et votre vision personnelle d’une manière qui vous touche émotionnellement, et donc qui vous inspire. 

Gardez en tête qu’il est tout à fait normal de ne pas se sentir motivé et inspiré en permanence. La motivation va et vient. Pour vous aider à agir lorsque la motivation vient à manquer, instaurez une routine et gardez bien en tête vos objectifs. La discipline et l’organisation vous permettront de réaliser les choses qui doivent être faites même si vous n’en avez pas envie. 

Cependant, ne vous culpabilisez pas si vous n’arrivez pas à faire tout ce que vous pensez devoir faire ! Réévaluez vos objectifs et réorganisez la liste des tâches et des priorités.

Lorsque vous êtes bloqué, concentrez-vous pour terminer des cycles de tâches que vous aviez laissé ouverts les uns après les autres. Vous vous sentirez alors soulagé et vous pourrez enclencher une dynamique positive ! 

Conclusion

Thibaut Meurisse conclut son ouvrage Maîtrisez vos émotions en rappelant son message central.

Vos émotions ne vous définissent pas, elles vont et viennent. Vous n’êtes pas une personne « triste » ou « en colère » pour toujours.

Vous continuerez à éprouver des émotions négatives tout au long de votre vie et c’est normal.

Mais vous avez le pouvoir de vous changer et de changer votre environnement pour entrer dans une dynamique globale qui vous amènera à ressentir plus d’émotions positives.

Conclusion sur « Maîtrisez vos émotions : Guide pratique pour vaincre la négativité et mieux gérer vos émotions » de Thibaut Meurisse : 

Un manuel riche en enseignements sur nos émotions :

Voici un guide stimulant, limpide et facile à lire qui nous amène à comprendre et à réfléchir à ce qui déclenche et alimente des émotions négatives en nous et qui nous incite aussi à agir pour faire face à ce phénomène. Les émotions vont et viennent et ne sont pas destinées à rester durablement en nous. Nous pouvons aussi agir pour favoriser des émotions positives !

L’ouvrage est structuré en quatre parties qui offrent une progression depuis la compréhension jusqu’à l’action. Des citations de penseurs ou hommes et femmes célèbres ouvrent ou agrémentent chacune des sous-parties. Puis l’auteur expose une idée générale qu’il accompagne ensuite d’exemples clairs et d’exercices qu’il a concoctés. Un grand cahier d’exercices final est également proposé à la fin de l’ouvrage. Des références à d’autres auteurs de développement personnel sont aussi mobilisées.

Ce qu’il faut retenir de « Maîtrisez vos émotions : Guide pratique pour vaincre la négativité et mieux gérer vos émotions » de Thibaut Meurisse :

L’auteur propose dans Maîtrisez vos émotions, une formule frappante qui nous permet de saisir rapidement comment des émotions négatives fortes peuvent venir nous habiter durablement. Il résume cette formule ainsi : interprétation + identification + répétitions = émotions puissantes. 

Tout au long de l’ouvrage, cette formule est rappelée. L’auteur montre comment elle agit en arrière-plan de différentes situations pour expliquer le surgissement des émotions.

Cette formule permet aussi de comprendre comment on peut faire face à ses émotions négatives. Ainsi, en étant attentif aux différentes étapes qui mènent à leur surgissement, en décrivant les contextes dans lesquels elles apparaissent, il est possible d’en relativiser un grand nombre. Discuter avec quelqu’un de confiance, méditer, écrire, faire du sport sont aussi d’autres moyens – parmi les nombreux proposés par l’auteur – de prendre de la distance vis-à-vis de ses ressentis négatifs. 

Ainsi, on libère de la place pour plus d’émotions positives, augmenter son bien-être, sa vitalité et son envie d’agir !

Les points forts et les points faibles du livre Maîtrisez vos émotions

Maîtrisez vos émotions - Points forts :

Une écriture claire et efficace qui permet une prise en main rapide de l’ouvrage ;

Des éléments proposés très pertinents à la fois pour réfléchir et pour agir en rapport à nos émotions ;

De nombreux exemples et des exercices proposés au fil de l’ouvrage, mais aussi dans la partie annexe.

Maîtrisez vos émotions - Point faible :

Quelques répétitions, mais qui sont aussi utiles pour bien comprendre les liens de cause à effet entre les différentes idées exposées.

Ma note :

★★★★★

Le petit guide pratique du livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse

Autour de quoi s’accentue le livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse ?

Le but de l’auteur à travers son livre est d’aider les lecteurs à

Comprendre la nature des émotions et la façon dont elles affectent leur vie

Identifier les émotions négatives qui contrôlent leur vie et à apprendre à les surmonter

Changer leur récit pour mieux contrôler leur vie et leur créer un meilleur avenir

Reprogrammer leur esprit pour ressentir plus d’émotions positives

Foire Aux Questions (FAQ) du livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse

1. Comment le public a accueilli le livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse ?

Maitrisez vos émotions a été bien accueilli par le public, car c’est un sujet d’intérêt commun pour de nombreuses personnes.

1. Quel fut l’impact du livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse ?

Le livre a influencé l'approche d’une vie plus positive et a permis d’apprendre à gérer efficacement les émotions.

1. À qui s’adresse le livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse ?

Le livre est recommandé à tous ceux qui cherchent à surmonter les sentiments négatifs et à prendre le contrôle de leur état émotionnel.

1. Qu’est-ce que l’égo ?

L’auteur désigne l’ego comme « l’identité » ou « l’histoire » d’une personne. L’ego se réfère à la perception que chacun a de lui-même.

1. Quels sont les aspects de la vie qui sont atteints par les émotions ?

Être entreprenant, créatif, avoir des idées

Être persévérant ; affronter les obstacles ; sortir de sa zone de confort.

Conseils pour améliorer le sommeil vs Les solutions à long terme pour gérer les émotions

Les conseils pour améliorer le sommeil Les solutions à long terme pour gérer les émotions

Faites-en sorte que votre chambre à coucher soit complètement obscure Analyser ses émotions négatives

N’utilisez pas d'appareils électroniques ou utilisez-les avec une protection contre la lumière bleue S'éloigner de la négativité

Détendez votre esprit, par exemple en écoutant de la musique apaisante ou en lisant un livre de poche Conditionner son esprit

Ne buvez pas d'eau deux heures avant de vous coucher pour éviter d'aller aux toilettes la nuit Augmenter son énergie

Adopter un rituel du soir pour nous aider dans notre rituel du matin Demander de l'aide

Qui est Thibaut Meurisse ?

Thibaut Meurisse est un auteur, blogueur et coach en développement personnel français. Il est connu pour ses livres et ses articles qui donnent des conseils pratiques pour augmenter la productivité, la motivation et l'autodiscipline.

Thibaut Meurisse est l'auteur de plusieurs livres populaires, dont Gérer son temps, gérer sa vie, développer sa confiance en soi et L'art de l'autodiscipline. Ses livres traitent de sujets tels que la gestion du temps, la motivation, la résolution de problèmes, la confiance en soi et la maîtrise des émotions.

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Résumé de « Climat : Comment éviter un désastre » de Bill Gates : un essai original du milliardaire étasunien dans lequel celui-ci propose ses solutions techniques et politiques pour sortir de la crise du changement climatique.

Par Bill Gates, 2021, 405 pages.

Titre original : « How to Avoid a Climate Disaster? » (2021)

Chronique et résumé de « Climat : Comment éviter un désastre » de Bill Gates 

Introduction

Bill Gates explique qu’il a commencé à s’intéresser au changement climatique à partir de son action au sein de la Fondation Gates, une initiative philanthropique traitant les questions de santé et d’éducation dans le monde entier. 

C’est en Afrique qu’il a remarqué le manque d’accès à l’électricité pour des besoins de base (cuisine, éclairage) et qu’il s’est rendu compte « à quel point l’énergie est essentielle pour la civilisation moderne » et l’amélioration des conditions de vie.

2006

En 2006, des scientifiques lui ont fait prendre conscience de l’urgence de la question climatique. Il s’est mis à se pencher plus sérieusement sur le problème et en a conclu que nous devons :

Atteindre zéro émission ;

Utiliser les sources d’énergies renouvelables existantes ; 

Concevoir et déployer de nouvelles sources pour faire la différence et atteindre zéro.

2015

Ce n’est qu’en 2015 qu’il a vraiment pris la décision de s’investir plus concrètement, suite à une demande qui lui a été faite par le président français de l’époque, François Hollande, en amont de la COP21 à Paris.

Afin de rassembler des investisseurs privés, Bill Gates a créé la Breakthrough Energy Coalition (plus tard rebaptisée juste Breakthrough Energy) qui a permis de réunir des fonds pour la recherche sur les énergies vertes.

2019

2019 marque une autre date majeure : la pandémie de COVID-19 a presque totalement immobilisé le monde pendant plusieurs mois. Pourtant, le milliardaire constate que cet arrêt massif des transports n’a entraîné qu’une réduction de 5 % des émissions de gaz à effet de serre. 

Pour Bill Gates, c’est la preuve qu’il nous faut des solutions innovantes pour parvenir à zéro émission carbone. Il espère aider le monde à atteindre cet objectif par tous les moyens possibles. 

Un message crédible ?

Finalement, l’entrepreneur admet être un « messager imparfait ». En effet, il a fondé sa richesse en développant une entreprise hautement gourmande en carbone. 

Comment se « rattrape-t-il » ? Il achète des « compensations carbone ». Par ailleurs, il défend l’idée selon laquelle ses investissements dans les énergies propres contribuent également à une sorte de compensation.

1 — Pourquoi zéro ?

Pourquoi est-il crucial d’arriver à zéro émission de carbone, et pas seulement réduire les émissions ? 

Pour Bill Gates, il faut s’appuyer sur les faits et les hypothèses suivants : 

Le carbone réchauffe l’atmosphère de façon durable. 

Or, les gaz à effet de serre proviennent de la combustion des énergies fossiles. 

Toutefois, il est peu probable que nous puissions arrêter complètement de les utiliser. 

Conclusion ? Nous devrions arriver à « zéro émission net », c’est-à-dire à un état où nous émettons encore du carbone, mais que nous évitons de le rejeter dans l’atmosphère.

Raisons et conséquences du réchauffement climatique : rappels

Le milliardaire revient ensuite sur les grands principes scientifiques du réchauffement climatique. Il rappelle que plusieurs gaz — et non seulement le CO2 (qui est certes le plus important) — sont à l’origine du problème. Ces gaz créent de la chaleur ou plutôt amplifient les effets de la chaleur naturellement distribuée par le soleil.

Les premiers effets majeurs de ce réchauffement sont l’augmentation des canicules et des tempêtes. Mais ce n’est pas tout : il faut aussi prendre en compte l’accroissement des feux de forêt et l’élévation du niveau de la mer (due à la fonte des glaciers). Ces effets auront des conséquences sur la biodiversité (faune et flore). 

À un niveau sanitaire et économique, les sécheresses pourraient affecter l’approvisionnement alimentaire mondial, entraînant une hausse des prix des denrées alimentaires. Le bétail sera moins productif et le poisson deviendra plus rare. 

Bref, le réchauffement climatique entraîne une série dramatique d’effets en chaîne, qui finiront par se produire simultanément.

Bill Gates prend quelques exemples concrets et établit des scénarios réalistes de ce qui pourrait se passer pour des agriculteurs du Nebraska et de l’Inde, notamment. 

Finalement, il compare la dangerosité de ce problème avec la pandémie (il en dit plus à ce sujet dans la postface — voire plus loin).

2 — Les difficultés qui nous attendent

L’objectif zéro émission carbone est-il vraiment réaliste ? Pour Bill Gates, oui, mais à condition d’être clair sur les défis qui nous attendent. 

La dépendance au pétrole

Tout d’abord, nous devons prendre conscience de notre consommation de combustibles fossiles. Mais pour rappel, le pétrole n’est pas seulement utilisé pour le chauffage et les transports. Il se retrouve aussi par exemple dans :

Le plastique ;

L’asphalte ;

L’acier ;

Les tissus synthétiques. 

Nous sommes accros au pétrole parce qu'il est pratique et peu coûteux.

Défi : comment passer des énergies sales aux énergies propres ?

La consommation d’énergie augmente dans le monde entier, tant dans les pays en développement que dans les pays riches. En soi, c’est positif, selon Bill Gates, puisque cela signifie qu’il y a une croissance économique et une amélioration des conditions de vie des gens. 

Toutefois, nous devons apprendre à remplacer les énergies « sales » par des énergies « propres ». Et nous devons le faire vite, même si nous ne devons pas nous leurrer : la transition ne se mettra pas en place du jour au lendemain. Difficile de faire bouger un secteur économique d’une telle ampleur !

Et la politique des États-Unis n’aide pas. Pourquoi ? Simplement parce qu’elle n'est pas axée sur le changement climatique et ne dispose donc pas des outils pour le combattre. En outre, elle manque de vue à long terme et le sentiment d’urgence fait défaut. 

En fait, beaucoup trop peu de gens considèrent le changement climatique comme une menace existentielle, et beaucoup pensent aussi que les outils et la technologie dont nous disposons actuellement sont suffisants pour le gérer. Ce qui, pour Bill Gates, est une double erreur.

3 — Cinq questions à poser dans toute discussion sur le climat

Le milliardaire considère qu’il y a 5 questions essentielles pour mener une discussion sur le changement climatique qui prennent en compte toutes les données existantes.

Première question : De quelle portion de ces 52 milliards parlons-nous ?

Réduire ce volume est l’objectif principal. Bill Gates propose pour commencer un programme qui permettrait de réduire les émissions de 17 millions de tonnes chaque année. Ce n’est pas beaucoup (seulement 0,03 %), mais c’est déjà important.

Deuxième question : Que prévoyez-vous pour le ciment ?

À nouveau, l’entrepreneur rappelle que les émissions ne proviennent pas que des véhicules. 

En fait, la production de ciment, d’acier et de plastique représente 31 % de la production de gaz à effets de serre, ce qui est beaucoup plus que tous les transports réunis (16 % au total) !

Troisième question : De quelle quantité d’énergie parlons-nous ?

Qu’en est-il de l’électricité ? L’unité de base pour calculer l’électricité est le watt. Un watt est un flux d’énergie un peu comme un robinet, qui produit un certain nombre de tasses d’eau chaque seconde. 

Nous devons réfléchir au nombre de watts que nous utilisons pour entretenir nos maisons (kilowatts), nos villes (gigawatts), nos pays (centaines de gigawatts).

Quatrième question : De quel espace avons-nous besoin ?

La Terre étant limitée en terre et en eau, la quatrième question à se poser est celle de l’espace nécessaire à une source d’énergie donnée — ou de la « densité de puissance » en termes de nombre de watts par mètre carré. 

La densité de puissance des combustibles fossiles est élevée, ce qui explique en partie leur demande, tandis que les alternatives telles que l’énergie éolienne et l’énergie du bois se situent à l’extrémité inférieure du spectre. 

Bill Gates explique que ce chiffre ne rend pas une source meilleure ou pire qu’une autre, mais qu’il s’agit simplement d’un facteur essentiel dans toute discussion sur l’énergie.

Cinquième question : Combien cela va-t-il nous coûter ?

Comme nous l’avons vu, il est très difficile de passer des combustibles fossiles parce qu’ils sont bon marché. C’est pourquoi, soutient Bill Gates, nous avons tant de mal à considérer les dommages causés à l’environnement lorsque nous en calculons les coûts d’utilisation des énergies « sales ». 

Il faut pourtant trouver un moyen de prendre en compte ce coût environnemental. Pour ce faire, le raisonnement de l’auteur est le suivant. 

Si vous remplacez un combustible fossile par une source d’énergie verte aujourd’hui, cela va certainement vous coûter de l’argent. 

Appelons donc la différence de coût entre la solution « sale » et la solution « propre », la « prime verte ». 

La question est alors de savoir, pour tout un chacun (États, entreprises, particuliers) si cela vaut la peine de payer ce surcoût et — surtout — s’il est possible de le diminuer, afin que le pétrole et ses dérivés deviennent plus chers que les solutions vertes. 

La plupart du temps, les pays riches sont en mesure de payer les primes vertes. Mais les pays pauvres, eux, peuvent ne pas le faire. L’objectif consiste donc bien à réduire suffisamment les primes vertes pour que tout le monde puisse acquérir et utiliser les solutions les plus vertueuses.

Dans les 4 chapitres qui suivent, l’auteur examine point après point les principales catégories d’activités humaines qui créent des gaz à effet de serre. Pour chacune d’entre elles, il regarde ce qu’il est possible de faire pour atteindre l’objectif de zéro émission et réduire les primes vertes. 

4 — Le rôle crucial de l’électricité

Il commence par l’électricité, qui représente environ un quart des émissions annuelles de carbone. 

Même si ce n’est pas la plus grande part, ce qui rend l’électricité particulièrement importante, c’est qu’elle peut aider à fournir de l’énergie sans carbone pour d’autres activités, telles que les transports ou la production de choses. C’est pourquoi elle joue un rôle particulier dans l’obtention de zéro émission.

Bien que l’électricité ne fasse partie de la vie américaine que depuis le début du XXe siècle, elle est devenue omniprésente et bon marché. La production d’électricité sans carbone peut se faire avec seulement une petite prime verte aux États-Unis : en moyenne, environ 18 $ par mois par maison. 

Dans les pays qui ont moins de sources d’énergie renouvelable pour produire de l’électricité, la prime sera plus élevée. Par exemple, au cours des dernières décennies, la Chine a fait baisser le prix de l’électricité, mais seulement en s’appuyant sur des centrales au charbon. 

Les principales raisons d’une prime verte sur l’électricité sont que les combustibles fossiles sont si bon marché (grâce aux subventions gouvernementales) et que les sources vertes alternatives peuvent ne pas être constantes. La plupart des énergies vertes dépendent de phénomènes naturels comme le soleil et le vent, et leur capacité à produire de l’énergie varient en fonction des saisons et que ce soit la nuit ou le jour.

Produire de l’électricité sans carbone

À ce jour, l’énergie nucléaire fournit de loin la plus grande source d’énergie sans carbone. Cependant, il s’accompagne de ses propres risques et problèmes, tels que la façon de stocker l’uranium usé. 

La technologie d’aujourd’hui utilise la fission ; cependant, la technologie de fusion nucléaire (si nous pouvons la développer) résoudrait certains de ces problèmes parce qu’elle utilise de l’hydrogène, qui est abondant, et que la radioactivité de ses déchets se dissipe beaucoup plus rapidement. 

L’utilisation de sources d’énergie éolienne et géothermique offshore est également prometteuse, mais chacune fait face à ses propres obstacles.

Stocker l’électricité

En outre, le stockage de l’électricité deviendra plus important en raison de la nature inconstante des sources vertes mentionnées ci-dessus. Les batteries sont un moyen de stocker de l’énergie. Et, bien qu’il soit difficile d’améliorer la conception lithium-ion, diverses alternatives actuellement testées pourraient apporter des améliorations modestes. Les plus utiles d’entre elles sont les batteries « à l’échelle du réseau » pour alimenter les villes en période de ralentissements saisonniers. 

L’hydroélectricité pompée est une autre méthode de stockage : une pompe envoie de l’eau vers le haut d’une colline pour la stocker lorsque l’électricité est abondante, et un interrupteur libère l’eau pour revenir vers le bas et produire de l’électricité en cas de besoin. Une idée similaire appelée stockage thermique chauffe un milieu de stockage et libère la chaleur en cas de besoin.

La capture du carbone gagnera en importance à l’avenir. Une technologie existante appelée capture ponctuelle permet la capture du dioxyde de carbone concentré des plantes qui l’émettent lors de la combustion de combustibles fossiles. Cependant, l’équipement est cher et les compagnies d’électricité n’ont aucune incitation à l’utiliser. 

Autres innovations

Plus difficile, mais potentiellement plus prometteuse est la capture directe de l’air (DAC), qui élimine le carbone de l’air libre, n’importe où. Cependant, étant donné que le carbone n’est pas concentré comme dans la capture ponctuelle, le DAC est moins efficace — et le stockage du carbone capturé présente un autre défi. Pourtant, Gates pense que la capture du carbone sera importante pour obtenir zéro émission.

Enfin, nous pouvons simplement utiliser moins d’énergie. Gates en est venu à voir l’importance de cela lors de l’examen de la densité de puissance et de la réalisation de la quantité de terre et d’eau dont les sources d’énergie propres auraient besoin. Quelque chose appelé « déplacement de charge » pourrait aider. Cela implique de produire de l’électricité en dehors des heures de pointe, quand c’est le moins cher, pour une utilisation ultérieure. Actuellement, nous le générons à la demande, lorsque le coût est élevé.

5 — Comment nous fabriquons les choses

La fabrication de matériaux tels que le béton, l’acier et le plastique contribuent à hauteur de 31 % aux 51 milliards de tonnes annuelles de gaz à effet de serre. 

Bill Gates examine la façon dont chaque produit crée du carbone.

L’acier, le béton et le plastique 

Pour fabriquer de l’acier, il faut chauffer le minerai de fer avec un type de charbon appelé coke. Or ce produit libère du carbone, et tout particulièrement le dioxyde de carbone.

De façon similaire, la fabrication du béton implique de chauffer des matériaux qui émettent du dioxyde de carbone.

Avec les plastiques, le résultat est le même. Ici, toutefois, la moitié du carbone demeure dans le matériau fini.

Calculer les primes vertes

Pour déterminer les primes vertes sur ces matériaux, Bill Gates propose d’examiner les 3 étapes de production qui libèrent des gaz à effet de serre. 

La production d’électricité qui sert, à son tour, à produire tous ces objets (c’est bien pourquoi, dans le chapitre précédent, Bill Gates a tenu à insister sur l’importance de l’électricité). Pour diminuer les primes vertes de ce côté, il faut donc se référer au chapitre antérieur.

Les processus de fabrication exigent non seulement de l’électricité, mais aussi du chauffage (voir le chapitre 7).

La libération d’autres gaz à effet de serre au cours des autres processus de production. Malheureusement, la technologie d’aujourd’hui n’offre aucun moyen pratique d’éviter ces émissions. La seule option possible, pour Bill Gates, consiste en la capture du carbone. Mais c’est une solution coûteuse qui augmenterait les primes vertes de ces produits.

Le béton présente assurément le cas le plus compliqué. L’auteur montre que la prime verte peut s’élever ici à 140 %. Seule une réduction des émissions est envisageable actuellement. 

2 solutions innovantes sont discutées :

La capture de dioxyde de carbone pendant le processus de fabrication du béton ;

La combinaison du CO2 émis par les centrales électriques avec de l’eau de mer afin de créer du ciment.

6 — La culture et l’élevage

19 % des émissions mondiales annuelles sont dues à la culture et à l’élevage.

Se nourrir

L’innovation en matière alimentaire a parfois mauvaise presse, mais Bill Gates rappelle que les progrès en ce domaine ont permis, en un demi-siècle, d’éviter des famines et de faire croître rapidement la population. 

À titre d’exemple, l’auteur cite une nouvelle souche de blé appelée « semi-naine », développée par le lauréat du prix Nobel Norman Borlaug, qui a permis d’accroître considérablement les rendements.

En 2100, la population mondiale atteindra 10 milliards, si l’on croit les projections de l’ONU. Il s’agit d’une augmentation significative. En outre, de nombreuses régions du monde atteignent un niveau de prospérité, ce qui crée de nouveaux besoins. 

En effet, la prospérité entraîne généralement une augmentation de la consommation de viande. Impossible, pour autant, de continuer à élever et cultiver comme nous ne le faisions jusqu’à maintenant. 

Pourquoi ? Car tous les animaux émettent des gaz et des déchets qui contribuent aux gaz à effet de serre. Et c’est sans compter sur toute la chaîne de production elle-même. 

Alors, comment réduire les émissions issues de la culture et de l’élevage ?

Afin de diminuer les taux de méthane et d’oxyde nitreux produits par les animaux, des innovations biotechnologiques (modification des races bovines, par exemple) peuvent être réalisées.

Autre solution : la viande végétale. Des entreprises comme Beyond Meat et Impossible Foods produisent des substituts de viande de haute qualité. Bien que leurs primes vertes soient encore élevées, elles devraient baisser au fil du temps. 

Plus original encore : la culture de viande en laboratoire (à partir de cellules de viande réelles) est déjà bien avancée. Cependant, ici encore, le coût d’acquisition de ces produits est prohibitif.

Le gaspillage alimentaire 

Nous devons réduire considérablement le gaspillage alimentaire. Aux États-Unis, 40 % de la nourriture est gaspillée !

Bon à savoir : la pourriture des aliments « produit suffisamment de méthane pour provoquer jusqu’à 3,3 milliards de tonnes de dioxyde de carbone chaque année (dans le monde) ».

Bill Gates est réfractaire aux engrais synthétiques servant à augmenter les rendements des cultures et les approvisionnements alimentaires, car ils peuvent provoquer des gaz à effet de serre (via l’azote qu’ils contiennent, essentiellement, mais aussi à cause du transport). 

La déforestation

L’agriculture représente 70 % des émissions de gaz à effet de serre dans cette catégorie ; les 30 % restants proviennent de la déforestation. 

Une grande partie de ce problème doit être traité dans la forêt amazonienne. Actuellement, la création de pâturages dans les zones boisées du Brésil est l’une des causes principales de la déforestation. C’est un autre argument pour diminuer notre consommation de viande !

En outre, la déforestation libère des doses énormes de carbone emprisonné dans les arbres et les sols. 

Selon l’auteur, il est urgent que les politiciens s’emparent du problème et créent des incitations politiques et économiques pour mettre fin à la déforestation. 

La plantation d’arbres un peu partout sur la planète peut aider à compenser localement les émissions de gaz à effet de serre. Toutefois, ce n’est pas vraiment une solution pratique, selon Bill Gates. En effet, la quantité de terres qu’il faudrait dégager pour créer une différence significative serait trop importante et entrerait en compétition avec les autres besoins (alimentaire, transport, etc.).

7 — Comment nous nous déplaçons

Le transport représente 16 % des émissions annuelles totales de gaz à effet de serre. 

Avant d’aller plus loin, saviez-vous que :

L’essence a plus de puissance qu’une grenade à main ou qu’un bâton de dynamite ?

Qu’elle coûte moins cher que le lait et le jus d’orange (aux États-Unis) ? 

Si vous savez cela, vous comprendrez pourquoi l’essence est le combustible « roi », celui qui domine actuellement tous les autres.

5 catégories de transport

L’auteur décompose le transport en 5 catégories :

Voitures particulières (47 %) ;

Bennes à ordures, bus et semi-remorques (30 %) ;

Cargots et paquebots (10%) ;

Avions (10 %) ;

Autres (3 %).

Il montre que les plus grandes émissions de gaz à effets de serre proviennent des voitures particulières. C’est donc cette catégorie qu’il faut cibler en particulier.

Bill Gates examine ensuite chaque catégorie et calcule les primes vertes de chacune d’entre elles. 

Les alternatives aux combustibles fossiles

Selon lui, il existe 2 options pour remplacer les combustibles fossiles. 

Utiliser des sources d’énergie alternatives. C’est le cas des voitures électriques. Cependant, la prime verte reste élevée (en moyenne 1 200 $).

Employer du carbone provenant de matériaux préexistants dans l’environnement pour fabriquer des carburants alternatifs. C’est le cas de l’éthanol, fabriqué à partir de cultures comme le maïs et la canne à sucre. Il n’est toutefois pas totalement neutre au niveau des émissions. En outre, la solution des carburants alternatifs n’est viable qu’à condition de réduire les terres consacrées à la production alimentaire. 

Autre solution : les carburants provenant de la biomasse. Ils sont prometteurs, même s’ils restent trop chers actuellement. Constitués de déchets et de sous-produits, ils ont l’avantage de ne pas menacer les cultures alimentaires. 

En outre, si les chercheurs et ingénieurs parviennent à fabriquer du « drop in carburant » directement utilisables, les voitures n’auraient pas besoin d’être modifiées et il serait possible de distribuer le carburant par le biais de pipelines et d’autres systèmes déjà existants. 

Que faire pour réduire les émissions dues aux transports ?

Le milliardaire américain propose 4 pistes d’action : 

Utiliser moins de carburant et encourager des modes de transport plus sobres en carbone, comme le vélo ;

Réduire les émissions dues à la production des voitures elles-mêmes (acier, plastique, etc.) ;

Améliorer le rendement énergétique des transports ;

Employer l’électricité et les carburants de substitution au lieu des combustibles fossiles. 

Selon Bill Gates, ce dernier point est le plus important. Mais tout l’enjeu consiste à trouver le moyen de réduire les primes vertes. Il a bon espoir concernant les véhicules électriques, à condition que les pouvoirs publics adoptent les bonnes politiques. 

En ce qui concerne les carburants alternatifs, les primes ne peuvent baisser que si nous permettons à la R&D (recherche et développement) de faire son travail. 

8 — Le chauffage et la climatisation

Un nouveau chiffre : 7 % des émissions mondiales annuelles proviennent du refroidissement et du chauffage de nos maisons et de nos bureaux. 

Les climatiseurs

Les climatiseurs représentent la plus grosse part de la consommation d’électricité dans les foyers étasuniens. Mais ce n’est pas tout : les projections montrent que l’utilisation mondiale de la climatisation augmentera au cours des prochaines décennies. Selon les prévisions :

« Les climatiseurs consommeront autant d’électricité que toute la Chine et l’Inde actuellement. » (Climat : Comment éviter un désastre, Chapitre 8) 

Il est donc essentiel de les faire fonctionner avec de l’électricité propre. D’accord, mais comment ?

Une solution simple — quoiqu’insuffisante — consiste à acheter un équipement efficace. Souvent, nous ne connaissons pas les alternatives plus économes qui s’offrent à nous et nous achetons des dispositifs peu efficients. 

Autre piste de recherche : changer de liquide de refroidissement. Actuellement, les gaz utilisés (gaz F) sont nocifs pour l’environnement, notamment à cause des fuites. Il est donc impératif de développer des substituts inoffensifs à ce liquide de refroidissement.

Le chauffage

Le problème est plus complexe, en raison de l’utilisation massive des combustibles fossiles dans ce domaine. Ici, la solution proposée par Bill Gates consiste — comme pour les voitures particulières — à électrifier autant que possible le chauffage et utiliser des carburants verts pour le reste. 

Un élément clé de la solution, selon l’auteur, consiste à remplacer le chauffage et la climatisation par des pompes à chaleur. 

Celles-ci fonctionnent sur le même principe que les réfrigérateurs : les pompes font circuler un réfrigérant spécial dans une boucle à travers la machine. Au fur et à mesure que la pression change, le réfrigérant absorbe la chaleur à un endroit et la décharge à un autre. 

En hiver, la pompe à chaleur chauffe nos maisons, tandis qu’en été, elle les refroidit ! 

Les politiciens devraient encourager leur usage et créer des incitations pour diminuer la prime verte de ces dispositifs. Il en va de même pour les carburants alternatifs. Il faut inciter les personnes qui se servent de chaudières à utiliser le plus rapidement possible ce type de matériau.

Lutter contre les émissions de gaz à effet de serre dans tous ces domaines (électricité, construction, alimentation, transports, chauffage) ne va pas être simple. Pour Bill Gates, nous devons développer de nouveaux outils nous permettant de réduire les primes vertes dans chaque catégorie. 

Encore une fois, cela passe — selon l’auteur — par l’innovation.

9 — S’adapter à un monde plus chaud

Comme le développement de ces technologies prendra du temps, Bill Gates se demande ce que nous pouvons déjà faire, aujourd’hui, pour nous adapter aux effets du changement climatique. 

Il relate l’histoire de la famille Talam au Kenya, qu’il a rencontrée grâce à son travail au sein de la fondation Bill & Melinda Gates. Au départ, les Talam avaient une petite ferme, sur laquelle ils cultivaient du maïs et élevaient une vache. Peu à peu, ils ont augmenté leurs profits grâce à l’implantation d’une usine et à une formation qui leur a été offerte.

Pourtant, le changement climatique risque bien de nuire à tous leurs efforts. Les sécheresses et les inondations pourraient bien suffire à les ramener dans leurs conditions initiales de pauvreté. 

Alors, que faire ? Que faire pour ces personnes qui n’ont pas contribué au réchauffement climatique, mais qui en subissent les effets de plein fouet ? Que faire pour éviter que se creuse encore davantage l’écart entre les pays riches et les pays pauvres ? 

Le milliardaire rappelle sa contribution à la Commission mondiale sur l’adaptation au changement climatique. 

Tout d’abord, les recommandations visent avant tout le développement de nouvelles technologies.

Par exemple, un groupe de recherche agricole appelé CGIAR a contribué au développement de nouvelles souches de maïs et de riz plus résistantes. Ainsi, dans certaines régions de l’Inde sujettes aux inondations, les agriculteurs cultivent du « riz de plongée », une nouvelle variété capable de survivre sous l’eau pendant deux semaines. 

La Commission recommande également de se concentrer sur les personnes les plus vulnérables, telles que les femmes, en leur offrant des formations et en s’efforçant de garantir leurs droits. 

Enfin, la Commission invite les responsables de ces pays à prendre des décisions politiques qui tiennent compte du changement climatique.

De façon plus générale, l’adaptation au changement climatique passe par 3 réflexions :

Réduire les risques avant les événements ;

Fournir des services d’urgence pendant les événements ;

Se rétablir après eux. 

4 étapes principales pour diriger les efforts en ce sens

Les villes doivent se développer différemment, plus intelligemment que par le passé : les urbanistes ont besoin des dernières informations et de la modélisation pour prendre des décisions de construction judicieuses sur des choses simples (mais importantes) comme la hauteur de la construction d’une digue ou d’un pont. 

La préservation et la protection des zones naturelles comme les zones humides sont cruciales car elles sont une défense naturelle contre les événements météorologiques.

Le développement d’un plus grand nombre de sources d’eau potable sera essentiel à mesure que les réservoirs naturels se dessèchent ou deviennent pollués. Cela pourrait impliquer de filtrer le sel de l’eau de mer ou de convertir l’humidité de l’air en liquide.

Plus de financement est nécessaire : nous devons faire preuve de créativité pour rendre les investissements dans ces domaines attrayants pour les investisseurs privés ; en ce moment, ils ne voient pas de réel rendement pour les années à venir.

Certains scénarios d’adaptation comprennent des mesures drastiques. Ils ne sont légitimes qu’en cas de force majeure. La géo-ingénierie est l’une de ces mesures. Il s’agit d’un type de technologies controversé qui vise à modifier artificiellement le climat ou les océans. 

Parmi les innovations de géo-ingénierie, il existe par exemple des projets de création d’un nuage de minuscules particules pour bloquer la lumière du soleil pendant une courte période. 

Bill Gates écrit :

« Il viendra peut-être un jour où nous n’aurons pas le choix. Il est préférable de se préparer pour ce jour-là dès maintenant. » (Climat : comment éviter un désastre, Chapitre 9).

10 — L’importance des politiques gouvernementales 

À partir de ce chapitre, le milliardaire change de registre. Il passe de la discussion sur la technologie à l’examen des politiques gouvernementales. Son but ? Voir, bien sûr, comment elles peuvent nous aider à atteindre zéro émission. Bill Gates centre son attention sur la politique étasunienne.

Certaines lois fédérales et autres mesures publiques ont été efficaces par le passé et il y a donc moyen d’agir à ce niveau. Au niveau des États, plusieurs administrations sont parvenues à créer des politiques audacieuses qui affectent positivement la consommation d’énergies propres. 

À tous les niveaux de pouvoir, les gouvernements peuvent donc stimuler le passage aux énergies renouvelables, et cela grâce à de nombreux leviers politiques. 

En premier lieu, ils peuvent investir dans la R&D (recherche et développement) dans des domaines où les entreprises privées n’ont pas d’intérêt direct. Les acteurs économiques interviendront dans un second temps pour porter les innovations sur le marché.

En deuxième lieu, les gouvernements peuvent créer des incitations qui contribuent à diminuer les primes vertes. Bill Gates insiste pour que l’énergie sale soit plus chère que l’énergie propre. 

En troisième lieu, les politiciens doivent être particulièrement attentifs à la diffusion des meilleures technologies disponibles et répondre aux différents besoins de sa population. Le changement climatique affecte les personnes différemment : il faut savoir repérer et aider ceux qui sont le plus touchés.

En quatrième lieu, les États devraient promouvoir l’éducation et la formation professionnelle, créer des subventions, etc. 

La technologie ne peut réussir seule. Elle doit être soutenue par les politiques gouvernementales et l’économie privée.

11 — Un plan pour arriver à zéro

Que peuvent faire les gouvernements pour aider les investisseurs, les chercheurs et les citoyens à parvenir à zéro émission ?

Eh bien, il faut d’abord se donner un objectif clair. Or, les débats mentionnent souvent deux dates limites :

Réduction des émissions d’ici 2030 ;

Arriver à zéro d’ici 2050. 

Pour Bill Gates, la première limite risque fort de nuire à la seconde. Il vaut mieux, dit-il, se concentrer uniquement sur l’objectif à plus long terme. 

Pourquoi ? Car nous pourrions nous retrouver avec des objectifs concurrents et nous fourvoyer dans des contradictions si nous essayons de faire les deux simultanément.

Dans ce cas, quel est le plan ? La réponse générale de l’homme d’affaires est l’innovation. Mais celle-ci doit être entendue largement, et pas seulement au sens technologique. Les gouvernements aussi doivent innover, notamment dans les règles qu’ils édictent.

Voici un résumé des propositions de Bill Gates à destination du gouvernement étasunien (et potentiellement des autres gouvernements du monde) :

Pour augmenter l’offre de technologies, il faudrait quintupler le budget annuel de R&D (recherche et développement). 

Le gouvernement devrait également investir dans des projets « à haut risque, haute récompense », c’est-à-dire très prometteurs, mais incertains. Il est temps d’être audacieux !

L’argent de la R&D devrait aller en priorité vers les domaines de science appliquée et d’ingénierie qui en ont le plus besoin.

Politiques et industries devraient travailler main dans la main dès le début, afin de faciliter les transferts de technologies émergentes en les faisant passer du laboratoire vers le marché et les consommateurs.

Le gouvernement peut créer des règles et des incitations afin de faciliter la vie des entreprises qui souhaitent mettre sur le marché ce type de technologies. Il doit également mettre en place les infrastructures nécessaires à leur usage (comme les bornes de recharge pour les voitures électriques, par exemple).

Il faut ensuite assurer la production à grande échelle, sans produire de gaz à effets de serre ! Pour ce faire, Bill Gates propose un système de taxes proche de la « taxe carbone », mais aussi l’établissement d’une série de normes strictes concernant l’électricité, le béton, l’acier, le carburant.

L’État devrait enfin exiger la retraite d’installations et d’équipements gourmands en carbone.

Pour réaliser cette tâche immense, il est capital que tous les niveaux de pouvoir travaillent de concert et s’impliquent pleinement.

Les pays riches doivent montrer la voie en s’engageant très clairement pour le zéro émission d’ici 2050. Ils devront également aider les pays moins riches à faire de même dès que possible.

12 — Ce que chacun de nous peut faire

Bill Gates s’exprime en termes clairs : selon lui, la meilleure chose qu’un citoyen puisse faire est de s’engager auprès des élus politiques, et cela à tous les niveaux. 

Pourquoi ? Car ce sont les politiciens qui décident des politiques à mener, et qu’il faut leur rappeler constamment quel est l’objectif prioritaire. 

L’une des façons d’agir est bien sûr de voter. Mais ce n’est pas la seule. Les citoyens peuvent également se présenter eux-mêmes aux élections afin de mettre cette question au premier plan.

Nous pouvons également agir en tant que consommateurs, via l’achat de produits écologiques notamment. Cela donne un signal positif aux marchés, mais ce n’est pas suffisant : il faut aussi qu’ils investissent dans les énergies durables, via la modification de leur contrat d’électricité ou l’achat de dispositifs plus écologiques.

Il en va de même si vous gérez une entreprise. Vous pouvez, vous aussi, implémenter des règles qui réduisent les émissions de gaz à effet de serre, comme l’utilisation de voitures électriques, par exemple. 

Rien n’est encore gagné et c’est pourquoi nous devons rester attentifs à l’objectif final de zéro émission en 2050, à la fois dans nos actions quotidiennes, dans nos choix politiques et nos investissements.

Postface — Le changement climatique et la COVID-19

La pandémie de COVID-19 a frappé la planète lorsque Bill Gates travaillait à la rédaction de ce livre. L’auteur établit donc de nombreux parallèles entre les deux événements. 

Selon lui, la coopération internationale qui s’est mise en place pour lutter contre la pandémie doit nous servir de base pour lutter également contre le changement climatique.

En outre, dans les deux cas, la science et la technologie ont été en première ligne pour nous aider à comprendre ce qu’il se passait et elles doivent intervenir dans les deux cas fortement pour résoudre les problèmes.

Dans les deux crises, les pays riches doivent intensifier leurs efforts et aider ceux qui ont moins de ressources, tout en investissant plus fortement dans la R&D (recherche et développement). 

La pandémie n’a pas fait oublier la crise climatique. Au contraire. Selon Bill Gates, l’année 2020 devrait nous servir de point de départ pour nous lancer vers l’objectif de zéro émission d’ici 2050.

Conclusion sur « Climat : Comment éviter un désastre » de Bill Gates :

Qui ne connaît pas Bill Gates ?

Bill Gates (1955 —) est né à Seattle. Très tôt, il s’intéresse à l’informatique. À 20 ans, il quitte l’Université Harvard pour fonder la société Microsoft avec son ami d’enfance Paul Allen. Il dirige l’entreprise jusqu’en 2000. 

À partir de 2008, Bill Gates consacre de plus en plus de temps au travail philanthropique, via la Fondation Bill & Melinda Gates, que son ancienne femme et lui ont fondée en 2000. Son action se concentre sur les soins de santé, l’éducation et le développement dans le monde entier. 

C’est dans ce cadre qu’il a commencé à s’intéresser à la question climatique. En 2015, lorsque François Hollande lui demande de l’aider à obtenir des investissements pour financer la COP21, il décide de s’investir davantage. 

Depuis cette période, il n’a cessé de se préoccuper de cette thématique et a rencontré de nombreux experts. Par ailleurs, il finance activement la recherche sur les énergies propres et les technologies émergentes.

Bill Gates a un blog, GatesNotes, dans lequel il expose ses idées et ses rencontres.

Ce qu’il faut retenir de « Climat : Comment éviter un désastre » de Bill Gates :

Quels thèmes retenir de cet ouvrage ? Voici une proposition en 8 points :

Retenez tout d’abord le consensus sur l’urgence de la crise climatique. Pour Bill Gates comme pour les scientifiques qu’il sollicite, il ne fait aucun doute qu’elle existe et que les activités humaines en sont le principal responsable. En conséquence, nous devons agir rapidement pour la gérer.

Ensuite, Bill Gates affirme clairement qu’il n’est plus possible de se contenter d’une réduction des gaz à effets de serre : nous devons parvenir à réduire les émissions à zéro « net ». Vu le nombre de tonnes émises chaque année (51 milliards), cela ne va pas être simple. Objectif : 2050. 

Nous utilisons les combustibles fossiles pour les carburants (transport), mais aussi pour toutes les choses que nous construisons (du béton au plastique, en passant par l’électricité qui alimente nos appareils et nos ordinateurs).

Le milliardaire n’entend pas réduire notre consommation d’énergie. Pour lui, elle est essentielle au bien-être et au progrès, et l’objectif ne peut donc être de s’en passer. Par contre, nous devrions être attentifs à son utilisation et substituer dès que possible des énergies propres aux combustibles fossiles.

Bill Gates défend la capacité des technologies émergentes à répondre à la crise écologique et il plaide surtout pour une politique d’innovation encore plus forte. En d’autres termes, l’homme d’affaires est un « technophile » assumé qui mise sur les techniques nouvelles pour nous aider à affronter le changement climatique.

La plupart des solutions techniques qui existent aujourd’hui doivent encore être améliorées pour réduire leur « prime verte » (leur coût d’adoption), mais l’auteur pense qu’il est tout à fait possible d’y parvenir avant 2050.

Les gouvernements ont un rôle important à jouer dans la lutte contre le réchauffement climatique. Celui-ci doit faciliter la recherche et le développement technologique et travailler avec les acteurs marchands pour atteindre l’objectif de zéro émission.

Nous avons tous notre mot à dire et nous pouvons agir au quotidien, notamment en soutenant les politiques qui vont dans le sens de la lutte pour réduire les émissions des gaz à effet de serre.

À lire également, si vous avez aimé cette chronique : Factfulness de Hans Rosling, cité par Bill Gates dans Climat : comment éviter un désastre.

Points forts :

Un livre très bien documenté par l’un des hommes les plus puissants de la planète ;

Des explications claires et un plan d’ouvrage facile à comprendre ;

De nombreux exemples pour comprendre les enjeux de la crise écologique.

Points faibles :

Bill Gates ne remet pas en question le mode d’existence consumériste.

Il défend des thèses controversées liées à la géo-ingénierie.

Plus que des points faibles, il s’agit surtout de points à discuter !

Ma note :

★★★★★

Le petit guide pratique du livre Climat : Comment éviter un désastre de Bill Gates

Les faits et les hypothèses de Bill Gates pour arriver à zéro émission de carbone : 

Le carbone réchauffe l’atmosphère de façon durable. 

Or, les gaz à effet de serre proviennent de la combustion des énergies fossiles. 

Toutefois, il est peu probable que nous puissions arrêter complètement de les utiliser. 

Foire Aux Questions (FAQ) du livre Climat : Comment éviter un désastre de Bill Gates 

1. Comment le public a accueilli le livre Climat : Comment éviter un désastre de Bill Gates ?

Grâce aux pistes de réflexions de lutte contre le réchauffement climatique énumérées dans le livre, il a été bien accueilli par le public et a rapidement connu de succès.

1. Quel fut l’impact du livre Climat : Comment éviter un désastre de Bill Gates ?

À travers le livre Climat : Comment éviter un désastre, Bill Gates propose des solutions techniques et politiques à la crise climatique.

1. À qui s’adresse le livre Climat : Comment éviter un désastre de Bill Gates ?

Ce livre est utile pour tous ceux qui veulent garder une vue d'ensemble du climat actuel.

1. Quelles sont les deux options existantes selon l’auteur pour remplacer les combustibles fossiles ?

Utiliser des sources d’énergie alternatives. C’est le cas des voitures électriques. Cependant, la prime verte reste élevée (en moyenne 1 200 $).

Employer du carbone provenant de matériaux préexistants dans l’environnement pour fabriquer des carburants alternatifs. C’est le cas de l’éthanol, fabriqué à partir de cultures comme le maïs et la canne à sucre. Il n’est toutefois pas totalement neutre au niveau des émissions. En outre, la solution des carburants alternatifs n’est viable qu’à condition de réduire les terres consacrées à la production alimentaire. 

1. Quelle est le raisonnement de l’auteur pour prendre en compte le coût environnemental ?

Si vous remplacez un combustible fossile par une source d’énergie verte aujourd’hui, cela va certainement vous coûter de l’argent. 

Appelons donc la différence de coût entre la solution « sale » et la solution « propre », la « prime verte ».  

Cinq questions à poser dans toute discussion sur le climat vs 5 catégories de transport

Cinq questions à poser dans toute discussion sur le climat Les enfants surdoués à l’école

Première question : De quelle portion de ces 52 milliards parlons-nous ? Voitures particulières (47 %)

Deuxième question : Que prévoyez-vous pour le ciment ? Bennes à ordures, bus et semi-remorques (30 %)

Troisième question : De quelle quantité d’énergie parlons-nous ? Cargots et paquebots (10%)  

Quatrième question : De quel espace avons-nous besoin ? Avions (10 %)

Cinquième question : Combien cela va-t-il nous coûter ? Autres (3 %)

Qui est Bill Gates ?

Né le 28 octobre 1955 à Seattle, aux États-Unis, Bill Gates est un informaticien dont le génie a fait de lui l'un des hommes les plus riches du monde. Pionnier de la micro-informatique, Bill Gates, ou William Henry Gates III comme on le surnomme, fonde Microcomputer Software avec son ami Paul Allen alors qu'il n'a que 20 ans. Quelques années plus tard, la société devient Microsoft. Les deux hommes ont fait fortune en inventant le premier langage de programmation pouvant fonctionner sur un ordinateur commercial. IBM a été la première entreprise à voir le potentiel de cette invention et a signé un accord avec Bill Gates pour que Microsoft crée un système d'exploitation. Dès lors, les deux fondateurs ne cessent d'innover, ils deviennent incontournables et livrent une guerre sans merci à leur principal concurrent Steve Jobs, le fondateur d'Apple.

En 1986, Bill Gates devient milliardaire lorsque son entreprise entre en bourse. En 2011, la fortune personnelle de l'informaticien était estimée à près de 56 milliards de dollars. Il est marié depuis 1994 à Melinda French, cadre marketing chez Microsoft, et est père de deux filles : Jennifer Katherine et Phoebe Adele. Le 3 mai 2021, le couple annonce sa séparation après 27 ans de mariage. Le 2 août 2021, le divorce est officialisé par un juge.

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Format poche :

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Résumé de « Système 1 / Système 2 : les deux vitesses de la pensée » de Daniel Kahneman : le livre événement qui a ouvert la voie à de nouveaux développements en psychologie cognitive et en économie comportementale — un ouvrage à ne pas manquer !

Par Daniel Kahneman, 2012 (2016), 706 pages.

Titre original : Thinking, Fast and Slow (2011).

Chronique et résumé de « Système 1 / Système 2 : les deux vitesses de la pensée » de Daniel Kahneman

Première partie. Deux systèmes de pensée

1 — Les personnages de l'histoire

Selon Daniel Kahneman, il est possible de distinguer deux grands modes de raisonnement : le Système 1 et le Système 2.

Le Système 1 a les caractéristiques suivantes :

automatique ;

involontaire ;

intuitif ;

rapide ;

demandant peu d'effort ;

peu coûteux en énergie ;

créatif (en lien avec l'intuition).

Nous nous servons du Système 1 lorsque nous reconnaissons instantanément le sentiment de colère chez quelqu'un, par exemple.

Le système 2 n'est pas assimilable à la "pensée" en général, mais bien à la pensée analytique. Il se distingue par :

Ia concentration et l'attention dont l'individu doit faire preuve ;

la résolution de problèmes complexes ;

sa lenteur ;

sa gourmandise en énergie.

Il intervient en général quand le système 1 bloque sur une donnée inconnue. Lorsque nous remplissons notre déclaration d'impôts, nous sollicitons le Système 2.

Pour l'auteur, cette distinction doit être comprise comme une allégorie qui facilite la transmission de ses recherches. Ce qui importe avant tout à Daniel Kahneman est de présenter au lecteur un certain nombre de biais cognitifs.

Même si cela ne suffit pas complètement à s'en prémunir, en avoir conscience est un premier pas. C'est en discutant avec autrui et en s'exerçant que les individus pourront améliorer leurs capacités de jugement et de prise de décision.

Le Système 1 et le Système 2 en bref :

"Il avait une impression, mais parfois, ses impressions sont des illusions."

"C'est une réaction typique du Système 1. Elle a réagi à la menace avant même de l'avoir identifiée."

"Là, c'est ton Système 1 qui parle. Calme-toi et laisse ton Système 2 prendre les commandes." (Système 1 / Système 2, Chapitre 1)

2 — L'attention et l'effort

Un signe physique, étudié par l'auteur, permet de déceler lorsque l'individu "passe" du Système 1 au Système 2 : la dilatation des pupilles. Lorsque vous devez réaliser une tâche difficile, qui exige de la concentration, vos pupilles se dilateront certainement.

Daniel Kahneman propose un modèle en V inversé : plus le niveau de difficulté est important, c'est-à-dire plus la concentration est grande, et plus les pupilles se dilatent. Le point maximal de dilatation correspond aux limites du Système 2. Au-delà, les pupilles rétrécissent. 

Le chercheur montre ainsi que le Système 2 est relativement peu actif, par exemple lorsque nous bavardons. Il montre aussi que nous sommes tous dotés de capacités différentes et que nous pouvons oblitérer des informations si nous avons atteint un seuil maximal de concentration. 

L'attention et l'effort en bref :

"Je ne vais pas tenter de résoudre ça en conduisant. C'est une tâche à se dilater la pupille. Elle nécessite un effort mental !"

"C'est la loi du moindre effort qui est à l'œuvre ici. Il va penser aussi peu que possible."

"Elle n'a pas oublié la réunion. Elle était complètement concentrée sur autre chose quand l'heure du rendez-vous a été établie et elle ne vous a tout simplement pas entendu."

"Ce qui m'est venu rapidement à l'esprit était une intuition du Système 1. Il va falloir que je recommence et que je cherche activement dans ma mémoire." (Système 1 / Système 2, Chapitre 2)

3 — Le contrôleur paresseux

Comme nous avons chacun des seuils différents de concentration, nous pouvons nous ennuyer ou être plus vite fatigués que d'autres lorsque nous exécutons certaines tâches. À l'inverse, nous pouvons n'atteindrons pas tous des états de « flow » (ou de flux, en français), c'est-à-dire de concentration maximale, aux mêmes occasions.

Parfois, nous pouvons épuiser notre Système 2 à une tâche. C'est ce que l'auteur nomme « épuisement du moi ». Dans ce cas, la volonté s'épuise et nous devenons plus impulsifs. Le glucose nous aide à rester concentré et à reprendre le contrôle. C'est la "nourriture" du cerveau et en particulier du Système 2, qui mobilise notre volonté et nos capacités d'analyse. 

Par économie (pour aller plus vite, pour consommer moins d'énergie), nous nous fions le plus souvent au Système 1. Mais notre capacité à l'action rationnelle dépend du contrôle effectué par le Système 2 sur le Système 1. Certains d'entre nous ont moins l'habitude d'exercer ce contrôle que d'autres.

Le contrôle en bref :

"Elle n'a pas eu de mal à se concentrer pendant des heures sur sa tâche. Elle était dans un état de flux."

"Au bout d'une longue journée de réunions, son ego était épuisé. Il a donc opté pour des procédures standard au lieu de réfléchir au problème."

"Il ne s'est pas donné la peine de vérifier si ce qu'il disait tenait debout. Son Système 2 est-il toujours paresseux ou était-il plus fatigué que d'habitude ?" (Système 1 / Système 2, Chapitre 3)

4 - La machine associative

Le système 1. fonctionne par associations mentales. Nous n'en sommes pas conscients. Pourtant, ces associations influencent nos comportements et nos pensées.

Le phénomène dit d'"amorçage" est lié à cette capacité du Système 1. Par exemple :

Vous pensez à la vieillesse et vous agissez inconsciemment plus lentement ;

À l'inverse, vous agissez lentement et, soudainement, vous vous mettez à penser à des mots relatifs à la vieillesse ;

Vous vous amusez et donc vous souriez ;

Mais le simple fait de sourire pourrait aussi vous procurer un certain amusement !

Ainsi, penser à quelque chose peut nous amener à agir d'une certaine manière. Et inversement. Cela peut avoir de lourdes implications, tant en matière de bien-être individuel, de politique ou d'économie.

Cela montre notamment qu'il peut être assez aisé d'influencer les individus en leur suggérant des actions via des mots bien choisis, par exemple.

L'amorçage en bref :

"La vue de tous ces gens en uniforme n'amorce pas la créativité."

"Le monde n'est pas aussi logique que vous le pensez. Sa cohérence vient essentiellement de la façon qu'a votre esprit de fonctionner."

"Ils étaient amorcés pour trouver des défauts, et c'est exactement ce qu'ils ont trouvé."

"Son Système 1 a construit une histoire, et son Système 2 l'a cru. Ça nous arrive à tous." (Système 1 / Système 2, Chapitre 4)

5 - L'aisance cognitive

L'aisance cognitive intervient dans le passage d'un Système à l'autre. Le concept désigne une impression de facilité, de bien-être, de confiance ou de vérité.

Ses sources sont multiples :

L'exposition répétée ;

La bonne humeur ;

Une présentation claire ;

Un amorçage.

L'aisance cognitive nous maintient dans le Système 1 et peut nous tromper.

Par exemple, vous pouvez penser qu'un discours clair est vrai ou que vous l'avez déjà entendu par le passé.

Autre cas : à l'écrit, une taille et une police de caractères peuvent vous donner plus confiance qu'une autre, plus petite et difficile à lire. Indépendamment du contenu, vous êtes ainsi incité à vous faire une opinion à partir de la seule forme.

Le Système 1 aime l'aisance cognitive : pour lui, sont vrais les contenus faciles à traiter. Le système 2 apparaît lorsque l'aisance cognitive diminue (et avec elle, la sympathie, la bonne humeur, la clarté, etc.).

D'autre part, plus vous avez vu quelque chose par le passé, et plus cette chose vous paraitra inoffensive et donc sympathique. Autrement dit, la répétition peut vous amener à basculer dans un état d'aisance cognitive et donc à croire quelque chose simplement parce qu'elle est répétée.

Enfin, votre humeur peut vous induire en erreur. Si vous êtes content, vous serez moins alerte, vous aurez davantage tendance à prendre pour acquises certaines affirmations. 

L'aisance cognitive en bref :

"Ne rejetons pas leur projet pour la simple raison que la police le rend difficile à lire."

"Nous avons tendance à y croire parce que cela a été dit et redit, mais prenons malgré tout le temps d'y réfléchir."

"Je suis de très bonne humeur aujourd'hui, et mon Système 2 est plus faible que d'habitude. Raison de plus pour redoubler de prudence." (Système 1 / Système 2, Chapitre 5)

6 - Normes, surprises et causes

Le système 1 est intrinsèquement lié au concept de normalité. En d'autres termes, nous sommes habitués à reconnaître des choses comme "normales" grâce au Système 1.

Des normes découlent des attentes. Soit une attente active, lorsque vous espérez volontairement qu'un événement survienne, soit une attente passive quand, sans vous attendre consciemment à quoi que ce soit, vous n'êtes pourtant pas surpris de ce que vous voyez ou entendez.

Par exemple, si vous écoutez un homme dire, dans une conversation banale, « J'ai mes règles », vous serez sans doute surpris. Le Système 1 évalue le caractère "normal" d'une assertion à partir de vos catégories et de vos représentations.

Le Système 1 cherche des causes et des corrélations. Toutefois, ce type de raisonnement n'est pas toujours le plus approprié. Souvent, l'intervention du système 2, qui agit davantage par raisonnement statistique, serait plus appropriée. Mais il nécessite une formation particulière que trop peu de personnes possèdent, selon l'auteur.

Les normes et les causes en bref :

"Quand j'ai vu que le deuxième candidat était lui aussi un vieil ami, je n'ai pas été tout à fait aussi surpris. Une nouvelle expérience n'a pas besoin d'être répétée souvent pour donner une impression de normalité !"

"Quand nous étudierons les réactions à ces produits, veillons bien à ne pas nous concentrer exclusivement sur la moyenne. Nous devrions prendre en considération toute la gamme des réactions normales."

"Elle ne peut pas accepter qu'elle n'ait simplement pas eu de chance ; il lui faut une histoire causale. Elle va finir par penser que quelqu'un a saboté intentionnellement son travail." (Système 1 / Système 2, Chapitre 6)

7 - La machine à tirer des conclusions hâtives

Le Système 1 traite les informations rapidement et tire — souvent trop — rapidement des conclusions. En outre, pour lui, toute nouvelle information est vraie à priori. Cela signifie que si nous laissons s'engourdir notre Système 2 — ou si celui-ci est absorbé par une autre tâche ou est épuisé —, alors nous suivrons la pente (erronée) du Système 1.

Le Système 1 cherche la cohérence et des indices qui confortent ses représentations du monde. Une nouvelle information sera traitée à partir de ce que nous savons déjà et sera ramenée à quelque chose de connu. L'effet de halo consiste à interpréter quelqu'un ou quelque chose de façon sélective en fonction d'une première impression antérieure.

Les conclusions hâtives en bref :

"Elle ne sait rien des compétences de cette personne en matière de gestion. Elle s'appuie seulement sur l'effet de halo d'une bonne présentation."

"Décorrélons les erreurs en obtenant des jugements distincts sur la question avant d'en discuter. Des évaluations indépendantes nous fourniront davantage d'informations."

"Ils ne tenaient pas à avoir d'autres informations susceptibles de gâcher leur histoire." (Système 1 / Système 2, Chapitre 7)

8 - La mécanique des jugements

Cohérence et réduction des informations vont de pair. Le Système 1 tire des conclusions hâtives parce que, pour lui, « seul compte, ce qui est connu » (« WYSIATI - What you see is all there is »). Un Système 2 paresseux (ou épuisé, ou occupé ailleurs) s'empressera de valider ces conclusions.

Voici des biais qui en découlent :

Excès de confiance ;

Biais d'exposition ;

Oubli de la fréquence de base.

L'analogie et la comparaison sont des instruments privilégiés du Système 1. Celui-ci transpose une conclusion tirée dans un domaine vers un autre. Et il le fait très rapidement ! Pourquoi ? Car, pour se défendre, il a besoin de juger rapidement du degré de menace ou des intentions d'autrui.

Nous sommes pris dans cette évolution biologique sans nous en rendre compte. Par exemple, nous sommes plutôt enclins à voter pour les candidats qui suscitent en nous le plus d'émotions positives (lorsque nous les regardons à la télévision, par exemple), indépendamment de leurs compétences.

Notre Système 1 est bon pour faire des moyennes, mais pas très doué pour effectuer des additions. Il peut aussi s'arrêter sur des éléments secondaires des phénomènes, alors que ceux-ci ne devraient pas être pris en compte dans un jugement rationnel (du type analytique / Système 2).

La mécanique des jugements en bref

"Évaluer les gens pour savoir s'ils sont séduisants ou non est une évaluation primaire. Vous le faites automatiquement, que vous le vouliez ou non, et ça vous influence."

"Il y a des circuits dans le cerveau qui évaluent la tendance à dominer à partir de la forme du visage. Il a tout l'air d'être un meneur né."

"Le châtiment ne semblera juste que si son intensité équivaut au délit. Tout comme on peut faire correspondre l'intensité d'un son à l'intensité d'une lumière."

"C'est un cas évident de chevrotine mentale. On lui avait demandé s'il pensait que cette société était solide financièrement, mais il n'a pas su mettre de côté qu'il appréciait beaucoup ses produits." (Système 1 / Système 2, Chapitre 8)

9 - Réponde à une question facile

Sans que nous le sachions, le Système 1 peut remplacer une question difficile par une question facile. Il cherche ainsi à nous simplifier la vie. Si cela peut en effet aider dans certains cas, ce n'est toutefois pas très utile si cela se fait de façon inconsciente, et ça l'est encore moins lorsque le Système 1 se trompe.

En fait, ces réponses sont infondées. Bien sûr, le Système 2 est là pour contrôler les conclusions hâtives du Système 1. Mais parfois il se laisse prendre à son propre jeu et laisse proliférer les erreurs.

Les substitutions et l'heuristique en bref :

"Avons-nous encore en tête la question à laquelle nous essayons de répondre ? Ou lui en avons-nous substitué une autre plus facile ?"

"La question est de savoir si cette candidate peut l'emporter. Or, nous sommes apparemment en train de répondre à la question de savoir si elle se tire bien des interviews. Ne substituons pas."

"Il aime le projet, donc il pense que ses coûts sont faibles et que ses bénéfices sont importants. Un bel exemple d'heuristique de l'affect."

"Nous nous servons des résultats de l'an dernier pour prédire la valeur de la société dans plusieurs années. Cette heuristique est-elle suffisamment valide ? De quelles autres informations avons-nous besoin ?" (Système 1 / Système 2, Chapitre 9)

Deuxième partie. Les grands biais cognitifs

10 - La loi des petits nombres

Dans la vie quotidienne, nous sommes enclins à penser « jamais deux sans trois » : si un événement survient deux années de suite, nous estimons qu'il surviendra l'année suivante également. À l’inverse, si rien ne se passe pendant un ou deux ans, nous pensons qu'il ne se passera rien ensuite.

Erreur ! En raisonnant comme cela, nous utilisons ce que Daniel Kahneman appelle la "loi des petits nombres", qui s'oppose à la "loi des grands nombres" utilisée par les casinos et les organismes d'assurance.

La loi des petits nombres en bref :

"Oui, le studio a produit trois grands succès depuis l'arrivée du nouveau PDG. Mais il est trop tôt pour affirmer qu'il a la main magique."

"Je ne croirai pas au génie du nouveau trader avant d'avoir consulté un statisticien capable d'évaluer si sa série de succès n'est pas due à la chance."

"L'échantillon est trop petit pour se livrer à des déductions. Ne suivons pas la loi des petits nombres."

"Je prévois de garder secrets les résultats de l'expérience jusqu'à ce que nous disposions d'un échantillon suffisamment important. Sinon, nous risquons d'être poussés à en tirer des conclusions prématurées." (Système 1 / Système 2, Chapitre 10)

11 - Les ancres

Lorsque nous voyons un chiffre ou un nombre, puis que nous devons estimer quelque chose, la vue préalable du numéro peut nous induire en erreur.

En fait, ce numéro agit comme une ancre. S'il est en forme, le Système 2 va chercher à contre-balancer cette ancre en en cherchant d'autres et en avançant dans son estimation par tâtonnements successifs. Mais s'il est fatigué, il abandonne et se réfère à ce qu'il a vu en premier lieu.

Daniel Kahneman montre que :

Le Système 1 intervient d'abord dans l'évaluation ;

N'importe quel nombre, même sans relation directe avec le nombre final à estimer, peut servir d'ancre.

Et — comme le montrent les exemples ci-dessous — même les experts se font avoir et doivent donc être prudents !

Les ancres en bref :

"La société que nous souhaitons acquérir nous a envoyé son business plan, avec les revenus que nous espérions. Mettez ce nombre de côté, il ne faut pas qu'il influence notre réflexion."

"Les plans sont des scénarios optimistes. Évitons de nous ancrer sur des plans quand nous prévoyons les résultats réels. Un des moyens d'y parvenir est d'envisager comment le plan pourrait échouer."

"Notre objectif, dans la négociation, est de les ancrer sur ce nombre."

"Faisons-leur clairement comprendre que si c'est cela leur proposition, les négociations sont terminées. Ce n'est pas comme cela que nous voulons commencer."

"Les avocats de la défense ont fait une référence absurde à un dédommagement ridiculement faible, et ils ont réussi à ancrer le juge sur ce montant !" (Système 1 / Système 2, Chapitre 11)

12 - La science de la disponibilité

L'heuristique de disponibilité est l'"outil" mental utilisé pour estimer la fréquence d'un événement ou "la proportion d'une catégorie relative à d'autres catégories" (gagner à tel ou tel jeu, par exemple).

Pour nous décider, nous essayons naturellement de trouver des exemples. Or, notre Système 1 considère d'abord le nombre d'exemples qu'il a sous la main (qui sont disponibles). Puis il juge — la fréquence d'un événement ou la taille de la catégorie — en fonction de la facilité qu'il a eu à en trouver.

Le système 2 peut intervenir dans le processus afin de relativiser ce premier jugement. Si l'évaluation nous touche particulièrement (si nous devons calculer la probabilité d'avoir un infarctus, par exemple), alors nous nous concentrerons davantage sur le nombre d'exemples trouvés et moins sur la facilité ou la difficulté que nous avons eu à nous les remettre en mémoire.

Des erreurs peuvent découler de cette tendance du Système 1. Par exemple, s'il nous est demandé de trouver un grand nombre d'exemples, nous allons nous fatiguer rapidement et nous allons donc sous-estimer la chose à évaluer.

Ce biais sera renforcé par les "inhibiteurs" du Système 2 que nous avons aperçus plus haut :

Bonne humeur ;

Forte confiance en ses intuitions ;

Épuisement ou surmenage du système 2 ;

Sentiment de pouvoir;

Manque de connaissances dans le domaine.

La disponibilité en bref

"À cause de la coïncidence de deux accidents d'avion le mois dernier, maintenant, elle préfère prendre le train. C'est idiot. Le risque n'a pas vraiment changé : c'est un biais de la disponibilité."

"Il sous-estime les risques de la pollution en milieu fermé parce que les médias en parlent peu. C'est un effet de disponibilité. Il devrait s'intéresser aux statistiques."

"Ces derniers temps, elle a regardé trop de films d'espionnage, donc elle voit des complots partout."

"La PDG a remporté plusieurs succès d'affiliée, par conséquent l'échec ne lui vient pas facilement à l'esprit. Le biais de la disponibilité fait qu'elle a une trop grande confiance en elle." (Système 1 / Système 2, Chapitre 12)

13 - Disponibilité, émotion et risque

Souvent, nous estimons mal les risques. Pourquoi ? En raison des biais de l'heuristique de disponibilité. Nous donnons un poids plus grand aux événements les plus marquants car ce sont ceux qui nous viennent le plus aisément à l'esprit. En fait, ce sont ceux qui nous ont le plus touchés émotionnellement.

En d'autres termes, l'émotion peut détourner notre attention de problématiques importantes au détriment d'enjeux mineurs.

Daniel Kahneman rappelle deux grandes théories du risque.

La première met en doute le calcul expert basé sur le calcul numérique (calcul en nombre de vies humaines ou en année de vie). Elle met plutôt en évidence la pertinence de l'analyse qualitative des risques réalisée par les "profanes" (qui distinguent, par exemple, entre de "bons" accidents, dus au hasard, et les "mauvais" qui sont dus à la négligence).

La seconde va dans le sens opposé. Elle considère que les "profanes" surestiment certains risques en raison de leur caractère émotionnel, qui renforce l'heuristique de la disponibilité. Cela conduit à un mauvais usage des ressources publiques (qui devraient être allouées en fonction d'un calcul d'expert).

Les cascades de disponibilité en bref :

"Elle est emballée par une innovation qui a de gros avantages et aucun inconvénient. Je soupçonne l'heuristique de l'affect."

"C'est une cascade de disponibilité : un non-événement est grossi par les médias et le public jusqu'à ce qu'il remplisse nos écrans de télé et soit sur toutes les lèvres." (Système 1 / Système 2, Chapitre 13)

14 - La spécialité de Tom W

Gare à l'erreur de conjonction ! Celle-ci nous prend lorsque nous nous basons sur des stéréotypes, au détriment des données statistiques. Daniel Kahneman affirme qu'il est difficile de se prémunir contre ce biais. Il suggère au lecteur d'être vigilant aux deux points suivants :

Les taux de base (aussi appelée fréquence de base) ;

La validité des informations fournies.

Pour découvrir toute l'histoire de Tom W (un test réalisé par l'auteur mettant en scène un étudiant au profil "typique" d'informaticien, rendez-vous au chapitre 14 ;)).

La représentativité en bref :

"La pelouse est bien tondue, le réceptionniste a l'air compétent, et le mobilier est séduisant, mais cela ne veut pas dire que cette entreprise est bien gérée. J'espère que la direction ne se focalise pas sur la représentativité."

"Cette start-up donne l'impression qu'elle ne va pas plonger, mais le taux de base de réussite dans le secteur est extrêmement faible. Comment savoir que cette société est différente ?" (Système 1 / Système 2, Chapitre 14)

15 - Linda : moins, c'est plus

Autre erreur de conjonction : violer les règles de la logique en jugeant "une conjonction entre deux événements (ici, employée de banque et féministe) est plus probable qu'un seul événement (employée de banque) dans une comparaison directe".

Voici le résumé du célèbre exemple (fictif) : Kahneman fait lire un texte qui dit que Linda est une jeune femme engagée. Puis il pose une question : est-il plus probable qu'elle travaille dans une banque et qu'elle s'engage pour le féminisme ou qu'elle soit une simple employée de banque ?

La plupart des gens répondent qu'il est plus probable qu'elle soit et l'un et l'autre, alors que les probabilités sont équivalentes. Lisez le chapitre pour en savoir plus !

« Moins, c'est plus  » en bref :

"Ils ont bâti un scénario très compliqué et soutiennent qu'il est tout à fait probable. Il ne l'est pas — ce n'est qu'une histoire plausible."

"Ils ont ajouté un cadeau bon marché à leur produit hors de prix, et leur offre a du coup perdu de son attrait. Dans ce cas, moins, c'est plus."

"Dans la plupart des situations, une comparaison directe oblige les gens à faire preuve de davantage de prudence et de logique. Mais pas toujours. Parfois, l'intuition bat la logique même quand on a la bonne réponse sous le nez." (Système 1 / Système 2, Chapitre 15)

16 - Quand les causes écrasent les statistiques

Dans certains cas, les stéréotypes permettent de mieux penser. Pas toujours, évidemment ! Pour l'auteur, la société a raison de combattre les préjugés et les stéréotypes, mais elle devrait aussi prendre en compte le fait que certains d'entre eux sont utiles.

Nous avons plus de facilité à induire (passer du particulier au général) qu'à déduire (passer du général au particulier). Cela est lié au fait que nous avons besoin de vivre les choses pour les comprendre. L'enseignement de la psychologie doit prendre ce fait en compte pour aider les gens à mieux penser.

Les causes et les statistiques en bref :

"Nous ne pouvons pas partir du principe qu'ils vont vraiment apprendre quelque chose de simples statistiques. Montrons-leur un ou deux cas individuels représentatifs pour influencer leur Système 1."

"Pas la peine de se demander si cette information statistique va être ignorée. Au contraire, elle va immédiatement servir à alimenter un stéréotype." (Système 1 / Système 2, Chapitre 16)

17 - Régression vers la moyenne

Il s'agit d'un phénomène commun. Pourtant, c'est une erreur dont nous ne sommes pas souvent conscients.

De quoi s'agit-il ? Pour résumer, il s'agit du biais qui consiste à ramener une rupture dans une suite d'événements à une cause erronée. En fait, l'explication devrait être statistique et non causale.

Soit l'exemple suivant : un officier de l'armée de l'air qui sermonnait ses soldats parce qu'ils avaient de mauvaises performances et qui considérait que ses critiques les aidaient à s'améliorer.

À y regarder de près, pourtant, il est manifeste que la détérioration des performances des soldats était simplement due à la malchance au cours d'une session d'entraînement. Il est, en fait, fort probable que celle-ci les quitte et qu'ils retrouvent tous leurs moyens à la session suivante.

La régression vers la moyenne en bref :

"La critique est plus efficace que les félicitations, a-t-elle appris de l'expérience. Mais ce qu'elle ne comprend pas, c'est que tout est dû à la régression vers la moyenne."

"Peut-être son deuxième entretien a-t-il été moins impressionnant que le premier parce qu'il avait peur de nous décevoir, mais il est plus probable que son premier entretien était inhabituellement bon."

"Notre procédure de sélection est bonne, mais elle n'est pas parfaite, donc, nous devrions anticiper la régression. Nous ne devrions pas être surpris que les meilleurs candidats ne répondent souvent pas à nos attentes." (Système 1 / Système 2, Chapitre 17)

18 - Apprivoiser les prédictions intuitives

En général, nous ne sommes pas très doués pour les prédictions. Pourquoi ? Car nous avons tendance à donner trop de poids aux intuitions du Système 1, qui nous emmènent souvent vers les cas extrêmes.

Pour éviter ce biais, Daniel Kahneman nous invite à agir de la façon suivante :

Considérer les informations de base et faire la moyenne (à condition qu'aucune information subsidiaire ne soit disponible).

Évaluer l'influence maximale des informations à disposition et évacuer les informations au poids trop faible.

Effectuer des corrections en fonction de la perfection de la corrélation et de la fiabilité des informations.

Cette régression vers la moyenne est très utile. Toutefois, elle ne vous aidera pas à prédire les événements particulièrement rares.

Les prédictions intuitives en bref :

"Cette start-up a remarquablement imposé son concept, mais nous devrions nous attendre à ce qu'elle ne fasse pas aussi bien à l'avenir. Elle est très loin d'avoir conquis le marché et il y a encore beaucoup de place pour une régression."

"Notre prédiction intuitive est très favorable, mais elle est probablement trop élevée. Tenons compte de la robustesse de nos preuves et faisons régresser la prédiction vers la moyenne."

"Cet investissement est peut-être une bonne idée, même si, selon nos meilleures estimations, il va échouer. N'allons pas prétendre que nous savons vraiment qui est le prochain Google." (Système 1 / Système 2, Chapitre 18)

Troisième partie. L'excès de confiance en soi

19 - L'illusion de compréhension

Nous avons tendance à penser que quelque chose est évident dès lors que nous l'avons sous les yeux. C'est une illusion de compréhension. En fait, nous nous forgeons une histoire cohérente à postériori, mais nous oublions la foule d'éléments — et la part de hasard — qui interviennent dans la création d'une chose ou la survenue d'un événement.

Cette façon de penser peut engendrer des risques et avoir des effets pervers qui sont bien indiqués dans le livre.

Pour l'auteur, nous ne pouvons négliger le rôle du hasard. C'est pourquoi, par exemple, nous devons nous méfier des "livres de recettes du succès". Ils nous donnent l'impression de comprendre, mais ne font que nous donner une histoire claire et plausible, rien de plus.

Le biais rétrospectif en bref :

"Cette erreur a l'air évidente, mais ce n'est qu'un biais rétrospectif. Vous ne pouviez pas le savoir à l'avance."

"Il se réfère trop à cette histoire de réussite, trop parfaite. Il est sous le coup d'une erreur de narration."

"Rien ne lui permet de dire que la société est mal gérée. Tout ce qu'elle sait, c'est que son action a plongé. C'est un biais de résultat, en partie un effet de biais rétrospectif, en partie un effet de halo."

"Ne cédons pas au biais du résultat. C'était une décision stupide, même si elle a bien marché." (Système 1 / Système 2, Chapitre 19)

20 - L'illusion de validité

Nous devons avoir une attitude modeste face à l'incertitude. Cela implique de ne pas surestimer nos capacités prédictives. Pourtant, nous avons beaucoup de difficultés à agir de la sorte et à nous confronter à cette réalité.

Même les experts se font avoir ! Si vous demandez à un expert de prévoir la direction que prendra son champ de recherche, il a autant, voire plus de chances de se tromper que si nous laissons la réponse émerger du hasard.

Le talent illusoire en bref :

"Elle a une bonne histoire cohérente qui explique tout ce qu'elle sait, et grâce à cette cohérence, elle se sent bien."

"Qu'est-ce qui lui permet de croire qu'il est plus malin que le marché ? Serait-ce une illusion de talent ?"

"Elle, c'est un hérisson. Elle a une théorie qui explique tout, et cela lui donne l'illusion qu'elle comprend le monde."

"La question n'est pas de savoir si ces experts sont bien formés. Elle est plutôt de savoir si le monde est prévisible." (Système 1 / Système 2, Chapitre 20)

21 - Les intuitions contre les formules

Kahneman continue en affirmant (après le psychologue Paul Meehl) que les experts prédisent moins bien qu'un algorithme ou qu'une simple formule tirée des enseignements statistiques.

Cela dit, nous ne sommes pas prêts à renoncer à nos intuitions et à nos prédictions si facilement. Mais il n'est pas dit que cela en vienne à évoluer dans un monde de plus en plus gouverné par l'intelligence artificielle.

Bien sûr, l'intuition ne doit pas pour autant être complètement évacuée. Daniel Kahneman donne notamment des conseils en matière de recrutement afin d'allier outil statistique (formules) et prédictions (intuitions).

Les jugements et les formules en bref :

"Chaque fois qu'il est possible de remplacer le jugement humain par une formule, nous devrions au moins l'envisager."

"Il pense que ses jugements sont complexes et subtils, mais une simple combinaison de notes fonctionnerait sans doute mieux."

"Décidons par avant quel poids accorder aux données dont nous disposons sur les performances passées des candidats. Sinon, nous donnerons trop d'importance à l'impression que nous laisseront les entretiens." (Système 1 / Système 2, Chapitre 21)

22 - L'intuition des experts : quand lui faire confiance ?

Cela ne signifie pas que les experts ont toujours tort ! Loin de là. Au cours de son parcours, l'auteur a été amené à relativiser sa position (au départ assez critique) vis-à-vis de l'expertise.

Finalement, il considère que le jugement de l'expert est justifié lorsque le contexte est stable et lorsqu'il est possible de recevoir un feedback immédiat et clair (lorsque vous jouez une partie d'échecs, par exemple).

En revanche, le jugement humain (de l'expert comme du profane) n'est pas fiable lorsque les situations sont trop complexes. Même si nous lui faisons confiance, cela ne change rien.

L'intuition des experts en bref :

"Quel est son degré d'expertise pour cette tâche particulière ? A-t-elle beaucoup de pratique ?"

"Croit-il vraiment que l'environnement des start-up est assez régulier pour justifier une intuition qui va à l'encontre des taux de base ?"

"Elle est très confiante dans sa décision, mais la confiance subjective est un piètre indicateur de l'exactitude d'un jugement." "A-t-il vraiment eu la possibilité d'apprendre ? À quel point le retour dont il a bénéficié sur ses jugements a-t-il été rapide et clair ?" (Système 1 / Système 2, Chapitre 22)

23 - La vision externe

Lorsque nous avons un projet et voulons le mener à bien, nous développons un plan et nous estimons les coûts et les délais. Cependant, nous ne basons bien souvent que sur de maigres informations. Et nous oublions régulièrement de prendre appui sur d'autres expériences similaires.

En fait, nous sommes trop optimistes ! Nous ne nous arrêtons pas suffisamment sur les difficultés prévisibles et sur les « inconnues inconnues » (les difficultés complètement imprévisibles).

Pour avoir une meilleure appréhension du projet, nous devrions :

Étudier les projets similaires existants ;

Tenter d'estimer les aléas et leurs coûts ;

Corriger notre estimation du projet en prenant en considération ses caractéristiques singulières.

La vision externe en bref :

"Il adopte une vision externe. Il devrait oublier son propre cas et s'intéresser à ce qui s'est passé dans d'autres cas."

"Elle est victime d'une erreur de prévision. Elle se fonde sur un scénario ultra-optimiste, mais le plan pourrait échouer de bien des façons, et elle ne peut pas toutes les prévoir."

"Nous procédons à une rallonge budgétaire parce que nous ne voulons pas reconnaître notre échec. C'est un cas de sophisme des coûts irrécupérables." (Système 1 / Système 2, Chapitre 23)

24 - Le moteur du capitalisme

Ce sont souvent les optimistes qui prennent les rênes du changement et font avancer l'économie capitaliste, basée sur l'initiative des entrepreneurs. Mais l'optimisme est-il toujours un bon guide ? Pas si sûr, d'après ce que nous venons de lire.

En fait, les entrepreneurs optimistes se concentrent surtout sur les facteurs de succès et négligent les facteurs d'échec. En outre, ils préfèrent arborer une fière confiance en eux-mêmes, plutôt que de reconnaître l'incertitude. Enfin, ils surévaluent souvent leurs propres capacités, dès lors qu'ils les trouvent suffisamment bonnes.

Daniel Kahneman ne dit pas que c'est une mauvaise chose. Il croit que cela bénéficie à la société, mais il insiste pour que nous n'oubliions pas tous ceux qui vont échouer par excès d'optimisme.

Pour minimiser les risques, l'auteur propose de suivre la méthode de Gary Klein, dite « méthode pre-mortem ». Pour la mettre en place :

Réunissez un petit groupe de personnes très convaincues (par un projet ou une décision) ;

Demandez-leur d'imaginer que la décision ou le projet, une fois concrétisé, s'est transformé en échec total ;

invitez-les à créer un récit rendant compte de cet échec.

L'optimisme en bref :

"Ils ont une illusion de contrôle. Ils sous-estiment gravement les obstacles."

"C'est un cas d'excès de confiance. Ils semblent croire qu'ils en savent plus qu'en réalité."

"Ils souffrent apparemment d'un cas aigu de négligence de la concurrence."

"Nous devrions procéder à une séance de pre-mortem. Quelqu'un pourrait identifier un danger que nous avons négligé." (Système 1 / Système 2, Chapitre 24)

Quatrième partie. Faire le bon choix

25 - Les erreurs de Bernouilli

En situation d'incertitude, les personnes réelles ne prennent pas toujours leurs décisions de la manière la plus rationnelle qui soit. C'est pourtant ce que la majorité des théories économiques dominantes affirment.

En fait, nous prenons des risques — ou les rejetons — en fonction de critères multiples, et pas seulement selon la simple balance coût/bénéfice. Par exemple :

Nous sommes averses au risque même lorsqu'un gain est assuré ;

Nous prenons des risques alors que nous sommes déjà en situation de perte.

Pour découvrir plus en détail la théorie dite "de l'utilité espérée" de Daniel Bernoulli, grand mathématicien du XVIIIe siècle, rendez-vous au chapitre 25.

Les erreurs de Bernouilli en bref :

"Il a été très heureux de toucher une prime de 20 000 euros il y a trois ans, mais son salaire a augmenté de 20 % depuis, donc il lui faudra désormais une prime plus importante pour obtenir la même utilité."

"Les deux candidats sont prêts à accepter le salaire que nous leur proposons, mais ils ne seront pas satisfaits de la même façon parce que leurs points de référence sont différents. Actuellement, elle touche un salaire beaucoup plus élevé."

"Elle l'attaque en justice pour la pension alimentaire. En fait, elle serait disposée à un arrangement, mais lui préfère aller devant les tribunaux. Ce n'est pas étonnant — elle ne peut que gagner, donc elle fait preuve d'aversion au risque. Alors que lui est confronté à des choix qui sont tous mauvais, donc, il préfère prendre le risque." (Système 1 / Système 2, Chapitre 25)

26 - La théorie des perspectives

Cette théorie a été mise au point par l'auteur et son collègue de toujours, Amos Tversky. Elle complète la théorie traditionnelle de la décision en lui adjoignant 3 grands principes liés au Système 1.

Nous nous appuyons sur un niveau de référence pour nos décisions, qui correspond, le plus souvent, à une situation similaire et récente que nous avons vécue. C'est à partir d'elle que nous calculerons les pertes et les gains.

L'avantage ou le désavantage à perdre/gagner décroît de façon marginale. Par exemple : la différence entre perdre/gagner 10 ou 20 euros nous paraît plus importante que celle entre 110 et 120 euros.

Psychologiquement, nous considérons que les pertes sont plus importantes que les gains.

L'auteur reconnaît qu'il y a des manques à cette théorie, et notamment :

L'incapacité à expliquer le phénomène de déception en cas de perte ;

Même si elle est valide, l'utilité pratique de cette théorie est moindre, dans beaucoup de cas, à celle de la théorie traditionnelle, qui est plus simple.

La théorie des perspectives en bref :

"Il souffre d'une aversion extrême à la perte, qui le pousse à refuser des occasions très favorables.

"Compte tenu de son immense richesse, sa réaction émotionnelle à des gains et pertes mineurs n'a aucun sens."

"Il accorde deux fois plus de poids aux pertes qu'aux gains, ce qui est normal." (Système 1 / Système 2, Chapitre 26)

27 - L'effet de dotation

En suivant la théorie des perspectives, nous pouvons considérer que nous n'aimons pas être dépossédés d'un bien, quand bien même le gain postérieur serait équivalent à la perte.

Si nous consentons à perdre quelque chose (un bien, un avantage, etc.), nous voulons en récupérer "plus", car nous considérons que les pertes valent davantage que les gains (règle 3 mentionnée ci-dessus).

Toutefois, ce n'est pas valable à chaque fois : notre impression et nos exigences vont dépendre du bien échangé. Échanger un billet de 5 euros pour un autre ne nous fera ni chaud ni froid. Par contre, si nous avons besoin de ce bien (une maison par exemple), alors il devient important et l'échange ne nous est plus du tout indifférent.

Autre nuance : nous ne sommes pas tous pareils. Par exemple, si vous avez l'habitude des transactions, vous serez normalement plus indifférent qu'une autre personne.

Selon Daniel Kahneman, d'autres facteurs peuvent encore jouer et la théorie mérite donc d'être affinée.

L'effet de dotation en bref :

"Peu lui important quel serait son bureau, mais le lendemain de l'attribution, elle n'a plus voulu échanger. Effet de dotation !"

"Ces négociations ne mènent nulle part parce que les deux parties ont du mal à faire des concessions, même si elles peuvent obtenir quelque chose en retour. Les pertes pèsent plus que les gains."

"Quand ils ont augmenté leurs prix, la demande s'est tarie."

"Il est avare : pour lui, le moindre sou dépensé est une perte." (Système 1 / Système 2, Chapitre 27)

28 - Événements négatifs

Parce qu'ils sont utiles à notre survie, l'évolution nous a amenés à être particulièrement attentifs aux signaux et expériences négatifs. C'est pourquoi ceux-ci ont plus de poids dans nos jugements.

C'est notamment pour cela que :

Les golfeurs mettent plus ou moins de concentration dans certains coups (le bogey et le birdie) ;

Les négociateurs ne prennent pas les concessions à leur juste valeur ;

La difficulté à mettre en place des réformes.

Si nous avons le sentiment de subir une perte, nous ne jugerons pas une situation comme juste. Sera jugée équitable la décision qui ne nous occasionnera pas de pertes, à moins que cette décision nous permette de nous préserver d'autres pertes.

L'aversion à la perte en bref :

"Cette réforme ne passera pas. Ceux qui risquent d'y perdre se battront avec plus d'acharnement que ceux qui pourraient en tirer parti."

"Chacun d'entre eux pense que les concessions de l'autre sont bien moins douloureuses. Ils ont tort tous les deux, bien sûr. C'est juste l'asymétrie des pertes."

"Ils auraient moins de mal à renégocier l'accord s'ils comprenaient que le gâteau à partager est en réalité en expansion. Il ne s'agit pas de répartir les pertes, mais les gains." (Système 1 / Système, Chapitre 28)

29 - Le schéma quadrangulaire

Daniel Kahneman développe d'autres conséquences de ses observations et de ses théories.

Pour résumer, le schéma quadrangulaire propose quatre situations.

1 — Si la probabilité d'un événement est grande :

Si nous y gagnons, nous préférons un gain certain mais plus petit à un gain possible plus élevé ;

Par contre, si nous perdons, nous préférons courir le risque de tout perdre.

2 — Quand la probabilité d'un événement est faible :

En cas de gain, nous préférons tenter notre chance de gagner, même si celle-ci est faible ;

Si nous risquons de perdre, nous préférons diminuer le plus possible cette probabilité, même si elle est faible.

Le schéma quadrangulaire en bref :

"Il est tenté d'accepter un arrangement pour mettre un terme à cette poursuite fantaisiste et éviter une perte catastrophique bien qu'improbable. C'est ce qu'on appelle surestimer une faible probabilité. Sachant qu'il a de fortes chances d'être confronté à ce problème de manière récurrente, il ferait mieux de ne pas céder."

"Pour nos vacances, nous ne comptons jamais sur une offre de dernière minute. Nous sommes prêts à payer cher la certitude."

"Ils n'accepteront pas de reconnaître leurs pertes tant qu'ils auront une chance de se refaire. C'est la prise de risque en situation de perte."

"Ils savent que les risques d'explosion au gaz sont minimes mais ils veulent les éliminer. C'est l'effet de possibilité, ils veulent pouvoir être tranquilles." (Système 1 / Système 2, Chapitre 29)

30 - Les événements rares

Nous évaluons mal la probabilité des événements rares. Soit nous les surestimons, soit nous les sous-estimons.

Pourquoi les surestimons-nous ? Parce que notre imagination nous joue des tours ! En outre, l'expression de la probabilité à partir des cas possibles (1 sur 1 000, par exemple, plutôt que 0,001) nous rend plus sensibles au fait que c'est… possible (alors que la probabilité est très faible).

Et les sous-estimations, alors ? Ici, c'est notre expérience qui prend le dessus. Nous nous formons une image générale des événements que nous connaissons et nous sommes moins enclins à percevoir la possibilité d'un changement brusque.

Les événements rares en bref :

"Les tsunamis sont très rares au Japon, mais sils suscitent des images tellement frappantes que les touristes sont obligés de surestimer leur probabilité."

"C'est un cercle vicieux bien connu. Il commence par l'exagération puis la surévaluation avant de céder la place à la négligence."

"Nous ne devrions pas nous focaliser sur un seul scénario car nous risquons d'en surestimer la probabilité. Imaginons les autres solutions possibles de manière à parvenir à un total de probabilités de 100 %."

"Ils veulent que les gens aient peur du risque. C'est pour ça qu'ils parlent d'un mort pour 1 000. Ils jouent sur la négligence du dénominateur." (Système 1 / Système 2, Chapitre 30)

31 - Quelle politique en matière de risque ?

Dans ce chapitre, Daniel Kahneman montre que nous nous trompons souvent en matière de décisions en situation de risque. En fait, nous le verrions si nous mettions bout à bout toutes les décisions que nous avons prises. Mais comme nous agissons une décision à la fois, nous répétons nos erreurs.

L'auteur se fait pédagogue et même éducateur : il veut que ses lecteurs prennent leurs décisions en étant initiés au savoir statistique. Sans cela, pense-t-il, nous retomberons constamment dans nos travers.

Nous pouvons apprendre à naviguer entre la prise inconsidérée de risques et l'aversion complète à la perte en :

Utilisant des analyses des probabilités ;

En les mettant en lien avec des situations similaires ;

Et en suivant une stratégie de prise de risques globale.

Les politiques en matière de risque, en bref :

"Dites-lui de penser en trader ! Vous gagnez peu, vous perdez peu."

"J'ai décidé de n'évaluer mon portefeuille qu'une fois par trimestre. Je répugne trop aux pertes pour prendre des décisions sensées face aux fluctuations quotidiennes des prix."

"Ils ne prennent jamais les garanties supplémentaires. C'est leur politique en matière de risque."

"Chacun de nos cadres fuit les pertes dans son domaine. C'est parfaitement naturel, mais le résultat, c'est que l'entreprise ne prend pas assez de risques." (Système 1 / Système 2, Chapitre 31)

32 - À l'heure des comptes

L'auteur utilise un concept de Richard Thaler : l'idée de "comptes mentaux hermétiques", c'est-à-dire de façons de calculer différentes selon les situations.

Si vous êtes fan de sport et que vous voulez aller voir un match de votre équipe préférée, vous serez davantage motivé pour y aller, même en pleine tornade, si vous avez payé le billet que si vous l'avez reçu gratuitement. Si vous n'avez rien payé, vous ne serez peut-être pas prêt à affronter le risque de la tempête.

Parfois, aussi, nous prenons des décisions conventionnelles que nous regrettons ensuite. Ici, le risque aurait été bon à prendre et nous aurait amené plus loin.

Mais dans tous les cas, mieux vaut — nous dit l'auteur — ne pas trop s'appesantir sur le passé lorsque nous avons pris une mauvaise décision. Et il vaut également mieux ne pas trop surévaluer nos regrets à venir, car leur appréhension est souvent d'une intensité plus forte que ce qu'il serait réellement.

La tenue des comptes en bref :

"Il tient des comptes mentaux séparés pour les achats liquides et par carte de crédit. Je lui rappelle constamment que l'argent, c'est de l'argent."

"Nous nous accrochons à ce titre simplement pour éviter de clôturer notre compte mental sur une perte. C'est l'effet de disposition."

"Nous avons découvert un excellent plat dans ce restaurant et nous n'essayons jamais rien d'autre, pour éviter de regretter."

"Le vendeur m'a présenté le siège auto le plus cher en me disant que c'était le plus sûr et je n'ai pu me résoudre à acheter le modèle le moins cher. Cela ressemblait à un compromis tabou." (Système 1 / Système 2, Chapitre 32)

33 - Les renversements de préférence

Nous avons aussi plus de chances de commettre un impair lorsque nous nous focalisons sur le seul cas présent. En d'autres termes, oublier de comparer avec des cas antérieurs laisse plus de champ libre au Système 1 et à ses conclusions hâtives.

Le renversement de préférence en bref :

"Les BTU (British Thermal Unit) ne m'évoquaient rien jusqu'à ce que je me rende compte à quel point les caractéristiques d'un climatiseur peuvent varier d'un modèle à l'autre. L'évaluation conjointe est essentielle."

"Vous dites que c'était un discours exceptionnel parce que vous le comparez à ses autres discours. Mais comparée aux autres intervenants, elle restait à un niveau inférieur."

"Souvent, lorsque l'on élargit le cadre, on prend des décisions plus raisonnables."

"Lorsque vous considérez des cas isolés, il y a des chances que vous soyez guidés par une réaction émotionnelle du Système 1." (Système 1 / Système 2, Chapitre 33)

34 - Les cadres et la réalité

Pour résumer, le cadrage, c'est la façon dont quelqu'un (ou vous-même) vous présente une situation, l'"encadre" (en vous proposant, par exemple, une alternative). L'effet de cadrage a lieu lorsque cette présentation suffit à vous faire agir d'une certaine manière.

Certains énoncés ont force de cadrage ; d'autres non. Par ailleurs, les personnes plus émotives seraient plus sujettes aux effets de cadrage. Mais nous sommes tous touchés, d'une façon ou d'une autre.

Bien sûr, tous les cadrages ne se valent pas. Certains énoncés nous aideront à prendre de bonnes décisions, tandis que d'autres nous conduiront sur la mauvaise voie.

Les cadres et la réalité en bref :

"Ils accepteront mieux ce qui s'est passé s'ils parviennent à envisager le résultat sous un angle différent : ce qu'il leur reste plutôt que ce qu'ils ont perdu."

"Maintenant reformulons le problème en modifiant le point de référence. Imaginez que cela ne nous appartenait pas ; à combien l'estimerions-nous désormais ?"

"Assignez cette perte à votre compte mental des "recettes générales" — vous vous sentirez mieux !"

"Ils vous demandent de cocher une case pour vous désabonner de leur liste de diffusion. Cette liste serait bien plus courte s'ils vous demandaient de cocher une case pour s'abonner !" (Système 1 / Système 2, Chapitre 34)

Cinquième partie. Les deux facettes du moi

35 - Les deux facettes du moi

Daniel Kahneman montre tout au long de cet ouvrage que nous ne nous décidons pas seulement en fonction de notre expérience du moment, en pesant le pour et le contre, mais que nous utilisons nos souvenirs, nos expériences passées pour nous orienter dans la pensée.

En d'autres termes, l'auteur interroge les fondements de la théorie utilitariste (vous en découvrirez plus à ce sujet dans l'ouvrage).

Selon lui, il existe un conflit entre ce qui est ressenti réellement sur le moment (douleur/plaisir) et le souvenir que nous en gardons. Bien souvent, nous prenons l'un pour l'autre (le souvenir pour la réalité).

Les deux facettes du moi en bref :

"Vous pensez à l'échec de votre mariage uniquement du point de vue du moi mémoriel. Un divorce est comme une symphonie se terminant par un son discordant — le fait qu'il est mal terminé ne signifie pas qu'il a été entièrement négatif."

"C'est un cas grave de négligence de la durée. Vous accordez un poids égal à la bonne et à la mauvaise partie de votre expérience, alors que la bonne partie a duré dix fois plus que l'autre." (Système 1 / Système 2, Chapitre 35)

36 - La vie est une histoire

Lorsque nous voulons faire le point sur notre vie et sa "réussite", nous nous concentrons souvent plutôt sur l'évolution globale et sur les derniers instants.

Or, il en va de même quand nous partons en vacances ! Nous partons davantage en vacances pour acquérir un souvenir et en retenir une expérience que pour vivre l'expérience telle qu'elle se donne.

En fait, de ce point de vue, nous sommes comme des étrangers à nous-mêmes. Nous avons beaucoup de difficultés à vivre le moment présent sans le référer à un souvenir (passé ou en construction).

La vie est une histoire en bref :

"Il tente désespérément de protéger le récit d'une vie d'intégrité, menacée par le dernier épisode en date."

"Ce qu'il était prêt à faire pour une rencontre d'un soir est un signe de négligence totale de la durée."

"Vous avez l'air de consacrer toutes vos vacances à la fabrication de souvenirs. Peut-être devriez-vous poser votre appareil photo et profiter de l'instant, même s'il n'a rien de très mémorable ?"

"Elle est atteinte d'Alzheimer. Elle ne parvient plus à faire le récit de sa vie, mais son moi expérimentant est toujours sensible à la beauté et à la douceur." (Système 1 / Système 2, Chapitre 36)

37 - Le bien-être expérimenté

Dans ce cas, comment évaluer le bonheur vécu ?

Daniel Kahneman et ses collègues proposent le test ou le protocole suivant : recomposer (à l'écrit) le déroulement d'une journée (ou de plusieurs) et noter votre humeur lors de la réalisation des activités.

Ce que nous ressentons sur le moment et ce que nous évaluons être une "bonne vie", bien vécue, sont de très différentes choses. Ainsi, par exemple, les personnes éduquées peuvent ressentir un niveau de satisfaction globale plus grand, mais ont plus de difficultés à apprécier l'instant présent.

Par ailleurs, l'auteur montre que la richesse — au-delà, selon lui, de 75 000 dollars par an — n'augmente plus le bien-être global des individus, mais seulement la satisfaction éphémère. Et encore, vous risqueriez de ne plus profiter des bonheurs les plus simples.

Le bien-être expérimenté en bref :

"Cette politique devrait avoir pour objectif de limiter les souffrances humaines. Nous tendons vers un indice U plus faible dans la société. Nous devrions avoir pour priorité de lutter contre la dépression et la grande pauvreté."

"La façon la plus facile d'accroître votre bonheur est de contrôler l'utilisation que vous faites de votre temps. Pouvez-vous consacrer plus de temps aux choses que vous aimez faire ?"

"Au-delà d'un certain niveau de revenus, vous pouvez vous payer davantage d'expériences agréables, mais vous perdrez une partie de votre capacité à jouir des moins chères." (Système 1 / Système 2, Chapitre 37)

38 - Penser à la vie

Mais au final, selon l'auteur, le bonheur dépend en grande partie de prédispositions génétiques. Certains d'entre nous sont plus susceptibles de trouver leur vie satisfaisante que d'autres.

Pour la satisfaction plus immédiate, cela peut dépendre des objectifs que nous nous sommes fixés. Nos objectifs nous mènent vers la réussie et, ce faisant, vers la satisfaction.

Nous avons tendance à surestimer ou à sous-estimer le bonheur ou le malheur lorsque nous nous focalisons sur un seul élément objectif, tel qu'un climat agréable (positif) ou la paraplégie (négatif).

En fait, selon Daniel Kahneman, une fois que nous nous sommes habitués à une situation (plutôt bonne ou plutôt mauvaise), nous nous y habituons et ressentons un bien-être similaire à celui de la moyenne.

Pas de bonheur facile, donc ! C'est un concept flou et difficile à cerner, parce qu'il dépend non seulement de l'expérience réelle, mais aussi du souvenir que nous en avons.

Penser à la vie en bref :

"Elle pensait qu'acheter une belle voiture la rendrait plus heureuse, mais en fait, c'était une erreur de prévision affective."

"Sa voiture est tombée en panne ce matin sur le chemin du travail, et il est de mauvaise humeur. Ce n'est pas le moment de lui demander s'il est satisfait de son emploi !"

"La plupart du temps, elle a l'air de très bonne humeur, mais quand on lui demande, elle répond qu'elle est très malheureuse. La question doit lui rappeler son récent divorce."

"Ce n'est pas parce que nous achèterons une maison plus grande que nous serons plus heureux à long terme. Nous pourrions souffrir d'une illusion de concentration."

"Il a choisi de répartir son temps entre deux villes. Probablement un cas grave de miswanting." (Système 1 / Système 2, Chapitre 38)

Conclusion sur « Système 1 / Système 2 : les deux vitesses de la pensée » de Daniel Kahneman :

Ce qu’il faut retenir de « Système 1 / Système 2 : les deux vitesses de la pensée » de Daniel Kahneman :

C'est un livre événement qui a fait connaître Daniel Kahneman bien au-delà des cercles académiques universitaires. L'influence de la théorie qu'il a dégagée tout au long de sa carrière est énorme ! Et ce n'est pas pour rien qu'il a reçu le Prix Nobel d'économie en 2002.

Que faut-il en retenir ? Il serait présomptueux de résumer en quelques phrases toute une vie de recherches. Mais l'introduction et la conclusion du livre sont particulièrement intéressantes, ainsi que les parties "en bref", que nous avons citées dans ce résumé.

Pourquoi ? Parce que nous y voyons la volonté de l'auteur de faire passer sa théorie dans le langage courant. Il le dit dès le début : il voudrait que nous usions des concepts qu'il a développés à la machine à café, lorsque nous hésitons devant un projet ou un candidat. Mais aussi à la maison, lorsque nous nous demandons si nous avons bien fait d'agir de telle ou telle manière.

Est-il possible de "muscler" notre Système 2 afin qu'il contrôle plus efficacement notre Système 1 ? Est-il possible de juger ou décider plus rationnellement en évitant le piège des biais cognitifs ? Certainement ! Mais cela demande de l'entraînement. L'auteur plaide en faveur d'un enseignement plus intense des statistiques et des probabilités.

Êtes-vous prêts à prendre de meilleures décisions ?

Points forts :

Un livre fondateur ;

De nombreux exemples ;

Les parties "en bref" qui permettent de concrétiser les propos ;

La pédagogie et l'humour de l’auteur !

Point faible :

Je n’en ai pas trouvé, sinon une certaine difficulté par endroits, mais cela fait partie du livre et de son intérêt !

Ma note :

★★★★★

Le petit guide pratique du livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman

Autour de quoi s’accentue le livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman ?

Système 1 Système 2 se concentre sur les processus mentaux qui déterminent les décisions, les actions et les interactions de l’être humain avec le monde qui l’entoure.

Foire Aux Questions (FAQ) du livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman

1. Comment le public a accueilli le livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman ?

Système 1 Système 2, a été très bien accueilli par le public. Il a attiré de nombreux lecteurs à la fois pour sa clarté et pour son importance dans la compréhension de la pensée humaine.

1. Quel fut l’impact du livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman ?

Le livre contribue à sensibiliser le public aux processus cognitifs qui influencent leurs choix et leurs décisions. Il a encouragé les gens à réfléchir plus profondément au raisonnement humain, qui influence de nombreux domaines. Il a aussi contribué à faire progresser la compréhension du cerveau et du comportement.

1. À qui s’adresse le livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman ?

System 1 System 2 s'adresse à un large éventail de lecteurs, des profanes aux professionnels, désireux de comprendre le fonctionnement de l’esprit et les implications pratiques de cette compréhension dans divers domaines.

1. Qu’est-ce que l’aisance cognitive ?

L'aisance cognitive intervient dans le passage d'un Système à l'autre. Le concept désigne une impression de facilité, de bien-être, de confiance ou de vérité.

1. Quels sont les biais qui découlent du mécanisme de jugement ?

Excès de confiance

Biais d'exposition

Oubli de la fréquence de base

Système 1 vs Système 2

Système 1 Système 2

Automatique, involontaire La concentration et l'attention dont l'individu doit faire preuve

Intuitif La résolution de problèmes complexes

Rapide, demandant peu d'effort Sa lenteur

Peu coûteux en énergie Sa gourmandise en énergie

Qui est Daniel Kahneman ?

Daniel Kahneman est né à Tel Aviv, en Israël, en 1934. Il a étudié les mathématiques et la psychologie à l'université hébraïque de Jérusalem, mais n'a obtenu son doctorat en psychologie qu'en 1961 à l'université de Californie à Berkeley. Il a enseigné à l'université de Jérusalem jusqu'en 1978. Puis à l'université Columbia à Vancouver (Colombie-Britannique) de 1978 à 1986 ; il a enseigné à Berkeley sept ans plus tard ; et il est professeur de psychologie à l'université de Princeton (New Jersey) depuis 1993. Il enseigne également la politique publique à la Woodrow Wilson School.

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Résumé de "The Iceman, suivez le guide" de Wim Hof et Koen De Jong : dans ce livre, les auteurs décrivent comment il est possible d'activer les nombreuses ressources de notre corps humain grâce à la méthode "Wim Hof", fondée sur le contrôle de la respiration et l’entrainement au froid.

Par Wim Hof et Koen De Jong, 2018, 190 pages.

Chronique et résumé de "The Iceman, suivez le guide" de Wim Hof et Koen De Jong

Témoignages, préfaces et prologue

Le livre "The Iceman, suivez le guide" débute par plusieurs témoignages de personnes qui ont testé la méthode de Wim Hof. Tout le monde est unanime : cette méthode simple, basée sur la respiration et l’entrainement au froid, est fascinante tant elle apporte de nombreux bienfaits, aussi bien mentaux que physiques.

Dans cette première partie, nous apprenons ainsi que la méthode de Wim Hof peut considérablement augmenter notre énergie, améliorer notre circulation sanguine, réduire le stress, renforcer notre système immunitaire et combattre plusieurs maladies.

Ce livre a été écrit par la main de Koen De Jong. Mais ce dernier précise que Wim Hof a contribué à l'essentiel de son contenu. Il indique que "The Iceman, suivez le guide" est "une réflexion à propos de ces expériences, et évidemment à propos de la technique, des coulisses et des fondations de la méthode de Wim".

1. Introduction

1.1 - Les trois fondamentaux de la méthode "Wim Hof"

Les auteurs de "The Iceman, suivez le guide" expliquent tout d'abord que la méthode "Wim Hof" est composée de trois éléments :

Des exercices de respiration,

De l’entrainement au froid,

De l’engagement. 

Cette méthode est le résultat de toutes les années que Wim Hof a passé à s’entrainer en milieu naturel, en repoussant toujours plus loin les limites de son corps, jusqu'à être appelé "The Iceman".

1.2 - Une découverte qui va changer le monde

L'ouvrage "The Iceman - Suivez le guide" explique en quoi la méthode de Wim Hof permet de contrôler et d'influencer notre système nerveux autonome. Pour fonctionner, cette méthode implique de :

Réaliser certains exercices de respiration.

S'exposer au froid.

Par ailleurs, les auteurs affirment que ces deux pratiques ne sont possibles que grâce à un engagement réel.

Ainsi, en suivant la méthode, nous pourrions contrôler ce qui se passe dans notre corps dans le but, notamment, de :

Guérir de maladies auto-immunes.

Réguler un surpoids (notre corps va utiliser nos stocks d’énergie en guise de carburant).

Augmenter notre niveau d’énergie, et ce, même si nous sommes déjà en bonne santé.

1. Wim Hof

Dans la deuxième partie de son livre "The iceman, suivez le guide", Koen De Jong évoque l’histoire de l'homme qui a donné son nom à la méthode et co-écrit cet ouvrage avec lui : Wim Hof.

Il nous explique surtout pourquoi Wim Hof a décidé de se confronter au froid et de repousser ses limites pour devenir celui qu'on appelle aujourd'hui "The Iceman".

2.1 - L'enfance de Wim Hof : froid, yoga, méditation et Inde

Wim Hof est originaire des Pays-Bas.

Tout petit, Wim est déjà attiré par le froid et la neige. Koen De Jong raconte une anecdote à ce propos : une nuit, un voisin de la famille Hof retrouve le petit Wim âgé de 7 ans, assoupi dehors, dans le froid glacial. Le garçonnet "avait quitté son lit, était sorti et s’était endormi dans la neige. Si le voisin ne l’avait pas trouvé, il serait probablement mort gelé" lance l'auteur.

Enfant, Wim aime aussi beaucoup lire. À neuf ans, il se plonge déjà dans des livres de yoga et de méditation, influencé par son grand frère qui voyage beaucoup. À dix ans, Wim apprend le yoga de façon complètement autodidacte.

Quand il a 17 ans, Wim décide de quitter l’école pour se rendre en Inde. Là-bas, il espère rencontrer un professeur capable de lui enseigner ce qui est vraiment important dans la vie. Dès son arrivée en Inde, l'adolescent prend plaisir à nager dans le Gange réputé pour ses courants puissants, si bien que de nombreuses personnes le prennent pour un fou.

2.2 - L’eau froide, une découverte

Toujours en Inde, le jeune Wim découvre, un jour, une chute d'eau du Gange au milieu d'immenses montagnes. Ce lieu lui procure une grande force et paix intérieure. Il ressent alors le besoin de plonger. Malgré le danger, il se jette à l'eau, nage et une fois hissé en dessous de la chute d'eau très froide, il vit une "expérience merveilleuse" :

"La sensation d'une force et d'un pouvoir bien plus grands que lui-même le pénétra. Et depuis ce jour, il est amoureux de l'eau glacée".

2.3 - Une vie d'ascèse et d'amour

Après cette découverte, Wim décide de rentrer à Amsterdam. Il a 20 ans, on est en 1979.

Le jeune homme s'installe dans un squat où il mène une vie d'ascèse, bien différente des quatre-vingt-dix autres squatteurs hippies qui cohabitent avec lui. Wim pratique beaucoup de yoga et mange peu.

C'est à cette période qu'il fait aussi la rencontre d'Olaya, une jeune femme espagnole-basque. Tous deux tombent éperdument amoureux. Inséparables, ils vivent une relation platonique pendant un an, avant qu'Olaya reparte dans son pays.

Cette rencontre sera déterminante dans la suite de l'histoire de Wim...

2.4 - Voyages et nouvelles perceptions corporelles

Wim part ensuite au Sénégal en vélo avec son frère jumeau. Au cours de ce voyage, il se rend compte de l’impact du soleil sur son mental. Sans cesse exposé aux rayons du soleil, il réalise, en effet, combien ses pensées et souvenirs négatifs disparaissent naturellement. Au cours de son voyage, Wim fait une nouvelle expérience marquante : il sent son corps et son esprit ne devenir qu'un.

C'est encore une prise de conscience pour lui.

Par ailleurs, durant ce périple, une rencontre amicale particulière l'amène à pratiquer le yoga de façon encore plus intensive.

À l’issue de son voyage au Sénégal, Wim Hof reprend le chemin de l'Inde.

Là-bas, le jeune homme se met en quête de nature. Il s’entraine à vivre dans des conditions extrêmes, et découvre alors qu'en contrôlant sa respiration, il est capable de supporter des températures négatives extrêmes pendant plusieurs jours sans manger. Il commence à percevoir son corps autrement.

2.5 - Précision de l'auteur

Koen De Jong fait ici un petit aparté : il stipule vouloir relater l'histoire de Wim Hof afin de faire connaître au lecteur les origines de la méthode "Wim Hof". Mais il insiste sur un point : la méthode enseignée par Wim Hof ne demande absolument pas de se confronter à des situations extrêmes comme lui-même l'a fait dans sa vie. Autrement dit, il n’est pas nécessaire de plonger dans un lac gelé pour bénéficier des bienfaits de la méthode.

2.6 - Olaya, la triste histoire d'amour de Wim Hof

Après deux années de séparation, Olaya et Wim décident de se retrouver. Lorsqu'ils se revoient, leur amour est toujours aussi intense. Ils se marient et prennent un appartement ensemble à Amsterdam quelque temps avant de partir s'installer dans les Pyrénées. Entre 1983 et 1986, le couple donne naissance à trois enfants.

Durant cette période, Wim fait beaucoup d’alpinisme, mais il prend des risques inconsidérés, ce qui a le don de rendre Olaya furieuse. Se sentant responsable de sa famille, Wim cesse donc de grimper. Pour canaliser son envie d'escalade, Wim médite et développe à ce moment-là une technique de respiration qui lui permet de rester sous l’eau six minutes.

Malgré cela, les tensions avec sa femme s’intensifient. Olaya connaît plusieurs épisodes de dépression. La famille rentre à Amsterdam. Un quatrième enfant voit le jour en 1998.

Wim fait de son mieux pour être un bon père de famille, mais il ressent toujours le besoin de sortir de sa routine quotidienne pour vivre des sensations fortes. Olaya, quant à elle, sombre dans une dépression de plus en plus profonde, tout en refusant de se soigner. Elle part parfois sans rien dire à Wim pendant plusieurs mois, multiplie les accès de colère, menace de se suicider et de divorcer.

C'est une période chaotique pour la famille qui fait des allers-retours entre l'Espagne et la Hollande. Impuissant, Wim se remet à grimper pour tenir le coup. Mais un drame survient :

"Un jour, alors que Hof était seul dans les montagnes, Olaya sauta du huitième étage de la maison de ses parents, à Pampelune."

2.7 - La nature pour continuer d'avancer

Le suicide d'Olaya est dévastateur pour ses quatre enfants et remplit Wim de culpabilité. Pendant des années, il se dédie alors entièrement à ses enfants avec quelques pauses "au vert" pour se ressourcer. À Amsterdam, il les initie à la nature et à l’escalade sur les arbres les plus hauts. Il veut leur montrer que nous sommes tous capables de dépasser nos limites.

Plus tard, Wim se remariera et aura un cinquième enfant.

2.8 - L'homme de glace

Quand ses enfants grandirent, Wim rechercha de nouveaux défis.

Ses techniques respiratoires, le yoga et l’entrainement au froid lui donnèrent alors une grande force. Il enchaina les records, comme celui de :

Prendre le plus long bain de glace,

Escalader des montagnes enneigées en short,

Courir un marathon en Laponie par -30 degrés,

Nager des centaines de mètres sous la glace.

Ces exploits lui valent son surnom d'homme de glace : "The Iceman".

Au fil du temps, les médias commencent à parler de Wim Hof. Il ressent alors le besoin de partager ses connaissances et sa méthode avec le plus de monde possible. Avec son fils ainé, le recordman organise des stages.

Tous deux observent des résultats impressionnants sur les gens et voient notamment de nombreuses pathologies guérir grâce à la méthode Wim Hof.

1. L’entrainement au froid

3.1 - Les bienfaits du froid

Dans la troisième partie du livre "The iceman, suivez le guide", Koen De Jong commence par aborder notre rapport au froid.

Il explique, en effet, que nous avons tendance à nous protéger du froid et à tout faire pour l’éviter par souci de confort, dans le but de conserver des sensations agréables.

Pourtant, selon Wim Hof, agir ainsi est une erreur. En effet, le froid possède des effets bénéfiques, affirme-t-il, tant sur la santé physique que morale et s’en protéger n’est pas une bonne habitude. D'ailleurs, nombre de pays nordiques l'ont compris, c'est pourquoi certaines populations ont l'habitude de nager fréquemment dans des trous de glaces.

Ainsi, le froid serait bon pour :

La circulation sanguine,

Le cœur,

La brillance des cheveux,

La peau,

Le gain en énergie,

Le moral,

L’immunité,

La confiance en soi.

3.2 - Les vaisseaux sanguins

Comment réagit notre système sanguin quand nous sommes confronté au froid ?

Pour comprendre les bienfaits du froid, Koen De Jong et Wim Hof reviennent sur le fonctionnement de nos vaisseaux sanguins et ce qu'il se passe dans notre corps au contact du froid. 

Ils rappellent que c'est notre gigantesque réseau d’artères et de veines qui transporte le sang dans tout notre corps. Dès lors, si notre système sanguin fonctionne de façon optimale, alors tout notre corps en bénéficie.

Mais quand nous sommes confronté à un froid intense - le fait de plonger dans un lac glacé par exemple - notre corps va fermer le flux sanguin aux parties les moins vitales. Pourquoi ? Parce que lorsque notre température corporelle descend en-dessous de 35 °C, notre système sanguin agit plus difficilement. En redirigeant le sang uniquement vers nos organes vitaux, notre corps priorise leur alimentation en sang et s'assure ainsi que ceux-ci continuent de fonctionner correctement.

Habituer son corps au froid crée un corps plus résistant

On l'a vu, au contact du froid, notre système sanguin s'ouvre et se ferme dans le but de protéger nos organes vitaux.

Grâce à ces précédentes explications, nous comprenons désormais pourquoi le fait d'habituer notre corps au froid le rend plus résistant : s'exposer au froid régulièrement entraine notre corps à l’ouverture et à la fermeture de nos vaisseaux sanguins. Notre système sanguin deviendra plus performant, nous aurons plus d’énergie et nous serons de meilleure humeur.

3.3 - Une exposition progressive et régulière au froid est impérative pour éviter les dommages sur notre santé

Les dangers d'une "mauvaise" pratique

Koen De Jong précise toutefois que le processus d'entrainement au froid doit se faire progressivement.

En effet, s’exposer à des températures très froides peut être dangereux. Une exposition au froid trop longtemps et sans être entrainé peut provoquer des blessures irréversibles. En fait, quand la température de notre corps baisse sous les 35 °C, ce dernier entre en hypothermie. Le métabolisme ralentit. Nous pouvons perdre conscience et le froid peut alors nous être mortel.

Les deux secrets d'un bon entrainement au froid

L'auteur stipule que Wim Hof, dit "The Iceman" est capable de maintenir la température de son corps à 37 °C pendant une demi-heure dans un réservoir de glace, en maintenant sa pression cardiaque et sanguine stable. Nous, non. C'est pourquoi, la vigilance et la patience sont de mise.

Mais alors, comment Wim Hof arrive-t-il, lui, à réaliser cet exploit ?

Une technique respiratoire spécifique 

Koen De Jong mentionne ici les résultats d'une étude réalisée sur Wim Hof qui montre que son métabolisme augmente de 300 % lorsqu’il est exposé au froid. Alors que les gens se mettent naturellement à frissonner et à trembler pour conserver leur température, Wim Hof, lui, parvient à maintenir sa chaleur corporelle grâce à des exercices de respiration effectués au préalable. La technique respiratoire qu'il utilise lui permet de contrôler son système autonome, et avec l'entrainement, de produire de la chaleur plus facilement qu’une personne normale.

Une pratique régulière et progressive

En fait, l'exposition progressive et régulière au froid permet au corps de produire du gras brun, qui va, en brûlant des acides gras et du glucose, devenir une source de chaleur et le protéger de l’hypothermie.

3.4 - Le froid augmente la production des globules blancs pour mieux se défendre des infections

Selon "The iceman, suivez le guide", l’entrainement au froid n’améliore pas uniquement le système sanguin. Il augmente aussi la production de globules blancs qui permettent au corps de se défendre contre les infections telles que les virus, champignons ou bactéries.

Les auteurs font d'ailleurs part de recherches qui ont montré que les personnes qui prennent une douche froide chaque jour ont plus de globules blancs.

En produisant davantage de globules blancs, l’entrainement au froid aurait un effet sur plusieurs problèmes physiques tels que les mycoses et infections virales.

3.5 - Challenges, exercices et histoire inspirante

Pour terminer la troisième partie de son livre "The Iceman, suivez le guide", Koen De Jong nous décrit un challenge collectif qui a montré des résultats intéressants sur les bienfaits du froid, nous raconte l'histoire d'un homme qui s'est guéri d'une maladie grâce au froid et propose des exercices à réaliser pour s'initier à l'entrainement au froid.

Le "cool challenge"

Wim Hof a également pu constater les bienfaits du froid sur les 3000 volontaires ayant participé au défi appelé "cool chalenge" initié en 2015 par le centre médical d’Amsterdam.

Pour les participants, le but de ce challenge était de prendre une douche froide pendant plusieurs jours. Les résultats ont montré que les gens se sont rapidement habitués au froid et que leur circulation sanguine s’est améliorée.

L’histoire de Jack Egberts

Le récit raconte comment l’entrainement au froid a permis à Jack Egberts, avocat à Leeuwarden atteint de la maladie de Lyme, de retrouver de l’énergie et comment, après une semaine d’exposition au froid, ses symptômes ont disparu alors que les traitements traditionnels ne l’avaient pas aidé.

Des exercices Do-it-yourself pour débuter

Koen de Jong et Wim Hof nous présentent ensuite quelques exercices à effectuer nous-mêmes :

Prendre des douches froides avec une préparation en amont composée d'exercices de respiration. L'idée principale est de retrouver une respiration calme sous l’eau froide pour rendre la sensation de froid plus supportable.

Le seau d’eau glacée : la méthode consiste à mettre ses mains dans de la glace jusqu’à ce qu’elles se réchauffent. Wim Hof appelle ce phénomène "l'étalement collatéral". Il est dû à deux hormones sécrétées à ce moment-là.

Wim Hof recommande d’essayer ces exercices pendant un mois au moins. Après, nous pourrons augmenter la difficulté.

1. Les exercices respiratoires

4.1 - Les bienfaits de la respiration

Dans la quatrième partie de leur livre "The Iceman, suivez le guide", Koen De Jong et Wim Hof traitent de l’importance de la respiration en général dans notre bien-être et dans l'application de la méthode Wim Hof.

lls nous expliquent que la plupart des gens respirent entre 13 et 22 fois par minute au repos. Pourtant, une fréquence respiratoire au repos se situant entre 6 et 10 respirations est suffisante.

Heureusement, il est tout à fait possible d'améliorer notre façon de respirer en réalisant des exercices de respiration. Et ces exercices nous apporteront plusieurs bénéfices.

Ils peuvent en effet :

Contribuer à notre détente,

Augmenter notre niveau d’énergie,

Nous aider à mieux dormir,

Réduire nos maux de tête,

Améliorer nos performances en tant qu'athlète,

Soulager nos maux de dos et du cou,

Soulager nos problèmes intestinaux.

4.2 - Apprendre à mieux respirer

Pour apprendre à mieux respirer, Wim Hof recommande de :

Commencer par observer notre rythme respiratoire en comptant notre nombre d’inspirations par minute. Les auteurs décrivent, pour cela, un exercice à faire soi-même, puis ils attirent notre attention : si, lors de cet exercice, notre fréquence respiratoire au repos est trop élevée ou si elle est irrégulière, alors, elle risque de provoquer des problèmes de santé.

Pratiquer des exercices respiratoires, du yoga ou de la méditation : il est prouvé scientifiquement que ces activités favorisent une bonne respiration et apportent de nombreux bienfaits au corps.

4.3 - Les techniques respiratoires de Buteyko et Van der Poel

Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, il n'y a pas qu'en méditant que nous apprenons les techniques de respiration. Il existe d’autres façons de les maitriser.

Koen De Jong et Wim Hof évoquent, en guise d'exemple, une méthode de respiration populaire aux Pays-Bas, celle de Buteyko et de Van der Poel.

La technique de Buteyko

Konstantin Buteyko est un médecin ukrainien du siècle dernier (1923-2003) qui souffrait d’hypertension et de maux de tête. Après avoir observé sa respiration, il se rendit compte du lien entre la respiration et ses problèmes de santé. Il décida alors de pratiquer des exercices respiratoires et parvint, de cette façon, à faire diminuer sa tension artérielle et à calmer ses maux de tête. En continuant de s'entrainer, il retrouva même une pression artérielle normale sans prendre de médicaments.

Buteyko expérimenta alors ses techniques sur des patients asthmatiques : ces derniers réussirent aussi à calmer leurs crises en s'entrainant à une respiration calme.

Doté d'une équipe de spécialistes, Buteyko poussa alors ses recherches concernant les bienfaits de la respiration ainsi que ses effets sur le corps et les maladies.

La technique de Van der Poel

Quand les études de Buteyko commencèrent à se faire connaître dans la médecine traditionnelle, Stans Van der Poel (1955- ), assistante de laboratoire en fonctionnement pulmonaire, se mit à développer un travail dans le même sens, dans le but de donner plus de place aux exercices de respiration dans les soins de santé.

Bien équipée, elle fit d'autres découvertes en plus des diagnostics de Buteyko : elle mit à jour l'utilité et l'impact de la respiration auprès des patients atteints de fatigue chronique, de burn-out, de fibromyalgie et d'encéphalomyélites myalgiques.

Au fil du temps, les exercices respiratoires de Buteyko et Van der Poel sont devenus de plus en plus populaires.

4.4 - Le fonctionnement de la respiration

Pour nous aider à comprendre, les auteurs de "The Iceman, suivez le guide" décrivent ensuite la physiologie de la respiration.

L'oxygène et le dioxyde de carbone

Tout d'abord, nous le savons, nous inspirons de l'oxygène et expirons du dioxyde de carbone :

L’oxygène, transmis à notre circulation sanguine par les poumons, est transporté partout dans le corps. Il permet de générer de l’énergie dans l'organisme à partir des nutriments.

Le dioxyde de carbone est transporté dans le sens inverse. Mais il n'est pas un simple déchet : il aide à garder les vaisseaux sanguins ouverts lors de l’inspiration pour une meilleure assimilation de l’oxygène dans les cellules.

La respiration est liée aux taux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans notre sang, mais elle est aussi connectée à notre rythme cardiaque.

Ainsi, un coeur et un organisme en bonne santé supposent que les battements soient normalement plus rapides lors de l’inspiration et diminuent lors de l’expiration.

Par ailleurs, les auteurs nous expliquent qu'il y aurait un lien entre les variations cardiaques et la santé mentale. Ils font part d'études scientifiques du psychiatre français David Servan-Schreiber à ce propos. Ce dernier a montré que :

Les personnes souffrant de dépression auraient une variation cardiaque moins importante que les autres.

Le cerveau émotionnel fait varier le rythme cardiaque : le système nerveux autonome agit en fait constamment pour accélérer et freiner le cœur. C'est pourquoi, entre deux battements de cœur, l’intervalle n’est jamais le même.

Koen de Jong et Wim Hof indiquent que l’accélération et le ralentissement du coeur correspondent aux systèmes nerveux sympathique et parasympathique :

Le système sympathique correspond à l’accélérateur. Il est associé à l’action. S’il domine, le rythme cardiaque augmente.

Le système parasympathique est lié à la récupération, il fait baisser le rythme cardiaque. Une activité réduite de ce système, provoquerait des problèmes de santé. Des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque et la méditation en conscience peuvent l’activer.

Koen de Jong nous recommande de faire comme “The Iceman” : se concentrer sur notre rythme cardiaque. S’il varie avec notre respiration, tout va bien.

4.5 - Les problèmes de santé provoqués par une mauvaise respiration

Problèmes liés à un déséquilibre entre oxygène et dioxyde de carbone

"The Iceman, suivez le guide" nous apprend qu'une mauvaise respiration peut entrainer des problèmes de santé tels que :

Des douleurs dans les épaules ou le cou,

De l’agitation,

Des problèmes intestinaux,

De la fatigue,

Des palpitations cardiaques.

Ces ennuis proviennent souvent d’un mauvais rythme respiratoire ou d’un déséquilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone.

Les troubles anxieux et désordres liés au stress

Selon les auteurs de "The Iceman, suivez le guide", des études affirment que les troubles anxieux peuvent être soulagés grâce aux techniques de respiration.

Ils soulignent également qu'une respiration :

Trop rapide est signe de stress (stress aigu ou stress post-traumatique).

Calme devrait être automatique, mais que ce n’est pas le cas chez la plupart des gens.

Selon Koen de Jong, ce sont la stimulation excessive, l’inquiétude et la pression mentale qui affectent notre respiration.

4.6 - La respiration et le cerveau de "The Iceman"

Koen de Jong explique ensuite que le cerveau de l'humain se compose de trois parties :

Le système limbique ou cerveau émotionnel, que l’on partage avec les mammifères.

Le cerveau reptilien qui gère nos besoins physiologiques, primaires et régule donc les fonctions de base comme le rythme cardiaque.

Le néocortex : c'est la partie rationnelle de notre cerveau et la plus jeune dans l'évolution du cerveau humain. Nous utilisons le néocortex - qui nous distingue des animaux puisqu'eux ne le possèdent pas - pour parler, analyser et calculer. C'est aussi lui qui filtre les stimuli externes. Or, les recherches montrent qu'aujourd'hui, un homme est exposé à autant de stimuli qu’un homme du Moyen Âge pendant toute sa vie.

Pour les auteurs de "The Iceman, suivez le guide", nous recevons donc trop de signaux par rapport à ce que nous pouvons traiter. Cela sur-stimule le néocortex et entraine une respiration plus rapide.

En ce sens, le néocortex est un élément utile et à considérer si l'on veut ralentir notre respiration.

4.7 - Exercices respiratoires pour se détendre et contrôler son corps et son mental

Pour se détendre

Koen De Jong partage ici un exercice de respiration ayant pour but de nous détendre. Il consiste à :

Inspirer par le nez, expirer par le nez, faire une pause,

Inspirer, expirer, faire une pause…

Il est possible aussi d'expirer par la bouche si nous ne nous sentons pas assez détendu. Il est bénéfique de faire cet exercice pendant au moins deux minutes pour se préparer aux exercices de la méthode "Wim Hof", indique l'auteur.

Pour contrôler notre esprit et notre corps

Ces exercices respiratoires n’ont pas été conçu pour la détente. Ils sont faits pour nous aider à prendre le contrôle de notre esprit et de notre corps et ainsi pouvoir influencer notre système nerveux autonome.

Ils ont pour origine une technique tibétaine appelée méditation Tummo.

Le "tummo" est une technique qui combine la respiration et la visualisation. Il s'agit plus précisément d'inspirer profondément et d'expirer lentement. En respirant, il faut visualiser du feu afin d’augmenter la température corporelle.

Cette méditation a été influencée par le tantrisme et les hindouistes. Elle vient de la religion Vajrayana. Wim Hof précise qu’il n’est pas nécessaire d’être croyant pour en tirer des bénéfices.

Des chercheurs de Singapour ont testé cette méthode sur des religieuses et ont découvert que les femmes pratiquant le Tummo faisaient augmenter la température de leur corps jusqu’à 38,3 °C dans un environnement à -25 °C. Elles pouvaient aussi faire sécher des tissus mouillés dans lesquels elles étaient enveloppées.

Wim Hof confie ne pas avoir appris le "tummo" d’une religion : c'est la nature qui lui l'a enseigné. Le plus important est d’en faire l’expérience pour ressentir et non pas pour croire en quelque chose. Sa phrase favorite est la suivante :

"Sentir, c’est comprendre."

4.8 - Exercices respiratoires de la méthode "Wim Hof"

La réalisation des exercices

Wim Hof recommande de ne pas faire ces exercices seul. Il est, en effet, préférable de les effectuer accompagné au début.

Wim Hof indique ensuite comment réaliser les exercices et de quelle manière nous devons respirer : cela consiste en 30 répétitions d’inspirations et d’expirations, puis retenir sa respiration et répéter cet exercice jusqu’à ressentir des picotements ou avoir la tête qui tourne.

Par un procédé chimique que nous décrit Koen de Jong, ces répétitions de respiration profonde vont  permettre de générer plus d’énergie dans nos cellules.

La Glande Pinéale

Koen de Jong informe qu’après avoir fait ses exercices, les personnes expérimentent un "état de conscience élargie". Cela est dû, précise-t-il, à l’activité des mitochondries qui est plus élevée. Cette activité stimule la glande pinéale responsable de la production de la mélatonine, une hormone jouant un rôle important dans le cycle du sommeil et dans les rythmes reproductifs. C'est pourquoi ces exercices respiratoires sont aussi efficaces pout lutter contre les problèmes de sommeil, de jet lag et de dépression.

La rétention du souffle

Au cours de notre pratique respiratoire, nous allons progresser : nous serons petit à petit capables de retenir notre respiration plus longtemps avec l’entrainement. C’est un indicateur qui nous permet de savoir si la méthode fonctionne.

4.9 - Sur quoi agissent les exercices respiratoires de la méthode "Wim Hof" (MWH) | Récapitulatif

Au terme de cette quatrième partie, les auteurs rappellent que les exercices de respiration de la méthode de Wim Hof, "The Iceman", peuvent :

Rectifier un "pattern respiratoire disharmonieux" et corrélé à des problèmes de santé.

Modifier l'activité de notre cerveau.

Être utilisés pour nous détendre.

Agir sur notre glande pinéale.

1. L'engagement

Koen De Jong démarre cette partie en insistant sur un point essentiel : pour appliquer la méthode Wim Hof, il faut être réellement engagé, surtout au début. Il n’est pas facile de rester deux minutes sous l’eau froide et de pratiquer les exercices de respiration. Il nous faudra donc du temps et de la motivation.

Des exemples attestent ensuite de quoi le corps est capable lorsque que nous sommes réellement engagés dans quelque chose.

5.1 - Courir un marathon torse nu dans le cercle polaire

L’expérience la plus difficile entreprise par Wim Hof fut de courir un marathon au-dessus du cercle polaire. Wim Hof a réalisé ce défi à l'âge de 50 ans, par -16°C, en short. Pour transmettre ses connaissances, Wim voulait avoir expérimenté ce qu’il disait. Mais cela lui a permis aussi de démontrer la puissance de l’engagement mental lors d’un entrainement physique.

S'entrainer physiquement vs s'entraîner par la force de l’engagement

Contrairement à la plupart des gens qui s’entrainent pour un marathon, Wim Hof n’a suivi aucun programme spécial. Il n’a presque pas couru avant l’épreuve. Il s’est uniquement entrainé au froid et à la maitrise de ses pensées grâce à l’engagement.

Voici ce qu'il a fait pour se préparer :

Nager dans les canaux d’Amsterdam en pleine nuit.

S'exercer au froid dans la chambre froide d’un abattoir par -25°C.

Intensifier ses exercices de respiration.

À chaque fois, il se sentait plus confiant et de meilleure humeur.

Aller au bout du défi

Wim Hof s’est entrainé dans le froid la veille du marathon en Finlande. Il se sentait bien et décida de relever le défi.

Les deux premières heures se passèrent bien. La fatigue s’installa au bout de trois heures car il commençait à souffrir du froid. Pourtant, Wim Hof accomplit sa mission au bout de 5 heures et 25 minutes.

Un tel engagement, aussi extrême, ne semblait possible que pour quelques individus exceptionnels. Mais Wim Hof refusait de penser ainsi. Pour prouver que tout le monde en était capable, il décida de partir au sommet du Kilimandjaro accompagné d'autres personnes.

5.2 - Faire l'ascension du Mont Kilimandjaro

Première ascension

C'est en 2014 que Wim Hof décida de gravir le sommet du Kilimandjaro. Alors que les plus entrainés mettent 6 jours pour arriver au sommet, lui et son groupe, planifiait de faire l'ascension en 48 heures.

Il tenait à partir en groupe pour montrer qu'il n'était pas exceptionnel.

Parmi les personnes qui l'accompagnaient, certaines souffraient de maladies chroniques. D'autres n’avaient aucune expérience en escalade. Mais pour Wim Hof, si chacun se concentrait sur sa respiration et utilisait son entrainement au froid, le groupe réussirait à atteindre le sommet. La clé était de pratiquer des exercices de respiration pendant l’ascension en binôme.

Wim décida de faire l’ascension torse nu et en short.

Quarante-huit heures plus tard, 24 personnes sur 26 atteignirent le sommet. Ce fut un exploit, d’autant plus que le groupe n'avait aucune expérience en escalade. L’expédition fut retransmise dans les médias et tout le monde se demandait comment ils avaient fait.

"The Iceman" était persuadé de l’efficacité de ses exercices. L’engagement avait été un facteur plus que déterminant également.

Deuxième ascension

En janvier 2015, Wim Hof se lance à nouveau dans l'aventure du Kilimandjaro. Avec son nouveau groupe, Wim Hof voulait, cette fois, atteindre le sommet en moins de 36 heures. Wim tenait à montrer que nous pouvons faire bien plus que ce dont nous nous croyons capables.

Grâce à sa méthode, 15 membres du groupe sur 19 parvinrent au sommet, torse nu.

5.3 - Les effets secondaires de la méthode "Wim Hof"

Toutes les personnes qui ont pratiqué cette méthode constatent plusieurs effets. Elles :

Ont un meilleur sommeil ;

Pratiquent un sport régulièrement ;

Prennent plaisir à marcher pieds nus ;

Mangent moins.

L’auteur détaille les deux effets les plus notables :

Marcher pieds nus

De nombreuses personnes qui se lancent dans la méthode de Wim Hof se plaisent à marcher pieds nus (8 personnes sur 10 interrogées ont confirmé leur envie de marcher pieds nus). Wim, lui-même, marche la plupart du temps pieds nus.

Les personnes adeptes de la marche pieds nus affirment qu’elle a un effet positif sur leur santé.

Pour les auteurs de "The Iceman, suivez le guide", nos styles de vie moderne nous isolent de la terre et provoquent des effets négatifs sur la santé. Marcher au contact de la terre donnerait plus d’énergie.

Régime alimentaire

Les personnes qui ont testé la méthode de Wim se sont mises à se nourrir différemment. Wim Hof ne mange presque pas, il ne s'alimente que pendant une période de 5 heures par jour, pas plus, le soir. Il mange alors à volonté et tout ce dont il a envie.

Koen de Jong fait ici part des recherches du médecin Bert Herring, lui-même en surpoids, sur la prise de poids : celles-ci montrent que ce qui compte le plus est bien entendu ce que l’on mange, mais aussi à quel rythme nous nous nourrissons. Il constate d'ailleurs qu'en dehors de l'homme, tous les grands mammifères ne mangent qu'une fois par jour et ne connaissent pas d'excédent de poids.

Le docteur Bert Herring expérimente alors une façon de manger qui consiste à ne s’alimenter qu'entre 17h et 22 h pendant un mois. Pendant cette période de 5 heures, il s'autorise à manger tout ce qu’il veut et autant qu’il en avait envie (Herring recommande toutefois de manger des aliments nutritifs comme les légumes et la viande).

Au terme de son expérience, les résultats sont surprenants : Herring vit apparaître des muscles sur son corps qu’il n’avait jamais vu. Il perdit du poids. Sa tension artérielle diminua et ses gencives n’étaient plus infectées. Il retrouva de l’énergie et ressentit même l'envie de se remettre au sport.

Les premiers jours sont les plus difficiles, car la faim se fait ressentir, affirme-t-il. Mais le corps finit par s’habituer. L’envie de manger diminue naturellement.

1. "The Iceman" et la Science

Avec sa méthode, Wim Hof attire l’attention de nombreux scientifiques. Les chercheurs tentent d’expliquer ses exploits. Comment cet homme arrive-t-il ainsi à influencer son système nerveux autonome et son système immunitaire ? Ce qu'il fait avec son corps est extraordinaire... Et tout cela parait contraire à ce que l’on enseigne dans les facultés de médecine...

6.1 - Le système nerveux autonome est-il influençable ?

La sixième partie du livre "The Iceman, suivez le guide" commence par nous rappeler que notre corps fonctionne tout au long de notre vie sans que nous ayons besoin de le contrôler. C'est pourquoi, nous utilisons le terme de système autonome.

Notre système immunitaire fonctionne également sans que nous en ayons conscience.

La science traditionnelle affirme qu’il est impossible de les influencer. Wim Hof n’est pas d’accord avec cette idée.

Première expérience scientifique

Les chercheurs ont essayé de savoir si Wim disait vrai. Pour cela, ils lui ont injecté une toxine connue depuis des millions d’années. Cette toxine n'est pas mortelle pour l'homme : elle cause seulement des symptômes proches de la grippe. Ils ont fait la même chose sur 11 autres personnes. Le résultat a montré que, grâce à ses exercices de respiration, Wim Hof n’a développé aucun symptôme alors que les autres membres de l’expérience ont tous été malades.

Cette expérience montre qu'il est probablement possible d'influencer notre système nerveux autonome. Cependant aucune preuve scientifique ne peut l'affirmer pour le moment.

Deuxième expérience scientifique

Une seconde expérience s'est déroulé de la même façon mais cette fois, qu'avec des personnes ayant appris la méthode Wim Hof. Et il se trouve que celles-ci sont toutes restées en bonne santé. Leur taux d’adrénaline était élevé avant l’injection de la toxine, ce qui signifie que le système nerveux autonome avait une forte activité.

Malgré ces résultats, les scientifiques sont restés prudents. Mais après des recherches plus approfondies, l'auteur nous dit que de nouveaux résultats scientifiques ont prouvé que les personnes de la seconde expérience avaient bien pu influencer leur système nerveux autonome.

6.2 - La méthode Wim Hof est-elle efficace contre les maladies inflammatoires ?

L'adrénaline naturelle, une alternative à explorer avec la méthode Wim Hof

Les traitements actuels contre l'inflammation ont un certain nombre d'effets secondaires. Aussi, si nous pouvions agir sur l'adrénaline naturelle qu'il y a dans notre corps grâce à la méthode Wim Hof, nous aurions là une alternative très intéressante car beaucoup plus saine. En effet, l'adrénaline naturelle combat l’inflammation si elle est présente en quantité suffisante, lorsque le système nerveux autonome est activé.

Appliquer la méthode de Wim Hof serait efficace chez les patients souffrant de maladies inflammatoires

Même si une partie du monde scientifique reste sceptique, pour de nombreux chercheurs, la méditation, les exercices respiratoires et l’entrainement au froid offrent beaucoup de possibilités.

Aussi, même si les chercheurs n'en sont qu’au début des recherches concernant la méthode Wim Hof, elle aurait, pour certains d'entre eux, un avenir prometteur dans le traitement des maladies inflammatoires.

Les recherches de Capel

Les auteurs du livre "The Iceman, suivez le guide" nous font part d'une étude réalisée par le biochimiste Pierre Capel.

Les recherches de Capel montrent comment la méthode de Wim Hof impacte notre ADN.

Le biochimiste explique en effet que de nombreuses protéines anti-inflammatoires sont en fait activées lors de l’entrainement au froid et l’activité physique, et que ce procédé se répercute sur notre système immunitaire. De même, en pratiquant ses exercices de respiration, Wim Hof parvient à diminuer le nombre de protéines inflammatoires dans son corps et par conséquent, à réduire le risque de maladies qui se développent quand les protéines inflammatoires sont trop nombreuses.

La méditation régule notre niveau de protéines inflammatoires et a une influence jusque dans notre ADN

Cette partie du livre "The iceman, suivez le guide" nous explique qu'aux extrémités de nos chromosomes, nous avons ce qu'on appelle des télomères. Ces télomères indiquent la durée de vie d’une cellule. Plus ils sont grands, plus la cellule vivra longtemps. Selon les auteurs, la méditation rallongerait les télomères, permettant ainsi aux cellules de vivre plus longtemps.

La respiration lutte contre le stress chronique

Les auteurs soulignent ensuite que les personnes entrainées à la méthode "Wim Hof" ont une réaction au stress différente que celles qui n'y sont pas entrainées. Pourquoi ? Parce que, nous disent-ils, la respiration augmente le PH et élimine la sensation de douleur et de peur.

Le stress chronique est néfaste pour la santé alors que le stress aigu est bénéfique. La méthode "Wim Hof" procure du stress aigu sans les effets inflammatoires du stress chronique. Ce stress aigu décuple nos performances.

En somme, les effets de la respiration et du froid liés à la méthode Wim Hof s’additionnent pour agir de façon bénéfique contre le stress et l’inflammation.

Koen De Jong précise encore une fois qu’il ne s’agit pas d’une recette miracle, mais que tous ces effets bénéfiques ont bien été observés sur notre santé.

1. Qui peut bénéficier de la méthode de "The Iceman" ?

Dans cette avant-dernière partie, Koen De Jong nous indique comment la méthode de Wim Hof aide les gens en bonne santé à se maintenir en forme et quelles sont les maladies qu'elle permet de limiter ou d'atténuer.

7.1 - Les gens en bonne santé

Lorsque nous sommes en bonne santé, nous ne nous sentons pas très concernés par la maladie, déclare Koen De Jong. Aussi, prendre des douches froides ne nous vient pas forcément à l’esprit pour préserver notre santé.

Pourtant, il y a de nombreux bienfaits à essayer les douches froides, relève l'auteur : elles apportent de l’énergie et l’impression d’être vivant.

7.2 - Les athlètes

De nombreux athlètes prennent un bain de glace après leur entrainement pour récupérer plus facilement. La glace aide effectivement à éliminer les déchets du corps et participe à le rendre plus fort. Aussi, les muscles sont moins douloureux le lendemain d’un bain de glace.

7.3 - Les personnes malades

Koen De Jong étudie ici les liens établis entre la méthode Wim Hof et certaines maladies.

Il précise que si la médecine traditionnelle ne peut absolument pas être remplacée, reste que la respiration joue un rôle très important sur les cellules de l’organisme et qu'elle peut aider la médecine en cas de maladie ou pour préserver la santé des gens.

Tension artérielle

La tension artérielle se détecte rarement car elle possède peu de symptômes. Pourtant, celle-ci  endommage nos vaisseaux sanguins et des organes importants.

En cas de tension, il est donc recommandé de manger sainement, d'arrêter les substances néfastes pour l’organisme, de pratiquer une activité physique et d'apprendre à gérer son stress. Si cela ne suffit pas, il existe des traitements.

Mais ici, Koen De Jong regrette que les médecins ne recommandent pas l’entrainement au froid contre l’hypertension. Le froid "entraine" les vaisseaux sanguins en les contractant et en les laissant s’ouvrir au contact du froid. En cas d'hypertension, l'auteur conseille alors aussi de prendre des douches froides. Attention, il n'est pas question cependant d'arrêter un quelconque traitement médical pour le remplacer par la méthode "Wim Hof".

Cancer

Les auteurs de "The iceman, suivez le guide" ne prétendent pas guérir le cancer. Cependant, ils notent des améliorations chez certains patients atteints du cancer qui ont suivi la méthode "Wim Hof". En somme, la méthode "Wim Hof" n'est en aucun cas un remède miracle, mais elle peut être utilisée pour aider à améliorer la qualité de vie des malades.

Inflammation

Des études ont montré que Wim Hof était capable de contrôler ses protéines inflammatoires. Toutefois, aucune preuve n'a été apportée quant aux effets de sa méthode sur des personnes malades.

Différents problèmes de santé sont liés à l’inflammation :

Les rhumatismes : pour les auteurs, l’entraînement au froid peut être très efficace en complément d'un traitement contre les rhumatismes. Il n’est pourtant pas proposé par les médecins.

La maladie de Crohn, qui est une inflammation des intestins : des preuves démontrent aujourd'hui que la méthode de Wim Hof agit sur cette maladie en en réduisant les symptômes.

Nous savons désormais que les troubles psychiatriques sont liés au système immunitaire. La méthode de Wim Hof n’a, pour l’instant, pas été testée sur des patients ayant des symptômes dépressifs, mais des recherches approfondies sont actuellement menées par Wim Hof avec des psychiatres pour observer les effets de la méthode combinée à des médicaments.

Asthme

Une crise d’asthme entraine une inflammation de nos voies respiratoires. Le médecin ukrainien Konstantin Buteyko recommandait de ne pas respirer trop profondément pour soulager la crise. Cette indication est en contradiction avec la méthode "Wim Hof" dont les pratiquants voient en général, en ralentissant leur respiration, leur niveau de CO2 revenir à la normale.

Diabète de type 2

L’inflammation joue un rôle dans l’apparition du diabète. Elle peut être stoppée grâce à des médicaments. Toutefois, si la méthode Wim Hof permet de réduire l’inflammation comme on le pense  sérieusement, alors elle pourrait être utile dans la prévention du diabète.

Il n’y a rien qui prouve son efficacité pour le moment, mais des recherches sont en cours.

Obésité

De nombreuses études attestent que l’obésité et l’inflammation sont liées. En effet, les obèses ont des taux anormaux de protéines inflammatoires dans leurs cellules. L’inflammation est alimentée par trop de nourriture et un manque d’exercices physiques. C’est un cercle vicieux chez les personnes souffrant d'obésité.

Des scientifiques ont donc élaboré une solution qui semble fonctionner pour les problèmes d'obésité : il s'agit des médicaments contre l’inflammation. Ainsi, une fois que l'inflammation est sous contrôle, le reste revient à la normale.

Là encore, Koen De Jong encourage les scientifiques à accorder plus d'intérêt aux exercices de respiration et à l’entrainement au froid, car les bienfaits de ces techniques contre l’inflammation sont réels et peuvent donc agir sur l'obésité.

Fatigue

Nous avons besoin d’énergie toute la journée, même au repos. Pour cela, notre corps en produit naturellement. Cette énergie, c'est l’adénosine triphosphate (ATP).

Les gens qui souffrent de "fatigue chronique" utilisent leur énergie comme s’ils exerçaient des activités intenses en permanence. Aussi, leurs réserves en ATP n'ont pas suffisamment de temps pour se reconstituer, ce qui fait que le corps se fatigue très vite.

C’est sur ce plan-là que la respiration peut être bénéfique aux personnes souffrant de fatigue chronique car, en rééquilibrant l’oxygène (O2) et le dioxyde de carbone (CO2) dans le corps, elle rend le corps actif et énergique.

7.4 - Mains et pieds froids

Si nous avons les mains et les pieds froids, la respiration peut nous aider, affirment les auteurs de "The Iceman, suivez le guide".

Les douches froides aussi, car après une exposition au froid, le corps va automatiquemnt générer de la chaleur.

7.5 - Le secret de la longévité de "The Iceman"

Koen De Jong explique qu'une étude réalisée sur l’ibuprofène - un médicament anti-inflammatoire contre la douleur et la fièvre - a mis en lumière son effet significatif sur le vieillissement des cellules.

En effet, cette étude a consisté à administrer de l’ibuprofène à des levures et champignons : leur espérance de vie s’est alors rallongée d’environ 12 ans. Les chercheurs poursuivent actuellement leurs investigations pour mieux comprendre le lien entre l’inflammation du corps et l’espérance de vie. Mais en luttant contre l'inflammation, la méthode Wim Hof ne pourrait-elle donc pas ralentir le vieillissement de notre corps ?

7.6 - Combattre le stress dans "l'ici et le maintenant"

Enfin, pour les auteurs, l’exposition au froid nous ramène toujours totalement à "l'ici et maintenant".

1. 30 jours pour agir

Dans la dernière partie de leur livre "The iceman, suivez le guide", les auteurs nous invitent à tester les bienfaits de la méthode "Wim Hof" sur notre santé en mettant en place un plan d’action sur 30 jours.

Ils recommandent de faire les exercices de respiration présentés dans le livre tous les jours et de prendre une douche froide tous les jours. Ils nous conseillent de commencer par de l’eau chaude puis de pratiquer la respiration avant de mettre de l’eau froide. Cela nous aidera à nous calmer et mieux supporter le froid.

Conclusion de "The Iceman, suivez le guide" de Wim Hof et Koen De Jong

La découverte de Wim Hof, un personnage hors-norme

Wim Hof - alias "l’homme de glace" - est un homme atypique, mondialement connu pour ses records d’exposition au froid et son best-seller "Tout ce qui ne nous tue pas".

Découvrir la philosophie de cet homme hors-norme, le récit de sa vie et les photos qui l'illustrent font de "The Iceman, suivez le guide" une lecture captivante.

L'histoire de Wim Hof nous aide à comprendre les origines et fondements de la méthode qu’il enseigne aujourd’hui dans le but d'exploiter notre plein potentiel.

Une méthode originale mais simple à tester

Au-delà de l’homme aux capacités extrêmes, Wim Hof incarne et partage, dans "The Iceman, suivez le guide", sa surprenante méthode qui attise la curiosité et allie très simplement respiration et exposition au froid.

Koen de Jong et Wim Hof nous expliquent, en effet, comment des exercices quotidiens naturels (respirer, prendre des douches ou bains froids) peuvent influencer notre corps jusque dans son fonctionnement autonome.

Les exercices, présentés simplement, parfois même très succinctement, ne sont pas difficiles et pourtant prometteurs. N'importe qui peut commencer. Si bien que quand on referme le livre, on a réellement envie de tester cette méthode pour en ressentir les nombreux effets supposés, que l'on soit en bonne santé ou pas, sportif ou pas : diminution du stress, amélioration de la circulation sanguine, renforcement du système immunitaire et donc combat contre certaines maladies, augmentation des niveaux d’énergie, de notre métabolisme, de l’espérance de vie, etc..

Soulignons que les exercices demandent toutefois un certain engagement.

Une lecture hybride : récit, données scientifiques, mise en pratique, témoignages...

Au fil des chapitres, nous découvrons :

Des exercices à faire nous-mêmes ("do it yourself") pour nous initier à la méthode, ainsi qu'un défi de 30 jours à réaliser.

Des explications physiologiques et biologiques qui démontrent les bienfaits de la méthode Wim Hof. Ces parties moins captivantes apparaissent toutefois indispensables pour mieux comprendre les tenants et aboutissants de la méthode prônée par Wim Hof.

Des schémas : ils permettent de saisir les mécanismes développés, facilitent la compréhension des parties narratives.

Des témoignages de personnes qui ont adopté la méthode et partagent leurs résultats.

Pour tout cela, les amateurs de froid en quête de bien-être et de développement personnel, et même les autres, ne pourront pas passer à côté de cette lecture originale qu'est "The Iceman, suivez le guide".

Points forts :

La découverte d’une méthode originale, concrète, convaincante et qui donne donc envie d’essayer.

L’alternance entre les anecdotes de vie de Wim Hof, les photos, témoignages, explications scientifiques et exercices de mise en pratique.

Le récit d’un homme hors-norme, aux capacités exceptionnelles.

Point faible :

Les explications techniques et scientifiques sont parfois difficiles à lire.

Ma note :

★★★★★

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Résumé de « En finir avec la procrastination » de Petr Ludwig et Mathias Durand : un petit livre carré très dynamique, rempli de schémas utiles, et qui contient surtout une méthode solide visant à « arrêter », comme dit le sous-titre, « de tout remettre à demain pour commencer à vivre pleinement aujourd’hui » — Prêt ? Partez !

Par Petr Ludwig et Mathias Durand, 2019 (2e édition), 278 pages.

Chronique et résumé de « En finir avec la procrastination » de Petr Ludwig et Mathias Durand

Un mot sur Petr Ludwig et Mathias Durand

Petr Ludwig est l’auteur de En finir avec la procrastination. Il a également développé un site : procrastination.com, où il propose notamment — en plus de son livre — des cours et des articles de blog.

Mathias Durand a lui-même suivi les conseils prodigués par Petr Ludwig dans son livre, avant de rejoindre l’équipe de procrastination.com. Il est aujourd’hui conférencier et responsable du développement du marché francophone.

Introduction — Qu’est-ce que la procrastination et pourquoi la combattre ?

Voici la définition de la procrastination (du latin pro-crastinus, « qui appartient à demain ») proposée par Petr Ludwig :

« Tendance pathologique à repousser les tâches et les obligations ». (En finir avec la procrastination)

Il la distingue de la paresse. La différence ?

Le paresseux ne veut pas agir, ne souhaite accomplir aucune activité, aucune tâche, et il est content comme ça.

Le procrastinateur, quant à lui, voudrait bien faire quelque chose — et parfois doit le faire —, mais il ne parvient pas à s’y mettre et se sent, par conséquent, frustré et coupable.

Par ailleurs, la procrastination n’est pas du repos. Pourquoi ?

Car le repos apporte une énergie nouvelle.

Alors que la procrastination, elle, nous enlève celle que nous avions.

Attendre le dernier moment ou effectuer toutes ses tâches à la fois en dernière minute n’est pas la solution. Il est largement préférable d’apprendre à faire les choses progressivement et dans l’ordre.

Une brève histoire sur la procrastination

Depuis toujours, « remettre au lendemain » a été un problème. En témoignent ces vers d’Hésiode cités à propos par l’auteur :

« Ne remettez rien ni au lendemain,

Ni au surlendemain :

Qui néglige sa besogne

N’emplit pas sa grange ;

Pas davantage qui la remet.

C’est le zèle qui fait valoir l’ouvrage.

Qui remet sa besogne,

À chaque fois porte un défi au désastre. » (Les Travaux et les Jours, cité dans En finir avec la procrastination)

À noter : on retrouve une idée similaire dans les Pensées pour moi-même de l’empereur philosophe romain Marc Aurèle, ainsi que chez Sénèque, un autre philosophe romain faisant partie du courant philosophique nommé le stoïcisme. Celui-ci affirme : « Tandis qu’on l’ajourne, la vie passe. »

Aujourd’hui, l’ère de la paralysie décisionnelle

Avec l’accroissement de l’espérance de vie, la paix relative, les loisirs, l’Internet et les nouveaux moyens de communication, le monde moderne offre de nombreuses possibilités que n’avaient pas nos prédécesseurs.

Ce « potentiel » augmente comme des « ciseaux », dit Petr Ludwig. Que veut-il dire ? Imaginez-vous une paire de ciseaux qui s’ouvre : l’amplitude est de plus en plus grande.

Une bonne nouvelle, à priori, puisque celle-ci semble liée à l’augmentation des libertés individuelles. Et pourtant, cela conduit à la paralysie décisionnelle. Trop de choix tue le choix, pourrait-on dire…

En découle également une augmentation de la procrastination. Dans l’impossibilité de (se) choisir, l’individu contemporain ne sait plus que faire, il est frustré car il se sent incapable d’exploiter son potentiel.

Comment obtenir des informations efficacement ?

Un grand nombre de recherches scientifiques existent et peuvent être exploitées afin de proposer des solutions simples, directement praticables. Peut-être même trop.

À nouveau, un problème semblable se pose : trop d’informations tue l’information. Alors que faire ? Que choisir, parmi des études qui aboutissent parfois à des résultats ou des préconisations opposées ?

On en reviendrait presque à la paralysie… Mais ce livre se donne pour mission de « franchir le gouffre » qui sépare les connaissances de la mise en pratique en synthétisant les meilleures études (bibliographie à l’appui) sur le sujet.

Le système du développement personnel

Le livre est conçu selon 4 parties :

Motivation ;

Capacité d’agir ;

Résultats ;

Objectivité.

Ce sont les principaux points, à la fois indépendants et connectés avec les autres, que l’auteur a dégagés de ses lectures. C’est à partir de ce « système du développement personnel » qu’il compte bien nous aider à surmonter nos angoisses à agir et notre frustration. Suivons-le !

Motivation

Pris entre la naissance et la mort, nous « bénéficions » d’un temps limité sur Terre. Chaque seconde perdue l’est irrémédiablement, sans possibilité de recours. Cette conscience peut être angoissante, certes, mais c’est aussi elle qui nous aide à chercher notre but dans la vie ou ce que l’auteur nomme « notre vision personnelle », la source de notre motivation.

Motivation extrinsèque : la carotte et le bâton

Il existe plusieurs types de motivations. La première peut être dite « extrinsèque », c’est-à-dire que sa source n’est pas en soi-même, mais à l’extérieur de l’individu. Vous connaissez très certainement la métaphore de l’âne que l’on fait avancer soit à la carotte, soit au bâton. C’est la même chose.

La motivation extrinsèque peut être créée et maintenue soit :

Par une (ou plusieurs) récompense(s) ;

Par une (ou plusieurs) punition(s).

Cette manière d’influencer les comportements ne va pas sans problèmes.

Premièrement, dit Petr Ludwig, le plaisir n’est pas de la partie, car les décharges de dopamine (hormone de la satisfaction) sont trop faibles lorsque la motivation ne vient pas de l’intérieur.

Deuxièmement, une fois que l’incitation ou la dissuasion disparaissent, la motivation s’évanouit à son tour, et la (faible) satisfaction qu’elle procurait avec.

La motivation intrinsèque par les objectifs

Voici une autre manière d’envisager la motivation. Celle-ci fonctionne par la recherche de buts et de rêves à atteindre. Cela semble meilleur, non ? Pourtant, c’est ici aussi problématique. Pourquoi ? Car cela ne fonctionne pas à long terme et peut entraîner un sentiment de frustration et de dépendance.

Voyons de plus près le cheminement de la motivation intrinsèque par objectifs tels qu’il est synthétisé par l’auteur :

« Le cortex préfrontal crée une représentation de la satisfaction future en termes d’objectifs.

« En chemin vers le but, l’individu n’est pas satisfait tant qu’il ne l’a pas atteint.

Après avoir atteint l’objectif, une dose unique d’émotion positive Joy se libère, à cause de l’adaptation hédonique, l’homme s’habitue rapidement à l’objectif et l’émotion positive finit par disparaître. » (En finir avec la procrastination)

Précisons certains termes. L’adaptation hédonique désigne cette « propension » à considérer l’objectif atteint comme « normal » et donc comme n’étant plus source de plaisir. L’émotion « Joy » (joie en anglais) est l’émotion positive de courte durée ressentie lors de la réalisation d’un objectif.

On comprend pourquoi une telle motivation peut générer de la dépendance : en recherche de joy, vous allez courir après de nouveaux objectifs (toujours plus grands) tout au long de votre vie, en étant pourtant frustré entre chaque étape de réalisation. En d’autres termes, vous deviendrez « accro aux buts ».

La motivation intrinsèque par le chemin

Ce troisième type de motivation est celui que veut promouvoir Petr Ludwig. La motivation intrinsèque par le chemin est fondée sur la « vision personnelle » et, pour cela, procure une satisfaction plus durable. Expliquons-nous.

« À quoi voulez-vous dédier votre vie ? » Telle est la question à se poser pour établir sa vision personnelle. L’action elle-même, plus que les objectifs, en est le moteur. Ou pour le dire autrement : la voie importe plus que le but.

Bien sûr, vous n’avancez pas dans le vide. Vous établissez des « jalons » qui vous indiquent que vous êtes toujours sur le chemin et que vous progressez dans le sens voulu. Mais ces jalons vous servent comme des « moyens » ; ils ne sont pas des fins en soi.

Conséquence ? Vous êtes plus heureux au présent. C’est ce que l’auteur, après d’autres, nomme « happiness now » (le bonheur maintenant). En étant établi sur votre vision personnelle, vous vous sentez à votre place, heureux d’être là, ici et maintenant.

Une « boucle de rétroaction » peut se mettre en place : l’action mise en place pour accomplir votre vision personnelle vous satisfait et libère de la dopamine. Cette dernière vous aide à mieux agir, à être plus créatif et réceptif aux apprentissages. Ainsi, vous pouvez atteindre des sommets.

Dans cet état, le « flow » remplace le joy. Lorsque vous faites ce pour quoi vous vous sentez « fait », vous êtes absorbé dans la tâche au point de perdre la notion du temps et de l’espace. Vous profitez d’une libération « longue durée » de dopamine.

La coopération comme fondement d’une croissance plus efficace

Petr Ludwig propose de penser à une autre émotion positive qu’il nomme « meaning ». Pour comprendre à quoi elle est liée, il faut diviser les actions égoïstes des actions non-égoïstes.

Le joy et le flow sont des émotions liées aux actions que nous effectuons pour notre survie ou notre propre développement : il nomme les activités qui procurent ces émotions ego-activité 1.0.

Le meaning est en revanche une émotion liée à une action réalisée pour autrui, type d’action qu’il nomme ego-activité 2.0.

Selon plusieurs recherches scientifiques, nous avons un avantage (en termes biologiques) à coopérer et à agir de façon non-égoïste.

Pour résumer le propos, nous pouvons dire que plus nous créons des liens avec des partenaires partageant notre vision — autrement dit, plus nous créons une vision collective — et plus nous sommes motivés à agir personnellement — c’est-à-dire à accomplir notre vision personnelle.

Cette dernière forme de motivation est sans doute la plus puissante ; c’est elle qui aide certains hommes et femmes à changer le monde.

OUTIL : vision personnelle

Commençons par vous doter d’une vision personnelle. Cette forme de motivation est indispensable. Pour la construire, l’auteur propose plusieurs outils.

L’analyse SWOT personnelle (sur ce point, vous pouvez aussi consulter les outils du personal branding).

La liste des réussites personnelles ;

L’analyse des activités motivantes ;

La « bêta-version » de la vision personnelle.

Petr Ludwig vous suggère de prendre un après-midi pour réaliser ces exercices, tranquillement. Chaque outil est présenté en détail dans l’ouvrage.

À noter :

« La version “finale” de la vision personnelle dépend du niveau d’autonomie de celle ou celui qui la construit. Mais il y a des éléments communs qui augmentent l’efficacité de la démarche : la matérialisation, l’effet émotionnel, l’orientation vers les actions et non pas vers les objectifs, l’intégration d’ego-activités de type 2.0, l’équilibre et l’interconnexion de tous les éléments et enfin l’utilisation d’ancres qui nous rattacheront à notre vision. » (En finir avec la procrastination)

Sur la notion d’ancre, vous pouvez consulter le livre p. 93 ou vous référer à la chronique de La PNL pour les Nuls, par exemple.

Agir !

Pour l’auteur, deux notions importent pour comprendre la capacité d’agir : la productivité et l’efficacité. Pour simplifier, il prend la métaphore d’une route.

Pensez que votre vision personnelle est un chemin à parcourir.

La capacité d’agir est l’ensemble des choses concrètes qui « accomplissent » la vision personnelle.

La productivité désigne le nombre d’heures que vous décidez de dédier à la « marche ».

L’efficacité consiste à vous assurer que vous marchez « bien », c’est-à-dire que vous avancez vraiment, en mettant les bons moyens en œuvre.

Maintenant, allons plus loin. Car il existe d’autres critères à prendre en compte qui seront détaillés dans ce chapitre :

L’autorégulation ;

La maîtrise de la paralysie décisionnelle (dont nous avons déjà parlé) ;

L’héroïsme.

Quand le cerveau veut mais que nos émotions refusent

S’obéir lorsqu’on se commande à soi-même de faire quelque chose : voilà l’un des nœuds du problème. Cette capacité porte un nom : l’autorégulation.

Pourquoi est-ce si difficile ?

Parce que le cerveau est un organe dans lequel entrent en jeu les instincts (cerveau reptilien), les émotions (système limbique) et la rationalité (néocortex). En d’autres termes, l’autorégulation est la capacité de réfréner ses instincts et surtout à contrôler (mais non pas étouffer) ses émotions.

Comment contrôler les émotions négatives qui nous empêchent d’agir (et nous font donc procrastiner) ? Avant de répondre complètement, utilisons une métaphore.

L’éléphant émotionnel et le cavalier rationnel

Imaginez-vous double : vous êtes à la fois un éléphant et son cavalier — émotions et raison. Plus votre cavalier sera apte à diriger, tenace, et plus il sera en mesure de conduire l’éléphant. Mais de son côté, l’éléphant doit accepter l’impulsion ! La question devient donc : comment apprendre à conduire notre éléphant ?

Les ressources cognitives, clés vers l’autorégulation

Dans ce modèle, la raison, c’est d’abord un ensemble de « ressources cognitives » ou, si on file la métaphore, « l’énergie dont dispose le cavalier ». À chaque action, on perd un peu de ces ressources ; elles ne sont pas inépuisables.

Lorsque les ressources cognitives sont épuisées, alors l’éléphant fait ce qu’il veut ! La solution : augmenter et renouveler rapidement vos ressources cognitives. Voyons voir comment faire.

Le renouvellement des ressources cognitives

Ici, pas de miracle : pour renouveler ses ressources, il faut en passer par le corps et par son maintien en forme. Une alimentation saine — des fruits pour l’apport indispensable de sucre, par exemple — et une activité physique régulière — ne fut-ce qu’un peu de marche sont les clés du renouvellement des ressources cognitives.

Pensez aussi à éteindre votre téléphone de temps en temps afin d’éviter les sollicitations intempestives. Et bien sûr, dormez : la nuit, mais aussi, pourquoi pas, en faisant de courtes siestes durant la journée.

L’augmentation des ressources cognitives

Pour augmenter vos ressources cognitives, apprenez à entraîner « le muscle de la volonté », comme dit Petr Ludwig. Cela doit se faire, comme tout entraînement, de façon progressive et répétée. Oui mais comment, concrètement ? Par la création d’habitudes.

La construction des habitudes ou comment entraîner notre éléphant

Certaines activités créent en nous une aversion émotionnelle. Nous sommes bloqués, incapables d’agir. Du moins au début. Et pourtant, si on s’y habitue, on commence à les accepter, et on en vient même parfois à les apprécier.

L’aversion émotionnelle est comme un obstacle à l’action. Il faut donc trouver le moyen d’abaisser l’obstacle le plus possible pour que notre éléphant puisse passer outre. Deuxième pas : répéter l’action une vingtaine, voire une trentaine de fois.

Mais cela ne suffit pas. Si vous voulez réellement muscler votre volonté, vous devrez remonter l’obstacle (et donc la difficulté) progressivement. Prenons un exemple utilisé par Petr Ludwig : courir.

« Si l’on veut s’habituer à courir, il faut baisser l’obstacle initial au minimum. Il suffit de se changer, de sortir de chez soi et de courir quelques centaines de mètres. Une fois cette situation parfaitement dominée plus de 20 fois — lorsque notre éléphant est habitué à cet obstacle —, on peut alors augmenter la distance. Par un allongement graduel, on finit par devenir capable de courir n’importe quelle distance. Et parce que nous allons atteindre le flow, nous allons même aimer courir ! » (En finir avec la procrastination)

Comment ne pas perdre ses habitudes et les préserver durablement

Il peut vous arriver de perdre une bonne habitude, par exemple à la suite de :

Un mariage ;

Une maladie ;

Un oubli ;

Vacances ;

Etc.

Pour la retrouver, n’exigez pas de vous-même des performances identiques à celles d’autrefois. Reprenez au niveau minimal, pour remonter doucement, pas à pas, au niveau auquel vous étiez.

Comment surmonter les mauvaises habitudes et ne pas les reprendre

Les mauvaises habitudes peuvent elles aussi être supprimées d’une façon semblable, mais inversée ; c’est-à-dire en diminuant progressivement le comportement néfaste, voire en créant intentionnellement un obstacle (une aversion).

Exemple : pour arrêter de fumer, vous pouvez diminuer progressivement et vous obliger à verser 200 € à quelqu’un dès que vous craquez.

OUTIL : liste d’habitudes

Cet outil a été créé par l’auteur et ses collègues pour vous aider à muscler votre volonté. En 3 minutes par jour, vous pourrez accéder à de profondes transformations. En quoi consiste-t-il ?

Il s’agit d’un tableau mensuel à remplir chaque jour.

Une ligne = un jour du mois ;

Une colonne = une habitude positive à construire ou une mauvaise habitude à perdre ;

Vous nommerez chaque colonne par un résumé de l’action à entreprendre, puis vous créerez une case « Limite » pour indiquer le nombre limite que vous voulez atteindre.

Premier exemple : vous voulez vous lever plus tôt. « Se lever » constitue l’habitude à prendre ; « 7 h 30 » est la limite, c’est-à-dire l’heure maximum à laquelle vous voulez vous lever.

Deuxième exemple : vous voulez faire de la course à pied. « Courir » désigne l’habitude, tandis que « 100 mètres » vous fournit une limite minimale (courir au moins 100 mètres).

Utilisez une dernière colonne pour indiquer votre « potentiel du jour » en le notant sur 10. Par exemple, vous vous êtes levé à 7 h pétantes, sans problème : vous pouvez fièrement vous attribuer un 9 ou un 10/10.

Attention, Petr Ludwig prévient :

« Remplir la liste d’habitudes constitue en soi une métahabitude : le faire nous permet de prendre l’habitude d’apprendre de nouvelles habitudes. La liste d’habitudes est la colonne vertébrale de notre développement personnel, la base de la construction de nouveaux comportements. » (En finir avec la procrastination)

Intégrer cette habitude dans votre liste : remplir la liste d’habitude devient alors votre première colonne.

Pour créer un visuel utile, placez des gommettes vertes ou rouges (ou dessinez-les) pour chaque « jalon » atteint. Si une raison objective vous a empêchée d’accomplir l’habitude, alors vous pouvez utiliser une gomme bleue.

Consultez l’ouvrage pour découvrir les autres conseils et construire concrètement votre première liste d’habitudes !

La paralysie décisionnelle

Nous avons parlé de ce phénomène plus tôt. Il concerne la difficulté à choisir (et donc à agir), lorsqu’on a face à nous un grand nombre d’options possibles. La paralysie décisionnelle est également liée au regret. Nous regrettons de ne pas avoir fait ceci ou cela (telles études, tel choix amoureux, tel investissement dans une passion, etc.) et nous nous sentons frustrés.

En fait, c’est une bonne idée de « fermer volontairement les ciseaux du potentiel ». Mieux vaut retenir rapidement quelques options sur lesquelles vous pourrez vous engager pleinement. Pour ce faire, il vous faudra déterminer les tâches qui répondent le mieux à votre vision personnelle.

OUTIL : todo-today

Cet outil de gestion des tâches devrait vous y aider. Selon Petr Ludwig, il améliorera rapidement votre productivité et votre efficacité. À la différence des méthodes GTD (Getting things done) de David Allen ou ZTD (Zen to done) de Léo Babauta, celle-ci a la particularité de ne pas utiliser de listes.

Elle utilise plutôt la mentalisation et les cartes mentales, qui permettraient un traitement plus clair et plus efficace des informations. Voici les principales étapes pour construire votre premier todo-today :

Sur une feuille blanche, notez les tâches à accomplir ;

Prenez soin de les nommer clairement ;

Si une tâche est trop « grosse », divisez-la (elle doit tenir dans un créneau de 30 à 60 minutes) ;

À l’inverse, regroupez les tâches trop « petites » ;

Utilisez des couleurs pour marquer les priorités (entourez en rouge les tâches urgentes et importantes, par exemple) ;

Ensuite, vous pouvez tracer le « chemin » de la journée avec des flèches ;

Et même noter le temps de réalisation (de 8 à 9 h, par exemple) à côté des « bulles » de couleurs ;

Le moment venu, concentrez-vous sur la réalisation de la tâche ;

Une fois réalisée, rayez-la avec des traits noirs.

Entre deux actions, prenez une petite pause. Faites de votre todo-today une habitude quotidienne, en le préparant le soir pour le lendemain, par exemple.

Consultez l’ouvrage pour découvrir les avantages et les risques liés à cet outil, savoir comment le mettre en œuvre précisément et, surtout, apprendre à le décliner en plusieurs formats : format « todo » et format « idées » !

La zone de confort de la masse, l’endroit où le mal est né

Nous pouvons tous être des héros. Et pourtant, nous sommes souvent rattrapés par l’effet de groupe. Nous nous mettons à agir de façon grégaire, sans oser sortir du lot pour montrer notre différence.

Ce faisant, on se laisse parfois embarquer à faire de mauvaises choses. Non pas parce qu’on serait mauvais naturellement, mais parce qu’on a manqué du courage nécessaire pour s’opposer.

En première approche, l’héroïsme consiste à faire ce pas de côté par rapport au groupe, lorsque celui-ci nous emmène sur une voie que nous ne souhaitons pas suivre.

Plus largement, on peut considérer comme héroïque toute personne qui parvient à sortir de sa « zone de confort », que celle-ci soit physique (un lit bien chaud) ou sociale (des préjugés, par exemple). À nouveau, cela s’entraîne.

OUTIL : héroïsme

Comment ?

En s’habituant à agir pour soi-même, sans que personne ne nous observe, simplement pour le plaisir de l’amélioration.

Pensez à la technique du « samouraï des 3 secondes » : faites l’action (sortir de votre lit, oser une pensée inédite) dans un délai très rapide.

Réalisez aussi la tâche la plus pénible en premier, dans votre journée.

Résultats

« Une vision sans action est un rêve. Une action sans vision est un cauchemar. » (Proverbe japonais cité dans En finir avec la procrastination)

La vision et l’action doivent se conjuguer pour donner naissance aux résultats. Oui, mais quels types de résultats ? L’auteur en mentionne deux :

Résultats émotionnels = liés à la satisfaction, engendrée par la dopamine ;

Résultats matériels = les conséquences tangibles de vos efforts.

Certes, il arrive parfois de dévier de la route et de se remettre à procrastiner sans même avoir atteint les résultats. La cause de ces détours ? Elle peut venir de l’entourage et de la « contagion d’émotions négatives ».

Nous allons voir comment remédier à ce problème.

D’où viennent les émotions négatives ?

Voici le raisonnement de l’auteur, rapidement résumé. Pour des raisons biologiques (liées à l’amygdale), les émotions négatives sont plus « contagieuses » que les émotions positives.

Nous pouvons donc être touchés par celles-là plus facilement. Ce faisant, nous créons une « boucle de rétroaction » qui diminue la somme totale d’émotions positives dans un groupe (chacun se plaignant et recevant les plaintes des autres, etc.).

Imaginons maintenant un hamster qu’on enferme dans une boîte (cette histoire est basée sur une expérience scientifique réelle).

Le premier jour, le hamster tentera de s’échapper en cognant contre le couvercle.

Le deuxième jour, il essaiera, mais moins.

Enfin, après quelques jours dans cette situation, il sera convaincu qu’il ne peut pas sortir et ne tentera plus rien.

Même si vous enlevez le couvercle, il restera là sans protester.

C’est triste ! Et pourtant, cela nous arrive aussi : on appelle cela l’impuissance acquise. On se croit incapables de certaines choses. Dès lors, on les abandonne trop vite. Les états de dépression sont liés à ce sentiment d’impuissance.

Comment se débarrasser d’un hamster ? Comme un vétéran !

Si vous aussi, vous avez « attrapé le hamster », cette drôle de maladie, sachez que vous pouvez la combattre. Certains vétérans ont réussi à le faire avec leurs pensées négatives tournées vers les expériences traumatisantes qu’ils avaient vécues.

Pour cela, il faut distinguer entre :

Le passé positif ;

Le passé négatif ;

Mais aussi le présent ;

Et l’avenir.

Des psychologues ont aidé des vétérans à sortir de leur état en orientant leurs pensées du passé négatif (qui dominait) vers l’avenir, en les incitant à réfléchir au sens de leur vie et à leur vision personnelle. Ils pouvaient témoigner de ce qu’ils avaient vu pour aider les générations futures, par exemple.

Le passé négatif peut alors se transformer en passé positif, c'est-à-dire en un passé bénéfique pour soi et pour d’autres. C’est ainsi que la boucle de rétroaction peut s’inverser (de négative, devenir positive) et amener au flow.

Vous passez de :

« Je ne fais rien » à « Je fais des choses qui ont du sens » ;

« Je me sens coupable » à « Je me sens bien » ;

« Mes doutes m'assaillent et me paralysent » à « Mes compétences augmentent » ;

« J’ai un sentiment d’impuissance » à « J’ai confiance en moi ».

OUTIL : jeu intérieur

Il y a du « jeu », c’est-à-dire un espace de liberté, entre le stimulus (ce qui nous vient de l’extérieur) et la réponse (émotionnelle) que nous lui apportons. Ce « jeu intérieur » vous permet de conserver votre équilibre émotionnel. Cette idée est aussi l’un des postulats de la psychologie cognitive.

Il est possible d’entraîner ce « jeu intérieur » pour surmonter les échecs et autres coups du sort de façon plus calme. Comment ? En tirant parti, justement, de chaque obstacle. Apprenez à tourner tous vos petits soucis en occasions, oui, en opportunités.

Plutôt que de vous sentir comme le hamster piégé, pensez plutôt que vous êtes en train d’apprendre. C’est positif, puisque vous avez essayé de faire quelque chose ! L’idéal est de repérer très tôt vos « hamsters » et de vous en débarrasser au plus vite.

Modifier les perceptions négatives de notre passé en perceptions positives

Il existe des hamsters qu’on peut traiter (évacuer) et d’autres qui sont là pour rester. Vous pourrez apprendre à vivre avec, mais pas lui faire vos adieux définitifs. Ils sont là depuis trop longtemps. Le mieux que vous pouvez faire, c’est de les comprendre et de les accepter (c’est-à-dire d’accepter cette partie de vous-même).

Pour modifier vos perceptions négatives, vous devez donc savoir à quel type de hamster vous avez affaire. Si c’est une émotion trop puissamment ancrée en vous, agissez de telle façon à générer l’acceptation. Si c’est une émotion liée à un problème plus récent ou pour lequel vous pouvez agir, alors entamez la transformation en émotion positive.

Pour vous y aider, faites votre propre « analyse du hamster » (et donnez-lui un nom) en regardant :

Comment vous en avez profité ;

Comment il vous a fait avancer.

OUTIL : liste de flow

Le principe est simple :

Consignez chaque jour — dans un carnet prévu à cet effet, par exemple — 3 choses positives que vous avez vécues dans la journée ;

Puis, évaluez chacune d’entre elles selon une échelle allant de 1 à 10.

Privilégiez un moment en soirée. Notez chaque situation, chaque moment bénéfique en une ou deux phrases courtes, facilement mémorisables. Cet outil aide à transformer (à « positiver ») notre représentation du passé et du présent.

OUTIL : remise à zéro du « hamster »

Pour remettre à zéro un hamster, autrement dit pour régler une situation de blocage interne, retenez bien toutes les propositions qui vous ont été faites dans ce chapitre.

Pour rappel :

Prendre conscience du problème et nommer le « hamster » ;

Prendre du temps pour soi afin de recharger ses batteries cognitives ;

Se souvenir du mode de fonctionnement d’un hamster ;

Se rappeler que changer dépend de soi ;

Activer son jeu intérieur ;

S’orienter vers l’avenir en se reconnectant à sa vision personnelle ;

Positiver son passé en se rappelant les succès et les apprentissages (grâce à votre liste de flow, si vous en avez déjà une) ;

Décider de laisser de côté le hamster en s’engageant en faveur d’une amélioration ;

Créer une todo-today pour se préparer à l’action ;

Agir héroïquement en commençant une première tâche.

Croissance personnelle et déclin personnel

Vous l’aurez compris, il existe deux types de boucles de rétroaction :

La boucle positive du flow (qui mène de « Je fais des choses qui ont du sens » à « J’ai confiance en moi ») ;

La boucle négative du hamster (qui mène de « Je ne fais rien » à « je me sens impuissant »).

Cette boucle négative du hamster constitue le terreau de la procrastination. Un changement durable en ce domaine s’effectue donc à partir du moment où vous parvenez à sauter définitivement d’une boucle à l’autre.

« De nombreuses personnes fluctuent entre ces deux boucles sans être véritablement dans l’une ou l’autre jusqu’au jour où elles franchissent un point de bascule et que la boucle s’active. » (En finir avec la procrastination)

L’objectivité

Il est important d’entretenir un regard extérieur ou, pour le moins, réfléchi sur soi-même. Sans cela, on risque de sombrer dans la bêtise : on devient sûr de soi sur des choses dont on devrait raisonnablement douter.

En d’autres termes, il importe de reconnaître les modèles mentaux à partir desquels nous interprétons le monde. Qu’est-ce qu’un modèle mental ? C’est un ensemble d’idées qui nous aident à ordonner les données venues du monde extérieur.

L’évaluation d’un modèle mental — afin de décider s’il correspond plus ou moins à la réalité du monde extérieur — peut être nommée « objectivité ». Prenons deux exemples proposés par Petr Ludwig :

« Imaginer pouvoir sauver l’Afrique de la famine en vous tapant la tête contre le sol traduit un taux d’objectivité très faible. Au contraire, un modèle mental qui vous indique qu’en vous tirant un coup de fusil dans la jambe vous allez avoir très mal traduit un niveau d’objectivité très élevé ! » (En finir avec la procrastination)

L’effet Dunning-Kruger et la cécité des incompétents

L’effet Dunning-Kruger (du nom des chercheurs qui ont étudié expérimentalement ce phénomène) désigne la relation entre confiance en soi et ignorance. En fait, les conclusions de leurs recherches sont les suivantes :

Les personnes qui sont compétentes ont moins souvent confiance en elles-mêmes et doutent plus facilement de leurs compétences ;

Celles qui sont incompétentes ont plus souvent confiance en elles-mêmes et sont incapables de remettre leurs prétendues compétences en doute.

En somme, cette étude affirme que les personnes compétentes se sous-estiment souvent, alors que les incompétentes ont plus tendance à se surestimer.

Parfois, le cerveau nous protège contre des remises en question qui mettraient en danger nos structures mentales. Ou pour le dire encore autrement : dans certaines situations, nous préférons conserver à tout prix nos « modèles mentaux » plutôt qu’être objectifs.

Pourquoi combattre la non-objectivité ?

Il y a pourtant de bonnes raisons à rechercher l’objectivité et, donc, à lutter contre cet effet d’« ignorance douce » mis en évidence par l’effet Dunning-Kruger. Lesquelles ?

Prendre de meilleures décisions : plus vous agissez de façon objective (conformément à la réalité), plus vous devenez susceptibles de décider et d’agir correctement. Une dose raisonnable de doute et de remise en question ne fait pas de tort.

Se développer individuellement : plus vous reconnaissez vos failles, plus vous êtes capable de les changer rapidement ou de les accepter pour mieux vous comporter.

Agir de façon bonne et juste envers autrui : plus vous vous connaissez vous-même et êtes en phase avec le monde, et plus vous évitez le fanatisme. Vous êtes davantage capable d’empathie, parce que vous reconnaissez les différents modèles mentaux et pouvez en changer.

Comment, concrètement, améliorer notre objectivité ?

Il existe des moyens de combattre le manque d’objectivité. La curiosité, comme on va le voir, n’a rien d’un vilain défaut !

Éducation et formation continue : se former dans différents domaines ouvre l’esprit et permet de mieux détecter nos zones d’incompétence.

Sélection d’informations : apprendre à sélectionner les informations de qualité et à s’appuyer sur elles lorsqu’on raisonne.

Ouverture et modestie : reconnaître vos zones d’ombre ainsi que l’existence d’experts dans d’autres domaines.

Raison et intuition : prendre l’habitude d’interroger son intuition (c’est-à-dire l’utiliser, mais aussi la remettre en question) pour ne pas se laisser prendre dans des évidences.

« Effet retour » : être à l’écoute des retours que d’autres personnes peuvent vous faire concernant vos projets ou vos comportements.

Pensée critique : avoir le courage de la vérité en sortant de sa zone de confort.

Contradiction : s’exercer à la contradiction en contestant ses propres idées aussi fortement que l’on est capable de les soutenir.

Rasoir d’Ockham : rechercher l’explication la plus simple et la plus probable.

Attention à l’opinion de la masse : se détacher des mouvements de foule et de l’influence des groupes qui peuvent conduire à la non-objectivité collective.

Anti-dogmatisme : accepter que nous puissions nous tromper et que nous nous trompions sans doute encore, demeurer dans une attitude de recherche de la vérité plutôt que dans une attitude dogmatique de possession d’une vérité.

Finalement, Petr Ludwig pose cette question au lecteur :

« Sur une échelle de 1 à 10, à combien évaluez-vous vos efforts pour essayer d’augmenter l’objectivité de vos modèles mentaux ? » (En finir avec la procrastination)

Conclusion : la clé de la pérennité du changement

Petr Ludwig rencontre certains de ses clients qui sont tout à fait heureux après avoir suivi les conseils prodigués par son livre ou avoir suivi ses coachings. Pourtant, il y en a d’autres qui « rechutent ».

C’est même une chose assez courante. Lui-même reconnaît oublier beaucoup de ce qu’il lit. Au final, vous lisez un livre de développement personnel, puis vous en oubliez le contenu et celui-ci reste à jamais « lettre morte » dans votre bibliothèque.

Dans ce cas, que faire ?

OUTIL : rendez-vous avec soi-même

L’auteur vous propose une méthode d’auto-coaching pour mettre en application les principes et les outils novateurs proposés tout au long d’En finir avec la procrastination.

Prendre rendez-vous avec soi-même, c’est donc se considérer comme son propre coach. Quelques idées simples vous aideront à mieux comprendre de quoi il s’agit et à l’appliquer au quotidien.

Une fois par semaine, prenez rendez-vous avec vous-même ;

Cela peut être les dimanches après-midi, par exemple, dans un endroit au calme, sans distractions ;

Utilisez la liste des questions à vous poser à vous-même et notez les réponses et les idées importantes dans un carnet (vous devez pouvoir les retrouver lors du prochain rendez-vous).

Bien sûr, le risque de reporter le rendez-vous existe. Essayez de planifier plusieurs semaines à l’avance (au moins deux). Vous pourriez aussi vous retrouver démuni devant votre feuille de papier.

Mais pas d’inquiétude ! Allez sur le site français laprocrastination.fr où vous trouverez la liste de questions à vous poser, ainsi que d’autres documents pour vous aider à bien démarrer !

La fin de la procrastination et votre nouveau départ

La révision des concepts et outils qui se trouvent dans ce livre est importante. Trouvez-lui une place dans votre maison et pensez à le feuilleter de temps à autre. « La révision », dit le proverbe, « est mère de la sagesse ».

Conclusion sur « En finir avec la procrastination » de Petr Ludwig et Mathias Durand :

« Comment arrêter de tout remettre à demain pour commencer à vivre pleinement aujourdhui ! »

La procrastination est l'un des maux du siècle. Pourquoi demeurons-nous sans agir, alors que nous savons ce que nous avons à faire ? Qu'est-ce qui nous pousse ainsi à reporter au lendemain nos tâches du quotidien ?

Ce problème peut sembler anodin. Et pourtant, il peut avoir des conséquences très fâcheuses, lorsqu'il devient récurrent. La procrastination peut aller jusqu'à nous faire perdre la confiance de nos employeurs ou de nos proches, et nous enfermer durablement dans la peur du monde et d'autrui.

Il est donc temps de passer à l’action ! Heureusement, ce livre vous offre une méthode originale, basée sur les principes du développement personnel, pour en finir avec la « boucle négative du hamster ».

En fait, son propos pourrait être considéré comme plus large que le simple combat contre la procrastination. En effet, l’auteur explique comment mettre un terme aux pensées négatives et cherche aussi à accroître notre objectivité. Ce faisant, il brasse des sujets larges et vise, globalement, une amélioration de l’individu.

Mais tous ces sujets sont bel et bien liés à la procrastination, qui est un problème que nous connaissons tous et qui peut avoir de fâcheuses conséquences. Celle-ci est souvent le fruit de blocages et d’idées toutes faites. Devenir plus positif et plus objectif contribue donc bel et bien au combat que se propose de mener l’auteur.

Voici un bref rappel des principaux outils développés dans l'ouvrage :

La vision personnelle ;

Liste d'habitudes ;

Todo-today ;

Héroïsme ;

Liste de flow ;

Jeu intérieur ;

Le bouton de remise à zéro du hamster ;

Rendez-vous avec soi-même.

Pour les mettre en oeuvre, vous pourrez également profiter de ces 5 méthodes complémentaires :

L'analyse SWOT personnelle ;

La liste des réussites personnelles ;

L'analyse des activités motivantes ;

Bêta version de la vision personnelle ;

L'analyse du hamster.

→ Pensez aussi à consulter la chronique de Le hamster quitte la roue de Christopher Klein et Jens Helbig !

Ce qu’il faut retenir de « En finir avec la procrastination » de Petr Ludwig et Mathias Durand :

Voici un message important qui apparaît dans la conclusion :

« Combattre la procrastination est un acte d’héroïsme quotidien ». (En finir avec la procrastination)

Autrement dit, vous pouvez vous sentir fier d’avancer, chaque jour, dans l’accomplissement de vos souhaits. C’est dans le chemin lui-même que vous pouvez trouver la force et la satisfaction.

Les résultats ne sont pas à négliger, bien sûr, mais c'est l’action elle-même — le plaisir même de se mettre à changer — qui vous procurera les ressources pour entrer durablement dans le cercle vertueux du flow.

Avez-vous un autre message à retirer du livre de Petr Ludwig ? Si c’est le cas, l’auteur vous propose de lui envoyer un mail sur son email personnel !

Quant à lui, voici ce qu’il propose de retenir, en citant le philosophe et psychologue étatsunien William James :

« La chose la plus importante est de vivre pour quelque chose de plus que pour la vie toute seule. » (Cité dans En finir avec la procrastination)

→ Il vous semble que vous avez besoin d'encore plus de conseils pour en finir avec la procrastination ? Dans ce cas, laissez le hamster de côté et mangez un crapaud ! Sans blague, lisez donc la chronique de Avalez le crapaud : 21 méthodes pour déjouer la procrastination de Brian Tracy, mais consultez-la pour agir et non pour continuer à procrastiner !

Points forts :

La présentation claire, didactique, des causes de la procrastination et des moyens pour la combattre ;

Des schémas à l’appui de la démonstration, à partir d’une méthode nommée know-how design.

Une méthode qui s’appuie sur les meilleures études scientifiques liées au développement personnel ;

Une proposition claire et documentée (via le site internet en français) pour s'auto-coacher au quotidien.

Point faible :

La reformulation toute personnelle (par Petr Ludwig) de certaines idées classiques du développement personnel peut parfois porter à confusion, lorsque nous les connaissons déjà. Cela dit, nous ne pouvons en tout cas pas nier l’effort pédagogique et l’intérêt de sa proposition originale. À recommander, donc !

Ma note :

Avez-vous lu le livre de Petr Ludwig et Mathias Durand « En finir avec la procrastination » ? Combien le notez-vous ?

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Résumé de « Mémoire : vous avez le pouvoir ! Tout comprendre pour s’entraîner et développer son potentiel » de Michel Cymes et Fabien Olicard : un ouvrage qui nous dit tout sur les étonnantes capacités de mémorisation de notre cerveau et qui nous aide à améliorer nos performances par des conseils simples.

Par Michel Cymes et Fabien Olicard, 2022, 239 pages.

Chronique et résumé de « Mémoire : vous avez le pouvoir ! » de Michel Cymes et Fabien Olicard

Connaissez-vous Michel Cymes et Fabien Olicard ?

Michel Cymes est un célèbre médecin et animateur pour France 5 et France 2, ainsi que pour RTL. Quant à Fabien Olicard, il réalise de nombreuses vidéos sur YouTube, écrit des livres et présente ses one man shows dans toute la France. Il a notamment écrit le livre à succès Votre temps est infini, dont vous pouvez lire la chronique sur ce site !

Avant-propos

Dans ce court avant-propos, les deux compères entament un dialogue. Ce dialogue se poursuivra tout au long de l’ouvrage. Cela donne à l’ouvrage une forme étonnante et plaisante.

Ici, Michel Cymes commence par nous faire une confidence : il perd tout et oublie tout ! En fait, il a un problème d’attention assez sérieux, que l’on nomme TDAH (trouve du déficit de l’attention, avec hyperactivité).

Cela dit, ce problème ne l’a pas empêché, grâce à un travail acharné, de devenir médecin et, aujourd’hui, comédien. Mais comme on va le voir dans la suite du livre, s’il a réussi, c’est aussi parce qu’il existe plusieurs types de mémoires.

Fabien Olicard, lui, semble avoir une mémoire à toute épreuve. Dans ses shows, il mémorise très facilement les noms, les visages, etc., grâce à sa mémoire photographique.

En revanche, comme il avait des facilités, il n’a pas fait beaucoup d’efforts pour travailler ses capacités ! Et cela lui a parfois joué des tours.

Ensemble, ils vont nous expliquer ce qu’est la mémoire d’un point de vue scientifique et médical (sur ce point, ce sera Michel Cymes l’expert) et comment l’améliorer (ce sera le rôle de Fabien Olicard).

Comme on le verra au cours de ce parcours initiatique, la mémoire sert avant tout à apprendre et à être créatif. En somme, quel que soit votre âge, il s’agit moins d’avoir une tête bien pleine qu’une tête bien faite !

Première partie. La mémoire, comment ça marche ?

1. Mémoire, vous avez dit mémoires ?

On parle de mémoire au singulier, alors qu’il en existe plusieurs. Les spécialistes s’accordent autour de 5 catégories qui permettent de rendre compte de façon satisfaisante de cette diversité.

Passons-les en revue en voyant quelles sont leurs caractéristiques. Cela nous aidera à les faire travailler ensemble et à augmenter nos capacités.

La mémoire de travail, un bloc-notes éphémère

Mémoire de l’instant, elle a une durée de 20 secondes. Top chrono ! En général, on peut retenir 7 « unités d’information » grâce à elle. Les « cadors » montent jusqu’à 9, tandis que les plus « fatigués » sont à 5.

Les informations qui transitent par la mémoire de travail seront soit :

Oubliées ;

Transportées vers nos mémoires à long terme.

→ Astuce 1 — Comment booster sa mémoire de travail ?

La durée de rétention (20 secondes) et le nombre d’« items » (unités d’information) peuvent être allongés. Comment ? voici les conseils de Fabien Olicard :

Regrouper certains items (processus de globalisation) quand ils deviennent trop nombreux (de 11 à 7 ou même à 4, par exemple) ;

Associer les idées entre elles (en faisant appel à des connaissances établies) ;

Utiliser des moyens mnémotechniques (qui permettent de réduire encore davantage le nombre d’items).

La mémoire épisodique, votre autobiographie

Elle fait partie des mémoires à long terme conscientes (nous en verrons une autre ensuite). En somme, c’est elle qui vous aide à vous souvenir des événements marquants de votre existence. Elle apparaît autour de 3 ans.

Pourquoi retenons-nous très bien ces moments sans même faire d’efforts ? Parce qu’ils sont émotionnellement intenses.

Mais remarquez-le, cela crée de nombreuses dissonances, car nous n’avons pas tous les mêmes émotions aux mêmes moments. Les membres d’un couple, par exemple, peuvent parfois avoir des souvenirs très différents d’un même dîner aux chandelles !

Autre souci : cette mémoire a tendance à fabriquer de toutes pièces des souvenirs qui ne correspondent pas (ou du moins pas entièrement) à la réalité. En fait, elle se souvient aussi bien du réel que de la fiction qu’elle produit !

Comme nous le verrons plus loin, cette « faille » — qui nous invite d’abord à l’humilité — peut aussi devenir une force.

La mémoire sémantique, votre encyclopédie personnelle

C’est là où vous stockez vos savoirs sur le monde et sur vous-même. C’est l’autre mémoire consciente. En effet, elle fonctionne par association logique en catégorisant les nouvelles informations, en les hiérarchisant et en les mettant en lien avec des concepts déjà connus.

Les réseaux neuronaux peuvent être travaillés pour apprendre davantage. Notamment, nous pouvons améliorer la façon dont opère la mémoire sémantique (habituellement, plutôt du particulier vers le général).

La mémoire procédurale, votre mode d’emploi secret

Tout ce que vous pouvez faire spontanément et qui implique des recettes, des procédures, fait partie de cette mémoire. Elle fait partie des mémoires inconscientes (vous en trouverez une autre plus bas).

Vous avez appris à jouer du piano et ne pensez même plus à la manière dont se meuvent vos doigts sur le clavier ? C’est grâce à la mémoire procédurale !

C’est une capacité étonnante que nous conservons bien longtemps durant notre vie. Elle s’enracine profondément à partir des apprentissages (passions, métier, etc.) que nous avons réalisés dans notre existence.

La mémoire perceptive, vos madeleines de Proust

C’est la mémoire qui utilise les 5 sens : le toucher, l’ouïe, le goût, l’odorat et la vue. Elle associe des impressions fugaces à des émotions.

« Une chanson, une odeur, un mot-clé ou même une pensée suffit à faire ressurgir soudainement une scène marquante de notre vie, comme si nous la visions à nouveau. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 26)

Vous avez l’impression d’être « ailleurs », plongé dans vos pensées ? Eh bien pourtant, vous avez pris la bonne direction et êtes correctement revenu chez vous. Qui remercier ? La mémoire perceptive !

Pour information, la PNL utilise largement ce type de mémoire pour travailler sur les émotions et la motivation. Mais attention aux neuromythes qu’une approche trop superficielle de cette pratique peut véhiculer.

En fait, nous sommes tous à la fois visuels, auditifs et kinesthésiques (système VAK). Sans nécessairement nous en rendre compte, nous mobilisons tous nos différents sens lors de nos apprentissages. Et c’est tant mieux !

1. Le cerveau, notre fabrique à souvenirs

Quelques fondamentaux sur le cerveau

Certains affirment que nous n’utilisons que 10 % de nos capacités mentales. C’est un autre neuromythe : nous utilisons l’entièreté de notre cerveau, mais pas toutes les parties en même temps (cela prendrait trop d’énergie) !

En effet, le cerveau n’est pas très gros (seulement 1,3 kg d’eau et de graisse, en moyenne), mais il consomme beaucoup (environ un carré de sucre par heure au repos). C’est qu’il assure de nombreuses fonctions vitales, au point qu’on ne puisse vivre sans lui.

Une intelligence bien superficielle

La matière grise est à la superficie du cerveau et c’est là que se « cache » notre intelligence (ou plutôt nos intelligences). En lui-même, le cortex est tout plissé et divisé en deux hémisphères : le gauche (qui s’occupe du côté droit du corps) et le droit (qui s’occupe du côté gauche).

Il y a aussi la matière blanche. Le corps calleux — les câbles qui relient les hémisphères entre eux et au corps — en fait partie.

Chaque hémisphère est composé de quatre lobes :

Frontal (parole, contrôle musculaire, créativité, goût) ;

Pariétal (douleur, toucher, ouïe, odorat) ;

Occipital (vue) ;

Temporal (lecture).

Il y a aussi le cervelet et le tronc cérébral. Michel Cymes donne bien plus de détail sur les zones corticales dans le livre, mais je ne peux m’y attarder ici. Sachez toutefois que la cartographie actuelle de ces aires comporte déjà 180 zones différentes, et les chercheurs n’ont pas fini de compter !

Fabien insiste, lui, sur un autre point : malgré les similitudes, les cerveaux ne se ressemblent pas. En cause ? Leur étonnante flexibilité. Un cerveau n’est pas l’autre, car ceux-ci peuvent redessiner leurs zones de fond en comble. Par facile de s’y retrouver, donc.

C’est par où la mémoire ?

Les sens jouent un rôle clé. Elles activent la mémoire perceptive qui va jauger et sélectionner les informations pertinentes venant du monde extérieur.

Ensuite, le système nerveux entre en scène. Il remonte les données au cortex qui va les traiter et les passer à l’hippocampe, qui juge à partir de l’émotion et de la raison.

À partir de là, c’est bien tout le cerveau qui « reçoit » les données à mémoriser, du cortex à l’hippocampe, en passant par les amygdales. Chaque partie se spécialise dans une ou plusieurs mémoires (voir le chapitre 1), mais chaque type de mémoire peut se loger dans deux parties du cerveau à la fois.

Par exemple, les noyaux gris centraux se chargent plutôt de la mémoire procédurale, tandis que le cortex alimente et traite les mémoires épisodique, sémantique, perceptive et procédurale. Rien que ça !

→ Astuce 2 — Comment retenir les prénoms et les visages ?

Voici quelques trucs simples et très utiles que Fabien Olicard a aussi donnés à Thierry Lhermitte et Philippe Vandel, notamment :

Temps : lorsque vous voulez retenir un prénom, prenez le temps de le mémoriser (ce sera du temps gagné) plutôt que de passer trop rapidement dessus ;

Envie : elle vous aidera à mémoriser l’information, car on mémorise mieux quelque chose qui nous plaît) ;

Encodage n° 1 : répétez à voix haute le prénom de façon naturelle (surtout si vous êtes dans un dîner !), par exemple en saluant en retour la personne ;

Imaginaire et émotions : faites intervenir un élément marrant ou marquant, par association, pour fixer le prénom ;

Encodage n° 2 : en vous-même (dans votre tête), évoquez des traits significatifs de la personne (un beau sourire, etc.) et liez cette étape au point 4 (une situation étonnante) ;

Répétition de l’information : dites le prénom dès que possible pour l’ancrer durablement dans votre mémoire.

1. La toile du souvenir

Les neurones, des fils électriques

86 milliards de neurones (à peu près) se cachent dans chaque cerveau. Parmi eux :

Les dendrites (qui reçoivent les messages d’autres neurones) ;

Les axones (qui envoient les messages)

Les cellules gliales sont aussi très nombreuses, aussi nombreuses que les neurones en fait ! Ce sont des cellules qui :

Fabriquent la gaine de myéline qui entoure chaque neurone ;

Fournissent oxygène et nourriture aux neurones ;

Éliminent les déchets ;

Participent au développement du cerveau ;

Transmettent certaines informations.

Mais revenons aux neurones. Il est faux de penser que l’on devient plus ou moins intelligent selon qu’on gagne ou qu’on perd en neurones. En fait, on en garde le même nombre tout au long de la vie. Ce qui importe, ce sont plutôt les connexions — appelées synapses — qui s’établissent entre eux !

Les synapses, briques de notre mémoire

Le contenu des synapses, pour faire court, s’appelle les neurotransmetteurs. Ce sont :

Dopamine ;

Noradrénaline ;

Sérotonine ;

Histamine ;

Acétylcholine ;

Etc.

En bref, ce sont des « messagers chimiques ». Voilà ce que partagent vos neurones grâce aux synapses !

« Ces connexions synaptiques sont régies par la règle de Hebb : plus un neurone active un autre neurone, plus leur connexion se renforce. » (Mémoire : vous avez le pouvoir, p. 49)

Une autre notion découle de ce fait : celle de « surapprentissage » :

« La notion de surapprentissage dit que si vous revenez plus de fois que nécessaire sur une information (via un système de révision), alors vous réduirez sa courbe d’oubli, ce qui la rendra difficilement oubliable. » (Mémoire : vous avez le pouvoir, p. 50)

Autrement dit, plus vous habituez vos neurones à travailler ensemble et à renforcer certaines connexions, et plus votre mémoire créera des souvenirs forts.

→ Astuce 3 — Comment mémoriser durablement des informations ?

Fabien Olicard réutilise et combine ici des méthodes venues d’ailleurs (qui sont rapidement expliquées dans le livre). Il demande de respecter 3 étapes :

Création de cartes mémoires (flashcards) : papier découpé ou fiche bristol, peu importe. Le plus important, c’est de diviser une information en deux et de rédiger un élément par face. Faites court. Le jeu consiste à se souvenir du verso quand vous voyez le recto, ou inversement.

Fabrication d’un système : une boîte (jolie ou pas), divisée en 7 parties par 6 intercalaires. Je vous explique ci-dessous comment les nommer.

Calibrage et méthode : vous allez commencer à « jouer » et à placer les cartes dans les 2 premiers compartiments. Si la réponse est 100 % correcte, elle va dans le deuxième compartiment ; sinon, dans le premier. Veillez à les retourner (pour faire apparaître l’autre côté). Jouez tous les jours jusqu’à avoir épuisé vos cartes une première fois.

Pour que ce soit plus clair, précisons les parties de la boîte, qui correspondent à des intervalles de temps :

Tous les jours ;

Tous les deux jours ;

Chaque lundi ;

Tous les 1ers du mois ;

Les mois 3/6/9/12 ;

Janvier et juillet ;

Septembre.

Lorsque vous allez « jouer », chaque carte à laquelle vous avez bien répondu passera dans la partie suivante. Par contre, si vous répondez imparfaitement à une carte (vous ignorez le verso du recto ou inversement), alors vous ferez régresser la carte dans la première partie (« Tous les jours »).

Autrement dit, il y a certaines cartes que vous réviserez tous les jours (tant qu’elles ne « rentrent » pas), et d’autres que vous ne réviserez que « chaque lundi », voire qu’une fois par an (en septembre, partie 6).

Ce système permet de réviser plus ce qu’on connaît mal et moins ce qu’on connaît déjà bien. C’est très pratique et finalement assez facile à mettre en œuvre !

Un souvenir = un réseau de neurones

Retenez ceci : un souvenir (ou une pensée) est un réseau de neurones qui trace une « toile du souvenir ». Le cerveau « code » chaque donnée dans des aires différentes, puis les réactive grâce au réseau neuronal lorsque vous vous « souvenez ».

Rassurez-vous, à ce niveau-là, il y a de la « place », puisque nous avons potentiellement des millions de milliards de réseaux de neurones dans notre cerveau. Ces réseaux se forment, se solidifient, deviennent durables ou disparaissent. D’autres se forment, etc.

Tout cela en fonction de nos relations au monde qui nous entoure. C’est ce qu’on nomme la plasticité cérébrale. Celle-ci (contrairement au nombre de neurones, donc) peut varier au cours de l’existence, selon l’âge, la santé, l’hygiène de vie.

L’hippocampe, notre GPS à souvenirs

Tout d'abord, son rôle consiste à être le carrefour des données : c’est lui qui trie et dispatche les informations qui seront envoyées dans les différentes aires du cerveau. Mais il assure aussi la « géolocalisation ». C’est-à-dire ?

D’après les connaissances scientifiques les plus actuelles, les neurones de l’hippocampe se divisent en cellules de lieux (qui codent notre position dans l’espace) et en cellules de temps (qui codent notre « position » dans le temps).

Les cellules de lieu s’activent lorsque nous faisons un chemin. Et le plus étonnant, c’est qu’elles s’activent aussi (en sens inverse) lorsque le trajet vient d’être effectué, afin de nous le faire mémoriser.

C’est ce qu’on appelle le « replay hippocampique ». De cette façon, il renforce sa connaissance du chemin (comme on l’a vu avec les cartes mentales plus haut). Cette fonction est intimement liée à la mémoire épisodique.

→ Astuce 4 — Comment utiliser un palais mental ?

Le « palais mental » est une image pour vous faire sentir le caractère « spatial » de la mémoire. Son usage vient de l’Antiquité. Il a ensuite été oublié (pour des raisons sociales expliquées dans l’ouvrage), avant de réapparaître au XIXe siècle.

D'ailleurs, cette méthode est aujourd’hui employée par bien des champions de la mémoire. Mais, attention, il ne s’agit pas de la mnémotechnique. Ici, l’imaginaire est davantage impliqué. En effet, vous allez créer des « espaces virtuels cartographiés » que vous allez associer à des images.

Focus sur le fonctionnement du système :

Lieu : choisissez un lieu que vous connaissez bien (par exemple votre chambre, c’est plus facile que d’en construire un de toutes pièces) et visualisez-le bien, en repensant à tous les détails.

« Spot » : optez pour quelques endroits intéressants du lieu choisi (par exemple, sur la table de nuit), une dizaine environ, puis créez un parcours mental de spot en spot.

Utilisation du palais : dans chaque spot, vous stockerez des images (voir plus loin pour apprendre comment transformer toute information en image !), puis vous créez une image farfelue qui combine ces images avec les spots et la trajectoire définie.

Réutilisation : vous pouvez soit « nettoyer » le palais mental afin de le faire resservir, soit avoir sous le coude plusieurs palais mentaux à utiliser.

Cette technique était utilisée par les maîtres antiques de rhétorique et peut encore vous servir à mémoriser vos discours.

Consultez aussi la chronique du livre Les douze lois du cerveau de John Médina afin d’en apprendre davantage sur le fonctionnement de ce fabuleux organe !

Deuxième partie. La vie de nos souvenirs, entre émotions et oubli

1. Les émotions, ciment de la mémoire

Émotions vs intelligence : la fin d’un mythe

Michel Cymes nous rappelle quelles sont les 6 émotions primaires :

Peur ;

Joie ;

Colère ;

Tristesse ;

Dégoût ;

Surprise.

Et les émotions secondaires, plus complexes :

Amour ;

Honte ;

Envie ;

Empathie ;

Etc.

Les émotions nous permettent d’agir dans l’environnement. Elles sont produites majoritairement par le système limbique qui comporte l’hippocampe et l’amygdale, dont nous avons déjà parlé, mais aussi l’hypothalamus, les bulbes olfactifs et le cortex cingulaire antérieur.

Mais ne tombez pas dans le piège classique de l’opposition entre émotions (système limbique) et raison (cortex cérébral). Les avancées de la science ont battu en brèche cette théorie. Désormais, les chercheurs remarquent surtout comment les deux fonctionnent de concert.

L’encodage, entre émotions et attention

L’encodage, c’est le moment où la « toile du souvenir » se forme ou, pour le dire en termes plus scientifiques, la « trace mnésique ».

Pour bien encoder un événement, il faut d’abord avoir des sens performants (vue, ouïe, etc.). Mais ce n’est pas tout. L’émotion s’en mêle aussi. Si un événement est émotionnellement chargé (positivement ou négativement), vous vous en souviendrez probablement mieux.

→ Astuce 5 — Comment contrôler son attention ?

Le téléphone portable est sans conteste le détourneur d’attention le plus puissant d’aujourd’hui. Donc, premier point pour contrôler son attention : « débrancher les alarmes mentales » et autres notifications qui viennent polluer votre journée !

Deuxième point : planifiez vos journées grâce aux listes, par exemple. Bref, organisez-vous au quotidien.

Vous arrive-t-il souvent de vous projeter dans le futur immédiat, de penser à ce qui pourrait se passer si… ? Certainement. Et c’est normal ! L’esprit a une tendance naturelle à le faire. Mais il faut pourtant penser à être dans l’instant présent.

C’est le troisième point que vous pouvez travailler, grâce à la méditation, notamment. Être ancré dans le présent vous aidera à donner de l’importance aux choses que vous faites, or, cela est capital pour les mémoriser.

Les autres, c’est indéniable, peuvent également nous perturber, lorsque nous cherchons à nous concentrer. C’est sûr, mais ce n’est pas pour autant inévitable. Ainsi, pour vous assurer d’être tranquille le moment venu, pensez à appliquer ce quatrième point : prévenez vos proches et montrez-leur que vous êtes indisponible pour un temps donné.

Et voici 5 exercices simples en guise de… cinquième point :

Réancrez vous dans le présent quelques minutes par la méditation ou par un jeu à votre portée (genre Sudoku) ;

Au lieu de « scroller » à l’infini un fil d’actualité, choisissez un contenu (vidéo, audio) et écoutez-le ou regardez-le jusqu’au bout — vous en serez beaucoup plus satisfait et vous aurez appris quelque chose ;

Obligez-vous à regarder une horloge pendant 2 à 4 minutes, pour entraîner votre cerveau à vous écouter et à rester attentif quand vous le souhaitez ;

Aérez vos poumons grâce à une technique de respiration (l’exercice est détaillé dans l’ouvrage, p. 90) ;

Fermez les yeux et concentrez-vous sur un point lumineux qui se trouverait (en imagination) au bout de deux rails de chemins de fer qui commenceraient à vos pieds et se termineraient à l’horizon (les compléments d’information se trouvent p. 91-92).

Le stockage, dormez sur vos deux oreilles

« Plus on repense à un souvenir ou plus on en parle, plus on réactive le réseau de neurones qui le code, comme si on le revivait. […] La trace mnésique se consolide. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 93)

Or inévitablement, on pense davantage aux souvenirs qui ont été agréables ou désagréables qu’aux souvenirs neutres d’un point de vue émotionnel. En conséquence : si aucune émotion n’est liée à une chose que vous voulez retenir (stocker), alors vous devrez vous le répéter encore plus souvent.

Mais alors, qu’en est-il de l’apprentissage par cœur, qui a été tant décrié ces dernières années, voire rejeté de nos systèmes éducatifs ? Eh bien, compte tenu de ce qui vient d’être dit, il n’est peut-être pas si mauvais que ça.

Oui, il vous faudra « répéter » un contenu émotionnellement neutre pour le mémoriser. Seule exigence, pour rendre l’expérience plus riche et intéressante : comprendre ce qu’on apprend !

→ Astuce 6 — Comment apprendre par cœur… sans douleur ?

Voici la technique proposée par Fabien Olicard pour mémoriser un texte par cœur  :

Lectures sans apprentissage : lisez le plus « bêtement » du monde, plusieurs fois, simplement pour vous familiariser avec le texte.

Synthèse : tentez de synthétiser ce que vous avez lu sur une feuille de papier, sans avoir peur d’oublier, puis comparez avec le texte d’origine (et annotez/complétez éventuellement votre résumé), afin d’identifier les points importants que vous aviez « sauté » ;

Carte mentale : l’exercice est expliqué plus loin !

Expression orale : clarifiez vos idées en exprimant ce que vous avez compris (à quelqu’un ou à vous-même, dans le miroir ou avec un dictaphone) ;

Apprentissage final par cœur : répétez consciencieusement, une phrase après l’autre, mais pas seulement ! Pensez aussi à varier les lieux où vous mémorisez et amusez-vous à créer des relations logiques entre les éléments à retenir.

Mouvement : ne sous-estimez pas l’importance des mouvements (marche, mais aussi gestes associés au texte), des sensations et des images. Comme le dit Fabien Olicard, « faites-vous un film de ce que vous apprenez » (p. 101).

Cela prend du temps, personne ne le niera. Mais en suivant cette méthode, vous construirez un « pont » très solide que vous n’aurez pas besoin de réparer souvent !

Autre avantage : à force d’utiliser ces « astuces », ces « béquilles », vous ne vous en rendrez plus compte. Cela peut paraître fastidieux au début, mais votre cerveau automatisera bien vite les processus et c’est là, véritablement, que vous renforcerez votre mémoire.

Par ailleurs, ajoute Michel Cymes, le plus gros du travail de stockage s’opère lorsqu’on est inactif ! Eh oui, pensez à prendre du repos, à rêvasser, à ne rien faire… Et bien sûr, à dormir. Votre cerveau travaillera pour vous.

→ Astuce 7 — Comment se souvenir de ses rêves ?

Fugaces, les rêves n’entrent même pas dans le processus mémoriel. Ils sont produits lors du sommeil paradoxal et s’effacent aussitôt. Il existe pourtant quelques astuces pour les conserver à l’esprit :

Fermez les yeux ! Répétez le rêve une ou deux fois avant de sortir de votre lit et de vous activer ;

Fermez le téléphone ! Ne regardez pas le téléphone (ou autre) avant de passer à l’étape 3 ;

Ouvrez votre cahier ! Écrivez votre rêve dans le carnet à rêves que vous aurez placé à proximité du lit.

La récupération : trouver le bon indice

Pour récupérer un souvenir, il faut un « tilt ». Cela peut se produire involontairement, par exemple lorsqu’un souvenir surgit quand vous êtes en train de déguster une glace ou… une madeleine. La perception (goût) et l’émotion (joie) vont vous permettre d’accéder à un souvenir enfoui.

Vous pouvez aussi tenter de le récupérer volontairement. Cela fonctionnera d’autant mieux s’il a été correctement codé et stocké. Lorsque le souvenir est « actif », alors vous pouvez le modifier. Lorsque vous voulez l’oublier à nouveau, vous devrez le réencoder et le restocker pour que les modifications soient prises en compte.

C’est ce qui fait qu’une histoire vraie qu’on raconte sincèrement — mais en la « pimentant » un peu afin de garder l’attention de nos interlocuteurs — finit parfois par se transformer en un souvenir… quelque peu inventé !

Reconsolidation : la malléabilité de nos souvenirs

Vous pouvez maintenant mieux comprendre comment la mémoire fonctionne. Si vous êtes dans une certaine émotion ou disposition d’esprit lorsque le souvenir est réactivé, la trace mnésique (le souvenir) va se réencoder en prenant en compte ces nouveaux éléments comme s’ils appartenaient au souvenir original.

En d’autres termes, vous pouvez « positiver » vos souvenirs ou les rendre plus « négatif » qu’ils n’étaient à l’origine. N’avez-vous pas vu, un jour, toute votre vie (ou au moins une relation intime) « en rose » ou « en noir » ?

La mémoire est donc subjective. Elle dépend fortement de nos perceptions et de nos émotions, ainsi que des histoires que vous vous racontez (vous et vos proches).

Cela a aussi une conséquence : nous sommes manipulables et nous pouvons nous créer de « faux » souvenirs. Nous pouvons le faire sans nous en rendre compte, mais d’autres peuvent aussi nous « suggérer » des associations d’idées.

C’est la grande découverte d’une psychologue cognitiviste étatsunienne : Elizabeth Loftus. Elle a démontré qu’on pouvait « implanter un souvenir dans la mémoire d’une personne ou d’un groupe de personnes » (p. 114).

1. Quand les émotions font dérailler la mémoire

Les souvenirs flash, entre mémoires individuelle et collective

Le souvenir du 11 septembre 2001, pour celles et ceux qui y ont assisté en direct à la télévision, est un exemple de souvenir flash.

Le souvenir flash est lié à une émotion forte — le choc et l’empathie pour les victimes, notamment — qui pousse le cerveau au maximum de ses capacités. Il enregistre tout et la trace mnésique devient rapidement solide, dès l’encodage.

Et il le sera encore davantage si, dans les jours qui suivent, les médias continuent de relayer l’information et que nous n’entendons parler que de ça.

Le trouble de stress post-traumatique, une erreur d’encodage

Dans le cas du stress post-traumatique, une émotion négative et très forte vient perturber le processus de mémorisation de l’événement qui survient.

La personne retient « trop » d’émotions et de perceptions, mais « pas assez » du contexte, du lieu et du temps (ceux-ci sont mal encodés par l’hippocampe).

Bref, l’encodage, puis le stockage se font mal. La personne ne « digère » pas ce qu’elle a vécu. Elle ne peut oublier et s’isole le plus souvent, espérant trouver un apaisement dans la solitude.

Il existe plusieurs manières de réagir à des événements traumatiques. Ainsi, tout le monde ne développe pas ce type de trouble et celles et ceux qui en souffrent n’en souffrent pas de la même façon.

Certaines méthodes efficaces existent pour lutter contre ce problème : psychothérapie, médication, EMDR (Eye Movement Desensibilisation and Reprocessing). Elles aident à réencoder et à restocker l’événement traumatique de façon saine, afin de ne plus en souffrir autant.

À noter : Fabien Olicard parle ensuite de la PNL, avec quelques réserves, mais pour souligner un point qui lui semble intéressant : le recadrage (voir Les exercices de PNL pour les nuls). Cette technique sert à réencoder un souvenir perçu comme « mauvais ». Pas de guérison d’un traumatisme ici, mais plutôt un travail de « relativisation » bienfaisant.

L’amnésie traumatique : oublier pour se protéger

Plus rarement, le trauma peut mener à l’amnésie traumatique. Dans ce cas, le souvenir disparaît momentanément pour protéger la personne du choc émotionnel qu’elle vient de recevoir.

La trace mnésique du souvenir est là, mais l’amygdale inhibe le processus d’encodage. Il est mal encodé et reste inconscient. On parle de dissociation. La raison ? S’éviter à soi-même des souffrances intolérables.

Ce problème est encore mal connu. Quoi qu’il en soit, il permet de mettre en évidence un point que les auteurs vont étudier dans le prochain chapitre : l’oubli et son rôle dans le processus de mémorisation.

1. Oublier, un mécanisme vital

Pour bien mémoriser, il faut bien oublier

Eh oui, la mémoire fonctionne de pair avec l’oubli ! Voyons cela de plus près.

Le cerveau reçoit toutes les données de l’extérieur par l’entremise des sens. Pas moyen de tout traiter, il faut parer au plus urgent. Une foule de signaux sont donc oubliés, car ils ne sont pas considérés comme pertinents.

L’hippocampe encode les informations, on l’a vu. Ici encore, il trie et n’envoie dans les aires du cerveau que ce qui lui paraît le plus important.

Pendant le stockage, un troisième type d’oubli peut survenir. Nouveau tri : le cerveau consolide les traces mnésiques qui lui semblent les plus utiles, c’est-à-dire qui sont régulièrement sollicitées. Il oublie les autres (le manque de sommeil peut ici jouer un rôle).

La récupération : voilà un autre moment où l’on peut oublier. Tout s’est bien passé jusqu’ici (perception, encodage, stockage), mais voilà, le jour de votre rendez-vous arrive et vous l’oubliez ! Pourquoi ? Car vous n’avez pas fait fonctionner l’association (en vous rappelant que telle date était liée à tel événement, par exemple). Dans ce cas, probablement que vous avez été « pris » par autre chose.

→ Astuce 8 — Comment mémoriser son agenda ?

Êtes-vous organisé ? Si c’est le cas, vous pouvez aller encore plus loin. Comment ? En mémorisant votre agenda de la façon suivante :

Si vous voulez retenir l’agenda de votre journée, imaginez une histoire loufoque avec des codes (voir l’exemple utilisé par l’auteur, p. 129).

Pour la semaine, répétez l’opération six fois (ou 5, selon votre agenda hebdomadaire) en utilisant une version adaptée du palais mental (voir l’explication de cette technique plus haut).

Une année ? Si vous êtes organisé à ce point, sachez qu’il est aussi possible de retenir le programme à tenir sur une année entière ! Pour découvrir comment, consultez l’ouvrage p. 131.

→ Astuce 9 — Comment se souvenir de faire quelque chose ?

Cette astuce vous apprend à planifier un « rappel automatique »… directement dans votre cerveau ! Ce sera soit un rappel unique, soit un rappel récurrent. À chaque fois, vous devez être attentif à votre environnement.

Le rappel unique : choisissez un élément fort comme déclencheur (un objet, par exemple) et liez-le à ce dont vous devez vous souvenir. Modifiez-le pour créer une anomalie qui éveillera votre attention (changez l’objet de place, transformez son apparence, etc.). Lorsque vous le regarderez ou le chercherez, vous vous souviendrez de la chose à faire.

Le rappel récurrent : c’est plus long à mettre en place (de 3 à 7 jours au moins), mais pas impossible. Fabien Olicard vous expose la technique complète p. 134-135.

Ne rien oublier, l’enfer de l’hypermnésie

Cette maladie très handicapante s’appelle aussi hypermnésie autobiographique. Il semblerait que quelques personnes seulement dans le monde soient touchées.

Imaginez-vous vous rappeler de tout, sans exception. Le cerveau, pour une raison obscure, devient incapable de trier. Cette « surcharge mentale » doit être bien difficile à gérer.

Malheureusement, d’autres troubles accompagnent souvent l’hypermnésie, comme des TOC, par exemple.

Tous égaux face à l’oubli ?

Notre patrimoine génétique et l’environnement dans lequel nous grandissons conditionnent nos capacités de mémorisation pour une part. Mais rien n’est totalement figé dans le marbre. Et il est possible de s’améliorer à tout âge !

« On peut ainsi jouer sur un certain nombre de facteurs pour protéger notre mémoire et notre cerveau du déclin lié à l’âge ou aux maladies. Les chercheurs parlent de “réserve cognitive”. Plus elle est importante, plus on retarde l’apparition de symptômes dus à la vieillesse ou à Alzheimer. Pour avoir une bonne réserve cognitive, il faut être exposé longtemps à une multitude de facteurs. Pris séparément ou à court terme, ils n’ont pas beaucoup d’effet. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 141)

L’éducation, l’hygiène de vie, les loisirs et les relations sociales : voilà des leviers sur lesquels jouer pour améliorer votre « réserve cognitive ».

Pensez aussi à sortir de votre zone de confort et à être stimulé par de nouvelles aventures, ainsi que par de nouveaux jeux (et notamment les jeux de société).

→ Astuce 10 — Comment créer une carte mentale ?

Les cartes mentales ont plusieurs fonctions : réviser, structurer la pensée, créer, etc. C’est bien pourquoi elles ont un si grand succès !

Retenez ceci :

Placez l’idée principale au centre et rendez-là attractive (dessin ou autre) ;

Composez des branches qui partent du centre vers les extrémités ;

Ajoutez des sous-branches (pas trop) ;

Pour décider quels mots-clés écrire sur votre carte, vous devez synthétiser à l’extrême ;

Pour rendre la carte attractive, vous devrez utiliser la couleur, la typographie et les dessins ;

Focalisez-vous sur l’idée de départ, puis zoomez de façon pertinente (supprimez les détails inutiles) ;

Retenez ces pièges à éviter : monotonie, phrases entières, jugement (votre carte est un outil, pas une œuvre d’art).

À chaque âge, ses oublis

À la naissance, tout est possible. Mais vous n’avez pas beaucoup d’aptitudes réelles pour tout réaliser. Vous devez d’abord crier, pleureur ou sourire pour que l’on comprenne vos besoins. Certes, vous finirez par marcher (mémoire procédurale) et parler (mémoire sémantique).

Vers 3 ans, les choses changent. Votre mémoire autobiographique (qui reprend la mémoire épisodique et des éléments de la mémoire sémantique) prend forme. Vous commencerez à avoir des bribes de souvenirs.

7 ans, voilà un âge qui compte. Votre hippocampe est normalement en état de marche et vous pouvez ainsi encoder, stocker et retrouver vos souvenirs. Mais c’est aussi à ce moment que vous pouvez oublier vos plus vieux souvenirs.

13 ans : le cortex préfrontal arrive à maturité. Celui-ci est bien utile pour se souvenir d’éléments complexes dans la durée. Votre mémoire sémantique explose.

Durant toute l’adolescence et jusqu’à 25 ans, vos mémoires sont en pleine forme. Le « pic de réminiscence », c’est-à-dire la période de votre vie où vous avez plus de souvenirs forts, se trouve entre 15 et 25 ans. Pourquoi ? Peut-être parce que vous avez vécu tout plus intensément à cet âge-là.

Vous êtes maintenant adulte. À 35 ans, l’état de vos connexions synaptiques dépend en général de votre hygiène de vie. Si elle mauvaise, il y a des chances que vous ayez le désagréable sentiment d’avoir perdu certaines aptitudes cognitives. Mais il n’y a pas, à priori, péril en la demeure : vos facultés sont encore en bon état de marche.

Dans le troisième âge, votre mémoire vacillera sans doute. Mais vous pouvez encore rivaliser avec les plus jeunes sur bien des points, car vous avez beaucoup plus d’expérience qu’eux.

Et voilà de quoi redonner le sourire à tout le monde :

« [Q] ue ce soit pour les nouvelles langues (et les connaissances explicites de manière générale) ou les savoir-faire procéduraux comme jouer d’un instrument de musique (et les connaissances implicites d’une manière générale), les performances des personnes de plus de 65 ans sont comparables à celles de jeunes adultes. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 157)

→ Astuce 11 — Comment apprendre une nouvelle langue ?

Voici un résumé des conseils donnés par Fabien Olicard :

Votre cerveau doit savoir pourquoi il l’apprend : en bref, donnez-lui (donnez-vous) une véritable motivation.

L’apprentissage doit démarrer par le plus utile : oubliez la perfection et lancez-vous.

La pratique de l’oral est capitale : immergez-vous dans la langue et parlez (ou à défaut écoutez) dès que vous le pouvez.

→ Astuce 12 — Le passe-partout de la mémoire : la table de rappel

Les tables de rappel existent depuis le XVIIe siècle et ont été un peu secrètes au départ. Rassurez-vous, elles ne le sont plus aujourd’hui.

À quoi servent-elles ? Simplement à se rappeler les nombres que le cerveau a naturellement plus de mal à retenir. Il existe une méthode classique, l’une un peu moins, appelée « système major ». Je vous laisse découvrir cela dans le livre (p. 165-171).

Vous voulez découvrir un génie de la mémorisation des nombres ? Découvrez l’autobiographie de Daniel Tammet, Je suis né un jour bleu !

Quand l’oubli devient pathologique

Troubles de la mémoire, quand s'inquiéter ?

Il existe plusieurs types de troubles liés à la mémoire ou syndrome amnésique. Nous avons déjà parlé du trouble de stress post-traumatique. Il existe aussi l'ictus amnésique, moins grave (trou noir de plusieurs heures) et le traumatisme crânien.

Nous l'avons vu, la mémoire est répartie dans les différents endroits du cerveau, qui assurent différentes fonctions. Donc, les symptômes changeront selon la partie du cerveau où la lésion (tumeur, infection, AVC, etc.) se trouve.

Si vous constatez un problème, le meilleur moyen est d'aller consulter un généraliste qui vous orientera ensuite vers un spécialiste.

Alzheimer est la maladie de la mémoire la plus connue et la plus redoutée. L'âge est le premier facteur de risque, puisqu'à 65 ans, 3 % de la population est touchée, alors qu'après 80 ans, c'est aux alentours de 20 %. Les autres facteurs sont génétiques et environnementaux.

L'oubli des choses quotidiennes est le premier signe de la maladie (troubles de la mémoire épisodique), puis la perte de souvenirs plus anciens et la désorientation. La liste des symptômes s'allonge avec le temps, malheureusement.

Le plus souvent, ce sont les proches qui donnent l'alerte. Si vous vous posez la question, "il y a [donc] des chances pour ce ne soit pas Alzheimer", souligne Michel Cymes.

Comment Alzheimer affecte la mémoire ?

En cas d'Alzheimer, un IRM permet de voir que l'hippocampe est atrophié, ainsi que le cortex temporal et pariétal. Mais ce qui est le plus spécifique, c'est la présence excessive des protéines bêta-amyloïde et Tau dans le cerveau.

Elles sont normalement essentielles au bon fonctionnement des neurones, mais dans ce cas, elles s'agrègent de façon anarchique et deviennent toxiques. Lorsque des lésions et des atrophies apparaissent, les scientifiques parlent alors de neurodégénérescence.

La maladie touche d'abord l'hippocampe (mémoire épisodique) puis les cortex perirhinal, pariétal et temporal (mémoire sémantique), et enfin le cortex occipital (reconnaissance visuelle). Elle gagne enfin le reste du cerveau emportant avec elle les mémoires procédurale et perceptive.

Quels traitements pour freiner la maladie ?

À ce jour, aucun remède n'existe contre la maladie. L'action se focalise sur l'apparition et le freinage des symptômes. Il existe des médicaments, mais qui n'ont pas complètement fait leurs preuves et ne sont, de ce fait, plus remboursés par la sécurité sociale.

Plusieurs soins peuvent être associés :

prise de médicaments plus classiques pour la dépression ou les troubles du comportement (somnifères, anxiolytiques) ;

orthophonie pour le langage ;

kinésithérapie et ostéopathie ;

ergothérapie et psychomotricité.

Au jour le jour, plusieurs activités pourront aussi être mises en place pour stimuler et freiner le déclin cognitif. Tout dépendra des goûts de la personne.

Sachez en tout cas que si vous aidez un proche, prendre soin de lui ou d'elle est déjà très important. Pensez à vous informer et à vous faire soutenir par des professionnels.

Où en est la recherche ?

Il y a de très nombreuses recherches qui sont menées partout dans le monde. Comme la maladie est complexe, les voies d'investigation scientifique sont multiples.

Certains chercheurs étudient les protéines bêta-amyloïdes et Tau. D'autres se penchent sur les conséquences de cet excès de protéines. Il y a des hypothèses concernant le virus de l'herpès et d'autres sur les effets bénéfiques du CBD.

Ce ne sont que quelques pistes, il faut aussi citer les études corrélant bactéries intestinales et plaques amyloïdes, celles cherchant du côté du sommeil…

La prévention reste aujourd'hui le meilleur remède :

Eliminer les facteurs de risque, d'abord ;

Entretenir sa réserve cognitive, ensuite.

Troisième partie. Comment prendre soin de sa mémoire ?

1. Repos, loisirs, sport, alimentation : les 4 piliers de la mémoire

Dormez, rêvassez : l’importance du « rien » faire

Durant la nuit, les connexions synaptiques se solidifient. Le cerveau « nettoie » aussi les connexions inutiles et, grâce à un sommeil réparateur, atténue progressivement les émotions fortes. Nous devons tous prendre soin de notre repos. Et les enfants et les adolescents en ont encore davantage besoin pour développer leurs capacités d’apprentissage.

Pour bien dormir, vous serez attentif à plusieurs choses :

Faire une activité physique ;

Réduire le stress ;

Éviter les écrans le soir ;

Se mettre au calme dans une chambre sans bruit et sans lumière.

Nous allons revenir sur la plupart de ces points. Il n’y a pas de nombre d’heures idéal ; apprenez plutôt à vous observer et à savoir ce qui vous convient (par exemple, en regardant combien de temps vous dormez naturellement pendant la deuxième semaine de vos vacances).

Les siestes sont aussi les bienvenues ! Les microsiestes de 3 à 12 minutes activent le processus d’apprentissage et vous boostent pour le reste de la journée. Si c’est nécessaire, optez pour une sieste plus longue, en fin de matinée (1 h 30 pour un cycle complet) ou dans l’après-midi (45 à 60 minutes).

Ne rien faire : voilà par ailleurs une excellente manière de laisser votre cerveau travailler afin d’assurer les tâches de fond qui vous seront utiles plus tard dans la journée. Soyez donc serein quand vous prenez quelque temps pour rêvasser dans la journée : vous ne vous faites que du bien ! Si votre agenda est chargé, prévoyez 5 petites minutes toutes les demi-heures.

Cultivez-vous et cultivez le goût des autres

Autre conseil : se servir de sa mémoire le plus souvent possible, en se mettant en compagnie d’autres personnes et en faisant ce qu’on aime. Les activités ludiques, créatives ou culturelles sont hautement recommandées !

Essayez aussi des choses nouvelles qui ne vous séduisent pas plus que cela de prime abord. Peut-être y trouverez-vous finalement du contentement. Cela entraînera votre plasticité cérébrale.

Se lier aux autres, famille ou amis qui vous font du bien, importe également. Nous sommes des êtres sociaux. Et la mémoire joue ici un rôle capital, puisqu’elle cimente les relations en créant des histoires communes.

Move your body : il n’y a pas que le sport dans la vie

L’activité physique est ca-pi-ta-le ! Eh oui.

« Si vous saviez que l’activité physique est sûrement le remède miracle à la plupart de vos maux : problèmes de sommeil, de surpoids, de dos, de stress et donc de santé en général. Et de votre mémoire en particulier. Ne cherchez pas, jusqu’à aujourd’hui, on n’a rien inventé de mieux pour garder notre cerveau en forme et le prémunir de l’âge et des maladies. » (Mémoire, vous avez le pouvoir, p. 198)

Commencez par la marche : c’est la base (environ 7 500 pas par jour). Ensuite, passez au sport : 30 à 60 minutes d’activité modérée par jour, 5 fois par semaine. Pensez éventuellement à la marche rapide. Enfin, ajoutez-y un peu de renforcement musculaire : abdos, squats.

Choisissez une activité qui vous plaît. Optez toujours pour la régularité, plutôt que pour l’intensité, et, bien sûr, adaptez votre pratique à votre âge.

Bien manger, bien plus simple que vous ne le pensez

Vous vous en doutiez aussi, non ? L’alimentation est primordiale à la santé en général, et à l’entretien de notre cerveau en particulier.

Commencez par boire de l’eau. Notre cerveau en est composé à 75 %. Le deuxième aliment mémoire, ce sont les lipides et surtout les lipides polyinsaturés (oméga-3). Où les trouver ?

Huiles végétales (colza, lin, sésame) ;

Fruits à coque (noix, noisettes, amandes, cacahuètes sans sel) ;

Poissons gras (maquereau, hareng, sardine, saumon).

Le sucre est le troisième aliment mémoire. Privilégiez :

Les sucres lents présents dans les céréales et farines complètes ;

Les fruits entiers, car les fibres aident à ralentir l’absorption du sucre.

Évitez par contre les sucres rapides (sucre raffiné, farine blanche, pain blanc, jus de fruits et sodas). Ne cuisez pas trop les pâtes et évitez la purée, car les sucres lents s’y transforment en sucres rapides.

Les sucres et le gras, consommés excessivement, nuisent à la barrière hématoencéphalique, qui protège le cerveau des substances toxiques. Ils créent aussi, par l’intermédiaire de la graisse viscérale, des inflammations néfastes pour le bon fonctionnement des neurones.

Pour vous aider à améliorer votre alimentation, voici une liste simple concoctée par Michel Cymes :

« De l’eau, des oméga-3 et des sucres lents […] ;

Aucun régime restrictif […] ;

Des aliments bruts, bio ou raisonnés, et de saison […] ;

Dans l’assiette, au moins 4/5 de végétaux […] !

Cuisson  : ni trop fort, ni trop longtemps […] ;

On ne saute pas le dîner […] ;

On se fait plaisir ! » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 208)

1. Alcool, drogues, tabac, stress : pourquoi sont-ils mauvais pour la mémoire ?

Pourquoi l’alcool noie nos souvenirs ?

Vous avez peut-être eu un black out, ce moment de la soirée dont vous ne vous souvenez absolument plus, après avoir trop bu d’alcool. Il survient après 6 à 8 verres environ (mais tout dépend de votre état, de votre âge, de votre sexe, etc.).

En fait, l’alcool cause des dégâts à l’hippocampe, qui n’arrive plus à encoder les souvenirs ou à les stocker. À la longue, cette substance peut véritablement nuire en profondeur à votre cerveau. Médicalement, elle est considérée comme une drogue parmi d’autres.

Essayez d’éliminer tous les verres que vous ne voulez pas vraiment et de réduire votre consommation. Les recommandations de Santé publique France sont : « maximum 2 unités d’alcool par jour et pas tous les jours, avec un maximum de 10 unités d’alcool dans la semaine. » (p. 213)

Quid des drogues ? 

Le cannabis est la drogue la plus consommée en France. Viennent ensuite la cocaïne, la MDMA ou ecstasy et les amphétamines. Aucune n’est bonne pour la mémoire. Le cannabis, par exemple, aurait tendance à rendre nos souvenirs autobiographiques plus « flous ».

Restez vigilant également avec le CBD, dont l’usage se répand. Ce n’est pas un psychotrope, mais il n’est pas pour autant sans dangers, s’il est consommé excessivement, que la qualité n’est pas au rendez-vous (ce qui est difficile à vérifier car il existe peu de normes) ou qu’il est fumé.

Vapoter, c’est moins grave que fumer ?

La réponse est non. La nicotine est présente dans les e-liquides et elle n’est pas bonne pour les neurones. Des études montrent par ailleurs les effets de « brouillard mental » générés par la cigarette et la cigarette électronique.

Le stress, un poison pour la mémoire

« Le stress chronique est l’ennemi numéro un de notre santé et, évidemment, ni notre cerveau ni notre mémoire n’y échappent » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 218)

Le stress est une réaction archaïque, totalement naturelle, qui vise à assurer notre survie. Une réaction en chaîne s’opère afin de mobiliser toutes vos ressources pour fuir ou vous battre. C’est le « coup de stress ».

Vous avez plus de mal à récupérer un souvenir lorsque vous êtes stressé, car vos ressources sont mobilisées ailleurs (dans les muscles des jambes et des bras, dans la vue, notamment).

Le problème survient quand le stress devient chronique. Là, le danger est réel, puisqu’il entraîne d’autres pathologies (hypertension, burn-out, etc.) qui peuvent s’enchaîner dans un train mortel (AVC, maladies neurodégénératives, etc.).

9 Français sur 10 se disent stressés. Heureusement, il n’y a pas de fatalité. La plasticité mentale peut ici encore jouer son rôle. À tout âge, il est possible de contrer les effets du stress et de retrouver une vie plus sereine et plus saine.

La première solution sera l’activité physique. Une autre voie à suivre : la méditation. Celle-ci est une « gymnastique mentale » exigeante qui accroît le bien-être, l’attention, la concentration et la mémorisation. Essayez-là 20 minutes par jour.

1. Nouvelles technologies : amies ou ennemies ?

Moteurs de recherche, GPS et smartphones nous font-ils perdre la mémoire ?

Homo sapiens a constamment inventé des façons d’externaliser sa mémoire. L’écriture, puis le livre imprimé ont été d’excellents moyens d’accroître nos connaissances. Aujourd’hui, internet, le web et les moteurs de recherche changent encore la donne.

Fabien Olicard vous conseille d’abord d’en rester à l’écriture manuscrite lorsque vous voulez mémoriser quelque chose.

Plus largement, il remarque que les données que nous mémorisions ou écrivions sont désormais stockées très rapidement sur nos téléphones et que les GPS font pour nous le travail de mémorisation de l’espace. Même chose avec internet : le fait d’aller chercher une information directement en quelques clics rend le travail de rétention et de récupération inutile.

Bref, nous utilisons moins notre mémoire et donc celle-ci s’affaiblit. Toutefois, aucune étude scientifique ne nous éclaire encore suffisamment sur ce point. Mais dans le doute, il vaut mieux être prudent.

Écrans, notifications : de plus en plus sollicités, de moins en moins concentrés

Tous les écrans du quotidien (de la TV au téléphone en passant par la montre et la tablette) attirent notre attention. Les enfants sont particulièrement sensibles. Il faut donc les protéger (Michel Cymes donne quelques conseils p. 229).

Les adultes n’échappent pas à cet accaparement. Toutes les applications que vous utilisez tous les jours (de Netflix à Facebook) sont conçues pour vous maintenir dans des « boucles » d’attention. Mais votre attention n’est pas infinie.

Comment décrocher ?

Nous avons déjà évoqué l’importance de supprimer les notifications.

Vous pouvez aussi activer le mode « Ne pas déranger » quand vous vous concentrez ou le soir.

En soirée, évitez les lumières bleues des écrans qui vous maintiennent éveillé.

Comment tirer parti des nouvelles technologies ?

Un écran reste un écran ; il faut donc rester prudent. Toutefois, certaines applications plus responsables peuvent aussi nous aider. Les personnes âgées, par exemple, peuvent trouver un intérêt aux pense-bêtes vocaux.

Plus « high tech », et plus invasives aussi, les implants cérébraux pour pallier aux maladies neurodégénératives, développés par des chercheurs français.

Quant à l’entreprise Neuralink d’Elon Musk, elle développe des interfaces cerveau-machine visant à « augmenter » les humains. C’est le rêve — fou ? — du transhumanisme.

→ Astuce 13 — Comment se servir des astuces pour tout

Les techniques qui vous ont été montrées dans ce livre peuvent être utilisées dans la vie de tous les jours, en fonction de vos besoins. Par exemple, pour :

Retenir un numéro de mobile, un digicode, etc. ;

Se souvenir d’une formule mathématique ;

Mémoriser des dates ;

Se doter d’un « bloc-notes mental » ;

Faire une présentation au top lors d’une conférence ou d’un entretien d’embauche ;

Etc.

Inventez vos propres astuces en fonction de vos projets, combinez celles que vous avez apprises !

Conclusion sur « Mémoire : vous avez le pouvoir ! » de Michel Cymes et Fabien Olicard :

Ce qu’il faut retenir de « Mémoire : vous avez le pouvoir ! » de Michel Cymes et Fabien Olicard :

Voici la leçon simple que nous donne Fabien Olicard dans la conclusion de l’ouvrage :

« Le meilleur moyen pour renforcer sa mémoire sans effort, c’est encore de s’amuser, de ne surtout pas brider son imagination, d’échanger avec les autres et de varier ses activités. Ensuite, si on veut booster sa mémoire pour son travail comme pour pallier les oublis du quotidien, pour réviser plus facilement ses cours ou simplement apprendre à tout âge, il faut se concentrer sur son attention et sur la planification. Avec le juste effort au bon moment, on gagne énormément en puissance. Et si on veut passer au niveau expert et devenir un champion du monde de la mémoire, là aussi, j’ai donné des méthodes que l’on peut tous appliquer et que l’on peut développer jusqu’aux plus hauts niveaux. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 238)

Et, quel est le dernier mot de Michel Cymes, alors ? Eh bien pour lui, c’est en effet surtout la santé qu’il a en ligne de mire. Et les émotions, aussi :

« De mon côté, j’ajouterais qu’il faut retenir l’importance des émotions dans le processus de mémorisation. Et j’insisterai sur le facteur essentiel pour préserver ce pouvoir extraordinaire : l’hygiène de vie ! Bien dormir, faire des breaks dans la journée (rêvassez !), bouger son corps pour faire du bien à sa tête, limiter les excès en tout genre (écrans inclus) et réduire son stress (pensez aux bienfaits de la méditation)… Voilà, vous savez désormais comment faire de votre mémoire une alliée infaillible en toutes circonstances. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 239)

Les deux auteurs se complètent très bien : l’un apportant une vision ludique et pratique de la mémoire, tandis que l’autre donne des conseils pour prendre soin de sa mémoire au quotidien, tout en exposant les dernières théories scientifiques sur le sujet.

C’est donc un livre très intéressant, qui se lit facilement. Le dialogue entre les deux compères fonctionne très bien tout au long du livre et le rend plus léger, d’autant plus que ces deux-là savent manier l’humour avec efficacité !

Enfin, retenez cette dernière phrase : c’est en faisant usage de votre mémoire jour après jour que vous l’entretiendrez le mieux.

Pour aller plus loin, vous pouvez également consulter la chronique de Apprendre à apprendre de André Giordan.

Points forts :

Un effort réussi de vulgarisation scientifique mené par Michel Cymes ;

De nombreux conseils pour booster sa mémoire avec Fabien Olicard. ;

De belles images pour comprendre les mécanismes de la mémoire ;

Un style allègre.

Point faible :

Le livre est plaisant et instructif ; il remplit parfaitement son office. Je ne vois donc rien à critiquer !

Ma note :

Avez-vous lu le livre de Michel Cymes et Fabien Olicard « Mémoire : vous avez le pouvoir ! Tout comprendre pour s’entraîner et développer son potentiel » ? Combien le notez-vous ?

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Résumé de "Créez la vie qui vous ressemble" d'Anne-Marie Jobin : ce livre nous invite à créez une vie qui nous ressemble en réveillant ce qui est à la source de nos rêves les plus profonds : notre créativité. L'auteure nous aide à réactiver notre énergie créatrice et à travailler sur les freins et atouts qui ponctuent le processus créateur via des réflexions et exercices ludiques à réaliser dans ce qu'elle appelle "un journal créatif". Par Anne-Marie Jobin, 2018, 232 pages. Chronique et résumé de "Créez la vie qui vous ressemble" d'Anne-Marie Jobin

Avant-Propos

La vie qui vous ressemble

Dans son avant-propos, l’auteure Anne-Marie Jobin, définit ce qu’elle entend dans l’expression du titre de son ouvrage "une vie qui nous ressemble". Ainsi, elle indique qu’une "vie qui nous ressemble" ou encore, dit-elle, "une vie faite à la main" est, en fait, une vie qui reflète le plus possible notre vraie nature. Plus précisément : "C’est le contraire d’une vie préfabriquée, où nous agirions selon des modes ou des rôles prescrits de l’extérieur. […] C’est une vie qui vibre, où nos passions et nos appels les plus fondamentaux se manifestent de façon concrète dans notre quotidien. Au lieu de rester à l’état de rêves, ils s’incarnent, devenant peu à peu réalité."

Le pouvoir guérisseur du processus créateur

Anne-Marie Jobin revient ensuite sur son parcours. Elle nous raconte les difficultés qu’elle a elle-même connues pour trouver une voie qui résonne profondément en elle. Elle explique que c'est en une combinaison d’inspirations, de "moments de grâce", de travail régulier et d’activités créatives, qui a fini par l’amener à l’art-thérapie qui fonde aujourd’hui sa pratique. En l’autorisant à s’exprimer pleinement et librement, le processus créatif l’a, par ailleurs, beaucoup apaisée. Il l’a aidée à prendre conscience de ses blocages, de ses "monstres enfouis" et lui a finalement permis de remonter à "sa source".

Le journal créatif comme fil conducteur

Anne-Marie Jobin relate ensuite ses questionnements et le changement qui en a résulté ce parcours. Ainsi, elle explique s'être interrogé sur ce qui liait sa vie, ce qui y mettait du sens, et ce qu’elle voulait vraiment au fond de son cœur, pour identifier son fil conducteur : à savoir "le journal créatif". "Le changement qui suivit cette révélation fut des plus fulgurants" confie l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble". "Je me découvrais enfin alignée sur mon centre vital, et ma vie devenait de plus en plus une création, quelque chose de vivant qui naissait de la rencontre entre mes élans créateurs et le monde. Si cette traversée fut longue, j’y ai appris beaucoup, et c’est de tout cela que ce livre témoigne."

L’objectif du livre "Créez la vie qui vous ressemble"

Dans cet ouvrage, Anne-Marie Jobin ne prétend pas apporter de recette miracle pour créer une vie qui nous ressemble ou réaliser ses rêves. Elle propose de partager ses réflexions accompagnées d’exercices concrets pour "remettre en branle l’énergie créatrice". Car c’est ainsi, une fois cette énergie réactivée, que naturellement se lèveront les blocages, qu’émergeront nos élans les plus fondamentaux pour se concrétiser en projets. En résumé, termine l’auteure : "J’espère vous transmettre des méthodes concrètes pour aligner votre vie sur cette énergie créatrice que vous portez et qui cherche à manifester de façon tangible votre nature véritable. J’aimerais que ce livre soit une inspiration à vivre selon les appels de votre cœur et de votre âme, et non selon des modèles prescrits de l’extérieur ; que mes propos vous incitent à sortir de votre coquille, à ne plus avoir peur d’être qui vous êtes. […] Vous serez nourri profondément et toute la communauté en bénéficiera." Introduction - Le pouvoir de l’art Anne-Marie Jobin en est convaincue : les arts et l’écriture sont des leviers formidables pour stimuler notre créativité générale (pas uniquement artistique) et contribuer à la réalisation de nos rêves.

Le journal créatif pour réveiller notre créativité : une combinaison d'écriture, de dessin et de collage

Les exercices créatifs et ludiques proposés par Anne-Marie Jobin tout au long du livre "Créez la vie qui vous ressemble" font partie d'un concept qu'elle appelle "le journal créatif". Le journal créatif est "une approche dynamique du journal intime" qui combine les domaines de l’art-thérapie, de la psychologie, de l’écriture créative et de la créativité, indique Anne-Marie Jobin. Le but est de créer un "espace d’exploration et de création libre de tout jugement". Il ne demande aucun "talent" particulier. Aussi, les activités créatives de la méthode du "journal créatif" à réaliser en fin de chaque chapitre nous montreront comment l'expression artistique peut vraiment se répercuter positivement dans notre vie et notre créativité. Ces exercices :

Ont pour objectif de nous aider à savoir où nous en sommes dans notre vie, à aligner nos actions sur ce qui nous interpelle, à stimuler notre énergie et à contrer les blocages liés à votre créativité.

Privilégient l’écriture, le dessin et le collage : trois langages/ médiums qui s’entrecroisent et permettent une riche combinaisons de possibilités.

Se fondent sur trois principes clés :

La spontanéité ⇒ la création est approchée de façon plus intuitive et ressentie que rationnelle : nous réfléchirons le moins possible. Le non-jugement ⇒ le jugement est tout le contraire de la spontanéité ; il paralyse l'expression : au lieu de juger ce qui émerge de nos créations, nous ferons preuve d'ouverture et de curiosité envers elles. Le processus plus que le produit ⇒ l'objectif est de se connecter à soi-même, pas de faire un journal d'artiste. Si nos créations nous plaisent, tant mieux, mais ce n'est pas ce qui compte.

Les quatre raisons principales qui expliquent les effets bénéfiques du journal créatif proposé dans "Créez la vie qui vous ressemble"

Le relâchement de l’énergie

Créer quelque chose par le moyen d’images, de mots, de symboles, de gestes, fait office d'exutoire pour libérer toute l’énergie contenue en nous. Elle sert en quelques sorte de "soupape de sécurité" quand la charge intérieure est trop intense.

La distanciation

"Dans l’expression artistique, des fragments de la vie intérieure prennent une forme tangible" écrit Anne-Marie Jobin. "Le fait d’avoir devant vous un produit issu du monde intérieur crée une distance avec l’aspect de vous qui s’est exprimé" complète-t-elle. Nous nous retrouvons ainsi dans la position d'un témoin qui observe les vagues passer, sans pour autant être submergé.

L’effet miroir

Nos créations constituent un reflet de ce qui se passe en nous car elles mettent en lumière ce qui échappe à notre conscience. Les observer attentivement révèle alors de nouvelles informations sur soi.

Le contact accru avec ce que l'auteure appelle "le plus vaste"

Grâce à l'effet miroir, nous nous sentons nourri par notre inconscient, comme accompagné, soutenu par quelque chose qui nous dépasse. Nous gagnons ainsi en confiance et en fluidité créative, et cela se ressent à toutes les étapes du processus créateur.

Créer son propre journal créatif

Anne-Marie recommande de réaliser les exercices proposés tout au long des chapitres du livre "Créez la vie qui vous ressemble" dans un journal créatif. Pour cela, le lecteur doit se munir d'un grand cahier à pages blanches, de ciseaux, colle, crayons de couleur, pastels et magazines à découper. Les exercices n'ont pas à s'appliquer nécessairement dans l'ordre proposé, ni à tous être accomplis. Ce sont des invitations, des points de départ, pas un procédé à suivre au pied de la lettre.

Chapitre 1- La créativité Dans le premier chapitre de "Créez la vie qui vous ressemble", Anne-Marie Jobin nous explique ce qu’est l’énergie créatrice et d’où elle provient. Elle commence par définir le mot "créativité" : un terme qui ne se limite pas qu'aux arts ou à la science mais qui s’inscrit en fait dans tous nos actes quotidiens, tous nos projets quelque que soit son domaine. La créativité, c’est donc, résume-t-elle, "un processus par lequel une idée est amenée à sa matérialisation". C’est ainsi "la capacité de manifester ce qui nous anime en formes tangibles dans le monde". 1.1 - L’énergie créatrice L’énergie créatrice :

Est notre énergie de vie, invisible donc, qui prend une forme visible : des envies de faire quelque chose, des idées, des inspirations, des projets qui deviennent des activités, objets, créations diverses. En fait, "l’esprit prend forme dans la matière, un peu comme si on le mettait au monde".

Existe chez tout le monde et s’exprime dans tous les domaines et de toutes les manières. Il arrive que, notre énergie créatrice soit "bloquée" ou "déformée", ou que nous ne sachions plus comment y accéder. Mais elle se trouve bien au fond de chacun d’entre nous.

Se montre particulièrement abondante et fluide chez le petit enfant, qui voit, en grandissant, cette énergie se rétrécir. En effet, au fil du temps, nous nous conformons aux rôles plus ou moins étroits que l’on nous propose, aux règles et codes sociaux ; nous rentrons dans les rangs et apprenons à retenir nos élans de vie plutôt que de les embrasser. Si bien que nous sommes nombreux à arriver à l’âge adulte en ayant perdu l’accès à notre énergie créatrice. Il devient alors très difficile de distinguer ce qui relève de notre nature profonde (ce que nous voulons, aimons, ce qui a du sens pour nous) de ce qui relève de notre socialisation. Et nous fondons alors nos choix de vie sur des choses extérieures.

Mais pour Anne-Marie Jobin, il n’est jamais trop tard pour "remettre en branle" notre énergie créatrice. Il suffit, assure-t-elle, de très peu de choses : une simple petite poussée est nécessaire "pour que la source s’éveille et que le flot redémarre". Pour cela, autorisons-nous à suivre ce qui émerge spontanément de nos élans... 1.2 - Le droit de créer Il y a beaucoup de personnes qui ne s’autorisent pas à créer, à manifester leurs élans dans le monde, prétextant toutes formes de raisons : "je n’ai pas le temps…", "à ma retraite je…", "ma sœur, elle, avait du talent…",  "il est trop tard pour moi…", "quand j’aurai de l’argent, un studio, une voiture…", etc. Pour Anne-Marie Jobin, il est crucial de s’accorder ce droit de créer. Au risque sinon de vivre selon des modèles attribués par l’extérieur, complètement détaché de ce qui nourrit notre âme. Elle précise que faire vibrer notre créativité ne demande pas nécessairement d’obéir à de grands critères d’excellence. "Il suffit d’être qui vous êtes et de manifester votre cœur, à votre façon, dans le monde" affirme l’auteure. 1.3 – "La vie faite à la main" "Faire sa vie à la main, c’est créer notre vie à partir de nos élans intérieurs, c’est voir se manifester de façon concrète, dans notre quotidien, ce qui nous tient le plus à cœur." Selon l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble", la raison principale qui fait que nous ne parvenons plus à nous connecter à ces élans intérieurs est la "domestication de notre nature instinctive". En nous socialisant, "nous rencontrons cette énergie de conformisme et nous perdons graduellement le lien, partiellement ou complètement, avec la possibilité de faire notre vie à la main". Quand nous tentons alors de retrouver le fil perdu, nous nous laissons entraîner dans toutes sortes d’illusions de bonheur. De cette "course aux illusions", course absurde, grisante, ensorcelante, nous nous réveillons un jour brutalement. Pour éviter d'en arriver là, il faut, selon l’auteure, absolument commencer par cesser de courir et de vouloir tout contrôler. Ainsi, nous pourrons ressentir profondément qui nous sommes. Cette étape nous effraie - nos identités, nos habitudes, notre agitation nous sécurisent – mais elle est indispensable. Concrètement, cela signifie que : "Avant de s’engager dans des projets, on s’assure qu’ils sont en lien avec ses élans fondamentaux. Dans le cours de l’action, on maintient le contact avec soi-même tout en étant réceptif aux mouvements de la vie extérieure. Dans ce va-et-vient entre soi et le monde, il se peut que les projets changent de forme et que des choses inattendues surviennent. Ce qui caractérise ce processus, c’est qu’il est tout à fait vivant, fluide et changeant, jamais domestiqué." En fait : "L’énergie créatrice a quelque chose de sauvage qui ne supporte pas les carcans. Elle peut être canalisée mais non subordonnée, et il vaut mieux en suivre le flot que de tenter d’en contrôler le cours." 1.4 - "Le plus vaste"

La métaphore de l'iceberg pour décrire "inconscient" et "conscient"

Pour Anne-Marie Jobin, notre énergie créatrice provient essentiellement de notre inconscient. Pour mieux saisir de quoi il relève exactement, l’auteure compare l’inconscient à la partie immergée d’un iceberg, le conscient étant donc sa partie émergée. Cette image nous permet de comprendre que "l’inconscient est beaucoup plus vaste que le conscient et, si l’on tient compte de la mer où l’iceberg baigne, on peut aussi prétendre qu’il y a quelque chose d’encore plus grand qui contient l’inconscient individuel". Cet espace est ce que Carl Jung appelait "l'inconscient collectif", et ce qu’Anne-Marie Jobin propose d’appeler "le plus vaste". Pour l’auteure, il s’agit d’une "source de vie plus spacieuse que celui qui nous vient du monde limité du conscient", une espèce de "réservoir d’images et d’expériences que tous les humains ont en commun", un espace opérant à l’arrière-plan de notre vie, où nous pouvons puiser à l’infini, lorsque nous nous trouvons dans un état particulier (l’état méditatif ou la relaxation par exemple, mais aussi l’acte créatif quand on s’abandonne au processus). "En d’autres mots, en prêtant attention à ce qui émerge du monde plus vaste de nos profondeurs, nous sommes guidés, nourris et inspirés par une vision plus riche que celle qui nous vient de notre conscient."

Entrer en contact avec "le plus vaste"

Pour Anne-Marie Jobin, c’est dans cet espace intérieur que se trouvent nos inspirations instinctives, nos vrais appels, les réponses à nos problèmes. Dans la partie émergée qui représente le conscient et l’ego, nous nous limitons au rationnel et tangible. Pour vivre une vie qui reflète notre vraie nature, l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble" invite le lecteur alors à :

"Relâcher les rênes" pour se connecter avec "le plus vaste". Tout ce qui favorise la présence l’y aidera grandement (relaxation, méditation, etc.).

"Jeter des ponts" entre "le plus vaste" et le conscient afin de pouvoir faire des allers et retours régulièrement. Et ainsi "nous abreuver dans le mystère des profondeurs, puis revenir mener notre vie, pas à pas, guidés par cette vision plus large".

1.5 - Le cycle de l’énergie créatrice Pour terminer ce chapitre de "Créez la vie qui vous ressemble", Anne-Marie Jobin évoque un élément qu’elle dit essentiel dans l’acte de créer : le cycle naturel de l’énergie créatrice. L’auteure nous explique ici que puisqu'elle s’incarne dans la matière, l’énergie créatrice suit inévitablement le rythme du monde physique. Anne-Marie Jobin s'appuie sur les travaux de Pinkola Estés pour décrire ce rythme qui correspond pour ainsi dire au cycle de vie et de mort, cycle tout à fait naturel qui peut facilement être représenté de façon circulaire. "De la même façon que le monde naturel suit ce mouvement organique, l’énergie créatrice s’allume, naît, monte, stagne, redescend et meurt, puis incube avant de s’éveiller de nouveau. Travailler en suivant ce rythme implique donc de suivre patiemment un flot naturel plutôt que de pousser pour atteindre un but. Concrètement, cela veut dire que lorsque nous sentons la poussée de l’inspiration, nous démarrons, nous travaillons assidûment, et quand l’énergie redescend, nous nous arrêtons pour nous reposer." L'auteure souligne que, dans notre société actuelle, ce rythme est en général très difficilement respecté : soit nous poussons les choses, soit nous les freinons.

Rechercher toujours plus de productivité

La plupart du temps, plutôt que de suivre le flot, "nous tirons sur nos projets pour qu’ils avancent, nous poussons et renâclons, nous pestons contre les obstacles ou contre notre énergie qui ne suit pas". Bref, nous recherchons toujours à être plus productif pour finaliser plus vite nos projets. L'auteure résume très bien ce phénomène ici : "Si nous savons qu’il est absurde de tirer sur une plante pour la faire pousser plus vite, nous ne semblons pas comprendre ou accepter que notre travail ait besoin de temps pour sa gestation, sa germination et son mûrissement avant de pouvoir offrir ses fruits. Parce que la récolte nous plaît souvent davantage que le patient travail de désherbage ou de compostage, nous tentons d’accélérer le processus." Elle poursuit : "De même que lorsque nous engraissons artificiellement la terre à outrance, les légumes perdent en saveur et gagnent en toxicité, lorsque nous nous obstinons à hâter le processus de croissance de nos projets, nous finissons avec une création immature ou sans profondeur."

Résister à l’action

À l’inverse, à cause de nos croyances ou de nos peurs (de ne pas être à la hauteur, de nous laisser emporter trop loin, ou à l’inverse, pas assez loin, de sortir de notre zone de confort, de nous "noyer dans cette belle énergie sauvage") nous pouvons avoir tendance à freiner les montées d’énergie et à repousser les actions allant dans le sens de nos visions, niant nos élans intérieurs. Finalement, "au lieu de canaliser la force de notre énergie créatrice, nous l’éparpillons ou meublons le temps d’activités variées sans rapport avec nos élans fondamentaux" prévient l’auteure.

Lâcher prise pour suivre le rythme naturel de la créativité

Plutôt que de pousser ou de bloquer cette énergie de vie, plutôt que de lutter contre le rythme naturel du processus créateur, l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble" nous encourage vivement à lâcher prise et à embrasser ce rythme sans chercher à ne rien contrôler. Mais "cela implique une grande présence aux mouvements naturels de notre énergie vitale, une écoute sensible des vagues montantes et descendantes du cycle" termine Anne-Marie Jobin. Chapitre 2 - Le processus créateur Dans le deuxième chapitre de son ouvrage "Créez la vie qui vous ressemble", Anne-Marie Jobin étudie le processus créateur. Elle commence alors par en donner une définition : "Le processus créateur, c’est en quelque sorte un trajet entre une première idée et sa réalisation, un voyage entre l’esprit, d’où émane la première idée, et la matière, où cette idée s’incarnera."

Anne-Marie Jobin dit s’être inspiré du travail de Pinkola Estés, qu’elle a adapté à sa façon, pour nous décrire le processus créateur. Voici les 5 grandes étapes qu’elle propose de développer dans cette partie, accompagnées, pour chacune d’entre elles, d’exercices créatifs :

L’inspiration, La concentration, L’organisation de l’action, La réalisation du projet, La réflexion sur l’action, le suivi et/ ou le soutien au projet.

L'auteure souligne que la prise de conscience de ce parcours - entre rêves et réalisation - lui a permis de :

Concevoir que physiquement, il ne lui était pas possible de donner suite à toutes ses idées, à toutes ses visions et ce qu'elle imaginait dans ses rêves. S'ouvrir aux changements, mieux comprendre ses égarements et comment rectifier son chemin. Créer un équilibre entre "rêves" et "action" :

"Pour créer votre vie, vous saurez que vous devez à la fois savoir rêver et savoir agir. En écoutant attentivement ce qui bouillonne au fond de vous et en concentrant votre énergie dans un choix, vous arriverez à endiguer l’action dans la direction souhaitée. Vous saurez également vous arrêter pour vous reposer et vous régénérer, mais aussi pour contempler le chemin parcouru et savourer les fruits de votre persévérance." 2.1 – Les deux étapes préalables au processus créateur Avant de traverser les cinq étapes du processus créatif, l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble" décrit deux autres étapes, essentielles, pour s’engager dans le cœur de la création. Ces deux étapes aideront les personnes en manque d’inspiration, celles qui n’arrivent pas à savoir ce qu’elles veulent et ne ressentent aucune étincelle.

Faire le point

Faire le point, "c’est entrer en soi-même pour y sentir ce qui s’y passe vraiment". C’est prendre le temps d’aller à notre propre rencontre avec ouverture et acceptation afin de :

Identifier où nous en sommes et ce que nous souhaitons réellement. Nous assurer "d’être bien aligné sur ses élans fondamentaux", c'est-à-dire être certain que nos inspirations et nos rêves sont bien les nôtres et non ceux des autres.

Pour réaliser cette pré-étape, l’auteure suggère de :

Y dédier un temps précis : bloquer 15 minutes, une heure, plusieurs jours, le temps d’une retraite ou plusieurs semaines quand on est embourbé, peu importe le temps... Recourir au mode qui nous convient le mieux : la réflexion, l’écriture, la visualisation, la création artistique, discuter avec des amis, un conseiller, un thérapeute.

Faire de l’espace

"Faire de l’espace, c’est pousser momentanément de côté ses préoccupations et ses problèmes afin de créer un vide d’où émergeront les inspirations, les directions et les solutions requises à cette étape du voyage. C’est faire silence à l’intérieur et à l’extérieur afin de pouvoir mieux entendre la voix parfois subtile de sa créativité. En dégageant de l’espace, on s’assure que ce qui est fondamental a la chance d’être entendu. Faire de l’espace, c’est donc se libérer graduellement de tous les bruits du quotidien pour pouvoir se calmer et recevoir ensuite des sensations, des intuitions et des réponses qui viennent d’un endroit plus vaste que la personnalité habituelle." Il y a plusieurs manières de faire de l’espace. Anne-Marie Jobin en partage ici quelques-unes :

Cesser les activités de routine et favoriser le calme dans notre mental et nos émotions. S’offrir régulièrement des créneaux de temps libre pour se relaxer, méditer, marcher en silence. Faire du ménage dans notre environnement (c’est un moyen symbolique). Passer des moments à ne rien faire de "productif" (ne pas sous-estimer l’importance de ces moments dans l’épanouissement de notre créativité).

2.2 – Les 5 grandes étapes du processus créateur

Étape 1 : L’inspiration

L'inspiration arrive après des périodes plus ou moins longues de réflexion ou d’incubation. Il s’agit, en somme, d’un appel prenant la forme d’idées, d’intuitions, de visions, etc. C’est une phase grisante car "on voit dans son esprit les projets déjà réalisés, on y rêve et cela est souvent agréable". "Il s’agit de sentir vos élans créateurs, c’est-à-dire ce qui vous pousse par en dessous, ou ce qui vous allume assez pour vous donner envie d’en manifester une forme dans la vie concrète. C’est l’étape où l’on rêve… Ah ! que j’aimerais ouvrir un restaurant, suivre un cours d’italien, aller au Pérou, faire un gâteau, écrire un roman ! C’est l’énergie de l’esprit qui est à l’œuvre - elle est naturellement pétillante et n’est pas ralentie par les problèmes rencontrés dans la matière." Cette étape permet :

Quand nous avons plein d’idées, de valider si ces envies sont bien authentiques, reliées à ce qui est essentiel pour nous. Quand nous ne sentons pas ou plus nos appels intérieurs, de retrouver leur trace. L’auteure suggère pour cela de passer par l'étape précédente qui est de faire de l’espace (une retraite de quelques jours, avec le moins de stimulations possible par exemple).

Nos élans n’ont pas à être compliqués. Ils ne sont pas non plus forcément de grandes missions. Nous devons juste être attentif à ce qui nous fait vibrer, ce qui nous apporte du plaisir, ce que nous aimons, bref "ces petites choses qui nous remplissent le cœur".

Étape 2 : La concentration

À ce moment-là, l’énergie créatrice se focalise au lieu de se disperser. Cette étape aide à accepter de ne pas faire tout ce qu’on aimerait faire afin de ne pas s’éparpiller. Ainsi, des priorités se dessinent et nos choix se précisent pour s’enraciner "dans un canevas concret" qui correspond à la troisième étape.

Étape 3 : L’organisation

Cette étape vise à établir minutieusement un plan précis et détaillé de ce que nous allons faire : on "tisse le lien entre l’esprit et la matière puisqu’on amène l’énergie évanescente de l’inspiration dans un plan d’action concret". Ce plan peut être amené à changer en cours de route. Peu importe. Une planification souple et structurée à la fois :

Canalise l’énergie créatrice et encadre sa réalisation en offrant des assises et une ligne directrice au projet. Permet de rester aligné à notre vision d’origine, de stimuler l'action et tenir le cap lors des moments moins inspirés ou challengeants, de rester concentré face aux distractions, etc. Évite de se sentir découragé devant l'ampleur de ses visions ou d'un projet ou la lenteur de la réalisation : "on décortique l’action en étapes mesurables et réalisables, et ainsi on peut approcher son projet une bouchée à la fois".

Nous pouvons planifier nos actions en listant les choses à faire à chaque étape. Mais la planification peut se faire de multiples autres façons. Par exemple, l’auteure fait part d'un outil très visuel et stimulant qu’elle aime particulièrement utiliser : le diagramme. Celui-ci peut prendre différentes formes : tarte ou camembert (pour mieux visualiser les proportions et le temps à consacré à chaque étape), en colonnes, ou combiné à la carte mentale. Enfin, Anne-Marie Jobin termine sur cette étape par deux conseils :

Nos actions devront être sans cesse réajustées en fonction de l'évolution du projet. La planification ne doit pas nous enchaîner. Pour autant, il faut être vigilant à ne pas passer plus de temps à planifier et re-planifier qu’à agir.

Étape 4 : La réalisation du projet

Il s’agit ici de la mise en œuvre du plan d’action. Autrement dit, "l’énergie invisible et fluide de l’esprit se confronte à l’énergie dense de la matière". Concrètement, on se met au travail (démarches, contacts, appels téléphoniques, publicité, réunions, administration, locations, recherche d'outils, création, etc.). "Ce n’est plus le temps de rêver, mais d’agir" indique Anne-Marie Jobin. Et le fait de voir nos rêves se matérialiser rend cette période particulièrement satisfaisante. C’est généralement une phase où alternent des moments de grande fluidité à d'autres plus difficiles liés aux obstacles rencontrés, ce qui demande une grande adaptation. Selon l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble", il y a quatre phases majeures dans la réalisation :

Phase 1 : Se réchauffer 

L’auteure suggère trois excellentes façons selon elle de "se réchauffer" :

La mise au point, qui consiste à nous remettre là où nous en étions la dernière fois que nous avons travaillé sur notre projet (relecture de notes, plan de la journée, contemplation d’un chantier…). Le jeu : par exemple, dessiner une carte mentale des points à travailler en les regardant sous un autre angle, danser quelques minutes… Des exercices pour se recentrer : méditation, relaxation, visualisation, yoga…

Phase 2 : Avancer

Il s'agit ici de s'engager dans l'action. Nous retiendrons deux idées à ce sujet :

Le simple fait de commencer est suffisant pour insuffler l’énergie nécessaire à la poursuite du travail :

"L’action agit comme moteur de l’énergie créatrice. C’est une des façons les plus efficaces de dépasser les blocages liés à la procrastination ou aux peurs de toutes sortes".

Le "petit pas" est infaillible quand nous rencontrons des résistances et que nous n'arrivons pas à avancer :

"Le fait de ne vous demander qu’une petite tâche vous permettra de redémarrer et ensuite le mouvement vous entraînera. Vous ne vous laisserez alors plus alourdir par les pensées qui anticipaient tout ce qu’il y avait à faire. Les autres étapes s’enchaîneront avec moins d’effort."

Phase 3 : Naviguer 

Durant cette phase, nous avons l'impression de naviguer sur des vagues :

Tantôt en crêtes : il s'agit des moments au sommet où :

"On se sent totalement absorbé et transporté par ce qu’on est en train de faire. On est concentré, l’énergie monte et atteint un niveau où soudain il y a une fluidité incroyable dans l’action, comme si on se fondait complètement dans son activité. L’énergie est limpide, le temps disparaît, le travail est tout simplement grisant. [...] Les idées sont claires, l’inspiration déferle et le plaisir est entier."

Tantôt en creux : il s'agit des passages à vide, des moments d’incubation ou de panne sèche, où l'inspiration est en berne et le découragement pointe son nez. Ces moments sont inconfortables et frustrants mais nécessaires car ils permettent à la vague de rassembler son énergie pour remonter.

L'auteure explique qu'idéalement, nous devrions naviguer sur les flots en "savourant les montées" des vagues ascendantes et en "se laissant redescendre en douceur" sur les vagues descendantes. Mais très souvent, nous forçons le travail pour rester en haut de la vague, ce qui a pour conséquence de bloquer le flot naturel de la création, créer de l'épuisement ou des descentes trop intenses. C'est pourquoi, Anne-Marie Jobin insiste : nous devrions vraiment essayer de nous synchroniser et d'apprivoiser les vagues de notre créativité en prenant plaisir sur les sommets et en se relaxant dans les creux.

Phase 4 : Redescendre

Cette phase correspond au "moment où l’énergie faiblit et décroît". Ce n'est pas juste une vague en creux mais bien la fin de l'étape 4, l'étape productive d'un travail. Parfois, nous négligeons cette phase. D'autres fois, le travail a été si intense qu'il nous est difficile de "redescendre". Nous pouvons en ressentir le besoin, mais cela peut demander un certain temps avant d'y arriver. Pour Anne-Marie Jobin, il est clair qu'en écoutant notre corps et en respectant cette phase de redescente (en y consacrant 20 minutes, par exemple, avant de retourner à notre vie quotidienne), nous serons "plus équilibré" et "plus heureux". De plus, notre entourage aura pour modèle "une personne vivante et comblée, et non un bourreau de travail ou un artiste obsessif…"

Étape 5 : La réflexion sur l’action, le suivi et/ ou le soutien au projet

La réflexion

Cette phase consiste à réfléchir au chemin parcouru, en milieu ou en fin de parcours, dans le but de mieux rebondir. La réflexion permet de :

Faire le bilan de ses résultats, en tirer des conclusions pour clore ou réajuster la suite (noter les forces et faiblesses de notre projet, les problèmes à résoudre, les apprentissages, les indications pour la suite, faire une réunion d’évaluation, récolter un feed-back...).

Stimuler de nouvelles inspirations qui relanceront un nouveau cycle de création, "une nouvelle vague d’action".

Le suivi

Il permet de s’assurer que "rien ne reste en suspens", que "les boucles sont bien bouclées" (démarches de promotion, classement du matériel, envoi des remerciements, etc.). Il est possible de rendre le processus d'évaluation moins conventionnel en recourant à des outils moins traditionnels : pensée intuitive, visualisations, relaxations ou créations spontanées. Attention toutefois à ne pas tomber dans certains travers fréquents durant cette phase. Ainsi, veillons à :

Nous laisser suffisamment de temps, lors de cette phase, et même si cela est inconfortable, pour "digérer" et prendre du repos. Ne pas passer outre cette étape juste dans le but "rester dans l’aspect grisant de l’action et éviter de se poser des questions".

Et d'une manière générale, il faudra éviter de "sur-intellectualiser le processus", en consacrant notamment trop de temps à la planification et à l’évaluation de chaque détail. 2.3 – Le compostage Une fois l'évaluation et le suivi terminés, soudain, c'est le vide ! L'auteure appelle ces périodes "les hivers de la vie créatrice", "les périodes d’attente et de compostage". Capitales pour régénérer l'énergie, ces périodes creuses signent le temps de se reposer. Il est donc crucial d'en profiter pour se ressourcer avec confiance et patience, ou pour alimenter notre passion comme nous le conseille ici l'auteure : "Il ne sert à rien de piétiner et de s’énerver durant les périodes creuses, cela ne crée qu’une agitation inutile et nous perdons de l’énergie au lieu d’en gagner en nous reposant. [...] Ne cédez pas aux pressions des autres ou à vos pressions internes pour accélérer les choses. Prenez le temps de ne rien faire, de contempler la nature, de faire des promenades méditatives en respirant tranquillement. [...] Vous pouvez profiter de vos hivers pour faire ce qui vous fait du bien, pour nourrir votre passion ou votre projet. Vous pouvez lire sur le sujet, prendre des cours, discuter avec des gens de ce domaine, etc. Toutes ces démarches alimentent le sol de votre projet, participent à l’incubation de ce qui naîtra plus tard. Il s’agit de ne pas retomber dans l’agitation ou l’impatience, mais d’avoir conscience que l’on profite d’un temps creux pour nourrir la terre, tout simplement." Veillons, cela dit, à ne pas confondre "procrastination" et "période de compostage", avise l'auteure. Chapitre 3 - Les difficultés pour créer une vie qui nous ressemble Tout au long du "chemin de la vie faite à la main", nous rencontrons inévitablement des obstacles. Mais pour Anne-Marie Jobin, ces obstacles possèdent un "énorme potentiel de transformation" : quand nous les prenons avec curiosité et compassion, ils peuvent, en réalité, devenir de véritables catalyseurs. Ce troisième chapitre de "Créez la vie qui vous ressemble" étudie 20 points de blocage à notre créativité.

3.1 - L’ego L’ego, construit par-dessus notre vraie nature, est à l'origine de nos peurs et désirs. En ce sens, l'égo nous maintient loin de ce qui nous trouble et nous amène à nous accrocher à nos convoitises. La conséquence est que nous nous retrouvons à lutter, à pousser ou tirer. Ceci entrave le flot naturel de notre énergie créatrice. L’auteure nous presse alors de considérer l’ego comme ce qu’il est, rien de plus, à savoir un simple déguisement. Puis, elle nous suggère diverses pratiques (méditation ou exercices dans le livre) pour nous libérer de l’emprise des jeux de l’ego. 3.2 - L’énergie de lutte Parfois, les choses, nos projets ne se déroulent pas comme nous le voulons. "Cette distance entre ce qui est et ce que nous désirons crée une tension qui rend la vie plus difficile, parce que nous sommes constamment en train de lutter pour changer quelque chose" lance l’auteure. "Nous sommes en guerre contre ce qui est et contre qui nous sommes". Jamais satisfaits et incapables de voir ce que nous avons déjà, nous nous faisons violence. Il en résulte toujours du stress, de l’épuisement. Notre société favorise cette énergie de lutte en créant de "fausses motivations" qui nous conduisent à ne pas respecter notre rythme naturel ou nos élans fondamentaux. Finalement, nous tombons parfois malades ou nous retrouvons perdus, en quête de sens. Au lieu de nous régénérer d’énergie, nous nous vidons. L’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble" nous invite à prendre la vie davantage comme une "danse" plutôt qu’un "combat déchirant". Autrement dit, elle nous encourage à "répondre simplement à ce que la vie apporte, tout en employant notre énergie à créer ce qui est important pour nous". 3.3 - Les vieilles blessures Les charges négatives, non résolues, que nous portons de notre histoire de vie, impacte le processus de création. S’il n’est pas nécessaire de se guérir de toutes nos blessures passées, l’auteure explique que "la vie créatrice trouvera à s’épanouir davantage si le chemin est libre d’entraves". Le plus important, précise-t-elle, est alors la relation que nous entretenons avec nos vieilles blessures. Celles-ci "peuvent nous paralyser, nous pousser à l’agitation, brouiller les messages que nous recevons, nous vider de notre énergie ; mais elles peuvent aussi nous montrer le chemin de la guérison". Pour qu’elles ne constituent pas un obstacle dans le processus créatif et gagner en fluidité, la meilleure option est d’accueillir ces blessures avec soin et compassion, sans les nier ni s’y accrocher. En les écoutant, nous saurons ce dont nous avons besoin pour cela : juste exprimer quelque chose, agir, régler un conflit ancien, poser des limites à une situation… 3.4 - La perte de vision La vision est primordiale dans le processus créateur. Car c’est elle qui :

Nous permet d’être aligné à ce qui est essentiel à nos yeux : grâce à elle, nous nous sentons à notre place. Apporte du sens à nos actions. Nous aide à continuer dans les périodes de travail dur et d’adversité.

Aussi, sans elle, nous ne savons plus dans quelle direction aller. Nous avançons à tâtons dans notre vie, "faisant souvent n’importe quoi, jusqu’à nous confronter à des culs-de-sac prenant la forme de crises de vie, d’épuisement professionnel, de maladies, etc.". Pour faire émerger notre mission de vie, Anne-Marie Jobin nous invite à :

Rechercher ce qui a servi de "fil conducteur" dans notre vie

Le fil conducteur est cette "sorte de moteur souterrain" qui a traversé toute notre existence : l’amour de quelque chose, une passion, une activité qui nous remplit, nous enchante. Selon l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble", cette dernière démarche demande d’être vigilant "aux illusions et aux discours de l’ego". Notre fil conducteur n’a aucun rapport avec ces rêves ou désirs que nous nous créons pour compenser nos blessures. Non, "il s’agit de vos rêves fondamentaux, de vos désirs les plus profonds et les plus vrais, ceux dont la matérialisation donnerait un véritable sens à votre vie" insiste l’auteure.

Nous armer de patience, ne pas forcer

Inutile de forcer cette vision à apparaître, elle germera au bon moment. Et : "Quand elle viendra, vous le saurez. Il vous restera à ajuster vos activités en fonction de cette vision profonde, et graduellement votre vie prendra des formes qui ressembleront à cet amour que vous portez." 3.5 - Les doutes Les doutes se manifestent par :

De l’agitation, de l’ambition, De l’hésitation ou de la procrastination.

Ils peuvent concerner :

Soi-même : "on doute de sa valeur, de ses décisions ou de ses compétences". Ses projets : "on doute de leur bien-fondé, de leur déroulement ou de leurs chances de succès". Autrui : on projette nos doutes sur les autres.

Selon Anne-Marie Jobin, pour surmonter ces doutes, il faut réapprendre à croire en soi et retrouver la foi inébranlable "dans le fait que nous avons droit à notre part de bonheur, et ce, même si on nous a fait croire le contraire". Par contre, il ne sert à rien d’attendre de croire entièrement en soi pour commencer à créer. Car ce cheminement peut se faire via le processus même de la création : "rien ne vous soignera mieux que de voir émerger de vous-même des créations uniques et vibrantes de vitalité". 3.6 - L’énergie de l’habitude L’énergie de l’habitude, ou le mode "pilotage automatique" (nous faisons les choses automatiquement sans prendre le temps de ressentir ce qui se passe vraiment) enferme l’énergie créatrice dans des règles et schémas répétitifs : penser avoir besoin d’alcool ou de café pour créer par exemple. C’est, selon Anne-Marie Jobin, en faisant les choses de façon inhabituelle que nous contrerons le mieux l’énergie de l’habitude. Agir ainsi "allège le processus, ouvre des horizons nouveaux et stimule énormément l’énergie créatrice et le plaisir de créer". Elle propose, par exemple, de créer à un autre moment de la journée, peindre avec les doigts au lieu d’utiliser des pinceaux, écrire avec son autre main, accomplir sa routine à l’envers, danser les yeux bandés, démarrer sa journée avec un sujet amusant plutôt qu’urgent… 3.7 - La peur de l’inconnu "Le processus créateur implique des sauts répétés dans l’inconnu." La peur de l’inconnu, qui sous-entend d’autres peurs comme celle du changement, de perdre le contrôle, d’être déstabilisé ou encore de devoir faire face à nos refoulements, s’avère souvent paralysante dans l’acte de créer. Dans nos projets, cette peur se matérialise, par exemple, par une résistance aux changements, aux visions brillantes mais nouvelles, à la prise de risques, à l'utilisation d'un matériel performant mais non familier. Ou encore lorsque nous nous accrochons à une collaboration qui ne nous satisfait pas par peur de ne pas en trouver une autre, quand nous évitons de creuser un problème par crainte d’avoir à changer ses façons de faire, etc. Pour dépasser cette peur, il est indispensable de développer une sécurité intérieure et une confiance dans le processus créateur. Cela implique de prendre les choses telles qu’elles sont, en osant explorer ses intuitions et tester du nouveau(elles) matériel/ actions. "En d’autres mots, c’est seulement en osant aborder les espaces méconnus de votre psyché que vous bénéficierez de toute l’énergie de vie qui est à votre disposition." 3.8 - La peur de l’échec Nous sommes nombreux à craindre que notre projet ne fonctionne pas, que personne n’adhère à l’activité que nous proposons ou n’achète notre produit. Or, en réalité, "penser en termes d’échec ou de réussite nuit considérablement au flot naturel de notre énergie, parce que nous sommes sous tension, centrés sur le résultat de nos actions plutôt que sur le processus présent" affirme Anne-Marie Jobin. Aussi, pour que l’énergie de vie circule en nous, il faut, selon l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble", absolument remettre tout cela en perspective, et donc :

Toujours garder en tête que "nos projets ne sont pas nous-mêmes". "Apprendre à courir le risque que nos plans ne fonctionnent pas comme prévu". Voir les échecs en termes d’apprentissages plutôt que de chercher nos fautes.

3.9 - La peur du succès La peur du succès, c’est la peur de tout ce qui pourrait arriver si nos projets réussissaient : cela pourrait chambouler notre vie, notre entourage, une relation, notre organisation familiale ou encore même la perception qu’on a de soi. Elle provient souvent d’une mauvaise estime de soi, de croyances négatives sur la vie et sur soi ou d’une peur inconsciente de "dépasser" notre milieu, nos parents, nos pairs, etc. Cette peur génère des hésitations qui nous empêchent d’aller au bout de nos élans, de rayonner, de nous ouvrir aux opportunités de la vie. Selon l’auteure, pour transcender cette peur, il est nécessaire de se questionner en permanence sur le sens de nos actions. 3.10 - La peur de la critique La peur de la critique, comme les autres peurs, "est liée à l’ego qui tente de puiser sa valeur dans le regard des autres ou dans ses succès".

Cette peur :

Peut concerner la critique extérieure (le regard des autres) ou la critique intérieure (qui vient de soi). Avoir peur de la critique positive paralyse, avoir peur de la critique négative détruit.

Se manifeste par des hésitations (liés à un sentiment d’insécurité), un haut perfectionnisme, l'absence de prise de risque, des décisions "ménageant la chèvre et le chou". Elle revêt souvent "une voix interne qui sans cesse dénigre ou sabote le travail, mettant l’accent sur ce qui manque et nous faisant sentir inadéquats".

Nous sommes particulièrement vulnérable à la critique lorsque nous nous identifions aux résultats de nos actions. Nous nous sentons en effet nous-mêmes critiqués ou attaqués, "comme si c’était notre valeur qui était remise en question" indique Anne-Marie Jobin. L’auteure liste plusieurs outils concrets pour nous protéger des critiques destructrices :

Toujours garder en tête que notre valeur ne réside pas dans nos actions, mais dans notre nature profonde. Personnifier notre petite voix critique interne (imaginer, par exemple, un corbeau noir sur notre épaule, un militaire intransigeant à l’intérieur de nous…) pour entrer en relation avec elle au lieu d’en être la victime. Jouer, expérimenter, nous autoriser à l’erreur, nous "abandonner au processus de création en oubliant pour un temps le produit qui émerge de ses explorations". Fixer des limites clairement, voire éviter certaines personnes ou certaines situations.

L’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble" termine en nous rappelant de rester, par contre, ouvert(e) à la critique constructive, qui elle, peut s’avérer très utile. 3.11 - La peur du vide Notre société agitée et stimulante nous a déshabitués au vide. Si bien que celui-ci nous fait peur. Nous cherchons à le combler avec n’importe quoi (télévision/ radio continuellement allumée, surconsommation, grignotage…). Cette peur du vide se traduit pour beaucoup par une angoisse : celle de la mort, observe Anne-Marie Jobin. Dans le processus créateur, les passages à vide sont nécessaires. Pourtant là aussi, nous cherchons à remplir ces périodes en nous agitant, plutôt que nous mettre en mode réceptif et d’en profiter pour écouter notre monde intérieur. Aussi, pour l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble", il est crucial de comprendre déjà que ces moments sont naturels et précieux. Ensuite, qu’ils sont l’opportunité de laisser apparaître de nombreuses opportunités. Il faut, pour cela, s’ouvrir afin d'accéder à ce qui émerge quand notre mental s’apaise. En résumé, nous devons réapprendre à "être" au lieu de "faire". 3.12 - Le perfectionnisme "Être perfectionniste, c’est avoir de très hauts standards de qualité pour ses projets et/ ou pour soi-même." Le problème, c'est que lorsqu'il est obsessif, le perfectionnisme freine considérablement l’expression et la création. À l’origine du perfectionnisme, l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble" observe souvent d’anciennes blessures liées à l’amour de soi. L'enfant perfectionniste n’a pas forcément été reconnu pour son essence. Il peut avoir grandi dans un contexte de grande exigence de propreté, de performance, sans trop d’occasions pour jouer, explorer et s’exprimer. Ayant souvent "l’impression que l’amour qu’on leur porte ou la valeur qu’on leur donne dépend de leur degré de réussite et de performance", les enfants devenus perfectionnistes ont ainsi appris à considérer leur valeur selon les éléments extérieurs. Nous devenons alors des adultes complètement centrés sur le résultat à atteindre, et donc continuellement sous tension. Finalement, comme nous ne sommes jamais vraiment satisfait ou que nos projets ne sont finalement pas à la hauteur de nos exigences, nous nous décourageons avant d’aller au bout de nos élans. Et tous ces projets inaccomplis ont pour conséquence de miner notre confiance. Aussi, pour l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble", ce qui peut vraiment nous libérer du perfectionnisme, c’est l’amour de soi. Pour cela, autorisons-nous à être imparfaits, et rappelons-nous, termine Anne-Marie Jobin, que "notre valeur fondamentale n’a rien à voir avec nos réalisations sociales ou matérielles". 3.13 - La procrastination Le fait de procrastiner consiste à "tout remettre au lendemain", à "éviter l’action". Cela se traduit soit par une inactivité, soit par une agitation. Dans ce dernier cas, nous paraissons très occupé, mais, en réalité, nous ne cessons de remettre à plus tard le "vrai" travail à réaliser, celui qui s’inscrit dans nos appels fondamentaux. Voici, par exemple, des comportements de procrastination. Le mode :

"Victime" : passer sa journée à se plaindre, à traîner des pieds. "Je m’en fous" : préférer une activité passive (télé, jeu vidéo…) alors que nous aspirons à autre chose. "Agité" : faire du ménage alors que nous avions planifié de la peinture. "Impuissant" : trouver de multiples excuses afin de ne pas passer à l’action.

L’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble" partage plusieurs antidotes à la procrastination :

Passer à l’action, avec un rythme régulier de phases de création. S’écarter de nos sources de distraction. Commencer par ce qui nous tient le plus à cœur.

Il est aussi nécessaire de nous entrainer à différencier un besoin de repos d’un comportement d’évitement. 3.14 - L’agitation L’agitation engendre éparpillement et manque de concentration. Pour y faire face et réussir à mieux se concentrer, Anne-Marie Jobin suggère de :

Organiser notre travail selon le rythme naturel de notre énergie. Faire preuve de discipline : une "discipline aimante", qui offre "une sorte de fidélité à soi-même". Rester régulier. Apprendre à traverser les émotions pénibles.

3.15 - Les pensées polluantes Les pensées polluantes sont créées par notre mental et influencées par nos émotions. Elles apparaissent sous ce type de croyances : "c’est trop long, trop gros, je n’y arriverai jamais", "je ne suis pas bon, pas capable, pas assez…", "ça ne ressemble pas à ce que j’imagine dans ma tête, ce n’est pas assez bien", "il faut que ce soit un best-seller, il faut que…", "personne ne va s’intéresser à mon projet", etc. Elles ont des conséquences très néfastes sur notre créativité : elles nous freinent, nous plongent dans des blessures passées "en nous faisant saboter nos plus beaux élans ou en tuant le plaisir de créer". Pour enrayer ces pensées, l’auteure préconise plusieurs étapes. Tout d’abord, elle invite à prendre conscience de ses pensées, à les entendre plutôt que de s’y laisser piéger. Ensuite, une fois identifiées, Anne-Marie Jobin propose que nous travaillions avec ces pensées. Pour cela, elle décrit plusieurs méthodes :

Celle tirée du "Travail" de Byron Katie, qui consiste à "retourner" la pensée pour démontrer l’inverse et ainsi démanteler la croyance. Revenir en permanence à ce que nous sommes en train d’accomplir, au présent. Reformuler ses pensées polluantes en affirmations positives ("ce n’est pas assez bon" deviendra par exemple "j’ai le droit d’expérimenter").

3.16 - Les désirs Certes, les désirs stimulent l’action. Toutefois, ils peuvent aussi la rendre plus difficile. Pourquoi ? Parce que quand les désirs incombent à l’ego ou quand plus que seuls les résultats comptent, "le processus se transforme en lutte". Les désirs vont alors créer :

Du manque, de la tension et une ingratitude face à ce que nous avons déjà. Car ces désirs insinuent que "ce que nous sommes ou ce que nous avons est incomplet".

De l’éparpillement : ces désirs "vont dans toutes les directions et n’ont pas de réelle substance", et "dès qu’ils sont satisfaits, un nouveau désir apparaît, créant une agitation qui nous éparpille".

De la douleur : lorsqu’ensuite nous avons ce que nous désirons, nous nous y accrochons pour le faire durer ou ne pas le perdre.

C’est pourquoi il est capital, souligne Anne-Marie Jobin, d’apprendre à distinguer nos désirs ordinaires de nos élans fondamentaux. Mais nous devons aussi faire attention à nos "véritables" désirs : ils nous guident, nous  inspirent, "comme des étoiles sur lesquelles on s’aligne pour orienter ses projets" ; cependant, "malgré leur grandeur", ceux-là peuvent renfermer les mêmes pièges que nos désirs "ordinaires" : garder "les yeux trop rivés sur notre étoile" peut générer beaucoup de frustration et de souffrance inutile. "Obsédé par notre vision, si belle soit-elle, nous pouvons en arriver à ne plus savourer notre vie" déclare l'auteure. C'est alors seulement à force de rechercher un équilibre (se laisser porter par ses élans/ relâcher ses désirs) que nous apprenons à créer moins de charge émotionnelle et mentale autour de nos désirs. 3.17 - La recherche de l’illumination Anne-Marie Jobin explique que la recherche de l’illumination se traduit par "le désir de manifester sa lumière en rayonnant pleinement, en réalisant tout son potentiel ou en changeant le monde". Ce sont ici de "nobles désirs" continue-t-elle. Mais ils peuvent, comme tout autre désir, être source de tensions et nous "empêcher d’être totalement présents à ce qui est". En somme, clarifie l’auteure : "Ce n’est pas la lumière qui est un problème pour la créativité, mais le désir de la posséder." Et c’est, conclut-elle, un paradoxe : "si je veux rayonner davantage, je dois relâcher le désir de rayonner". 3.18 - Le manque de ressources et de temps

C'est notre attitude devant les contraintes qui fait la différence

Parfois, des contraintes extérieures et indépendantes de notre volonté peuvent s’inviter sur notre chemin créatif. Il peut s’agir d’entraves financières, matérielles, en lien avec le temps, l’espace ou encore nos compétences (manque d’argent, délais imprévus, maladies, etc.). Ce qu’il faut retenir, selon Anne-Marie Jobin, c’est que c’est notre relation à ces limites qui va déterminer notre rapport à la création. "Dans les périodes où il n’y a pas d’abondance sur ce plan, c’est l’attitude et le regard qui feront la différence entre simplement rencontrer une limite de façon réaliste et créative, ou s’engloutir dans le rôle de victime et perpétuer le problème." L’auteure fait, en effet, remarquer, que ces obstacles sont souvent utilisées comme "une manœuvre inconsciente pour contrer le malaise qui apparaît quand on tente de suivre les appels de la vie créatrice". Nous justifions alors notre inaction avec ce genre d’excuses : "je n’ai pas les moyens", "je ne peux pas me permettre de prendre ce risque", "je suis trop vieux…", "l’an prochain, quand j’aurai de l’argent", "à ma retraite…" Au final,  nous ne créons pas une vie qui nous ressemble, nous envions les autres et nous sentons déprimés.

Un pas à la fois

Ce que recommande alors Anne-Marie Jobin, c'est de se fixer des objectifs adaptés à la réalité de nos ressources et de notre temps et de s'engager dans l'action, fermement mais un pas à la fois. Selon l'auteure, il est possible de faire des choses surprenantes avec peu de moyens. Et quand vraiment, nous traversons une période de notre vie telle que nous pouvons difficilement faire mieux que de mettre un pied devant l'autre, alors il faut se rappeler que se donner des espaces de création nous apportera de l'énergie plutôt que de nous en enlever. En effet : "Dans les périodes où tenter de survivre est tout ce que nous pouvons faire, créer de petits espaces pour s’adonner à une activité qui nous nourrit vraiment et qui est en lien avec le cœur nous sustentera profondément et nous empêchera peut-être de sombrer dans le désespoir." 3.19 - Les erreurs Les erreurs sont incontournables. Dans le processus créateur, elles génèrent souvent des doutes sur soi, de la frustration, du découragement. L’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble" note pourtant leur utilité dans nos apprentissages. En effet, la plupart du temps, les erreurs sont aussi, précise-t-elle "des capteurs d’attention, des révélateurs, des occasions de reconsidérer les choses et de prendre de nouvelles décisions". De fait, si nous savons y être attentif, elles :

Stimulent, Ouvrent de nouvelles perspectives, Enseignent la patience et l’humilité, Nous rendent plus forts par les apprentissages que nous en tirons, même s’il faut parfois du temps avant de trouver ce qu’elles nous ont apporté.

3.20 - Les bâtons dans les roues

Notre relation aux obstacles est plus déterminante que la difficulté en elle-même

Il s’agit ici des problèmes extérieurs, imprévus et agaçants, à petite ou grande échelle, qui surviennent dans le déroulé de nos projets : des incidents techniques, logistiques, la remise en cause d’un financement, des ennuis de santé nous concernant ou concernant nos enfants, des soucis personnels… Alors que "nous sommes immergés dans le flot de nos inspirations ou de notre travail, tout à coup, quelque chose coupe le courant". Nos projets sont ralentis, stoppés, remis en question. Nous doutons alors de nos compétences, de nos appels. Nous maugréons contre les circonstances, les autres, la vie ou nous-mêmes. Et nous en venons à confirmer certaines croyances négatives : "je savais que ça ne fonctionnerait pas !", "mon père avait bien raison, je suis un rêveur", "je ne ferai plus confiance à personne !", etc. Or, pour Anne-Marie Jobin, "ces obstacles peuvent être transformés en outils d’apprentissage" et devenir de véritables tremplins. Ce qu’il est important de comprendre, c’est que c’est notre relation à la difficulté qui est plus problématique que la difficulté elle-même : "Que nous baissions les bras et déprimions ou que nous nous acharnions contre elle et nous épuisions, le résultat est le même : nous paralysons ou polluons notre énergie au lieu de prendre le temps de sentir ce qui est requis dans les circonstances."

Se détacher de l'obstacle et le concevoir comme une opportunité 

En réalité, nous devrions, conseille l’auteure, considérer les obstacles comme des opportunités de transition : c'est l'occasion d'observer attentivement la situation et de s'interroger sur une autre façon de travailler sur un projet. Cette forme de détachement réduit nettement la charge émotionnelle et mentale. Elle crée un "calme intérieur" qui favorise une meilleure vision et prise de décisions. Les obstacles deviennent alors des tremplins de réflexion et des stimulants pour la créativité. Quand ces obstacles sont insurmontables car trop importants ou que trop se sont accumulés, l'auteure propose de les envisager comme des occasions de reprendre contact avec le centre de soi-même. Et de cela, découle parfois un retour à ce qui nous est fondamental. Chapitre 4 - Les alliés Ce qu’Anne-Marie Jobin nomme les "alliés" à la créativité sont des attitudes et pratiques qui "aident à traverser les difficultés" et améliorent la fluidité de l’énergie créatrice. En cela, ils sont de "puissants agents de transformation de la vie".

4.1 - L’amour et la compassion Pour Anne-Marie Jobin, l’amour est le plus puissant allié qui soit à la créativité. Il apporte la paix intérieure qui permet à l’énergie créatrice de s’épanouir, sans tensions ni blocages. Quand des difficultés se présentent (peurs, doutes, etc.), l’amour nous permet en effet de les accueillir avec compassion, plutôt qu’avec découragement et énervement, sans créer de résistance, ni stress ou agitation. Ces obstacles s’adoucissent naturellement, notre vision s’éclaircit et nos réponses sont, de fait, plus adéquates. L’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble" partage ici une technique pour favoriser cette énergie d’amour et ainsi ne pas se durcir devant les difficultés. Cette technique consiste à dire "oui" aux épreuves au lieu de les combattre, à "leur envoyer une énergie aimante au lieu de les maudire". L’imaginaire peut grandement nous aider à cet exercice s’il demeure trop difficile : l’auteure propose, par exemple, de faire appel à des figures aimantes, de sagesse ou de guérison (Jésus, Bouddha, mère Teresa, Gandhi, un ange gardien, un grand-père, un arbre, peu importe, pourvu que nous nous sentions bien avec notre personnage) et de les imaginer encercler nos problèmes d’une énergie aimante. 4.2 - La présence Le processus créateur - et le respect de son rythme - implique que nous soyons pleinement présent dans le présent. Anne-Marie Jobin explique que si nous passons parfois beaucoup de temps à refaire notre vie dans notre tête ou à rêver à nos projets plutôt qu’à agir c’est parce que "l’ego tente d’éviter le présent". "Il y est mal à l’aise, surtout lorsque surviennent des problèmes ou des zones d’inconfort" explique l’auteure. Pour rester connecter au présent, la clé est l’attention. De multiples pratiques - comme la pleine conscience, la méditation ou certains exercices du livre - contribuent à intégrer cette présence dans notre vie quotidienne. 4.3 - L’attention Être attentif, c’est avoir "une qualité et une acuité de présence", indique Anne-Marie Jobin. Au cours de nos actions, "l’attention agit comme un radar interne qui capte les mouvements subtils de la vie intérieure et extérieure". Ainsi, en nous rendant conscient de ce qui se passe en dedans et en dehors de soi, l’attention nous permet d’agir de façon appropriée, sans nous laisser embarquer "dans une danse de réactions inconscientes". Ce travail d’attention est subtil parce qu’il demande d’écouter ses intuitions, ses ressentis corporels, ses malaises, ses émotions, tout en prêtant attention à ce qui provient des évènements extérieurs et des autres. 4.4 - Le corps Selon Anne-Marie Jobin, "plus nous vivons en accord avec le corps et ses rythmes naturels, plus l’énergie créatrice est fluide, régulière, constante". Pour habiter vraiment son corps et mieux percevoir ses signaux sous le brouhaha du mental, l’auteure nous encourage vivement à "pratiquer la présence au corps". Cette pratique consiste à diriger le plus régulièrement possible notre attention sur notre corps et ce qui le traverse (nœuds, sensations, impressions subtiles). Le but est "d’accueillir les sensations sans les juger, sans les repousser, simplement pour ce qu’elles sont", stipule Anne-Marie Jobin. Ainsi : "En cours de création, s’arrêter pour respirer, s’étirer, ralentir la cadence, prêter attention à chaque geste ou prendre des pauses pour aller s’oxygéner sont autant de façons de revenir au corps." 4.5 - L’authenticité Anne-Marie Jobin nous donne la définition suivante de l’authenticité : "Être authentique, c’est être vrai, fidèle à soi-même, en lien avec sa vraie nature. C’est sentir et exprimer ses instincts et ses élans fondamentaux." Beaucoup d’entre nous ont perdu le lien avec leurs instincts. Leur créativité en souffre beaucoup. L’authenticité fluidifie notre énergie créatrice. Il faut donc la cultiver. Pour cela, l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble", nous invite à la non-action. "Étrangement, la première chose à faire est de ne rien faire" écrit l’auteure. Cesser de s’agiter dans tous les sens, se recentrer, n’est peut-être pas une pratique facile et populaire de nos jours et cela peut sembler paradoxal (l’action émergeant de la non-action). Mais c’est pourtant bien ce qui ravivera nos instincts "ensevelis sous des années de poussière", assure-t-elle. Parallèlement à certaines pratiques renforçant notre présence (méditation, approches corporelles, rituels, contemplation de la nature…), l’auteure nous recommande alors de ne rien faire, mais aussi de simplifier nos vies pour nous laisser de l’espace et du temps à "sentir ce qui veut émerger naturellement ". Car "on ne peut pas sentir cela si on est constamment dans le feu roulant de la longue liste de choses à faire", souligne l’auteure. 4.6 - La confiance "Avoir confiance suppose une croyance de base selon laquelle une force positive est à l’œuvre en arrière-plan de notre vie, de la vie. […] Il ne s’agit pas simplement de croire que le résultat de nos actions sera positif (j’ai confiance que ça va marcher, que je suis compétent, etc.), mais plutôt de sentir profondément qu’il y a une sagesse intrinsèque à l’œuvre derrière nos vies et que même les difficultés ont un sens. Ainsi, parce que nous avons la conviction que quelque chose de plus grand que nous est en jeu, nous arrivons à nous y abandonner, à nous relaxer dans le processus et à accueillir les difficultés comme des occasions d’apprendre." En adoptant cette attitude qui suppose d’accepter que tout ne repose pas sur nos épaules (à l’opposé de la peur et du doute), nous allons :

Relâcher la tension, Accepter les changements de parcours, Conserver un regard curieux et positif devant problèmes et imprévus, Être détendu dans les moments d’incertitude ou de stagnation.

Sans faire confiance aveuglément à tout et n’importe qui et quoi, nous pouvons, selon Anne-Marie Jobin, développer cette capacité de confiance en observant le calme, l’absence de tensions et l’ouverture qui émane quand nous cessons de vouloir changer quoi que ce soit à ce que nous sommes. 4.7 - Le lâcher-prise Le lâcher-prise, c'est quand, au lieu de lutter, nous adoptons une approche détendue face aux évènements. Il résulte de la confiance : "quand nous avons confiance, nous pouvons relâcher notre contrôle trop serré sur le travail". Être dans le contrôle rassure, mais cela nous coupe de l'énergie créatrice, affirme l'auteure. Lâcher prise possède, par ailleurs, de nombreux bénéfices. Il permet de :

Relâcher le stress, Amplifier la fluidité de notre énergie, Maintenir un équilibre entre nos désirs et le monde de la matière (visions claires et détaillées de nos projets, mais pas rigides).

Pour passer du contrôle au lâcher-prise, l'auteure propose de :

Observer attentivement la tension engendrée par nos tentatives de contrôle sur les choses : cette observation devrait déjà naturellement nous inciter à lâcher prise. S'entrainer à rester relâché, détendu (en s'aidant par exemple de la respiration ou de tout autre pratique corporelle favorisant le relâchement) en présence de choses qui nous agacent, ou lorsque nous nous sentons stressé, fatigué, convaincu de notre idée. Activer l’intention de lâcher prise en l’écrivant ou en la dessinant. Réaliser les exercices proposés dans le livre.

"Lâchez. Lâchez vos ambitions, vos rêves, vos points de vue, vos attentes. Abandonnez-vous, encore et encore, à la force de Vie qui dépasse les petites manœuvres de contrôle de l’ego. Vous acquerrez une sorte de détachement face aux résultats de votre travail, ce qui, paradoxalement, permettra parfois des résultats plus inspirés." 4.8 - Les yeux du voyageur Anne-Marie Jobin appelle les yeux du voyageur "la capacité à voir vraiment ce qui est devant soi". Dans un endroit étranger, les yeux du voyageur découvrent avec ouverture et soif d’exploration tout ce qui l’entoure (nourriture, habitants, architecture, paysages, etc.). Parce que ses expériences sont éphémères, le voyageur les vit avec plus de textures et d’intensité. Sa conscience s’éveille. Ainsi, ce n’est pas tant le voyage en soi qui rend le voyage plus vivant, mais le regard du voyageur, sa capacité de présence et d’aventure liée à l’impermanence de la situation. Pour insuffler le regard du voyageur, l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble" propose de :

Songer "que nous sommes en voyage et qu’un jour il faudra bien quitter tout cela". Regarder avec attention les détails de son quotidien, "honorer profondément l’ordinaire". Faire les choses différemment : changer de perspectives, "explorer son médium de façon inhabituelle". Se dégager des temps de jeu, d’exploration, d’improvisation : le jeu, sans rechercher de résultat, n’a pas d’autre objectif que se faire plaisir. Il stimule l’énergie créatrice, apporte du dynamisme et facilite le passage à l’action. Jouer nous obligera à laisser notre travail de côté pendant un moment pour essayer de nouvelles manières de faire et lâcher prise.

En somme : "Donnez-vous le droit de causer du désordre et de sortir de vos sentiers tracés d’avance pour explorer en toute liberté. Et, si vous n’y arrivez pas, refaite connaissance avec l’enfant que vous étiez, il aura bien quelques idées pour vous." 4.9 - La pratique "Le talent ne suffit pas" affirme l’auteure. C’est, en effet, en pratiquant, jour après jour, que nous acquérons la maitrise de notre médium et le tonus nécessaire pour aller au bout de nos projets. De la même façon qu’un entraînement physique, la pratique implique régularité et persistance (on fait ce qu’il y a à faire même quand on n’en a pas envie). Grâce à elle, "l’énergie créatrice est gardée en mouvement, on ne perd pas le fil du travail". Aussi, pour maintenir un rythme de pratique dans nos quotidiens chargés, Anne-Marie Jobin nous invite à simplement instaurer et respecter une routine, comme nous le ferions pour nous mettre à faire de l’exercice. L’auteure souligne qu’il n’est toutefois pas question "de se fouetter à l’ouvrage ni de se faire violence d’aucune façon". Notre motivation doit plutôt être nourrie de l’amour qu’on porte à notre projet de création et à notre médium. 4.10 - La patience Selon l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble", la patience est déterminante pour tenir un rythme de pratique. Celle-ci demande de savoir attendre, ne pas hâter le processus naturel des choses dans l’idée de voir le fruit de notre travail le plus rapidement possible. Il faut juste continuer paisiblement à agir sur la croissance de ses projets : "De même que le jardinier prend soin de ses fleurs sans tirer dessus pour qu’elles poussent, la patience permet au créateur de se remettre jour après jour au travail, sans nécessairement en voir tout de suite la floraison." Il n'existe pas de technique particulière pour pallier un manque de patience. L’auteure suggère quand même quelques astuces qui peuvent aider :

Comprendre que "c’est l’obsession du résultat qui crée l’impatience, qui, à son tour, bloque le cours de l’énergie naturelle". Pratiquer encore et toujours. Écrire, se dire et afficher des affirmations.

4.11 - La lenteur Selon Anne-Marie Jobin, prendre son temps quand nous travaillons :

Nous rend plus présent dans chacun de nos gestes et est ainsi source de saveur, de plaisir. Empêche l’éparpillement et donc favorise la concentration. Nous préserve du stress et de l’épuisement. Permet aux projets de mûrir tranquillement "avant leur sortie au monde".

L’auteure suggère plusieurs pistes pour ne pas se laisser embarquer par l’appel de la vitesse et ralentir :

Réduire la cadence et simplifier son planning et ses horaires. Moins consommer de stimulants. Pratiquer la relaxation ou la méditation : 5 ou 10 minutes dans la journée (que nous pouvons répartir en 3 ou 4 fois) suffisent pour se recentrer et améliorer la qualité de son énergie. Faire les choses lentement : marcher, couper ses carottes, etc. Ne faire qu’une seule chose à la fois. S'arrêter totalement : en participant à une retraite de groupe ou solo par exemple (dans l'idée de faire le vide, pas de récupérer son retard au travail ni d'une remise en forme).

Tout cela est simple et pourtant difficile en même temps, car cela peut générer encore plus d’anxiété ou d’agitation physique. L’auteure nous fait d'ailleurs remarquer l’ironie de la situation : prendre son temps peut provoquer de la nervosité ! Mais, cela ne dure qu'un temps : avec la pratique de la lenteur, cette agitation diminue largement. 4.12 - La simplicité

Revenir à l'essentiel

"La simplicité, c’est revenir à l’essentiel, c’est se centrer sur ce qui est vraiment important afin d’avoir le temps et l’espace d’en jouir. Elle implique donc de faire du ménage, de l’élagage, des mises au point régulières afin de s’assurer que son énergie n’est pas perdue dans ce qui est superflu." L’auteure de "Créez la qui vous ressemble" explique que la principale raison à notre encombrement est que nous ne savons pas distinguer nos besoins de nos désirs. À cause de cela, "nous nous retrouvons débordés", "épuisés", "en manque de sens". Notre vision est brouillée et notre énergie s’éparpille. En fait, l’abondance de possibilités nous amène à vouloir entreprendre beaucoup trop de projets alors que la plupart d’entre eux ne sont pas essentiels.

La simplicité concrètement

Soyons donc attentif à nous en tenir à nos élans de fond, "au lieu de suivre toutes les inspirations passagères", conseille l’auteure. Concrètement, cela consiste à :

Simplifier son mode de vie en s’interrogeant sur ce qui est important pour soi : réduire ce qui nous fait courir maladivement, consommer moins, modérer nos achats et nos activités, trier nos armoires…

Épurer les inspirations éparses qui nous déconcentrent, autrement dit :

Commencer par le projet le plus important à nos yeux et le mener jusqu’au bout. Abandonner les idées, activités, projets qui nous vident ou ne nous enthousiasment plus, oxygéner l’espace en triant tout le matériel accumulé pour tous ces projets jamais terminés.

Ne garder dans notre liste que l’essentiel ; ceci aura deux bénéfices :

L’espace créé ⇒ nous pouvons respirer et laisser circuler notre énergie créatrice sans nous "empêtrer dans une complexité de projets ou une montagne d’objets empilés". Le processus satisfaisant ⇒ car nous irons ainsi au bout de nos projets importants.

En cas de difficulté à faire ce grand ménage, repérer si cela ne cache pas une peur : "s’éparpiller peut parfois être une manœuvre d’évitement pour ne pas se mesurer à ses appels", et aller à bout de la réalisation de ses rêves.

"Surtout, n’allez pas inscrire la créativité sur votre longue liste de choses à faire, en plus de devoir être en forme, réussir au travail et en amour, avoir ceci, cela… Rappelez-vous qu’être créatif, ce n’est pas vous inscrire à un cours de plus ou multiplier les originalités. Être créatif requiert simplement une écoute attentive de ce qui émane de votre vie intérieure et un lent travail de mise en œuvre de vos rêves."

4.13 - L’affirmation ultime L’affirmation ultime est un outil concret, très simple mais très puissant, affirme l’auteure de "Créez la vie qui vous ressemble". C’est, dit-elle, un antidote à la négativité, capable d’éliminer immédiatement les tensions et de nous sortir de notre rôle de victime. Cette technique consiste, en fait, à accueillir "joyeusement" ses difficultés : "on arrête la guerre contre ce qui est, on dit oui au présent, quel qu’il soit". Elle oblige à changer de regard et provoque un incontestable revirement de perception. Anne-Marie Jobin nous conseille de commencer à pratiquer l’affirmation ultime en douceur quand nous rencontrons de petites difficultés, des émotions négatives, dans nos projets de création "plutôt qu’avec de gros défis de vie". Par exemple : "Dites oui à vos blocages, à vos dossiers perdus, à vos collègues peu coopératifs. Dites oui à vos colères et à vos irritations, à vos journées gâchées par la procrastination." 4.14 - La gratitude

Selon Anne-Marie Jobin : "La gratitude est un élan du cœur exprimant le contentement. Peu importe à qui ou à quoi l’on s’adresse, le cœur s’ouvre devant ce que la vie offre et il dit merci."

Les bienfaits de la gratitude

La gratitude :

Est source de paix avec ce qui est :

"Au lieu d’approcher sa vie et sa création avec un esprit de manque, on y insuffle le contentement intérieur. [...]  Au lieu de traîner notre frustration de ne pas avoir ceci ou cela, nous apprécions chaque petite chose et rayonnons du plaisir d’être en vie."

Apporte une impression d'abondance : quand nous remercions la vie pour toutes les petites choses qu’elle nous offre, nous prenons conscience du "saisissant miracle de la vie dans ses moindres manifestations" et "chaque moment a le potentiel d’être une source de joie et de célébration".

Nous fait ressentir la joie d’être en vie : "on prend le temps de savourer ce qu’on a avant de partir en quête d’autre chose".

Dans le processus créateur, la gratitude ôte la pression pour ne laisser la place qu'au plaisir de créer et de savourer ce que nous avons, en tout simplicité. "Au lieu de contempler nos projets avec un sentiment de pauvreté, nous voyons nos ressources et les utilisons sans attendre que les conditions soient meilleures ou idéales. Même si nous avons peu, nous en percevons la richesse. Nous nous sentons appuyés par la vie au lieu d’en être les victimes."

Pratiquer la gratitude

Pour bénéficier de tous les bienfaits de la gratitude, Anne-Marie Jobin propose de :

Dire merci aussi souvent que nous le pouvons

"Merci pour ce bol de céréales, merci pour le vent, merci pour mes chaussures confortables, merci pour l’érable à ma fenêtre, même si ce n’est qu’une respiration. Merci… je suis vivante."

Recourir à "l’exercice des trois mercis"

Cet exercice consiste à mentionner 3 choses dont nous sommes reconnaissants lors des moments clés de notre journée (coucher, souper, retour d’une activité…). Pratiqué en famille, précise Anne-Marie Jobin,  l'exercice des trois mercis génère "une belle énergie d’abondance". L’auteure présente ensuite des variantes de cet exercice.

Inventer nos propres rituels

L'auteure recommande enfin de nous approprier nos propres façons de faire pour pratiquer la gratitude quotidiennement. 4.15 - La prière Anne-Marie Jobin propose plusieurs variantes pour définir la prière, variantes que chacun devra adapter, dit-elle, selon ses croyances. Globalement, retenons que "la prière est un mouvement du plus petit vers le plus grand, du limité vers l’illimité, du fini vers l’infini". L’auteure explique ensuite que quand nous faisons une "prière de demande", l’ego cesse de vouloir tout contrôler et se met à l’écoute des appels intérieurs, des signes et intuitions susceptibles de lui indiquer une voie à suivre. D’actif, il devient réceptif. "Ce lâcher-prise du contrôle, cette position d’humilité en face de ce qui nous dépasse" apporte une énergie plus élevée à nos actions dans le processus créateur. Selon Anne-Marie Jobin, la confiance accordée à nos voix profondes est beaucoup plus féconde que "la voix de notre petit ego apeuré ou ambitieux". Le relâchement et soutien invisible qui s’opère par le simple fait de demander et de nous abandonner à cette force qui nous dépasse est extrêmement bénéfique. Il est possible d'introduire la prière dans notre travail de création de nombreuses façons. Nous pouvons notamment :

Prendre un moment d’arrêt et de silence (pas forcément plus de 5 minutes) quand nous nous sentons bloqué ou confus. Exprimer ses demandes par écrit (dans son journal ou des carnets dédiés). Afficher ses demandes de façon à les relire souvent. Utiliser sa voix et son corps pour prier. S’isoler dans la nature pour prier.

Conclusion de l’auteure, Anne-Marie Jobin En conclusion de son ouvrage "Créez la vie qui vous ressemble", Anne-Marie Jobin :

Nous invite à toujours faire preuve de compassion pour nous-même dans la mise en pratique de ses propositions. Souligne l’importance de respecter notre rythme créatif naturel, sans négliger les nécessaires et "longs moments d’immobilité et de silence". Rappelle que vouloir créer une vie qui nous ressemble est une démarche "à contre-courant" et que "le chemin n’est jamais tracé d’avance". Insiste sur le fait que le processus créateur ne requiert pas d’effort : "Il n’y a pas de course ni de but à atteindre. […] Ce que créer une vie qui nous ressemble réclame par-dessus tout, c’est que nous nous abandonnions à ce qui nous dépasse".

En fin d’ouvrage, une annexe rassemble toutes les techniques présentées au fil des chapitres. Conclusion de "Créez la vie qui vous ressemble" d'Anne-Marie Jobin Les idées clés à retenir de l'ouvrage "Créez la vie qui vous ressemble"

L’énergie créatrice est le terreau invisible de nos rêves les plus profonds

L’énergie créatrice :

Se traduit par nos aspirations de vie, des envies profondes qui forment ce qu'on appelle notre "mission de vie". En ce sens, elle nous guide, nous nourrit. Existe en chacun de nous : chez certains, elle demande d’être réveillée car la société tend à domestiquer notre nature intuitive et à gommer notre énergie créatrice. Pour cela, nous devons nous autoriser à créer, cesser de courir et de vouloir tout contrôler. S’inspire de ce que l’auteure nomme "le plus vaste", qui correspond à ce qu'on nomme en psychologie "l’inconscient collectif". Pour remettre en branle notre énergie créatrice, il est donc indispensable de  se connecter à ce "plus vaste", d'apprendre à jeter des ponts entre celui-ci et le conscient. Se compose de phases cycliques qu’il est essentiel de connaître et de respecter, en cessant de forcer les choses. Au lieu de résister (en reléguant toujours nos aspirations à plus tard) ou, à l'inverse, de vouloir accélérer les choses (en recherchant toujours plus de productivité), il faut juste lâcher-prise.

Le processus créateur incarne nos idées et les matérialise en projets selon plusieurs étapes, avec des obstacles et des alliés

Nous retiendrons que dans le processus créateur, il y a :

Six étapes :

L’inspiration : qui correspond à un appel qui, après une phase de réflexion et d'incubation, se manifeste sous forme d’idées, d’intuitions, de visions, etc. C’est le moment grisant où l'on rêve de réaliser nos projets. La concentration : c'est la phase où nous faisons des priorités, des choix pour se concentrer sur certains de nos rêves seulement. L’organisation de l’action : notre vision s'enracine dans un canevas concret. Nous dressons un plan détaillé de nos actions à venir, de façon à transposer nos rêves (notre esprit) dans la matière (le plan d'action de notre projet). La réalisation du projet : c'est le moment de mettre notre plan d'action à exécution. C'est donc une période de travail où on ne rêve plus, on agit ! Le rythme de création se déroule alors en quatre temps : nous allons d'abord nous réchauffer, puis avancer, naviguer et enfin redescendre. La réflexion sur l’action et le suivi du projet : nous faisons le bilan (intermédiaire ou final) du chemin parcouru. Cette dernière étape permet d'être certain d'avoir tout finalisé correctement et de pouvoir ainsi bien repartir.

Deux pré-étapes :

Faire le point : il s'agit, plus précisément, de s'intérioriser pour vraiment identifier ce qui se passe en nous. Faire de l’espace : en d'autres termes, créer un vide pour laisser l'inspiration naître, et faire silence, se libérer des bruits du quotidien, pour pour mieux percevoir nos sensations, nos intuitions, la voix de notre créativité.

Des obstacles, qui freinent ou bloquent la créativité et nous éloignent de nos envies profondes :

L’ego, et toutes ses luttes, Les blessures du passé et ses charges négatives, La perte de vision ou de direction, Les doutes, Les habitudes, Les peurs de l’inconnu, de l’échec, de la critique, du vide, Le perfectionnisme, La procrastination, L'agitation, Les pensées nuisibles, Les désirs, y compris celui de faire rayonner pleinement son potentiel pour changer positivement le monde, Les contraintes extérieures et indépendantes de notre volonté comme le manque de temps et d’argent, les imprévus.

Des alliés, qui boostent l'énergie créatrice et constituent un soutien dans l'adversité : 

L'amour et la compassion, La présence, dont celle particulièrement qualitative que constitue l'attention, Le corps et le respect de son rythme naturel, L'authenticité, La confiance, et le lâcher prise qui va avec, Les yeux du voyageur, la façon de regarder les choses avec une conscience éveillée, une capacité de présence, d'ouverture, d'exploration, La pratique, qui agit sur le tonus de la créativité, La patience et la lenteur, La simplicité, L'accueil des épreuves avec joie que l'auteure appelle "l'affirmation ultime", La gratitude, le fait de dire merci à la vie, pratiqué régulièrement, La prière.

En fin de chaque chapitre, l’auteure propose des exercices créatifs pour dépasser ces difficultés et développer ces atouts. Ce que vous apportera le livre "Créez la vie qui vous ressemble"

Un travail de développement personnel par le biais de la créativité

"Créez la vie qui vous ressemble" est un ouvrage qui invite le lecteur à dépasser ses blocages et à déployer ses meilleures ressources pour remettre en branle sa créativité et faire émerger ses élans intérieurs. Les réflexions de l'auteure et les exercices qu'elle propose participent donc au réveil de notre créativité. Mais par le biais d'activités créatives, agréables et très ludiques, le lecteur va, en réalité, bien au-delà : il réalise un véritable travail sur lui-même. Au fur et à mesure des chapitres, presque sans s'en rendre compte, il avance sur le chemin d'une vie à l'image de ses aspirations profondes.

Motivation, détente et sérénité

Le contenu de l'ouvrage a un côté très motivant. La "méthode" proposée est souple, les activités sont récréatives, sans perdre en puissance. Les propos sont empreints de sérénité. Tous ces ingrédients en font une lecture agréable, profonde et apaisante.

Une invitation à la fois à l'introspection et à l'action

Certains apprécieront, d'autres moins, le ton introspectif d'Anne-Marie Jobin. Mais à mon sens, l'auteure propose justement un équilibre intéressant entre un contenu très pratique (son médium est parfaitement matériel : dessin, collage et écriture) et des propos plus "initiatiques". "Créez la vie qui vous ressemble" est un ouvrage que je conseille vivement à tous les lecteurs créatifs ou ceux qui rêvent de retrouver leur créativité pour cheminer vers une vie qui leur ressemble davantage. Points forts :

Les exercices proposés en fin de chaque chapitre qui nous engagent dans une exploration de soi et un travail de développement personnel de façon très concrète, ludique et créative. La sagesse et la sérénité qui se dégagent des propos. L’invitation à la réalisation de ses rêves via la création.

Point faible :

Le ton un peu "initiatique", "introspectif" ne conviendra peut-être pas à tous les lecteurs, même si l'ouvrage n'en reste pas moins très concret.

Ma note :                                           Avez-vous lu "Créez la vie qui vous ressemble" d'Anne-Marie Jobin ? Combien le notez-vous ? [ratings] Visitez Amazon afin de lire plus de commentaires sur le livre d'Anne-Marie Jobin "Créez la vie qui vous ressemble" Visitez Amazon afin d'acheter le livre d'Anne-Marie Jobin "Créez la vie qui vous ressemble"

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Résumé du “Guide du Burn-Out – Comment l’éviter ? Comment s’en sortir ?” d’Anne Everard : C’est LE livre à mettre entre les mains de toute personne en plein burn-out, afin de l’aider à comprendre ce qui lui arrive et à guérir. Par Anne Everard, 2017, 224 pages Note : Cet article invité a été écrit par Audrey Océana du blog Le Son du Bonheur. Chronique et Résumé du “Guide du Burn-out” d’Anne Everard

Anne Everard a conçu son livre comme un guide pratique, dans lequel nous pouvons aller chercher les informations qui nous intéressent sans être obligés de suivre la chronologie du livre. Elle surnomme affectueusement les « burnies », les personnes atteintes de burn-out. Les chapitres ont ici été numérotés pour faciliter la lecture du résumé. Chapitre 1 : Quand le burn-out est là « Ce qui ne me tue pas, me rend plus fort » Friedrich Nietzsche Dans ce premier chapitre du Guide du burn-out, Anne Everard nous explique ce qu’est un burn-out. Chaque personne atteinte de burn-out, « les burnies », a sa propre histoire, ses propres symptômes. Néanmoins, nous pouvons retrouver des points communs à tous :

Contrairement à un surmenage, se reposer quelques jours ou semaines ne suffiront pas à guérir. La personne se sent littéralement vidée de son énergie, même si de l’extérieur, elle n’a rien laissé paraître. Le corps du burnie s’arrête brutalement de fonctionner, quoiqu’en dise sa tête. Il est comme brûlé de l’intérieur. Il y a un épuisement physique, émotionnel et mental, même si la proportion entre les 3 peut-être variable selon les burnies

« Fondamentalement, le burn-out se manifeste lorsque notre tête prend le contrôle de notre vie et que notre corps estime que l’on est trop éloigné de ce qui est juste pour nous. Il fait alors sauter les plombs », Anne Everard De nombreux témoignages viennent compléter cette partie : « Un vendredi soir, j’ai travaillé jusqu’à 23h pour boucler mes dossiers. Je suis rentré chez moi et me suis effondré. Un effondrement total » Jacques – informaticien - 52 ans « Un matin, j’étais au volant de la voiture pour rejoindre le bureau … les larmes ont coulé, impossible d’avancer, je vivais à 100 à l’heure, j’étais prête à exploser comme une cocotte minutes », Véronique – ingénieur – 49 ans « Le matin, je ne me suis plus levée, quelqu’un avait débranché la prise […] j’ai dormi pendant trois mois », Anne – juriste - 47 ans

L’auteure conseille d’aller consulter son généraliste dès la suspicion de la maladie, afin de prendre les mesures nécessaires le plus vite possible. Votre généraliste doit être votre allié tout au long de votre parcours. Dès le diagnostic posé par un médecin, Anne Everard souligne dans son guide, qu’il est indispensable de s’arrêter complétement. Le burnie doit reprendre des forces. Ne poussez pas d’avantage votre corps, au risque de chuter encore plus bas et de retarder votre guérison. Malheureusement, de nombreux burnies tombent dans cet écueil. Chapitre 2 : Les causes du burn-out Dans son guide, Anne Everard nous explique qu’un burn-out est bien d’ordre psychologique puisqu’aucun microbe n’est venu frapper le burnie. Aussi, il est primordial d’en comprendre l’origine afin d’éviter de reproduire les mêmes erreurs, qui aboutiraient aux mêmes conséquences. A noter que le burn-out est une maladie qui touche tous les types de population. Les travailleurs sont ceux dont on entend le plus parler, mais il touche aussi les mères au foyer et les adolescents. Anne Everard, se penche dans son guide sur les causes du burn-out. Elle précise qu’elles sont souvent multifactorielles :

Cause # 1 du burn-out - La vie professionnelle :

Le monde du travail a fortement évolué ces dernières années. Avec l’arrivée d’internet, tout s’est accéléré : les demandes, les échéances, les projets, …. Tout devient urgent et prioritaire. La pression et le stress sont de plus en plus forts au sein des entreprises. « Mes clients envoient un mail et appellent cinq minutes pour savoir ce que je leur propose. […] Les rendements doivent être plus élevés, […] plus d’agressivité, de pression, je n’en peux plus ». Valérie – employée de bureau – 55 ans. « Le management passait son temps à intercaler des projets additionnels aux objectifs, […] toujours plus de travail et une énorme pression ». Jacques La modification des espaces de travail et la multiplication des open-space ont également rendu plus difficiles les temps de récupération et de retour au calme. De plus, avec l’introduction des téléphones et ordinateurs portables, la frontière entre vie privée et vie professionnelle est, dès fois, devenue très floue. Au sein même de leur vie privée, les personnes sont hyperconnectées, rarement au repos ou seule avec elles-mêmes. Tous ces éléments accentuent les risques de burn-out.

Cause # 2 du burn-out – La vie privée :

Dans son guide, l’auteure nous explique qu’un burn-out peut également prendre sa source dans le domaine personnel. La naissance des enfants est une des étapes qui peut créer une désorganisation ou une surcharge limitant les temps de repos nécessaires à un bon équilibre. « Mes enfants m’occupaient 20 heures par jour, 7 jours sur 7. Je commençais à péricliter. Pascale – mère de famille – 33 ans. « Mon emploi du temps était déjà bien rempli avant l’arrivée des enfants. J’ai continué à travailler autant. Les mauvaises nuits en plus. Mon travail n’avançait pas comme je le voulais, je devais m’y mettre les soirs et les weekends ». Anne Différents accidents de vie comme une séparation, un divorce, une maladie ou un décès peuvent également fragiliser notre équilibre personnel et mener au burn-out. « J’ai dû porter la famille à bout de bras. J’aidais tout le monde et moi j’étais anéantie ». Sophie – Fleuriste – 37 ans

Cause # 3 du burn-out : Les causes individuelles

Le burn-out trouve également sa source dans la personnalité même du burnie. Ce sont souvent des personnes enthousiastes, dynamiques, voire hyperactives et de très bons professionnels qui sont victimes de burn-out. « Souvent on retrouve des caractéristiques communes dans la personnalité des burnies : le perfectionniste, l’envie de bien faire, le sens de l’effort, un certain idéalisme ». Le burnie est souvent une personne qui s’en demande beaucoup trop avec des idéaux difficiles à atteindre : il veut tout assumer, sur tous les fronts, en même temps : travail, enfants, famille, couple, maison, amis… et objectifs personnels. Sa vie est jalonnée de multiples « il faut… » et « je dois… », qu’il confond avec des valeurs fondamentales. Beaucoup de ces injonctions prennent leur source dans l’environnement éducatif ou sociétal du burnie. Quoiqu’il en soit, dans son guide, Anne Everard insiste sur le fait qu’il ne s’agit là que de croyances qu’il faut réussir à identifier pour pouvoir mieux les expulser de son esprit. « Il faut essayer de ne pas toujours être parfait. Vous savez, c’est épuisant d’être parfait », Philippe « Aujourd’hui encore, j’ai tendance à m’investir corps et âme. Je dois être vigilant », Éric. Le burnie va devoir apprendre à lâcher.

Cause # 4 du burn-out : Les causes sociétales

Le burn-out est souvent un mélange de différentes causes, propres au burnie mais également plus larges avec l’évolution de notre société. Dans cette partie de son guide, Anne Everard s’appuie sur plusieurs livres et parutions* pour dire que le nombre de burn-out est en constante augmentation. L’évolution de notre monde moderne peut expliquer cette tendance. En cause : une perte de sens généralisée en notre monde du travail, et un élan de la société qui en demande toujours plus. Ces phénomènes se traduisent par un déséquilibre global, propice à engendrer des burn-out. Pascal Chabot, Global Burn-out PUF 2013 * Christina Maslach et Michael Leiter, Burn-out, le syndrome d’épuisement professionnel, Les Arènes, 2011 Burn-out : La maladie du « trop «  et du « pas juste » Dans son livre, Anne Everard revient plusieurs fois sur le fait que le burn-out est la maladie du « trop » et du « pas juste ». Le burnie en fait souvent trop. C’est dû à sa personnalité. Nous l’avons vu plus haut. Mais aussi du « pas juste » : Le burn-out survient souvent lorsqu’il y a un trop fort décalage entre ses valeurs et son environnement. Dans les deux ans avant leur burn-out, les burnies ont souvent vu un changement important dans leur vie qui ne correspondait plus à leurs valeurs. « Mon burn-out est le résultat d’un conflit [interne] : « une partie disant, je ne veux pas et l’autre ça m’est égal, on continue et surcompense ». Jean – Editeur - 50 ans Chapitre 3 : Qui est sujet au burn-out ? Les premiers burnies étaient essentiellement des personnes issues du monde médical ou de l’enseignement. Ce n’est plus vrai de nos jours. Toutes les catégories socio-professionnelles et tous les âges sont touchés. Y-a-t-il de plus en plus de burn-out ? Il est encore difficile de répondre précisément à cette question. En effet, Anne Everard nous explique dans son guide, que l’obtention de chiffres s’avère compliquée. Déjà parce que le burn-out n’est pas encore reconnu dans la classification internationale des maladies. Ensuite, le burn-out est une maladie encore mal identifiée, qui est souvent confondue avec d’autres, comme la dépression ou « le trouble de l’adaptation ». Enfin, aucun outil de diagnostic permettant des mesures chiffrées n’existe aujourd’hui. *Les principales classifications aujourd’hui sont le DSM65 et CIM-11 Y-a-t-il plus de burn-out chez les femmes ? On pressent que les femmes sont plus touchées du fait de la multiplication de leur rôle au sein de la famille et dans le monde professionnel. Mais là encore les données chiffrées manquent. En revanche, les femmes mettent plus de temps que les hommes à guérir. Les femmes doivent arriver à trouver une juste mesure dans la manière dont elles investissent les différents rôles de leur vie. Pourquoi moi et pas mon collègue ? Nous avons vu que les burnies étaient des personnes surinvesties qui « oublient » de se reposer. Le problème n’est pas tant la pression (même si bien sûr cela y joue), mais plutôt le temps de récupération entre deux phases de pression. Si celles-ci sont trop courtes ou inexistantes et ce à répétition, vous entrez dans des zones de dangers. Si vous rajoutez à cela des zones d’insatisfaction, un jour le corps lâche et c’est le burn-out. Le burnie a poussé son corps au-delà de ses limites trop longtemps. « La superwoman c’est fini. Et c’est très bien ainsi », Anne Dans son guide sur le burn-out Anne Everard insiste sur l’importance de la prévention au sein des entreprises et au niveau des politiques de santé publique. En effet, il est toujours beaucoup plus facile d’opérer quelques changements en amont, que lorsque le burn-out est avéré. Chapitre 4 : Quand le corps lâche Les signes annonciateurs Avant que le corps ne lâche, il y a toujours de nombreux signaux précurseurs que le burnie n’a pas entendus - ou voulu entendre. Parmi eux, nous retrouvons toutes les douleurs physiques telles que le mal de dos, nuque, épaules, tête, bras,… Les fonctions de notre corps peuvent aussi être perturbées comme avec l’arrivée de problèmes digestifs, cardiaques, nerveux (problème de concentration, de mémoire..), hormonaux, immunitaires, d’insomnies… La liste est longue. Il peut aussi y avoir un dysfonctionnement émotionnel : mal-être, irritabilité… Ses maux peuvent apparaître bien longtemps avant le burn-out et mettront du temps à disparaitre. « J’avais mal sans interruption dans le bras et l’épaule droit. L’ostéo m’a dit que j’en faisais trop. […] Je n’ai écouté ni mon corps ni mon ostéo. Si j’avais su… », Anne « J’accumulais pas mal de signes annonciateurs : de multiples inflammations des tendons, […] mal dans les os des poignets, jambes, bras, des insomnies, […] je grinçais des dents, j’étais irritable » Marie – Employée – 49 ans « L’ironie et la colère s’installaient en moi, […] maux de tête et accouphènes », Éric - Chef de Projet – 55 ans

Les bobos connexes Au moment de l’apparition du burn-out, de nouveaux symptômes peuvent apparaître : nouvelles douleurs et fatigue physique, mais aussi fatigue morale (on pleure ou s’énerve pour un rien…), fatigue mentale (on est incapable de se concentrer, notre mémoire peut faire défaut…). Anne Everard prévient dans son guide qu’il faut être patient et que tout rentrera dans l’ordre avec la fin du burn-out. Le burn-out n’est pas une dépression, mais… Le burn-out n’est pas une dépression. Dans cette partie de son guide, l’auteure nous explique la différence entre ces deux maladies. La principale différence réside dans le fait que le burnie souffre essentiellement d’une fatigue harassante, alors qu’une personne dépressive souffre de tristesse. Le burnie peut être triste mais de manière moins importante. Il continue d’avoir des projets, des envies, du plaisir (exception faite pour ce qui a provoqué le burn-out). Il peut avoir des phases où il se sent bien notamment après la sieste ou pendant des vacances. Le risque de suicide est faible et les insomnies variables. Une personne dépressive en revanche, ressent une fatigue moins forte que le burnies. Elle a des difficultés à se projeter, à prendre du plaisir et ne connaît pas de moment de récupération même après des moments agréables. Le risque de suicide est plus grand et les insomnies plus fréquentes. « J’avais encore des projets, des souhaits, […] même si j’étais incapable de les réaliser », Olivia - 44 ans – Gestionnaire d’investissements publics Comprendre l’épuisement physique L’épuisement est tel qu’il peut être difficile à comprendre vu de l’extérieur. Le corps a beau dormir, la fatigue reste. Anne Everard souligne dans son guide, que cela peut être une grande source de frustration pour la personne en burn-out et sa famille. En moyenne un burnie met entre 6 et 18 mois à guérir. Il faut s’armer de patience. L’important est de remonter la pente à son rythme. L’auteure insiste sur le fait que de par son comportement fort et volontaire, le burnie croit toujours qu’il va s’en sortir plus vite que les autres. Mais c’est faux. Plus vite cette réalité sera intégrée, plus vite il pourra amorcer sa guérison. Le burnie doit lâcher-prise sur le temps : pour la première fois de sa vie, ce n’est pas sa tête qui décide mais son corps. Chapitre 5 : Priorité n°1 : Rétablir votre énergie La théorie du fût d’énergie et les vertus de la sieste Le problème du burnie - pour rappel c’est une personne à la base très dynamique - est qu’à peine il retrouve un peu d’énergie, il la dépense immédiatement, et se retrouve de nouveau à plat. Et c’est la rechute. S’en suit découragement et frustration. Dans son guide, Anne Everard nous explique que chacun d’entre nous a un fût d’énergie qui se remplit et se vide régulièrement. Le fût du burnie est totalement vide. Aussi, pour guérir, il doit arrêter toute activité et de se mettre en mode « économie d’énergie » afin de le remplir à nouveau. S’il brûle les étapes, le burnie ne guérira pas. C’est ce que l’auteure appelle se mettre « en mode survie », c’est-à-dire faire le strict minimum, voire rien si possible. «Pendant une année, je me levais au radar, j’emmenais les enfants à l’école en pyjama. Puis je me recouchais. », Eve – 44 ans – Manager dans la banque C’est une étape primordiale, dont la durée est propre à chacun. Le burnie doit apprendre à être patient. Bien évidemment, c’est une période durant laquelle, le burnie doit faire la sieste quotidiennement, pour récupérer des gouttes d’énergie pour son fût… et surtout sans culpabiliser ! Choisir de lâcher certaines choses Pour guérir le burnie va devoir lâcher des éléments de sa personnalité. Le burnie doit se remettre en cause et abandonner certaines valeurs auxquelles il tenait très fort. Anne Everard dans son guide, compare le burnie à un alpiniste au fond d’un ravin : pour pouvoir remonter, il va falloir lâcher du poids. Ici c’est pareil. Des conseils pratiques seront donnés dans les chapitres à venir. « J’ai toujours placé la barre très haut, voulu faire les choses à fond sans rien laisser au hasard. [Il faut] revenir à un certain équilibre en acceptant ses limites », Jacques. « J’ai dû lâcher ma carrière à cause de mon burn-out. Je travaille de nouveau mais pas dans le même état d’esprit, je suis plus en accord avec mes valeurs » Eve. Chapitre 6 : Fluctuations d’énergie La théorie des petites cuillères. Cette théorie a été inventée par Christine Miserandino, auteure américaine ayant écrit un livre sur la fatigue chronique. Pour faire comprendre le principe de sa maladie à son entourage, elle avait utilisé le principe des « petites cuillères ». Anne Everard l’a adapté au Burn-out. Dans son guide sur le burn-out, Anne Everard nous explique que chaque individu se réveille le matin avec un stock de cinquante petites cuillères. A chaque activité, il utilise un nombre de petites cuillères. Par exemple, deux cuillères pour une réunion, trois pour une dispute, quatre pour une soirée arrosée… A la fin de la journée, quasiment toutes les cuillères ont été utilisées. Cependant, après une nuit de sommeil, la totalité des petites cuillères reviennent. L’ennui du burnie, est qu’il ne sait jamais avec combien de petites cuillères il va se réveiller le matin. Au début, il est possible qu’il ne se lève qu’avec trois petites cuillères pour toute une journée. Ce qui aura obligatoirement un impact sur le nombre d’activités qu’il pourra se permettre. Il devra apprendre à composer avec. Cette théorie est une des clefs pour comprendre sa maladie et surtout pour la faire comprendre à ses proches, enfants compris. « J’ai expliqué la théorie à mes enfants. C’était beaucoup plus concret », Catherine, Directrice financière, 40 ans. Le nombre de petites cuillères peut dépendre de ses activités de la veille, de la période de l’année (vacances, saisons) etc. Qu’importe. Le burnie doit être dans l’acceptation du nombre de cuillères dont il dispose pour remonter la pente et ne surtout pas forcer. Son nombre de petites cuillères augmentera avec le temps. Chapitre 7 : Priorité n°2 : vous faire aider Dans cette partie, l’auteure insiste sur l’importance de se faire aider et de ne pas rester isolé dans son burn-out. Différentes solutions s’offrent au burnie :

Dans son guide, Anne Everard nous invite tout d’abord à effectuer un test (sous forme de questionnaire et d’échanges avec un docteur) pour mesurer son niveau de burn-out.

La reconnaissance et l’acceptation de son état sont des étapes clefs dans la guérison. Cela permettra également d’apporter une preuve objective auprès de ses proches et en cas de contrôle de la sécurité sociale. « [Mon médecin] m’a fait remplir un questionnaire qui m’a permis d’objectiver mon syndrome d’épuisement. […]. J’étais malade. Point barre ! », Marie

Le médecin généraliste qui constituera le fil conducteur vers la guérison. Les thérapeutes peuvent aider le burnie à avancer dans les multiples questionnements qu’il se pose. Il est important de choisir un thérapeute avec qui on se sent en confiance car lors des séances, le burnie va devoir parler d’éléments très intimes de sa vie.

« Je me sentais honteuse, frustrée, coupable, je me suis isolée », Anne. « La psychothérapeute m’a fait prendre conscience que ce ne sont pas les fainéants qui craquent mais au contraire les gens qui placent la barre très haut », Jacques. « Le burn-out est une remise en question majeure. Il est important de se reposer mais aussi d’analyser les raisons qui nous ont mené à l’effondrement », Agnès, Agent Administratif, 50 ans.

Anne Everard met en garde contre un « coach de travail » à ce stade de la maladie. Il est encore trop tôt pour penser à une reprise. L’auteure conseille également de faire partie de groupes de paroles entre burnies afin de se sentir moins seule. L’effet miroir peut fortement aider vers la guérison.

« Ça a été très rassurant dès la première réunion de rencontrer des personnes qui vivaient les mêmes choses que moi », Jacques.

Créer une relation plus proche avec un autre burnie. Cela permet d’aller plus loin dans le partage de nos expériences.

Chapitre 8 : Le burn-out se soigne-t-il avec des médicaments ? Anne Everard précise dans son guide que pour guérir, il faut en premier lieu se reposer, lâcher prise sur le sentiment de toute puissance du burnie, et accepter son état. Il est également primordial de se remettre en question et de revoir certains de ses principes de vie. Aujourd’hui, très peu d’études et recherches se sont penchées sur le burn-out. A ce stade, il n’existe aucun médicament pour soigner directement cette maladie. Néanmoins, différents traitements peuvent aider à calmer un état émotionnel fortement perturbé, à retrouver le sommeil… Il existe plusieurs alternatives :

Les médecines dites « douces » : compléments alimentaires, homéopathie…

« [Mon médecin] m’a prescrit des capsules de safran, un antidépresseur naturel au Moyen-Orient, magnésium, oméga3, vitamines D, des plantes…», Anne

Ou des médicaments plus « forts » tels que les anxiolytiques, antidépresseurs et somnifères.

« Après quatre mois, j’ai accepté de prendre des antidépresseurs », Eve. Chaque cas est unique. Il convient à chaque burnie d’établir, avec son médecin, les meilleurs choix à prendre pour lui.

Chapitre 9 : Les questions et les émotions qui s’invitent Lors de son burn-out, le burnie passe par toutes les couleurs émotionnelles. Il est très difficile pour lui de passer d’un sentiment de toute puissance à son état actuel. Il ne maitrise plus rien et voit sa vie s’émietter. Anne Everard, nous rappelle dans son guide, les différentes émotions qui peuvent le traverser :

La honte

Le burnie connaît souvent un fort sentiment de honte de s’être effondré – lui qui était fort et dynamique, se retrouve désemparé. Pour guérir, il est primordial pour le burnie d’accepter sa maladie, sa vulnérabilité et d’en parler à son entourage. « J’avais un immense sentiment d’échec et de honte de ne pas avoir réussi à tout assumer », Véronique

La culpabilité

Un sentiment de culpabilité envahit également le burnie : sa mauvaise conscience se rappelle à lui. Lui qui a toujours été très actif doit accepter de se reposer et de se faire plaisir. N’oubliez pas de faire preuve de bienveillance envers vous-même. « Lors des contacts avec ma chef, je passais mon temps à m’excuser parce que [de par mon absence] j’avais affaibli l’équipe […] j’ai fini par accepter la situation […] Moi aussi j’ai le droit de vivre, burn-out ou pas », Jacques

La colère

Le burnie peut aussi ressentir une très forte colère envers lui-même, la société, le monde, les autres,… Là encore il convient d’assimiler le plus vite possible ses émotions pour pouvoir avancer.

La frustration et le découragement

Le burnie connait généralement de nombreuses phases de frustration voire de tristesse. Il aimerait guérir vite. Son mental est prêt à repartir mais son corps se rappelle à lui. Là aussi, il doit apprendre à être patient. « Comme j’étais hyperactif, j’ai ressenti énormément de frustration. Cette énergie qui ne revenait pas, ce cerveau qui tournait au ralenti… », Jacques L’auteure insiste sur le fait qu’il est nécessaire d’accepter l’ensemble de ces émotions pour permettre au burnie de se libérer et d’avancer dans son processus de guérison. Le temps joue en sa faveur. Chapitre 10 : Le rôle de l’entourage Dans son guide, l’auteure nous explique que le burnie vit dans un écosystème qu’il faut inclure le plus vite possible dans ce qu’il traverse. « [Votre entourage] a besoin de comprendre ce qui vous arrive pour mieux interagir avec vous », Anne Everard Dans son guide, Anne Everard nous fait part de lettres écrites très touchantes à chaque personne dans l’entourage du burnie pour l’aider à mieux comprendre sa situation et comment l’aider. Les principaux éléments ont été repris dans cette partie. Le partenaire Votre burn-out impactera nécessairement votre partenaire : il s’inquiète pour vous, pour la famille, pour votre avenir. Son quotidien s’en trouvera aussi bouleversé. Si possible, votre partenaire devra être bienveillant, patient, et devra vous décharger un maximum. « Mon mari m’a soutenu pendant toute la durée de mon burn-out. Ma reconnaissance est immense », Anne « [Mon mari] n’a pas vraiment compris ce qui m’arrivait. […] Il en a fait plus à la maison », Olivia « Pour ma femme, la situation était très difficile. Elle avait peur pour moi et portait toute la famille », Jean Anne Everard conseille au partenaire de se préserver et de s’aménager du temps agréable personnel pour souffler et récupérer afin d’avoir la force de soutenir le burnie jusqu’au bout de sa guérison. Elle prévient aussi que le contre coup peut être violent et peut durer plusieurs mois. Les enfants Il est important d’informer les enfants de la situation et de son évolution tout au long du processus (avec des mots simples selon leur âge). « On attrape le burn-out quand on travaille trop. Il n’y a pas de médicaments. Il faut faire moins de choses et dormir », Théo, 7ans, le fils d’Anne. « J’ai eu peur que maman tombe encore plus malade. Mes parents m’ont rassurée », Morgane, 7ans, fille de Catherine Les enfants peuvent aider un peu plus à la maison pour aider leur famille dans cette épreuve. La famille Pour Anne Everard, il est indispensable que le burnie explique son burn-out à sa famille. Dans son guide, elle nous précise que l’échange avec les parents – qui ont généralement transmis leurs valeurs aux burnies – est souvent une étape importante. Elle conseille à la famille d’être présente, soutenante, au moins moralement et de ne pas présumer de la fin de la maladie même si cela peut paraître long de l’extérieur. « Mon père n’a pas accepté mon burn-out. Il voulait que je me bouge, que je me ressaisisse », Olivia «Dans ma famille, on ne parle pas de sentiments et d’émotions mais ils ont été bienveillants », Véronique « Ma maman a été formidable », Anne A chacun sa famille, son histoire, et leur degré d’acceptation. Les amis Il en va de même avec les amis qu’avec la famille. Certains seront bienveillants avec vous, d’autres un peu, et enfin, certains pas du tout. Il s’agit là encore de l’accepter et de ne pas le prendre pour soi. « J’ai été très isolée pendant mon burn-out. Je n’en avais pas la force », Olivia « Parmi mes amis, certains n’ont plus voulu me voir, peut-être parce qu’ils ne savaient pas quoi me dire », Jean « Récemment j’ai envoyé un mail à tous mes amis leur demandant de ne plus me contacter […] même répondre au téléphone est fatiguant et me stresse », Valérie Anne Everard conseille aux amis qui le souhaitent de continuer à prendre des nouvelles, même s’il est vrai que la relation sera unilatérale dans un premier temps car le burnie est trop fatigué pour échanger. Néanmoins, cette marque d’affection lui fera plaisir. L’employeur Dans son guide, Anne Everard revient sur l’importance de la prévention du burn-out au sein des entreprises. Certaines initiatives voient le jour et c’est tant mieux ! Cela est profitable pour les salariés comme pour les patrons. En revanche, il n’est pas toujours évident pour les burnies de dire la vérité à leur employeur, par peur (réelle ou fictive) d’être licencié ou de voir leur carrière s’arrêter. « Tous les soirs, je me connecte aux messages du bureau. C’est plus fort que moi », Anouck « Je culpabilise moins depuis que je ne sais plus ce qui se passe au bureau. Je peux maintenant m’occuper de moi », Catherine « Ils ne le disent pas, mais ils détestent les gens en burn-out. C’est mauvais pour leur image. […] Ils m’ont finalement licencié », Éric Dans son guide, Anne Everard insiste auprès des entreprises pour qu’elles prennent leur part dans le burn-out de leurs salariés, surtout si ce n’est pas un cas isolé. Préventions, aides et facilité dans les démarches administratives pour aider le burnie durant son arrêt… sont autant de mesures pouvant faire la différence. L’auteure préconise de limiter les contacts entre le burnie et l’entreprise pour lui permettre de se consacrer pleinement à son rétablissement, et d’éviter toute culpabilité. Les collègues « Je culpabilisais. J’ai préféré arrêter de les voir jusqu’à ce que je reprenne le travail », Olivia « Je n’ose toujours pas aller dans le quartier de mon employeur », Isabelle « Mes collègues ont été très sympas. Mais j’ai appris à mettre une certaine distance avec eux », Jean L’auteure propose aux collègues de donner des nouvelles mais sans entrer dans les détails de ce qui se passe au travail. De plus, Anne Everard souligne l’importance pour les collègues du burnie de se protéger en n’absorbant pas une charge de travail trop importante pour compenser. Il faut en parler à la hiérarchie si besoin. Anne Everard conseille de ne pas hésiter à faire lire ce guide sur le burn-out à l’entourage du burnie. Chapitre 11 : Les petites phrases assassines Durant sa convalescence, tout burnie risque d’entendre des propos malveillants tels que «les gens en burn-out profitent du système », ou bien « tu n’as pas l’air en burn-out ». Dans son guide, Anne Everard, nous invite à nous protéger de ces réflexions. Oui le burn-out est une maladie diagnostiquée par un médecin, oui vous avez besoin de repos et vous ne faites pas exprès d’être dans cet état. Dans cette partie, l’auteure nous indique que le burn-out est une maladie assez méconnue mais grave qui peut mener à la dépression, voire au suicide. Aussi, ne perdez pas votre énergie avec ces personnes malveillantes. Chapitre 12 : Combien de temps dure un burn-out ? Anne Everard nous précise bien dans son guide que chaque burnie et chaque cas sont différents. Aussi, il est difficile d’avancer une date de guérison pour un burn-out. Cependant, différents éléments peuvent jouer tels que la durée qui a précédé le burn-out, la capacité du burnie à accepter son état et à lâcher-prise, à déculpabiliser et à se réinventer. L’auto-bienveillance et la capacité à s’autoriser des plaisirs ont aussi une incidence sur la rapidité de guérison. « A partir du moment où j’ai accepté le fait que c’était comme ça pour le moment […] j’ai repris des forces », Anne. A noter que la majorité des burnies pensent que leur guérison sera plus rapide que la moyenne. Rappelons-le, le burnie est à la base une personne très dynamique. « Il faut prendre le temps de guérir. Il faut s’autoriser ce temps », Olivia Chapitre 13 : Priorité n°3 : Introduire les changements « Tout voyage commence par un premier pas » Confucius Dans cette partie de son guide, Anne Everard nous liste les différents changements à accueillir dans sa vie afin de guérir de son burn-out et d’éviter toute rechute. Dès que vous vous en sentez la force, vous devez lister tous les éléments que vous pensez être à l’origine de votre burn-out afin de pouvoir travailler dessus. Réfléchissez à ce qui vous a généré beaucoup trop de stress et d’énergie sans contrepartie.

1 – Votre corps est votre meilleur ami Lorsqu’il fait un burn-out, le burnie a le sentiment d’avoir été abandonné par son corps. Lui qui avait un sentiment de toute puissance, s’est trouvé désarmé. Or c’est le contraire. « En faisant sauter les plombs, [votre corps] vous a probablement sauvé la vie ». Anne Everard Pour guérir de votre burn-out, vous devez apprendre à ralentir le rythme et à chouchouter votre corps. Pour cela il existe différents moyens simples mais efficaces à votre disposition : En solo :

Respirez. A chaque fois, que vous sentez angoissé, ou que des idées négatives envahissent votre esprit, inspirez et expirez profondément. Oxygénez-vous. Sortez de chez vous, même 5 minutes et observez la nature. Si vous êtes encore trop fatigué pour sortir, Anne Everard conseille dans son guide de juste se poser devant une fenêtre ouverte, ou de s’asseoir dans son jardin. Prenez un bain ou des bains de pieds, massez-vous. Faites des body-scan. Cela consiste à respirer calmement et à porter son attention sur une partie de son corps, puis une autre… Cela apaise corps et esprit. Et surtout : REPOSEZ-VOUS. Encore et encore, entre chaque micro activité.

En cours collectif : Profitez de ce moment pour faire une activité qui vous remet en contact avec votre corps.  De multiples possibilités existent : le yoga, la sophrologie, le tai-chi, le qi gong, la méditation, la marche consciente… ou une activité artistique. Les burnies sont souvent trop dans le mental. Le but est de rééquilibrer le tout. En cours individuel : Différentes pratiques peuvent vous aider. A vous de voir celles qui vous correspondent le mieux  parmi le reiki, le shiatsu, l’ayurvéda, l’acuponcture, l’hypnose ou l’autohypnose, l’EMDR ou l’EFT (technique de reprogrammation par mouvement de l’œil ou par tapotement du visage). « Le stage de pleine conscience m’a permis d’être davantage ici et maintenant », Olivia Anne Everard conseille au début de ne faire qu’une seule activité par semaine. Le rdv chez le psychologue étant considéré comme une activité. Cette semaine-là, ne faites rien d’autre. La priorité reste de se reposer. Et le sport ? Pour la majorité des burnies, le sport coûtera plus d’énergie que ce qu’il va vous en apporter. Aussi, sauf cas particulier, oubliez cette idée pour l’instant. « J’ai essayé un peu de marche nordique mais c’était vraiment trop difficile », Catherine « Faire du sport est devenu pour moi mission impossible », Jacques Votre corps est votre nouveau baromètre Votre corps va devenir votre nouvel allié. Pendant longtemps, le burnie a privilégié son mental. Il doit à présent réhabiliter son corps et savoir l’écouter pour pouvoir guérir et prévenir toute rechute. 2 – Alimentation et hygiène de vie Dans son guide, Anne Everard insiste sur l’importance d’avoir une bonne hygiène de vie pour soigner au mieux son burn-out. De nombreux livres sur la nutrition traitent du sujet. Une alimentation saine et équilibrée constitue une formidable source d’énergie, dont le corps du burnie a plus que besoin. Il est primordial que le burnie prête une attention particulière à son régime alimentaire pour l’aider à retrouver la forme. Elle revient sur les principes de base mais néanmoins nécessaires, à savoir : Boire suffisamment :

Boire 1,5 litre d’eau par jour Limiter la consommation d’excitants comme le café et le thé Freiner sa consommation d’alcool – Son absorption fatigue le foie.

Se nourrir correctement :

Privilégier les fruits et les légumes, les céréales complètes, les bonnes huiles Réduire sa consommation de protéines animales et de sucre raffiné

Cependant, l’auteure précise qu’il est important de conserver la notion de plaisir et que les écarts sont toujours possibles.

3 – Se remettre au centre de sa vie Pour guérir le burnie a besoin de repenser sa façon de fonctionner et se mettre en priorité de sa propre vie. Il doit apprendre à être d’avantage égoïste pour guérir. Anne Everard précise dans son guide qu’il ne s’agit pas là de devenir égocentrique, juste d’apprendre à prendre soin de soi. « J’ai enfin compris que je m’étais oubliée au fil du temps entre mon job, mon mari, les enfants, … », Anne 4 – Apprendre à dire non Cela passe évidemment par savoir dire Non. Tout d’abord à soi : il faut arrêter avec les injonctions du type « il faut », « je dois ». Il est également nécessaire d’apprendre à dire « non » aux autres. Avant d’entreprendre quelque chose l’auteure conseille au burnie de se demander s’il faut vraiment le faire, mais aussi si c’est vraiment à lui de le faire… A bon entendeur. Sortir de ses habitudes est un des plus gros challenges du burnie. 5 – Ramener du plaisir dans sa vie Le burnie a souvent privilégié les autres (travail, famille, ami…) à lui-même. Il est temps pour lui de savoir ce qu’il aime, lui procure du plaisir et d’aménager sa vie par rapport à cela. « J’ai lu des BD, fait de la musique, de la peinture à l’huile. J’avais l’impression de me nourrir et de revivre. De faire des choses pour moi », Anne Le burnie doit apprendre à vivre pour lui. Chapitre 14 : Préparer la reprise du travail Êtes-vous prêt ? Dans son guide, l’auteure nous propose un test permettant de mesurer son aptitude à retourner dans le monde du travail. Ces questions portent sur :

son niveau d’énergie, les changements « pratiques » suggérés précédemment (alimentation, oxygénation, sommeil, plaisir…) mais aussi « mentaux » (se placer au centre de sa vie, apprendre à dire non, arrêter de jouer au bon petit soldat, écouter son corps…) notre motivation à reprendre le travail (volonté personnelle ou pression sociale, financière…) …

Selon le score obtenu, elle conseille ou non de reprendre Attention : La reprise du travail est toujours une phase délicate après un burn-out. Anne Everard insiste dans son guide sur le fait que cette décision doit être prise en accord avec son docteur. Travailler oui, mais autrement Pour une reprise réussie, le burnie doit transférer tout ce qu’il a appris durant sa convalescence à sa vie professionnelle. Essayer. Et rectifier si besoin. « J’ai plus de recul […] je fais bien mon boulot et le reste ne m’appartient pas », Olivia « J’avais plus de mal à me concentrer [au travail…]. Cela m’a obligé à poser des limites », Jean Si vous en avez les moyens, il peut être utile de se faire aider d’un coach. Certains burnies retourneront dans leur ancienne entreprise en apprenant à faire différemment pour éviter toute rechute. Une reprise à mi-temps peut aussi être une solution. D’autres burnies, changeront complétement de voie. A chacun de voir ce qui lui convient le mieux. « Pendant vingt ans, j’ai travaillé dans la pub […]. J’étais complétement vidé. Je ne pouvais plus fonctionner. J’ai senti que je voulais faire autre chose de ma vie. Aujourd’hui je suis coach », Vincent, 48 ans Dans son guide, Anne Everard recommande de consacrer toute son énergie à sa reprise d’activité. Aussi, ne faites rien d’autre à côté afin de prévenir tout risque de rechute dans le burn-out.

Chapitre 15 : Gare à la rechute ! Pour prévenir toute rechute, le burnie doit écouter son corps, et non plus uniquement son mental. Anne Everard insiste, dans son guide sur le burn-out, sur le fait que tous les changements précédemment opérés doivent perdurer dans le temps. Dans le cas contraire, les anciens mécanismes vont de reprendre le dessus et le risque de rechute est grand. « Au fil des mois, mes travers ont repris le dessus, […] je me suis laissée bouffée par mon job […] Ca a été la rechute. Et cette fois, j’ai été arrêtée trois ans », Eve « J’ai des antennes, je suis vigilante, plus prudente […]. Je suis recentrée sur moi-même », Agnès Dans son guide, Anne Everard nous propose un baromètre post burn-out. Il s’agit d’un bilan – sorte de garde-fou, à effectuer tous les quinze jours :

Comment je me sens – de 0 à 10 Comment est rempli mon fût – de 0 à 10 Evolution de mon fût par rapport au dernier bilan Quels événements m’ont coûté de l’énergie. Comment y remédier Suis-je bien au centre de ma vie Ai-je fait des choses dont je n’avais pas envie Quelles sont mes sources de stress Mon alimentation Oxygénation Sommeil Ai-je des douleurs Ai-je eu des plaisirs

En fonction des réponses, il appartient à chacun d’opérer les changements nécessaires. Chapitre 16 : Ce que nous aurions envie de vous recommander Dans cette partie de son guide, Anne Everard laisse la parole à tous les burnies qu’elle a interviewés. Ils vous livrent leurs conseils pour soigner au mieux votre burn-out. En voici des extraits : « Acceptez que cela prenne plus de temps que prévu », Anne « Ne perdez pas trop de temps dans le déni, le processus de guérison ne commence qu’après l’acceptation », Olivia « Ne soyez pas dur avec vous-même. Vous êtes une belle personne », Catherine « Prenez le temps de bien vous soigner pour ne pas rechuter », Eve « On a le droit de s’arrêter, de se reposer », Marie « Rapprochez-vous des autres dans un groupe de parole sur le burn-out », Éric « Entreprenez une thérapie », Jean « Ne surtout pas culpabiliser, lâcher prise », Jacques Chapitre 17 : Redeviendrai-je un jour comme avant ? C’est l’éternelle question que se pose chaque burnie. L’auteure nous livre une citation du docteur Mesters en réponse : « Sur cette terre brûlée, la végétation repousse, mais le nouveau paysage ne sera jamais identique au précédent » La réponse est donc NON. Au sinon, les mêmes causes produisant les mêmes effets, vous reprendriez tous vos anciens mécanismes et risqueriez un nouveau burn-out. En revanche, une fois guéri, vous aurez une vie qui vous ressemble, plus alignée avec vous-même, et plus heureuse. « Notre burn-out nous a changés ? Oui et c’est tant mieux ! » Anne Everard

Conclusion sur Guide du burn-out d’Anne Everard : Ce livre "Guide du burn-out" a été l’une des étapes fondamentales vers ma guérison. Car oui, moi aussi j’ai fait un violent burn-out il y a 2,5 ans – vous pouvez retrouver mon histoire ici. Au début vous niez. Moi ? Malade ? Jamais ! Puis, il faut vous rendre à l’évidence. Oui, vous êtes malade. Lourdement et il faut avancer. Mais comment ? Ce livre a été une véritable libération pour moi. Là où mon entourage me regardait comme un ovni, ne comprenait pas ce qui m’arrivait (moi non plus d’ailleurs ;-). J’avais une personne – Anne – qui m’expliquait ce que j’avais. Elle décrivait ma personnalité sans pour autant me connaître, me disait en quoi mon fonctionnement a fait que mon corps a lâché, ma tête aussi d’ailleurs^^. Comment je suis passée d’hyperactive à couper de mon énergie, plus capable de rien faire. Et puis, il y a de nombreuses solutions à suivre ; être patient bien sûr, mais pas que. Les nombreux témoignages dans le livre "Guide du burn-out" sont très précieux aussi. Car vous découvrez qu’il y a plein de burnies comme vous. Et ça fait un bien fou ^^ Aujourd’hui encore, je m’attèle à faire le bilan toute les semaines - Oui, j’ai tellement peur de rechuter que je le fais plus souvent que la recommandation d’Anne ;-). C’est mon garde-fou. Il me permet de vérifier si je vais toujours dans le bon sens. Si un bilan présente le moindre signe d’alerte, je corrige ma façon de faire immédiatement. Je ne suis pas encore complètement guérie. Je sais que le chemin est long. Et que je dois encore apprendre à arrêter de vouloir griller les étapes. On ne se refait pas ;-) Mais je sais aujourd’hui que je peux retrouver mon plein potentiel ! Et ça, c’est grâce à Anne. UN ENORME MERCI A ELLE. Guide du Burn-out est un livre à mettre entre les mains de toute personne ayant fait ou risquant de faire un burn-out. Et surtout à partager avec leur entourage. Car elles aussi sont impactées par ce tsunami. Audrey Océana du blog Le Son du Bonheur Points forts :

Tout ! Il m’a véritablement aidé à passer une des étapes de mon burn-out : il m’a « relevée » ; là où je ne savais plus vers qui me tourner. C’est un des rares livres pratiques qu’il existe sur le sujet : il recèle de nombreux conseils efficaces, faciles à mettre en œuvre, couvrant tous les aspects du burn-out Ce livre ne peut que « parler » aux personnes ayant fait un burn-out et les faire avancer dans leur guérison : « une vraie prise de conscience » Le fait que l’auteure elle-même a fait un burn-out et cela se sent dans sa façon d’aborder le sujet. Sa bienveillance est omniprésente, sans pour autant tomber dans le pathos. Les nombreux témoignages permettent de nous identifier et de nous sentir moins seuls et isolés dans notre maladie Les résumés et exergues présents dans chaque chapitre offrent la possibilité d’aller à l’essentiel si besoin

Point faible :

Parce qu’il fallait vraiment trouver quelque chose, je dirai que certains passages peuvent paraître un peu redondants. En effet, le burnie ne pouvant se concentrer longtemps sur sa lecture, Anne Everard a volontairement repris quelques principes fondamentaux tout au long du livre. Perso, je trouve cela plutôt bienveillant de sa part. Quand je vous dis que ce livre est super ^^

Ma note :

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Format Poche :

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Résumé de « La PNL pour les nuls » de Romilla Ready et Kate Burton : cet ouvrage d'introduction écrit par deux expertes états-uniennes vous emmènera dans le monde de la PNL (programmation neuro-linguistique) et vous guidera parmi ses concepts et ses méthodes. Par Romilla Ready et Kate Burton, 2020 (traduction française), 313 pages. Titre original : « Neuro-Linguistic Programming for Dummies ».

Chronique et résumé de "La PNL pour les nuls" de Romilla Ready et Kate Burton : Introduction « Cet ouvrage vise à combler tous ceux qui sont fascinés par les relations humaines. Grâce à son approche expérimentale, la PNL encourage les personnes à agir pour façonner leur vie. Elle attire ceux qui osent et sont prêts à découvrir de nouveaux horizons. […] L’approche de la PNL consiste d’abord à se lancer, à mettre de côté votre incrédulité, puis à comprendre l’apprentissage. » (La PNL pour les nuls, p. 2) Le ton est donné : vive l’expérimentation sur soi — et sur les autres ! Bien sûr, tout cela s’opère dans la bienveillance, la convivialité et un esprit pragmatique de progrès. C’est bien pourquoi la PNL est devenue l’une des ressources privilégiées de développement personnel. Elle offre en effet mille et une techniques plus ou moins simples pour s’améliorer soi-même et ses modes de communication avec autrui. Même si elle peut parfois sembler ésotérique ou farfelue (notamment parce qu’elle fait beaucoup appel à l’imagination), la PNL dispose de bases scientifiques suffisamment solides. Ses principes sont issus de travaux académiques menés dans des universités américaines, principalement en Californie, dès les années 1970. Elle s’est aujourd’hui répandue et fait l’objet de recherches continues dans le monde entier. Êtes-vous prêt à découvrir le sens et la puissance de ces trois lettres ? Partie 1 — Bienvenue dans un monde idéal Chapitre 1 — Destination PNL 1. Qu’est-ce que la PNL ? La PNL — pour programmation neuro-linguistique (adjectif écrit avec un tiret dans l’ouvrage) — est une méthode qui vise à améliorer ses façons de penser et sa communication.

Le terme « programmation » fait référence à la théorie de l’apprentissage et à l’idée selon laquelle nos représentations mentales des expériences sont le fruit d’un codage particulier — un processus que nous pouvons apprendre à maîtriser. « Neuro » concerne le système neurologique et renvoie en premier lieu à l’idée que les sens sont les premiers vecteurs de l’expérience : les informations sensorielles génèrent les pensées qui activent le système neurologique. Le terme « linguistique » est quant à lui utilisé afin de marquer que le langage est la manière privilégiée par laquelle les êtres humains s’approprient l’expérience et la communiquent. Les mots ont des conséquences sur notre façon d’expérimenter le monde.

Cette méthode a été développée par Richard Bandler et John Grinder à l’université de Santa Cruz en Californie, dans les années 1970. Elle s’appuie sur des entretiens réalisés auprès de personnalités particulièrement douées dans les domaines de la communication et du changement. Elle s’est largement développée depuis et compte aujourd’hui de nombreux praticiens de par le monde. 2. Les piliers de la PNL La PNL repose sur 4 piliers :

Le rapport désigne la façon de se relier à soi et aux autres. Il importe de savoir être intègre et de parler-vrai, même (et peut-être surtout) lorsqu’il s’agit de dire « non ». La représentation sensorielle concerne les sens : la vue, le toucher, l’ouïe, le goût et l’odorat nous permettent d’avoir accès à un univers riche de sensations. La pensée en termes de résultats se caractérise par une pensée positive orientée vers les objectifs à atteindre. La flexibilité comportementale désigne, dans la PNL, la capacité à se transformer et donc à changer de perspective sur le monde quand cela est nécessaire.

Pour atteindre un bon rapport (avec vous-même ou avec quelqu’un), vous devrez faire appel à vos sens pour entendre le message venu de l’extérieur, et avec clairement à l’idée le résultat souhaité. Par ailleurs, vous devrez peut-être faire preuve de flexibilité afin d’adapter le résultat s’il ne peut être atteint tel quel. 3. Les modèles et le modelage « La PNL s’attache à modéliser l’excellence dans tous les domaines. Le principe est le suivant : si vous trouvez quelqu’un de bon dans un domaine, vous pouvez alors modéliser sa stratégie et apprendre de lui. Cela signifie que vous pouvez apprendre à modéliser quiconque vous admirez […]. » (La PNL pour les nuls, p. 18) Sur quoi repose la modélisation ? D’abord, sur l’idée — que l’on retrouve également dans la philosophie stoïcienne — selon laquelle nous interprétons le monde de façon différente et que, donc, nos représentations (nos « cartes du monde ») diffèrent. 4. Des conseils pour rendre la PNL plus efficace Par ailleurs, la PNL considère que l’apprentissage (ou le remodelage de nos représentations à partir d’un modèle d’excellence) se fait progressivement, c’est-à-dire étape par étape. Inutile de vouloir se transformer en une seule fois… Allons-y pas à pas ! Il faut également avoir une attitude ouverte et penser qu’un changement est possible (sinon dans le monde entier, au moins en vous). Adopter une telle attitude est déjà un changement positif qui permet de se reconnecter autrement et de changer de vie. N’hésitez donc pas à partir à l’aventure : restez curieux et n’ayez pas peur d’être confus quelquefois. En fait, c’est un bon signe et c’est de cette manière que vous avancerez. Enfin, prenez la responsabilité du changement. C’est à vous d’expérimenter, de prendre des notes, de partager et de transmettre vos expériences. Vous pouvez réaliser ce travail de façon ludique et enjouée. Chapitre 2 — Hypothèses de base sur la PNL 1. Les présuppositions de la PNL Comme toute méthode ou théorie, la PNL part d’une série de postulats ou généralisations sur le monde. Quels sont-ils ? Voici la liste des plus importants :

« La carte n’est pas le territoire » (Korzybski), vos représentations ne sont pas le monde ; Chaque personne agit ou réagit à partir de sa propre carte ; Vous n’échouez pas, vous recevez un feedback (un retour sur expérience) ; Les conséquences de la communication importent plus que l’intention — faites donc attention à la façon dont vous communiquez, car c’est le résultat de l’échange qui compte ; Adoptez d’autres façons de faire si celle que vous utilisez ne fonctionne pas ; Vous communiquez avec votre corps autant qu’avec vos mots ; Vous disposez des ressources nécessaires pour atteindre les résultats souhaités ; Tout comportement, même négatif, vise une fin positive (se faire accepter, être aimé, etc.) ; Le comportement ne dit pas tout d’une personne, il convient également de prendre en compte l’environnement, les capacités et les compétences à un moment donné, les valeurs et les croyances, l’identité ; Il n’y a pas de séparation nette du corps et de l’esprit, mais un continuum — l’un influençant constamment l’autre ; Un changement est toujours concevable, même lorsqu’il est difficile à imaginer ou à accepter ; Prendre exemple sur des modèles est une excellente façon de progresser.

1. Conclusions sur les présuppositions : Lancez-vous ! « Testez-les sur vous en faisant comme si les généralisations étaient vraies. Pratiquez celles que vous trouvez particulièrement utiles jusqu’à ce qu’elles deviennent une seconde nature. Lorsque vous essayez les présuppositions de la PNL, dressez-en une liste et choisissez-en une par jour. Vous découvrirez soudain que vous vivez ces présuppositions et que “la vie est plus simple” ! » (La PNL pour les nuls, p. 37) Chapitre 3 — Prendre votre vie en main
2. Contrôler votre mémoire Les souvenirs sont codés en représentations sensorielles (sons, images, sensations diverses). Vous pouvez maîtriser vos souvenirs en accentuant l’état agréable des souvenirs positifs et diminuant la peine liée aux souvenirs négatifs. Comment ? En revivant le souvenir tout en vous focalisant progressivement sur ces sensations, puis en les modifiant mentalement (voir le chapitre 10 pour plus de détails).
3. Sens et croyance Ce qu’on pense du monde et des autres est lié à nos filtres de perception. Pour en changer, il faut être capable de prendre la responsabilité de nos pensées et accepter de les modifier. Une façon efficace d’entreprendre un changement de croyance consiste à se focaliser sur les résultats, plutôt que sur le problème. C’est-à-dire ? Le danger de penser à partir du problème est qu’il peut nous pousser à chercher des coupables et nous mettre sur la défensive. Prendre appui sur une question visant la finalité de l’action, telle que « quel était le but de mon action ? », permet d’y voir plus clair et d’avancer de façon plus constructive.
4. La voie de l’excellence Définir ce que vous voulez : tel est le premier pas. Connaissant l’objectif, le cerveau va se mettre en branle naturellement, et refuser de continuer dans la spirale épuisante et sans fin des pensées négatives. En sachant ce que vous voulez, vous canalisez votre énergie et vos ressources à bon escient. Un conseil : imaginez-vous âgé, en train de raconter votre vie. Ou même plus : écrivez votre nécrologie et dressez le bilan de votre héritage au monde pour dégager plus clairement ce que vous souhaitez obtenir comme résultats dans votre vie. Une fois que vous avez un objectif en tête, pensez SMART (spécifique, mesurable, approprié, réaliste et temporel) — ou, plus précisément, posez-vous les questions suivantes, qui vous permettront d’affiner encore sa formulation :

« L’objectif est-il énoncé de façon positive ?

Émane-t-il d’une initiative personnelle, est-il bien établi et sous mon contrôle ?

Décrit-il la procédure de vérification ?

Le contexte est-il clairement défini ?

Les ressources nécessaires sont-elles identifiées ?

Ai-je évalué son caractère écologique ?

Identifie-t-il la première mesure à prendre ? » (La PNL pour les nuls, p. 47)

1. La formule du succès en 4 points Vous pouvez appliquer la méthode SMART (améliorée) pour chaque objectif spécifique de votre vie. Plus largement, rappelez-vous aussi de ces quatre points, qu'il faut avoir à l'esprit tout au long de sa vie :

Connaître le résultat souhaité (en le formulant bien) ; Passer à l’action ; Utiliser son système de représentation sensorielle ; Faire preuve de flexibilité comportementale.

On pourrait ajouter un point : tenir un journal des rêves liés à vos objectifs. Noter vos objectifs vous permettra de ne pas les oublier en cours de route et de programmer votre cerveau (et votre inconscient) à suivre la route indiquée. Imaginez que votre objectif est un rendez-vous avec vous-même. Vous pouvez aussi privilégier un carnet muni de pages ou d’intercalaires de couleurs différentes. Vous noterez alors les objectifs par domaine de votre choix (par exemple : vie sociale, travail, sports, etc.). Indiquez des objectifs liés ces domaines, puis classez-les par ordre chronologique (objectif à court, moyen ou long terme). Assurez-vous que ces objectifs soient bien formulés (smart) et jetez-y un coup d’œil régulièrement.

Partie 2 – Le Code de la route de votre cerveau Chapitre 4 — Qui est au volant ? 1. Comment nos peurs peuvent nous conduire dans la mauvaise direction L’inconscient agit de façon souterraine en contrôlant notre corps, nos émotions, nos comportements. Pour agir efficacement, il faut impérativement placer le conscient et l’inconscient en phase l’un avec l’autre. Pour ce faire, il est bon de connaître les fonctions respectives de chacun. Le conscient se concentre par exemple sur le langage verbal et la logique, tandis que l’inconscient s’occupe davantage du langage corporel et de la créativité. Observons certaines autres spécificités de ce dernier.

Incapacité à traiter des informations négatives (d’où l’importance de formuler ses objectifs de façon positive) ; Besoin d’orientation (la méditation est un excellent moyen d’ouvrir la communication avec votre inconscient et d’apprendre à le maîtriser) ; Traitement des souvenirs (dont le refoulement de ceux comportant des émotions négatives non résolues) ; Apprentissage en continu (l’inconscient n’aime pas s’ennuyer, il a besoin de stimulations) ; Moralité (votre inconscient vous fait agir en fonction de certains codes moraux que vous avez appris).

1. La formation réticulée : votre système de suivi Afin de catégoriser toutes les informations sensorielles qui nous arrivent à chaque moment de notre vie, un système de neurones fonctionne à plein régime — la PNL l’appelle « formation réticulée ». Quels sont ces critères de sélection ? Comment choisit-elle de conserver ou de rejeter l’information ?

Importance pour la survie ; Nouveauté (une chose à laquelle vous n’êtes pas habitué va davantage retenir votre attention) ; Investissement émotionnel fort (pour un proche, par exemple).

La formation réticulée vous aidera à remarquer les éléments en rapport avec vos objectifs, tout en vous permettant de vivre votre vie quotidienne sans être constamment assailli par les sensations. Notez que vos croyances influencent la formation réticulée : celles-ci peuvent empêcher (ou au contraire stimuler) vos perceptions. 3. Les croyances et les valeurs font toute la différence « Tout le monde a des valeurs, celles-ci varient simplement d’un individu et d’un groupe à l’autre. Vos valeurs et vos croyances sont des filtres inconscients que vous utilisez pour décider quels fragments de données perçus par vos sens vous allez laisser entrer ou empêcher d’entrer. » (La PNL pour les nuls, p. 73) Autrement dit, ces valeurs et croyances vous font prendre des décisions inconsciemment. Elles sont le fruit de vos expériences passées et vous portent à avoir confiance (ou non) en certaines de vos capacités. On parle de croyances limitantes quand celles-ci vous poussent à vous sentir incapable de faire telle ou telle chose. D’autre part, les croyances des autres peuvent également nous aider ou nous nuire. Si d’autres (en particulier les figures éducatives, professionnelles, les amis et la famille) nous pensent incapables, nous aurons tendance à le devenir… Heureusement, il existe des moyens de contourner ce problème (voir le chapitre 7 sur l’exploration des modes de perception). Vous pouvez encore choisir de transformer vos propres croyances et valeurs, en agissant sur les modalités sensorielles (sons, images, sensations) qui leur sont associées — un peu comme pour les souvenirs. 4. Imaginez votre réalité future L’imagination n’est pas un défaut ! Au contraire, cela peut vous aider à établir vos objectifs de façon plus efficace. Voici les conseils de Romilla Ready et Kate Burton à ce sujet :

« Dressez une liste des éléments importants concernant votre objectif, des raisons pour lesquelles vous voulez l’atteindre, puis classez-les par ordre d’importance. Vos valeurs vous surprennent ? Vous êtes-vous rendu compte que des choses que vous jugiez importantes ne l’étaient pas tant que cela après tout ? Avez-vous pensé à une valeur qui manquait au départ ?

Maintenant, toujours éveillé, imaginez-vous en train de flotter en dehors de votre corps et projetez-vous dans l’avenir, à l’époque où vous pourriez avoir atteint l’objectif fixé.

Prêtez attention aux images, sons et sensations et modifiez-les. Parvenez-vous à les rendre plus puissants, vibrants, éclatants, et à aller encore au-delà ?

Depuis l’avenir, retournez-vous sur le présent et laissez votre inconscient identifier ce qu’il a besoin de savoir et vous aider à en prendre conscience, pour vous permettre d’atteindre votre objectif. N’oubliez pas de noter quelle serait la première mesure à prendre !

Une fois le rêve bien savouré, revenez à la réalité et prenez cette première mesure ! » (La PNL pour les nuls, p. 84-85)

Chapitre 5 — Appuyer sur les boutons de la communication 1. Le modèle de la communication de la PNL La psychologie cognitive de Bandler et Grinder propose un modèle de communication particulier. Celui-ci est constitué de quatre notions importantes :

Le comportement extérieur = la manière dont quelqu’un agit visiblement vis-à-vis des autres ; La réponse intérieure = la réaction qui se produit à l’intérieur de la personne ; Le processus interne = le dialogue qui se met en place lors de la réponse intérieure ; L’état interne = les sensations qui submergent la personne à l’occasion de la réponse intérieure.

Lorsque, par exemple, deux personnes communiquent, l’une agit d’une certaine façon (comportement extérieur), ce qui permet à l’autre de formuler une réponse intérieure, puis un comportement extérieur répondant à celui de son interlocuteur. Bien sûr, ce comportement extérieur produit à son tour une réponse intérieure de la première personne. Ce cycle se poursuit ainsi jusqu’à ce que cesse la communication. Soit la communication peut partir « en vrille », soit elle peut réussir et être harmonieuse. 2. Comprendre le processus de la communication Grinder et Bandler ont remarqué que les bons communicants possèdent au moins trois caractéristiques :

Savoir ce qui est attendu de la communication ; Être à l’écoute des réponses et savoir les identifier précisément ; Se montrer flexible pour obtenir, au moins progressivement, ce qui est attendu.

Nous ne sommes pas capables de tout entendre de l’autre. La communication dépend notamment de trois processus : les omissions, les distorsions et les généralisations que nous pouvons faire vis-à-vis de l’information transmise par autrui (ou par le milieu). Par ailleurs, nos réactions varient en fonction de plusieurs caractéristiques qui font notre singularité : notre métaprogramme (est-il plutôt introverti ou extraverti, par exemple), nos croyances et valeurs, nos attitudes, nos souvenirs, nos décisions. 3. Essayer la communication efficace Pour améliorer sa communication, mieux vaut apprendre à vivre avec toutes ces dimensions inconscientes. Il est possible de créer une communication harmonieuse avec autrui en se montrant déterminé (en sachant ce que l’on veut obtenir de la discussion) et patient (c’est-à-dire flexible). La communication non violente repose sur des bases similaires d’échange et de conscientisation des objectifs et des freins de la communication (désirs, peurs, etc.). Apprendre à bien communiquer, c’est apprendre à devenir pleinement responsable de ses paroles, c’est-à-dire des conséquences de nos actes langagiers. Partie 3 — Se faire des amis… En influençant les autres Chapitre 6 — Voir, entendre et sentir à votre manière pour mieux communiquer 1. Trois lettres pour des modalités : VAK Nous avons appelé "modalités" les impressions des sens qui restent présents à l’esprit lorsque nous pensons. Par exemple, si nous pensons à un plat, nous pensons à des images, des saveurs, un contact chaud ou froid, etc. Ces modalités imprègnent littéralement le processus de la pensée. VAK est un acronyme pour visuel, auditif et kinesthésique (lié aux sensations du corps). De ce dernier, on peut distinguer les informations olfactives et gustatives (on obtient alors l’acronyme VAKOG). Certaines personnes ont certains sens plus développés que d’autres — ce qui signifie qu’ils captent plus d’information par ce biais. Sachant cela, vous pouvez également commencer à entraîner vos sens pour les rendre plus aiguisés et ainsi recueillir des informations plus variées sur le monde qui vous entoure. Vous découvrirez peut-être de meilleures façons d’apprendre ou de pratiquer une activité, sportive ou artistique par exemple. 2. Écouter le monde des mots Les mots que vous utilisez peuvent vous donner des indices sur votre système de représentation sensorielle privilégié (plutôt visuel, auditif ou kinesthésique). Vous pouvez aussi deviner celui des autres. Par exemple, vous direz des propos de quelqu’un qu’ils sont clairs ou lumineux (visuel), qu’ils résonnent ou qu’ils sont forts (auditif), ou bien qu’ils sont solides ou excitants… Lorsque les mots sont neutres, sans référence aux sens, la PNL parle de langage digital. Les contrats et documents d’assurance en sont de parfaits exemples. 3. Tout dans les yeux Il en va de même avec le langage corporel, qui dit beaucoup, lui aussi, de votre système de représentations sensorielles préféré. En particulier, le mouvement des yeux permettrait de connaître ces préférences. C’est ce que la PNL appelle les clés d’accès visuelles :

Haut à droite = visuel créé (imagination) ; Haut à gauche = visuel évoqué (images connues) ; Droit devant = visuel (voir quelque chose de nouveau, d’important) ; Latéralement à droite = auditif créé (entendre de nouveaux sons) ; Latéralement à gauche = auditif évoqué (souvenir de sons) ; Bas à gauche = auditif dialogue intérieur (se parler à soi-même) ; Bas à droite = kinesthésique (sensations, émotions, toucher, goût, odorat).

En fait, l’étude du mouvement oculaire peut vous aider à cerner l’état d’esprit de quelqu’un. De cette façon, vous vous rendez capable de mieux communiquer avec lui. 4. Utiliser le système VAK La connaissance de ce système peut vous aider dans bien des domaines de votre vie quotidienne, depuis la gestion des réunions professionnelles jusqu’à la mentalisation de vos objectifs, en passant par le développement d’une écriture plus puissante. N’hésitez pas à travailler un sens par jour, en cherchant à explorer ce qui se passe en vous et, éventuellement, en apprenant à mettre des mots sur vos impressions.

Chapitre 7 — Établir le rapport 1. Pourquoi le rapport est-il important ? « Le rapport est au cœur de la PNL et constitue un de ses piliers, aboutissant à une communication satisfaisante entre deux individus ou groupes de personnes. Vous n’avez pas besoin d’aimer quelqu’un pour établir un rapport avec lui. Il s’agit d’une manière de se comporter avec les autres fondée sur le respect mutuel et d’échanger à tout moment. » (La PNL pour les nuls, p. 127) Le rapport est important, car il permet d’établir des relations bilatérales avec n’importe quelle personne, en établissant un contexte positif de réciprocité et d’écoute. Il importe de pouvoir identifier les rapports réussis et les comparer à ceux qui sont mal engagés ou carrément inexistants. Si vous souhaitez établir des rapports avec de nouvelles personnes ou en améliorer certains, posez-vous ces questions en veillant à répondre par écrit :

Quelle est la relation que j’entretiens avec cette personne ? Quel changement souhaiterais-je apporter ? En quoi cela m’impacterait-il ? Et pour autrui, quelles en seraient les conséquences ? Est-ce que je tiens vraiment à y dépenser du temps et de l’énergie ? Quelles sont les pressions vécues par la personne ? Qu’est-ce qui compte le plus pour elle actuellement ? Pourrais-je apprendre quelque chose de quelqu’un qui a une bonne relation avec cette personne ? Ai-je besoin d’une aide pour améliorer le rapport ? Quelles sont mes idées pour faire évoluer la relation ? Quelle serait la première chose à mettre en place ?

1. Techniques de base pour établir le rapport Créer un rapport avec quelqu’un passe par l’environnement, les valeurs et les buts (partagés ou non), les croyances et les compétences acquises au long de la vie, et bien sûr par les manières d’être, de parler et d’agir. La PNL parle de synchronisation et de mimétisme comportemental lorsque les deux partenaires d’un rapport se sont mis totalement en phase. Lorsqu’ils ne le sont pas, la PNL parle de désaccord. Pour faciliter ou accélérer la mise en rapport, vous pouvez aussi adopter la même perspective sur la vie et le même rythme que l’autre personne (y compris le rythme de respiration). Apprenez à vous mouler dans ses intentions, mais aussi dans ses façons d’apprendre et de vivre au quotidien. Lorsque vous parlez, assurez-vous d’être en harmonie avec vous-même : mots, images et sons doivent fournir le même message à votre interlocuteur. Connectez-vous à autrui en démontrant votre confiance en vous-même et votre sincérité. Pour convaincre une personne (ou un groupe) et la « conduire » dans le sens voulu, commencez par vous mettre en phase avec elle. Plutôt que de vous opposer, écoutez et partez de la perspective de l’autre pour le faire doucement dériver vers la direction souhaitée.
2. Comment rompre un rapport et pourquoi Vous pouvez avoir envie ou besoin de rompre le rapport provisoirement ou définitivement, c’est-à-dire de vous désynchroniser, pour plusieurs raisons : l’affaire est conclue, vous êtes fatigué ou vous vous ennuyez, vous êtes occupé, etc. Comment faire ? Modifiez la position de votre corps dans l’espace, changez le ton ou le volume de votre voix ou utilisez des mots clairs. Prêtez attention à certains gestes (haussement des sourcils, par exemple) et à certaines paroles (le connecteur « mais » peut modifier la perception du message par votre interlocuteur, en ne lui faisant se souvenir que de la moitié négative de votre message). Bien sûr, il est préférable de rester courtois et diplomate. Mais n’hésitez pas à exprimer votre refus — surtout si vous avez l’habitude d’en faire trop pour les autres.
3. Comprendre les autres points de vue « Les personnes qui ont du succès affichent la flexibilité nécessaire pour percevoir le monde de différentes manières. Elles prennent plusieurs perspectives, ce qui leur permet d’explorer de nouvelles idées. » (La PNL pour les nuls, p. 142) Vous pouvez vous entraîner à prendre trois points de vue au moins, que la PNL nomme positions perceptuelles :

La vôtre, celle qui vous est naturelle ; Celle de l’autre, qui vous amène à imaginer ce qu’il vit ; Une position neutre, d’observateur désintéressé.

Pour vous familiariser avec les différentes perspectives sur le monde, vous pouvez aussi utiliser le métamiroir. Il s’agit d’un exercice proposé par Robert Dilts. Il permet de vous préparer à un échange compliqué. Comment faire ? Dessinez au sol quatre positions et suivez la procédure suivante :

Se placer en première position et se demander : « qu’est-ce que je vis, je pense et je ressens lorsque je regarde cette personne ? » Se placer dans la seconde position et se demander la même chose — mais en se mettant à la place de l’autre personne. Occuper la troisième position — neutre — et se questionner sur soi en première position : qu’est-ce que je pense de « moi », vu de l’extérieur ? Occuper la quatrième position, avec plus de distance encore. Là, comparer les pensées de la troisième position et celles de la première et les permuter (faire de l’image de soi reçue en position n° 3 la position n° 1 en première personne). Revenir dans la seconde position et se demander : « en quoi est-ce différent maintenant, qu’est-ce qui a changé ? » Revenir dans la première position et se poser la même question : « en quoi est-ce différent, qu’est-ce qui a changé ? »

Chapitre 8 — Comprendre pour être compris : les métaprogrammes 1. Les notions de base d’un métaprogramme « On appelle métaprogrammes les filtres inconscients qui orientent vers l’objet de votre attention la façon dont vous traitez n’importe quelle information reçue puis dont vous la communiquez. » (La PNL pour les nuls, p. 147) Ces métaprogrammes résultent de vos expériences, principalement celles vécues pendant l’enfance. Il en existe beaucoup, mais Romilla Ready et Kate Burton ont choisi de se focaliser sur six paires (en plus de l’introversion et de l’extraversion, évoquée au chapitre 5) qui peuvent être particulièrement utiles pour se motiver soi-même ou faciliter le rapport avec autrui. Souvenez-vous : il s’agit de caractérisations mobiles et évolutives. Elles peuvent d'ailleurs se combiner. Surtout, elles ne visent pas à juger ou à cataloguer, mais à comprendre, interpréter et éventuellement imiter (ou se synchroniser à) une situation de communication ou une personne. 2. Proactif/Réactif Le proactif a plutôt tendance à passer à l’action. Il veut que les choses avancent et il est prêt à agir pour faire évoluer la situation. Il trouve des solutions, même dans l’urgence. « Oser ! », « Allons-y ! », « Il faut s’y mettre », telles sont quelques-unes des expressions qu’il pourra utiliser au quotidien. Le réactif cherche plutôt à faire le point et à comprendre ce qui se passe avant de prendre une décision. Il attendra éventuellement que d’autres prennent l’initiative. « Réfléchissons-y », « étudions les données », « pesons le pour et le contre », dira sans doute le réactif. 3. Rapprochement/Éloignement Les personnes qui se rapprochent (du plaisir ou de valeurs positives) souhaitent avancer et le font souvent grâce aux bénéfices espérés. Elles sont capables de rester calmes et concentrées. « Accomplir », « Obtenir », « inclure » fait partie des verbes qu’elles aiment employer. Les personnes qui s’éloignent (de la douleur ou de valeurs négatives) cherchent plutôt à prendre leurs distances vis-à-vis de risques ou de dangers perçus. Elles gèrent les crises et se montrent critiques. Elles préfèrent les verbes « enlever », « éviter », « solutionner ». 4. Options/Procédures L’individu orienté « options » aimera découvrir de nouvelles façons de faire et optera pour la diversité. Il aime commencer des projets (mais pas nécessairement les terminer). « Essayer autrement », « improviser le moment venu » : voilà ce qui fait frémir la personne options. L’individu orienté « procédures » privilégiera les méthodologies déjà usitées, même s’il n’est pas toujours capable de les mettre en place lui-même. « Suivre les étapes », « un pas après l’autre » : le must de la personne procédures. 5. Interne/Externe L’interne aura confiance en lui-même : il n’aura pas besoin de l’avis des autres pour savoir qu’il a pris la bonne décision. Il s’appuie sur ses propres ressources. Pour influencer un interne, utilisez des termes tels que « c’est à vous de décider » ou « voyez vous-même ». L’externe éprouvera le besoin de se raccrocher à l’opinion d’autrui pour s’assurer qu’il a agi de la bonne manière. Il cherche des renforts à l’extérieur. Si vous voulez obtenir davantage d’un externe, employez plutôt des expressions comme « les statistiques montrent que… », « je sais que vous pouvez le faire », « ça se fait… ». 6. Global/Spécifique Quelqu’un manifestant un métaprogramme plutôt global découpera les tâches en plus gros morceaux. Il aime aussi les vues d’ensemble, les connexions latérales et les concepts. « En un mot », « généralement », seront des signes tangibles de globalité. Une personnalité plus spécifique découpera ses tâches en plus petites parties. Elle entrera directement dans le détail, utilisera des exemples et avancera de façon plus séquentielle. « Particulièrement », « avant/après », vous feront reconnaître la spécificité. 7. Similitude/Similitude avec différence/différence Trois profils se dégagent ici :

Renvoyer la nouveauté au connu (similitude) ; Remarquer la similitude, puis les différences (similitude avec différence) ; Se focaliser sur les modifications (différence).

Le premier usera le vocabulaire du « commun », du « statique », de l’« inchangé » ; le deuxième dira que « c’est pareil, sauf que » ou que « ça augmente/diminue » ; le troisième trouvera que « c’est le jour et la nuit », que « ça n’a rien à voir » ou que c’est « transformé ». 8. Combiner plusieurs métaprogrammes « Lorsque vous êtes dans votre zone de confort, vous préférez adopter une certaine combinaison de métaprogrammes. Vous devriez essayer d’avoir à l’esprit que cette combinaison peut changer en fonction des circonstances que vous rencontrez. […] Il est également important de se rendre compte que certaines combinaisons conviennent mieux que d’autres à certaines professions et que bien d’autres métaprogrammes peuvent vous être utiles. » (La PNL pour les nuls, p. 168) 9. Développer vos métaprogrammes Pensez-y : êtes-vous capable de repérer vos métaprogrammes, dans les différentes sphères de votre vie ? Êtes-vous capable de cerner ceux des autres au cours d’une interaction et d’agir en conséquence ? Progressivement, mettez-vous à l’écoute de vous-même et des autres, afin d’améliorer vos chances d’accomplir vos objectifs et d’avoir des rapports sereins avec autrui.

Partie 4 — Ouvrir la boîte à outils Chapitre 9 — Jeter l’ancre 1. Commencer par les ancres Vous pouvez avoir l’impression d’être submergé par vos sentiments — positifs comme négatifs. Vous perdez le contrôle et réagissez de manière disproportionnée. Ce qui peut avoir des conséquences dans divers aspects de votre vie. Pour maîtriser vos états, c’est-à-dire la manière dont vous vous sentez à un instant T, la PNL dispose d’outils appelés techniques d’ancrage. Une ancre, c’est un stimulus venu de l’extérieur qui va déclencher une réponse en vous et un état intérieur. Vous pouvez apprendre à définir des ancres. L’une des méthodes est la suivante :

Connaître l’état positif dans lequel on souhaite se trouver ; Trouver un souvenir correspondant ; Revivre le souvenir en y associant les sons, images, sensations ; Choisir une ancre — un son, un mouvement ou une image ; Mobiliser l’ancre mentalement (ou en faisant un geste) lorsque le besoin s’en fait sentir.

Sans le vouloir, nous créons tous des ancres négatives. Mais nous pouvons apprendre à les repérer. Nous pouvons aussi apprendre à calibrer nos relations en utilisant les expressions ou attitudes d’autrui comme des ancres. Enfin, grâce notamment à la procédure évoquée plus haut, nous pouvons créer nous-mêmes une palette d’ancres qui nous permette d’augmenter nos expériences positives et de diminuer les expériences négatives. 2. À la découverte des émotions : les états séquentiels Les états se transforment : nous passons tous d’un état à un autre. Et nous recherchons aussi parfois activement cette modification, pour nous-mêmes ou pour les autres. Les ancres permettent de (faire) changer d’état. Vous pouvez utiliser la musique comme ancre, et tout spécialement la musique baroque (Bach, Mozart, Haendel, Vivaldi) ! Mais pas seulement : élargissez vos goûts, tout en faisant confiance à votre intuition, variez les rythmes et les styles et voyez quels états chaque morceau provoque en vous. Progressivement, trouvez la meilleure musique qui convient à une situation problématique et vous permet de vous ressourcer. Une autre façon d’apprendre à changer d’état consiste à imiter un modèle positif. Pas seulement au niveau des métaprogrammes, mais en adoptant sa démarche même ou certains de ses mouvements corporels. Par exemple, si vous êtes petit, prenez de l’assurance en agissant comme une personne plus grande ! 3. Approfondir les techniques d’ancrage Les ancres peuvent nous aider à évoluer positivement. Vous pouvez modifier vos ancres négatives en vous désensibilisant, en la neutralisant, en allongeant la chaîne des ancres, c’est-à-dire en passant par des états successifs qui vont du plus négatif au plus positif (en passant de la colère à l’inquiétude, puis de l’inquiétude à la curiosité et enfin de cette dernière à la détente, par exemple). Pour prendre parole en public, vous pouvez utiliser le cercle d’excellence, qui vise à améliorer la confiance en soi au moment de passer à l’action. Cette technique nécessite un partenaire et s’appuie, à nouveau, sur le ressouvenir d’une expérience positive. Vous pourriez peut-être aussi avoir besoin de l’ancrage spatial, lorsque vous devez monter sur scène par exemple. Dans ce cas, vous veillerez à délivrer tel type d’information à un endroit précis de la salle, afin d’habituer vos interlocuteurs à l’idée que tel endroit (ou tel geste) signale un type d’information en particulier. 4. Une dernière chose sur les ancres « Les ancres ne marchent pas forcément au premier essai. Comme avec tous les outils présentés dans ce livre, votre apprentissage sera plus rapide si vous suivez une formation en PNL et travaillez avec un praticien chevronné. Quelle que soit la méthode choisie pour développer vos compétences, c’est-à-dire seul ou avec l’aide d’autres personnes, lancez-vous. Nous vous encourageons à persévérer même si l’expérience vous semble étrange au départ. Une fois que vous contrôlez votre état, vous élargissez l’éventail des choix qui s’offrent à vous et le jeu en vaut la chandelle. » (La PNL pour les nuls, p. 193) Chapitre 10 — Actionner les commandes 1. Sous-modalités : comment nous enregistrons nos expériences En PNL, les sens sont nommés modalités. Les sous-modalités, ce sont les caractéristiques secondaires liées, par exemple, aux sons (à l’ouïe) ou aux images (la vue) : le rythme, le timbre, le volume ou bien encore la couleur, la luminosité, la taille, etc. 2. Informations de base ou ce qu’il faut savoir avant de commencer Modifier les sous-modalités des sensations liées au souvenir d’une expérience peut transformer ces sensations (passer de la peine à l’indifférence ou au plaisir, plus ou moins intense) et donc le souvenir lui-même. Lorsque vous vous remémorez un souvenir, vous pouvez soit être dans l’image en tant qu’acteur — la PNL nomme cela association — ou en-dehors, tel un observateur — on parle alors de dissociation. Il s’agit d’une sous-modalité importante et qu’il faut pouvoir utiliser à bon escient pour s’éloigner ou se rapprocher de nos émotions. La modification des souvenirs peut vous libérer de peurs et d’inhibitions acquises dans votre existence. Par exemple, si un professeur vous a traité d’incapable en math un jour, vous pouvez revenir à ce souvenir et en transformer les modalités (vous rendez le professeur tout petit, avec une voix ridicule, vous diminuez le son, etc.) afin de faire passer l’émotion qui lui est associée de triste à absurde, voire rigolote. Ce faisant, votre sentiment d’incapacité à effectuer une tâche mathématique se dissipe. Chaque personne sera sensible à certaines sous-modalités plutôt qu’à d’autres. Testez-vous en utilisant un souvenir positif et en en modifiant les sous-modalités auditives, visuelles et kinesthésiques. Quelles sont les modifications qui vous affectent le plus ? Ces sous-modalités seront vos sous-modalités critiques. 3. Effectuer des changements pour de vrai « Imaginez un peu. Vous pouvez programmer votre esprit assis dans le train, dans les embouteillages ou même au cours d’un repas ennuyeux avec vos beaux-parents. Et souvenez-vous, l’entraînement conduit à l’excellence, alors entraînez-vous, avec la certitude de ne pas être arrêté pour avoir joué avec vos sous-modalités, même en public. » (La PNL pour les nuls, p. 205) Vous pourrez ainsi :

Atténuer la portée d’une expérience ; Modifier une croyance limitante ; Créer une croyance dynamisante ; Vous débarrasser de sensations désagréables (maux de dos, etc.).

Utilisez également le bruissement. C’est-à-dire ? Utiliser le processus d’une (mauvaise) habitude pour la transformer. Quel est l’élément déclencheur qui vous fait, par exemple, vous ronger les ongles ? Trouvez-le et interrompez le processus à l’aide du processus suivant proposé par Romilla Ready et Kate Burton : « Identifiez le comportement indésirable :

Vérifiez que vous êtes prêt à procéder au changement. Dites-vous simplement “prêt ?”.

Identifiez l’élément déclencheur à l’origine du comportement indésirable et créez une image associée. Il s’agit de l’image du signal.

Exploitez l’image afin de découvrir la ou les deux sous-modalités critiques.

Interrompez le processus. Cela signifie que vous sortez de l’état dans lequel vous étiez. […]

Pensez à l’image désirée. Créez une image de vous-même en train d’avoir un comportement que vous aimez ou vous tenant d’une certaine façon, en mode dissocié.

Interrompez le processus.

Rappelez-vous l’image du signal. Faites-en sorte d’y être associé, puis placez un cadre autour.

Créez une image du résultat souhaité.

Faites entrer l’image désirée dans un minuscule point noir et placez celui-ci dans le coin inférieur gauche de l’image du signal.

D’un bruissement (Fffffff), propulsez le point noir dans la grande image pour qu’il explose sur l’image du signal.

Interrompez le processus.

Répétez l’exercice plusieurs fois. » (La PNL pour les nuls, p. 211)

Chapitre 11 — Changer via les niveaux logiques 1. Quelle est votre perspective ? Pensez-vous qu’il soit impossible de changer ? Mais le monde — le territoire — se modifie constamment autour de vous. Alors, pourquoi pas vous et votre carte du territoire ? S’adapter, modifier sa perspective est une composante essentielle d’une existence réussie. Les niveaux logiques nous aident à comprendre le changement et à mettre en place des stratégies de transformation pour soi-même ou pour des groupes. Comment ? D’abord, en séquençant chaque étape de la modification et, ensuite, en avançant avec confiance vers le but poursuivi. 2. Comprendre les niveaux logiques Les niveaux logiques (aussi nommés niveaux neurologiques) se présentent différemment, soit de façon hiérarchique (sous forme de pyramide), soit de façon réticulaire (sous forme de réseau de relations) par exemple. Peu importe : l’important est de concevoir les relations entre chacun d’entre eux. Voici les six niveaux logiques du changement :

Environnement (où, quand et avec qui) ; Comportement (quoi) ; Capacités et compétences (comment) ; Croyances et valeurs (pourquoi) ; Identité (qui) ; But (dans quel but, pour qui).

Il est plus facile de modifier un point de l’environnement maîtrisé (repeindre les murs de sa maison) que de changer de comportement, mais il est sans doute plus aisé de changer de comportement que de modifier ses capacités et ses compétences ; et ainsi de suite. Vous comprenez que de 1 à 5, le niveau de difficulté augmente. Par ailleurs, le niveau inférieur influe sur le niveau supérieur. De plus, pour être bien dans sa peau ou dans un état de congruence, les différents niveaux doivent être alignés. Vous pouvez apprendre à identifier où se situent les problèmes (chez vous ou ailleurs), et tenter de réaligner le niveau logique désaligné. Utilisez les questions liées à chaque niveau pour repérer où « ça » coince et amorcer un travail. Pour agir sur un niveau, assurez-vous d’utiliser les ressources issues des niveaux supérieurs. 3. Trouver le levier adapté au changement Pour changer, il est nécessaire de vouloir changer, de savoir comment procéder et d’avoir l’occasion de mettre le changement en œuvre. Demandez-vous comment rendre la transformation plus aisée. Pour chaque niveau, posez-vous les questions suivantes. Au niveau environnemental, demandez-vous :

Où est-ce que je suis le mieux pour travailler ou vivre ? Avec qui est-ce que j’aime être ? Qui me fatigue ? Quand suis-je au mieux de ma forme ?

Au niveau comportemental, interrogez-vous de la sorte :

Puis-je atteindre mes objectifs en agissant de cette façon ? Mon attitude correspond-elle à ce que je veux être et à la façon dont je veux vivre ? Est-ce que j’utilise souvent certaines expressions ou certains tics de langage ? Quel est votre langage corporel, à différentes occasions ?

Pour questionner vos compétences et vos capacités, posez-vous par exemple ces questions :

De quelles compétences suis-je fier ? Comment les ai-je acquises ? Selon moi, mais aussi selon les autres, dans quels domaines suis-je bon ? Quelles sont les personnes qui pourraient m’inspirer ? Qu’aimerais-je apprendre ?

Au sujet des croyances et des valeurs, ne faites pas l’impasse sur les éléments suivants :

Pourquoi agir ainsi ? Qu’est qui m’importe ? Qu’est-ce que je considère bien et mal ? Quand dis-je « je devrais » et « je ne devrais pas » ?

Pour modifier votre identité, il vous faudra notamment questionner ces différents points :

En quoi ce que je vis exprime ce que je suis ? Quel type de personne suis-je ? De quelle façon me décrirais-je ? Comment est-ce que je caractérise les autres ? Comment les autres me décrivent-ils ? Est-ce que cette description me convient ? Quels images, sons et sensations est-ce que j’associe à moi-même ?

Un changement quant au but implique un questionnement autour de points tels que :

Pourquoi suis-je ici ? Qu’est-ce que je voudrais apporter aux autres et au monde ? Quel souvenir voudrais-je laisser après ma mort ?

Ces questions vous aideront à naviguer dans les niveaux logiques. Chapitre 12 – Vos habitudes : découvrir vos programmes secrets 1. L’évolution des stratégies Pour créer un modèle valide, la PNL s’est appuyée sur les études de psychologues antérieurs comme Pavlov, qui a découvert le système stimulus-réponse, et Miller, Galanter et Pribram qui ont pris le relais en créant le modèle TOTE (test déclencheur, opération/intervention, test comparatif, exit/sortie). La PNL reprend ce dernier modèle en lui ajoutant les systèmes de représentation sensorielle.

Test D = élément déclencheur d’une stratégie (c’est-à-dire d’une habitude) ; Operate (intervention) = moment où vous recueillez les éléments pour agir et où vous appliquer votre stratégie ; Test C = moment où vous comparez les données et la situation avec l’objectif qui était poursuivi ; Exit (sortie) = sortie du processus.

1. Tout dans les yeux : identifier la stratégie d’une personne « Une fois la stratégie incorporée dans votre cerveau, vous avez très peu, voire pas du tout, conscience des étapes qui la composent. Mais, si vous savez sur quoi prêter votre attention, vous pouvez découvrir la stratégie d’une personne. Votre attention doit se tourner vers le mouvement des yeux. » (La PNL pour les nuls, p. 241) Pour cela, souvenez-vous des éléments du chapitre 6.
2. Contracter les muscles stratégiques Les stratégies sont liées à différents niveaux logiques. Par exemple, au niveau des capacités et des compétences, vous pouvez décider de modifier votre façon de vous présenter en public en modifiant votre stratégie d’approche (en vous présentant, puis en posant des questions, tout en gardant votre objectif à l’esprit). Au niveau du comportement, vous pouvez également modifier une stratégie qui vous déplait. Vous êtes agressif en voiture ? Lorsque quelqu’un vous double (test D), au lieu de commencer à vociférer, pensez à l’absurdité de la situation et souriez (operate). Cela fonctionne-t-il ? Si oui (exit), continuez ce que vous avez à faire tranquillement — et sinon, entraînez-vous en recommençant le processus !
3. Utiliser les stratégies de la PNL pour l’amour et la réussite Lorsque vous séduisez une personne, vous mettez toutes les modalités de votre côté : du parfum au look, en passant pour les mouvements, vous essayez de tout contrôler. Lorsque, avec le temps, la fusion avec l’autre se dissipe, la PNL peut vous aider à recréer une stratégie ou à observer les stratégies du conjoint pour être aimé. Comment ? Posez-lui la question : « tu sais que je t’aime, n’est-ce pas ? » et « qu’est-ce que je pourrais faire pour que tu te sentes plus aimé(e) ? » et regardez-le (ou la) dans les yeux. Observez ce qu’il s’y passe afin de découvrir comment le (ou la) satisfaire ! Il en va de même pour motiver quelqu’un : grâce à l’observation de ses yeux lorsque vous lui poser, par exemple, une question du type : « comment fais-tu pour t’entraîner d’habitude ? », vous comprendrez sa stratégie et vous pourrez l’appliquer à un autre domaine (par exemple, du football vers l’étude des mathématiques). Pour vous-même, demandez-vous dans quel domaine vous réussissez et quelles sont les stratégies mises en place. Tentez de les transposer au nouveau domaine souhaité. Chapitre 13 — Voyage dans le temps
4. L’organisation de vos souvenirs Les souvenirs sont organisés comme un « collier de perles » (William James) : ils forment une chaîne qui va du passé au présent. Pour le futur, vous utilisez des images qui vous permettent de prévoir ce qu’il va vous arriver. Chaque souvenir est associé à des modalités sensorielles et à leurs sous-modalités. Il arrive que certains événements soient reliés entre eux : vous vivez quelque chose et cela vous renvoie à un souvenir. Ce dernier sera considéré comme la cause première des sensations vécues à l’occasion du second. Grâce à la PNL et au contrôle des modalités, vous pourrez agir sur ce processus.
5. Découvrir votre ligne de temps Votre ligne de temps relie le passé, le présent et le futur. Vous pouvez vous l’imaginer de la façon suivante :

« Pensez à un événement que vous avez vécu récemment.

Respirez profondément et détendez-vous au maximum.

Imaginez-vous en train de flotter au-dessus de votre présent et de partir au-dessus des nuages, dans la stratosphère.

Créez une image de votre ligne de temps bien au-dessous de vous, comme un ruban, et représentez-vous sur cette ligne.

Maintenant, remontez votre ligne de temps jusqu’à ce que vous vous situiez juste au-dessus de l’événement récemment vécu.

Vous flottez à cet endroit aussi longtemps que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous décidiez de revenir, toujours en planant, jusque vers le présent, puis de redescendre dans votre corps. » (La PNL pour les nuls, p. 259)

1. Modifier la ligne de temps Vous pouvez vouloir être plus ou moins associé ou dissocié au temps. Cela signifie que vous pouvez souhaiter être davantage conscient de la valeur du temps et orienté vers les buts, ponctuel et rationnel (dissociation) ou bien plutôt créatif et multitâche, émotif et dans l’instant présent (association). Pour vous dissocier, sortez de votre ligne du temps et flottez au-dessus de sorte à voir passé, présent ou positionnez-vous de telle sorte à la voir clairement devant vous. Pour vous associer, voyez votre ligne de temps devant vous et marchez dessus tel un équilibriste, ou laissez-la vous traverser le corps. Ces exercices demandent de la pratique et il est préférable de les réaliser couché, car ils peuvent être déstabilisants.
2. Voyager sur votre ligne de temps vers plus de bonheur En pratiquant des exercices liés à la ligne de temps, vous pourrez :

Libérer les émotions négatives et les décisions limitantes ; Réconforter la jeune personne que vous étiez ; Vous débarrasser de l’anxiété ; Vous concocter un meilleur avenir.

Plusieurs procédures sont proposées par Romilla Ready et Kate Burton. Voici l’une d’elles, qui concerne le traitement de l’anxiété, c’est-à-dire une sensation négative associée à un événement futur.

« Trouvez un endroit calme pour vous détendre et pensez à un événement qui vous rend anxieux. Demandez maintenant à votre inconscient si vous êtes prêt à vous débarrasser de l’anxiété.

Maintenant, élevez-vous au-dessus de votre ligne de temps de façon à voir votre passé et votre avenir devant vous.

Toujours au-dessus de votre ligne de temps, planez jusqu’à ce que vous soyez au-dessus de l’événement qui vous rend anxieux.

Demandez à votre inconscient de tirer la leçon de l’événement afin de libérer rapidement et sans difficulté l’anxiété.

Une fois les informations recueillies, planez plus loin dans le futur jusqu’à ce que vous vous trouviez 15 minutes après la conclusion heureuse de l’événement à l’origine de votre anxiété.

Retournez-vous, regardez vers le présent et remarquez comme vous êtes calme et plus du tout anxieux.

Lorsque vous êtes prêt, planez vers le présent.

Faites un simple test. Allez dans le futur, vers l’événement qui vous rendait anxieux et confirmer que l’anxiété a disparu. » (La PNL pour les nuls, p. 269)

Chapitre 14 — RAS dans la salle des machines 1. Une hiérarchie des conflits Nous sommes tous en proie aux conflits intérieurs. Dans ces cas-là, deux représentations du monde s’affrontent en nous. Le plus souvent, l’une est consciente et l’autre est plus souterraine, cachée dans l’inconscient. « Je veux ceci, mais en même temps… » ou encore « Je ne sais pas ce qui m’a pris » sont des révélateurs langagiers de ces luttes. Un conflit peut apparaître aux différents niveaux logiques (voir le chapitre 11). Il importe de pouvoir identifier à quel niveau il se situe. Voici quelques exemples.

Identité : les rôles sociaux que vous jouez peuvent entrer en conflit. Être un « bon parent » et un « bon employé » ne vont pas toujours de pair. Valeurs et croyances : certaines sont difficiles à accorder ou vous jouent des tours. Ainsi, vous pouvez chercher le bonheur, tout en croyant fermement (inconsciemment) que vous ne le méritez pas. Capacités et compétences : comment allier vos compétences sociales avec vos aptitudes créatrices ? Cela mène parfois à des choix de carrières difficiles. Comportement : un conflit surgit lorsque vous adoptez le comportement opposé à celui qui vous mènerait vers la réalisation de vos objectifs. Environnement : où voulez-vous vivre réellement ? Et qui voulez-vous fréquenter ? Faites-vous les choses au bon moment ?

1. Du tout aux parties Chaque souvenir important déclenche une réponse émotionnelle qui forme une partie de vous, cachée dans votre inconscient et agissant à votre insu. Vous avez ainsi des intentions qui vous échappent. Elles sont positives en elles-mêmes (voir le chapitre 2), mais peuvent ne pas rencontrer leur but. Par exemple, vous pouvez boire parce que vous avez besoin d’amour ; pourtant, l’alcool ne vous apportera pas ce que vous recherchez. Il importe donc de trouver quel est le besoin réel, sous-jacent au comportement problématique. Vous devrez donc aller fouiller votre inconscient pour y découvrir ce qui « coince », seul ou à l’aide d’un spécialiste.
2. Au secours ! Je suis en conflit avec moi-même « L’autosabotage est l’un des symptômes dont vous pouvez souffrir lorsque plusieurs parties de votre esprit sont en conflit. Votre tentative d’accomplissement d’un objectif étant annihilée par une de ces parties. » (La PNL pour les nuls, p. 277) Pour y mettre fin, il faudra commencer par écouter votre inconscient et remplacer le comportement inadéquat par un autre, plus positif. Ou vous pouvez aussi « choisir votre camp », c’est-à-dire décider quelle partie de vous-même vous souhaitez éliminer.
3. Devenir un tout… en intégrant vos parties L’idéal est d’aspirer à devenir un tout harmonieux, dont les parties sont en accord les unes avec les autres. Pour ce faire, la PNL a inventé deux techniques : le squash visuel et le recadrage. Dans le premier exercice, il faut au préalable avoir identifié les parties en conflit et leurs intentions positives respectives, et ensuite visualiser — via la personnification — les parties en conflit et imaginer un débat constructif entre elles, afin de dégager les ressources utiles pour atteindre un but positif commun. Dans le deuxième cas, vous cherchez davantage à modifier le contexte d’une expérience et à trouver, par là, ce qui ne va pas. Il s’agit de « faire comme si » vous aviez réglé un problème, ou comme si vous étiez une autre personne que vous admirez, ou comme si vous disposiez de toutes les informations pour prendre une décision, ou comme si une bonne fée pouvait changer un élément qui ne convient pas.
4. Les conflits plus importants Les propos ci-dessus visaient surtout les conflits intrapersonnels. Mais comment faire lorsqu’il s’agit de conflits entre des personnes ou des groupes (voire entre des nations) ? Vous pouvez, là aussi, utiliser les ressources des outils cités, en les adaptant. Par exemple, vous pourriez avoir besoin des deux méthodes en agissant de cette façon :

Agir en tant que négociateur ; Interroger les parties sur les intentions positives et les besoins qu’elles sous-tendent ; Proposer aux parties de trouver des points communs et un but commun ; Explorer des solutions de rechange grâce au « comme si » ; Décider des ressources que chaque partie peut apporter à la solution du problème ; Mettre en place une action avec le but commun en vue.

Partie 5 – Les dix commandements Chapitre 15 — Dix applications de la PNL Pour terminer, voici dix domaines dans lesquels la PNL pourra vous être utile :

Assurer votre développement personnel Gérer vos relations personnelles et professionnelles Négocier une solution qui contente tout le monde Atteindre des objectifs commerciaux Créer des présentations convaincantes Gérer votre temps et vos précieuses ressources Prendre un coach pour connaître le succès Vous servir de la PNL pour votre santé Être en phase avec votre auditoire : conseils aux formateurs et aux éducateurs Décrocher un emploi

Conclusion sur « La PNL pour les Nuls » de Romilla Ready et Kate Burton  : Un manuel à utiliser pour expérimenter En plus des explications théoriques et des guides pour passer à l’action, cet ouvrage propose une liste de dix ouvrages de référence et d’autres ressources bien pratiques. Vous pourrez utiliser le livre pour évoluer dans la PNL, le crayonner, choisir les exercices qui vous conviennent le mieux, etc. Un crédo : l’expérimentation ! Ce qu’il faut retenir de « La PNL pour les Nuls » : La PNL a développé ses bases théoriques dans le courant des années 1970 et a sans cesse été renouvelée depuis. Elle s’appuie sur des sources diverses, depuis la psychologie comportementale jusqu’aux travaux de Carl Jung. Son principal intérêt pratique, aujourd’hui, est de fournir une sorte de boite à outils de méthodes et d’instruments à employer pour mieux se connaître soi-même ou aider à débloquer les situations de communication houleuses. Elle est basée sur un présupposé majeur : il est toujours possible de transformer les personnes et les relations, à condition d’utiliser son imagination et de faire preuve d’une certaine dose de motivation. Points forts :

Une présentation didactique des concepts ; Des références et des ressources utiles ; De nombreux exercices clairement expliqués.

Points faibles :

Quelques redites, mais celles-ci sont parfois nécessaires.

Ma note :                  Avez-vous lu le livre de Romilla Ready et Kate Burton « La PNL pour les Nuls » ? Combien le notez-vous ? [ratings] Visitez Amazon afin de lire plus de commentaires sur le livre de Romilla Ready et Kate Burton « La PNL pour les Nuls » Visitez Amazon afin d’acheter le livre de Romilla Ready et Kate Burton « La PNL pour les Nuls »

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Résumé de « Cultiver l’intelligence. Techniques et stratégies pour apprendre, se souvenir et augmenter ses capacités de concentration » de Giuseppe Sorrentino : un petit livre à mettre dans votre sac et à emporter partout, afin de vous rappeler comment vous pouvez, par quelques moyens simples et quelques efforts, renforcer votre mémoire et profiter de toutes vos capacités mentales ! Par Giuseppe Sorrentino, 2020, 119 pages. Chronique et résumé de « Cultiver l’intelligence. Techniques et stratégies pour apprendre, se souvenir et augmenter ses capacités de concentration » de Giuseppe Sorrentino

Introduction Vous estimez-vous intelligent ou non ? Que signifie pour vous cet adjectif ? Et quelle importance accordez-vous à cette faculté : l’intelligence ? Est-elle modulable ? Peut-on devenir (plus) intelligent ? Ce livre a pour ambition de donner des clés permettant à chacun de répondre à ces questions. « Nous souhaitons avant tout répondre à une question cruciale : est-il possible de développer l’intelligence ? Peut-on cultiver notre esprit et améliorer nos capacités mentales ? » (Cultiver l’intelligence, p. 7) Tout à fait ! Toutefois, il ne s’agit pas d’un ouvrage composé de formules magiques : il est impossible de changer en quelques secondes. Vous y trouverez plutôt des conseils à appliquer sur le long terme. Parce qu’accroître son intelligence prend du temps, tout simplement. Vous êtes prêt ? Allez, c’est parti pour un petit voyage dans le « jardin » de l’intelligence ! Chapitre 1. Une personne intelligente Qu’est-ce qu’une personne intelligente ? Est-ce la personne qui obtient les meilleures notes en classe ? Non. Cela, ce n’est qu’un indicateur. Et il peut nous tromper. Des enfants peuvent réussir très diversement à l’école et être, pourtant, tous intelligents. Simplement, les capacités mentales des uns seront bien dirigées et entraînées, tandis que celles des autres seront moins bien canalisées. Pour se faire comprendre, l’auteur prend l’exemple fictif de trois enfants et de leur rapport à la scolarité :

Rébecca est une bonne élève, elle est concentrée sur ses tâches et a un rythme de vie bien établi ; Mario est un cancre qui adore bricoler et qui ne bénéficie pas toujours du meilleur encadrement à la maison ; Julia préfère apprendre à jouer un instrument en autodidacte et qui parvient, tout juste, à obtenir la moyenne.

Peut-on qualifier à priori Rébecca de plus intelligente que Julia, et Julia de plus intelligente que Mario ? Certainement pas ! D’une part, parce qu’ils développent tous des compétences dans divers domaines (la musique, le bricolage, l’étude). D’autre part, parce que chacun d’entre eux peut modifier ses habitudes pour augmenter ses chances de réussite. L’intelligence n’est pas une faculté unique dont on disposerait à priori, mais un jardin composé de différents éléments, qui s’entretient et se cultive au quotidien.

Chapitre 2. Le QI. Oui, et après ? En fait, comme nous allons le voir progressivement dans ce livre, beaucoup de facteurs influencent les performances cognitives. Il faut donc travailler sur ces facteurs pour améliorer l’intelligence, plutôt que de se considérer, à la base, comme quelqu’un de bête ou d’incapable. Il convient tout particulièrement de ne pas trop prêter attention aux résultats des tests de QI que l’on trouve en ligne. D’abord, parce qu’il s’agit souvent d’ersatz de tests professionnels ; ensuite, parce que le QI n’est qu’une mesure parmi d’autres de l’intelligence. Même si vous allez voir un spécialiste pour passer ce type de test (après tout, pourquoi pas), ne demeurez pas prisonnier de l’étiquette qui vous sera attribuée : c’est dans l’action que vous devez vous évaluer, c’est-à-dire en fonction de chaque situation et en fonction de l’apprentissage que vous êtes capable de faire. Chapitre 3. Un jardin bien entretenu « Votre esprit, pour travailler au mieux, doit être considéré comme un jardin que l’on entretient ! Toutes les mauvaises herbes doivent être enlevées, les pots doivent être ordonnés, certaines plantes doivent être taillées, les nuisibles doivent être chassés, les nutriments doivent être reconstitués dans le sol, de nouvelles plantes doivent être achetées et arrosées régulièrement. » (Cultiver l’intelligence, p. 17) Cela demande bien sûr de la motivation. Giuseppe Sorentino se propose aussi d’aborder ce point, mais il met en garde : c’est à vous de prendre les choses en main — la seule lecture d’un livre ne vous aidera guère ! Il faut agir. Par où commencer Votre jardin est peut-être en jachère. Ou du moins, il n’est pas très bien rangé. Par où commencer les rénovations ? Vous devrez regarder autour de vous : quels sont les outils à votre disposition ? De quoi le jardin est-il composé (quels types de fleurs, de plantes, etc.) ? Que faire des mauvaises herbes ? Pas moyen d’y échapper : il va falloir faire du tri. Le temps C’est moins le temps en lui-même que votre représentation du temps qui joue un rôle sur l’intelligence. Dans ce livre, vous apprendrez à le voir comme un allié. Il sera aussi important d’aborder la question de l’organisation de votre temps. Le corps Corps et esprit sont indissociables en pratique. « Un esprit sain dans un corps sain », dit le proverbe. C’est exactement l’idée qui est développée ici. Pour devenir plus intelligent, il n’y a donc pas de miracle : il sera nécessaire de prendre soin de son corps, notamment par le biais d’une alimentation équilibrée et du sport. La motivation Comment acquérir une motivation sur le long terme ? C’est l’une des questions à se poser lorsqu’on cherche à être plus intelligent. Sans volonté, sans but, l’intelligence erre et se fane. Il faut donc trouver le moyen de la maintenir vivace en chaque occasion. L’ordre ou la liberté ? L’auteur répond de façon originale : il est bon d’utiliser les deux ! D’une part, l’ordre apporte une efficacité (donc une économie de moyens) qui est bénéfique à l’intelligence. Mais d’autre part, la confusion offre à l’intelligence la perspective et la capacité à trouver de nouvelles solutions. La logique L’intelligence n’est pas la logique ! Mais la logique, assurément, contribue à l’intelligence. C’est-à-dire ? La logique est un instrument qui peut nous aider à résoudre des problèmes complexes, rien de plus. Ce n’est pas une fin en soi, ni le seul signe tangible qu’une personne soit mentalement douée ou non. La créativité Imagination et créativité sont aussi deux facettes de l’intelligence, ou plutôt deux éléments qui la composent. Alliées à la logique et à la recherche de solutions concrètes, elles font des miracles ! Leur rôle ? Trouver un éventail de solutions que la logique devra ensuite comparer et sous-peser pour qu’un choix puisse être fait. La mémoire Apprendre par cœur est un poncif de l’école. On nous apprend souvent à avoir la tête « bien pleine », plutôt que « bien faite », pour paraphraser Montaigne. Ceci dit, il n’est pas inutile d’avoir une bonne mémoire ! Pour « bien faire », il est souvent important de maîtriser un certain nombre d’informations et donc d’avoir celles-ci en mémoire. Toutefois, l’oubli joue lui aussi un rôle capital dans le développement de l’intelligence, puisqu’il permet de laisser tomber les connaissances inutiles et de se focaliser sur ce qui est vraiment important. Les émotions « Si l’intelligence est définie comme la capacité de trouver la meilleure solution à un problème auquel nous sommes confrontés, il est impossible de laisser nos émotions et nos valeurs de côté. » (Cultiver l’intelligence, p. 24) La peur, l’anxiété, la joie, la honte, etc. sont des émotions qui favorisent ou inhibent l’expression des idées. C’est pourquoi il importera d’apprendre à les gérer pour devenir plus intelligent. La socialité Il importe aussi de savoir repérer les émotions d’autrui et de s’intéresser à son expérience. L’empathie joue un rôle tout à fait primordial dans le développement de l’intelligence et c’est aussi un point sur lequel ce livre se propose d’insister.

Chapitre 4. La motivation Nous n’avons aucun mal à accomplir certaines activités. D’autres, en revanche, sont une vraie corvée. Pourquoi ? Parce que nous n’avons peut-être pas toujours une claire vision des objectifs auxquels nous souhaitons arriver. Si nous rechignons à effectuer certaines tâches, c’est parce que nous manquons de motivation — c’est-à-dire d’un motif qui nous pousse à agir. En général, c’est souvent la passion qui nous pousse — sans passion, pas d’action et donc pas de résultats. Toutefois, il peut être bon d’acquérir des compétences dans des domaines pour lesquels nous avons peu de passion, c’est-à-dire peu d’intérêt immédiat (plaisir, bien-être, etc.). Dans ce cas, il faut parvenir à formuler un objectif désirable pour se donner de la motivation à agir, même sans recevoir de bénéfice dans l’instant présent. Noir sur blanc (mais en couleur) Que faire si, justement, vous voulez devenir plus intelligent, mais que vous avez quelques difficultés à vous y mettre ? Voici le conseil de Guiseppe Sorrentino pour développer sa motivation.

Tout d’abord, choisissez votre objectif ; Ensuite, asseyez-vous confortablement ; Une fois assis, formez une image claire du moment où vous aurez atteint cet objectif ; Enrichissez cette image d’une foule de sensations agréables (visuelles, auditives, kinesthésiques) ; Ancrez cette image en vous et matérialisez-là aussi dans le monde extérieur (sur une feuille de papier, écrivez votre but et mettez la feuille dans votre portefeuille) ; Revenez à votre objectif dès que le besoin s’en fait sentir, en relisant les mots sur la feuille et en vous replongeant dans le « souvenir » que vous aurez créé.

L’auteur ne le mentionne pas, mais cette technique est issue de la programmation neurolinguistique (PNL). Un autre conseil qu’il donne consiste à trouver une personne de confiance à qui raconter votre objectif. « La tâche de cette personne sera de vous suivre, étape par étape, et de vous dire lorsque vous déviez du chemin. […] De cette façon, vous aurez une source de motivation interne [l’objectif imagé] et une autre externe. C’est l’idéal pour parcourir le chemin qui vous attend. » (Cultiver l’intelligence, p. 32) Vous pourriez éventuellement faire appel à un coach de vie (ou coach personnel) pour vous aider à maintenir vos objectifs principaux. Chapitre 5. Un temps pour agir Les personnes ponctuelles font preuve d’organisation ; celles qui le sont moins sont en revanche plus spontanées et, dit-on, plus optimistes. Alors, laquelle de ces deux caractéristiques favorise le mieux l’intelligence ? Eh bien les deux, encore une fois ! Cela dépend tout simplement de la situation… Le temps, ce tyran L’accoutumance au stress ou l’impression de toujours manquer de temps sont nocives pour la santé. Pour y mettre fin, organisez vos journées en faisant la liste de vos tâches. Et adaptez-là de façon réaliste. Insistons-y : écrivez TOUT ce que vous faites et devez faire et pas seulement les tâches principales que vous aviez prévu de réaliser. Vous pouvez aussi imaginer ce qui se passerait si vous arriviez en retard à ce rendez-vous chez le coiffeur que vous avez à 16 heures par exemple. Serait-ce un drame ? Soyez honnête en réalisant l’exercice et préparez-vous mentalement à la situation. Ensuite, vivez-là, c’est-à-dire arrivez 10 minutes en retard ! Que s’est-il passé ? Sans doute rien de grave. Après quelques excuses et quelques bavardages, la situation est redevenue tout à fait banale. Aucune catastrophe ne s’est produite et vous vous êtes fait coiffer de façon tout aussi professionnelle que d’habitude. La leçon de cette expérience ? Désormais, vous savez que vous pouvez gérer le temps avec un peu plus de flexibilité, parce que vous avez une juste appréhension des conséquences du retard. En étant plus flexible, vous êtes moins stressé et donc aussi plus intelligent, c’est-à-dire plus apte à trouver des solutions aux problèmes. Qui va lentement va sainement et… Les personnes un peu trop laxistes en matière d’horaires peuvent elles aussi s’entraîner à mettre un peu d’ordre dans leur planning. Cela les rendra également plus intelligentes, dans la mesure où elles deviendront capables de donner plus de valeur au temps. Il s’agit surtout d’un enjeu important pour les individus qui ne parviennent pas à se décider et qui laissent leur vie s’écouler pour ainsi dire « malgré eux », en ne parvenant pas à accomplir leurs objectifs. Pour ces personnes, qui sont souvent en proie à la procrastination, les conséquences de l’inaction (ou de la mauvaise action) peuvent être gênantes, voire très néfastes. Comment changer ? Comment créer une routine permettant de passer à l’action et, de cette façon, limiter les retards que vous infligez aux autres (et qui peuvent vous nuire) ? « Pour retrouver une conception du temps utile et fonctionnelle, vous avez besoin… d’un stylo et de papier. Si aucune activité précise n’est programmée pour la journée ou si vous n’avez pas d’heure fixe pour le déjeuner, le dîner, votre shopping ou autres, créez-les, en ajoutant des activités qui vous font garder un œil sur la montre. Cela ne doit pas devenir une obsession. Mais vous devrez simplement vous rappeler que le temps passe. » (Cultiver l’intelligence, p. 40) Un exercice : imposez-vous des heures fixes pour la réalisation de chaque tâche du quotidien (déjeuner, sortir la poubelle, vérifier le courrier, commencer à travailler, etc.) et prenez note lorsque celle-ci est accomplie. Grâce à cet exercice, vous prendrez conscience que la moindre distraction peut chambouler cette structure. De cette façon, vous deviendrez également capable de mieux comprendre l’énervement ou les torts que vous pouvez causer autour de vous en n’agissant pas de manière efficace. Vous minimiserez ainsi les conséquences fâcheuses liées à votre attitude, ce qui est une preuve d’intelligence ! Donnez du temps au temps « Gérer le temps de manière appropriée vous permettra d’éviter les conflits avec ceux qui vous entourent. Cela vous permettra d’éviter des moments d’anxiété et de stress, dont les conséquences peuvent parfois être lourdes. » (Cultiver l’intelligence, p. 43)

Chapitre 6. Le corps et l’esprit Il y a tant d’interactions entre le corps et l’esprit que ceux-ci sont tout bonnement inséparables en pratique ! Pensez-y un instant : votre régime alimentaire vous rend soit peu enclin à réfléchir (visualisez-vous après un bon repas), soit vous donne de l’énergie pour effectuer des tâches complexes (lorsque vous mangez sainement et en bonne quantité). À l’inverse une mauvaise représentation du temps, par exemple (comme on vient de le voir au chapitre 5), peut générer un stress susceptible de nuire considérablement à votre santé. Autrement dit, s’occuper de son intelligence, c’est nécessairement être attentif à son organisme. Se nourrir intelligemment Giuseppe Sorrentino insiste sur deux points : l’équilibre alimentaire et la qualité des aliments consommés. D’un côté, il faut veiller à respecter certaines quantités de certains aliments. Par exemple, nous avons souvent l’habitude de manger beaucoup trop de protéines d’origine animale. Celles-ci sont utiles et bienvenues pour l’organisme, mais nous pouvons en diminuer la consommation. Cela est lié au deuxième point : la qualité. Il vaut mieux privilégier, par exemple, de la viande produite de façon éthique et écologique, qui respecte l’animal et évite l’usage d’antibiotiques, hormones et autres produits de l’industrie agrochimique. Ceci est une prise de position morale et personnelle, certes, mais pensez-y : n’est-ce pas aussi meilleur pour votre santé ? L’importance de l’eau La déshydratation est un problème sérieux dans certains pays. Plus généralement, malnutrition et déshydratation peuvent causer des graves troubles cérébraux chez les enfants, qui perdureront parfois jusqu’à l’âge adulte. 3 litres d’eau par jour : voici la recommandation de l’auteur — ni alcool ni soda : simplement de l’eau ! Ou des soupes et des bouillons de légumes. Si vous ne pouvez pas vous passer d’une limonade ou d’une bière, buvez-en raisonnablement et consommez, malgré tout, votre ration quotidienne d’eau. De la nourriture pour l’esprit Il est bon d’approfondir vos connaissances sur la nutrition si vous souhaitez faire de vous une personne plus intelligente. Ceci dit, avant d’entamer une modification importante de votre régime alimentaire, pensez toujours à consulter un spécialiste qui vous aiguillera dans votre parcours. Voici quelques conseils et quelques aliments proposés par Giuseppe Sorrentino. Ceux-ci n’ont pas vocation à se substituer à la construction d’un véritable programme, mais peuvent vous donner quelques pistes :

Diminuer la consommation de viande ; La remplacer par des légumineuses et des légumes ; Éliminer les aliments gras et frits (surtout les graisses saturées) ; Consommer de l’huile d’olive ; Consommer des aliments riches en vitamines, et surtout en vitamines du groupe B (asperges, brocoli, épinards, bananes, noix, patates douces, céréales entières, etc.) ; Manger du poisson, des fruits de mer et des mollusques avec modération, mais régulièrement (trois fois par semaine, par exemple) et en privilégiant toujours des produits de qualité ; Éviter l’abus des glucides ; Limiter la consommation des boissons énergisantes (café, thé, etc.) ; Profiter des bienfaits des antioxydants (que l’on retrouve principalement dans les fruits et légumes) ; Prendre soin de la flore intestinale grâce aux fibres (légumineuses, fruits, légumes, céréales).

Manger de manière intelligente Il ne suffit pas de manger de bons produits, il faut encore savoir quand et comment les consommer. Cet ouvrage n’étant pas un livre sur la nutrition, il suffit de dégager quelques principes de base. Les voici :

Prendre un petit déjeuner copieux ; Prendre des collations régulières en petite quantité (des fruits par exemple) ; Déjeuner léger (une salade, etc.) ; Boire beaucoup d’eau (2,5 à 3 litres/jour) ; Modérer la consommation de glucides ; Bien choisir ses produits ; Faire l’expérience des produits sans gluten et sans lactose ; Manger de façon détendue ; Cuisiner soi-même.

Sports, loisirs et méditation Les activités physiques sont de puissants moyens de devenir plus intelligent. Les sports vous permettent de vous défouler, mais aussi d’augmenter vos capacités logiques, de mieux vous connaître vous-même (surtout pour les sports individuels) et d’étendre votre réseau social (surtout pour les sports collectifs). Les loisirs manuels, notamment artistiques, vous aideront à développer votre créativité, vos capacités de coordination, de mémorisation et de gestion émotionnelle. Un indéniable plus pour booster voter intelligence ! La méditation, quant à elle, aide énormément à s’ancrer, à s’harmoniser et à s’accepter. C’est une activité qui a trop longtemps été ignorée ou déconsidérée, mais qui dévoile aujourd’hui tous ses secrets et ses bienfaits. « Choisissez l’activité qui convient le mieux à votre personnalité… du moment ! Le secret pour s’améliorer, grandir et devenir une personne plus complète est de découvrir, de varier et de tester en permanence de nouvelles choses. Vous n’aimez pas l’idée de méditer, en silence dans votre chambre ? C’est ce qui en fait le défi idéal pour vous. Votre professeur au collège a toujours affirmé que vous ne seriez pas capable de jouer d’un instrument ? Faites un essai. Un jogging de 20 minutes est quelque chose d’inimaginable ? Achetez des chaussures et allez courir. » (Cultiver l’intelligence, p. 62)

Chapitre 7. La matrice Vous rappelez-vous de cette scène du célèbre film Matrix, lorsque Néo doit s’entraîner ? Une salle de sport parfaite apparaît pour pratiquer les arts martiaux et autres activités de combat. Tentez de trouver votre « matrice », c’est-à-dire l’endroit où vous serez libéré de toute distraction. Pour ce faire, un peu d’ordre est nécessaire. Ordre et progrès Organiser ses affaires permet de gagner du temps. C’est, en d’autres termes, donner une structure à son environnement, pour le rendre accessible. Mais cela peut être une difficulté pour bon nombre de personnes. Cela tombe bien, on aime les défis ! L’ordre créé à l’extérieur reflète l’ordre intérieur, mental. Grâce à la mise en ordre, vous ordonnez en même temps vos pensées. Vous acquérez plus de stabilité et d’assurance dans vos gestes ; vous vous mouvez dans votre zone de confort. Du chaos dans la maison L’ordre peut toutefois mener… à la rigidité et à l’incapacité à gérer l’imprévu. C’est le problème des personnes trop ordonnées. Un peu de désordre, en effet, n’est pas si négatif ! Pourquoi ? Car cela vous oblige à chercher et à improviser, donc à vivre en dehors de sa zone de confort et des routines préétablies. Le Yin et le Yang « Construire ou détruire l’ordre interne établi dans ses idées et dans ses habitudes, permettant ainsi une croissance de la personne et de ses capacités mentales est possible. Pour cela, il faudra travailler sur nos comportements et sur l’environnement. » (Cultiver l’intelligence, p. 69) Voici les conseils de Giuseppe Sorrentino à destination des personnes désordonnées :

Ranger et nettoyer son foyer ou son bureau ; Créer des habitudes simples (par exemple, remettre quelque chose à sa place juste après l’avoir utilisé) ; Organiser ses journées (voir le chapitre 5).

À l’inverse, voici quelques conseils de l’auteur pour les personnes un peu trop ordonnées :

Changer l’ordre habituel d’un espace (chambre, bureau, etc.) ; Assouplir certaines habitudes en les ralentissant ou en les modifiant légèrement (éviter de ranger directement quelque chose, par exemple).

Chapitre 8. La logique L’auteur propose l’expérience intéressante suivante. Vous avez devant vous une pomme, un morceau de gâteau, un couteau et une cuillère. Comment les regroupez-vous ?

Les couverts ensemble (cuillère et couteau) et les choses à manger à côté (pomme et gâteau) ; Le couteau avec la pomme et la cuillère avec la part de gâteau (selon l’utilisation) ; La pomme à part (dans la corbeille), le gâteau (dans le frigo) et les couverts (dans le tiroir) ; Etc.

Ce que cette petite expérience démontre, c’est qu’il n’y a peut-être pas une infinité de solutions possibles, mais qu’il y a au moins une diversité de conceptions à propos de ce qui est « logique ». En fait, cela montre aussi et surtout qu’il faut nécessairement avoir une série d’informations avant de décider ce qui est logique et ce qui ne l’est pas. Améliorer sa logique Comment ? D’abord, en se concentrant sur le problème, c’est-à-dire en focalisant notre attention dessus et en minimisant les sources de distractions. En s’assurant, ensuite, d’avoir toutes les informations à disposition (quelle est, par exemple, la raison du rangement de la pomme, du gâteau, de la cuillère et du couteau : la conservation, l’utilisation, la classe d’objets…). Par ailleurs, n’hésitez pas à jouer ! Eh oui, les jeux (jeux d’énigmes, sudokus, etc.), et particulièrement les jeux de société, vous aident à développer vos compétences logiques, en plus des compétences sociales. Les jeux vidéo doivent être utilisés avec plus de précautions, en raison des addictions qu’ils entraînent parfois.

Chapitre 9. L’artiste « Comme la logique, la créativité est également soumise à de lourdes croyances qui déforment sa véritable nature. Beaucoup de gens ont tendance à penser que ceux qui sont créatifs sont nés ainsi, qu’ils ont quelque chose en plus et c’est tout. Si une personne n’a pas d’imagination, elle n’en aura jamais. Heureusement, les choses ne marchent pas comme ça et la créativité peut être stimulée et développée comme toutes les autres facettes de l’intelligence. » (Cultiver l’intelligence, p. 77) La particularité de la créativité ? Offrir des solutions originales aux problèmes. Mais comment parvenir à accroître cette capacité ? Devenir quelqu’un de créatif En fait, la créativité ne rime pas nécessairement (voire ne rime que rarement) avec spontanéité. Quelqu’un de créatif est avant tout quelqu’un d’entraîné, qui sait beaucoup de choses sur un domaine en question (dans le domaine artistique, la danse ou la musique, par exemple). Consacrer un peu de temps tous les jours à une activité qui vous plaît est un excellent moyen de stimuler sa curiosité et sa créativité. Informez-vous. Comment les jazzmen réalisent-ils leurs improvisations ? Comment devient-on acteur de théâtre ? Expérimentez à partir de ce que vous apprenez. Giuseppe Sorrentino conseille également d’utiliser le problem solving. Il s’agit d’une technique pour résoudre tous les problèmes — quotidiens ou professionnels — qui se posent à vous. La recette en est simple : chaque fois que vous êtes face à une difficulté, demandez-vous quelles sont toutes les options possibles (même les moins logiques) pour résoudre ce problème. Combien de solutions avez-vous trouvées ? Au plus vous trouverez de solutions, au plus vous montrerez que votre esprit devient élastique et original. Ne visez pas la solution efficace ici, mais plutôt la diversification des points de vue sur la résolution du problème. Chapitre 10. Jouer avec la mémoire La mémoire est l’un des critères importants de réussite dans le système scolaire. Pourtant, avoir une excellente mémoire ne signifie pas nécessairement être quelqu’un de très intelligent : les autres dimensions aperçues jusqu’ici doivent également entrer en compte (organisation temporelle et spatiale, créativité, logique, etc.). « L’intelligence peut tirer sa force de la mémoire, elle peut grandir avec elle, mais elle n’est pas la mémoire. » (Cultiver l’intelligence, p. 83) Comme la logique et la créativité, la mémoire peut être améliorée par l’intermédiaire d’entraînements spécifiques. Lesquels ? Les cartes à collectionner Ces cartes que vous utilisiez peut-être étant enfant sont un formidable révélateur d’une chose : nous retenons beaucoup mieux les images (et les histoires) que les nombres. Habituellement, ces cartes comportaient les deux, mais qui a déjà demandé à son partenaire de jeu la carte « 84 », au lieu de décrire l’image (qu’il s’agisse d’un joueur de foot ou d’un personnage de Disney) !? Les nombres Pour retenir des nombres, un truc consiste donc à transformer ceux-ci en images, puis en histoires. Comment ? En créant un code ! Voici celui proposé par l’auteur :

T, D N, GN M R L, GL C, G (ci, gi) C, G, K (sons durs) F, V P, B

Et enfin, pour le 0 : S, Z, SC (ski). Une fois ce code étudié (oui, il faudra l’étudier), vous aurez beaucoup plus de facilités à retenir de longues suites de chiffres (codes, combinaisons, numéros de téléphone, etc.). Comment ? Vous allez créer des mots à partir des sections de la combinaison. Par exemple, le numéro 6570832674 que vous commencez par diviser en 65-70-83-26-74. À partir de là, vous allez composer des mots (les voyelles sont laissées à votre guise) à partir du code ci-dessus. Par exemple :

65 — CL – Ciel 70 — GZ – Gaz 83 — FM – Fumée 26 — NG – Nage 74 — CR – Carré

Maintenant, vous avez tous les éléments en main pour composer une jolie histoire, avec tous ces mots dans l’ordre. Lorsque vous ne vous souviendrez plus de la combinaison exacte, vous n’aurez qu’à vous rappeler cette petite histoire (vous vous la rappellerez mieux, vous verrez) et vous serez capable de retomber sur vos pattes ! Une histoire incroyable Ce système de conversion phonétique des nombres est bien pratique. Mais vous pouvez l’exploiter au-delà des éléments numériques eux-mêmes. « Les noms, les noms de famille, les dates, les lieux géographiques et tout ce qui n’a pas de connotation visuelle directement identifiable peuvent être transformés en une image que vous intégrerez à une histoire. L’important est que cette histoire soit originale, riche en détails et en images vives, en mouvements. » (Cultiver l’intelligence, p. 91) Bien sûr, il vous faudra persévérer pour maîtriser parfaitement cet outil. Mais c’est possible… Et ludique ! Groupes d’informations Pour compléter l’exposition de cette méthode, l’auteur propose encore quelques techniques additionnelles. Premièrement, utilisez des thèmes. Pour apprendre de nombreuses combinaisons, vous pourriez associer un thème à une histoire (par exemple, le thème « Ciel » pour l’histoire que vous aurez créé pour la combinaison prise en exemple ci-dessus : 6570832674), puis associer ce thème à un chiffre de 1 à 100 — par exemple le 1. Vous saurez alors que 1 = Ciel = histoire qui mène à ce code. Et vous pouvez ainsi « cumuler » de nombreuses combinaisons. Pour le chiffre 2, vous associez un autre thème, c’est-à-dire une histoire/combinaison, etc. Vous progressez ainsi de 1 jusqu’au nombre de combinaisons totales que vous avez à retenir. Deuxièmement, utilisez des lieux. Le principe est le même, sauf que vous associez chaque histoire à une pièce ou à un endroit que vous connaissez bien (la cave = votre première histoire). Vous pouvez utiliser ces lieux pour composer une structure logique (de la cave au grenier, par exemple) et ainsi retenir une multitude de combinaisons dans un ordre précis.

Chapitre 11. L’intelligence émotionnelle « Comme si l’intelligence au sens classique du terme ne suffisait pas, l’intelligence émotionnelle veut aussi sa part dans le monde complexe des capacités mentales et elle y a droit. Une personne qui ne se laisse pas entraîner par les événements et qui parvient à résoudre ses problèmes et à atteindre ses objectifs de la meilleure façon. » (Cultiver l’intelligence, p. 95) C’est d’ailleurs un point commun que partagent les philosophes stoïciens, tels que l’empereur Marc Aurèle, et les psychologues comportementalistes contemporains, notamment. C’est, le plus souvent, d’abord par nos émotions que nous appréhendons le monde. Vous voyez une araignée et vous êtes pris de peur. Celle-ci vous indique qu’il existe un potentiel danger et vous prépare à l’action (pour peu que vous ne sombriez pas dans la panique et la stupéfaction). Plusieurs émotions cohabitent quotidiennement en nous : la peur, mais aussi la tristesse, la joie, la colère, la honte, la confusion, etc. En fait, il importe de reconnaître ce qui cause l’émotion, quelle qu’elle soit, et d’adapter son comportement en fonction — telle est en tout cas l’idée principale, assez simple, que propose de retenir l’auteur. Voici un exemple : si vous savez que vous prenez plaisir à jouer de la batterie, vous savez que cet instrument est la cause du sentiment de joie ressenti. Pourtant, il vous arrive régulièrement d’oublier votre batterie et de vous mettre à regarder la télévision après une longue journée de travail. Malheureusement, cette activité vous procure beaucoup moins de satisfaction. Alors, pourquoi ne pas aller taper quelques coups de baguette sur la batterie que vous aviez laissée de côté ? Voilà un comportement qui — à coup sûr — égaierait votre soirée ! Bien sûr, changer de comportement n’a rien de très facile. Giuseppe Sorrentino vous donne néanmoins quelques conseils pour y parvenir avec plus d’aisance. À la découverte de vos émotions Voici quelques exercices qui vous aideront à gérer vos émotions de façon plus optimale.

La liste : notez quelque part les émotions ressenties au cours de la journée et les comportements correspondants. Comment avez-vous réagi à tel moment ? Était-ce opportun ? Pourriez-vous remplacer ce schéma d’action par un autre ? Lequel ? L’intensité : Quelle était l’intensité de l’émotion ressentie à un moment « M » ? Prenons le cas de la joie — qui, en excès, peut également nuire à nos jugements et à nos actions : avez-vous ressenti une joie tranquille, de l’ordre de la sécurité, ou bien un sentiment beaucoup plus fort, de l’ordre de l’euphorie ou de l’extase ? L’alarme : cinq ou six fois par jour, faites sonner votre téléphone pour faire le point. Quelles sont vos émotions, là, tout de suite ? Pourquoi ? Notez ces réponses et n’oubliez pas d’indiquer l’intensité, car tous ces exercices sont liés ! La méditation : c’est un exercice un peu distinct. Ici, prenez le temps de vous poser et de regarder à l’intérieur de vous-même de façon distanciée, en vous concentrant sur votre respiration. La méditation est une pratique puissante qui comporte de nombreuses variantes (mindfulness, etc.). Informez-vous et trouvez celle qui vous convient.

Maîtriser ses émotions « Vous pouvez exercer un certain degré de maîtrise sur vos émotions par le comportement et par la cognition. […] Les pensées saboteuses peuvent complètement ruiner vos journées et votre vie en générant des émotions négatives, en vous empêchant d’agir de la meilleure façon, en vous faisant perdre la motivation, la lucidité et en créant ainsi une série de catastrophes. Tout ce que vous avez à faire est de remplacer ces pensées trompeuses et dangereuses par d’autres plus rationnelles. C’est tout. » (Cultiver l’intelligence, p. 102-103) Si vous ressentez de l’anxiété, résistez à la tempête et interrogez-vous :

Que se passe-t-il ? Qu’est-ce que je crains ? Y a-t-il des chances réelles que cela se produise ? Ai-je le contrôle sur la situation ? Quelle action puis-je entreprendre ?

Bien sûr, ce n’est pas nécessairement aisé. Mais avec de l’entraînement, il est possible d’acquérir cette distance vis-à-vis de soi-même et de désenfler les émotions trop prégnantes, qui paralysent nos jugements et nos actions. Vous êtes en colère ? Agissez de la même manière. Analysez l’opportunité de cette colère et sa force : est-il utile de se battre pour cette cause ? Canalisez-là positivement ou, si vous ne le pouvez pas, réalisez une activité qui changera votre émotion et qui vous mettra en joie (défoulez-vous en jouant de la batterie, par exemple !). Face à la honte et à l’embarras, apprenez à accepter l’erreur. Encore un conseil similaire à l’enseignement du stoïcisme. Vous êtes faillible ? Eh bien soit. N’est-ce pas une chance, même ? Eh bien oui, puisque vous pouvez évoluer ! Réfléchissez aux raisons de votre honte et tirez-en des leçons pour progresser. La prochaine fois, vous agirez mieux, et c’est là tout ce qui importe. La frustration — qui accompagne souvent de tristesse — consiste en un sentiment de faiblesse ou d’inaccomplissement personnel, lui-même lié à des regrets ou à des croyances limitantes. Pour couper court à ce cercle vicieux, listez puis réalisez quotidiennement quelques activités qui vous procurent de la joie, un sentiment de force et de confiance en vous-même. Supprimez progressivement les sources de tristesse et consacrez-vous à vous-même et à ce qui vous plaît vraiment. Giuseppe Sorrentino donne un ultime conseil : après une période particulièrement longue de stress, vous pouvez réinitialiser votre système corporel par la stimulation du nerf vague. Renseignez-vous auprès de spécialistes. Être optimiste « L’optimisme est une composante importante de l’intelligence émotionnelle et vous permet de réagir aux situations défavorables, aux échecs et de retrouver la motivation et l’énergie. Lorsque nous parlons d’optimisme, voilà ce que nous voulons dire :

Analyser la situation objectivement. Quel est le problème ? Que pourrait-on faire différemment, que pourrait-on faire mieux ?

Il est important de comprendre que le résultat dépend de vous. Il peut arriver de ne pas atteindre un objectif, mais vous pouvez essayer de nouveau.

Le changement est possible et c’est à vous de le mettre en action.

Mettez en marche le changement. Lorsque vous aurez déterminé clairement ce qui a mal tourné, vous pourrez changer les choses, agir en conséquence et faire une autre tentative. » (Cultiver l’intelligence, p. 106-107)

Chapitre 12. Les autres L’intelligence émotionnelle va de pair avec la présence des autres… Tout simplement, car ce sont souvent d’autres êtres humains qui nous procurent les émotions les plus fortes ! Mais cela va aussi dans l’autre sens : nous sommes capables d’avoir accès aux sentiments d’autrui grâce à une faculté ordinaire et pourtant si précieuse… L’empathie. Pour communiquer de façon plus sereine et apaisée, il importe au plus haut point d’être compris et de comprendre. Il ne s’agit pas, avec l’empathie, d’être spontanément d’accord ou de plonger sans limites dans le ressenti de la personne en face de soi, mais de faire l’expérience d’un changement de perspective. On comprend aisément que certains comportements sont à bannir ou à limiter lorsque l’on souhaite écouter l’autre et entrer dans son point de vue : la critique, l’usage de stéréotypes, les commentaires déplacés et dévalorisants, les ordres ou les menaces, l’abus de conseils « tout faits », le questionnement intempestif, la logique aveugle (« si, alors… »). L’empathie vous permettra notamment d’éviter les malentendus sur le sens des mots en cherchant la signification qui était recherchée par l’interlocuteur. En cherchant ce qui le fait parler, vous pourrez déceler s’il utilise un masque ou s’il parle honnêtement et s’il utilise l’ironie ou l’humour, par exemple. Imiter les autres Comme la programmation neurolinguistique l’a très bien montré, l’empathie permet aussi d’imiter les autres, soit afin d’entrer plus aisément en contact avec eux, soit en vue d’adopter des comportements qui nous paraissent bénéfiques ou propices à la réalisation de nos objectifs. Chapitre 13. L’arrivée du printemps « Que dire de plus… Nous arrivons à la fin de ce bref voyage dans le monde de l’intelligence, et nous espérons que nous avons été en mesure de vous donner des éléments utiles qui vous aideront à cultiver votre jardin intellectuel. En particulier, nous espérons que vous retiendrez ce message important. Vous pouvez atteindre vos objectifs avec de l’implication et de la persévérance ! Commencez immédiatement à mettre en pratique les conseils, les exercices et les techniques proposés dans ce livre. Donnez la possibilité aux fleurs de votre esprit, cachées en hiver, de fleurir à nouveau quand revient le printemps » (Cultiver l’intelligence, p. 113-114)

Conclusion sur « Cultiver l’intelligence. Techniques et stratégies pour apprendre, se souvenir et augmenter ses capacités de concentration » de Giuseppe Sorrentino : Petit rappel des principaux éléments de l’intelligence, selon l’auteur :

Le temps ; Le corps ; La motivation ; La mémoire ; L’ordre et la liberté ; La logique ; La créativité et l’imagination ; Les émotions ; La socialité.

Ce qu’il faut retenir de « Cultiver l’intelligence. Techniques et stratégies pour apprendre, se souvenir et augmenter ses capacités de concentration » ce Giuseppe Sorrentino : Cultiver l’intelligence est un petit ouvrage qui ne révolutionnera ni le champ de la santé ni celui du développement personnel, mais qui a le mérite d’introduire de façon rapide et efficace à une série de thématiques actuelles et souvent travaillées par ce domaine. Malgré sa brièveté, il apporte sa propre touche en abordant de façon originale la question de la mémoire, une thématique qui est moins souvent traitée. Pour terminer, et pour le plaisir, tentons de résumer ce livre en une phrase. Que retenir ? Que l’intelligence est un phénomène complexe qui repose sur la combinaison et la gestion d’une série d’éléments externes et internes à l’individu (ce sont les éléments indiqués ci-dessus !). Points forts :

Un livre condensé en quelques thèses simples, à lire en un après-midi ; Mais à relire pour effectuer tous les exercices… ; Des pages libres pour prendre des notes.

Point faible :

À vouloir faire court, on fait aussi un peu « vague »… Dommage que l’auteur omette de citer ses sources et de proposer quelques approfondissements théoriques.

Ma note :         Avez-vous lu le livre de Giuseppe Sorrentino « Cultiver l’intelligence. Techniques et stratégies pour apprendre, se souvenir et augmenter ses capacités de concentration » ? Combien le notez-vous ? [ratings] Visitez Amazon afin de lire plus de commentaires sur le livre de Giuseppe Sorrentino « Cultiver l’intelligence. Techniques et stratégies pour apprendre, se souvenir et augmenter ses capacités de concentration » Visitez Amazon afin d’acheter le livre de Giuseppe Sorrentino « Cultiver l’intelligence. Techniques et stratégies pour apprendre, se souvenir et augmenter ses capacités de concentration »

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Résumé de « Coaching de vie. Manuel de bord pour coachs et coachés » de Anne-Laure Terrisse : une présentation des principales règles du coaching de vie –un ouvrage assez volumineux et savant, certes, mais aussi accessible et écrit aussi bien pour les professionnels du coaching que pour ceux qui font appel à leurs services. Par Anne-Laure Terrisse, 2019, 395 pages Chronique et résumé de "Coaching de vie. Manuel de bord pour coachs et coachés" de Anne-Laure Terrisse :

À propos de Anne-Laure Terrisse Coach de vie depuis une vingtaine d’années, mais aussi psychologue et formatrice, Anne-Laure Terrisse dispose d’une solide expertise dans le domaine. Elle enseigne d’ailleurs le coaching de vie à la prestigieuse université de Louvain, en Belgique. Elle partage ses connaissances et ses astuces sur son site internet personnel et son site Les outils du coaching. Présentation générale de l’ouvrage Coaching de vie L’ouvrage est composé de deux chapitre principaux :

Check-lists, définition du cap à atteindre et itinéraire ; Difficultés de pilotage.

Il s’appuie sut une métaphore centrale : celle du pilotage. Tel un pilote d’avion, le coaché est aux manettes de sa vie, c’est à lui de choisir le cap à prendre et à assurer le confort du vol. Le coach, quant à lui, prend la place du copilote : il communique avec le pilote, il le conseille éventuellement en se concertant avec lui, etc. Le premier chapitre de l’ouvrage est consacré au copilote, le coach. Comment bien agir en situation de coaching ? Comment s’assurer d’être attentif aux demandes du coaché ? Le second chapitre s’adresse plus directement au coaché. Il l'aide à découvrir les blocages les plus courants qui se rencontrent lors de la pratique du coaching. Vous êtes prêt à embarquer ? Alors accrochez vos ceintures, on décolle !

Chapitre 1. Check-lists, définition du cap à atteindre et itinéraire 1. Checklist des attitudes du copilote Attitudes permettant de travailler sa qualité de présence à soi-même Que ce soit entre deux entretiens ou en commençant la journée, il importe de se consulter soi-même pour observer dans quel état l’on se trouve. Êtes-vous calme, apte à recevoir une nouvelle personne ? D’autres inquiétudes perturbent-elles votre écoute ? Pour vous aider à faire le tour d’horizon de vous-même en tant que coach, apprenez à repérer si vous êtes :

Ancré et centré avant la rencontre ; Orienté vers le concret et l’action ; Authentique et congruent ; Proche de votre intuition.

Ancré et centré avant la rencontre L’ancrage n’est pas identique au centrage. L’ancrage/enracinement désigne un état stable de sérénité intérieure, qui plonge ses racines au fond de vous : vous êtes capable d’apaiser votre mental et de faire face aux émotions (les vôtres et celles des autres). Posez vos pieds sur le sol et respirez en évacuant les tensions : cela pourra vous aider à vous ancrer. Le centrage désigne une présence à soi-même ici et maintenant. Vous êtes en vous-même, sans chercher les sollicitations extérieures. Vous savez identifier ce que vous ressentez et ce qui vous gêne éventuellement. Arrêtez-vous un instant pour souffler et retrouver votre « centre » : suis-je là, présent à moi-même, ou bien accaparé par le monde extérieur ? « Le centrage et l’ancrage se ressemblent fort, mais sont en fait complémentaires. L’ancrage concerne votre stabilité interne, votre capacité à être en contact avec la matière qui vous compose et votre propre ressourcement intérieur, tandis que le centrage concerne le fait de ne pas vous laisser emporter par des considérations extérieures ou par vos propres pensées pour rester unifié. » (Coaching de vie, p. 33) Relisez vos notes, répondez à vos besoins, préparez-vous mentalement à la rencontre ; voici quelques conseils, parmi d’autres indiqués dans l’ouvrage, qui pourront vous aider à retrouver votre centre et votre ancre intérieurs. Orienté vers le concret et l’action Descendez sur terre pour poser des questions précises à votre coaché. Autrement dit, communiquez de façon concrète. Bien sûr, si votre coaché a tendance à se perdre dans les détails, il faudra peut-être aller dans le sens inverse et lui demander de réaliser un petit exercice d’abstraction et de compréhension globale de la situation. Mais de façon générale, il importe d’aller vers le concret pour définir clairement et précisément les objectifs et le cap à suivre, c’est-à-dire les actions à mener au cours du parcours de coaching. Les buts sont-ils réalisables ? Le cap est-il cohérent ? Authentique et congruent L’authenticité désigne l’état de transparence et d’honnêteté du coach : dire la vérité, sans langue de bois mais avec respect. Cette sincérité peut être déplaisante pour soi-même ou pour l’autre, par moments. Mais elle est nécessaire à la fluidité de la communication. Sans malentendus, sans secrets, la relation s’établit plus sainement. La congruence qualifie quant à elle l’alignement entre votre être (physique), vos comportements et votre parole. Votre pensée, vos émotions, votre corps agissent-ils de concert ? C’est aussi un exercice d’humilité, puisque vous pouvez – et même devriez – expliquer au coaché ce qui vous traverse si vous sentez un désalignement ou un malaise. Vous êtes humain, tout comme lui. Proche de votre intuition L’intuition est souvent dévalorisée et pourtant elle est une précieuse ressource. Tel un GPS interne, elle vous donne, sans que vous sachiez bien pourquoi ni comment, des indications sur la route à suivre et les chemins à éviter. Votre corps et votre cerveau agissent plus vite que votre conscience : il est donc bien utile et tout à fait légitime de se laisser guider par les signaux qu’ils envoient. 2. Attitudes permettant de travailler sa qualité de présence à l’autre Ces attitudes sont, bien sûr, liées aux premières. Par souci d’analyse, on peut néanmoins préciser les qualités que le coach doit développer pour maintenir une relation bénéfique avec son coaché. Autant que possible, vous devrez être :

Accueillant et bienveillant ; Non jugeant et ouvert d’esprit ; Patient et respectueux du rythme de l’autre ; Empathique sans tomber dans la sympathie ; Concentré sur l’autre, mais attentif à ce qui se passe en soi.

Accueillant et bienveillant L’accueil est la qualité première de l’ami, mais aussi du coach. Vous offrez un refuge où la personne peut se sentir en confiance. Vous traitez l’autre comme un invité bienvenu qui reçoit toute votre attention. Dans les faits, vous pouvez être stressé à l’idée de rencontrer quelqu’un (surtout si vous êtes coach débutant). Dans ce cas, centrez-vous et ancrez-vous. La bienveillance est l’attitude qui consiste à donner à l’autre un sentiment de sécurité et d’ouverture. Montrez-lui que vous êtes décontracté et que vous êtes là pour le comprendre. Vous êtes présent pour lui, ici et maintenant. Non-jugeant et ouvert d’esprit C’est le complément logique du premier point. Pour être bienveillant et accueillant, ne fermez pas (symboliquement) la porte à l’autre dès qu’il énonce un fait qui vous heurte ou un principe qui va à l’encontre de vos propres valeurs. Vous avez votre propre « carte » du monde, vos propres représentations, mais ce ne sont pas à elles de guider l’entretien. Anne-Laure évoque « l’écran blanc » qui doit se faire, dans votre esprit : c’est-à-dire un espace d’écoute qui laisse à l’autre la possibilité de dessiner sa propre « carte » mentale, ses propres représentations. Bien entendu, si les propos sont offensants, voire dangereux pour l’intégrité d’une tierce personne, il sera de votre devoir d’intervenir. Cela fait partie du cadre du coaching (voir le point 4). Patient et respectueux du rythme de l’autre Il n’existe pas d’objectif atteignable sans courbes, sans arrêts, sans doutes sur le chemin exact à suivre. Soyez donc attentifs aux errements de votre coaché, mais ne les jugez pas avec sévérité : ils font partie de l’apprentissage. La nouveauté n’est pas toujours facile à appréhender, il faut du temps à la personne pour se faire à son propre projet et accepter de se modifier dans le sens voulu. Cela ne signifie pas que vous devriez cesser de l’interroger sur ses blocages, mais qu’il faut éviter de le faire en exerçant une pression inutile qui risquerait d’aggraver encore la situation. Empathique sans tomber dans la sympathie L’empathie est votre capacité à comprendre autrui sans pour autant vous immerger complètement dans ses sentiments ni chercher à contrôler ses émotions. La sympathie, quant à elle, désigne l’immersion complète dans l’état affectif de l’autre. Vous ne pouvez plus différencier votre propre état de celui de l’autre personne. En tant que coaché, vous devez être empathique sans être sympathique en ce sens précis. Par exemple : pleurer à chaude larme en écoutant l’histoire de votre coaché, en vous mettant totalement à sa place, ne l’aidera pas et ne fera pas avancer son projet. Vous devrez comprendre son état, tout en demeurant à distance des émotions que l’histoire suscite. Concentré sur l’autre, mais attentif à ce qui se passe en soi Pensez à un curseur intérieur : à l’une des extrémités, vous opérez un « tri sur soi » (c’est-à-dire vous repérez et classez tout ce qui se passe à partir de vos propres représentations), à l’autre extrémité un « tri sur l’autre » (c’est-à-dire vous repérez et classez toutes les informations à partir de la « carte » mentale de l’autre). Comment agir ? Bien sûr, vous devez être ouvert et vous assurer que l’autre puisse exprimer sa façon de voir le monde et de ressentir les choses. Mais vous êtes aussi contraint de vous ausculter vous-même pour être sûr de ne pas devenir trop sympathique ou distante, etc. « Le positionnement idéal d’une attitude coach en séance serait d’être à la fois concentré sur l’autre et ce qu’il vit tout en étant conscient de ce qui se passe en vous (émotions, interrogations, liens avec la théorie, hypothèses, etc.) Être capable de faire aussi bien du tri sur vous-même que du tri sur l’autre en fonction de la nécessité du moment, mais surtout en étant pleinement conscient du type de tri que vous êtes occupé à faire, vous évitera de perdre votre équilibre et de partir dans l’un ou l’autre extrême du continuum. » (Coaching de vie, p. 55) 3. Check-list des basiques du copilotage Anne-Laure Terrisse propose ici une méthode nommée MOVER, qui intègre plusieurs techniques du développement personnel et de la psychologie. Il s’agit d’une boite à outils de base : vous pourrez recourir à tel ou tel outil en fonction de l’état de progression de l’entretien et des occasions qui se présentent. M : La métaphore Les métaphores (telles que, par exemple : « je porte une armure impossible à enlever », « j’ai une boule au ventre », « je me noie dans ce problème ») sont des instruments précieux à utiliser lors des entretiens. Ce type de langage symbolique et littéraire donne accès à l’inconscient. Il permet bien souvent au coaché d’exprimer des choses impossibles à exprimer de façon complètement logique ou clarifiée. Mais il peut aussi être utilisé directement par le coach. En utilisant la bonne métaphore, vous montrerez à la personne que vous l’avez comprise, ou vous lui ferez comprendre quelque chose plus facilement. Les images mentales frappent l’inconscient et invitent à la réflexion. Votre coaché fait-il lui-même usage de ce type de langage dans son discours ? C’est sans doute qu’il y est ouvert ; vous pouvez donc lui en proposer de nouvelles. Même si ce n’est pas le cas, tenez quand même, vous ne perdez rien à essayer ! O : Les questions ouvertes… et toutes les autres La question est l’instrument de base de l’entretien. Mais il existe bien des façons de formuler des questions ! Certaines sont plus « puissantes » que d’autres et déclencheront des pistes d’introspection plus approfondies. L’important en tant que coach, c’est surtout de maîtriser cet art délicat. Voici quelques types de questions que vous pouvez utiliser en entretien :

Ouvertes (du type comment, qui, quoi, combien, où, quand, pourquoi) ou fermées (dont la réponse est soit oui, soit non) ; Directes ou indirectes (qui vise à demander une information ou pousser au questionnement avec plus ou moins de douceur) ; De précision et de profondeur (du type « qu’est-ce qui vous fait dire cela ? » ou « et si, alors… ? ») Dynamisantes (qui créent un effet positif de recherche de solutions originales) ou paralysantes (qui tendent à centrer l’attention sur ce que l’on sait et ce qu’il faut vérifier)

V : La valorisation et la reconnaissance Vous pouvez aider l’autre à renforcer sa confiance et son estime de lui-même par ce type de parole. Vous pouvez donner des signes de reconnaissance inconditionnels ou conditionnels. Dans le premier cas (par exemple si vous dites : « pourquoi les gens vous trouvent-ils si sympathique ? »), vous veillerez cependant à ne pas créer de lien de dépendance entre vous et votre coaché, si celui-ci manque encore beaucoup de confiance en lui. Dans le second cas (par exemple lorsque vous affirmez qu’il a fallu être courageux pour effectuer telle ou telle tâche ou surmonter tel événement), vous valorisez un comportement particulier. Dans tous les cas, il importe de valoriser l’autonomie de la personne en lui montrant qu’elle peut se donner à elle-même ces marques de reconnaissance. La valorisation passe aussi par la reconnaissance des difficultés du coaché. Dans ce cas, l’empathie, associée à des mots d’encouragement, permettent d’apporter le soutien nécessaire à votre interlocuteur. Cherchez à devenir « son meilleur supporter ». Là aussi, mettez l’accent sur l’autonomie en montrant à votre coaché qu’il peut, de lui-même, s’autoriser et se permettre d’être fier de lui-même, etc. E : L’écoute active La qualité de l’écoute est l’une des clés de ce métier et de bien d’autres métiers de service. Écouter n’a rien de passif ; il s’agit d’une action qui exige de la vigilance. On parle aussi parfois de « concentration détendue ». Donnez des marques de votre écoute à l’autre, en lui posant des questions, en inventant des métaphores, en reformulant ce qu’il vous dit, etc. Un conseil de Anne-Laure Terrisse : évitez, si vous le pouvez, de prendre des notes durant les entretiens. Celles-ci cassent la relation qui s’installe et peuvent donner l’impression au coaché que vous êtes là pour dactylographier tout ce qui se dit, sans être là ici et maintenant. R : Reformulation et résumés Vous pouvez reformuler en posant une question ou en résumant le propos de votre interlocuteur après qu’il ait parlé plus ou moins longuement. Vous pouvez aussi, dans un moment de silence, reformuler en une phrase presque identique ce qui a été dit, pour faire écho et inviter la personne à poursuivre son raisonnement. Il est également possible de répéter une phrase sur un mode empathique pour assurer l’autre de votre soutien et de votre compréhension.

1. Établissement du cadre de pilotage dans le cockpit Qu’appelle-t-on « le cadre » ? « Le cadre comprend toutes les règles qui régissent les interactions qui ont lieu entre les intervenants dans un contexte particulier. Si on reprend la métaphore du pilote et du copilote, le cadre, c’est ce qui englobe toutes les normes de fonctionnement dans le contexte du pilotage d’un avion et qui garantit leur sécurité, mais aussi celle de tous les autres passagers, s’il est respecté. » (Coaching de vie, p. 96-97) Pas d’improvisation : il importe de savoir qui fait quoi, dans quelles circonstances on doit agir de telle manière, etc. La clarté doit régner sur toutes ces « règles du jeu », dès le départ. Ainsi, l’interaction est structurée et devient prévisible, au moins dans ses grandes lignes. Dans le cadre du coaching, le cadre est garanti par le coach, qui travaille sur base d’une déontologie et d’une éthique professionnelle strictes. Il s’agit d’une relation professionnelle qui inclut un tarif, un lieu de rencontre, des horaires de rencontre, etc. Le cadre a pour fonction de :

Rassurer l’autre en l’informant de votre façon de fonctionner et de concevoir les choses ; Assurer la liberté de chacun ; Profiter du meilleur et se préparer au pire ; Permettre un éventuel recadrage ; Définir quelles sont les conditions optimales pour vous.

Le cadre ne doit ni être trop lâche (sous peine de débordements incessants et de perte de repères), ni trop serré (sous peine de sclérose de la relation). Prendre la « bonne position » : position haute ou position basse ? Dans une relation équilibrée, les deux interlocuteurs occupent tantôt l’une des positions, tantôt l’autre. La position haute implique de poser des questions, de trouver des solutions, d’inviter l’autre à poser une action, etc. La position basse consiste à écouter, à suivre le fil de ce que dit l’autre, à laisser l’autre maîtriser le contenu de l’échange. Le coach prend tour à tour une position haute et une position basse. Parfois, il invite le coaché à agir, parfois il l’écoute et se pose « en miroir » de lui-même, afin de l’aider à réfléchir. Cela dépend du processus de l’interaction, du moment et des attentes de chacun. Questionnez-vous sur votre rôle habituel, dans d’autres situations que le coaching. Êtes-vous plutôt en position basse ou en position haute dans vos autres interactions sociales ? 5. Les demandes du pilote Les incontournables d’un premier entretien en tant que coach Au téléphone, le futur coaché qui vous appelle n’aura peut-être pas l’énergie ou le temps d’entendre tous les détails de la prestation. C’est pourquoi il est bon de le renvoyer vers un support (un site web avec un blog, par exemple) où il trouvera des informations complémentaires, puis de fixer les choses le jour du premier entretien. Quels sont les thèmes à aborder ? Voici la liste dressée par Anne-Laure Terrisse :

Explication des spécificités (ce qui différencie de vos concurrents) ; Clarification des attentes (ce que vous offrez comme service) ; Cadrage de la relation (le cadre qui définira vos entretiens, dont les règles de confidentialité) ; Exposition des considérations pratiques et logistiques (cadres théoriques, parcours du coaché, manière dont il a pris connaissance de votre existence).

Les incontournables d’un premier entretien en tant que coaché Vous pouvez poser toutes les questions qui vous semblent utiles et pertinentes pour la suite ! Normalement, le coach aura déjà clarifié un maximum de points, mais vous pouvez tout à fait, en tant que coaché, demander des précisions sur la configuration des entretiens, sur les matériaux prévus pour les exercices, sur les modalités d’arrêt de la relation, etc. N’hésitez pas à exposer votre point de vue et à dire si quelque chose ne vous convient pas. Vous cherchez quelqu’un de compétent et de confiance ; si vous n’êtes pas satisfait, dites-le. L’analyse de la demande Si le cadre est à la charge du coach, la demande appartient au coaché : c’est lui qui sait ce qui le motive à solliciter un coaching. Plus elle sera précise et plus il vous sera facile – en tant que coach – de décider si vous voulez et pouvez l’aider à accomplir son objectif personnel. Bien sûr, la demande est amenée à évoluer et il faudra régulièrement la clarifier à nouveau. En tant que coach, vous recevez un mandat de la part du coaché : « Lorsqu’il vous fait une demande, le coaché vous délivre un mandat pour investiguer dans son jardin intérieur à la recherche des blocages, des leviers, des croyances, des besoins, des zones aveugles qui s’y trouvent. Les faire remonter à la surface et permettre à votre interlocuteur de les voir sous un autre angle lui permettra peut-être des prises de conscience qui déboucheront sur la résolution de ses difficultés. » (Coaching de vie, p. 126) Le mandat vous permet d’accéder aux parties conscientes (publiques) et aux parties inconscientes (privées) de ce jardin intérieur. Sans ce laisser-passer, les défenses du coaché risquent bien de vous éjecter à la moindre question plus personnelle ! En tant que coach, interrogez votre propre désir et vos propres capacités. Voulez-vous aider cette personne ? Le pouvez-vous ? Ne jouez pas au héros et ne vous forcez pas : restez honnête et aligné avec votre pratique. Par ailleurs, lorsqu’une demande n’est pas claire, n’hésitez pas à la faire préciser et à investiguer sur ce qui est véritablement visé. L’établissement d’un contrat Le contrat vise à définir le « quoi » (l’objectif à atteindre et l’objet des séances) et le « comment » (les aspects pratiques de vos rencontres). Souvent, en coaching de vie, le contrat est oral et a lieu lors du premier entretien, lorsque coach et coaché exposent leur cadre et leur demande. Il peut toutefois faire l’objet d’une mise par écrit. 6. Définition du cap et des escales nécessaires Comment fixer un cap ? « Avant de déterminer le cap que vous souhaitez poursuivre, il est important que vous soyez conscient que vous êtes le pilote de votre vie. En faisant le choix de piloter, vous choisissez d’oser, d’être audacieux et de tenter l’aventure. Peut-être sera-t-il plus facile de naviguer avec un copilote à vos côtés pour vous seconder et vous rappeler que vous en êtes capable. Peut-être y arriverez-vous du premier coup… ou pas, et cela n’a pas vraiment d’importance. » (Coaching de vie, p. 142) La destination en vue : tel est le cap. Les objectifs s’agencent au cap à suivre. Souvent, les différents objectifs – physique, social, professionnel, amoureux, etc. – se retrouvent dans un espoir commun : être heureux. En suivant Tony Hsieh, auteur de L’entreprise du bonheur, Anne-Laure Terrisse expose les trois ingrédients les plus souvent associés au bonheur : le plaisir, la passion et la raison d’être.

Le plaisir est énergivore et demande une consommation constante d’émotions et d’expériences positives ; La passion vous absorbe dans une tâche au point que vous en êtes presque en suspens – c’est l’état de « flow » que connaissent certains artistes ou sportifs ; La raison d’être est liée aux valeurs qui vous animent et donne réellement un sens à votre vie.

Anne-Laure Terrisse conseille de chercher sa raison d’être pour déterminer le cap à suivre. La stratégie Walt Disney Dans Mozart et Disney : stratégies du génie, Robert Dilts – l’un des fondateurs de la programmation neurolinguistique – explique que le génie de Disney tient à sa capacité d’embrasser plusieurs points de vue. En particulier, il arrivait à s’observer et à s’analyser selon trois aspects essentiels – ce que vous devriez essayer de faire aussi :

Critique, c’est-à-dire orienté vers la qualité et le questionnement) ; Réaliste, c’est-à-dire orienté vers la réalisation effective de l’objectif et les obstacles rencontrés ; Rêveur, c’est-à-dire orienté vers la créativité et vers la vision des possibles à réaliser).

« Si vous souhaitez trouver votre cap, il est important de faire appel simultanément à l’expertise de chacun de ces trois personnages. » (Coaching de vie, p. 146) Le tamis des neuf points Anne-Laure Terrisse reprend un outil de l’Institut BAO – Élan vital de Bruxelles. Ce tamis permet de vérifier que votre objectif est accessible et réalisable. Il est indispensable que l’objectif passe les neuf points, sans quoi vous devrez le reformuler jusqu’à son passage complet. Votre objectif doit être :

Spécifique (l’objectif s’inscrit-il dans un contexte particulier que je peux identifier ?) ; Contrôlable (Suis-je 100 % aux manettes ?) ; Formulé positivement (ai-je défini mon objectif sans utiliser de négation ?) ; Mesurable et testable (répondez aux questions comment, pourquoi, quoi, qui, où, quand, combien) ; Écologique (Quels avantages et inconvénients la réussite ou l’échec de mon objectif m’apporteraient-ils ?) ; Réflexif (pour quelle raison voudrais-je atteindre cet objectif ?) ; Conscient (quel est le prix à payer pour atteindre mon objectif ?) ; Problématisé (Existe-t-il un problème sous-jacent à cet objectif et en quoi sa réalisation me permettrait-elle de le résoudre ?) ; Cohérent (mon objectif est-il cohérent avec mes valeurs et ma vision du monde ?).

Chapitre 2. Difficultés de pilotage 1. Les blocages du pilote Modèle des zones de confort Il s’agit d’une métaphore illustrée qui s’avère bien pratique pour entamer une discussion et inciter l’interlocuteur à adopter un nouveau point de vue sur ses résistances au changement. Le modèle, introduit par Judith Bardwick, a été repris ensuite par Alasdair White. Il est composé de trois zones principales et de deux zones floues. Les trois zones principales sont :

Confort (la zone du connu) ; Inconfort ou d’apprentissage (la zone de l’inconnu) ; Insécurité (la zone où il y a danger).

Les deux zones floues sont :

Le point de passage entre la zone 1 et la zone 2 (peur de l’inconnu) ; Le point de passage entre la zone 2 et la zone 3 (peur panique).

La zone de confort La zone de confort est le lieu imaginaire où vous êtes en sécurité, parce que vous maîtrisez ce qui s’y passe. Vous connaissez les choses et les personnes, vous avez vos rituels et vos habitudes ; vous savez que vous êtes compétent pour effectuer telle et telle chose. Un seul souci : on peut s’y ennuyer, voire éprouver un sentiment d’étouffement. Vous avez beau aimer votre confort, vous voulez voir autre chose ! Pas de souci, cela fait partie de la vie. Reste à savoir comment gérer. La zone d’inconfort ou zone d’apprentissage Ici, vous ne maîtrisez pas les résultats, ni les conséquences de vos actions. Vous êtes en terrain nouveau et vous n’avez pas repères préétablis. Cela peut faire peur et vous oblige à « risquer le coup ». Car ici, la réussite n’est pas assurée. C’est notre côté explorateur qui s’exprime dans cette zone. Enfant comme adulte, nous aimons – ou avons parfois besoin de – nous donner de nouveaux objectifs. Au début, ceux-ci sont peut-être indécis, mais ils se précisent peu à peu. Par ailleurs, à force de sortir de votre zone de confort, vous l’agrandirez ! Eh oui : en apprenant à conduire, vous acquérez une nouvelle compétence, qui devient une routine quotidienne. Ce que vous ignoriez encore quelques mois avant et vous faisait peur a désormais été intégré à votre zone de confort. Ce qui signifie aussi que, en acquérant régulièrement de nouvelles habitudes, on risque moins de se sentir à l’étroit dans sa zone de confort. La zone d’insécurité Entrer dans celle-ci vous provoque un stress intense qui a des effets négatifs pour votre santé physique ou mentale. Il est donc globalement peu conseillé d’y faire long feu. De toute façon, vous n’aurez habituellement qu’une seule envie : fuir ! Seules certaines personnes parviennent à jouer ainsi avec la peur panique du danger. Lorsqu’un retour vers la zone de confort n’est plus possible Parfois, dans la vie, des états, des choses ou des personnes disparaissent. Vous perdez votre travail, votre maison brûle, un proche décède ou s’en va… Et vous perdez vos repères. Dans ces cas-là, un retour dans la zone de confort n’est pas possible. Vous êtes obligé d’affronté l’inconnu et l’inconfort. Vous pouvez utiliser votre ancienne « carte » pour en recomposer une nouvelle, mais celle-ci ne sera jamais identique à la précédente. Peu à peu, cependant, vous parviendrez à redessiner des routines et des habitudes qui vous conviendront. Une nouvelle zone de confort apparaîtra, en même temps que de nouvelles zones d’inconfort et de danger. Entre les différentes zones se trouvent des systèmes d’alarme La peur de l’inconnu est avant tout une peur de l’échec : « Ça peut rater ». Néanmoins, un déclic (« J’y vais ! ») peut vous la faire surmonter. Une fois franchie la barrière imaginaire qui vous séparait de l’inconnu, vous n’êtes pas pour autant épargné de l’anxiété. Toutefois, vous pouvez commencer à la maîtriser peu à peu. « L’idéal est que vous restiez en présence de cet inconfort jusqu’à ce que votre anxiété ait baissé d’au moins 50 %. Pour que votre cerveau comprenne que la situation ne comporte pas de risque, il faut lui laisser le temps. » (Coaching de vie, p. 174) Si vous fuyez à ce moment, vous risquez de faire pire que mieux, car vous allez renforcer votre peur et inciter votre cerveau à agir comme vous l’avez déjà fait, c’est-à-dire en privilégiant l’évitement. Ici gît le risque de s’enfermer dans sa zone de confort ou de développer des phobies. La peur du danger se distingue de la peur de l’inconnu. Elle signale l’alarme lorsqu’une expérience pourrait avoir des conséquences vraiment fâcheuses pour vous. Le plus sûr est d’écouter ce signal. Certains peuvent tester leur résistance au danger (les cascadeurs, sportifs de l’extrême, etc.). En tant que coach, il faudra veiller à ce que le coaché comprenne la différence entre ces deux types de peurs, et s’assurer qu’il est conscient d’affronter l’une ou bien l’autre. 2. Comprendre et transformer ses croyances limitantes Que sont les croyances ? Anne-Laure Terrisse ne parle pas ici des croyances religieuses ou spirituelles, mais « de ces pensées qui agissent comme des filtres et vous permettent d’appréhender la réalité de manière rapide et automatique » (Coaching de vie, p. 189). Nous formons ces croyances, depuis l’enfance, sur la base de nos expériences. Elles ont un pouvoir sur nous dans la mesure où nous y attachons une valeur de vérité : nous pensons que telle chose est vraie ou fausse, et nous conduisons nos actions en fonction. Il existe deux types de croyances :

Les croyances facilitatrices ; Les croyances limitantes.

Quand vous prenez une décision, votre réseau de croyance est sollicité. Vous refusez telle chose parce que vous ne vous en croyez pas capable (croyance limitante), ou vous vous lancez dans tel projet parce que vous pensez que c’est à votre portée (croyance facilitatrice). Souvent, nous parvenons à faire coller la réalité à nos croyances, car celles-ci sont auto prophétiques. Par exemple : vous croyez que vous ne pouvez pas faire une mayonnaise, vous essayez quand même et – oh surprise – vous n’y arrivez effectivement pas. Résultat : votre croyance limitante est renforcée. Lorsque les croyances et la réalité ne concordent pas apparaissent les dissonances cognitives, qui peuvent se manifester par des émotions telles que la tristesse, la colère, la rumination, etc. Par ailleurs, il n’est pas facile de montrer à quelqu’un qu’il a tort, car la personne protège son système de croyance. Comment modifier des croyances ? Vos croyances sont plus souvent la source de votre souffrance que la réalité elle-même. Il est donc utile et bénéfique d’apprendre à modifier ses croyances pour être plus heureux. En fait, la façon la plus facile de les faire évoluer consiste à ne pas y tenir coûte que coûte, mais à laisser l’épreuve du réel faire son travail. C’est-à-dire ? L’enjeu consiste à accepter que le réel contredise parfois ce que vous pensez, et à modifier vos croyances en fonction. Celles-ci sont naturellement changeantes et adaptatives ; ne restez pas fixé sur des dogmes inamovibles ! Cela signifie d’abord apprendre à composer avec la réalité, en partant d’elle pour voir ce que vous pouvez faire avec. Votre compagnon vous a quitté ? Ok, que pouvez-vous faire maintenant ? Il ne s’agit pas de voir tout en rose et d’écarter toute pensée négative, mais d’assumer le présent et d’accepter le changement. Parfois, la modification d’une croyance peut avoir des effets importants. Prenons l’exemple donné par Anne-Laure Terrisse : « Si, par exemple, vous avez toujours pensé « Mon bien-être passe après celui de mes proches » et que vous avez construit une vie où vous vous êtes mis au service des autres, quoi qu’il vous en coûte comme efforts et comme sacrifices personnels, imaginez ce qu’il peut se passer si vous changez de croyance et que celle-ci devient : « C’est important que je puisse m’écouter pour me respecter avant de vouloir aider les autres ». » (Coaching de vie, p. 195)

1. Déjouer les pièges de sa procrastination Repos, paresse et procrastination Selon une étude menée par Joseph Ferrari en 2010, la procrastination affecterait 20 % de la population états-unienne. Cela peut parfois nuire au travail et entraîner des pertes financières, voire des problèmes de santé, pour l’individu. Il importe donc de bien savoir de quoi on parle. Le repos est une période de temps qui permet de recharger les batteries. Vous vous sentez à nouveau en forme pour agir, une fois qu’il est passé. La paresse, de façon similaire, est un état que vous recherchez : vous décidez consciemment de vous abandonner au farniente. La procrastination, en revanche, consiste à reporter une tâche que vous avez à faire. Vous êtes alors pris par le désir de faire de petites choses plus futiles pour échapper à la chose que – pourtant – vous savez devoir faire ou que vous voulez atteindre. Le danger ? Générer de la frustration, un sentiment d’impuissance ou des remords qui engendrent un cercle vicieux sans fin. Enrayez votre saboteur interne en l’écoutant La procrastination a plusieurs causes et dépend de plusieurs facteurs : ce n’est donc pas nécessairement en se forçant à l’organisation qu’on parvient à la vaincre. Comprendre : telle est la clé. Pourquoi vous sabotez-vous ? Cherchez les raisons qui vous sont propres. Pour se faire, posez-vous les questions suivantes :

Mon objectif a-t-il du sens pour moi ? Ai-je des activités à satisfaction immédiate à portée de la main ? Ai-je assez d’énergie disponible pour réaliser l’objectif que je me suis fixé ? Me suis-je fixé un trop gros objectif ? Ai-je des bénéfices à rester dans cette même situation ? Ai-je peur que le résultat obtenu ne soit pas aussi bien que ce que j’ai imaginé ? Peut-être ai-je peur de réussir et d’atteindre mon objectif ? Pourquoi ? Aurais-je peur de rater ? Les tâches que je réalise sont-elles suffisamment stimulantes ? Suis-je surchargé par le nombre de tâches à réaliser ? Suis-je un adepte du travail sous adrénaline ? Comment puis-je diminuer l’énergie d’activation de cette activité ? Autrement dit : comment pourrais-je me mettre au travail plus facilement ?

1. Les émotions et les besoins du pilote Pourquoi est-ce utile d’écouter ses émotions ? « Je préfère l’idée d’apprivoiser ses émotions plutôt que de les maîtriser ou de les gérer, car il s’agit de vos alliées. Ce sont elles qui vous permettront d’être pleinement heureux tel que vous êtes, seul, mais également en relation avec les autres. Il n’est donc pas question de les nier, de les contrôler ou des les refouler, mais plutôt de les écouter attentivement pour comprendre le message qu’elles souhaitent vous délivrer afin de vous aider à avancer avec plus de facilité. » (Coaching de vie, p. 234) Conformément aux principes du stoïcisme présents chez Sénèque ou dans les Pensées pour moi-même de Marc Aurèle, par exemple, les théoriciens cognitivo-comportementalistes contemporains (comme Aaron T. Beck) considèrent que ce ne sont pas les faits ou les événements qui produisent nos émotions, mais les croyances ou représentations qu’on se fait d’eux. Il est possible d’agir sur les émotions en détectant, en amont, quelles sont nos croyances et les interprétations –  notre carte de représentation du monde. Si vous prenez conscience et connaissance de ce que vous pensez et de ce qui se joue en vous, vous serez capable d'accepter et d'apprivoiser vos émotions. Un système d’alarme efficace Les émotions vous informent sur l’état de vos besoins. Si un besoin est satisfait, les émotions positives apparaissent. Dans le cas contraire, ce sont des émotions négatives qui émergent. Colère, frustration, tristesse, peur : de telles émotions prennent le pas lorsqu’un besoin n’a pas pu être satisfait. Vous devrez donc chercher à déceler quel est le besoin qui se signale derrière l’émotion. Dans la lignée des travaux du psychologue Paul Eckman, Anne-Laure Terrisse dégage quatre émotions de base :

La colère (et le dégoût) vous indique que quelque chose n’a pas été respecté dans votre ordre de valeurs ou vos besoins ; La tristesse vous signale que vous avez des difficultés à « digérer » une information ou un événement ; La peur (et la surprise) vous indique que vous encourez un danger ou faites face à l’inconnu ; La joie vous signale que tous les voyants sont au vert et que vous pouvez avancer en harmonie avec vous-même.

1. Être à l’écoute de ses émotions et de ses besoins Le modèle des 50 % Dans la communication, chaque interlocuteur peut faire la moitié du chemin. Si vous êtes deux, chacun peut faire 50 % du chemin pour se rencontrer. Vous-même, toutefois, pouvez faire ou non le maximum (100 %) pour arriver à ces 50 % ; l’autre personne également. Vous avez donc la responsabilité de ces 50 % : c’est votre zone de contrôle. Pour les 50 % de l’autre, vous devez apprendre à laisser l’autre décider : c’est votre zone de lâcher-prise (et sa propre zone de contrôle, donc). Quand vous parvenez à un accord ou que vous vous entendez à merveille, c’est que chacun fait sa part. Quand surgit une divergence d’opinion ou une incompréhension, c’est que l’un des deux protagonistes décide (consciemment ou non) de ne pas parcourir la totalité du chemin. Cela n’est ni bien, ni mal en soi. Vous pouvez, bien sûr, tenter de convaincre l’autre : c’est la zone d’influence, qui fait tampon entre les deux autres zones et qui vous permet de développer votre point de vue. Une fois passée cette tentative d’influence, et si la décision reste identique, vous devez lâcher prise. Pour adopter une communication non-violente (voir à ce sujet Cessez d’être gentil, soyez vrai ! de Thomas D'Ansembourg), vous devez également prendre conscience que vous êtes responsable de vos émotions et de vos besoins. C’est à vous de les apprivoiser et d’admettre qu’ils proviennent de vous. Vous pourrez alors les transmettre à l’autre sans lui en faire porter le poids. Comment lâcher prise sur ce qui appartient à l’autre pour revenir dans sa zone de contrôle ? Dans une relation, vous ne pouvez pas obliger l’autre à adopter une position ou une attitude s’il ne la considère pas lui-même comme sensée. Vous pouvez vous épuiser dans la zone d’influence, en tentant de le convaincre, mais vous devriez aussi envisager de vous retirer dans votre zone de contrôle en lâchant prise. « Vous penser responsable du comportement ou des émotions des autres, c’est vous donner beaucoup de pouvoir. Beaucoup plus que vous n’en avez réellement, puisque le seul pilote de sa vie est la personne elle-même. En vous imaginant posséder ce pouvoir sur l’autre, vous le destituez inconsciemment de son propre pouvoir personnel, celui de faire des choix et d’utiliser son libre arbitre. » (Coaching de vie, p. 273) Comment éviter que ses émotions ne débordent ? Le débordement émotionnel peut survenir principalement lorsque vous ignorez ou minimisez vos émotions et donc vos besoins (par exemple : « C’est ridicule de s’énerver pour si peu »), mais aussi lorsque vous entendez le message de vos émotions sans pour autant passer à l’action (Par exemple : « Allez, je travaille encore deux heures malgré la fatigue qui me gagne »). Pour éviter le débordement, pensez à :

Vérifier le niveau de ressourcement de vos besoins ; Observer votre météo interne ; Identifier les besoins déficitaires ; Réfléchir aux meilleures façons de vous ressourcer.

1. L’estime de soi du pilote L’estime de soi et la confiance en soi Voici la définition de l’estime de soi du psychiatre Christophe André, reprise par Anne-Laure Terrisse dans Coaching de vie : « L’estime de soi, c’est : 1. Ce que je pense de moi, 2. Comment je me sens avec ces pensées, 3. Ce que je fais de ma vie avec tout ça… C’est le mélange des regards et des jugements que je porte sur moi. Car aucun regard n’est neutre, surtout sur soi-même. » (Coaching de vie, p. 297) Il s’agit d’une auto-évaluation à laquelle vous procéder sur la base de normes sociales et aussi au travers des reflets de vous-même que les autres vous renvoient. La confiance en soi est davantage centrée sur ce que vous savez pouvoir faire : vos aptitudes, vos talents, vos capacités et compétences. C’est progressivement, en apprenant des expériences de la vie, que vous découvrez ce dont vous êtes ou n’êtes pas capable. Comment évaluer son estime de soi ? De temps à autre, il est bon de revenir sur vous-même pour vous évaluer. Si vous souhaitez le faire de façon formelle, vous pouvez utiliser l’échelle de Rosenberg, un test très connu en psychologie. Avec cet outil, vous obtiendrez une « photographie » de votre estime de vous à un moment T, ne le prenez donc pas comme quelque chose de statique qui vous « définirait » à jamais. Pourquoi est-il important de s’aimer ? Votre estime de vous constitue en un sens l’ensemble des croyances sur vous-même : normal, donc, qu’elle influence vos façons d’agir. Si vous vous pensez audacieux, vous irez plus facilement vers de nouveaux projets, etc. La jauge doit être équilibrée : trop peu d’estime de soi, et vous risquez de rester apathique. Trop, et vous perdrez votre temps et vous épuiserez à maintenir une image irréelle de vous-même. Avec une bonne estime de vous, vous bénéficiez d’une :

Source de motivation interne plus grande ; Résilience accrue ; Meilleure résistance aux effets du stress ; Protection contre la culpabilité, la honte et la dévalorisation ; Aisance pour exprimer vos besoins et vos émotions ; Communication plus fluide ; Empathie et d’une soif du partage plus étendus (parce que vous n’êtes pas dépendant de l’autre).

Comment s’aimer lorsque l’on n’a jamais été aimé ? Ne découragez pas si vous n’avez pas encore suffisamment d’estime de vous. Cela vient souvent avec l’âge. Avec le temps, vous pouvez vous défaire du mode « pilote automatique » acquis dans l’enfance. En vous observant avec bienveillance, il est tout à fait possible de se construire une estime de soi positive à l’âge adulte. « Sur ce chemin, chaque prise de conscience et chaque effort pour rectifier votre positionnement envers vous-même vers davantage de sympathie, d’authenticité et d’indulgence sera un pas de plus vers une estime de vous plus douce à vivre. » (Coaching de vie, p. 301) Ce qui peut fragiliser l’estime de soi Prenez garde à alimenter positivement votre estime de soi et à refuser les nourritures toxiques que certains, consciemment ou non, pourraient vouloir vous faire ingurgiter. Comme l’estime de soi est quelque chose de dynamique qui évolue en fonction de votre observation de vous-même et des interactions sociales, prêtez notamment attention à ou aux :

Discours ou aux comparaisons culpabilisants ou dévalorisants ; Remarques faussement constructives ou blessantes ; L’isolement social prolongé ; L’impuissance prolongée (maladie, échecs à répétition, etc.) ; L’hyper-exigence envers vous-même (vous critiquer pour des objectifs impossibles à atteindre) ; Vos émotions et vos besoins ; Etc.

Apprendre à mieux s’aimer en pratiquant l’autocompassion Thupten Jinpa, chercheur universitaire et traducteur du Dalaï-lama, propose la définition suivante de l’autocompassion, reprise par Anne-Laure Terrisse : « Une orientation douce, attentionnée, lucide et sans jugement de notre cœur et de notre esprit vers nos propres souffrances et nos besoins » (Coaching de vie, p. 305) Attention, il ne s’agit pas de s’apitoyer sur son sort, ni de se donner toutes les raisons du monde pour ne pas agir ! Elle ne vise pas davantage à renforcer le narcissisme, ni à faire penser que tout va pour le mieux dans le meilleur des mondes. Elle est une manière de prendre soin de soi, en se reconnaissant pleinement comme un être humain. Vous pouvez évaluer votre niveau d’autocompassion grâce au test de Kristin Neff. Pour la pratiquer, vous pouvez :

Apprendre à vous observer et à vous accepter ; Entrer en relation compatissante avec votre souffrance et vos besoins ; Écrire une lettre à un ami (voir l’exercice complet dans Coaching de vie, p. 313-315).

1. Travailler à l’équilibre de son estime de soi Les notions d’ombre et de lumière Inspirées de la psychologie analytique de Carl Gustav Jung, les notions d’ombre et de lumière peuvent être utiles pour prendre conscience de certaines relations déséquilibrées, par exemple lorsqu’une estime de soi fragile implique une dépendance affective à une autre personne. « La lumière représente les parties bénéfiques et vertueuses d’une personne. Il s’agit de la partie assumée, dévoilée, investie et exploitée des qualités, talents, capacités, compétences que vous possédez. […] Cette partie vous procure généralement des sentiments positifs lorsque vous la contactez. » (Coaching de vie, p. 318) « L’ombre comprend tout ce que vous refoulez, rejetez, assumez difficilement et qui vous est antipathique chez vous (de manière consciente ou non). [Elle] représente cette part de nous que nous n’aimons pas et qui nous dérange. […] L’ombre peut aussi être quelque chose qui n’est pas bien équilibré chez la personne et qui est donc soit en excès, soit en défaut. Il s’agit en général d’une partie douloureuse à laquelle il est difficile de se confronter. » (Coaching de vie, p. 318) L’ombre inclut aussi une part de « lumière non investie » ou « ombre blanche » (Jean Montbourquette), qui inclut les qualités qu’on ne se reconnaît généralement pas à soi-même, mais que d’autres peuvent relever au cours d’une interaction ou en observant un comportement. Et toutes les nuances intermédiaires En réalité, lorsqu’on parle de défauts et de qualités, ou de valeurs et de vices, il y a beaucoup de nuances intermédiaires. On peut, par exemple, se montrer diplomatique sans être ni hypocrite ni totalement franc. Par ailleurs, chacun dispose de sa propre configuration de qualités et de défauts, et certains peuvent décider, après réflexion, d’augmenter ou de diminuer tel « curseur » (être un peu plus franc, ou un peu moins). Il n’y a donc pas de préjugé moral à priori sur ce que devrait être la somme des « bonnes » qualités chez une personne. L’important consiste à se sonder. Si vous trouvez un défaut, c’est positif, car la qualité est à l’autre extrémité ! Ayant repéré ce qui coince, vous pouvez décider de tendre vers l’autre extrémité ou, du moins, de déplacer le curseur pour diminuer le défaut en question et le rendre plus tolérable pour vous et autrui. Si vous repérez que vous êtes souvent « dans l’ombre » (de mauvaise humeur, etc.), c’est le signal que vous êtes en zone de danger et que vos besoins ne sont pas assouvis. Il est alors important de faire ce travail de réflexion et de rééquilibrage, petit à petit, pour migrer vers la lumière. Ce travail doit être répété régulièrement, car nous évoluons sans cesse. Les divers positionnements de l’estime de soi Dans une interaction, plusieurs configurations peuvent survenir. Anne-Laure Terrisse propose une matrice intéressante qui s’appuie sur la relation Je/Tu et sur la lumière (notée ok) et l’ombre (notée ko). Se dessine alors les quatre configurations relationnelles suivantes :

Je suis ok/Tu es ko = « je vois surtout ma part de lumière et la part d’ombre de l’autre » ; Tu es ok/Je suis ko = « je vois particulièrement ma part d’ombre et la part de lumière de l’autre » ; Je suis ko/Tu es ko = « je vois principalement ma part d’ombre et la tienne » ; Tu es ok/Je suis ok = « je vois tant nos parts d’ombre que nos parts de lumière respectives et nous sommes toutes deux des personnes valables dans leur intégralité ».

Si vous remarquez que vous êtes dans une configuration particulière, posez-vous les questions qui permettent de rééquilibrer la relation. Par exemple, dans le troisième cas, demandez-vous quelle est votre propre part de lumière et ce qu’il en est de sa propre part d’ombre. 8. S’accepter entièrement Pourquoi s’accepter tel que l’on est ? « Tout simplement parce que la non-acceptation de vous-même dans votre intégralité peut vous amener à rencontrer certaines difficultés dans votre vie. » (Coaching de vie, p. 351) Par exemple :

Déclenchement de réactions de défense inappropriées ou exagérées ; Ennui et enfermement dans une vie routinière « en demi-teinte » ; Angoisse à l’idée d’être découvert et considéré comme faux par les autres ; Risque d’être manipulé par des personnes mal intentionnées souhaitant jouer de ces failles.

Si le coaching vous permet d’atteindre un objectif personnel, il a aussi pour but de travail au renforcement de l’estime de soi, sans laquelle aucun objectif précis ne peut satisfaire durablement. Pour travailler sur la connaissance et l’acceptation de soi : la fenêtre de Johari La fenêtre de Johari a été créée par Joseph Luft et Harrington Ingham. Il s’agit d’un modèle théorique ou d’un schéma qui permet de formaliser les niveaux de conscience et de connaissance de soi que vous pouvez avoir de vous-même ou que les autres peuvent avoir de vous. Chaque niveau de conscience est représenté par une fenêtre ou une « zone » :

Publique = zone de l’image sociale partagée par autrui et par moi-même ; Aveugle = zone de la non-perception à soi-même et de la perception de l’autre (il a une connaissance sur vous que vous ne possédez pas) ; Cachée = zone de perception à soi-même mais d’inconnu pour l’autre (vous avez des connaissances sur vous-même que l’autre ne possède pas) ; Inconnue = zone de non-perception commune.

En tant que coach, vous pouvez aider la personne à découvrir et à remplir ces zones. Vous pouvez aussi, par exemple, lui donnez des feed-back pour qu’il prenne conscience des caractéristiques de sa zone aveugle. Les 3 types de mouvements possibles au sein de la fenêtre de Johari Vous pouvez tenter de diminuer votre zone aveugle, pour devenir plus conscient de vous-même. Ici, le coach peut vous y aider en vous apportant du feed-back et des signes de reconnaissance conditionnels ou inconditionnels. Vous pouvez aussi chercher à diminuer votre zone cachée en faisant un travail d’acceptation de vous-même. C’est en effet le premier pas, qui permet ensuite de communiquer – ou de laisser « fuiter » sans peur – des informations sur vous que vous teniez secrètes. Cela vous permettra aussi de mieux apprivoiser votre part d’ombre. Un travail de prise de conscience est nécessaire. En revanche, il n’y a pas d’autre moyen que l’expérience pour faire reculer sa zone inconnue ou inconsciente. C’est en vivant, et en expérimentant au jour le jour de nouvelles choses, que vous pourrez découvrir le plus amplement qui vous êtes !

Conclusion sur « Coaching de vie. Manuel de bord pour coachs et coachés » : Un manuel à lire de long en large, mais aussi en travers ! Le manuel peut être lu de plusieurs manières. En tant que guide, vous pouvez consulter un chapitre ou une fiche technique à la fois, lorsqu’un besoin particulier se fait sentir. Vous pouvez même vous référer à des parties spécifiques qui résument le propos ou proposent des exercices. Vous pouvez également lire le livre du début à la fin pour apprendre les éléments essentiels du coaching de vie. Pour réaliser cette chronique, c’est cette dernière option qui a été privilégiée. Je me suis en particulier concentré sur toutes les sections théoriques de l’ouvrage, tout en incorporant les éléments les plus importants des autres parties dans la chronique. Mais pour profiter à fond du livre, rien ne vaut la mise en pratique ! Ce qu’il faut retenir de « Coaching de vie. Manuel de bord pour coachs et coachés » : Une lecture indispensable pour ceux qui s’apprêtent à voyager avec la compagnie Air Coaching. Ce livre est une boite à outils indispensable pour les coachs et les coachés ! Points forts :

Une écriture didactique ; De nombreuses références de qualité ; De nombreux exercices pour mettre en pratique les modèles théoriques.

Point faible :

De multiples niveaux d’intertitres dont la logique est parfois difficile à suivre

Ma note :

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Résumé de « Pourquoi nous dormons » : Matthew Walker, professeur de neuroscience et de psychologie ainsi que directeur du laboratoire Sommeil et neuro-imagerie à l’université californienne de Berkeley nous dévoilent tous les secrets du sommeil.

Par Matthew Walker, 2017, 368 pages

Titre original: Why We Sleep

Note: cette chronique est une chronique invitée écrite par David Jedresac du blog Apprendre Retenir Agir

Chronique et résumé de « Pourquoi nous dormons » :

Partie 1. Qu’est-ce que le sommeil?

Dans notre société d’aujourd’hui, nous sommes nombreux à dormir trop peu. Et vous, dormez-vous assez? Deux tiers des adultes dans les pays développés n’atteignent pas huit heures de sommeil. Peut-être, cela ne vous étonne pas. Les conséquences en revanche risquent de vous surprendre. Matthew Walker ne passe pas par quatre chemins dès le début. Le livre se veut informatif, mais la mission de Matthew est de nous inciter à dormir plus et mieux. Ne pas dormir assez détruit votre système immunitaire, augmente votre risque de cancer.

Vos chances d’avoir l’Alzheimer se multiplient drastiquement. Manquer de sommeil vous rend vulnérable aux maladies cardiovasculaires, aux attaques et aux insuffisances cardiaques congestives. De nombreuses maladies psychiatriques sont favorisées par le manque de sommeil, dont la dépression, l’anxiété et les envies de suicides. Cela augmente aussi le risque d’obésité.

La conception du sommeil change à la lecture du livre. Nous pourrions penser que les 3 piliers d’une bonne santé seraient l'hygiène alimentaire, l’exercice et le sommeil. D’après Matthew, c’est en partie faux, le sommeil est plus qu’un pilier, c’est un fondateur sur lequel reposent les deux autres.

1-1 Rythme circadien

Le rythme circadien est défini par une hormone du nom de «  mélatonine ». Quand celle-ci augmente, l’envie de dormir augmente. La mélatonine est soumise à certains éléments extérieurs. Dont le soleil, l’âge ou encore l’ADN. Le rythme de chaque personne est ainsi différent. C’est pourquoi nous parlons de personnes « couche-tôt » ou « couche-tard ». Donc, chez certaines personnes, le pic de mélatonine intervient tôt au soir puis diminue tôt à l’aube. Les « couche-tôt » représentent 40% de la population. Les « couche-tard » représentent 30% des personnes, ils se couchent tard et se lèvent tard, parfois l’après-midi. Les 30 derniers pour cent sont entre les deux.

Ne pas respecter son rythme fera mal fonctionner le cerveau. En fait, celui-ci ne sera pas fonctionnel avant d’atteindre son rythme. Si par exemple vous êtes un couche-tard et que vous vous couchez à 20 heures, il y a de grandes chances qu’à 4 heures du matin, votre cortex préfrontal ne fonctionne pas correctement. Comme un moteur à froid. Cela est dû au code génétique, votre ADN. La mélatonine n’a toutefois aucune influence sur le sommeil, elle ne fait que le lancer. En d’autres termes, la mélatonine ne participe pas au sommeil même, elle le déclare simplement.

Pour les décalages horaires, le rythme circadien est mis à rude épreuve. L’auteur nous explique que lors de ses voyages, il doit faire face à ce décalage particulièrement pénible. Pour exemple, un vol depuis San Francisco à l’Angleterre. Il y a 8 heures de décalage entre Londres et la Californie. Donc, quand il est minuit une fois arrivé à Londres, il n’est que seize heures en Californie. L’endormissement n’arrivera alors qu’à huit heures du matin, au moment où tout le monde se réveille. Le corps finit par s’habituer, mais le processus est lent. Chaque jour, le noyau suprachiasmatique (l'horloge biologique de 24 heures située au coeur de votre cerveau) se réajuste d’une seule heure. Il faudra donc 8 jours pour que le rythme soit calqué sur la destination.

1-2 Caféine

Le sommeil est défini par deux facteurs. Comme nous l’avons vu précédemment: le rythme circadien en est un. Il y en a un deuxième. L’adénosine est le deuxième facteur, c’est un neurotransmetteur indépendant de la mélatonine. L’adénosine contrairement à la mélatonine, ne cesse d’augmenter au fil de la journée, incessamment. Si vous faites une nuit blanche, l’adénosine sera alors très élevée. Mais au matin, même si vous n’avez pas dormi la nuit, vous serez peut-être assez éveillé, grâce à une mélatonine assez basse (qui elle, est régie par votre rythme circadien). L’adénosine se place sur des récepteurs du cerveau pour nous signaler que nous sommes fatigués.

Le rôle du stimulant qu’est la caféine est de bloquer les récepteurs. Plutôt que de donner le signal d’endormissement comme le fait l’adénosine, la caféine stimule cette partie. L’adénosine ne peut alors plus jouer son rôle et nous ne trouvons plus le sommeil pendant un temps. La caféine prend effet en général 30 minutes après injection. Elle met 5 à 7 heures pour atteindre la demi-vie. La demi-vie, c’est le fait que la caféine a encore 50% de ses effets dans le corps. Il faut donc prendre cette donnée en compte avant de s’endormir.

Prendre un café au repas du soir semble donc une mauvaise idée. En effet, si vous prenez un café à 19 heures, la caféine sera encore active à 50% à 2 heures du matin (ce qui reste considérable). La caféine est évacuée du corps par une enzyme du foie, celle-ci est plus ou moins efficace chez les individus. C’est ce qui fait que la caféine est plus ou moins stimulante chez certaines personnes. Ce stimulant, le plus consommé au monde, se retrouve dans le café (même décaféiné), le thé, le coca et certains chocolats noirs.

1-3 Le cycle du sommeil

Pendant que nous dormons, le cerveau suit un schéma bien distinct chaque fois. Le cycle du sommeil est très clair et a pu être clairement identifié, nous voyons qu’il suit des phases. Pendant certaines phases, les yeux sont en mouvement, ils se déplacent d’un côté à l’autre furtivement. Les ondes cérébrales sont alors actives presque comme à l’état d’éveil. Puis, d’autres phases, les yeux se calment et s’immobilisent. Les ondes sont alors ralenties. Ces phases se répètent toutes les 90 minutes.

C’est en fait le sommeil REM (Rapid Eyes Movement) qui signifie le sommeil paradoxal en français. Puis le Sommeil NREM (No Rapid Eyes Movement) qui est le sommeil profond. Le sommeil profond a 4 niveaux de profondeurs. Pendant le cycle, le cerveau suit 5 phases presque identiques de 90 minutes. Ce qui veut dire que nous avons besoin de 7 h 30 de sommeil que nous arrondissons à 8 h pour être sûrs que le sommeil soit complet.

Fonctionnement des cycles de sommeil

Sur ce schéma, nous voyons que les phases sont assez différentes. Et la différence a toute son importance. Sur les trois premiers cycles, le sommeil est surtout profond puis le sommeil paradoxal prend alors le dessus. Le sommeil profond et le sommeil paradoxal ont deux rôles bien distincts et nous verrons tout au long de ce résumé le rôle des deux. Sachez dans tous les cas que manquer 2 heures de sommeil sur 8 vous fait perdre environ 65% de sommeil paradoxal. Ce qui veut dire que votre sommeil est très incomplet avec simplement 2 heures de sommeil en moins.

1-4 Qui dort?

Quand est-ce que le sommeil est apparu dans l’évolution? La réponse est simple, le sommeil existe depuis toujours. Une théorie de Matthew consiste même à dire que c’est le sommeil qui était présent depuis le début et que c’est l’éveil qui présente une « anomalie ». Comprendre par là que le sommeil répare l’énergie que nous utilisons lors de notre éveil. Qui dort? Quelles espèces? Absolument toutes. Même les insectes. Nous ne pouvons pas analyser les ondes cérébrales des insectes. Cependant, les chercheurs ont pu détecter par leurs comportements qu’ils avaient besoin de dormir. Le sommeil est différent chez toutes les espèces.

Par exemple, il semblerait que la plupart des poissons, insectes et reptiles n’ont pas de sommeil paradoxal (phase de rêve). En tout cas, à l’heure actuelle les chercheurs n’ont pu le prouver. Mais il est possible qu’ils obtiennent une phase de rêve qui est simplement différente de la nôtre, indétectable avec la technologie actuelle. Les chauves-souris dorment 19 heures et les éléphants seulement 4 heures. Pourquoi avons-nous des besoins de sommeil si différent?

Nous ne le savons pas vraiment, la complexité du cerveau ainsi que le gabarit du corps jouent certainement un rôle. Quoi qu’il en soit, toutes les espèces vivantes dorment à leurs façons. De façon adaptée pour eux. Par exemple, pendant la phase de sommeil REM (paradoxal), le corps est paralysé et ne peut plus bouger. Chez l’être humain, cette fonction a pour but de ne pas reproduire ce dont nous rêvons dans notre lit (plutôt pratique). Pour les dauphins, cette phase est peu possible, car ils ont constamment besoin de nager pour ne pas se laisser aller par le courant et perdre complètement le contrôle. C’est pourquoi ils n’ont qu’une phase NREM (profonde).

Autre différence entre les espèces et nous

Une autre différence entre les espèces et nous, humains, est le repos d’une partie du cerveau. Nous avons deux hémisphères dans notre cerveau et certaines espèces sont capables de reposer l’une d’entre elles tout en laissant en fonction l’autre. L’évolution étant différente chez chaque espèce, les besoins ont dû s’adapter. Notamment chez les oiseaux. Lors de nuées d’oiseaux, vous pouvez être sûr que la plupart des oiseaux dorment. Seuls les deux oiseaux des extrémités ne dorment que d’un seul hémisphère. Cette fonction a pour but de surveiller l’environnement en même temps qu’ils dorment. C’est le cas aussi pour les dauphins pour les mêmes raisons citées précédemment.

Les humains ne sont pas capables de faire cela. En effet, il semblerait que nous ayons une version similaire, mais bien moins efficace. Quand nous dormons pour la première fois dans un nouvel environnement, nous gardons une certaine vigilance. La première nuit d’un hôtel typiquement, nous gardons une certaine attention pendant que nous dormons. Mais nous reposons tout de même les deux hémisphères en même temps, contrairement aux espèces capables d’alterner.

Nous sommes spéciaux

Matthew expose sa théorie sur l’évolution qui est fort intéressante. Le sommeil REM sert en partie à réguler les émotions et améliorer notre capacité à résoudre les problèmes (expliqué en détail dans la partie 3). À l’époque des Homo Erectus (prédécesseurs de l’homo sapiens), ils possédaient surtout un sommeil NREM, car la plupart des espèces dormaient dans les branches d’arbres pour éviter les prédateurs. Or, le sommeil REM paralyse le corps, mère nature ne pouvait le leur donner pour les protéger de chutes mortelles pendant le sommeil. Au cours de l’évolution, l’Homo Erectus (et donc, l’homo sapiens) a découvert le feu, et a donc pu dormir au sol. Naturellement, le sommeil REM est donc venu en très grande quantité.

Au vu des bénéfices du sommeil REM, il est possible que ce soit cet élément qui a fait que l’Homo Erectus a progressé autant en intelligence. Plus encore, étant donné que le sommeil REM permet la gestion des émotions, c’est aussi cela qui a fait que les êtres humains ont évolué comme des êtres profondément sociaux. L’évolution du sommeil expliquerait donc pourquoi l’Homo Erectus a fini par s’imposer et devenir ce que nous sommes aujourd’hui. On peut dire sans se tromper que nous avons le sommeil le plus élaboré de toutes les espèces.

1-5 La chronologie du sommeil

Le fœtus

Quand nous sommes encore dans le ventre de la mère, nous dormons beaucoup. C’est la période où nous dormons le plus de toute notre existence. Sur une période de 24 heures, le fœtus consomme 6 heures de sommeil NREM, 6 heures de sommeil REM puis 12 heures de sommeil intermédiaire. Ce n’est qu’au dernier trimestre de grossesse que le fœtus a son premier état d’éveil. Mais celui-ci n’est que de 2 à 3 heures par jour. À savoir que quand le bébé bouge dans le ventre, il est en sommeil REM. Bien qu’il ne soit certainement pas en train de rêver comme nous le faisons.

À noter que la paralysie du sommeil REM chez nous n’est pas encore active chez le fœtus. Le sommeil REM débordant du fœtus permet le développement normal du cerveau. La synaptogenèse est une phase qui implique la création de millions de raccords entre les neurones qui se nomment « synapses ». En d’autres termes, c’est la phase où l’ordinateur central est installé. Et c’est en grande partie le sommeil REM qui permet cela.

Attention, si nous bloquons le sommeil REM, les connexions neuronales sont totalement bouleversées. La consommation d’alcool bloque justement le sommeil REM. Et, malheureusement, une femme enceinte qui boit de l’alcool fait prendre les inconvénients au fœtus qui perd du sommeil REM, indispensable à son développement. Boire de l’alcool pendant l’allaitement a le même effet. Le cerveau ne fait aucune dette, des heures de sommeil REM perdues ne sont jamais récupérées.

L’enfant

Contrairement aux adultes, le sommeil d’un enfant est polyphasique. Celui-ci est fragmenté de jour comme de nuit. Il faut attendre entre 3 et 4 mois pour que le noyau suprachiasmatique (qui s’occupe du rythme circadien) évolue pour arriver à un sommeil biphasique. C’est à l’âge d’un an que le noyau suprachiasmatique a pris le rythme circadien. Enfin, à la fin de l’adolescence le schéma moderne monophasique est mis en place. Le sommeil NREM domine la période de l’enfance.

L’adolescent

C’est ici que les choses se compliquent. Dans les croyances de chacun et en particulier de la société, nous pensons qu’un adolescent de 16 ans « doit » se coucher tôt pour se lever tôt (étant donné l’heure du début des cours, en prenant en compte le temps de trajet et le temps de préparation avant de sortir). C’est biologiquement contre nature. Le rythme circadien d’un adolescent est très repoussé contrairement à un adulte. Là où un adulte commence à avoir des signes de fatigue à 22 heures / 23 heures, l’adolescent lui a un pic d’éveil. C’est seulement quelques heures après qu’il aura une montée de mélatonine.

C’est très embêtant, car les parents voudraient que leurs adolescents aillent au lit à 21 heures pour être en forme tôt le matin pour aller à l’école. Prenons le problème à l’envers. C’est plutôt l’heure du début des cours qui est problématique, et non le rythme circadien de l’adolescent. Dire à un adolescent « va te coucher à 22 heures et soit en forme à 6 heures » revient à dire à un adulte « va te coucher à 19 heures et lève-toi en forme à 3 heures ».

À cette période, le sommeil reste essentiellement du sommeil REM. Le cerveau continue l’évolution, il supprime certaines connectiques pour en faire de nouvelles. Ce qui revient à apprendre et retenir de nouvelles choses. Le trajet de maturation prend fin à l’extrémité du lobe frontal qui est le foyer de la pensée rationnelle et de la décision critique. C’est pourquoi souvent les adolescents ont du mal à prendre des décisions et qu’ils jugent souvent très mal le danger. Priver le sommeil NREM d’un adolescent augmente les chances de troubles psychiatriques, tels que la schizophrénie, troubles bipolaires, dépression, troubles de l’attention, etc.

Personnes d’environ 40 ans et personnes âgées

Les personnes âgées ont autant besoin de sommeil que les adultes. Pourtant, ces personnes dorment en général beaucoup moins que les adultes. Cela est dû au fait que le cerveau s’atrophie de façon inégale. Et malheureusement, la première partie à se détériorer est celle située aux zones frontales moyennes situées au-dessus de l’arête du nez qui est génératrice du sommeil profond. Cela engendre donc une très forte baisse du sommeil NREM. La perte du sommeil fait donc beaucoup de dégâts au cerveau. Tout comme si nous privons de sommeil un adulte, une personne âgée se voit augmenter les risques de maladies, dont la maladie d’Alzheimer (nous reviendrons sur cette maladie plus tard).

Souvent, les problèmes de santé des personnes âgées peuvent être liés au manque de sommeil, chose dont les médecins ou les proches n’ont pas forcément conscience. Le rythme des personnes âgées est beaucoup plus rapproché que celui des adultes. La mélatonine a tendance à venir plus tôt. Les personnes âgées sont donc beaucoup plus matinales. Leur sommeil est aussi plus fragmenté, à cause des envies d’aller aux toilettes pendant la nuit ainsi que d’autres facteurs.

Partie 2. Pourquoi dort-on?

Au début de cette partie, Matthew Walker annonce un nouveau traitement exceptionnel. Celui-ci permettrait de prolonger la durée de vie. De renforcer la mémoire et la créativité. De rendre plus attirant, de rester mince et d’éviter de grignoter. Il protègerait du cancer, de la démence et repousserait le rhume et la grippe. En plus de tout ça, il diminuerait les risques de faire une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral puis même le diabète. Ce n’est pas fini, il pourrait rendre plus heureux, moins déprimé et moins anxieux. Eh oui, de bonnes nuits de sommeil permettraient cela.

2-1 Les bienfaits du sommeil

L’un des bienfaits très importants du sommeil est l’apprentissage. Le fait d’apprendre et de retenir une information est lié à un bon sommeil. Une partie du cerveau du nom de l’hippocampe permet de stocker des informations, mais de façon très limitée. Comme se rappeler où nous avons laissé nos clés de voiture par exemple, c’est l’hippocampe qui gère. Ensuite, les informations sont transférées dans le cortex, qui est en réalité la mémoire à long terme.

L’équipe de recherche de l’auteur a effectué un test pour mettre à l’épreuve cette théorie. Il a fait deux groupes de jeunes adultes, l’un faisait une sieste, l’autre n’en faisait pas. À midi, les participants devaient retenir 100 paires de visages et de noms pour mettre à l’épreuve leur mémoire à court terme (l’hippocampe). Peu de temps après, le groupe sieste faisait une sieste, l’autre groupe faisait autre chose, mais ne dormait pas. À 6 heures au soir le même jour, un nouvel apprentissage survient encore. Le groupe sieste a fait un meilleur résultat de mémorisation (de 20%), l’autre groupe avait cependant une concentration stable.

Le sommeil NREM a permis pendant la sieste de faire le nettoyage de l’hippocampe reconstituant la capacité d’apprentissage. Ce qui veut dire que bien dormir permet de se préparer à bien apprendre.

Dormir après avoir appris

Après avoir appris, bien dormir permet d’appuyer sur le bouton « sauvegarde ». Un phénomène du nom de «  consolidation » permet de protéger les données nouvelles. En 1924, deux chercheurs allemands du nom de John Jenkins et Karl Dallenbach ont opposé la capacité d’apprentissage entre sommeil et éveil. Les participants ont commencé par retenir des faits énoncés oralement. Après 8 heures, le but était qu’il y ait un groupe éveillé et l’autre qui ait passé une nuit de sommeil. Le résultat est sans appel: ceux ayant dormi ont solidifié les éléments d’informations. Ceux étant restés éveillés avaient des souvenirs hasardeux.[1]

De nombreuses autres recherches ont été effectuées depuis et nous savons pourquoi dormir permet de « retenir ». Pendant le sommeil NREM, les ondes font des allers-retours entre l’hippocampe et le néocortex qui se trouve au sommet du cerveau. L’hippocampe permet de stocker des souvenirs à court terme. Le néocortex, lui s’occupe du long terme voire des souvenirs à vie. Donc, le cerveau envoie un coursier qui s’occupe des transferts entre hippocampe et néocortex pendant le sommeil profond.

Les souvenirs sont sélectionnés

Le sommeil NREM ne permet pas de transférer tout le contenu appris de l’hippocampe dans le néocortex, il sélectionne ce que son propriétaire veut garder. Quand vous portez de l’attention sur une information, vous serez susceptible de la conserver après avoir dormi dans votre mémoire à long terme. Mais si vous apprenez quelque chose qui ne vous intéresse pas, vous allez probablement l’oublier. Par exemple, des ragots de votre voisin ne vont pas forcément vous intéresser, le sommeil NREM a l’intelligence de faire le tri pour vous. Au contraire, si vous apprenez une langue, il fera plus d’efforts pour retenir si vous portez suffisamment votre attention et de la régularité là-dedans.

Augmenter les capacités motrices

Dormir reconfigure les connexions neuronales. Cela permet de s’améliorer en pratiquant. Matthiew Walker a croisé la route d’un pianiste en 2000 quand nous ne connaissions pas encore autant le sommeil, à la suite d’une conférence. Ce pianiste lui dit « parfois quand j’insiste à apprendre un morceau en particulier, je ne parviens pas à le maîtriser. Puis le matin, après avoir dormi, j’arrive à jouer, parfaitement ». Une petite illumination traverse Matthew et il décide d’approfondir cette théorie. Une bonne décennie après cela, plus de doute. C’est en forgeant et en dormant que l’on atteint la perfection.

Que ce soit le piano, le basket, le tennis, le pilotage d’avion, les procédures chirurgicales... l’amélioration vient pendant la nuit et non pendant l’entraînement même. Ce sont les deux dernières heures de sommeil qui permettent cela, car c’est à ce moment que les éclats d’ondes cérébrales liés au renforcement sont le plus présentes. Le sommeil NREM ne permet donc pas seulement une bonne mémorisation, il permet carrément de devenir champion olympique.

Également, nous savons aujourd’hui que les reconnexions neuronales suite à un AVC se font pendant le sommeil. Jour après jour, les patients victimes d’AVC se voient reforger de nouvelles connexions qui permettent un retour d’un certain niveau des zones endommagées. Ce retour graduel détermine ainsi le réapprentissage de nombreuses facultés. [2]

2-2 Le manque de sommeil

Cette partie n’est pas la plus agréable à lire, mais c’est l’une des plus intéressantes. Attardons-nous sur les conséquences d’un manque de sommeil. Le manque de sommeil a été jugé trop extrême pour apparaître dans le Guinness des records. D’ailleurs, dans les records, il est accepté qu’un homme monte dans une montgolfière à 39 000 mètres d’altitude puis tombe en chute libre à 1 358 km/h en vitesse de pointe franchissant le mur du son. Le manque de sommeil est donc jugé pire que ça.

Le manque de sommeil même léger nous fait perdre de la concentration. Il peut y avoir de nombreuses conséquences à ça. Notamment les accidents de la route. Il suffit d’enchaîner dix jours à 6 heures de sommeil par nuit pour avoir des performances qui sont autant réduites qu’après 24 heures sans dormir. Soit, une augmentation de 400% des microsommeil (perte de conscience très brève) qui peuvent être mortels sur une voiture projetée à 50 ou 100 km/h.

Nous ignorons quand nous manquons de sommeil

Nous sommes très mauvais pour juger notre état de fatigue. Une personne enchaînant des petites nuit de sommeil, peut croire qu’il est en pleine forme. Or, il s’est juste habitué à son état de fatigue, mais il a en réalité des réflexes et une concentration bien moindre ainsi que potentiellement des microsiestes. La fatigue est responsable de 1,2 million d’accidents chaque année aux États-Unis.

Après 3 décennies de recherches, nous connaissons le taux de recyclages d’un humain. Après 16 heures d’éveils, le cerveau commence à dysfonctionner. Il faut dormir plus de 7 heures pour préserver nos performances cognitives. Enchaîner 7 nuits de 7 heures de sommeil fait dysfonctionner le cerveau autant qu’avec une nuit blanche. 3 nuits de sommeil complètes (en sachant que c’est moins que ce que comporte un week-end) ne suffisent pas à rattraper le retard. Enfin, l’être humain n’est pas capable d’identifier à quel point il manque de sommeil.

L’auteur donne aussi un point d’attention pour les personnes fatiguées au volant que je partage dans ce résumé. Si vous somnolez au volant, s’il vous plaît arrêtez-vous. C’est une conduite mortelle pouvant entraîner d’autres personnes. Si vous vous sentez somnolent voire que vous vous endormez, arrêtez-vous pour la nuit. Si cependant, vous décidez de continuer quand même, quittez la route sur une aire de stationnement sécurisée puis faites une sieste rapide (20 à 30 minutes). Ne reprenez pas la route immédiatement pour éviter l’inertie du sommeil. Attendez 20 à 30 minutes supplémentaires et prenez même une tasse de café si vous le souhaitez. Après cela, reprenez le volant, mais le rebond ne sera que d’une courte durée, cela ne vaut pas vraiment le coup. Il est préférable de s’arrêter complètement et de dormir une nuit complète.

Il vaut mieux s'arrêter quand on le peut encore, plutôt que trop tard

La sieste est-elle utile?

La sieste permet effectivement d’avoir un rebond de concentration. Mais il est d’une courte durée, en plus de ne pas être aussi efficace qu’une bonne nuit de sommeil. Cela peut être intéressant quand nous sommes en manque de sommeil. Cependant, aucune drogue, ni la caféine, ni aucune sieste ne remplacent les fonctions complexes du cerveau. Si vous voulez bénéficier des très nombreux bienfaits du sommeil, il faut... dormir tout simplement. En soi, la sieste est tout de même utile en supplément d’un bon sommeil.

Il y a toutefois une seule et unique exception. Des personnes portant un sous-type de gène appelé BHLHE41 (aussi appelé DEC2) pourraient dormir peu, naturellement. En effet, ils ne dorment que six heures et pas plus, même quand ils ont l’occasion de dormir davantage. Ce gène est extrêmement rare, il y a plus de chance d’être tapé par la foudre (1 sur 12 000) que d’avoir ce gène. Donc, il est très peu probable que vous l’avez.

Émotion perturbée

Grâce à l’utilisation d’IRM, les recherches ont permis de constater que l’amygdale, lieu clé où se déclenchent les émotions, avait une augmentation par le manque de sommeil. À hauteur de 60%. On peut voir l’amygdale comme un accélérateur et le cortex préfrontal comme le frein (le cortex préfrontal régit la volonté, entre autres). L'amygdale permet de réguler les émotions. Le manque de sommeil rompt l’équilibre entre les deux ce qui rend les émotions négatives nettement plus problématiques.

Aussi, une zone derrière l’amygdale nommée « striatum » (centre de l’impulsivité et de la satisfaction) baigne dans la dopamine chimique et devient hyper active chez les personnes en manque de sommeil. En d’autres termes, les personnes en manque de sommeil seront très sensibles aux plaisirs immédiats. Ce qui est directement lié à la procrastination. En plus d’être émotionnellement perturbé, en particulier dans les émotions négatives. [3]

La maladie d’Alzheimer

Les personnes dormant peu pendant leur vie d’adulte augmentent leurs chances de développer la maladie d’Alzheimer. Ce fait est dû au dépôt d’une protéine toxique qui se nomme « bêta-amyloïde ». Celle-ci attaque les neurones de façon ciblée. Cette zone attaquée est le lobe frontal, responsable du sommeil NREM. Malheureusement, c’est le sommeil NREM qui permet d’obtenir de nouveaux souvenirs, et l’amyloïde détruit le sommeil NREM.

Pour se débarrasser de cette toxine, le cerveau s’en occupe pendant le nettoyage neuronal. Celui-ci est effectué durant le sommeil NREM. Comment? La taille des cellules gliales du cerveau diminue parfois de 60% durant le sommeil NREM. Cela permet au fluide cérébrospinal de nettoyer efficacement les déchets métaboliques laissés par l’activité neuronale de la journée. Les dépôts d’amyloïdes sont donc évacués durant le nettoyage neuronal.[4]

2-3 Cancer, crises cardiaques et vie écourtée

Concernant les crises cardiaques, le manque de sommeil à une grande influence là encore, en plus de tous les factures, tabac, alcool, etc. Le manque de sommeil augmente le temps que votre corps active son système sympathique. Le système sympathique (avec un nom plutôt trompeur) est le système « lutte ou fuite » que votre cerveau active face à un danger. Il active l’hormone du stress, le cortisol, augmente la pression artérielle et le rythme cardiaque.[5]

Votre coeur privé de sommeil bat plus vite et le sang pompé dans votre système vasculaire augmente ainsi que la tension artérielle. De plus, l’hormone de croissance, délivrée la nuit, est stoppée par le manque de sommeil alors que celle-ci permet de réapprovisionner la paroi de nos vaisseaux sanguins. Cet enchaînement de conséquences augmente les crises cardiaques. À propos, durant le passage d’heure d’Été dans l’hémisphère Nord, il y a une augmentation de crise cardiaque le jour suivant, du fait certainement que nous dormons une heure de moins pendant le changement d’heure.

Risques d’obésités

Le manque de sommeil augmente aussi le risque d’obésité. La cause est due aux hormones qui concernent la nourriture. Notamment, l’hormone ghréline qui donne la sensation de faim et la leptine qui donne la sensation de satiété. Les deux hormones sont perturbées avec un manque de sommeil. La ghréline augmente, ce qui fait que nous avons plus faim sans en avoir le besoin. Et la leptine diminue ne signalant plus correctement le fait d’être rassasié. De plus, il y a une augmentation d’endocannabinoïde, celle-ci stimule l’appétit et augmente les envies de grignotage. C'est une partie particulièrement détaillée dans le livre, mais il n’y a pas de référence cependant.

Baisse de testostérone

Dormir moins nous fait devenir moins séduisant et en plus, nous trouvons moins séduisantes les autres personnes. Les hommes perdent en taux de testostérone. Ils sont donc plus fatigués et sont moins concentrés. Ils ont également une libido moindre, rendant difficile le fait d’avoir une vie sexuelle active, épanouissante et saine. Chez les femmes, dormir 6 heures par nuit entraîne une baisse de 20% de l’hormone de développement des follicules qui est essentiel à la reproduction féminine. Les chances de tomber enceinte diminuent donc.

Perte du système immunitaire

Des études récentes effectuées par le Dr David Gozal de l’université de Chicago démontrent que le manque de sommeil amplifie les cancers. Des tests ont été produits sur des souris dont ils ont injecté des cellules malignes à des souris. Les souris privées de sommeil ont souffert d’une augmentation de 200% de la vitesse de croissance et la taille de la tumeur cancéreuse. Les cellules du système immunitaire que l’on appelle « macrophages » sont l’une des causes profondes de l’influence de la perte de sommeil sur le cancer.

Les cellules M1 destinées à lutter contre le cancer diminuent. En revanche, les cellules M2 augmentent par le manque de sommeil, celles-ci augmentent la croissance des tumeurs. La combinaison des deux explique la croissance des tumeurs chez les souris qui en ont fait l’expérience. L’Organisation mondiale de la santé a d’ailleurs classé le travail de nuit comme « probablement cancérigène ».

Partie 3. Pourquoi rêvons-nous?

Encore aujourd’hui, nous ne savons pas exactement la fonction des rêves. Il n’y a pas d’étude avec suffisamment de preuves pour le constater. Cependant, nos connaissances en matière de rêve se sont quand même considérablement améliorées. Grâce à des IRM, nous savons comment réagit le cerveau pendant le sommeil REM (donc, pendant la phase paradoxale qui est celle des rêves). Quand vous commencez à rêver, 4 régions principales du cerveau s’activent: 1 - régions visuospatiales, situées à l’arrière du cerveau, à l’origine de la perception visuelle complexe; 2 - le cortex moteur, à l’origine du mouvement; 3 - l’hippocampe et celles à côté qui préservent votre mémoire autobiographique; 4 - les centres émotionnels profonds du cerveau, l’amygdale et le cortex cingulaire.

La signification des rêves n’est pas encore pleinement élucidée. Ce qui est sûr, c’est que la théorie de Freud autrefois était fausse. La théorie de Freud en 1899 voulait que les rêves fussent des désirs refoulés de la journée et non assouvis, dont Robert Stickgold, de l’université de Harvard a démontré que c’était faux. Il a demandé à 29 adultes de tenir un cahier de bord détaillé pendant deux semaines. Dans 299 descriptions obtenues, seul 1% à 2% des événements pendant l’éveil se retrouvent dans les rêves. Ce n’est donc pas une rediffusion de l’éveil.

Prenons les rêves comme ils viennent et avec bienveillance.

3-1 Une thérapie nocturne

Pendant le sommeil REM, la concentration de noradrénaline est nulle. La noradrénaline est une substance liée au stress. Sur 24 heures, c’est pendant le sommeil REM que la quantité de noradrénaline est la plus faible. Matthew a émis une hypothèse sur les rêves. Le sommeil REM permettrait d’atténuer la charge émotionnelle viscérale et douloureuse rattachée à des souvenirs douloureux. Une véritable thérapie nocturne.

Pour mettre cette théorie en test, Matthew a regroupé deux groupes. Le but est de montrer des images émouvantes à deux moments de la journée. Le groupe A voyait les images au matin puis 12 heures après au soir. Le groupe B voyait les images au soir puis 12 heures après une nuit de sommeil, au matin. Les deux groupes étaient émotifs au premier visionnage. Au second visionnage, le groupe A ressentait une réaction émotionnelle profonde et négative si ce n’est plus que lors du premier visionnage et ils déclaraient ressentir les mêmes sentiments douloureux avec autant d’intensité.

Le groupe B qui avait dormi lors des deux sessions signalait une baisse caractéristique du degré d’émotion quand ils voyaient les images une deuxième fois. Les IRM montraient une réduction importante et significative de la réactivité dans l’amygdale, centre des émotions. Pour avoir de l’efficacité à cette thérapie du rêve, il faut rêver de l’expérience en question, il ne suffit pas d’être en phase de sommeil REM.

Troubles de stress post-traumatique

Un point spécifique ne répond pas à cette règle, ce sont les troubles de stress post-traumatique. Ces personnes représentent un trouble dont le cerveau n’arrive pas à se déférer. Souvent, les vétérans de guerre présentent ce genre de trouble. Un militaire qui vit cette expérience fait souvent le même cauchemar en boucle. La quantité de noradrénaline est particulièrement élevée dans le cerveau, ce qui est un dysfonctionnement comme nous l’avons vu précédemment.

Matthiew rencontre le docteur Murray Raskind qui travaillait dans un hôpital du département des anciens combattants des États-Unis à la suite d’une publication de ses recherches sur les rêves. Celui-ci lui annonce que des combattants ont guéri de leurs cauchemars en prenant un médicament du nom de prazosine. L’utilité de ce médicament est de faire baisser la tension. Mais il a un effet secondaire, celui de supprimer la noradrénaline pendant le sommeil REM. Le cerveau semble vouloir traiter une émotion jusqu’à obtenir gain de cause.

Le traumatisme étant trop élevé en cas de stress post-traumatique, le cerveau insiste. Après avoir pris de la prazosine, les vétérans voyaient leurs émotions traitées avec succès. De nombreuses questions restent à traiter à ce sujet, car le traitement reste imparfait, mais c’est un premier grand pas dans le traitement des troubles du stress post-traumatique.

Déchiffrer les expériences vécues

Lorsque nous manquons de sommeil REM, nous voyons le monde extérieur plus menaçant. Matthew a fait une expérience, montrant des visages avec des expressions différentes. Les personnes manquant de sommeil REM n’ont pas été capables de distinguer précisément les émotions entre elles. La boussole permettant la navigation émotionnelle via les indices révélateurs sur le visage des autres a perdu le nord de sa sensibilité. Les participants de l’expérience voyaient ainsi les personnes aux expressions sympathiques et agréables comme étant menaçantes. Certains participants ont littéralement supprimé leur aptitude sensée à lire le monde social qui les entoure.

Matthew pense alors aux policiers, militaires, médecins, infirmiers, services d’urgence, gardiennage dont ils sont directement touchés, car s’ils manquent de sommeil cela veut dire qu’ils ne sont plus capables de juger normalement une situation donnée.

3-2 La créativité

C’est le sommeil REM, donc le moment où nous rêvons que le pouvoir créatif opère. Plusieurs artistes ont pu profiter du pouvoir des rêves pour accomplir leurs oeuvres. C’est le cas de Paul McCartney avec les chansons Yesterday et Let it Be, Keith Richards des Rolling Stones avec l’introduction de Satisfaction (découvrant au matin avec stupéfaction sa création réalisée sans s’en rendre compte!) ou encore Dimitri Mendeleev dont il a rêvé du tableau périodique des éléments.

Le cerveau utilise des associations pour avoir une conscience logique. Il associe ainsi dans toute la banque des souvenirs pendant le sommeil REM pour en faire des rêves.

Matthew a réalisé une expérience intéressante sur des patients. Ceux-ci étaient confrontés au fait d’être réveillé 4 fois en pleine nuit. Deux fois au début de la nuit, une fois pendant le sommeil REM et une fois pendant le sommeil NREM. Puis, une deuxième fois à la fin de la nuit et comme précédemment, une fois pendant le sommeil REM et une fois pendant le sommeil NREM. Les patients se sont retrouvés plus créatifs pendant qu’ils étaient dans l’inertie du sommeil (réveillé, mais encore un peu endormis). Et ce n’est pas tout, car ils étaient aussi beaucoup plus aptes à résoudre les problèmes.

Résolutions de problèmes

Comme nous l’avons vu précédemment, le cerveau fonctionne par association. Le savoir sémantique est comme un arbre généalogique pyramidal, qui ressemble un petit peu aux cartes mentales. Robert Stickgold a fait une expérience similaire à celle de Matthew. Quand les sujets se réveillent pendant le sommeil REM, le cerveau fait fi des associations, le cerveau créé des raccourcis sans hiérarchisation, avec des liens évidents, favorisant les liens entre des concepts éloignés.

Contrairement au moment, où les sujets d’expériences étaient réveillés pendant le sommeil NREM, les personnes en train de rêver avaient une capacité à résoudre les problèmes bien supérieure. À l’état d’éveil quand nous essayons d’être créatifs, c’est comme si nous regardions dans le mauvais objectif. Quand nous rêvons, nous avons l’objectif grand angle du rêve, en étant capables de mesurer l’ensemble des informations stockées et les possibilités combinatoires pour une créativité hors norme.

Rêves lucides

La science a pu prouver que les rêves lucides étaient bien possibles. Des personnes maîtrisant les rêves lucides ont pu être testées. Ils pouvaient communiquer avec les examinateurs aux mouvements de leurs yeux. N’oublions pas que pendant le sommeil REM, le corps est paralysé, sauf les yeux (Rapid Eyes Movement). Nous ne savons pas encore si les rêves lucides sont bénéfiques ou non. C’est peut-être une prochaine évolution du sommeil chez l’être humain, car contrôler volontairement les bénéfices du sommeil REM serait très intéressant. Mais cela reste à confirmer.

Partie 4. Améliorer le sommeil

L’auteur parle ici des plus importants problèmes pour dormir. À commencer par le somnambulisme. Le trouble du somnambulisme fait référence à des troubles du sommeil impliquant du mouvement. Il se produit durant le sommeil NREM (donc pendant la phase où l’on ne rêve pas). L’insomnie est le fait d’avoir du mal à dormir. À ne pas confondre avec le fait de ne pas se donner le temps de dormir ou ne pas respecter son rythme circadien. L’insomnie est un vrai trouble du sommeil, et s’il dure, il vaut mieux consulter un spécialiste du sommeil sans consommer de somnifères (nous verrons pourquoi ensuite).

Pour la narcolepsie, le premier symptôme est l’hypersomnolence diurne qui représente des crises de sommeil au cours de la journée. Le deuxième symptôme est le fait de se réveiller avec la paralysie du corps, l’impossibilité de parler ou de bouger qui est particulièrement désagréable et même effrayante. C’est en réalité la paralysie du sommeil REM qui se prolonge anormalement pendant le réveil.

Enfin, le pire pour la fin, l’insomnie fatale familiale. J’ai eu des frissons à la lecture de ce passage. Cela est occasionné par une version non désirée des protéines prion (qui ont une fonction très utile à la base).

Ces protéines anormales attaquent le thalamus, responsable du sommeil le rendant comme du gruyère d’après des autopsies. Cela a pour conséquence... d’empêcher intégralement de dormir jusqu’à la mort. Michael Corke en a fait les frais, âgés de 40 ans, mari dévoué et professeur de musique dans un lycée de New Lexon au sud de Chicago. Il a commencé à avoir des problèmes pour s’endormir jusqu’à ne plus pouvoir du tout s’endormir. Au bout de six mois sans dormir, il était cloué au lit et malgré son jeune âge son état neurologique était celui d’une personne âgée en phase terminale de démence sénile. Il meurt quelques mois plus tard à 42 ans. Aucun traitement n’est connu pour cette maladie. Je vous avais dit que ça donne des frissons, n’est-ce pas?

4-1 Ce qui nous empêche de dormir

La lumière artificielle

La lumière artificielle que nous avons à la maison aujourd’hui empêche la production de mélatonine. Matthew préconise de limiter la lumière artificielle avant d’aller se coucher. En particulier la lumière des écrans de téléphone ou les écrans en général qui émettent de la lumière bleue.  L'option "lumière jaune" de certains écrans peut atténuer ce problème.

L’alcool

Boire de l’alcool a deux conséquences. La première c’est de fragmenter le sommeil. Le second, c’est de supprimer le sommeil REM et ses bénéfices. Je pensais personnellement que l’alcool aidait à dormir, car c’était mon cas, mais il est vrai que je rêve beaucoup moins après une soirée où j’ai bu. Ceci étant dit, boire de l’alcool nous fait perdre beaucoup de capacité à résoudre les problèmes ainsi que d’être créatif comme nous l’avons vu. L’auteur n’a pas de conseil particulier si ce n’est de boire de l’alcool au matin (ce que presque personne ne fait) ou de ne plus boire du tout. Malheureusement, les effets sur l’apprentissage sont tels, que même après plusieurs jours, une information n’est pas cristallisée dans le cerveau. Pour ça, il faut un sommeil complet de qualité.[6]

La température corporelle

La température de la chambre est très importante. Car elle impacte la chaleur corporelle. Le corps humain est fait pour perdre de la température corporelle à la nuit tombée, car si nous dormions dehors, nous serions soumis à la baisse de température naturelle de la planète. Ce sont les chauffages des maisons qui ont perturbé cela. La température idéale est de 18,3° précisément. Comptez entre 15° et 19°. Il ne faut pas que la température soit trop basse, mais surtout pas trop haute. Cette température est comptée avec des draps et un pyjama standard.

4-2 Pourquoi ne pas prendre de somnifères

Matthew Walker déconseille fortement la prise de somnifère. Les somnifères n’améliorent pas le sommeil, au contraire. Tous les somnifères agissent comme des sédatifs au même titre que l’alcool. Ils favorisent l’endormissement, mais détériorent la qualité du sommeil en soi. Une équipe de médecins a ainsi examiné toutes les études publiées à ce jour consacrées aux somnifères modernes. [7]

La conclusion de cette étude est que l’efficacité des somnifères a été jugée douteuse. Car les bénéfices sont faibles, voire inexistants. La capacité d’apprentissage que permet le sommeil est donc plus que réduite à la prise de somnifères puisque le sommeil est dégradé.

Les profits des pharmacies

De plus, les profits faits par « Big Pharma » comme le dit Matthew, sont ahurissants. L’Ambien, un des somnifères, a apporté 4 milliards de dollars en 24 mois seulement. On pourrait comprendre pourquoi ils sont encore très utilisés, à tort. Malheureusement, aucun somnifère n’est réellement efficace aujourd’hui, seules les méthodes naturelles vous permettront de profiter des bénéfices du sommeil.

Essayez plutôt ça

Matthew conseille la thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie (TCCi) pour mieux dormir. Voici tout ce qu’il faut faire pour appliquer la méthode:

Réduction de caféine et d’alcool Suppression des écrans dans la chambre Établir un planning de coucher régulier, week-end compris Se coucher uniquement quand on commence à s’endormir et éviter le canapé en début ou milieu de soirée Ne pas rester allonger une durée significative au lit Éviter les siestes en journée si vous avez du mal à dormir la nuit Réduire les pensées et soucis générateurs d’angoisse en s’exerçant à la décélération mentale Supprimer les horloges visibles dans la chambre

Le sport aide aussi à l’endormissement, cependant, c’est à éviter 2 heures ou moins avant d’aller se coucher.

Vous pouvez aussi retrouver des conseils sur le site de la National Library of Medicine, en anglais.

4-3 Pourquoi la société se trompe-t-elle

Dans notre société moderne, nous avons peu de respect pour le sommeil. C’est pareil pour beaucoup de pays et beaucoup de sociétés. Ce n’est pas le cas pour la Nasa ou encore Google qui eux ont un respect pour le sommeil. Pas seulement pour faire plaisir. En effet, un bon sommeil rend plus productif. Des études ont été faites pour prouver que le sommeil entraîne un taux de travail moins élevé et une vitesse d’accomplissement des tâches basiques plus faible. Les employés trouvent également moins de solutions aux problèmes rencontrés au travail et des solutions moins adaptées. [8]

Ceci est sans compter que le manque de sommeil rend aussi moins honnête et plus paresseux. Tout cet enchaînement d’effets de causes rend les entreprises moins performantes et moins agréables à y travailler.

L’auteur parle ensuite évidemment des écoles qui commencent bien trop tôt. Comme nous l’avons vu plus tôt, les jeunes de 16 ans ont un rythme circadien avancé de 2 à 3 heures par rapport aux adultes. Les faire réveiller à 5 ou 6 heures pour ceux qui prennent le bus tôt est très contre-productif. Car le sommeil permet l’apprentissage et la mémorisation. Ce n’est clairement pas un modèle optimal, même en France.

Il en va de même pour les médecins. Pendant leurs longues études, les futurs médecins dorment généralement peu. Ils sont donc susceptibles d’associer cela à peu d’importance envers le sommeil. Prenons le cas d’un médecin qui a mal dormi la nuit. Peu importe ses connaissances ou son expérience, il fera potentiellement plus d’erreurs. Conséquence directe sur les personnes qui ont besoin de soins.

4-4 Une nouvelle conception du sommeil

Ici, Matthew Walker expose son avis sur l’amélioration du système. C’est une vision un peu idéaliste qui fait rêver et effectivement, nous en avons besoin. Cela concerne le changement d’ampoule pour des lumières moins agressives qui favoriseraient la mélatonine naturelle, des chauffages adaptatifs sur mesure, des changements d’habitudes ainsi qu’une modification drastique envers la société en respectant mieux le sommeil. Comme nous l’avons vu précédemment, faire commencer l’école plus tard, la flexibilité du temps de travail pour les journées de travail. Évidemment, la plus grande barrière concerne les croyances que nous avons sur le sommeil et le fait que nous pensons qu’il n’est pas si important que ça. Le sommeil est en réalité indispensable et il ne peut être négligé.

Image tirée du livre dont l'auteur accorde sa rediffusion, merci à lui

Pour des informations sur le sommeil, vous pouvez consulter ce site: https://www.sleepfoundation.org, lui aussi est en anglais.

Conclusion sur Pourquoi nous dormons de Matthew Walker

Le livre étant extrêmement dense sur le plan des informations scientifiques ou non, il est difficile de prendre et d’adapter les informations. La meilleure conclusion que je puisse faire et qui peut vous impacter, c’est de respecter une fois pour toutes notre sommeil. Vous avez pu voir tous les nombreux bienfaits, tels que l’apprentissage, la mémorisation, la créativité, les résolutions de problèmes, la gestion saine des émotions ainsi que d’autres bénéfices. Mais aussi, tout ce que le manque de sommeil engendre. Vous aimeriez contracter potentiellement la maladie d’Alzheimer juste parce que vous avez négligé votre sommeil?

Matthew Walker a fait un énorme travail sur son livre et montre les faits sur le besoin de dormir. Le cerveau est bien plus qu’un ordinateur, car il travaille même quand nous dormons. Pour que ce travail soit efficace, nous nous devons de le respecter, par respect pour nous-mêmes. La question à se poser c’est, après avoir lu ce résumé, allez vous mettre de la valeur sur votre sommeil?

Pour ma part, j'ai pris un très grand respect pour mon sommeil depuis ma lecture du livre. Sans que cela ne me contraigne, car effectivement, je constate tous les bienfaits du sommeil chaque jour. Je suis plus productif, plus zen, plus créatif (même beaucoup plus), je retiens plus aisément et je suis dans le bien-être général. Avec un travail salarial à temps plein ainsi qu'un projet de blog pendant mon "temps libre", j'arrive à atteindre mes 8 heures presque tous les jours, avec parfois des insomnies, je l'avoue. Ce qui m'aide le plus c'est de me coucher chaque jour presque à la même heure pour me lever à la même heure. Et ce, même si mon travail me contraint à me lever à 4 heures du matin. Je vous encourage vivement à mettre de la valeur sur votre sommeil, votre corps tout entier vous remerciera.

Je vous conseille le livre si vous voulez aller encore plus en profondeur sur le sommeil.

David Jedresac du blog Apprendre Retenir Agir

Points forts :

Extrêmement complet dans son domaine De nombreuses études venant prouver les faits Nous donne toutes les bonnes raisons de mettre de l’importance sur son sommeil

Points faibles :

Termes scientifiques qui peuvent être lourds Les points essentiels auraient peut-être dû se trouver plus tôt

Ma note :

Avez-vous lu “Pourquoi nous dormons? » de Matthew Walker ? Combien le notez-vous ?

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Références :

[1]« Obliviscence during sleep and making » American Journal of Psychologie, vol 35, 1924, p.605-612

[2] « Sleep correlates of motor recovery in chronie stroke : a pilot study using sleep diaries and actigraphy » Journal of sleep Research, vol 17, 2008 p.103 et « Sleep enhances off-line spatial and temporal motor learning after stroke » Neurorehabilitation & Neural Repair, vol 4 n°23, 2009 p 327-335

[3]K.J Brower et B.E. Perron, « Sleep disturbance as a universal risk factor for relapse in addictions to psychoactive substances » Medical Hypotheses, vol. 74, n°5, 2010, p. 928-933

[4] A. S Lim et al, « Sleep fragmentation and the risk of incident Alzheimer's disease and cognitive decline in older persons », Sleep, vol. 36, 2013, p. 1027-1032

A. S Lim et al, « Modification of the relationship of the apolipoprotein E epsilon4 allele to the risk of Alzheimer's disease and neurofibrillary tangle density by sleep », Jama Neurology, vol. 70, 2013, p. 1544-1551

R.S. Osorio et al, « Greater risk of Alzheimer's disease in older adults with insomnia » Journal of the American Geriatric Society, vol. 59, 2011, p. 559-562

K. Yafee et al, «Sleep-disordered, breathing, hypoxia, and risk of mild cognitive impairment and dementia in older women » Jama, 306, 2011, p.613-619

[5] O. Tochikubo, A, Ikeda, E. Miyajima et M.Ishii, « Effects of insufficient sleep on blood pressure monitored by a new multi biomedical recorder » Hypertension, vol.27, n°6, 1996, p1318-1324

[6] V. « Zarcone, Alcoholism and sleep », Advances in Bioscience and biotechnology, vol. 21, 1978, p. 29-38

[7] T.B. Huedo-Medina « Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration »BMJ, vol 345, 2012 P. e8343

[8] W. B. Webb et C.M.Levy « Effects of spaced and repeated total sleep deprivation » Ergonomics, vol. 27, N°1, 1984, p.45-58 Cet article Pourquoi nous dormons est apparu en premier sur Des livres pour changer de vie.

Résumé de « L’adulte surdoué » : Dans son livre, Monique de Kermadec propose un guide aussi bien destiné aux adultes surdoués en quête de réponses sur leur particularité, qu’à leurs proches et alliés qui cherchent à les aider à désamorcer certaines conduites d’échec. Par Monique de Kermadec, 182 pages, publié en 2011. Titre original : L’adulte surdoué – apprendre à faire simple quand on est compliqué. Note : cette chronique est une chronique invitée écrite et dessinée par Paul du blog Connect The Dots Chronique et résumé de « L’adulte surdoué » de Monique de Kermadec

Monique de Kermadec est une psychologue clinicienne et psychanalyste, spécialisée dans le domaine des personnes à hauts potentiels intellectuels. Elle fournit, dans son livre, un véritable guide qui permet de mieux comprendre le fonctionnement de l’adulte surdoué. Cet ouvrage est composé des réponses aux diverses interrogations de son entourage et de ses patient(e)s durant sa carrière. Différents termes existent pour parler de la douance (le fait d’être doué(e)). Parmi eux, on retrouve surdoué, zèbre, haut potentiel, haut potentiel intellectuel, précoce, etc. Afin d’éviter des répétitions trop lourdes, je vais alterner entre ces différentes expressions au sein de ce texte. Le but principal du livre est de donner des clefs qui permettront aux adultes zèbres de s’accepter et de potentiellement vivre une vie heureuse. En effet, les expressions haut potentiel, surdoué ou précoce sont de plus en plus utilisées en faisant référence à des enfants. Chez l’adulte, le sujet reste très marginal. Or, beaucoup peuvent ressentir une différence pesante du fait de leur grande intelligence. Pour arriver à ses fins, Monique de Kermadec cherche donc à démocratiser la douance pour permettre (1) une meilleure identification des adultes surdoués, (2) de leur donner l’opportunité de se découvrir eux-mêmes (beaucoup l’ignorent), et (3) de prendre conscience de cette richesse pour l’utiliser au mieux. Comment reconnaître un adulte surdoué ? Le mot surdoué désigne un individu dont les capacités cognitives (l’intelligence) sont anormalement hautes. C’est exactement la même chose pour un haut potentiel intellectuel (HPI), un précoce, un zèbre, etc. En fait, toutes ces expressions désignent une seule et même chose : la douance (soit le fait d’être doué(e)). À ce jour, deux façons existent pour détecter un adulte surdoué. La première (méthode quantitative) consiste à faire passer un bilan psychométrique – couramment appelé test de quotient intellectuel. La seconde méthode (méthode qualitative) consiste en un bilan réalisé avec un psychologue qui est supposé, au cours de plusieurs discussions, identifier certaines caractéristiques présentes chez les zèbres.

Test quantitatif : le test de QI Pour identifier cette douance, il faut passer un test de quotient intellectuel. Il existe plusieurs échelles dans le monde, mais la plus répandue en Europe a été proposée par David Wechsler : la WAIS (Wechsler Adult Intelligence Scale). Cette échelle va donner un score à l’adulte, en le positionnant au-dessus ou en-dessous d’une moyenne de 100. On remarque 7 groupes principaux parmi les scores de QI :

QI supérieur à 130 : intelligence très supérieure, (cela représente environ 2,2% de la population) ; QI compris entre 120 et 130 : intelligence supérieure (environ 6,7% de la population) ; QI compris entre 110 et 120 : intelligence moyenne forte (environ 16,1% de la population) ; QI compris entre 90 et 110 : intelligence normale ou moyenne (environ 50% de la population) ; QI compris entre 80 et 90 : intelligence moyenne faible (environ 16,1% de la population) ; QI compris entre 70 et 80 : intelligence limitée (environ 6,7% de la population) ; QI inférieur à 70 : intelligence très faible, retard mental (environ 2,2% de la population).

On considère un adulte comme surdoué à partir du moment où son quotient intellectuel est supérieur ou égal à 130. NDLR : cette répartition des quotients intellectuels est discutable. En fait, les QI sont – a priori - répartis selon la loi normale de Gauss. Chez Wechsler, la moyenne est à 100 avec un écart-type de 15. Cela donne donc la répartition ci-dessous.

Cependant, la véracité et l’exactitude des tests de quotients intellectuels sont aujourd’hui un peu critiquées[1]. En effet, les résultats peuvent être affectés par plusieurs facteurs : le stress ou la fatigue du candidat, la langue dans laquelle le test est passé (certaines épreuves mesurent une richesse sémantique... cela semble plus compliqué à réaliser dans une langue qui n’est pas notre langue maternelle ; or notre niveau d’intelligence, lui, n’a pas changé). Bref, ces quelques éléments peuvent produire des divergences dans les résultats entre deux passages. Ainsi, même si le score de QI reste à ce jour la seule mesure quantifiable pour « valider » un haut potentiel, de plus en plus de chercheurs et psychologues préfèrent mettre l’accent sur des tests plus qualitatifs. Tests qualitatifs Ces tests qualitatifs permettent de mesurer – ou du moins d’identifier – certains aspects et caractéristiques propres aux personnes à hauts potentiels qui ne sont pas « mesurables » avec un test de QI. C’est donc là tout l’intérêt de réaliser un suivi par un professionnel pour détecter ces particularités non quantifiables. Monique de Kermadec les regroupe en 5 grandes catégories : (1) la divergence des points de vue, (2) la sensibilité, (3) l’excitabilité, (4) la clairvoyance, et (5) le perfectionnisme. 1. La divergence des points de vue L’adulte surdoué a un raisonnement particulier. En fait, son cerveau est « câblé » différemment. Ainsi, il ne raisonne pas de la même façon et ses idées peuvent donc parfois être incomprises – ou au contraire, il peut ne pas comprendre des raisonnements « simples ». Sa pensée est arborescente et continue. Chez les enfants précoces, on le remarque régulièrement à l’école. Des questions anodines et voulues simples des professeurs peuvent donner lieu à des réponses incroyables et improbables. En fait, les implicites ne sont pas toujours perçus. Ou alors, l’enfant peut voir apparaître la réponse d’un problème mathématique, sans pour autant être capable d’expliquer et de détailler le chemin que sa pensée (trop) rapide a pris. Une fois adulte, les divergences d’opinion arrivent car le surdoué est incapable d’expliquer pourquoi il pense que son idée est la meilleure, mais reste pour autant persuadé qu’elle l’est. 2. La sensibilité La sensibilité de l’adulte est exacerbée. En fait, il ne raisonne et ne fonctionne pratiquement qu’avec ses émotions. Le surdoué est généralement vu comme une personne réfléchie, alors que la réalité est toute autre. Ses émotions et sa sensibilité extrême ont une place majeure dans sa vie. On parle même d’hypersensibilité. En gros, ses sentiments sont complètement décuplés et il fait preuve d’une sensibilité extrême, arrive à percevoir les variations les plus subtiles de son environnement. Il s’agit d’une hypersensibilité émotionnelle et d’une hypersensibilité sensorielle. On appelle cela hyperesthésie : les sensations des 5 sens sont accentuées, voire douloureuses. Si votre petit zèbre se plaint régulièrement des lumières trop fortes, d’un pyjama qui gratte, de la couture des chaussettes qui l’empêchent de marcher, ou a beaucoup de mal à rester dans les endroits trop bruyants, c’est certainement ça.

1. L’excitabilité La réactivité émotionnelle de l’adulte surdoué (qui découle du point précédent) est énorme. Elle produit chez lui un surplus d’énergie. Généralement, les psychologues le remarquent en questionnant sur la facilité à s’endormir après une journée stimulante. Chez des personnes « normales » (appelées neurotypiques), on s’endort rapidement car la journée a été chargée. Pour le HPI, c’est une toute autre histoire. Son cerveau est excité et ses émotions sont en décuplées car il réagit fortement à ce qu’il vient de se passer. Pour caricaturer, même si son corps fatigue, son cerveau, lui, fait la fête.
2. La clairvoyance La clairvoyance peut aussi être appelée extra-lucidité. Concrètement, c’est le résultat du mélange entre (1) la pensée excessive continue sur toutes les situations et (2) l’hypersensibilité à son environnement. Monique de Kermadec l’explique comme « la capacité à percevoir, en même temps, plusieurs aspects d’une situation, à en comprendre les implications et les intrications, à synthétiser immédiatement les données du problème et à entrevoir très rapidement la meilleure solution à adopter ». Cela peut également se présenter comme une lucidité hors norme chez les plus jeunes. L’enfant est par exemple conscient très tôt de la mort, du fait que ses parents ne sont pas immortels et ne sont « que » des humains, qu’ils peuvent faire des erreurs, ainsi que ses professeurs. Il comprend que le monde n’est pas tout rose, que les guerres et les maladies existent. En fait, le petit zèbre perd très rapidement sa naïveté d’enfant pour voir le monde tel qu’il est. C’est habituellement une source de stress énorme pour lui, et il a besoin de prévoir un « plan d’action » pour chaque possibilité.

  5. Le perfectionnisme Le perfectionnisme : l’adulte surdoué a besoin de plaire et d’être aimé. Pour cela, il ne supporte pas de faire des erreurs et recherche la perfection dans tout ce qu’il fait. En parallèle, cela vient généralement combler sa grande sensibilité et son sens du détail. Il est sensible aux belles choses et à l’esthétisme de manière générale. Prendre conscience de ses dons À la fin du XXème siècle, les scientifiques se sont rendu compte que l’intelligence « classique » (appelée intelligence cognitive et mesurée par le quotient intellectuel) ne permet pas de prédire, à elle seule, la future réussite d’un individu[2]. Autrement dit, si une personne a un quotient intellectuel élevé, cela ne veut pas dire que le monde va lui sourire. C’est ainsi que la théorie des intelligences multiples est apparue. La théorie des intelligences multiples Dans la théorie des intelligences multiples, chaque personne aurait donc un score sur chacune de ces intelligences, et c’est la moyenne qui permettrait de définir sa potentielle réussite. Les caractéristiques majeures de ces intelligences sont :

Intelligence cognitive : personne plutôt « cerveau gauche » : qui aime le raisonnement et est très synthétique, comprend rapidement, aime apprendre, est indépendante avec une mémoire performante et un grand vocabulaire ; Intelligence émotionnelle [3] : la personne fait preuve d’hypersensibilité, maîtrise l’humour, a de l’empathie, de l’intuition, de la passion. On est ici plutôt sur le « cerveau droit » ; Intelligence relationnelle : la personne refuse l’autorité et ne se conforme pas à la société. Elle se sent en décalage avec les autres, enfermée et seule, malgré sa grande compassion envers les autres ; Intelligence créative : la personne a un imaginaire débordant, est créative, inventive, pleine d’idées originales.

Avec la démocratisation de ces intelligences multiples (et principalement de l’intelligence émotionnelle[4]), on a cherché à les mesurer. Ainsi, de la même manière que l’on mesure l’intelligence cognitive avec le quotient intellectuel, on mesure l’intelligence émotionnelle avec le quotient émotionnel (QE)[5]. Les autres mesures n’ont pas encore abouti. Intelligences multiples : le don du surdoué ? Monique de Kermadec estime que les adultes surdoués présentent en réalité ces quatre intelligences de manière particulièrement conséquente. Même si, à ce jour, on s’accorde à dire qu’un haut potentiel n’est le fruit « que » d’un quotient intellectuel élevé, il faudrait en réalité mesurer l’ensemble de ces intelligences pour en avoir le cœur net. On estime que les surdoués prennent conscience de leur don au milieu de l’école primaire, vers le CE2 – CM1. Même s’ils ne sont pas encore en mesure de l’exprimer ou de le définir, le sentiment de décalage arrive. L’élève n’est plus « juste » différent : il se sent différent. C’est d’ailleurs généralement à ce moment-là que les dépistages ont lieu. Attention par contre à ne pas tomber dans les mythes et stéréotypes autour de la douance : il ne faut pas confondre surdoué et génie. Tout d’abord, un surdoué n’est pas nécessairement bon dans tous les domaines. Son fonctionnement est différent, ce qui lui permet de parfois comprendre les choses plus rapidement et avec plus de pertinence. Malgré cela, il a parfois du mal à surmonter certaines problématiques. De plus, beaucoup d’adultes surdoués souffrent de leur grande intelligence. Ils étaient, en toute logique, des enfants précoces quelques années avant. Or, la douance est un sujet encore peu connu et donc bien trop peu détecté. Le résultat, c’est que de nombreux petits zèbres souffrent de leur sentiment de différence, de l’absence d’image positive d’eux-mêmes, et de la difficulté qu’ils rencontrent dans leurs rapports aux autres. Comprendre le « problème » pour le maîtriser Le mal-être et le sentiment de différence décrits précédemment chez les personnes à hauts potentiels intellectuels peuvent être atténués lorsque le « problème » est expliqué. Ce qui est dur, c’est de ne pas comprendre ce qu’il se passe. En comprenant la source de ses maux, il est très probable que l’enfant intellectuellement précoce se sente déjà un peu mieux. Les sources du mal-être du surdoué Monique de Kermadec explique que « l’adulte surdoué ne comprend pas comment le plus grand nombre s’accommode de la médiocrité, de l’imperfection et de la niaiserie des divertissements organisés pour écarter les Hommes de l’étude et des Arts ». En effet, l’adulte surdoué a tendance à se questionner – tout le temps, et sur tout. Depuis qu’il est tout petit, il pense au sens de la vie, de la mort, à l’univers, ses limites, sa création ; bref, tout y passe. De même, les adultes à hauts potentiels sont des personnes entières et honnêtes. Pour eux, il n’y a rien de plus important que la justice et la vérité. Ainsi, ils ne supportent absolument pas le mensonges et l’hypocrisie qui sont généralement très présents dans notre société. Ils se donnent généralement entièrement dans leurs relations amicales et amoureuses, mais finissent trop souvent déçus. Au fond, ce sont juste des idéalistes qui cherchent le meilleur mais se heurtent brutalement à une réalité qui leur déplait. Ces interrogations interminables autour de « grandes questions existentielles » peuvent agacer. D’ailleurs, les adultes surdoués sont souvent vus comme différents, difficiles à vivre, bizarres, excentriques, trop sensibles, indiscrets, rebelles, paresseux, perturbateurs, etc. Tous ces adjectifs négatifs reflètent la différence qu’il existe entre le monde « normal » et la façon de voir la vie d’un point de vue surdoué.

Les stratégies d’adaptation de l’adulte surdoué Malgré tout, ils essayent de s’adapter car ces commentaires sont la source de souffrances énormes. La gestion interne de ces critiques se produit de deux façons différentes, selon Monique de Kermadec, en fonction de la connaissance ou non par l’adulte de sa propre douance. S’il ne le sait pas et ignore sa douance, il est très probable qu’il modifie peu à peu sa personnalité. Son soi profond va se « cacher », et être guidé par une autre version de lui-même, plus en accord avec les normes sociales et sociétales. Cette fausse personnalité est appelée faux-self. De manière générale, tout le monde modifie un petit peu son comportement en groupe afin de se comporter « comme il faut ». C’est tout à fait normal, et même plutôt sain. Le faux-self doit prendre le contrôle par moment, mais laisser le vrai-self s’exprimer la plupart du temps et quand il le souhaite. Chez les adultes surdoués non identifiés, le faux-self prend généralement le dessus pendant des durées trop importantes, et le vrai-self fini par s’oublier. C’est ainsi que, peu à peu, des symptômes dépressifs et d’autres troubles mentaux apparaissent. En revanche, si l’adulte surdoué est au courant de sa douance, alors la situation est toute autre. Déjà, cela lui permet de réaliser que la différence qu’il ressent – et que les autres lui font remarquer – s’explique. Dis comme ça, cela peut sembler peu voire ridicule, mais (croyez-moi !) c’est un pas de géant pour une personne qui se sent perdue. À partir de ce moment, plusieurs stratégies existent pour réussir à s’accepter et à vivre mieux sa douance :

Adhérer aux attentes sociales, donc se « formater » un peu pour se sentir accepté ; Éviter les contacts avec les autres (qui se traduit généralement par s’occuper entièrement avec son travail ou sa passion) ; S’inscrire à des clubs de surdoués (le plus connu étant la MENSA, mais de nombreux autres clubs et associations existent).

Vous conviendrez donc qu’il est très important pour l’adulte zèbre de comprendre l’origine de sa différence, de son « problème », pour avancer. La question de l’identité profonde Dans ce chapitre, Monique de Kermadec revient plus en profondeur sur la notion de vrai et faux-self évoquée précédemment, et son impact sur l’identité profonde du surdoué. Le vrai-self représente donc notre partie authentique et véritable. C’est notre personnalité profonde, qu’elle soit (hyper)sensible, timide, gaie, curieuse, etc. C’est ce que nous sommes nous, vraiment. A contrario, le faux-self ne correspond pas vraiment à ce que nous sommes. Il faut plutôt l’imaginer comme un masque que l’on peut porter et qui modifie notre comportement. On le porte généralement lors d’interactions sociales au cours desquelles on ne souhaite pas se mettre à nu. Monique de Kermadec le définit comme « un masque élaboré depuis la plus tendre enfance pour protéger le [vrai] self ». Voyez-le comme votre tour de contrôle, ou un filtre qui permet de vous adapter à votre environnement et aux règles sociales de convenance.

Tout le monde possède cette relation entre le vrai et le faux-self. Lors d’un entretien d’embauche par exemple, il y a fort à parier que l’on ne soit pas « naturel » et que l’on ne montre pas au recruteur notre véritable personnalité profonde. Encore une fois, c’est tout à fait normal et cet équilibre est sain. Le problème, c’est que chez les surdoués l’équilibre est généralement mal géré. En fait, les zèbres sont effrayés à l’idée de laisser échapper leur véritable personnalité. Ils se sentent différents et sont trop profondément atteints lorsqu’on le leur fait remarquer. Du coup, ils préfèrent camoufler leur vrai-self derrière leur faux-self qui conviendra mieux aux besoins et attentes des autres (du moins, c’est ce qu’ils pensent). Ce besoin d’approbation sociale les mène vers une route bien sombre : stress, angoisse, frustration, névroses, dépression, etc. L’adulte surdoué passe à côté de sa vie juste pour plaire au plus grand nombre et ne pas écouter son talent.

Les raisons de consulter La principale raison de consulter un(e) psychologue est donc, selon Monique de Kermadec, de démêler (ou plutôt de déterrer) le vrai-self du faux-self. L’adulte surdoué doit en effet comprendre sa particularité ainsi que d’où elle vient, pour pouvoir par la suite se comprendre lui-même. Les blocages jusque-là inconscients vont peu à peu être identifiés et le travail thérapeutique peut commencer. Cependant, il arrive parfois que le faux-self soit extrêmement présent et totalement ancré dans la personnalité de l’adulte surdoué. Le vrai-self étant ainsi oublié, tout au fond de la conscience de l’individu. Monique de Kermadec précise que, au cours de son expérience, elle a vu beaucoup de personnes à hauts potentiels intellectuels refuser le diagnostic. L’accepter est, pour eux, accepter qu’il existe une différence. Or, ils viennent pour certains de passer de nombreuses années à gommer cette différence – jusqu’à potentiellement en oublier son existence – que le retour à la réalité peut parfois être douloureux. Le travail suivant est donc autour de la transformation de cette différence perçue comme négative en force positive. La colère devient une force motrice. Très souvent, les surdoués n’ont pas une belle image d’eux-mêmes et souffrent du syndrome de l’imposteur. Ils ne se sentent pas plus intelligents ou plus doués que les autres. Pour toutes ces raisons et plein d’autres encore, consulter un(e) professionnel(le) est primordial pour l’adulte zèbre. Les bénéfices d’une thérapie Les bénéfices de la thérapie pour un adulte surdoué sont nombreux. Je ne vais vous récapituler là que les principaux :

Tout d’abord, la thérapie permet au zèbre de comprendre la source de ses maux. Il y a fort à parier qu’il se soit senti différent et en décalage pendant la majeure partie de sa vie. Mettre des mots et une justification dessus lui fera le plus grand bien ; Ensuite, la thérapie va l’aider, au cours de nombreuses discussions et introspections, à (re)mettre le doigt sur et à (re)trouver son vrai-self. Cette étape est certainement la plus délicate de ce travail thérapeutique car elle peut être vécue comme libératrice pour le haut potentiel intellectuel. En effet, c’est pour lui l’occasion de renouer avec sa personnalité profonde qu’il avait parfois oubliée. Puis, vient le moment pour l’adulte surdoué d’accepter sa différence et d’en faire sa force. Attention tout de même, « en faire sa force » ne veut pas dire qu’il va, du jour au lendemain, devenir le nouvel Einstein. Cela veut surtout dire qu’il va embrasser sa sensibilité, son raisonnement, et toutes les autres facettes qui le composent pour mener au mieux sa vie selon ses besoins.

Conclusion sur « L’adulte surdoué » de Monique de Kermadec : Pour conclure, « L’Adulte Surdoué » de Monique de Kermadec est une véritable mine d’informations pour comprendre et appréhender la douance. Je suis moi-même un adulte surdoué, détecté peu avant mes 18 ans. C’était (objectivement) relativement tôt, mais j’ai cependant passé la quasi-totalité de ma jeunesse dans l’incompréhension quant à ma différence et mon sentiment de décalage. Je l’ai découvert un peu par hasard, lors d’une consultation psychologique. Ma psychologue de l’époque, que je voyais pour une raison autre, m’a dit un jour « Paul, je pense que tu es une personne à haut potentiel intellectuel. J’aimerais te faire passer des tests plus approfondis sur le sujet si tu le veux bien ». Bref, de fil en aiguille, nous nous sommes rendu compte que :

J’étais bel et bien un petit zèbre et les problèmes qui avaient valu ma présence dans son cabinet étaient en fait liés au fait que mon vrai-self, mon moi, mon vrai moi, était porté disparu depuis plusieurs années.

En lisant les écrits de Monique de Kermadec quelques années après, et tout particulièrement la partie sur les dangers de trop porter son faux self, je me suis rendu compte de toute la pertinence et l’exactitude de ses propos. Rien que pour cette raison, je pense que cet ouvrage devrait être plus répandu. La douance devrait être bien plus démocratisée afin d’éviter que d’autres jeunes dont j’ai fait partie ne vivent des moments de souffrance inutiles. En lisant ce livre, je parie que vous remarquerez des similitudes avec votre vécu ou le vécu d’une personne que vous connaissez. Avec 2 à 3% de la population HPI, il est fort probable que vous connaissiez au moins une personne pour qui ce livre serait d’une précieuse aide. En tout cas, moi, au moment où j’écris ces lignes j’en suis à ma troisième lecture complète. À chaque fois, je découvre une partie qui n’avait précédemment pas attiré mon attention mais qui pourtant la mérite. À chaque fois il m’offre la possibilité de réfléchir sur de nouveaux thèmes et me fait me poser de nouvelles questions pour interpréter cette personnalité compliquée qu’est la mienne, la nôtre. Et à chaque fois, il fait écho à une partie de la construction de ma personnalité. Paul du blog Connect The Dots Points forts :

Très complet et permet de se faire une belle première idée de ce qu’est la douance, comment elle se manifeste et comment la gérer au mieux ; Certains concepts qui peuvent être compliqués sont ici expliqués de manière simple et très vulgarisée ; C’est un must-have (ou plutôt must-read) pour toutes les personnes qui se pensent surdouées ou qui pensent qu’un de leur proche l’est.

Points faibles :

J’ai eu quelques fois un sentiment de répétition entre les parties ; Ce livre est très théorique, mais donne moins de « petites astuces » pour la vie de tous les jours (à part le message clef : aller consulter).

Ma note :

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Ressources : [1] Boomsma D., Dolan C., Hessen D., Oosterveld P., Span M., van Baal C., Wicherts J., (Intelligence), Are intelligence tests measurement invariant over time? Investigating the nature of the Flynn effect, 2004. [2] Boodoo G., Bouchard T., Boykin W., Brody N., Ceci S., Halpern D., Loehlin J., Neisser U., Perloff R., Sternberg R., Urbina S., (American Psychologist), Intelligence: Knowns and unknowns, 1996. [3] Mayer J., Salovey P., (Imagination, Cognition and Personality), Emotional Intelligence, 1990. [4] Goleman D., L’intelligence émotionnelle : Analyser et contrôler ses sentiments et ses émotions, et ceux des autres (version française), 2014 [5] Bar-On R., (Psicothema), The Bar-On Model of Emotional-Social Intelligence, 2006. Cet article L’adulte surdoué est apparu en premier sur Des livres pour changer de vie.