Phrase-résumée du livre : En 2005, 17% des Européens ont plus de 65 ans.
En 2050, ils seront 30%.
Les 75 millions de personnes âgées du Vieux Continent vivent en moyenne 10 ans en bonne santé après l’âge de 65 ans.
La France, avec 8.2 ans, réalise un des plus mauvais scores.
“Peut mieux faire…”
Jean-Paul Curtay, édition revue et augmentée mai 2009, 480 pages
Note : cette chronique invitée a été écrite par Romain Carpentier du blog Des Livres pour une santé durable. Inspiré par mon défi fou de lire 52 livres en 52 semaines, Romain a décidé de se lancer dans un défi similaire et tout aussi difficile : lire 50 livres sur la santé et en publier un résumé sur son blog tous les 10 jours. Ne ratez pas son blog, les livres qu’il chronique et ses articles sont passionnants !
Chronique et résumé du livre :
Introduction
"L’homme ne meurt pas, il se tue", Pr Guéniot, médecin, centenaire "autoprogrammé", auteur de Pour vivre cent ans, publié en 1931
Presque jusqu’à l’âge de 100 ans, Uehara Seikichi a enseigné le mutudu-udundi, un art martial élaboré à Okinawa. Il fut chargé de perpétuer cet art au début du 20ème siècle, peu avant la mort du dernier roi Sho, quelques années après la fin du royaume des îles Ryukyus dont Okinawa faisait partie.
Uehara Seikichi © Okinawa Centenarian Study. All Rights Reserved.
En l’an 2000, alors âgé de 96 ans, on lui lance le défi de se mesurer à un ancien champion du monde de boxe poids mouche âgé d’une trentaine d’années. Au bout de 20 minutes, il n’avait toujours pas été frappé. Quand le champion a commencé à ralentir la cadence, à baisser sa garde, Uehara lui asséna un coup totalement inattendu. Le boxeur, percuté, étourdi mais pas blessé, secoue la tête, incrédule "Yarareta, yarareta…!" (Il m’a battu, il m’a battu!).
Toujours Uehara Seikichi, en 1939, à 35 ans
On interroge alors Seikichisensei (sensei signifie "maître") qui commente en riant :
"Ce n’était pas grand chose… Il n’avait simplement pas encore assez d’expérience pour me battre…".
Les îles Okinawa sont un groupe d’îles au Sud-Ouest du Japon. Ses habitants sont les okinawaïens (vous verrez qu’ils ont au moins ça de commun avec les hawaïens ). Les influences y sont japonaises bien sûr, mais les okinawaïens revendiquent aussi une tradition chinoise : "nous aimons beaucoup le porc, comme les chinois…".
Okinawa, le record de longévité en bonne santé
La particularité de l’archipel d’Okinawa est qu’il détient le record mondial de longévité en bonne santé. On y compte cinq fois moins des maladies les plus graves et les plus fréquentes qui nous affectent et on y a recensé 15% des supercentenaires (110 ans et plus) alors qu’Okinawa ne représente que 0.002% de la population mondiale!
Ce livre, intitulé Okinawa Un programme global pour mieux vivre, explore les raisons qui font que ces insulaires non seulement vivent longtemps mais surtout vieillissent bien. La nouvelle édition date de 2009, les informations y sont donc à jour et les conseils s’appuient sur les dernières avancées scientifiques. Petit à petit, la Science démontre bel et bien le phénomène Okinawa, notamment du point de vue nutritionnel, comme elle l’avait fait pour le phénomène crétois. Toutefois, la nutrition n’est qu’une des raisons de cette longévité! Les statistiques confirment le reste.
Son auteur, Jean-Paul Curtay, médecin de formation, nutrithérapeute et membre de l’académie des Sciences de New-York commence par ces chiffres :
86 ans d’espérance de vie pour les femmes, 83.5 ans pour les hommes de plus de 65 ans (les performances sont moins bonnes pour les hommes actuellement âgés de moins de 65 ans du fait des changement des modes de vie des jeunes…) contre 84.5 et 77.6 en France.
53.8 centenaires pour 100 000 habitants en moyenne contre 26 en France.
15% des supercentenaires (plus de 110 ans) pour une population ne représentant que 0.002% de la population mondiale.
Seulement 3% de grabataires chez ces centenaires.
Réduction de 80% de la fréquence des accidents cardiovasculaires et des cancers hormono-dépendants par rapport à celle des pays occidentaux (en France, ces deux causes représentent presque 60% des décès).
La vie de 97% de ces centenaires se déroule sans problème grave de santé.
Il y a donc une raison, un petit "quelque chose", n’est-ce pas ?
La génétique? Non.
"Ils sont probablement spéciaux… C’est dans les gènes…"
Une étude a étudié une population de 120 000 japonais natifs d’Okinawa immigrés au Brésil. Les résultats parlent d’eux-mêmes : les "transplantés" vivent en moyenne 17 ans de moins que ceux qui sont restés sur leurs îles, et ils comptent dix fois moins de centenaires pour 100 000 habitants (4.16 pour 100 000 en 1997).
La génétique ne peut donc pas expliquer une telle statistique car elle est la même pour les générations d’après-guerre restées à Okinawa. Le changement majeur est le mode de vie, et surtout l’alimentation. Au Brésil, cette population consomme plus de calories, deux fois plus de viande, plus de sucre et de sel et beaucoup moins de fruits et légumes, de produits à base de soja, sept fois moins de poisson, beaucoup moins de fruits de mer et d’algues qu’à Okinawa.
Bien sûr, on enregistre plus de surpoids, de diabète, d’hypertension… et de maladies connexes. De même, la jeune génération d’Okinawa, contaminée par les produits importés pour les américains des bases militaires et pour les 5 millions de touristes annuels, connaît actuellement les affres de l’obésité et de ses conséquences que leurs parents, grands-parents et arrière grand parents ignoraient.
Voilà ce qui guette la belle Okinawa, et ce qui a défiguré les populations d’Eskimos, les vahinés de Polynésie et tant d’ethnies leurrées qui ont quitté leurs habitudes alimentaires "primitives" pour acheter plus "moderne".
Deux clés majeures capables de ralentir la vitesse du vieillissement
Les choix alimentaires sur lesquels les okinawaïens sont tombés empiriquement font que, chaque jour, ils pratiquent une véritable "chimiothérapie préventive". Celle-ci a une action contre les corrosions produites par la combustion des calories au feu de l’oxygène et les autres phénomènes oxydatifs comme l’inflammation (en médecine, l’inflammation est ce qui est "chaleur, douleur, rouge et enflé") ou la pollution. Ces corrosions endommagent les molécules qui nous composent et finissent par altérer notre peau, nos muscles, nos os, nos organes, notre cerveau…
Donc les deux clés capables de lutter contre ces processus de vieillissement sont :
La réduction du stress oxydatif par une utilisation économique des calories (sans se priver, au contraire),
La consommation d’aliments apportant des quantités exceptionnelles de principes protecteurs comme les antioxydants, les acides gras oméga-3, les oestrogènes d’origine végétale (phyto-oestrogènes).
En fait, les anciens d’Okinawa affichent au plus profond de leur culture le souhait de bien vivre le plus longtemps possible : "nuchi gusu" signifie "une nourriture médecine de la vie". À travers les siècles et les continents, ce précepte okinawaïen rejoint celui du père de notre médecine, Hippocrate, du nom duquel les médecins prêtent serment : "Que ton aliment soit ton médicament."
Nutrition okinawaïenne : grandes lignes
Les grandes lignes de chimioprévention nutritionnelle par lesquelles les anciens d’Okinawa se distinguent sont somme toute assez claires :
La quasi-absence de consommation de produits laitiers (ici, Jean-Paul Curtay nous affirme furtivement que, pour chaque 20 g de feta consommés par un crétois, on enregistre une augmentation de 9% de mortalité cardiovasculaire. Moi qui pensais que le fromage de chèvre frais était bon pour la longévité… ),
La quantité inégalée de soja sous toutes ses formes,
La faible consommation de viandes.
78% de ce qu’ils ingurgitent est végétal…
Il y a bien plus à dire à ce sujet, et j’y viens, ne vous inquiétez pas .
Pourtant, il nous faut bien avouer que ces clés nutritionnelles ne suffisent pas. Force est de constater l’importante place accordée par ces anciens à d’autres dimensions qui tendent toutes vers un même but, réduire la dépendance, le stress, les tensions et vivre "cool".
En étant gajuh taygay ("coriace cool"), vous combattez le stress
Pas oxydatif celui-là, mais ce déséquilibre psychique, cette tension nerveuse ou perturbation émotionnelle que nous connaissons tous : Jean-Paul Curtay l’aborde avec intelligence.
Les okinawaïens n’ont pas été plus épargnés que les autres. La pauvreté a poussé nombre d’entre eux à émigrer, en particulier au Brésil. Ils ont vécu des épisodes épouvantables pendant la Seconde Guerre Mondiale, 25% des habitants ont disparu dans des combats perdus d’avance contre les américains.
Pourtant, face aux coups durs de la vie, ils montrent souvent une remarquable capacité à rebondir, une résilience sans pareil. La patience légendairement attribuée aux cultures asiatiques et la tolérance à la frustration sont deux autres qualités dont ils sont dotés. Résultat, un faible taux d’anxiété et de dépression enregistré chez les centenaires. Donc, répétons, les premières qualités pour réduire son stress sont :
Une grande résilience, cette capacité à rebondir
Une patience à toute épreuve
Une tolérance à la frustration
"Comme dans les arts martiaux, la règle reste ‘le maximum d’efficacité pour le minimum d’énergie’ ".
Quelles sont les ennemis?
L’anxiété est par définition une hypervigilance, une mobilisation sécuritaire disproportionnée par rapport à la menace (je ne sais pas vous, mais je reconnais une part de moi-même dans cette définition ). Elle est donc une grande perte d’énergie!
Un épais réseau souterrain d’attentes inconscientes, de contraintes et d’obligations plus ou moins claires qui paralysent l’amélioration de soi et alimentent le stress.
Les solutions contre le stress
Si vous êtes peu résilient, peu patient, si la frustration vous assaille à la moindre petite déconvenue, alors développez votre côté "coriace cool" . Voici quelques clés qui nous viennent de là-bas (bien sûr, il n’est pas question d’importer tel quel un modèle, qu’il vienne d’Okinawa ou d’ailleurs, mais bien de considérer ce qu’il a à offrir).
Carte des valeurs
L’auteur affirme que la carte de nos valeurs influe considérablement sur notre vulnérabilité au stress. L’animisme et des traditions antérieures à l’histoire, comme le chamanisme, sont encore présents là-bas. La connexion à ce qu’on appellera le "grand Tout", l’air, l’eau, le feu, la terre, le corps, la vie, l’esprit… etc les aide à accepter le changement, à recadrer l’importance des pertes, à envisager la mort, sans peur et dans un horizon global et positif. En somme, cette ouverture à une réalité plus grande que soi permet de relativiser…
Elle relativise aussi l’importance de l’ego. Tels des enfants qui viennent de naître, nous voulons inventer un monde qui naît avec nous. Cette toute-puissance met en avant un ego en mouvement face à un monde qui semble figé. Ce monde est alors perçu sans la richesse des étapes qui ont permis de le créer. Pourtant, le maintien du contact avec les réalités basiques aide automatiquement à relativiser les difficultés ou contretemps.
"Le paradis, c’est où je suis." Voltaire
Cool-attitude
Tout ce qui n’est pas gaspillé dans le stress est canalisable vers de la vitalité. Beaucoup des anciens d’Okinawa, souvent en chemise hawaïenne (je vous avais avertis ), marchent à leur rythme, s’autorisent à savourer le temps.
Des moyens simples qui rythment la journée aident très efficacement à réduire sa capacité à stresser :
Respirer régulièrement à fond
Regarder le ciel
Sentir une fleur ou un parfum
Repenser à l’origine du monde : se dire qu’il n’était pas obligatoire que l’univers existe, que la Terre se forme, que la vie apparaisse, qu’une évolution nous fasse naître, à chaque génération, dans plus de connaissances, de moyens technologiques, de beautés artistiques accumulées par les générations précédentes, se dire cela est une astuce qui éclaire d’un angle nouveau notre vision du moment. La vie nous met face à des aléas, des passages difficiles, des ombres… Remettre en question : "Il y a des ombres, ce n’est pas de chance, parce que s’il n’y avait pas de soleil, il n’y aurait pas d’ombres" ou "Il y a du bruit, ce n’est pas de chance, si j’étais sourd, il n’y en aurait aucun"… etc
Faire quelques mouvements
Chanter
Le fait même de les écrire me détend , j’espère que vous aussi lecteurs!
L’auteur est loin d’être réactionnaire ou anti-moderniste, il pense juste que le citoyen des sociétés mondialisées et informatisées du XXIème siècle va avoir probablement de plus en plus besoin de garder en permanence un contact avec le "basique" : la beauté du monde, la richesse de la nature, la valeur de l’existence, l’incroyable abondance des créations culturelles…
"Toujours une place"
Il m’a paru essentiel d’en faire un paragraphe de premier plan car l’idée qui suit est au moins aussi importante que les aspects nutritionnels pour garder la santé et vivre avec longtemps.
Savez-vous qu’il est démontré que la solitude tue? Dès 1965, une étude sur 7000 personnes a pu conclure que les individus menant une existence pauvres en liens familiaux, amicaux ou communautaires courent jusqu’à 3 fois plus de risques de décéder dans les 9 ans suivant l’observation que les personnes dont la vie est riche de ce point de vue. Plus surprenant, cette même étude a montré que les personnes dont l’hygiène de vie est mauvaise sur le plan santé, mais qui sont très entourées, vivent plus longtemps que celles adoptant des modes de vie sains mais qui sont isolées.
À Okinawa, la notion de "retraite" est très différente de celle que nous connaissons. Dans nos pays, elle est souvent synonyme de déclassement : du jour au lendemain, une personne qui perd sa fonction se trouve "débranchée". Ce passage est donc souvent associé à un facteur de risque du surpoids, de la chute d’activité physique, du "remplissage-stomacal-pour-déstresser" (le mécanisme scientifique est compris)… etc.
Là-bas, les liens sociaux sont entretenus par diverses traditions : réseaux de soutien (yuimaru, "cercle de connexion"), rencontres coopératives (moai), rite de passage progressif vers les plus grands âges (ayakaru)…
Il y a beaucoup à dire, n’est-ce pas?
"Fi-tu-ya chimu gukuru" (C’est au coeur de tout nourrir) Proverbe d’Okinawa
Les 11 grands axes du Programme Okinawa
Jean-Paul Curtay nous propose d’extraire le meilleur du mode de vie des okinawaïens. Sans aller forcément jusqu’à adapter le modèle à notre mode de vie occidental, il veut nous initier à leurs aliments, à leurs techniques, à leur philosophie de vie. Il nous oriente vers un enrichissement progressif de l’ensemble des dimensions du mieux-vivre.
Quels sont les objectifs du Programme?
Jean-Paul Curtay présente un programme destiné à tous, à tout âge, pour :
Optimiser tous les aspects de la santé somatique : défenses immunitaires, équilibre pondéral, sexualité, fertilité, qualité de la peau, neutralisation des polluants, réparation des tissus…
Optimiser tous les aspects de la santé psychique : résistance au stress, sommeil, concentration, combativité, humeur, mémoire, fatigue, anxiété, troubles psychologiques, tendance à la déprime et tout le cortège des perturbations somatiques associées : musculaires, digestives, cardiovasculaires…
Comment créer les conditions favorables au Programme?
En reconnaissant que le seul responsable de notre forme, de notre santé, de notre longévité et de notre hygiène de vie est soi,
En désirant se faire définitivement plus de bien dans le futur et plus de plaisir dans l’immédiat,
En cultivant le plaisir de progresser,
En acceptant que certains objectifs mettent du temps à être atteints, par introduction progressive de nouvelles habitudes,
En utilisant les techniques qui permettent de se libérer des dépendances et de se faire plus rapidement plaisir dans l’instant avec ce qui fait du bien à long terme,
En rythmant la journée d’ingestion d’aliments santé, selon la technique dite "métronomique" utilisée contre le cancer qui consiste à interférer plusieurs fois par jour avec les processus destructeurs.
Comment appliquer le Programme?
Phase de démarrage : Une bonne partie de la nouvelle édition est consacrée à des recettes divisées en petits-déjeuners, déjeuners et dîners. L’objectif principal de cette première phase est l’abandon total de l’alimentation "remplissage-stomacal-pour-se-détendre".
Phase d’intégration : On y apprend l’usage de nouveaux outils du mieux-vivre, nutritionnels et non nutritionnels.
Phase de progression continue : L’un des fondements de l’art de vivre des anciens d’Okinawa, comme de toute démarche de développement personnel d’ailleurs, est que l’on peut toujours mieux faire. Il faut continuer à progresser, à forger, jour après jour, des rapports encore plus satisfaisants à la nourriture, à son corps, au stress, aux émotions…
Voici les 11 grands axes :
1 – Une consommation calorique faible
Avec environ 300 kilocalories de moins que chez nous en moyenne, les okinawaïens mangent une très grande variété d’aliments et leur dégustation se fait avec art et plaisir.
Très bien, mais d’abord, un petit rappel sur la transformation de l’énergie que nous mangeons en énergie exploitable par nos cellules :
L’énergie que notre corps utilise est sous forme d’ATP. Voyez comment il peut en fabriquer! À partir de glucose, de graisse…
Nos cellules contiennent les mitochondries, qui sont comme de petites chaudières qui fournissent l’énergie. La graisse, les sucres et parfois les acides aminés (ces briquettes qui composent les protéines) sont convertis ("brûlés" au feu de l’oxygène que nous respirons) en Adénosine TriPhosphate (ATP), la pile moléculaire du corps humain. Ces combustions au feu de l’oxygène génèrent des corrosions produites par ces fameux radicaux libres libérés par ces oxydations. Les radicaux libre sont des molécules très instables qui endommagent toutes les molécules environnantes.
Si notre corps peut encaisser une certaine quantité de corrosion par le stress oxydant, une quantité excessive de corrosion, en particulier à cause d’une consommation élevée de calories, raccourcit d’autant la durée de notre carcasse. L’absence de surpoids et la réduction de cette usure oxydative ralentissent le vieillissement, un nombre incalculable d’études le démontrent.
Nos okinawaïens consomment donc tous les nutriments nécessaires mais en peu de calories.
Peut-on pour autant parler de restriction calorique? La restriction calorique, pour celles et ceux qui ne connaissent pas, consiste à ne consommer que le minimum requis pour vivre : acides aminés et gras essentiels, vitamines, minéraux et quelques calories contenues dans tout cela. Elle est très étroitement liée à un faible taux de graisse corporelle. L’expérience très connue de 1982 sur des rats a montré que les rats maintenus sous restriction calorique vivaient jusqu’à 50% de fois plus longtemps que leurs congénères sous régime commun! Et ils vivaient "bien" : moins faibles, moins grisonnants, plus habiles, moins malades… Incroyable, non?
Il y a de cela dans le régime okinawaïen, mais :
N’allez pas comparer les 300 kilocalories consommées en moins avec votre propre consommation car les centenaires de là-bas sont des poids plumes! Une taille moyenne de 1.51 m et un poids moyen de 47 kilos chez les hommes, 1.4 m et 37 kilos chez les femmes. Il y a plusieurs raisons à cela dont aussi le fait que ces hommes et femmes sont nés à des époques où la nourriture était peu abondante, ce qui a limité leur croissance staturale et leur poids. Mais cette constitution explique déjà en partie une consommation moindre de calories.
Le terme "restriction" prête à rejet, et Jean-Paul Curtay veut nous rassurer à ce sujet : il s’agit non pas de manger peu pour devenir maigre, frileux, nerveux et agressif, comme le sont ces singes que l’on a soumis à la restriction calorique dans d’autres expériences. Au contraire, visons à la fois la longévité et la santé, le plaisir et la vitalité ! C’est possible puisque les okinawaïens le font. La restriction calorique ne décrit donc pas bien leur régime alimentaire. Disons qu’ils ont habitué leur corps à être économe, c’est-à-dire à "tirer le maximum à partir du minimum".
2 – 78% de ce qui est consommé est végétal
C’est ce que toute population rurale, ou presque, connaissait avant l’explosion de l’urbanisation. Soupes, salades, légumes secs, légumes, fruits remplacés par viandes, fromages, produits tout faits riches en graisses et sucres ajoutés. "On ne va pas continuer à manger comme des paysans quand même!" .
Si ce phénomène n’est pas exclusif à Okinawa, eux ont eu la bonne intuition de privilégier le soja…
3 – La consommation de soja et de produits dérivés y est la plus élevée au monde
Presque deux fois plus qu’au Japon! Comme vous le savez sans doute, les protéines de soja sont parmi les sources de protéines les plus complètes du règne végétal. Manger du soja peut réduire la nécessité de recourir aux protéines animales. Prenez garde tout de même, le soja n’est pas une source de zinc, de fer, de carnitine et de vitamine B12.
Son atout majeur est sa teneur en phyto-oestrogènes, hormones d’origine végétale dont les effets sont les mêmes que les oestrogènes. Les oestrogènes sont des hormones sexuelles que l’on retrouve chez la femme ET chez l’homme. Ses effets sont innombrables. Ainsi, chez la femme, les phyto-oestrogènes sont utilisés avec efficacité dans le cadre d’un TSO (Traitement hormonal de Substitution par les Oestrogènes) après la ménopause pour en éviter les troubles associés, notamment l’ostéoporose ("ostéo"=os, "porose"=formation de pores donc fragilisation), et avant la ménopause pour limiter les effets des oestrogènes eux-mêmes, ce qui a un effet anti-cancer puissant.
D’autre part, ces phyto-oestrogènes sont de très puissants antioxydants (rappelez-vous, ces espèces qui neutralisent les radicaux libres), et de plus en plus d’études concourent à confirmer leurs effets anti-angiogénèse ("angio"=vaisseau), c’est-à-dire capables de limiter la croissance d’une tumeur cancéreuse qui fait tout pour étendre son réseau de vaisseaux pour s’entretenir et grandir.
Quand et comment en consommer?
Attention au soja non biologique qui peut être très pollué!
S’il est difficile de consommer autant de soja que les okinawaïens, on peut l’intégrer très progressivement dans notre régime. Voilà la progression proposée :
Lait de soja enrichi en calcium, sans sucre ni fructose, ni sirop : sachez lire l’étiquette! Dans glucides, la teneur en sucre, et aussi la teneur en lipides.
"Soja cuisine" pour remplacer la crème fraîche
Yaourts soja sans sucre, bio et au bifidus ou lactobacillus
Farine de soja à la place de la farine de blé
Protéines de soja après réhydratation
Continuer avec le tofu (j’ai essayé il y a 3 jours, j’ai raté mon coup , il faut apprendre à le cuisiner correctement)… Tofu "soyeux" d’abord.
Pour les plus courageux, essayez le natto…
4 – Le riz (sans gluten) tient la place du pain et autres céréales
Le blé et le seigle contiennent du gluten, mais il ne se trouve pas dans le riz, le quinoa, le sarrazin ou le millet. Le problème avec le gluten est qu’il peut être allergisant. La maladie coeliaque en est la forme grave et ne touche qu’un petit nombre de personnes. Mais on estime qu’un nombre beaucoup plus important de personnes est affecté par des effets négatifs du gluten, une sorte d’intolérance "à bas bruit"…
Ainsi, le riz se présentant sous des formes très variées, il est facile à consommer.
Comment?
Les riz les plus intéressants sont le riz violet, rouge (pour leurs flavonoïdes qui leur donnent leur couleur et surtout anti-oxydants et anti-inflammatoires), le riz basmati et les riz semi-complets et complets (pour leur Index Glycémique moyen, qui limite donc la sécrétion d’insuline… vous pouvez lire le début de cet article pour découvrir le problème de l’insuline).
Si l’on ne souffre pas de maladies coeliaque, inflammatoire, allergique… , il n’est probablement pas indispensable de manger sans gluten. Mais, cela dit, on est étonné du nombre de personnes ne présentant pas de troubles spectaculaires, dont l’état général se trouve amélioré par la réduction des produits à base de gluten. Vous pouvez tenter l’expérience!
5 – Beaucoup de poissons, peu de viande, quasiment pas de produits laitiers dans les 22% d’aliments d’origine animale
Poissons et fruits de mer
Le poisson a l’avantage sur la viande d’être moins riche en fer, un puissant pro-oxydant et pro-inflammatoire, moins riche en graisses saturées et en cholestérol. Surtout, on recherche ses acides gras essentiels oméga-3 et ses minéraux comme le magnésium et l’iode. Les crustacés et coquillages présentent les mêmes avantages, avec en sus une grande richesse en zinc.
Ces minéraux, que l’on néglige souvent en se focalisant uniquement sur les "bonnes" graisses comme les polyinsaturées oméga-3 ou les "bons" glucides aux Indices Glycémiques faibles, sont cruciaux! Le magnésium est une clé pour lutter contre la fatigue, la nervosité, le stress… L’iode contrecarre le manque d’hormones thryoïdiennes et la maladie associée appelée crétinisme (on appelait "crétins des Alpes" ceux qui souffraient d’une telle carence, l’air des montagnes étant pauvre en iode). Le zinc joue un rôle dans la conservation et la réparation des tissus.
Quoi? Comment?
Un poisson gras tous les 2 jours en moyenne si vous pouvez! Sardine, maquereau, hareng, saumon sauvage… Privilégiez les modes de préparations sans agressions thermiques, comme pour tous les aliments d’ailleurs : cru, mariné, cuisson vapeur minimale, court-bouillon à feu éteint (plonger le poisson dans l’eau après avoir coupé le feu). Le fumage entraîne une perte des oméga-3 et une imprégnation par des toxiques.
Viandes et volailles
Jean-Paul Curtay fut étonné de la consommation de porcs des okinawaïens lors de son voyage. Mais le porc et le poulet ne dépassent pas 10% du repas des okinawaiens (surtout des anciens en fait). Et surtout, ils ont eu, comme pour la plupart de leurs choix alimentaires, des intuitions remarquables : ils aiment par-dessus tout les pieds et le museau de porc, très pauvres en graisses et très riches en tissus conjonctifs (ce qui unit, soutient et isole les organes) qui nourriront nos articulations et nos tendons.
L’autre avantage est de pallier le manque de fer, qui peut survenir notamment chez les femmes lors de pertes excessives (règles, grossesse), mais aussi de fournir du zinc et la vitamine B12. Le fer et le zinc sont mieux apportés par les protéines animales que par les protéines végétales.
Quand?
Avec l’âge, peu de gens ont intérêt à manger de la viande. Prenez-en si vous manquez de fer, ce qui ne se produit que dans des situations particulières, car nous avons surtout tendance à en accumuler. Pour le zinc, les fruits de mer et les poissons en sont de meilleures sources que la viande.
Comment?
Comment, progressivement, manger moins de viande si l’on en consomme trop? En remplaçant tout simplement par du poisson ou des fruits de mer, en la réservant pour des repas plus exceptionnels. Sur le plan des protéines, l’association "riz+soja" ou "légume sec+céréale" est une bonne solution de remplacement. Mais ces associations ne remplacent pas les protéines animales en ce qui concerne le zinc, le fer et la vitamine B12.
Les produits laitiers
Ni le lait, ni ses dérivés ne sont consommés à Okinawa, au Japon, et même dans la plupart des pays asiatiques. S’ils ont été quelque peu évangélisés par les missionnaires des industries agroalimentaires, les okinawaïens ont eu l’heureuse intuition de préférer les yaourts. Et le yaourt est certainement le produit laitier le plus favorable à la santé ! Sa fermentation transforme le sucre lactose en acide lactique et apporte des colonisateurs bénéfiques du tube digestif, surtout si ce sont des bifidus (non, ils servent vraiment à quelque chose ) et des lactobacillus.
Le lait est considéré par beaucoup comme forcément "bon pour la santé". Or sa consommation est incriminée dans les intolérances alimentaires et une multitude d’autres troubles. On dément même son intérêt pour les os et les articulations. Rappelons ici que le facteur le plus important de prévention de l’ostéoporose n’est pas le lait, mais l’activité physique, et de loin.
Quant au calcium et au magnésium, autant boire de l’eau minéralisée, du "lait" de soja enrichi en calcium, manger du tofu, des sardines, des fruits oléagineux (amandes, noix…)… L’eau minérale contient par exemple jusqu’à 600 mg de calcium par litre, et le lait de vache 1200 mg/L, mais on assimile moins bien le calcium dans les produits laitiers du fait des graisses qu’ils contiennent. À vous de choisir!
6 – Les apports en antioxydants, en acides gras oméga-3, en magnésium sont exceptionnellement élevés
Ces 3 nutriments sont quasiment les plus importants dans la lutte contre le vieillissement, l’inflammation et la majorité des maladies. Des petits rappels en vrac :
Antioxydants : thé vert, légumes, fruits, soja, curcuma (!) et autres épices…
Oméga-3 : huile de colza (à ne pas faire cuire!), poissons, soja…
Magnésium : soja sous toutes ses formes, haricots, graines de sésame, légumes verts, patates douces…
Reprendre sa liberté de choix
À ces recommandations nutritionnelles, s’ajoutent de pertinents conseils sur l’acte alimentaire en lui-même, permettant ainsi de reconquérir sa liberté de choix.
Là est le génie de la démarche de Jean-Paul Curtay : ne pas se borner à décrire les principes actifs de leurs aliments, mais bien considérer la prise alimentaire dans ses dimensions addictive et endorphinisante (les endorphines sont les hormones du bien-être). Le besoin de manger est une force puissante et archaïque que tous les arguments rationnels du monde ne peuvent contrôler… Nos habitudes alimentaires et les rapports que nous entretenons avec la nourriture sont à la fois nos sources de plaisir et de mal-être. Ce tourbillon de plaisirs et de déplaisirs, auquel parfois nous sommes soumis plus que nous ne le décidons, est difficile à enrayer quand un changement doit être fait (après un diagnostic médical, en cas de stress excessif lors des repas, ou quand cette envie vous prend de prendre en main votre santé).
Des outils existent pour reprendre en main sa liberté, et l’auteur nous en dévoile 11. Les conseils varient du plus simple et concret (mâcher lentement, regarder, humer, garder la première bouchée un petit moment avant d’avaler…) au plus sibyllin (charmer son “crocodile intérieur” et s’en faire un allié ). Ces clés empruntent aussi beaucoup au développement personnel.
7 – Les activités physiques restent abondantes et régulières à tout âge
Les bienfaits de l’activité physique (à ne pas confondre avec sport) ne sont que peu abordés par l’auteur. Parmi tout ce qu’il y a à y gagner, voici ce qui est moins connu :
Stimulation de la sécrétion d’hormone de croissance, dont les effets sont aussi vantés par les auteurs de Serons-Nous Immortels? notamment.
Dilatation des vaisseaux, donc meilleure distribution de l’oxygène et des nutriments.
Multiplication des mitochondries, ces usines à fabrication d’énergie dans nos cellules.
Augmentation de la sensibilité des cellules à l’insuline, donc diminution du risque de diabète de type 2.
Diminution du risque d’ostéoporose.
Amélioration du sommeil, donc conséquemment ralentissement du vieillissement car c’est principalement la nuit que nous réparons nos tissus.
Amélioration de la fluidité sanguine.
Effets anti-inflammatoires…
Pfiou !
En 5 petites pages, Jean-Paul Curtay nous donne une multitude de façons de nous mettre en mouvement : devant son lavabo quand on se brosse les dents, quand on joue avec les enfants, dans son lit… etc. Un concept de "gym permanente" est prôné, je ne saurais que trop vous le conseiller…
8 – Gestion du stress
Le corps humain est incroyable : en nous sont programmés des mécanismes à la fois fascinants et archaïques.
La vraie peur ne paralyse pas
Nous l’héritons des reptiles, le locus coeruleus (“tache bleue” en latin, noyau sous-cortical du cerveau dont la destruction supprime le rêve et le sommeil paradoxal) est impliqué dans les états d’anxiété, de stress, de peur… En cas d’alerte, il est l’origine d’une montée du taux de noradrénaline, un neurotransmetteur que la majorité de nos neurones utilisent pour communiquer entre eux. Ceci entraîne une giclée dans le sang de noradrénaline sécrétée cette fois-ci par les glandes surrénales (au-dessus des reins), notre vigilance augmente soudainement : accélération du rythme cardiaque, oxygène pompé plus activement, ordre d’utiliser plus de graisses et de sucres, tube digestif et vessie bloqués le temps de l’action… Bref, “on” nous donne tous les moyens de faire face. Et comme vous l’imaginez, à un tel pic d’énergie succède une fatigue légitime.
Cette alarme peut être justifiée, auquel cas l’individu gagne une meilleure chance de se sortir de la crise. Mais, dans notre monde actuel, beaucoup des stimuli que nous recevons provoquent un stress non justifié (on estime en effet que 94% de nos peurs sont infondées, Earl Nightingale s’appuie aussi sur ce chiffre surprenant dans Lead the Field). Et ce stress se révèle être la première cause de fatigue, de troubles psychosomatiques et d’anxiété, ainsi qu’une cause de déclenchement et d’aggravation d’un très grand nombre de maladies.
Boîte à outils anti-stress
La solution est de ne pas sous-estimer les vrais dangers, mais de ne pas exagérer les craintes injustifiées. Comme évoqué au début de l’article, au-delà d’une information la plus complète possible, la base de cette estimation est une carte des valeurs qui permettent de gérer l’immense univers du “non encore connu”…
“Il n’y a qu’un seul maître, le réel”, rappel du dalaï-lama dans ses enseignements sur les paramitas.
Le principal outil nutritionnel : Le magnésium. Jean-Paul Curtay prend vraiment soin d’en détailler les bienfaits! Si vous en trouverez dans les eaux minérales, les céréales complètes, le soja, les légumes verts, les oléagineux, les fruits de mer… etc, il insiste sur l’importance d’une supplémentation. Lisez sa prescription pour une supplémentation efficace.
Outils non nutritionnels :
Méditation, visualisation, auto-hypnose (relaxation, sophrologie…), cohérence cardiaque
Techniques de respiration
Auto-traitement des tensions : automassages, stretching…
Activité physique
Massages et contact avec l’eau
Développement personnel
Convivialité, partage
Un hédonisme “malin” capable de concilier le plaisir à court terme et les bénéfices à long terme
Les modes d’emploi de certaines de ces techniques sont détaillés dans le livre. Si l’on prend facilement conscience de la nécessité d’une hygiène du corps, l’hygiène émotionnelle est quant à elle souvent reléguée au second plan, voire oubliée. Pour certains de ces outils ( que je ne peux vous exposer ici), il est nécessaire de prendre du recul par rapport au diktat du “tout rationnel” particulièrement présent dans notre esprit cartésien.
9 – Apprécier l’inestimable valeur de l’existence de l’univers, de toutes ses richesses matérielles et culturelles, de la vie…
Des clés furent données en début de chronique. Cette connexion au-delà de soi à la nature et aux ancêtres et ce sentiment d’appartenance au “grand Tout” sont cultivés chaque jour, entretenant l’envie et le plaisir de “durer”. Il y a de la religiosité, n’est-ce pas ?
10 – Un caractère “coriace-cool”
À la fois actifs et paisibles au jour le jour, les okinawaïens sont rieurs, facétieux, autonomes et solides… Ils ont cette étonnante capacité à relativiser efficacement, à “amortir les émotions”.
11 – Les anciens ont toujours une place
Il est des cultures où le grand âge est non seulement respecté mais aussi abordé avec positivisme.
Les vieux d’Okinawa sont considérés, fêtés comme des porte-bonheur, objets de l’attention de leur famille, de leurs voisins, tous traditionnellement solidaires. Après sa mort, un ancêtre reste dans sa maison sur un petit autel et on lui rend visite plusieurs fois par an. Si les okinawaïens adorent la vie, ils ne craignent pas la mort. Celle-ci n’est pas synonyme de disparition ni d’anéantissement; la conviction d’avoir bien vécu, d’avoir été utile, la connexion au “grand Tout”, aux ancêtres, à la famille, aux descendants, tout cela contribue à ce sentiment.
Conclusion
Sans vouloir importer le modèle Okinawa du tout au tout, il est pertinent d’étudier les raisons de cette longévité exceptionnelle. Si, à notre époque et dans nos pays occidentaux, nous avons chassé bon nombre des maladies qui emportaient nos ancêtres, il faut rappeler les problèmes nouveaux que sont l’obésité, les cancers, ce fléau qu’est le diabète de type 2 et d’autres maladies "modernes" comme celles liées au stress et divers troubles comportementaux.
Mais attention car la santé est certes affaire de nutrition et d’activité physique, mais les meilleurs conseils en la matière ne peuvent pas grand chose s’il y a manque de maîtrise de soi à l’origine. Sans maîtrise des pulsions, reprise de sa liberté de choix, sans capacité à dépasser ses peurs et autres réactions primitives, la bataille ne peut être gagnée. Un bon exemple est la prise alimentaire compulsive par crainte de manquer (de quoi que ce soit), en partie à l’origine du surpoids.
Informés et outillés comme nous sommes, nous pouvons prévenir une bonne partie de ces maux bien avant d’aller voir notre médecin, c’est le leïtmotiv de mon blog Des Livres Pour Une Santé Durable. Grâce à Olivier et à son blog que j’ai découvert début 2010, l’idée d’un Personal Master of Health Care m’a traversé l’esprit . C’est donc un honneur pour moi d’écrire cette chronique ici, et je l’en remercie.
Pour conclure, si Freud dans Essais de psychanalyse, en reprenant l’adage "Si vis pacem, para bellum" (Si tu veux maintenir la paix, arme-toi pour la guerre), nous suggérait le sien reformulé "Si vis vitam, para mortem" (Si tu veux supporter la vie, organise-toi pour la mort), les anciens d’Okinawa pourraient nous dire "Si tu veux vivre bien et longtemps, sois cool et coriace" .
Points Forts :
Le livre a le mérite d’envisager la santé comme un tout, pas simplement comme l’effet de principes actifs en gélules.
Jean-Paul Curtay ne se contente pas de nous livrer une analyse des raisons de la longévité de cette population, il donne aussi énormément d’astuces concrètes : comment intégrer progressivement le soja dans son alimentation, comment pratiquer la technique de “Recharge-Décharge” pour évacuer le stress, comment reprendre en main nos rapports tyrannisants avec la nourriture…
Cette nouvelle édition présente de nombreuses idées recettes conçues par Rose Razafimbelo.
Ce livre fait réfléchir! À la lumière de ce qui fait manifestement “vivre bien et longtemps”, peut-être y a-t-il BEAUCOUP de composantes de nos sociétés à changer, individuellement et collectivement, pour préserver et améliorer notre santé…
Points Faibles :
Question de culture ou pas, il semble difficile de manger (ne serait-ce que “presque”) comme les okinawaïens.
Peut-on “importer sans importer” le modèle Okinawa? Picorer juste ce qu’il nous faut et délaisser le reste?
La note de Romain Carpentier du blog Des Livres pour une santé durable :
Avez-vous lu le livre ? Combien le notez-vous ?
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