Olivier Roland - tagged with okinawa

Blue Zones : Où vit-on mieux et le plus longtemps ?

Mon, 26 Dec 2011 09:00:00 +0100

Phrase résumée de Blue Zones : Dan Buettner a parcouru le monde à la recherche des zones bleues : ces endroits du monde où les habitants vivent plus longtemps qu’ailleurs et surtout en bonne santé. Découvrez les secrets de ces communautés et appliquez-les sur votre mode de vie pour prolonger votre existence de plusieurs années.

De Dan Buettner, 2008, 277 pages. Titre original : The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. Note : Cette chronique invitée a été écrite par Régis du blog Auxois Nature, dans lequel il partage sa passion pour la nature et la photo nature. Il a publié récemment un recueil des conseils des meilleurs photographes animaliers ainsi qu’un guide d’achat du débutant en photo. Chronique et résumé de “Blue Zones” : Préparez-vous à changer de vie Dan Buettner possède de nombreuses cordes à son arc. Il est chercheur, enseignant, producteur, explorateur, et écrivain. Dès les premières pages de son livre, nous savons très vite que son activité d’auteur n’est pas celle qu’il maitrise le moins. Les douze pages que constituent son introduction suffisent à vous donner envie, mais vraiment envie, de découvrir la suite. Mon prof de français me disait toujours « pour savoir si tu vas aimer un livre, tu lis la quatrième de couverture, s’il t’intéresse toujours, tu feuillettes les dix premières pages, et si tu as encore envie de tourner les pages, c’est bon, tu peux le prendre ! » Je n’ai pas oublié ce conseil et je l’ai appliqué pour cet ouvrage : à la fin de la préface, pari réussi pour Dan Buettner, j’étais bien décidé à découvrir la suite ! Alors que raconte ce préambule pour susciter ce désir ? C’est tout simple, et pourtant terriblement efficace, il écrit une histoire. C’est ce qui passionne le monde les histoires non ? Dan Buettner nous raconte une rencontre entre trois personnes : lui, Sayoko Ogata et Ushi. Les deux dernières vous sont totalement inconnues, c’est normal, mais pas pour très longtemps : Sayoko Ogata et Ushi sont deux Japonaises, la première est une jeune femme tokyoïte dynamique à l’avenir tout tracé dans une grande entreprise, et la seconde, Ushi, une centenaire vivant sur l’île d’Okinawa. La centenaire va changer la vie de la plus jeune, Sayoko. L’auteur, dans le cadre de ses travaux scientifiques sur la longévité, se rend sur cette ile du Japon au début des années 2000. Il s’entoure de nombreuses et nombreux experts nippons, dont Sayoko, spécialiste en traduction. L’équipe ainsi constituée part à la rencontre des Okinawais d’âge canonique pour qu’ils livrent les secrets de leur longévité. C’est au cours de ce projet que Sayoko se retrouve à interviewer Ushi, cette femme de 104 ans, impressionnante par sa vitalité. Cette rencontre de quelques heures suffira à bouleverser la vie de Sayoko : dès son retour à Tokyo, elle donne sa démission, abandonne sa vie trépidante mais ô combien stressante de jeune cadre dynamique pour calquer son mode de vie sur celui d’Ushi. Sa simplicité, sa manière de rayonner de bonheur et prendre soin de tous est une révolution pour Sayoko. Blue Zones vous donne cette extraordinaire opportunité de partir à la rencontre de tous ceux qui comme Ushi réussissent à vivre au-delà de 100 ans en bonne santé. L’auteur a sollicité des démographes et scientifiques de renoms pour comprendre les secrets de ces champions de la longévité : vous le découvrirez dans les chapitres 2, 3, 4 et 5. Le premier chapitre quant à lui donne les grands principes du vieillissement, préalable indispensable pour assimiler le reste du livre. Le dernier chapitre est une synthèse de toutes les découvertes et observations de Dan Buettner pour vous aider à construire votre propre Zone Bleue. Et qui sait, faire comme Sayoko, changer votre vie !

Chapitre 1 : Quelques vérités sur la longévité « La dure réalité, c’est que le vieillissement n’a qu’une pédale : l’accélérateur. Reste à découvrir s’il existe un frein. A l’heure actuelle, nous pouvons uniquement lever le pied de la pédale qui accélère le processus »

Cette image très parlante permet de bien saisir l’état actuel de notre rapport au processus de vieillissement. Mais qu’est-ce que ce processus ? Quelles transformations notre corps subit-il ? En somme, qu’est-ce que vieillir exactement ? C’est terrible comme il est difficile de répondre à une question aussi simple ! Dan Buettner l’a bien compris et à fait appel à un panel de scientifiques américains triés sur le volet : chacun d’entre eux apporte une réponse satisfaisante, exacte, et surtout simple à comprendre pour le lecteur. Voici le résumé de leurs réponses (je ne mentionne pas le nom des experts car cela n’apporte rien de plus à cette chronique. Bien sûr, dans le livre ils sont tous nommés avec leur CV, très impressionnants d’ailleurs !) : - Qu’est-ce que vieillir exactement ? C’est la perte progressive des capacités mentales et physiques, autrement dit on ne fait plus à 60 ans ce que l’on faisait à 20 ans ! Cette dégradation commence selon certains à partir de 45 ans et une théorie l’expliquerait par l’accumulation de toxines dans le corps. - Quelle est l’espérance de vie d’un américain moyen ? L’espérance de vie est de 80 ans en moyenne, un peu plus pour les femmes et un peu moins pour les hommes. Les femmes peuvent donc espérer vivre quelques années de plus, les hommes un peu moins, cherchez pas, c’est comme ça ! - Quelles sont nos chances d’atteindre 100 ans ? Ne soyez pas déçus, mais vous avez moins de 1 % de chances d’y parvenir. Et encore, tout dépend de votre âge au moment où vous lisez ces lignes. Si vous avez 80 ans en 2011, vous avez probablement moins de chances d’y parvenir que si vous en avez 20. - Existe-t-il un médicament capable d’allonger la durée de vie ? Vous rappelez-vous de l’hormone de croissance DHEA et autres produits censés allongés la durée de vie ? Ils ont fait l’actualité pendant quelque temps, pour ne plus en entendre parler aujourd’hui. La raison est simple : leur efficacité est très discutable. La seule chose qui est certaine, ce sont les effets secondaires négatifs qu’ils procurent ! La réponse à cette question est catégoriquement non. - A quoi servent les compléments alimentaires ? Il faut subvenir à ses besoins quotidiens en vitamines et minéraux. Le problème est que notre mode de vie occidental ne nous permet pas toujours d’y parvenir. Les compléments alimentaires portent bien leur nom puisqu’ils vont compléter ce que nous ne parvenons pas à absorber pendant les repas. C’est une bonne chose, mais attention à ne pas en abuser ! Plus de vitamines ne fait pas plus de bien que la dose recommandée ! - Quel est le bon régime alimentaire pour vivre plus longtemps ? Désolé de vous décevoir mais l’auteur et ses experts ne donnent pas de recette miracle. Le mot à retenir pour son régime alimentaire est la modération, en toutes choses. Le meilleur régime est donc un régime modéré. Végétarien ou pas, avec viande ou sans, le débat n’est pas là : il faut simplement savoir rester raisonnable. - Que faire pour vivre plus longtemps en forme ? Première chose, intégrer autant que possible une ou plusieurs activités physiques dans son quotidien. La deuxième… Arrêter de fumer ! - Faut-il s’inscrire dans une salle de sport ? Chaque sport permet d’améliorer différentes aptitudes, ou de prévenir différents types de pathologies. A vous de choisir ce qui vous convient le mieux en ayant un objectif précis. Les statistiques montrent que la pratique d’un sport semble bonne pour la santé. - Vivre plus longtemps, fort bien, mais comment vivre mieux ? C’est certain que vivre jusqu’à 100 ans en étant dépendant depuis l’âge de 80 ans a-t-il un intérêt ? La vraie question est la suivante : comment retarder au maximum la perte d’autonomie ? Les scientifiques avancent quelques réponses : cultiver les liens sociaux, pratiquer une activité valorisante et passionnante par exemple. Chapitre 2 La zone bleue sarde « Là où les femmes sont fortes, la famille importe par-dessus tout, des monts escarpés jaillit la santé »

C’est à la suite d’une conférence internationale sur la longévité à Montpellier que le Dr Michel Poulain, démographe belge connu pour ses travaux sur les îlots de longévité, entend parler pour la première fois du cas de la Sardaigne. Il apprend notamment qu’il y a 7 centenaires recensés dans un petit village sarde de 2500 âmes, alors qu’aux USA le taux de centenaires est de 1 pour 5000 ; ici, le taux est de 1 pour 360 ! Évidemment, cette statistique incroyable suscite l’intérêt du chercheur belge : il s’envole alors en janvier 2000 pour la Sardaigne, ce sera le premier de ses dix voyages sur place. Quatre ans plus tard, il publie un article dans le très sérieux magazine Experimental Gerontology et affirme, officiellement, que c’est en Sardaigne que l’on vit le plus vieux (ou presque) au monde. C’est à la suite de cet article que Dan Buettner se rend à son tour sur l’île italienne en compagnie du célèbre photographe du National Geographic David McLain. Son objectif est simple : tenter de percer le mystère de la zone bleue sarde. L’auteur nous propose alors de le suivre au travers de ses nombreuses rencontres, de comprendre avec lui son enquête, et finalement de découvrir pourquoi les Sardes vivent plus vieux et en meilleure santé que partout ailleurs. Son récit est passionnant, ponctué d’anecdotes et d’apports scientifiques simples mais indispensables. Voici les résultats de ses découvertes de la zone bleue sarde :

Suivez un régime alimentaire maigre à base de fruits et de légumes, agrémenté d’un peu de viande Donnez la priorité à votre famille Buvez du lait de chèvre (comme Astérix et Obélix) Vive les anciens ! Promenez-vous Buvez un verre de vin rouge par jour Amusez-vous entre amis

Précision importante : ces 7 points sont beaucoup plus développés dans le livre. Chapitre 3 : La zone bleue d’Okinawa « Soleil, spiritualité et patate douce » Nous sommes cette fois-ci en février 2005, soit quelques mois après le voyage de Dan en Sardaigne et ses premières découvertes. La destination de son prochain périple est une île à 1500 kilomètres de Tokyo : Okinawa. Elle ne vous est pas inconnue puisque vous l’avez déjà rencontrée dans la préface, elle, et ses fameux habitants : Ushi, cela vous dit quelque chose non ? L’auteur reprend la même recette que dans le chapitre précédent : il raconte quasiment au jour le jour son activité de journaliste pour le prestigieux magazine National Geographic. Rassurez-vous, le style employé par Dan Buettner se lit facilement, on est loin d’une suite d’évènements sans queue ni tête, dénués de sens. Au contraire, le lecteur se prend au jeu et vous vous surprendrez à lire le livre comme un récit à suspens. Un exemple : sur les premières pages du chapitre, le journaliste et son équipe se demandent s’il vont pouvoir rencontrer ne serait-ce qu’un seul centenaire ! Autant en Sardaigne il leur arrivait d’interviewer parfois 3 vieillards en une matinée sans aucune difficulté, ici au Japon, les lourdeurs administratives ralentissent voire empêchent les rencontres. Le lecteur n’est pas dupe : on sait très bien que Dan pourra finalement mener son enquête, mais cela permet de comprendre la mentalité nippone sur cet aspect. L’île d’Okinawa présente de nombreux paradoxes, mais celui qui retient le plus l’attention est celui-ci : Okinawa possède le plus grand nombre de fast-foods par habitant du Japon avec un des plus grands du monde ! Et pourtant, à moins de 50 kilomètres de cette concentration de restauration à l’américaine, se trouve Kamada, une centenaire à la santé incroyable ! Quel est son secret, à elle et à de nombreuses autres personnes de la région ? Les talents de journaliste de Dan Buettner et surtout son empathie envers les gens rencontrés lui permettent de lever les nombreuses interrogations au sujet des centenaires d’Okinawa. Voici les résultats de ses découvertes de la zone bleue d’Okinawa :

Trouvez un Ikigaï, c’est-à-dire toujours avoir un but dans la vie, même à 100 ans Mangez végétarien Mettez-vous au jardinage Découvrez le soja Constituez un Moai, autrement dit un réseau social rassurant, mais en vrai, pas sur Facebook ni sur Twitter ! Profitez du soleil Restez actif Cultivez un jardin de plantes médicinales Adoptez un bon état d’esprit

Précision importante : ces 10 points sont beaucoup plus développés dans le livre. Note d’Olivier : pour aller plus loin, vous pouvez lire la chronique de Okinawa, un programme global pour mieux vivre Chapitre 4 : Une zone bleue aux États-Unis « L’oasis de longévité de Caroline du Sud »

Une chose inattendue avec ce livre, c’est que l’on voyage ! C’est quasiment un tour du monde proposé par l’auteur. Pour ce quatrième chapitre, nous sommes à Loma Linda, ville de 20 000 habitants en Californie. La particularité de cet endroit est qu’une importante communauté d’adventistes y vit. J’avoue très humblement qu’avant la lecture de ce passage, je n’avais jamais entendu parler des adventistes, j’imagine qu’il est fort probable que cela soit aussi le cas pour vous ! Sans entrer dans les détails, sachez juste que cette importante communauté religieuse attend le retour du Christ (d’où le nom adventiste du latin adventus qui signifie arrivée, venue). C’était la minute culture. Mais quel rapport entre ce mouvement religieux et une zone bleue des USA ? Les adventistes ne font pas qu’attendre la venue du Christ, ils ont aussi la particularité d’avoir un mode de vie compatible avec une véritable zone bleue. Leur religion leur interdit de consommer du tabac, de l’alcool et autres aliments jugés impurs par la bible : toutes les viandes, les boissons à base de caféine, les épices notamment. C’est évidemment très strict, et c’est grâce à cette hygiène de vie religieuse que Loma Linda se targue d’avoir une véritable oasis au milieu de la mégalopole de Los Angeles remplie de restauration rapide. Restons au-delà de toute considération religieuse et retenons seulement que les habitudes alimentaires et le rythme de vie des adventistes a une réelle influence sur l’espérance de vie. Dan Buettner se base sur de nombreuses études, longuement étayées dans le livre : la communauté scientifique s’est très vite penchée sur la longévité supérieure des adventistes par rapport à la population environnante dite traditionnelle. Alors nul besoin de se convertir à cette religion pour appliquer certains de ses principes ! D’ailleurs l’auteur est clair à ce sujet en affirmant qu’il ne sera jamais des leurs. Par contre, force est de constater qu’une hygiène de vie aussi rigoureuse n’est tenue que par la motivation de la religion : pour un adventiste, entretenir sa santé est un acte de foi. Ce chapitre ne déroge pas à la règle : le récit est une espèce de promenade à travers laquelle on rencontre des médecins, des chercheurs, des centenaires et de nombreuses autres personnes. C’est dynamique, intéressant et à chaque page tournée, on se demande qui va-t-on cette fois-ci découvrir ! On finit par parvenir à la conclusion du chapitre, qui se termine comme les précédents, par une synthèse des découvertes de la zone bleue.

Voici les résultats de ses découvertes de la zone bleue aux États-Unis :

Trouvez un sanctuaire hors du temps Surveillez votre indice de masse corporelle (IMC) Pratiquez régulièrement une activité physique modérée Consacrez du temps aux gens qui vous ressemblent Grignotez des fruits secs Occupez-vous des autres Ne mangez pas trop de viandes Dinez tôt et léger Mangez des fruits et des légumes Buvez beaucoup d’eau

Précision importante : ces 10 points sont beaucoup plus développés dans le livre. Chapitre 5 : A la découverte de la zone bleue du Costa Rica « Des tortillas, des haricots, une vie de dur labeur et quelque chose dans l’eau… » Le voyage continue ! Après la Sardaigne, le Japon et les USA, c’est au Costa Rica que Dan Buettner pose ses valises. Je trouve maintenant un autre intérêt à la lecture de ce livre : on en apprend beaucoup sur les us et coutumes des pays visités. Rappelez-vous : aller à la rencontre de centenaires aux États-Unis et en Sardaigne n’a posé aucune difficulté à l’auteur. A l’inverse, mener pareille enquête fut très compliqué au Japon à cause de l’administration, au moins au début. Au Costa Rica Dan retrouve les mêmes difficultés pour interviewer des personnes très âgées. La faute cette fois-ci aux archives qui sont très mal conservées, voire inexistantes à partir d’un certain âge. On apprend que c’est le cas dans la plupart des pays en voie de développement. Comment s’y prendre alors pour prouver l’existence d’une concentration de centenaires plus importante ici qu’ailleurs ? Le carnet d’adresses ! Quand vous êtes journaliste renommé publiant au National Geographic, votre carnet d’adresses est plus que fourni, et si cela ne suffit pas, votre carte de visite fait le reste. C’est exactement le cas de Dan Buettner, il sait jouer de ses relations, et c’est tant mieux pour nous ! Une des raisons qui rend Blue Zones passionnant est cette capacité de l’auteur à nous entrainer dans tout le processus de découverte … Et les contretemps rencontrés au Costa Rica en est le parfait exemple. Je ne vous cache pas que le suspens ne tient pas longtemps ! Très vite les empêchements sont levés et nous allons découvrir l’incroyable zone bleue de ce pays d’Amérique centrale. Ça donne l’impression de suivre un aventurier en pleine jungle tombant nez à nez sur un village peuplé de centenaires ! Rafael Leon 100 ans, Ofelia Gomez 102 ans, Francesca Castillo 99 ans, Don Faustino 101 ans, et bien d’autres encore : Dan Buettner et ses scientifiques sont formels, la zone bleue du Costa Rica est l’une des régions du monde où l’on vit le plus longtemps. Il reste maintenant à en découvrir les raisons. Études sociologiques, nombreux témoignages de centenaires et de leurs proches, enquêtes sur le mode et l’hygiène de vie, investigations poussées mises à l’épreuve de la démarche scientifique, l’équipe de Dan Buettner ne laisse rien au hasard. On les comprend, leurs détracteurs n’hésiteraient pas à s’engouffrer dans la moindre faille de leur raisonnement. Le jeu en vaut la peine puisque c’est pas moins de 8 leçons de longévité qui sont mises à jour. Voici les résultats de ses découvertes de la zone bleue du Costa Rica :

Bâtissez un plan de vie Buvez de l’eau calcaire Concentrez-vous sur la vie de famille Dinez léger Entretenez vos réseaux sociaux Travaillez dur Du soleil, oui ; trop de soleil, non Assumez votre patrimoine historique

Précision importante : ces 8 points sont beaucoup plus développés dans le livre. Chapitre 6 : Votre propre zone bleue « Intégrez à votre mode de vie les leçons tirées des zones bleues »

Il est temps de maintenant d’arrêter le voyage. Il existe d’autres zones sur le globe qui présentent un nombre de centenaires supérieur à la moyenne, mais à un degré moindre. Il est temps aussi de faire le point, de synthétiser toutes ces fabuleuses découvertes. Il est temps, enfin, de permettre à tout un chacun de s’approprier les recettes des champions de longévité comme aime les appeler Dan Buettner. C’est l’objectif de ce dernier chapitre : vous permettre, en tant que lecteur du livre, de mettre en place un plan d’action en neuf leçons, qui chacune constitue un thème. Et rassurez-vous, il ne s’agit pas de revoir votre façon de vivre de A à Z ! L’auteur est formel sur ce point : « (…) nous vous proposons neuf axes stratégiques situés à l’intersection de votre mode de vie actuel et des habitudes des champions du monde de la longévité. En faisant maintenant un petit effort, vous instaurez le contexte de votre nouveau choix de vie (…) Ah, et dernière chose avant de découvrir votre programme prêt à l’emploi : pour qu’un nouveau comportement devienne durable, il faut le maintenir pendant au moins 5 semaines… après, c’est presque gagné !

Leçon n° 1 : introduisez de l’action dans votre Zone Bleue personnelle Comprenez par action le fait de pratiquer une activité physique douce et régulière. Ce serait une erreur que de préparer le marathon sur 6 mois, de le faire puis de tout arrêter !
Leçon n° 2 : appliquez la règle des 80 % Nos habitudes alimentaires en France sont largement influencées par la publicité et les têtes de gondoles des supermarchés. Nous mangeons trop car nous sommes constamment sollicités. Voici une règle simplissime : ne remplissez votre estomac qu’à 80 % et prenez l’habitude de ne pas sortir de table en vous disant « j’ai trop mangé, je n’en peux plus ! » D’excellentes astuces sont données dans le livre pour y parvenir.
Leçon n° 3 : faites pencher la balance de votre régime alimentaire coté végétarien Cela ne va pas faire plaisir à de nombreuses personnes, mais le fait est là : tous les centenaires rencontrés mangent très peu, voire pas du tout de viande. Par conviction religieuse (les adventistes) ou par manque de moyen (les Sardes), le résultat est le même. Retenez donc ceci : limitez ou évitez la viande et les aliments traités (comme le jambon fumé). Mise en garde : la viande apporte des protéines dont le corps a besoin, si vous ne mangez plus de viande, soyez attentif à conserver un apport de protéines par d’autres sources comme le tofu.
Leçon n° 4 : inscrivez un verre de vin rouge à votre menu quotidien… mais pas plus ! Le titre est assez explicite : vous pouvez vous faire ce petit plaisir quotidien. Par contre, attention à l’abus d’alcool car son effet toxique sur le foie, le cerveau et d’autres organes n’est plus à démontrer. Au-delà d’un verre par jour, vous perdriez tous les effets positifs.
Leçon n° 5 : concrétisez votre projet personnel Les champions de la longévité observés ont tous une raison de se lever le matin. Ça peut aller de la visite de ses petits enfants au projet le plus ambitieux. Vous devez vous constituer un projet de vie à tout âge de la vie.
Leçon n° 6 : dégagez un espace de détente dans votre zone bleue Nous autres occidentaux passons énormément de temps pour accéder au succès social et au confort matériel. Si certains d’entre nous n’ont pas le choix, alors il faut pouvoir se ménager des moments de repos, d’évacuation de tension. Une astuce, parmi d’autres, que je me suis empressé d’appliquer dans mon quotidien et qui m’a fait beaucoup de bien : partir 15 minutes en avance pour éliminer la crainte d’arriver en retard et le stress qui va avec !
Leçon n° 7 : renforcez la dimension spirituelle de votre zone bleue Les centenaires rencontrés appartiennent tous à une communauté religieuse forte. Des études ont même montré que ceux qui participent à un office religieux une fois par mois ont une meilleure espérance de vie.
Leçon n° 8 : créez une zone bleue familiale Priorité à la famille. Cette notion est, il me semble, mise à mal en France depuis quelques décennies. Familles recomposées, séparations, maisons de retraite, mutations professionnelles, tout est fait pour que le noyau familial éclate. C’est justement l’exact contraire du mode de vie des personnes âgées en bonne santé. Les Sardes par exemple passent beaucoup de temps en famille : c’est ce que nous connaissions dans nos campagnes françaises avec les hameaux.
Leçon n° 9 : Renforcez le noyau dur de votre zone bleue Cela signifie simplement de vous entourer de personnes qui partagent vos valeurs. Vous êtes décidé à appliquer certaines de ces leçons ? Bien, mais ce sera plus difficile si vous savez que vos proches sont réticents. Vous pouvez alors repérer les personnes susceptibles de vous conforter dans votre nouveau mode de vie. Chacune de ces leçons est développée longuement dans le livre. Vous avez sous les yeux un simple aperçu de toutes les possibilités offertes par Blue Zones. Conclusion de Régis du site Auxois Nature : Pour cette chronique, j’avais prévu de résumer chaque chapitre au fur et mesure de ma lecture. Je n’ai pas réussi. Pourquoi ? Parce que dès la première page lue j’ai souhaité découvrir la suivante… jusqu’à la dernière page. C’est le tour de force réussi par l’auteur : faire lire ce livre comme un roman passionnant. Ça c’est pour la forme et vous l’aurez compris, je la trouve très réussie. Sur le fond, la seule question à se poser au terme de la lecture est la suivante : ce livre changera-t-il ma vie ? Ma réponse est oui. Bien sûr, elle n’engage que moi et vous ne viendrez pas vérifier si c’est le cas ! J’ai déjà appliqué deux techniques : remplir à 80 % mon estomac et partir 15 minutes plus tôt pour aller au travail. Deux petites choses, deux fois rien, et pourtant j’en sens les effets positifs. Cela me conforte à aller plus loin : je ne sais pas si je serai centenaire, mais je suis certain que je vivrai mieux, et ça c’est déjà changer de vie ! Note d’Olivier : vous pouvez voir une présentation de l’auteur Dan Buettner au TED résumant ses découvertes ici :

Points forts :

le style d’écriture de Dan Buettner, précis et agréable mêlant avec brio anecdotes, récits et références scientifiques la segmentation en chapitres, puis en grands paragraphes titrés facilitent la lecture des encarts du type «le saviez-vous ?» sont régulièrement placés dans les pages des photos en noir et blanc illustrent efficacement le livre le gros effort de synthèse effectué tout au long de l’ouvrage la caution des magazines National Geographic et de Ca m’intéresse présence d’un index en fin de livre très utile pour retrouver une information.

Points faibles :

le chapitre 3 sur la zone bleue d’Okinawa un peu trop long et qui n’apporte pas plus que les autres la leçon n° 7 qui incite assez franchement à appartenir à une communauté religieuse. Le lecteur sans conviction religieuse pourra être surpris quelques références américaines qui n’ont pas grande signification pour le lecteur français

La note de Régis Moscardini du site Auxois Nature :

Avez-vous lu le livre ? Combien le notez-vous ? Note: There is a rating embedded within this post, please visit this post to rate it. Lire plus de commentaires sur Blue zones : Où vit-on mieux et le plus longtemps ? sur Amazon. Acheter “Blue Zones” sur Amazon :

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Okinawa, Un programme global pour mieux vivre

Mon, 29 Nov 2010 08:00:00 +0100

Phrase-résumée du livre : En 2005, 17% des Européens ont plus de 65 ans. En 2050, ils seront 30%. Les 75 millions de personnes âgées du Vieux Continent vivent en moyenne 10 ans en bonne santé après l’âge de 65 ans. La France, avec 8.2 ans, réalise un des plus mauvais scores. “Peut mieux faire…”

Jean-Paul Curtay, édition revue et augmentée mai 2009, 480 pages Note : cette chronique invitée a été écrite par Romain Carpentier du blog Des Livres pour une santé durable. Inspiré par mon défi fou de lire 52 livres en 52 semaines, Romain a décidé de se lancer dans un défi similaire et tout aussi difficile : lire 50 livres sur la santé et en publier un résumé sur son blog tous les 10 jours. Ne ratez pas son blog, les livres qu’il chronique et ses articles sont passionnants !
Chronique et résumé du livre : Introduction "L’homme ne meurt pas, il se tue", Pr Guéniot, médecin, centenaire "autoprogrammé", auteur de Pour vivre cent ans, publié en 1931 Presque jusqu’à l’âge de 100 ans, Uehara Seikichi a enseigné le mutudu-udundi, un art martial élaboré à Okinawa. Il fut chargé de perpétuer cet art au début du 20ème siècle, peu avant la mort du dernier roi Sho, quelques années après la fin du royaume des îles Ryukyus dont Okinawa faisait partie. Uehara Seikichi © Okinawa Centenarian Study. All Rights Reserved. En l’an 2000, alors âgé de 96 ans, on lui lance le défi de se mesurer à un ancien champion du monde de boxe poids mouche âgé d’une trentaine d’années. Au bout de 20 minutes, il n’avait toujours pas été frappé. Quand le champion a commencé à ralentir la cadence, à baisser sa garde, Uehara lui asséna un coup totalement inattendu. Le boxeur, percuté, étourdi mais pas blessé, secoue la tête, incrédule "Yarareta, yarareta…!" (Il m’a battu, il m’a battu!).

Toujours Uehara Seikichi, en 1939, à 35 ans On interroge alors Seikichisensei (sensei signifie "maître") qui commente en riant : "Ce n’était pas grand chose… Il n’avait simplement pas encore assez d’expérience pour me battre…".

Les îles Okinawa sont un groupe d’îles au Sud-Ouest du Japon. Ses habitants sont les okinawaïens (vous verrez qu’ils ont au moins ça de commun avec les hawaïens ). Les influences y sont japonaises bien sûr, mais les okinawaïens revendiquent aussi une tradition chinoise : "nous aimons beaucoup le porc, comme les chinois…". Okinawa, le record de longévité en bonne santé

La particularité de l’archipel d’Okinawa est qu’il détient le record mondial de longévité en bonne santé. On y compte cinq fois moins des maladies les plus graves et les plus fréquentes qui nous affectent et on y a recensé 15% des supercentenaires (110 ans et plus) alors qu’Okinawa ne représente que 0.002% de la population mondiale! Ce livre, intitulé Okinawa Un programme global pour mieux vivre, explore les raisons qui font que ces insulaires non seulement vivent longtemps mais surtout vieillissent bien. La nouvelle édition date de 2009, les informations y sont donc à jour et les conseils s’appuient sur les dernières avancées scientifiques. Petit à petit, la Science démontre bel et bien le phénomène Okinawa, notamment du point de vue nutritionnel, comme elle l’avait fait pour le phénomène crétois. Toutefois, la nutrition n’est qu’une des raisons de cette longévité! Les statistiques confirment le reste. Son auteur, Jean-Paul Curtay, médecin de formation, nutrithérapeute et membre de l’académie des Sciences de New-York commence par ces chiffres :

86 ans d’espérance de vie pour les femmes, 83.5 ans pour les hommes de plus de 65 ans (les performances sont moins bonnes pour les hommes actuellement âgés de moins de 65 ans du fait des changement des modes de vie des jeunes…) contre 84.5 et 77.6 en France. 53.8 centenaires pour 100 000 habitants en moyenne contre 26 en France. 15% des supercentenaires (plus de 110 ans) pour une population ne représentant que 0.002% de la population mondiale. Seulement 3% de grabataires chez ces centenaires. Réduction de 80% de la fréquence des accidents cardiovasculaires et des cancers hormono-dépendants par rapport à celle des pays occidentaux (en France, ces deux causes représentent presque 60% des décès). La vie de 97% de ces centenaires se déroule sans problème grave de santé.

Il y a donc une raison, un petit "quelque chose", n’est-ce pas ? La génétique? Non. "Ils sont probablement spéciaux… C’est dans les gènes…" Une étude a étudié une population de 120 000 japonais natifs d’Okinawa immigrés au Brésil. Les résultats parlent d’eux-mêmes : les "transplantés" vivent en moyenne 17 ans de moins que ceux qui sont restés sur leurs îles, et ils comptent dix fois moins de centenaires pour 100 000 habitants (4.16 pour 100 000 en 1997). La génétique ne peut donc pas expliquer une telle statistique car elle est la même pour les générations d’après-guerre restées à Okinawa. Le changement majeur est le mode de vie, et surtout l’alimentation. Au Brésil, cette population consomme plus de calories, deux fois plus de viande, plus de sucre et de sel et beaucoup moins de fruits et légumes, de produits à base de soja, sept fois moins de poisson, beaucoup moins de fruits de mer et d’algues qu’à Okinawa. Bien sûr, on enregistre plus de surpoids, de diabète, d’hypertension… et de maladies connexes. De même, la jeune génération d’Okinawa, contaminée par les produits importés pour les américains des bases militaires et pour les 5 millions de touristes annuels, connaît actuellement les affres de l’obésité et de ses conséquences que leurs parents, grands-parents et arrière grand parents ignoraient. Voilà ce qui guette la belle Okinawa, et ce qui a défiguré les populations d’Eskimos, les vahinés de Polynésie et tant d’ethnies leurrées qui ont quitté leurs habitudes alimentaires "primitives" pour acheter plus "moderne". Deux clés majeures capables de ralentir la vitesse du vieillissement Les choix alimentaires sur lesquels les okinawaïens sont tombés empiriquement font que, chaque jour, ils pratiquent une véritable "chimiothérapie préventive". Celle-ci a une action contre les corrosions produites par la combustion des calories au feu de l’oxygène et les autres phénomènes oxydatifs comme l’inflammation (en médecine, l’inflammation est ce qui est "chaleur, douleur, rouge et enflé") ou la pollution. Ces corrosions endommagent les molécules qui nous composent et finissent par altérer notre peau, nos muscles, nos os, nos organes, notre cerveau… Donc les deux clés capables de lutter contre ces processus de vieillissement sont :

La réduction du stress oxydatif par une utilisation économique des calories (sans se priver, au contraire), La consommation d’aliments apportant des quantités exceptionnelles de principes protecteurs comme les antioxydants, les acides gras oméga-3, les oestrogènes d’origine végétale (phyto-oestrogènes).

En fait, les anciens d’Okinawa affichent au plus profond de leur culture le souhait de bien vivre le plus longtemps possible : "nuchi gusu" signifie "une nourriture médecine de la vie". À travers les siècles et les continents, ce précepte okinawaïen rejoint celui du père de notre médecine, Hippocrate, du nom duquel les médecins prêtent serment : "Que ton aliment soit ton médicament." Nutrition okinawaïenne : grandes lignes Les grandes lignes de chimioprévention nutritionnelle par lesquelles les anciens d’Okinawa se distinguent sont somme toute assez claires :

La quasi-absence de consommation de produits laitiers (ici, Jean-Paul Curtay nous affirme furtivement que, pour chaque 20 g de feta consommés par un crétois, on enregistre une augmentation de 9% de mortalité cardiovasculaire. Moi qui pensais que le fromage de chèvre frais était bon pour la longévité… ), La quantité inégalée de soja sous toutes ses formes, La faible consommation de viandes.

78% de ce qu’ils ingurgitent est végétal… Il y a bien plus à dire à ce sujet, et j’y viens, ne vous inquiétez pas . Pourtant, il nous faut bien avouer que ces clés nutritionnelles ne suffisent pas. Force est de constater l’importante place accordée par ces anciens à d’autres dimensions qui tendent toutes vers un même but, réduire la dépendance, le stress, les tensions et vivre "cool". En étant gajuh taygay ("coriace cool"), vous combattez le stress

Pas oxydatif celui-là, mais ce déséquilibre psychique, cette tension nerveuse ou perturbation émotionnelle que nous connaissons tous : Jean-Paul Curtay l’aborde avec intelligence. Les okinawaïens n’ont pas été plus épargnés que les autres. La pauvreté a poussé nombre d’entre eux à émigrer, en particulier au Brésil. Ils ont vécu des épisodes épouvantables pendant la Seconde Guerre Mondiale, 25% des habitants ont disparu dans des combats perdus d’avance contre les américains. Pourtant, face aux coups durs de la vie, ils montrent souvent une remarquable capacité à rebondir, une résilience sans pareil. La patience légendairement attribuée aux cultures asiatiques et la tolérance à la frustration sont deux autres qualités dont ils sont dotés. Résultat, un faible taux d’anxiété et de dépression enregistré chez les centenaires. Donc, répétons, les premières qualités pour réduire son stress sont :

Une grande résilience, cette capacité à rebondir Une patience à toute épreuve Une tolérance à la frustration

"Comme dans les arts martiaux, la règle reste ‘le maximum d’efficacité pour le minimum d’énergie’ ". Quelles sont les ennemis?

L’anxiété est par définition une hypervigilance, une mobilisation sécuritaire disproportionnée par rapport à la menace (je ne sais pas vous, mais je reconnais une part de moi-même dans cette définition ). Elle est donc une grande perte d’énergie! Un épais réseau souterrain d’attentes inconscientes, de contraintes et d’obligations plus ou moins claires qui paralysent l’amélioration de soi et alimentent le stress.

Les solutions contre le stress Si vous êtes peu résilient, peu patient, si la frustration vous assaille à la moindre petite déconvenue, alors développez votre côté "coriace cool" . Voici quelques clés qui nous viennent de là-bas (bien sûr, il n’est pas question d’importer tel quel un modèle, qu’il vienne d’Okinawa ou d’ailleurs, mais bien de considérer ce qu’il a à offrir). Carte des valeurs L’auteur affirme que la carte de nos valeurs influe considérablement sur notre vulnérabilité au stress. L’animisme et des traditions antérieures à l’histoire, comme le chamanisme, sont encore présents là-bas. La connexion à ce qu’on appellera le "grand Tout", l’air, l’eau, le feu, la terre, le corps, la vie, l’esprit… etc les aide à accepter le changement, à recadrer l’importance des pertes, à envisager la mort, sans peur et dans un horizon global et positif. En somme, cette ouverture à une réalité plus grande que soi permet de relativiser… Elle relativise aussi l’importance de l’ego. Tels des enfants qui viennent de naître, nous voulons inventer un monde qui naît avec nous. Cette toute-puissance met en avant un ego en mouvement face à un monde qui semble figé. Ce monde est alors perçu sans la richesse des étapes qui ont permis de le créer. Pourtant, le maintien du contact avec les réalités basiques aide automatiquement à relativiser les difficultés ou contretemps. "Le paradis, c’est où je suis." Voltaire Cool-attitude Tout ce qui n’est pas gaspillé dans le stress est canalisable vers de la vitalité. Beaucoup des anciens d’Okinawa, souvent en chemise hawaïenne (je vous avais avertis ), marchent à leur rythme, s’autorisent à savourer le temps. Des moyens simples qui rythment la journée aident très efficacement à réduire sa capacité à stresser :

Respirer régulièrement à fond Regarder le ciel Sentir une fleur ou un parfum Repenser à l’origine du monde : se dire qu’il n’était pas obligatoire que l’univers existe, que la Terre se forme, que la vie apparaisse, qu’une évolution nous fasse naître, à chaque génération, dans plus de connaissances, de moyens technologiques, de beautés artistiques accumulées par les générations précédentes, se dire cela est une astuce qui éclaire d’un angle nouveau notre vision du moment. La vie nous met face à des aléas, des passages difficiles, des ombres… Remettre en question : "Il y a des ombres, ce n’est pas de chance, parce que s’il n’y avait pas de soleil, il n’y aurait pas d’ombres" ou "Il y a du bruit, ce n’est pas de chance, si j’étais sourd, il n’y en aurait aucun"… etc Faire quelques mouvements Chanter

Le fait même de les écrire me détend , j’espère que vous aussi lecteurs! L’auteur est loin d’être réactionnaire ou anti-moderniste, il pense juste que le citoyen des sociétés mondialisées et informatisées du XXIème siècle va avoir probablement de plus en plus besoin de garder en permanence un contact avec le "basique" : la beauté du monde, la richesse de la nature, la valeur de l’existence, l’incroyable abondance des créations culturelles… "Toujours une place" Il m’a paru essentiel d’en faire un paragraphe de premier plan car l’idée qui suit est au moins aussi importante que les aspects nutritionnels pour garder la santé et vivre avec longtemps. Savez-vous qu’il est démontré que la solitude tue? Dès 1965, une étude sur 7000 personnes a pu conclure que les individus menant une existence pauvres en liens familiaux, amicaux ou communautaires courent jusqu’à 3 fois plus de risques de décéder dans les 9 ans suivant l’observation que les personnes dont la vie est riche de ce point de vue. Plus surprenant, cette même étude a montré que les personnes dont l’hygiène de vie est mauvaise sur le plan santé, mais qui sont très entourées, vivent plus longtemps que celles adoptant des modes de vie sains mais qui sont isolées. À Okinawa, la notion de "retraite" est très différente de celle que nous connaissons. Dans nos pays, elle est souvent synonyme de déclassement : du jour au lendemain, une personne qui perd sa fonction se trouve "débranchée". Ce passage est donc souvent associé à un facteur de risque du surpoids, de la chute d’activité physique, du "remplissage-stomacal-pour-déstresser" (le mécanisme scientifique est compris)… etc. Là-bas, les liens sociaux sont entretenus par diverses traditions : réseaux de soutien (yuimaru, "cercle de connexion"), rencontres coopératives (moai), rite de passage progressif vers les plus grands âges (ayakaru)… Il y a beaucoup à dire, n’est-ce pas? "Fi-tu-ya chimu gukuru" (C’est au coeur de tout nourrir) Proverbe d’Okinawa Les 11 grands axes du Programme Okinawa Jean-Paul Curtay nous propose d’extraire le meilleur du mode de vie des okinawaïens. Sans aller forcément jusqu’à adapter le modèle à notre mode de vie occidental, il veut nous initier à leurs aliments, à leurs techniques, à leur philosophie de vie. Il nous oriente vers un enrichissement progressif de l’ensemble des dimensions du mieux-vivre. Quels sont les objectifs du Programme? Jean-Paul Curtay présente un programme destiné à tous, à tout âge, pour :

Optimiser tous les aspects de la santé somatique : défenses immunitaires, équilibre pondéral, sexualité, fertilité, qualité de la peau, neutralisation des polluants, réparation des tissus… Optimiser tous les aspects de la santé psychique : résistance au stress, sommeil, concentration, combativité, humeur, mémoire, fatigue, anxiété, troubles psychologiques, tendance à la déprime et tout le cortège des perturbations somatiques associées : musculaires, digestives, cardiovasculaires…

Comment créer les conditions favorables au Programme?

En reconnaissant que le seul responsable de notre forme, de notre santé, de notre longévité et de notre hygiène de vie est soi, En désirant se faire définitivement plus de bien dans le futur et plus de plaisir dans l’immédiat, En cultivant le plaisir de progresser, En acceptant que certains objectifs mettent du temps à être atteints, par introduction progressive de nouvelles habitudes, En utilisant les techniques qui permettent de se libérer des dépendances et de se faire plus rapidement plaisir dans l’instant avec ce qui fait du bien à long terme, En rythmant la journée d’ingestion d’aliments santé, selon la technique dite "métronomique" utilisée contre le cancer qui consiste à interférer plusieurs fois par jour avec les processus destructeurs.

Comment appliquer le Programme?

Phase de démarrage : Une bonne partie de la nouvelle édition est consacrée à des recettes divisées en petits-déjeuners, déjeuners et dîners. L’objectif principal de cette première phase est l’abandon total de l’alimentation "remplissage-stomacal-pour-se-détendre". Phase d’intégration : On y apprend l’usage de nouveaux outils du mieux-vivre, nutritionnels et non nutritionnels. Phase de progression continue : L’un des fondements de l’art de vivre des anciens d’Okinawa, comme de toute démarche de développement personnel d’ailleurs, est que l’on peut toujours mieux faire. Il faut continuer à progresser, à forger, jour après jour, des rapports encore plus satisfaisants à la nourriture, à son corps, au stress, aux émotions…

Voici les 11 grands axes : 1 – Une consommation calorique faible Avec environ 300 kilocalories de moins que chez nous en moyenne, les okinawaïens mangent une très grande variété d’aliments et leur dégustation se fait avec art et plaisir. Très bien, mais d’abord, un petit rappel sur la transformation de l’énergie que nous mangeons en énergie exploitable par nos cellules :

L’énergie que notre corps utilise est sous forme d’ATP. Voyez comment il peut en fabriquer! À partir de glucose, de graisse… Nos cellules contiennent les mitochondries, qui sont comme de petites chaudières qui fournissent l’énergie. La graisse, les sucres et parfois les acides aminés (ces briquettes qui composent les protéines) sont convertis ("brûlés" au feu de l’oxygène que nous respirons) en Adénosine TriPhosphate (ATP), la pile moléculaire du corps humain. Ces combustions au feu de l’oxygène génèrent des corrosions produites par ces fameux radicaux libres libérés par ces oxydations. Les radicaux libre sont des molécules très instables qui endommagent toutes les molécules environnantes. Si notre corps peut encaisser une certaine quantité de corrosion par le stress oxydant, une quantité excessive de corrosion, en particulier à cause d’une consommation élevée de calories, raccourcit d’autant la durée de notre carcasse. L’absence de surpoids et la réduction de cette usure oxydative ralentissent le vieillissement, un nombre incalculable d’études le démontrent. Nos okinawaïens consomment donc tous les nutriments nécessaires mais en peu de calories. Peut-on pour autant parler de restriction calorique? La restriction calorique, pour celles et ceux qui ne connaissent pas, consiste à ne consommer que le minimum requis pour vivre : acides aminés et gras essentiels, vitamines, minéraux et quelques calories contenues dans tout cela. Elle est très étroitement liée à un faible taux de graisse corporelle. L’expérience très connue de 1982 sur des rats a montré que les rats maintenus sous restriction calorique vivaient jusqu’à 50% de fois plus longtemps que leurs congénères sous régime commun! Et ils vivaient "bien" : moins faibles, moins grisonnants, plus habiles, moins malades… Incroyable, non? Il y a de cela dans le régime okinawaïen, mais :

N’allez pas comparer les 300 kilocalories consommées en moins avec votre propre consommation car les centenaires de là-bas sont des poids plumes! Une taille moyenne de 1.51 m et un poids moyen de 47 kilos chez les hommes, 1.4 m et 37 kilos chez les femmes. Il y a plusieurs raisons à cela dont aussi le fait que ces hommes et femmes sont nés à des époques où la nourriture était peu abondante, ce qui a limité leur croissance staturale et leur poids. Mais cette constitution explique déjà en partie une consommation moindre de calories. Le terme "restriction" prête à rejet, et Jean-Paul Curtay veut nous rassurer à ce sujet : il s’agit non pas de manger peu pour devenir maigre, frileux, nerveux et agressif, comme le sont ces singes que l’on a soumis à la restriction calorique dans d’autres expériences. Au contraire, visons à la fois la longévité et la santé, le plaisir et la vitalité ! C’est possible puisque les okinawaïens le font. La restriction calorique ne décrit donc pas bien leur régime alimentaire. Disons qu’ils ont habitué leur corps à être économe, c’est-à-dire à "tirer le maximum à partir du minimum".

2 – 78% de ce qui est consommé est végétal C’est ce que toute population rurale, ou presque, connaissait avant l’explosion de l’urbanisation. Soupes, salades, légumes secs, légumes, fruits remplacés par viandes, fromages, produits tout faits riches en graisses et sucres ajoutés. "On ne va pas continuer à manger comme des paysans quand même!" . Si ce phénomène n’est pas exclusif à Okinawa, eux ont eu la bonne intuition de privilégier le soja… 3 – La consommation de soja et de produits dérivés y est la plus élevée au monde Presque deux fois plus qu’au Japon! Comme vous le savez sans doute, les protéines de soja sont parmi les sources de protéines les plus complètes du règne végétal. Manger du soja peut réduire la nécessité de recourir aux protéines animales. Prenez garde tout de même, le soja n’est pas une source de zinc, de fer, de carnitine et de vitamine B12. Son atout majeur est sa teneur en phyto-oestrogènes, hormones d’origine végétale dont les effets sont les mêmes que les oestrogènes. Les oestrogènes sont des hormones sexuelles que l’on retrouve chez la femme ET chez l’homme. Ses effets sont innombrables. Ainsi, chez la femme, les phyto-oestrogènes sont utilisés avec efficacité dans le cadre d’un TSO (Traitement hormonal de Substitution par les Oestrogènes) après la ménopause pour en éviter les troubles associés, notamment l’ostéoporose ("ostéo"=os, "porose"=formation de pores donc fragilisation), et avant la ménopause pour limiter les effets des oestrogènes eux-mêmes, ce qui a un effet anti-cancer puissant. D’autre part, ces phyto-oestrogènes sont de très puissants antioxydants (rappelez-vous, ces espèces qui neutralisent les radicaux libres), et de plus en plus d’études concourent à confirmer leurs effets anti-angiogénèse ("angio"=vaisseau), c’est-à-dire capables de limiter la croissance d’une tumeur cancéreuse qui fait tout pour étendre son réseau de vaisseaux pour s’entretenir et grandir. Quand et comment en consommer? Attention au soja non biologique qui peut être très pollué! S’il est difficile de consommer autant de soja que les okinawaïens, on peut l’intégrer très progressivement dans notre régime. Voilà la progression proposée :

Lait de soja enrichi en calcium, sans sucre ni fructose, ni sirop : sachez lire l’étiquette! Dans glucides, la teneur en sucre, et aussi la teneur en lipides. "Soja cuisine" pour remplacer la crème fraîche Yaourts soja sans sucre, bio et au bifidus ou lactobacillus Farine de soja à la place de la farine de blé Protéines de soja après réhydratation Continuer avec le tofu (j’ai essayé il y a 3 jours, j’ai raté mon coup , il faut apprendre à le cuisiner correctement)… Tofu "soyeux" d’abord. Pour les plus courageux, essayez le natto…

4 – Le riz (sans gluten) tient la place du pain et autres céréales Le blé et le seigle contiennent du gluten, mais il ne se trouve pas dans le riz, le quinoa, le sarrazin ou le millet. Le problème avec le gluten est qu’il peut être allergisant. La maladie coeliaque en est la forme grave et ne touche qu’un petit nombre de personnes. Mais on estime qu’un nombre beaucoup plus important de personnes est affecté par des effets négatifs du gluten, une sorte d’intolérance "à bas bruit"… Ainsi, le riz se présentant sous des formes très variées, il est facile à consommer. Comment? Les riz les plus intéressants sont le riz violet, rouge (pour leurs flavonoïdes qui leur donnent leur couleur et surtout anti-oxydants et anti-inflammatoires), le riz basmati et les riz semi-complets et complets (pour leur Index Glycémique moyen, qui limite donc la sécrétion d’insuline… vous pouvez lire le début de cet article pour découvrir le problème de l’insuline). Si l’on ne souffre pas de maladies coeliaque, inflammatoire, allergique… , il n’est probablement pas indispensable de manger sans gluten. Mais, cela dit, on est étonné du nombre de personnes ne présentant pas de troubles spectaculaires, dont l’état général se trouve amélioré par la réduction des produits à base de gluten. Vous pouvez tenter l’expérience! 5 – Beaucoup de poissons, peu de viande, quasiment pas de produits laitiers dans les 22% d’aliments d’origine animale Poissons et fruits de mer Le poisson a l’avantage sur la viande d’être moins riche en fer, un puissant pro-oxydant et pro-inflammatoire, moins riche en graisses saturées et en cholestérol. Surtout, on recherche ses acides gras essentiels oméga-3 et ses minéraux comme le magnésium et l’iode. Les crustacés et coquillages présentent les mêmes avantages, avec en sus une grande richesse en zinc. Ces minéraux, que l’on néglige souvent en se focalisant uniquement sur les "bonnes" graisses comme les polyinsaturées oméga-3 ou les "bons" glucides aux Indices Glycémiques faibles, sont cruciaux! Le magnésium est une clé pour lutter contre la fatigue, la nervosité, le stress… L’iode contrecarre le manque d’hormones thryoïdiennes et la maladie associée appelée crétinisme (on appelait "crétins des Alpes" ceux qui souffraient d’une telle carence, l’air des montagnes étant pauvre en iode). Le zinc joue un rôle dans la conservation et la réparation des tissus. Quoi? Comment? Un poisson gras tous les 2 jours en moyenne si vous pouvez! Sardine, maquereau, hareng, saumon sauvage… Privilégiez les modes de préparations sans agressions thermiques, comme pour tous les aliments d’ailleurs : cru, mariné, cuisson vapeur minimale, court-bouillon à feu éteint (plonger le poisson dans l’eau après avoir coupé le feu). Le fumage entraîne une perte des oméga-3 et une imprégnation par des toxiques. Viandes et volailles Jean-Paul Curtay fut étonné de la consommation de porcs des okinawaïens lors de son voyage. Mais le porc et le poulet ne dépassent pas 10% du repas des okinawaiens (surtout des anciens en fait). Et surtout, ils ont eu, comme pour la plupart de leurs choix alimentaires, des intuitions remarquables : ils aiment par-dessus tout les pieds et le museau de porc, très pauvres en graisses et très riches en tissus conjonctifs (ce qui unit, soutient et isole les organes) qui nourriront nos articulations et nos tendons. L’autre avantage est de pallier le manque de fer, qui peut survenir notamment chez les femmes lors de pertes excessives (règles, grossesse), mais aussi de fournir du zinc et la vitamine B12. Le fer et le zinc sont mieux apportés par les protéines animales que par les protéines végétales. Quand? Avec l’âge, peu de gens ont intérêt à manger de la viande. Prenez-en si vous manquez de fer, ce qui ne se produit que dans des situations particulières, car nous avons surtout tendance à en accumuler. Pour le zinc, les fruits de mer et les poissons en sont de meilleures sources que la viande. Comment? Comment, progressivement, manger moins de viande si l’on en consomme trop? En remplaçant tout simplement par du poisson ou des fruits de mer, en la réservant pour des repas plus exceptionnels. Sur le plan des protéines, l’association "riz+soja" ou "légume sec+céréale" est une bonne solution de remplacement. Mais ces associations ne remplacent pas les protéines animales en ce qui concerne le zinc, le fer et la vitamine B12. Les produits laitiers Ni le lait, ni ses dérivés ne sont consommés à Okinawa, au Japon, et même dans la plupart des pays asiatiques. S’ils ont été quelque peu évangélisés par les missionnaires des industries agroalimentaires, les okinawaïens ont eu l’heureuse intuition de préférer les yaourts. Et le yaourt est certainement le produit laitier le plus favorable à la santé ! Sa fermentation transforme le sucre lactose en acide lactique et apporte des colonisateurs bénéfiques du tube digestif, surtout si ce sont des bifidus (non, ils servent vraiment à quelque chose ) et des lactobacillus. Le lait est considéré par beaucoup comme forcément "bon pour la santé". Or sa consommation est incriminée dans les intolérances alimentaires et une multitude d’autres troubles. On dément même son intérêt pour les os et les articulations. Rappelons ici que le facteur le plus important de prévention de l’ostéoporose n’est pas le lait, mais l’activité physique, et de loin. Quant au calcium et au magnésium, autant boire de l’eau minéralisée, du "lait" de soja enrichi en calcium, manger du tofu, des sardines, des fruits oléagineux (amandes, noix…)… L’eau minérale contient par exemple jusqu’à 600 mg de calcium par litre, et le lait de vache 1200 mg/L, mais on assimile moins bien le calcium dans les produits laitiers du fait des graisses qu’ils contiennent. À vous de choisir! 6 – Les apports en antioxydants, en acides gras oméga-3, en magnésium sont exceptionnellement élevés Ces 3 nutriments sont quasiment les plus importants dans la lutte contre le vieillissement, l’inflammation et la majorité des maladies. Des petits rappels en vrac :

Antioxydants : thé vert, légumes, fruits, soja, curcuma (!) et autres épices… Oméga-3 : huile de colza (à ne pas faire cuire!), poissons, soja… Magnésium : soja sous toutes ses formes, haricots, graines de sésame, légumes verts, patates douces…

Reprendre sa liberté de choix À ces recommandations nutritionnelles, s’ajoutent de pertinents conseils sur l’acte alimentaire en lui-même, permettant ainsi de reconquérir sa liberté de choix. Là est le génie de la démarche de Jean-Paul Curtay : ne pas se borner à décrire les principes actifs de leurs aliments, mais bien considérer la prise alimentaire dans ses dimensions addictive et endorphinisante (les endorphines sont les hormones du bien-être). Le besoin de manger est une force puissante et archaïque que tous les arguments rationnels du monde ne peuvent contrôler… Nos habitudes alimentaires et les rapports que nous entretenons avec la nourriture sont à la fois nos sources de plaisir et de mal-être. Ce tourbillon de plaisirs et de déplaisirs, auquel parfois nous sommes soumis plus que nous ne le décidons, est difficile à enrayer quand un changement doit être fait (après un diagnostic médical, en cas de stress excessif lors des repas, ou quand cette envie vous prend de prendre en main votre santé). Des outils existent pour reprendre en main sa liberté, et l’auteur nous en dévoile 11. Les conseils varient du plus simple et concret (mâcher lentement, regarder, humer, garder la première bouchée un petit moment avant d’avaler…) au plus sibyllin (charmer son “crocodile intérieur” et s’en faire un allié ). Ces clés empruntent aussi beaucoup au développement personnel. 7 – Les activités physiques restent abondantes et régulières à tout âge Les bienfaits de l’activité physique (à ne pas confondre avec sport) ne sont que peu abordés par l’auteur. Parmi tout ce qu’il y a à y gagner, voici ce qui est moins connu :

Stimulation de la sécrétion d’hormone de croissance, dont les effets sont aussi vantés par les auteurs de Serons-Nous Immortels? notamment. Dilatation des vaisseaux, donc meilleure distribution de l’oxygène et des nutriments. Multiplication des mitochondries, ces usines à fabrication d’énergie dans nos cellules. Augmentation de la sensibilité des cellules à l’insuline, donc diminution du risque de diabète de type 2. Diminution du risque d’ostéoporose. Amélioration du sommeil, donc conséquemment ralentissement du vieillissement car c’est principalement la nuit que nous réparons nos tissus. Amélioration de la fluidité sanguine. Effets anti-inflammatoires…

Pfiou ! En 5 petites pages, Jean-Paul Curtay nous donne une multitude de façons de nous mettre en mouvement : devant son lavabo quand on se brosse les dents, quand on joue avec les enfants, dans son lit… etc. Un concept de "gym permanente" est prôné, je ne saurais que trop vous le conseiller… 8 – Gestion du stress Le corps humain est incroyable : en nous sont programmés des mécanismes à la fois fascinants et archaïques. La vraie peur ne paralyse pas Nous l’héritons des reptiles, le locus coeruleus (“tache bleue” en latin, noyau sous-cortical du cerveau dont la destruction supprime le rêve et le sommeil paradoxal) est impliqué dans les états d’anxiété, de stress, de peur… En cas d’alerte, il est l’origine d’une montée du taux de noradrénaline, un neurotransmetteur que la majorité de nos neurones utilisent pour communiquer entre eux. Ceci entraîne une giclée dans le sang de noradrénaline sécrétée cette fois-ci par les glandes surrénales (au-dessus des reins), notre vigilance augmente soudainement : accélération du rythme cardiaque, oxygène pompé plus activement, ordre d’utiliser plus de graisses et de sucres, tube digestif et vessie bloqués le temps de l’action… Bref, “on” nous donne tous les moyens de faire face. Et comme vous l’imaginez, à un tel pic d’énergie succède une fatigue légitime. Cette alarme peut être justifiée, auquel cas l’individu gagne une meilleure chance de se sortir de la crise. Mais, dans notre monde actuel, beaucoup des stimuli que nous recevons provoquent un stress non justifié (on estime en effet que 94% de nos peurs sont infondées, Earl Nightingale s’appuie aussi sur ce chiffre surprenant dans Lead the Field). Et ce stress se révèle être la première cause de fatigue, de troubles psychosomatiques et d’anxiété, ainsi qu’une cause de déclenchement et d’aggravation d’un très grand nombre de maladies. Boîte à outils anti-stress La solution est de ne pas sous-estimer les vrais dangers, mais de ne pas exagérer les craintes injustifiées. Comme évoqué au début de l’article, au-delà d’une information la plus complète possible, la base de cette estimation est une carte des valeurs qui permettent de gérer l’immense univers du “non encore connu”… “Il n’y a qu’un seul maître, le réel”, rappel du dalaï-lama dans ses enseignements sur les paramitas. Le principal outil nutritionnel : Le magnésium. Jean-Paul Curtay prend vraiment soin d’en détailler les bienfaits! Si vous en trouverez dans les eaux minérales, les céréales complètes, le soja, les légumes verts, les oléagineux, les fruits de mer… etc, il insiste sur l’importance d’une supplémentation. Lisez sa prescription pour une supplémentation efficace. Outils non nutritionnels :

Méditation, visualisation, auto-hypnose (relaxation, sophrologie…), cohérence cardiaque Techniques de respiration Auto-traitement des tensions : automassages, stretching… Activité physique Massages et contact avec l’eau Développement personnel Convivialité, partage Un hédonisme “malin” capable de concilier le plaisir à court terme et les bénéfices à long terme

Les modes d’emploi de certaines de ces techniques sont détaillés dans le livre. Si l’on prend facilement conscience de la nécessité d’une hygiène du corps, l’hygiène émotionnelle est quant à elle souvent reléguée au second plan, voire oubliée. Pour certains de ces outils ( que je ne peux vous exposer ici), il est nécessaire de prendre du recul par rapport au diktat du “tout rationnel” particulièrement présent dans notre esprit cartésien. 9 – Apprécier l’inestimable valeur de l’existence de l’univers, de toutes ses richesses matérielles et culturelles, de la vie… Des clés furent données en début de chronique. Cette connexion au-delà de soi à la nature et aux ancêtres et ce sentiment d’appartenance au “grand Tout” sont cultivés chaque jour, entretenant l’envie et le plaisir de “durer”. Il y a de la religiosité, n’est-ce pas ? 10 – Un caractère “coriace-cool” À la fois actifs et paisibles au jour le jour, les okinawaïens sont rieurs, facétieux, autonomes et solides… Ils ont cette étonnante capacité à relativiser efficacement, à “amortir les émotions”. 11 – Les anciens ont toujours une place Il est des cultures où le grand âge est non seulement respecté mais aussi abordé avec positivisme. Les vieux d’Okinawa sont considérés, fêtés comme des porte-bonheur, objets de l’attention de leur famille, de leurs voisins, tous traditionnellement solidaires. Après sa mort, un ancêtre reste dans sa maison sur un petit autel et on lui rend visite plusieurs fois par an. Si les okinawaïens adorent la vie, ils ne craignent pas la mort. Celle-ci n’est pas synonyme de disparition ni d’anéantissement; la conviction d’avoir bien vécu, d’avoir été utile, la connexion au “grand Tout”, aux ancêtres, à la famille, aux descendants, tout cela contribue à ce sentiment. Conclusion
Sans vouloir importer le modèle Okinawa du tout au tout, il est pertinent d’étudier les raisons de cette longévité exceptionnelle. Si, à notre époque et dans nos pays occidentaux, nous avons chassé bon nombre des maladies qui emportaient nos ancêtres, il faut rappeler les problèmes nouveaux que sont l’obésité, les cancers, ce fléau qu’est le diabète de type 2 et d’autres maladies "modernes" comme celles liées au stress et divers troubles comportementaux. Mais attention car la santé est certes affaire de nutrition et d’activité physique, mais les meilleurs conseils en la matière ne peuvent pas grand chose s’il y a manque de maîtrise de soi à l’origine. Sans maîtrise des pulsions, reprise de sa liberté de choix, sans capacité à dépasser ses peurs et autres réactions primitives, la bataille ne peut être gagnée. Un bon exemple est la prise alimentaire compulsive par crainte de manquer (de quoi que ce soit), en partie à l’origine du surpoids. Informés et outillés comme nous sommes, nous pouvons prévenir une bonne partie de ces maux bien avant d’aller voir notre médecin, c’est le leïtmotiv de mon blog Des Livres Pour Une Santé Durable. Grâce à Olivier et à son blog que j’ai découvert début 2010, l’idée d’un Personal Master of Health Care m’a traversé l’esprit . C’est donc un honneur pour moi d’écrire cette chronique ici, et je l’en remercie. Pour conclure, si Freud dans Essais de psychanalyse, en reprenant l’adage "Si vis pacem, para bellum" (Si tu veux maintenir la paix, arme-toi pour la guerre), nous suggérait le sien reformulé "Si vis vitam, para mortem" (Si tu veux supporter la vie, organise-toi pour la mort), les anciens d’Okinawa pourraient nous dire "Si tu veux vivre bien et longtemps, sois cool et coriace" . Points Forts :

Le livre a le mérite d’envisager la santé comme un tout, pas simplement comme l’effet de principes actifs en gélules. Jean-Paul Curtay ne se contente pas de nous livrer une analyse des raisons de la longévité de cette population, il donne aussi énormément d’astuces concrètes : comment intégrer progressivement le soja dans son alimentation, comment pratiquer la technique de “Recharge-Décharge” pour évacuer le stress, comment reprendre en main nos rapports tyrannisants avec la nourriture… Cette nouvelle édition présente de nombreuses idées recettes conçues par Rose Razafimbelo. Ce livre fait réfléchir! À la lumière de ce qui fait manifestement “vivre bien et longtemps”, peut-être y a-t-il BEAUCOUP de composantes de nos sociétés à changer, individuellement et collectivement, pour préserver et améliorer notre santé…

Points Faibles :

Question de culture ou pas, il semble difficile de manger (ne serait-ce que “presque”) comme les okinawaïens. Peut-on “importer sans importer” le modèle Okinawa? Picorer juste ce qu’il nous faut et délaisser le reste?

La note de Romain Carpentier du blog Des Livres pour une santé durable :
Avez-vous lu le livre ? Combien le notez-vous ? Note: There is a rating embedded within this post, please visit this post to rate it. Lire plus de commentaires sur Okinawa, Un programme global pour mieux vivre sur Amazon. Achetez ce livre sur Amazon :