Résumé de « La boîte à outils du Bien-être au travail« : Un guide de 61 outils pratiques pour cultiver le bien-être en entreprise et la réussite au travail, en invitant chacun à façonner une mentalité positive, à clarifier ses objectifs, à gérer le stress et à nourrir la collaboration, pour plus d’épanouissement professionnel. Par Clotilde Huet, Gaëlle […] Cet article La boîte à outils du Bien-être au travail est apparu en premier sur Des livres pour changer de vie.
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April 1 2024, 5:00pm
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La montagne, c’est toi
Résumé de « La montagne, c’est toi » de Brianna Wiest : un livre pour « se libérer de l’autosabotage » en 7 leçons claires et efficaces — à mettre entre les mains de toutes les personnes souffrant du syndrome de l’imposteur ou de ses dérivés (perfectionnisme, etc.).
Brianna Wiest, 2023, 213 pages.
Titre original : « The Mountain is You » (2020)
Chronique et résumé de « La montagne, c'est toi » de Brianna Wiest
Chapitre 1 — La montagne est en vous
L'autosabotage est un mécanisme de défense
Le plus souvent, l'autosabotage est un mécanisme d'adaptation inconscient qui inhibe notre potentiel. Carl Jung, le célèbre psychanalyste et élève dissident de Freud, le dit très bien. En fait, sa propre expérience nous montre que l'autosabotage est un phénomène psychologique qui est lié à :
Des besoins émotionnels non résolus ;
Des peurs irrationnelles ;
et des associations négatives.
L'autosabotage n'est pas nécessairement un échec de notre volonté. En fait, il faut chercher plus profondément, c'est-à-dire dans nos conditionnements inconscients. Nous pouvons avoir une mauvaise estime de nous-mêmes pour une raison ou une autre. Ou bien nous pouvons avoir été socialisés dans la peur de l'étranger…
Sortir du déni
Ces limitations nous font malheureusement beaucoup de tort. Nos chances de succès et d'être heureux s'amenuisent. Pour mettre un terme à ce cercle vicieux, nous devons identifier les besoins et les peurs sous-jacentes qui nous ont marqués. Puis, nous devons faire face à ces croyances limitantes et ces associations inconscientes afin de les combattre.
En faisant cela, nous devenons capables de mieux aligner nos désirs et nos objectifs à nos actions concrètes.
Nous le remarquons donc dès à présent : l'autosabotage est intrinsèquement lié à nos systèmes de croyances. Nous avons tous des principes, des valeurs et des croyances qui donnent forme à la façon dont nous voyons le monde, les autres et — bien sûr — nous-mêmes.
Quels sont, dans ce cas, les premiers pas pour vaincre l'autosabotage ? Brianna Wiest en évoque deux pour commencer :
Cultiver la conscience de soi ;
Se rendre responsable à l'égard de notre situation actuelle.
Bien sûr, plusieurs autres conseils sont donnés dans le livre, ainsi que plusieurs recommandations précises et pratiques (voir les chapitres suivants). Mais pour l'immédiat, suivons la recommandation concrète suivante : écrivons !
Se préparer au changement radical
Eh oui, l'écriture aide à mettre les problèmes à distance et, donc, à cultiver la conscience de soi et la responsabilité. Lorsque nous écrivons ce qui ne va pas, nous reconnaissons le problème et nous le rendons tangible, manipulable. Cette "preuve écrite" servira ensuite de feuille de route pour l'action.
L'échec, nous le savons, est un catalyseur de changement. C'est lorsque les personnes atteignent leur niveau le plus bas qu'ils acceptent finalement de reconnaître l'origine interne de leurs soucis et qu'elles sont prêtes à évoluer.
En prenant conscience que la cause du problème est intérieure — autrement dit, que la montagne est en nous —, nous devenons capables de rejeter les justifications a posteriori ("J'agis mal parce que ceci ou cela d'extérieur à moi m'en empêche") et de nous concentrer sur nos propres forces de changement.
Toutefois, changer de croyances et de vie a un coût que nous devons impérativement accepter de payer. Quel est-il ? Cela dépend du problème ! En tout cas, ce qui est perdu (le plus souvent, une forme de sécurité) est compensé par les gains de cette nouvelle vie plus centrée et ancrée.
Avant d'aller plus loin, retenez ceci :
"La plus belle preuve d'amour que vous puissiez vous offrir est de refuser une vie qui vous rend malheureux. Le plus beau cadeau que vous puissiez vous faire est d'enfin mettre des mots sur ce qui ne va pas." (La montagne, c'est vous, Chapitre 1)
Chapitre 2 — L'autosabotage existe-t-il vraiment ?
Brianna Wiest ne pense pas que l'autosabotage soit un acte volontaire. Nous ne faisons pas mal délibérément. Ces comportements destructifs sont plutôt le fruit de notre subconscient, comme nous l'avons vu plus haut.
L'autosabotage n'est pas non plus un indice de manque de volonté ou d'incapacité intellectuelle. En fait, il est la manifestation de notre complexité intérieure, de nos conflits émotionnels, qui restent le plus souvent cachés et ignorés.
Types d'autosabotage et comment y remédier
L'auteure passe en revue un grand nombre de types d'autosabotage :
La résistance, par exemple, est un état où nous échouons à nous engager dans de nouvelles opportunités ou relations, particulièrement lorsque la vie semble aller bien ou mieux. Cette forme d'autosabotage indique la peur de l'échec ou de la honte.
La limite supérieure est l'acte de s'imposer à soi-même une limite à ne pas dépasser, une forme de plafond de verre professionnel ou personnel. Au-delà, nous nous refusons le bonheur ou le succès. Et nous enclenchons une série de comportements autodestructeurs pour nous maintenir dans ces limites imaginaires.
La bougeotte est le fait de chercher sans cesse de nouveaux commencements, comme changer de travail sans arrêt ou entrer dans de nombreuses relations amoureuses. Pourquoi ? Pour éviter d'avoir à affronter certains problèmes sous-jacents.
Le perfectionnisme peut nous inhiber au point de nous faire échouer… par peur de l'échec. "Être perfectionniste ne se résume pas à vouloir bien faire : c'est se fixer des attentes irréalistes concernant ce que l'on est capables de faire ou de vivre", rappelle Brianna Wiest.
La mauvaise gestion des émotions nous empêche d'accéder à notre plein potentiel et à "devenir prisonnier" des sentiments négatifs. Nous devons être capables de gérer le chagrin ou la colère pour être pleinement présents à nous-mêmes.
Etc.
Brianna Wiest propose d'autres descriptions de phénomènes d'autosabotage et, pour chaque section, suggère des moyens de remédier au problème. Voici, par exemple, ce qu'elle préconise pour l'autosabotage nommé "manque d'organisation" :
"Comme pour tout, vous devrez procéder pas à pas pour désencombrer et réorganiser votre environnement. Commencez par vous concentrer sur une pièce uniquement ou, si c'est trop, sur un coin de cette pièce, un placard ou un tiroir. Ne dispersez pas vos efforts, consacrez-vous à cette zone et créez-vous une routine pour la maintenir en ordre. (...) Donnez-vous le temps de vous habituer à travailler à un bureau bien rangé et cela finira par devenir naturel. Vous serez peu à peu moins stressé et aurez le sentiment de mieux maîtriser votre vie. Il est extrêmement difficile d'incarner la personne qu'on rêve de devenir dans un environnement qui ne nous ressemble pas." (La montagne, c'est toi, Chapitre 2)
Comment savoir si vous vous autosabotez ?
Brianna Wiest dresse une nouvelle liste, plus facile à prendre en main, afin de vous aider à repérer des comportements problématiques (p. 56-59). Faites attention si vous… :
"Avez plus conscience de ce que vous ne voulez pas que de ce que vous voulez ;
Passez plus de temps à impressionner ceux qui ne vous apprécient pas qu'à chérir ceux qui vous aiment ;
Faites l'autruche ;
Vous souciez plus de paraître heureux que de l'être réellement ;
Recherchez l'approbation des autres avant votre bonheur ;
Refusez d'affronter vos émotions par peur de ce que vous allez découvrir ;
Courez après des objectifs sans vous demander si vous y tenez vraiment ;
Voyez vos mécanismes de défense comme la cause et non la conséquence de votre mal-être ;
Faites passer vos doutes avant votre potentiel ;
Voulez tout faire ;
Attendez qu'on vous ouvre la voie, qu'on vous tende la main ou qu'on vous offre sur un plateau la vie dont vous rêvez ;
Ne voyez pas tout ce que vous avez réussi à accomplir." (La montagne, c'est toi, Chapitre 2)
Identifiez vos engagements inconscients
Les comportements d'autosabotage, nous l'avons vu, sont causés par des conflits inconscients qui nous font agir malgré nous. Ces "engagements profonds" révèlent des besoins, des croyances et des valeurs qui nous animent sans que nous en ayons conscience. Par exemple, lorsque nous voulons tout contrôler, c'est peut-être parce que nous avons profondément peur de faire confiance, etc.
Tant que ces besoins ne sont pas résolus, ils créeront des effets d'autosabotage. Faire face à ce qui est caché n'est pas, la plupart du temps, très confortable. Pourtant, c'est indéniablement comme cela que nous pouvons progresser, selon Brianna Wiest.
Autrement dit, vous devez prendre le temps de distinguer, avec honnêteté, quelles sont les formes d'autosabotage qui vous concernent. Celles-ci sont des symptômes. Ce travail préliminaire vous permettra ensuite de retrouver les besoins sous-jacents — qui sont, eux, la véritable cause du problème.
Dissociez vos actions de vos émotions
La résistance au changement est quelque chose de connu et de normal, jusqu'à un certain point. Pour lever les freins vers votre progrès, vous devrez distinguer les émotions des actions. Les émotions peuvent être valides et légitimes, mais les actions qui en découlent, non.
L'objectif n'est pas seulement de comprendre ce qu'est l'autosabotage, mais d'en analyser les causes et de parvenir à vivre une vie plus entière et satisfaisante.
"Il est crucial d'apprendre à agir avant d'en avoir envie. Passer à l'acte crée un élan et suscite la motivation. Cette dernière ne viendra pas d'elle-même, vous devez la provoquer. Vous devez vous inspirer vous-même, vous mettre en mouvement. Vous devez vous lancer, tout simplement, et laisser votre vie et votre énergie se réaiguiller vers les comportements qui vous porteront vers l'avant, pas vers ceux qui vous retiennent en arrière." (La montagne, c'est toi, Chapitre 2)
Chapitre 3 — Vos émotions sont la clef de votre liberté
Les émotions sont comme des déclencheurs de l'action. Elles sont précieuses pour reconnaître ce qui vous anime. Elles révèlent des douleurs irrésolues, mais aussi vos besoins profonds et ce que vous désirez véritablement. En conséquence, elles peuvent être utilisées pour réaligner votre vie avec celui ou celle que vous êtes vraiment.
Comment interpréter vos émotions négatives ?
Les émotions négatives comme la colère, la tristesse et la culpabilité vous donnent des indices sur ce qui mérite un travail de votre part. Ce sont des messages que vous devez apprendre à interpréter pour améliorer votre existence.
Par exemple :
La colère nous montre des limites ou des injustices que nous chercherons à réparer.
La tristesse, quant à elle, constitue le plus souvent une réponse naturelle à la perte. Dans ce cas, elle vous indique qu'un travail de deuil sain est nécessaire.
Le sentiment de culpabilité nous renvoie à l'impression d'être un fardeau ; pour se débarrasser de cette émotion, un exercice de remémoration est souvent indispensable.
La honte est le sentiment qui intervient lorsqu'on a "conscience d'avoir agi à l'encontre de ses valeurs".
Etc.
Les murmures et les cris de votre voix intérieure
Nous avons tous ce petit dialogue intérieur qui nous avertit des dangers que nous courrons et qui nous met en alerte. Apprenons à écouter ce que nous dit cette "voix intérieure". "Si vous n'agissez pas, ses alertes se feront de plus en plus fortes, et si vous n'apprenez pas à l'écouter, elle finira par tout contrôler", prévient l'auteure.
Nous l'avons dit plus haut : les besoins et les émotions sont légitimes. Par exemple, il est légitime de vouloir être désiré ou de vouloir se sentir en sécurité. Ces besoins sont en vous et ne doivent pas être masqués. Ce ne sont pas des faiblesses à cacher. Au contraire, vous devez les accepter et trouver le moyen de les combler de façon saine et satisfaisante.
Comment suivre son instinct sans redouter l'avenir
L'instinct joue un rôle important pour nous guider. À la différence des réactions émotionnelles ou des projections liées à nos anxiétés passées ou futures, l'instinct est immédiat et tombe — souvent — juste. Il est focalisé sur l'ici et le maintenant. Nous pouvons donc nous fier à cette intuition pour prendre de bonnes décisions.
En fait, notre instinct ou intuition vient de l'intestin (ce que les anglais nomment gut feelings). Cet organe plié et complexe est souvent considéré comme notre "deuxième cerveau". Il nous renseigne sur nos états intérieurs et nos insatisfactions. Bien sûr, il ne doit pas remplacer complètement le raisonnement venu du cerveau lui-même. Mais il ne doit certainement pas être ignoré !
Il importe également d'apprendre à distinguer entre les émotions (notamment la peur) et l'intuition. Ainsi qu'entre l'instinct et les pensées parasites. L'intuition nous donne un sentiment de calme et de rationalité ; nous savons comment nous comporter sans nécessairement savoir directement pourquoi. Les émotions négatives et les pensées parasites nous laissent quant à elles plutôt dans un état de stress et d'incertitude.
Comment réellement combler ses besoins ?
Le concept de self-care (soin de soi) est remis en valeur et est aujourd'hui à la mode. Brianna Wiest suggère qu'il faut aller au-delà de cette tendance et retrouver la signification profonde de ce terme.
Selon elle, nous devrions nous focaliser en premier lieu sur les besoins physiologiques essentiels tels que le sommeil, la nourriture et le bien-être émotionnel. En fait, en cherchant à y subvenir de façon attentive, nous pouvons déjà supprimer bon nombre de comportements d'autosabotage.
"Nous avons tous besoin, pour bien vivre, de nous sentir en sécurité, de nous nourrir, de dormir, d'évoluer dans un environnement sain, de pouvoir nous vêtir et de nous autoriser à vivre nos émotions sans les juger ni les refouler. (...) Comprendre vos besoins, satisfaire ceux que vous avez les moyens de combler et vous ouvrir au monde pour que vos proches, à leur tour, vous aident à combler les autres — voilà comment briser la spirale de l'autosabotage pour vous bâtir une vie plus saine, équilibrée et épanouissante." (La montagne, c'est toi, Chapitre 3)
Chapitre 4 — Développer son intelligence émotionnelle
L'autosabotage est intimement lié au manque d'intelligence émotionnelle. Cette compétence est cruciale pour comprendre, interpréter et répondre aux émotions des autres et de nous-mêmes.
Votre cerveau est programmé pour résister à ce que vous désirez vraiment
Les neurosciences nous ont appris le rôle de la dopamine dans le cerveau. Celle-ci a un rôle à jouer dans nos tendances autodestructrices. Comment ? En nous poussant à "vouloir toujours plus".
D'un côté, c'est positif, puisque cette substance nous aide à conserver de l'ambition. Nous ressentons du plaisir lorsque nous accomplissons de nouveaux objectifs. Mais de l'autre, la dopamine peut nous jouer des tours en nous empêchant d'être content des victoires déjà remportées. Cela peut conduire à l'épuisement émotionnel et à l'autosabotage.
Les associations inconscientes contribuent au problème. Nous nous fermons des porte sans le savoir ! Par exemple, un échec dans un domaine — en amour, par exemple —, peut engendrer une réponse émotionnelle disproportionnée. Celle-ci va s'étendre au-delà de son milieu d'origine et nous faire perdre le contrôle à d'autres niveaux (au travail, notamment).
Votre corps n'aspire qu'à l'homéostasie
Nos biais cognitifs nous jouent également des tours : le biais de confirmation, notamment, qui nous incite à ne voir et à n'apprendre que ce que nous savons déjà. Nous recherchons avant tout notre zone de confort et nous rechignons à nous analyser en profondeur.
En fait, plus largement, c'est tout notre corps qui vise à demeurer dans un état d'équilibre, aussi bien au niveau de la température corporelle que du poids, ou encore de la régularité des battements du cœur, etc. C'est ce que les scientifiques nomment l'homéostasie ou l'"impulsion homéostatique".
"L'enseignement à retenir ici est que tout processus de changement ou de guérison nécessite une période d'adaptation, le temps que notre corps se fasse à la nouvelle norme que nous lui imposons", prévient Brianna Wiest.
Changement et choc d'ajustement
Il faut aussi prendre en compte ce que l'auteure appelle le "choc d'ajustement". Lorsque nous changeons, notre corps et notre esprit prennent un certain temps à s'adapter à la nouvelle configuration. Or, il se peut que, dans les premiers temps, nous n'en soyons pas satisfaits — même si ce changement est largement positif !
Pour que le changement devienne acquis, il faut qu'il devienne familier. Tant qu'il ne l'est pas, des phénomènes d'anxiété, de peur ou de vigilance extrême peuvent survenir face aux changements en cours.
Brianna Wiest promeut une approche "antifragile" de l'esprit et du changement (p. 105-107). Pour elle, l'adversité et le risque font complètement partie de l'aventure et doivent être assumés positivement.
Par ailleurs, elle place la notion de principe au centre de ses réflexions. L'enthousiasme ne suffit pas. Changer, c'est se mettre en conformité avec ses valeurs et ses principes profonds. Ces modifications ne se font pas en un jour. Nous l'avons déjà vu, c'est par une politique des petits pas que nous arriverons à de grandes transformations (ce que l'auteure nomme des "microrévolutions").
"Ce que nous désirons le plus ardemment est souvent ce à quoi nous résistons le plus fortement", assure-t-elle. Dans ces conditions, pas facile d'obtenir ce que nous voulons vraiment ! Mais pas impossible pour autant…
Vous n'êtes pas devin…
Pour y parvenir, il faut allier la résilience et l'expérimentation à la raison. En d'autres termes, il faut aussi arrêter de penser que nous pouvons tout prévoir — aussi bien les émotions d'autrui que les événements futurs. Ces "pensées divinatrices" produisent en nous des émotions fausses qui nous font mal agir (ou risquent de le faire).
En fait, ces pensées sont souvent des biais cognitifs (comme le biais de confirmation) et l'action juste consiste à s'en défaire par le recours à la logique et à la rationalité.
L'inquiétude est le moins stable des systèmes de défense
Quand bien même la préoccupation et la rumination auraient un lien avec la créativité, elles ne sont pas de bonnes conseillères pour le changement, ni même de bons systèmes de défense, soutient Brianna Wiest. Pourquoi ? Simplement car "s'accrocher aux expériences passées" nous maintient dans la spirale infernale de l'autosabotage.
Bien sûr, il est plus facile de dire "arrête de t'inquiéter" que de le faire véritablement ! Il faut donc mettre en place des stratégies alternatives. Les techniques du self-care et du raisonnement logique font partie de votre boîte à outils pour neutraliser l'anxiété et passer à autre chose.
Chapitre 5 — Se libérer du passé
"La vie est une perpétuelle réinvention de soi." (La montagne, c'est toi, Chapitre 5)
Le concept de "laisser aller" ou "lâcher prise" est souvent réduit à une simple décision. Mais en réalité, il n'est pas facile de changer d'anciennes habitudes et de s'élancer vers le nouveau. Lâcher prise (vis-à-vis de nos douleurs et de nos traumatismes passés, notamment) demande du temps : c'est un processus complexe, nuancé et personnel.
Tourner la page
Brianna Wiest propose un exercice à ceux qui veulent se libérer des fantômes de leur passé : se rappeler de vieux souvenirs et entrer en conversation avec son soi d'autrefois. De cette façon, nous pouvons "injecter" notre sagesse présente à notre plus jeune Moi et réorienter notre énergie vers le présent et l'avenir.
Il existe des pressions sociales pour tourner la page rapidement. Nous sommes parfois contraints de nous adapter très vite, ce qui laisse peu de place à l'analyse et à l'intelligence émotionnelle. Pourtant, comme nous l'avons dit plus haut, le temps compte. In fine, l'objectif est d'intégrer progressivement les expériences du passé dans notre identité présente, afin de créer un continuum cohérent et qui laisse la place à la nouveauté.
Se défaire des attentes irréalistes
"Si vous n'êtes capable de trouver le bonheur et la paix qu'après avoir gommé tous les défauts et écarté tous les problèmes de votre existence afin de vivre dans une illusion policée, c'est que vous n'avez pas réellement résolu vos difficultés." (La montagne, c'est toi, Chapitre 5)
Le vrai problème, ce n'est pas les conditions extérieures ou les marques conventionnelles du succès. Ce à quoi vous devez faire face, ce sont à vos conflits intérieurs.
Le développement personnel — tel que le conçoit Brianna Wiest — ne préconise pas que vous deveniez une version idéalisée de vous-même ou de l'individu en général. Il vous invite plutôt à embrasser qui vous êtes vraiment. La guérison commence lorsque nous acceptons l'imperfection.
Se remettre d'un traumatisme émotionnel
Les traumatismes sont des événements au cours desquels nous perdons notre sentiment de sécurité. Leurs répercussions sont psychologiques et physiques. Au plan psychique, nous demeurons dans un état de vigilance accrue, en "mode combat".
Par ailleurs, les régions de l'amygdale, de l'hippocampe et du cortex préfrontal, qui gèrent notamment le stress et la mémoire, sont mises à rude épreuve après un traumatisme. Nous n'arrivons plus (ou plus totalement) à :
Traiter les souvenirs de façon complète ;
Nous sentir en sécurité ;
Gérer nos émotions ;
Planifier et envisager notre avenir.
Pour nous en sortir, nous devons apprendre à nous libérer des émotions refoulées. Celles-ci ne sont pas facultatives ! Elles assurent notre bien-être et nous devons apprendre à les maîtriser autrement qu'en surcompensant ou en nous enivrant (pour ne prendre que deux exemples d'habitudes malsaines).
En fait, les émotions sont physiologiques et — si nous prêtons attention au langage — nous nous rendons compte qu'elles sont intimement liées au corps. Nous disons que nous "en avons plein le dos", quand nous sommes angoissés. Ou encore que nous avons "la peur au ventre", etc.
Ici, la méditation et la respiration peuvent aider en profondeur. Méditer, c'est d'abord apprendre à ressentir. La respiration aide à sentir où se situent les zones de tension. Pensez aussi à vous mouvoir dans l'espace et à laisser votre corps s'exprimer par des manifestations spontanées, telles que des tremblements, des pleurs, etc.
Guérir son esprit
Nous l'avons vu, l'intelligence émotionnelle est un prérequis essentiel pour retrouver la sérénité et se préparer au changement. Cela passe par un certain lâcher-prise : lâcher prise face à toutes ces peurs et émotions négatives qui ne nous servent pas.
"Guérir, c'est refuser de voir le changement comme un désagrément pour ne plus subir, une seconde de plus, la médiocrité. On ne peut pas échapper à l'inconfort du changement, il nous mettra toujours mal à l'aise. Mais on peut choisir de vivre cet inconfort en dépassant les limites que l'on s'est imposées, en brisant les codes et en devenant la personne que l'on rêve d'être, au lieu d'endurer en restant sur place à ruminer des peurs inventées pour justifier notre inaction." (La montagne, c'est toi, Chapitre 5)
Chapitre 6 — Se bâtir un nouvel avenir
Adopter une perspective tournée vers le présent et l'avenir est essentiel pour devenir la meilleure version de vous-même et adopter des principes qui vous mèneront là où vous avez toujours voulu être.
À la rencontre de la personne que vous pourriez devenir
Pour ce faire, nous avons vu qu'il importe au plus haut point de se libérer des fantômes du passé. Mais pas seulement ! Vous devez littéralement créer votre nouvel horizon. L'un des exercices les plus connus pour cela est la visualisation (pratiquée notamment par les spécialistes de la programmation neurolinguistique).
Brianna Wiest retravaille ce concept en proposant au lecteur de converser non plus avec son Moi plus jeune, mais avec son "meilleur Moi possible".
Lorsque vous pratiquerez cet exercice, vous devrez vous focaliser sur les nuances de votre apparence et de votre comportement. Comment serez-vous ? Comment agirez-vous ? Quelles seront les différences, par rapport à celui que vous êtes aujourd'hui ?
En visualisant ces détails, vous obtiendrez des indices sur les étapes à suivre pour devenir celui ou celle que vous voulez être.
Mais l'auteure va plus loin et vous propose un cheminement en 4 étapes :
Vaincre la peur ;
Observer son futur moi ;
Lui demander conseil ;
Imaginer recevoir les "clefs" de sa nouvelle vie.
Devenir la version la plus puissante de soi
Plutôt que de vous laisser aller à de vagues idées sur vous-même et le monde, prenez les choses en main et explorez votre futur Moi de façon raisonnée. Pour devenir la version la plus puissante de vous-même, fondez toutes vos décisions et actions dans le moment présent, avec conscience et responsabilité.
Voici quelques conseils supplémentaires explorés par Brianna Wiest dans La montagne, c'est toi (p. 16'-168) :
Demandez-vous ce que ferait votre "meilleur Moi possible" ;
Prenez conscience de vos faiblesses ;
Tenez-vous prêt à ne pas être aimé ;
Agissez délibérément ;
Travaillez sur vous-même.
Pour l'auteure, vous devez agir comme une petite entreprise en laissant l'image de votre meilleur Moi possible guider vos actions :
"Faites de cette version de vous le PDG de votre vie. Désormais, c'est elle qui prendra les décisions et gérera tout. Elle sera rédactrice en chef, la mère supérieure, le chef de famille… Bref, mettez-vous à ses ordres." (La montagne, c'est toi, Chapitre 6)
Apprendre à valider ses émotions
L'intelligence émotionnelle, associée à une pratique de la validation équilibrée, est d'un grand secours pour évoluer positivement.
La validation peut être néfaste lorsqu'elle devient la recherche compulsive du regard d'autrui. En revanche, elle est diablement utile et bienvenue quand nous devenons capables de valider nos propres émotions.
D'ailleurs, nous nous en rendons davantage compte quand nous le pratiquons avec autrui. Avez-vous remarqué le bien que procure un simple mouvement d'empathie ? Lorsque, par exemple, vous dites à une personne triste : "Je comprends ta tristesse, cela ne doit pas être facile". Ou lorsque vous recevez une remarque de ce genre, plutôt qu'un conseil…
La validation fait du bien. Mais comme nous venons de le dire, elle ne doit pas devenir compulsive. C'est pourquoi nous devons apprendre à valider nous-mêmes nos émotions. Comment ? En reconnaissant votre émotion et en vous disant que vous avez le droit d'être en colère, ou stressé, etc.
Suivre ses principes
Brianna Wiest oppose le fait de suivre des principes avec celui de se laisser uniquement guider par son inspiration. Les principes sont peut-être ennuyeux, mais ils nous mènent à bon port. L'inspiration, quant à elle, n'est basée que sur l'imaginaire : elle virevolte mais ne nous mène — concrètement — nulle part.
Les principes sont des relations de cause à effet. Ils peuvent être des normes sociales, des lois naturelles, ou encore des guides éthiques. En bref, ils apportent un cadre solide à l'action. En basant vos décisions et vos actions sur des principes, vous avez toutes les chances de parvenir à des résultats plus tangibles.
L'auteure aborde également la question de la raison d'être. Quelle est votre raison d'être ? En réalité, celle-ci change au cours du temps. Mais la plupart du temps, nous associons raison d'être et travail. Dans ce cas, autant passer le plus de temps à faire ce que vous aimez vraiment !
"Votre raison d'être se trouve là où se recoupent vos compétences, vos centres d'intérêt et les besoins du monde." (La montagne, c'est toi, Chapitre 6)
Que faire de votre vie ?
Voici plusieurs questions à vous poser pour vous aider à trouver votre raison d'être (p. 181-183) :
Pour qui et pour quoi êtes-vous prêt à souffrir ?
Fermez les yeux et imaginez la meilleure version de vous-même. À quoi ressemble-t-elle ?
Si les réseaux sociaux n'existaient pas, que feriez-vous sincèrement ?
Qu'est-ce qui vous vient le plus naturellement ?
Quelle serait votre routine idéale ?
Qu'aimeriez-vous laisser derrière vous ?
Chapitre 7 — De l’autosabotage à la maîtrise de soi
Passer de l'autosabotage à la maîtrise de soi n'est pas exceptionnel ou particulièrement compliqué. En fait, cela sera la conséquence naturelle d'un seul premier pas dans la bonne direction.
Contrôler ses émotions au lieu de les réprimer
Brianna Wiest s'inspire des enseignements du bouddhisme et de la pratique de la méditation. Mais aussi de la psychothérapie. Selon ces pratiques spirituelles, il importe de libérer ses émotions en "lâchant prise" ou en s'autorisant à s'exprimer.
Souvent, nous réprimons nos émotions de façon inconsciente. Mais nous pouvons reprendre le contrôle de façon consciente. Pour ce faire, prenez acte de l'émotion ressentie, puis décidez clairement de la réponse à apporter. Agissez donc en deux temps, sans vous jeter sur la première réaction qui vous vient spontanément.
Réapprendre à se faire confiance
En agissant de la sorte, il est possible de trouver la paix intérieure et de se faire à nouveau confiance.
Quelle que soit la situation, considérez-là calmement, en gardant à l'esprit que, au fond de vous-même, tout va bien. D'ailleurs, c'est un enseignement que vous pouvez aussi retrouver chez les penseurs stoïciens comme Marc Aurèle.
Trouver sa propre paix
La paix intérieure est une aspiration qui dépasse celle du bonheur éphémère. Pour l'atteindre, il faut se reconnecter avec l'enfant qui demeure toujours en nous — la part de vulnérabilité et de pureté qui nous habite toute notre vie.
C'est, au fond, tout ce que nous possédons, car c'est la seule chose que nous pouvons contrôler. Pour y parvenir, il importe — encore une fois — de ne pas confondre les émotions et les actes. Il faut briser le cercle de l'anxiété qui se nourrit d'elle-même.
Brianna Wiest donne quelques conseils supplémentaires pour nous aider à atteindre la force mentale. Selon elle, il ne s'agit pas d'une qualité stable, obtenue pour toujours. Nous avons à entretenir notre paix intérieure de façon quotidienne. Notamment en :
Restant humble (le monde ne tourne pas autour de nous) ;
Reconnaissant les limites de nos connaissances ;
Demandant de l'aide, lorsque nous en avons besoin ;
Faisant des plans pour guider nos actions ;
Assumant la responsabilité de nos actes et de nos décisions ;
Gérant les émotions complexes.
Se rendre maître de soi
La maîtrise de soi est la prise de responsabilité ou de contrôle sur sa vie — y compris en acceptant les choses que nous ne pouvons, justement, pas maîtriser. Les défis sont des montagnes qui vous élèvent.
Au final, il ne s'agit pas d'un parcours solitaire, mais d'une pratique qui contribue au bien-être collectif. En gravissant vos propres montagnes, vous affirmez non seulement vos capacités, mais contribuez à rendre le monde meilleur.
"Soyez la personne que vous aspirez à devenir. Créez-la. Travaillez sur vous, et votre évolution se répercutera sur les autres. Si nous voulons changer le monde, nous devons d'abord changer nous-mêmes. (...) Si nous voulons escalader les montagnes s'élevant sur notre route, nous devons aborder le chemin d'une nouvelle façon. Une fois arrivé au plus haut sommet de votre vie (quel qu'il soit), vous vous rendrez compte que chaque pas en valait la chandelle." (La montagne, c'est toi, Chapitre 7)
Conclusion sur « La montagne, c'est toi » de Brianna Wiest :
Ce qu’il faut retenir de « La montagne, c'est toi » de Brianna Wiest :
Brianna Wiest est une créatrice de contenus très active sur les réseaux sociaux — en particulier, sur Instagram, Facebook et Pinterest. Elle s'intéresse tout particulièrement à la santé mentale et au développement personnel.
En plus de La montagne, c'est toi, elle a écrit plusieurs ouvrages, dont :
100 Essays that Change the Way You Think ;
The Pivot Year.
Dans La montagne, c'est toi, elle s'intéresse tout particulièrement au phénomène de l'autosabotage. Ses sources d'inspiration pour résoudre sa problématique sont multiples : auteurs de self-help, psychothérapie contemporaine et bouddhisme.
Que retenir de l'ouvrage ? Peut-être cette citation qui se trouve mise en exergue de l'introduction :
"Votre montagne se dresse entre vous et la vie à laquelle vous aspirez. Il n'y a qu'en la gravissant que vous pourrez vous épanouir. Si vous êtes aujourd'hui à son pied, c'est qu'un événement a révélé en vous une blessure enfouie. Cette blessure vous montrera la voie à suivre, et cette voie vous guidera vers votre destin." (La montagne, c'est toi, Introduction)
Points forts :
Un petit livre clair et bien structuré ;
Des exemples dans les domaines personnel et professionnel ;
Une bibliographie à la fin de l'ouvrage ;
Des conseils pour avancer.
Point faible :
Un peu trop de répétitions.
Ma note :
★★★★☆
Avez-vous lu le livre de Brianna Wiest « La montagne, c'est toi » ? Combien le notez-vous ?
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February 29 2024, 5:00pm
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Le guide complet du jeûne
Résumé de « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung : un ouvrage de référence venu des États-Unis pour tout savoir sur les bienfaits du jeûne et les meilleures techniques pour le mettre en pratique en fonction de votre situation.
Par Dr Jason Fung, 2008.
Titre original : « The Complete Guide to Fasting », 2016
Chronique et résumé de « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung
Préface de Thierry Lestrade
Le co-auteur du documentaire d’Arte « Le jeûne, une nouvelle thérapie ? » rédige cette préface. Il raconte comment son reportage a contribué à changer les mentalités en France. Il soutient aussi que le livre du Dr Jason Fung est important et même « nécessaire parce qu’il comble un manque ». Ce manque, c’est celui de la diffusion du jeûne comme méthode complètement reconnue parmi les médecins.
Ce rejet est principalement dû à la formation des médecins. Ceux-ci sont formés pour agir, quitte à proposer des traitements invasifs. À l’inverse, le jeûne consiste à « ne rien faire », ou plutôt à laisser le corps agir de lui-même.
Nous redécouvrons aujourd’hui les vertus du jeûne. Principalement pour combattre l’obésité, mais pas seulement. Comment ? En agissant directement sur l’insulinorésistance (nous verrons ce concept plus loin).
Introduction du Dr Jason Fung
Originaire de Toronto, au Canada, le Dr Jason Fung est formé à la biochimie et à la médecine occidentale. Il s’est ensuite spécialisé à la néphrologie à l’université de Californie, à Los Angeles.
La néphrologie concerne les troubles rénaux. Cela implique de traiter des patients atteints du diabète de type 2 (principal responsable des troubles rénaux). Il se trouve que la plupart de ces patients diabétiques souffrent aussi d’obésité.
La passion pour son métier l’a amené à s’intéresser aux régimes et à la nutrition. Ce sont des disciplines très peu étudiées dans le cursus de médecine.
À cette époque, deux régimes s’opposaient : le régime pauvre en graisse et celui pauvre en glucides (low carb). Une étude du prestigieux journal New England Journal of Medicine montrait la supériorité du second.
À la surprise de l’auteur, qui croyait plutôt à l’efficacité supérieure du premier !
Comprendre les causes de l’obésité
Les résultats de cette étude le poussent à faire des recherches supplémentaires. Il veut comprendre la logique qui se cache sous l’efficacité du régime low carb.
Si l’obésité ne trouve pas sa cause dans un excès calorique, d’où vient-il ? La réponse actuelle à cette question est : d’un déséquilibre hormonal. C’est la « persistance de taux d’insuline excessifs » qui génère l’obésité.
Une solution découle de ce constat : pour freiner l’obésité, ce sera donc l’insuline qu’il faudra réduire, et non les calories. Le régime cétogène et le jeûne intermittent peuvent y aider.
Insuline et diabète de type 2
Il y a un problème : les médecins considèrent que l’insuline est le traitement du diabète de type 1 et de type 2. Il y a donc contradiction. Ceux-ci donnent de l’insuline pour traiter le diabète, mais favorisent ainsi la prise de poids. Que faire ?
Le problème concerne surtout le diabète de type 2. Celui-ci est lié à une résistance du corps à l’insuline et non à un manque (comme dans le diabète de type 1). Ici, un supplément d’insuline ne fait au final qu’aggraver les choses.
Quelle est la cause de la résistance à l’insuline ? Telle est la question. Et c’est… l’insuline elle-même ! « Le corps réagit à des niveaux excessifs d’une substance, quelle qu’elle soit, en développant une résistance à cette substance », écrit le Dr Jason Fung.
De nombreux patients atteints de diabète de type 2 savaient que ce n’était pas bon pour eux et réclamaient d’autres traitements. Il voulait mettre fin au cercle vicieux de l’obésité et du diabète.
Aujourd’hui, le médecin canadien sait quelle est la solution : faire baisser le taux d’insuline. Comment, concrètement ? Il y a la chirurgie, qui est invasive. La nutrition est véritablement le remède — c’est-à-dire un changement des habitudes alimentaires.
Au départ, il décide de proposer un régime spécifique (Intensive Dietary Management Program). Mais il donne peu de résultats. Il est difficile d’éviter certains éléments et de changer de diète quand vous avez des vies bien remplies.
C’est alors que le jeûne lui est apparu comme la solution la plus simple et la plus radicale. Entrons maintenant dans la suite de l’aventure !
Tout sauf une nouvelle lubie : mon expérience du jeûne, par Jimmy Moore
Mais avant, écoutons un autre expert du domaine, Jimmy Moore. Spécialiste du régime cétogène, cet auteur de best-sellers considérait au départ que le jeûne était une plaisanterie.
Pourtant, les travaux de Dr Jason Fung et du Dr Michale Eades, auteur de Protein Power (non traduit en français), lui ont fait changer d’avis.
Il faut dire que Jimmy Moore a vécu ces problèmes de près. Obèse, il a réussi à perdre 81 kilos grâce à un régime low carb.
C’est ce succès qui lui a donné envie de s’investir encore davantage dans ce domaine et de créer un podcast et une plateforme en ligne appelée Livin’La Vida Low Carb.
Après une première tentative de jeûne infructueuse (qu’il raconte en détail dans l’ouvrage), il parvient à réaliser un jeûne intermittent et se donne de nouvelles ambitions. Jimmy Moore tente le jeûne d’une semaine.
Et il ne s’arrête pas là ! Découvrez-en plus sur son expérience et voyez comment il est possible de jeûner plus de deux semaines dans Le guide complet du jeûne.
Rencontre avec les grands noms du jeûne
Avant de commencer, l’auteur nous propose encore de faire connaissance avec les grands noms du jeûne. Voici leurs noms et une brève description :
Abel James, coach vedette d’ABC Télévision ;
Dr Bert Herring, l’un des premiers médecins à conseiller le jeûne ;
Dr Michael Ruscio, médecin au service d’athlètes et de malades chroniques ;
Megan Ramos, Chercheuse en médecine, assistante du Dr Jason Fung ;
Amy Berger, auteure du livre The Alzheimer’s Antidote, nutritionniste et clinicienne ;
Dr Thomas Seyfried, chercheur et médecin renommé aux nombreuses publications ;
Robb Wolf, chercheur en biochimie, champion de power-lifting et entraîneur sportif ;
Mark Sisson, auteur de The Primal Blueprint (Le modèle Paléo).
Première partie : Qu’est-ce que le jeûne et quels sont ses bienfaits ?
Chapitre 1 : Qu’est-ce que le jeûne ?
Le jeûne est une abstention volontaire de s’alimenter. C’est ce qui le distingue de la famine, involontaire, imposée de l’extérieur. Le jeûne implique un choix et un contrôle de son alimentation. C’est une décision qui vient de l’intérieur.
Il ne faut donc pas confondre les deux. Et le jeûne est d’ailleurs une pratique quotidienne, mais nous l’avons oublié ! « Déjeûner », c’est bien « interrompre le jeûne », dé-jeûner. En fait, nos ancêtres savaient très bien ce qu’ils faisaient.
Toutefois, notre société de consommation nous enseigne le contraire. Et nous avons pris l’habitude de croire ce que nous disent les publicitaires.
Redécouvrons donc ce simple « secret d’antan ».
La disparition du jeûne quotidien
Jusque dans les années 1970, il n’était pas rare de jeûner 14 heures. Vous vous leviez, manger à 8 h, puis à midi et à 18 h. Puis c’était tout. Pendant la soirée et la nuit, rien.
Aujourd’hui, le grignotage est encouragé. Et il n’est plus rare de manger 5 à 6 fois par jour. Nous ne jeûnons que 6 à 8 heures par jour (nuit comprise).
Que se passe-t-il quand nous mangeons ?
Nous stockons la nourriture ou plutôt l’énergie ingérée. L’insuline est l’hormone qui permet ce stockage sous forme de glucose. Plus précisément, elle a deux fonctions principales :
L’utilisation immédiate de l’énergie des aliments ;
Le stockage proprement dit.
Toutefois, le stockage sous forme de glucose (ou glycogène, quand il s’agit de longues chaînes) a des limites. Le corps transforme en graisse le glycogène qu’il ne peut stocker.
Que se passe-t-il quand nous jeûnons ?
Lorsque nous jeûnons, le processus s’inverse. Notre corps a besoin d’aller rechercher l’énergie stockée. Il commence par le glucose (pendant environ 24 h, le temps que le stock s’épuise), puis va pomper dans les réserves de graisse.
Si nous entrons dans le détail, plusieurs phases peuvent être observées :
Alimentation (stockage) ;
Phase suivant l’absorption (6 à 24 heures après le début du jeûne) ;
Néoglucogenèse (24 heures à 2 jours après le début du jeûne) ;
Cétose (2 à 3 jours après le début du jeûne) ;
Phase de conservation des protéines (5 jours après le début du jeûne).
« L’activation de ces phases n’a aucune conséquence néfaste sur la santé », dit le Dr Jason Fung. C’est un processus d’adaptation normal que nous héritons du paléolithique et des périodes de disette de nos ancêtres.
Bien sûr, il ne faut pas jeûner lorsqu’on est en situation de malnutrition. Encore une fois, le jeûne doit se faire dans un environnement contrôlé et sain.
Le taux d’insuline baisse
Toute ingestion de nourriture provoque une hausse du taux d’insuline (même lorsque nous consommons des aliments gras). Quand nous jeûnons, le taux d’insuline décroît progressivement.
« Une diminution régulière du taux d’insuline améliore la sensibilité à cette hormone — le corps y répond mieux. » (Le guide complet du jeûne, p. 58)
Garder un niveau d’insuline bas est bénéfique pour la santé. En plus, elle limite le niveau de sel et d’eau dans le corps, créant un effet de légèreté.
Les taux d’électrolytes sont stables
Tous ces minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps restent stables lors du jeûne. C'est le cas pour le :
Sodium et chlorure ;
Potassium, calcium, magnésium et phosphore ;
Autres vitamines et minéraux.
L'adrénaline augmente et le métabolisme accélère
Souvent, les personnes qui jeûnent se sentent plus dynamiques. Pourquoi ? En partie en raison de la hausse du niveau d'adrénaline, qui vient aider à libérer et à consommer les graisses.
L'hormone de croissance augmente
Autre facteur notable, bien étudié par les scientifiques : le taux de l'hormone de croissance augmente pendant la période de jeûne. Celui-ci peut donc aider à contrer certains effets du vieillissement, qui sont dûs, justement, à la baisse de la quantité de cette hormone dans le corps.
L'importance d'une alimentation saine
"Le jeûne ne fait pas tout : il est important d'avoir de bonnes habitudes alimentaires", précise l'auteur. Pour cela, il propose quelques conseils dans la partie suivante.
Qu'est-ce qu'une alimentation sainte ?
Les calories ne sont pas identiques entre elles. Et il en va de même pour les graisses. Certains aliments sont tout simplement meilleurs que d'autres. Il est donc néfaste de considérer simplement les chiffres et les macronutriments (nombre de calories, etc.).
Consommer des aliments complets non transformés
Les aliments ultra-transformés ne sont pas bons pour la santé, qu'il s'agisse d'aliments sucrés ou gras.
"On peut reconnaître les aliments naturels facilement : ce sont ceux qui sont identiques à ce qu'on trouve dans la terre ou qui a été vivant. Les paquets de cornflakes ne poussent pas dans les champs. Tout ce qui est préemballé dans un sac ou dans une boîte doit être évité. Il en va de même de tout ce qui porte une étiquette nutritionnelle. La vraie nourriture, qu'il s'agisse de brocoli ou de bœuf, ne porte pas d'étiquette." (Le guide complet du jeûne, p. 69)
Voici quelques autres conseils pratiques :
Réduire les sucres et les céréales raffinées ;
Consommer plus de graisses naturelles ;
Consommer moins de matières grasses artificielles ;
Alterner prise alimentaire et jeûne.
Différents types de jeûne
Nous allons découvrir les différents types de jeûne dans la suite de ce livre. Mais l'auteur signale que le jeûne absolu (sans eau ni autre boisson) n'est habituellement pas recommandé dans un contexte sanitaire. Il se pratique pour des raisons religieuses, mais doit se faire durant de courtes périodes.
Effets globaux du jeûne
Nous venons de voir les effets globaux du jeûne et d'apprendre mieux ce qu'il est, en évitant les mythes et les rumeurs qui l'entourent.
Nous allons maintenant continuer notre chemin sur cette voie en présentant les différents types de jeûne, ainsi que son histoire.
Un jeûne réussi : Samantha
Samantha est une femme de 37 ans à qui fut diagnostiqué le syndrome des ovaires polykystiques et un diabète de type 2. Elle raconte comment elle est parvenue, seule, à retrouver la santé et à maîtriser ses symptômes.
Chapitre 2 : Brève histoire du jeûne
Les bienfaits du jeûne sont connus depuis la Grèce antique. Et pas seulement : d'autres civilisations anciennes en ont fait un ingrédient essentiel de leur diète. "Le jeûne est en effet le mode traditionnel de guérison le plus ancien et le plus répandu dans le monde", dit l'auteur.
Jeûne et spiritualité
Le jeûne est une pratique répandue dans les grandes religions. Que ce soit le christianisme, l'islam ou le bouddhisme, par exemple. C'était une nécessité évolutive (il n'y avait pas toujours de nourriture au cours des premières époques de l'humanité) et les fondateurs de religion en ont fait une pratique spirituelle.
Dans l'hindouisme et la médecine ayurvédique, le jeûne est un puissant moyen de se débarrasser des toxines et de retrouver la paix de l'esprit.
Les précurseurs
Voici quelques précurseurs ayant considéré le jeûne comme une pratique positive pour la santé :
Hippocrate de Cos, père de la médecine, était un défenseur du jeûne.
Plutarque, l'écrivain romain, a dit : "Plutôt que d'avoir recours à la médecine, jeûnez un jour."
Paracelse, médecin allemand du XVe siècle, il a dit : "Jeûner est le plus grand remède, le médecin intérieur."
Benjamin Franklin, l'ingénieur de génie, a affirmé : "Les meilleures de toutes les médecines sont le jeûne et le repos."
Quant à Mark Twain, l'écrivain et philosophe étatsunien, il a écrit : "Pour la plupart des maladies, un petit jeûne peut réellement faire plus de bien que les meilleurs médicaments et les meilleurs médecins."
Le jeûne moderne
Les médecins du début du XXe siècle connaissaient le jeûne et son intérêt thérapeutique retenait leur attention. Mais il disparut de l'arsenal thérapeutique vers la fin des années 1960. Il est temps de revenir au bon sens !
Chapitre 3 : Déconstruction des mythes autour du jeûne
Aujourd'hui, le jeûne est entouré de mythes, de croyances tenaces. Ce chapitre est consacré à leur analyse et à leur réfutation.
Mythe n°1 : le jeûne déclenche le "mode famine"
Ce premier mythe vise à nous faire croire qu'il serait mauvais de sauter un repas. Nous croyons alors que le fait de ne pas manger fait baisser drastiquement notre métabolisme. Et que cela entraîne de fâcheuses conséquences.
Mais c'est faux. En fait, ce serait plutôt le cas des régimes qui réduisent l'apport calorique. L'auteur montre, chiffres à l'appui, que le jeûne provoque une réaction corporelle très spécifique. La graisse va être utilisée comme "carburant" (c'est la citose).
Il montre ainsi que "pendant le jeûne, le métabolisme de base et l'aptitude à l'effort physique restent intacts" (figure 3.1., p. 95).
Mythe n° 2 : le jeûne fait fondre la masse musculaire
L'énergie utilisée pendant le jeûne ne vient pas des muscles, mais de la graisse. Les muscles, eux, sont justement protégés par celle-ci.
"Des études réelles sur le jeûne montrent que les craintes relatives à la fonde de masse musculaire sont largement infondées. Jeûner un jour sur deux pendant 70 jours entraîne une réduction de 6 % de la masse corporelle mais de 11,4 % de la graisse corporelle, alors que la masse maigre (muscles et os) reste inchangée." (Le guide complet du jeûne, p. 97)
La stimulation de l'hormone de croissance liée au jeûne aide à préserver la masse maigre.
En plus, l'augmentation ou la fonte de la masse musculaire est essentiellement due à l'exercice physique. Ce sont deux choses bien différentes.
Mythe n°3 : le jeûne provoque l'hypoglycémie
Cette idée découle de la croyance fausse selon laquelle le glucose serait la seule source d'énergie pour le corps humain. Comme nous l'avons vu, c'est une erreur : la graisse (les cétones, en langage savant) est un formidable carburant.
Même en cas de jeûne prolongé, "le taux de glucose sanguin n'atteint jamais un niveau dangereusement bas", rassure le Dr Jason Fung.
Mythe n°4 : après un jeûne, on mange davantage
Eh bien, non ! C'est plutôt l'inverse qui serait vrai, d'après les expériences de l'auteur. "Plus le jeûne durait, plus l'appétit diminuait", a-t-il constaté.
Mythe n°5 : le jeûne prive le corps de nutriments
Les vitamines et minéraux sont les micronutriments. Les lipides, protéines et glucides sont les macronutriments. Lors de jeûnes courts, il n'y a aucun souci à se faire : le corps récupérera rapidement les micronutriments. Lors d'un jeûne prolongé, il est recommandé de prendre des vitamines.
"En conservant les nutriments essentiels au lieu de les évacuer, le corps peut en recycler un grand nombre en période de jeûne", affirme le Dr Jason Fung.
Il sera utile de suivre un régime pauvre en glucides avant et après le jeûne. De cette façon, vous augmenterez le taux de lipides et de protéines et constituerez un stock pour la période de jeûne. Les glucides, quant à eux, ne sont pas des nutriments essentiels.
Mythe n° 6 : "c'est de la folie"
C'est le dernier argument, lorsque vos interlocuteurs ne savent plus comment vous déconseiller de jeûner. Pourtant, les analyses et la science ne laissent plus de place au doute. Oui, le jeûne est bon pour la santé. Non, son efficacité ne peut pas être remise en cause.
Alors, êtes-vous prêt à continuer l'aventure ?
Chapitre 4 : Les avantages du jeûne
Les régimes sont voués à l'échec
Le Dr Jason Fung raconte ici sa propre expérience : le régime qu'il préconisait à ses patients était trop compliqué. Et c'est souvent le cas ! La plupart des régimes efficaces sont trop contraignants. Résultat : ils ne sont pas suivis. Ou mal.
Finalement, le jeûne est la méthode la plus simple. Ce n'est pas le dernier superaliment à la mode, mais bien une pratique millénaire qui a fait ses preuves. Voyons de plus près ses avantages.
Avantage n°1 : c'est simple
Rien de plus simple : ne rien manger. Pendant une période donnée. Simplement boire de l'eau, du thé, du café ou du bouillon d'os. Pendant un temps déterminé. Plus c'est simple, mieux c'est.
Avantage n°2 : c'est gratuit
Eh oui… Bien moins cher qu'un traitement — ou qu'un superaliment ! Bien sûr, mieux vaut manger sain et bio si possible, lorsque vous ne jeûnez pas. Mais en soi, le jeûne ne coûte rien. Et il vous fait même faire des économies !
Avantage n°3 : c'est pratique
En effet, vous vous simplifiez la vie. Vous pouvez vous dispenser de faire les courses ou de préparer à manger ! Bien sûr, vous ne jeûnez pas constamment. Mais avouez que c'est plutôt pratique !
Avantage n°4 : vous pouvez profiter des petits plaisirs de la vie
Le jeûne ne vous interdit pas, une fois celui-ci terminé, de succomber à une tentation de temps en temps. Contrairement aux régimes traditionnels qui vous limitent potentiellement à vie, le jeûne vous demande seulement un effort sur un temps donné.
NB. Bien sûr, il est préférable de manger sainement au quotidien. Mais vous n'êtes pas limité à une liste rabougrie d'aliments !
Avantage n°5 : c'est puissant
Le jeûne a permis à des personnes souffrant de diabète de type 2 de voir le bout du tunnel. Il peut être répété, sans que cela ne nuise au corps.
Pas de meilleure manière pour perdre du poids. Ne pas manger, logique, non ? Simple comme chou, même ! Et pourtant si puissant… "Plus vous jeûnez, plus vous avez de chances de perdre du poids — quoi qu'il en soit, cela finira toujours par arriver", conclut l'auteur sur ce point.
Avantage n°6 : c'est flexible
Il n'y a pas de durée limitée ni de restrictions au niveau des répétitions. Tant que cela est fait correctement, vous pouvez l'adapter complètement à votre style de vie.
"Encore une fois, le jeûne vous simplifie la vie, car il vous suffit de ne rien faire." (Le guide complet du jeûne, p. 117)
Avantage n°7 : c'est compatible avec tous les régimes
Quel que soit votre régime alimentaire habituel, vous pouvez l'allier au jeûne. Que vous ne mangiez pas de fruits secs ou de blé, que vous ne sachiez pas cuisiner ou que vous ayez des difficultés à mastiquer, vous pouvez jeûner !
Un jeûne réussi : Elizabeth
Elizabeth a toujours été en surpoids et a été diagnostiquée diabète de type 2. Elle était également atteinte de stéatose hépatique (accumulation de graisses dans les cellules du foie).
Elizabeth a découvert les vidéos et les interventions du docteur Fung et s'est décidée. Elle a arrêté ses injections d'insuline et s'est mise à un régime de type paléo. Elle a également commencé à faire des jeûnes. Le résultat est stupéfiant (voir les chiffres dans l'ouvrage).
Chapitre 5 : Jeûner pour perdre du poids
Les régimes traditionnels échouent. Après un temps, le poids est généralement repris. C'est le traditionnel effet yo-yo…
"Mangez moins et bougez plus" : promesses non tenues
L'auteur n'y va pas de main morte avec ce principe que nous avons tous entendu plusieurs fois dans notre existence. Pour lui, les faits sont clairs. Durant les 20 dernières années (aux États-Unis au moins) :
Les autorités nous ont sermonnés de manger moins et de bouger plus ;
L'obésité n'a cessé d'augmenter.
Première hypothèse : les gens ne suivent pas ces conseils. Mais ce n'est pas suffisant. En général, les personnes cherchent à retrouver la santé (ou à la conserver). Ils font donc ce que les experts leur demandent. Ce que montre le Dr Jason Fung grâce à des graphes.
Deuxième hypothèse : le conseil lui-même ne fonctionne pas. C'est celle que privilégie l'auteur, chiffres à l'appui. Et il utilise également comme élément de preuve les témoignages des gagnants d'un jeu de télé-réalité étatsunien : The Biggest Loser. Un jeu dans lequel s'affrontent des personnes pour perdre du poids…
Échec de l'approche "mangez moins et bougez plus" : comment notre corps utilise les calories
Le corps ne fonctionne pas comme un "lavabo" : il ne dépense pas tout ce qu'il consomme. Il stocke. C'est le rôle du glycogène et de la graisse, comme nous l'avons vu plus tôt.
C'est tout ce modèle que ne prend pas en compte l'approche "diminution des calories/augmentation de la dépense calorique". L'approche "mangez moins et bougez plus" s'imagine les choses trop simplement.
Rôle crucial de l'insuline dans la perte et la reprise du poids
"L'insuline est l'hormone qui détermine la facilité d'accès au congélateur contenant la graisse", dit l'auteur pour imager son raisonnement.
Si nous ne mangeons pas, le taux d'insuline est bas et l'accès à la graisse est aisé. C'est logiquement l'inverse quand nous mangeons (ou que nous mangeons beaucoup de glucides).
Insulinorésistance
C'est ce qui se passe pour les diabétiques de type 2, comme nous l'avons vu. Nous avons appris que c'est le corps qui crée lui-même la résistance à l'insuline pour se protéger.
Mais si nous augmentons encore le taux d'insuline (ce que les traitements médicaux classiques proposent), nous entrons dans un véritable cercle vicieux.
La solution : faire baisser drastiquement ce taux. "Puisque l'insulinorésistance est la conséquence d'un taux d'insuline constamment élevée, nous devons aménager des périodes récurrentes pendant lesquelles le taux d'insuline est très bas".
Taux d'insuline élevé + moins de calories = ralentissement du métabolisme
La solution visant à faire baisser le taux de calories (en mangeant moins) tout en conservant un taux d'insuline élevé n'est pas efficace. C'est ce que le programme "mangez moins et bougez plus" cherche à faire. C'est ce que l'émission The Biggest Loser a cherché à reproduire de façon caricaturale.
Et cela n'a pas fonctionné. En fait, la reprise de poids des participants à ce programme (et de tous ceux qui suivent ce type de conseil) est prévisible. En effet, les personnes éprouvent un ralentissement de leur métabolisme. Ils ont froid, se sentent fatigués et mal.
Et s'ils mangent à nouveau, même moins, ils retrouvent leur poids d'origine. C'est un cycle sans fin.
La solution : le jeûne
Tous les aliments augmentent le taux d'insuline. Le meilleur choix est donc le jeûne. Celui-ci peut être associé à d'autres méthodes, comme les régimes pauvres en glucides.
Alors que les régimes hypocaloriques ne peuvent combattre efficacement l'immunorésistance, le jeûne le peut.
La chirurgie bariatrique (chirurgie de l'estomac) est plus efficace que les régimes hypocaloriques. Elle fonctionne très bien sur les diabétiques de type 2. Mais pourquoi cela marche-t-il si bien ?
Parce que, pour l'auteur, "la chirurgie bariatrique est un jeûne imposé de façon chirurgicale". Il l'explique en détail — graphes à l'appui — aux p. 156-158 de l'ouvrage.
Ce que l'on peut attendre d'un jeûne motivé par la perte de poids
Les résultats varient d'une personne à l'autre. Ils dépendront de votre histoire personnelle avec l'obésité. Parfois, il faudra tenter diverses méthodes de jeûne et parfois associer le jeûne avec d'autres méthodes.
Attention : ne confondez pas perte d'eau et perte de graisse. Les premiers jours, les kilos perdus sont essentiellement dus à la perte hydrique. Mais la perte graisseuse suivra.
Chapitre 6 : Jeûner pour combattre le diabète de type 2
Tandis que le diabète de type 1 est une maladie auto-immune, le diabète de type 2 est lié au mode de vie et à l'alimentation. Comme nous l'avons vu plus haut, le phénomène spécifique du second type de diabète se nomme l'insulinorésistance.
Remèdes anciens contre le diabète
Le diabète de type 1 est une maladie connue de longue date. Avant le XXe siècle, le diabète de type 2 était peu fréquent. Plusieurs médecins ont proposé une thérapie diététique fonctionnant à peu près comme le jeûne contemporain.
Les résultats étaient prometteurs dans l'ensemble. Mais la méconnaissance de la différence entre diabète de type 1 et 2 (le régime n'est pas la solution pour les diabétiques de type 1) et des erreurs de jugement sur le traitement noircirent le tableau.
Le traitement à base d'insuline s'est imposé progressivement, contre les premières tentatives à base de régime alimentaire. Mais ici encore, la confusion entre les deux diabètes porte préjudice à certains patients (en l'occurrence, cette fois, aux diabétiques de type 2).
Aujourd'hui, le diabète de type 2 gagne du terrain. Comment freiner sa progression ?
Une sagesse oubliée : le lien entre diabète de type 2 et alimentation
Les spécialistes considèrent le diabète comme une maladie évolutive et chronique. Pourtant, la chirurgie bariatrique et le jeûne démontrent que ce n'est pas le cas.
Le Dr Jason Fung démontre que, pendant la Seconde Guerre mondiale, le diabète de type 2 chuta en raison des rationnements imposés à la population. C'est donc bien qu'il y a un lien clair entre cette maladie et le régime alimentaire.
Pourquoi le jeûne est-il efficace contre le diabète de type 2 ?
L'injection d'insuline n'est pas la solution pour les diabétiques de type 2. En effet, cela renforce le phénomène d'insulinorésistance. Or il s'agit, au contraire, de le contrer.
"Seules deux méthodes permettent d'évacuer du corps la surcharge toxique de glucose. Il faut commencer par arrêter d'en introduire. C'est possible en adoptant un régime très pauvre en glucose ou un régime cétogène. (...) Le jeûne aussi élimine les glucides — ainsi que toute autre forme d'aliments. L'organisme doit ensuite brûler l'excès de glucose. Encore une fois, le jeûne est la solution évidente. (...) Le jeûne met un terme à l'ingestion de glucose et le corps n'a d'autre choix que d'utiliser ses réserves." (Le guide complet du jeûne, p. 176)
Un suivi attentif est essentiel
Le jeûne ne doit pas se faire n'importe comment. Surtout si vous prenez des médicaments contre le diabète de type 2. Vous devrez prendre l'avis d'un médecin et contrôler régulièrement votre glycémie.
"L'objectif à long terme reste de parvenir à un sevrage de médicaments tout en ayant une glycémie normale", dit le Dr Jason Fung.
Un jeûne réussi : Megan
Megan a vu sa vie changer alors qu'elle n'avait qu'une vingtaine d'années. Elle a pris 24 kg en quelques mois. Puis a été diagnostiquée prédiabétique.
Au début, elle a eu des doutes sur le traitement à adopter. Après avoir tenté le régime hypocalorique, sans succès, elle s'est décidée à essayer le jeûne. Avec appréhension. Mais elle ne le regrette pas !
Aujourd'hui, en tant que praticienne de santé, elle applique à ses patients le programme du Dr Jason Fung.
Chapitre 7 : Jeûner pour rajeunir et doper ses neurones
Booster ses capacités mentales
Vous avez certainement fait l'expérience d'un repas trop copieux. Difficile de se sentir très performant mentalement (et physiquement d'ailleurs) dans les heures qui suivent. À l'inverse, vous avez peut-être expérimenté l'état de clairvoyance qui apparaît lorsque vous mangez peu ou pas.
L'idée consiste à reproduire cet état d'alerte intellectuelle volontairement avec le jeûne. En fait, pour des raisons évolutives, notre corps et notre cerveau se mettent en état de vigilance accrue lorsque la nourriture vient à manquer. Eh oui, sans cela, nous n'aurions plus la force ni l'intelligence de la chercher !
Ralentissement du vieillissement
"Notre corps est en perpétuel renouvellement. (...) De nouvelles cellules et de nouveaux tissus sont générés pour remplacer ceux qui ont été détruits. Le corps se renouvelle ainsi. Pour que cela fonctionne, toutefois, il doit d'abord se débarrasser des anciennes pièces." (Le guide complet du jeûne, p. 193)
Les mécanismes responsables de ce nettoyage sont nommés l'apoptose et l'autophagie. Or, trop de protéines, d'insuline ou de glucose dans le sang peuvent empêcher ces processus de fonctionner correctement.
Le jeûne est un excellent stimulus pour redonner vie à ce phénomène de nettoyage naturel du corps. Dans l'ouvrage, une explication scientifique est proposée à partir de la molécule mTOR, qui favorise l'autophagie.
Chapitre 8 : Jeûner pour améliorer sa santé cardiaque
Cholestérol et triglycérides sont des marqueurs d'un risque cardio-vasculaire ou cardiaque accru. Un régime pauvre en glucides peut aider. Mais pas dans tous les cas.
Le cholestérol alimentaire n'augmente pas le cholestérol sanguin
En fait, l'alimentation ne joue pas sur le taux de cholestérol sanguin. C'est le foie qui le produit en grande partie (80 %) et le fait de manger plus ou moins d'aliments à forte teneur en cholestérol n'y change rien.
Cette affirmation peut sembler étrange, tant nous sommes habitués à l'idée contraire. Pourtant, l'auteur démontre sa vérité en fouillant dans l'histoire des études scientifiques sur la nutrition. Il montre que certains résultats ont été laissés de côté, au profit de la doctrine du régime "pauvre en matières grasses".
Le jeûne pour lutter contre le cholestérol
Si manger moins n'a pas beaucoup d'impact, en revanche ne rien manger est efficace. Pourquoi ? Il faut le demander aux triglycérides ! "Des études démontrent que jeûner un jour sur deux pendant 65 jours peut réduire de 25 % les LDL (mauvais cholestérol)".
Chapitre 9 : Ce que vous devez savoir sur la faim
C'est dans la tête que naît la faim
La faim peut être déclenchée de multiples manières. Ces stimulus peuvent être très puissants. Nous créons ainsi des habitudes : une odeur et nous avons envie de manger, la vue d'un paquet de chips et la faim nous tenaille…
La plupart du temps, nous développons des réflexes conditionnés qui nous poussent à manger. Mais nous n'avons pas pour autant réellement faim. Autrement dit, notre corps n'a pas réellement besoin de nourriture à ce moment X.
En finir avec notre conditionnement
Le jeûne permet de se défaire de ces conditionnements. Il casse les réflexes en introduisant une dimension imprévisible (par exemple en sautant des repas de façon aléatoire).
Si vous avez de mauvaises routines tenaces dont vous voulez vous débarrasser, remplacez-les par d'autres plus saines (une tisane à la place des biscuits devant la télé le soir, par exemple).
"Lorsque l'on cherche à rompre des habitudes, un sevrage brutal produit rarement les effets escomptés. Il est préférable de remplacer une habitude par une autre moins nocive." (Le guide complet du jeûne, p. 216)
Comment gérer la faim pendant le jeûne
Le Dr Jason Fung préconise de se passer d'édulcorants. Toutefois, certains l'utilisent pendant le jeûne. En fait, il est préférable de s'éloigner de tous les stimulus qui provoquent la faim, de façon générale.
Si c'est impossible, modifiez vos routines en conservant quelque chose. Par exemple, si vous ne mangez pas au petit déjeuner, conservez tout de même la tasse de café (en en faisant un bulletproof coffee, pourquoi pas ! Voir la recette dans l'ouvrage, p. 330-331).
Autre option : travailler ou s'activer durant les heures dévolues aux repas.
Laisser mourir la vague de faim
Relativisez la faim et laissez-la s'en aller. Pour le dire avec les mots de l'auteur de L'art de ne pas vous empoisonner la vie, cessez de "terribiliser" la faim.
Buvez une boisson qui vous plaît. Cela calmera la faim.
Pour les jeûnes longs, il est fréquent d'observer une diminution de la faim après le deuxième jour.
Un jeûne réussi : Darryl
Darryl est un homme de 66 ans au taux de cholestérol élevé et d'un diabète de type 2. Comme le relate le Dr Jason Fung, un régime associé au jeûne lui a permis de faire disparaître son diabète !
Chapitre 10 : Dans quels cas ne pas jeûner
Voici les situations dans lesquelles le jeûne ne devrait pas avoir lieu :
Personnes très maigres ou souffrant de malnutrition sévère ;
Enfants de moins de 18 ans ;
Femmes enceintes ;
Femmes allaitantes.
Dans les situations suivantes, le jeûne ne devrait pas être entrepris sans l'avis d'un médecin :
Personnes souffrant de crise de goutte ;
Prise de médicaments ;
Diabète de type 1 ou 2 ;
Personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien.
Deuxième partie : Comment jeûner ?
Chapitre 11 : Types de jeûnes et bonnes pratiques
Il existe plusieurs types de jeûne thérapeutique, selon les périodes notamment (celles-ci seront traitées aux chapitres suivants).
Le rapport aux boissons est également important.
Le jeûne classique autorise l'eau, le café, le thé, mais rejette tout le reste et en particulier le sucre.
Le jeûne hydrique n'accepte que l'eau (et le sel).
Certains jeûnes autorisent les jus (de fruits ou de légumes).
Le "jeûne gras" autorise la consommation de graisses comme l'huile de coco, la crème et le beurre (c'est le cas du bulletproof coffee).
Le "jeûne sec" n'autorise aucun liquide, à déconseiller hors des contraintes religieuses, selon l'auteur.
Le programme nutritionnel intensif
Le Dr Jason Fung a créé sa propre variante où le café, le thé, l'eau et le bouillon d'os (voir la recette p. 332-333) sont autorisés. La graisse (comme évoqué plus haut) peut faire partie du régime si la personne le souhaite.
Chapitre 12 : Jeûne intermittent
Comme nous l'avons vu, nos ancêtres avaient l'habitude (en partie par nécessité) de passer certaines périodes sans manger.
En fait, sans aller jusqu'à la famine (qui est involontaire), nous pouvons décider de nous passer de nourriture de temps à autre afin de garder les bienfaits du jeûne sans en payer les conséquences négatives.
Le jeûne intermittent est une solution simple et utile pour faire baisser le taux d'insuline et obtenir les gains (perte de poids, boost intellectuel et physique, etc.) vus plus haut.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
"Même s'il s'agit d'une notion arbitraire, on peut distinguer les jeûnes courts (moins de 24 heures), des jeûnes longs (à partir de 24 heures)", dit l'auteur.
Le Dr Jason Fung insiste : il importe de trouver son rythme et la "combinaison" jeûne/alimentation qui vous convient le mieux et qui donne les meilleurs résultats.
Le jeûne intermittent est un jeûne court qui va s'étendre sur plusieurs jours, voire devenir une habitude qui s'étend dans la durée.
Jeûnes quotidiens de courte durée
Voici quelques types de jeûnes connus :
12 heures (le jeûne classique et "naturel") ;
16 heures (vous passez le petit-déjeuner ou le dîner, par exemple) ;
20 heures (vous passez le petit-déjeuner et le déjeuner), connu sous le nom de "Régime du guerrier" (Ori Hofmekler).
Rythmes circadiens
Ce sont les rythmes de comportements et d'hormone sur 24 heures. Ceux-ci aident à la régulation de l'insuline et il faut donc les prendre en compte.
Bien qu'il y ait peu d'études à ce sujet, il semble que manger le soir ou la nuit favorise davantage la prise de poids, car la production d'insuline est plus élevée à ce moment.
Le repas le plus copieux de la journée
Il devrait être le déjeuner. Comme dans le cadre de la diète méditerranéenne. En effet, nous venons de voir qu'il n'était pas conseillé de manger le soir. Par ailleurs, nous n'avons souvent pas très faim le matin. Autant suivre ces rythmes naturels !
Chapitre 13 : Jeûnes plus longs (24 à 42 heures)
Risques et avantages liés aux jeûnes plus longs
Les jeûnes longs sont particulièrement efficaces pour traiter le diabète de type 2 et l'obésité. Mais le Dr Jason Fung prévient et met en garde. Il faut :
Demander l'avis de son médecin (surtout si vous prenez des médicaments) ;
Arrêter le jeûne si vous ne vous sentez pas bien.
Jeûne de 24 heures
Cette formule a plusieurs avantages, et notamment celle de pouvoir continuer à prendre ses médicaments sans problème.
Dans cette formule, vous jeûnez une journée entière, depuis un repas (disons le dîner) jusqu'au même repas suivant (le dîner du lendemain).
Il s'intègre facilement à la vie de tous les jours, sans perturber outre mesure le rythme familial, par exemple.
Le régime 5:2
Ici, vous mangez 5 jours de la semaine et vous abstenez les 2 restants. Vous en saurez plus en lisant l'ouvrage de Micahel Mosley, Le Régime Fast. En fait, les deux jours de jeûne peuvent inclure une dose minimale de calories.
Le jeûne alterné
Dans ce cas, vous jeûnez un jour sur deux. "Comme pour le régime 5:2, 500 à 600 calories sont autorisées les jours de jeûne, mais cette restriction calorique revenant tous les 2 jours et non deux fois par semaine, il est plus intense que le régime 5:2", rappelle l'auteur.
Jeûne de 36 heures
Vous jeûnez une journée complète et ne mangez que le surlendemain. C'est un type de jeûne utilisé dans le programme nutritionnel intensif du Dr Jason Fung.
Jeûne de 42 heures
Vous pouvez combiner un jeûne de 16 heures avec un jeûne de 36 heures au cours d'une semaine. Dans ce cas, vous aurez accompli un jeûne de 42 heures.
Un jeûne réussi : Sunny et Cherrie
Sunny est un homme d'une cinquantaine d'années qui a été soigné par le Dr Jason Fung. Sa sœur, Cherry, s'est décidée elle aussi à suivre le régime de l'auteur, au vu des résultats de son frère. Tous les deux affirment s'être sentis en forme pendant les périodes de jeûne. Et leur diabète de type 2 a disparu.
Chapitre 14 : Jeûne étendu (plus de 42 heures)
Le jeûne étendu doit souvent faire l'objet d'une préparation en amont. C'est aussi un exercice qu'il vaut mieux faire lorsque vous aurez déjà une expérience des jeûnes courts et plus longs.
Voici les jeûnes étendus évoqués dans l'ouvrage :
2 à 3 jours ;
7 à 14 jours.
L'auteur aborde aussi la question du "syndrome de renutrition inappropriée". Il s'agit d'un problème qui survient essentiellement dans les cas de malnutrition sévère.
Ce problème peut survenir chez des personnes souffrant d'anorexie, mais aussi d'alcoolisme chronique, de cancer, de diabète mal contrôlé ou d'une maladie intestinale.
Comme nous l'avons déjà signalé, dans ces cas-là, le jeûne n'est peut-être pas la solution appropriée : parlez-en toujours à votre médecin avant de vous lancer.
Dans tous les cas, ce phénomène est très rare (0,43 % des cas). Et si vous êtes en bonne santé, ces deux recommandations simples devraient suffire :
Optez pour un jeûne avec bouillon d'os ;
Continuez vos activités physiques durant le jeûne.
Chapitre 15 : Trucs, astuces et questions fréquentes
Pour commencer, ne perdez jamais de vue votre objectif et ajustez votre stratégie en fonction des résultats. C'est la base.
9 conseils incontournables
Buvez de l'eau ;
Restez occupé ;
Buvez du café ;
Surfez sur la vague ;
Ne le dites pas aux autres ;
Donnez-vous un mois ;
Mangez correctement les jours où vous ne jeûnez pas ;
Évitez les excès ;
Adaptez le jeûne à votre mode de vie (p. 294-295).
Comment rompre le jeûne ?
Un conseil : ne vous suralimentez pas après un jeûne. Reprenez en douceur (en suivant le conseil 8 ci-dessus). Le Dr Jason Fung conseille aussi de prendre un en-cas avant un vrai repas (une heure plus tard). Des fruits secs ou une salade peuvent faire l'affaire. Un bouillon ou un petit morceau de viande aussi.
Bien entendu, pensez à vous hydrater (avec de l'eau !) et prenez le temps de consommer votre en-cas.
Problèmes courants
Voici quelques problèmes qui surviennent pendant la période de jeûne. Dans l'ouvrage, l'auteur montre comment les gérer au quotidien :
La faim ;
Les maux de tête ;
La constipation ;
Les reflux gastriques ;
Les crampes musculaires.
Questions fréquentes
Voici aussi quelques questions auxquelles le Dr Jason Fung répond :
Est-ce que jeûner va me rendre irritable ?
Est-ce que je vais être fatigué ?
Le jeûne cause-t-il confusion et absences ?
Le jeûne conduit-il à la suralimentation ?
Je souffre de gargouillements permanents. Que faire ?
Je prends des médicaments pendant les repas. Comment procéder quand je jeûne ?
Que faire si je souffre du diabète ?
Puis-je faire de l'exercice pendant un jeûne ?
Soyez vigilants
Si vous avez des problèmes de santé, soyez particulièrement prudent. Outre l'avis du médecin, vous devriez monitorer votre tension artérielle et votre taux de glycémie.
Festins et jeûnes : les rythmes de la vie
Nous prenons plus de poids à certaines périodes de l'année. C'est normal ! Les fêtes nous font du bien aussi ! Mais nous avons oublié que les festins étaient suivis ou précédés de jeûne auparavant. Pourquoi ne pas nous souvenir de cette sagesse traditionnelle et la remettre au goût du jour ?
Manger à l'extérieur
Cherchez à adapter votre jeûne à votre agenda et non l'inverse. Ne vous privez pas de tout contact social. Une solution classique consiste à sauter le petit-déjeuner (plus facile). Si vous voulez éviter de déjeuner, continuez à travailler par exemple (c'est relativement simple également).
Troisième partie : Ressources
Boissons compatibles avec le jeûne
Le Dr Jason Fung dresse une liste complète des boissons recommandées et compatibles avec le jeûne. Pour chacun, il précise ce que vous pouvez ajouter ou non (voir p. 317-319) :
Eau ;
Café ;
Thé et tisanes ;
Bouillon d'os maison.
Protocoles
Plusieurs protocoles précis sont proposés en fin d'ouvrage, avec des propositions de recettes et des plages horaire jeûne/alimentation. C'est vraiment pratique ! Vous trouverez des protocoles pour le jeûne de :
24 heures ;
36 heures ;
42 heures ;
7 à 14 jours.
Quoi ? Des recettes dans un livre sur le jeûne ? Eh oui !
Voici les délicieuses recettes présentées dans l'ouvrage (p. 328-367) :
Parfait aux fruits rouges
Bulletproof coffee
Bouillon d’os
Pancakes sans céréale
Mini-frittatas
Bacon maison
Pizza de chou-fleur sans céréale
Cuisses de poulet pannées au paprika
Pilons de poulet au bacon
Poivrons farcis
Ailes de poulet aux épices
Bâtonnets de poulet panés
Fajitas de laitue au bœuf et aux poivrons
Salade de roquette au prosciutto
Frites d’avocat
Salade de roquette aux pores et pignons
Salade de fraises au chou kale
Haricots verts sauce moutarde
Salade grecque à l’avocat
Semoule de chou-fleur au four
Conclusion sur « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung :
Ce qu’il faut retenir de « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung :
Voici un livre qui vous sera utile non seulement avant de jeûner, mais aussi pendant toute la période du jeûne. Il vous accompagnera dans votre cheminement. Et si vous doutez encore, eh bien il parviendra à vous convaincre, preuves à l'appui, de l'intérêt de cette méthode.
Il faut retenir que c'est à la fois une technique ancienne, validée par les ans ET une méthode reconnue par la science la plus actuelle. Tout comme la méditation, le jeûne est une pratique millénaire redécouverte et validée par les recherches les plus récentes.
Il peut aider à soigner le diabète de type 2 et l'obésité. Bien sûr, les personnes souffrant de ces maladies ne devraient pas se lancer seules, sans avis d'un médecin.
Pour tous les autres, le jeûne peut devenir une véritable ressource de développement personnel. Celui-ci vous aidera à renforcer votre corps et votre esprit.
Pour terminer, nous pouvons citer l'auteur de la préface, Charles-Antoine Winter :
"Ne jeûnez pas dans une logique de privation, avec la peur au ventre et l'impression du sacrifice. Jeûnez avec le sentiment d'abondance, de liberté, en faisant de l'exercice physique, en profitant de vos temps de repas pour accomplir vos rêves." (Le guide complet du jeûne, p. 371)
Points forts :
Un guide vraiment complet sur tous les aspects du jeûne et les différents protocoles possibles ;
Des références scientifiques à la fin de chaque chapitre ;
De nombreux témoignages d'experts et de personnes ayant expérimenté le jeûne ;
Les ressources en fin d'ouvrage — un vrai plus !
Point faible :
Le contexte des études et des cas est surtout américain. Mais cela s'applique également à l'Europe et à tous les pays occidentaux.
Ma note :
★★★★★
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February 22 2024, 5:00pm
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Comment éviter la prochaine pandémie ?
Résumé de « Comment éviter la prochaine pandémie » de Bill Gates : le dernier essai passionnant du fondateur de Microsoft explore les leçons que nous pouvons tirer de la Covid-19, afin de nous préparer au mieux à faire face à une éventuelle nouvelle pandémie.
Par Bill Gates, 2022, 432 pages.
Titre original : How to prevent the next pandemic, 2022.
Chronique et résumé de « Comment éviter la prochaine pandémie » de Bill Gates
Bill Gates et ses livres en quelques mots
Bill Gates n’est pas seulement le créateur de Microsoft. C’est aussi un philanthrope ayant créé la Bill & Melinda Gates Foundation qui s’occupe de questions de santé mondiale et de développement dans les pays les plus pauvres. Il est également l’auteur de plusieurs ouvrages, parmi lesquels :
La route du futur (1995) ;
Le travail à la vitesse de la pensée (1999) ;
Climat : comment éviter un désastre (2021).
Note : dans l’ouvrage présenté ici, les traducteurs utilisent l’orthographe “le Covid”. Conformément aux règles édictées par l’Académie française, nous avons opté pour la féminisation — “la Covid” — dans cette chronique.
Introduction
Bill Gates a commencé à s’inquiéter sérieusement de la Covid-19 à la mi-février 2020. Il a alors décidé d’allouer des fonds à la recherche pour comprendre et chercher à endiguer le virus. Il a réuni autour d’un repas plusieurs spécialistes et leur a demandé ce qu’ils pouvaient faire, ensemble.
En revanche, la “passion” de Bill Gates pour les maladies infectieuses remonte à plus longtemps. C’est en 1997 qu’il a pris conscience, pour la première fois et par l’intermédiaire d’un article du New York Times, des ravages causés par ces maladies et qu’il a voulu faire quelque chose.
Avant d’aller plus loin, il faut différencier entre :
Le foyer de contagion, qui est local (une ville, par exemple) ;
L’épidémie, qui s’étend à un territoire national ;
La pandémie, qui touche le monde entier.
Les maladies infectieuses peuvent s’étendre et devenir des pandémies. En plus, elles ne sont pas faciles à vaincre. Certaines d’entre elles, comme la peste ou la tuberculose par exemple, tuent toujours, même si les foyers restent localisés.
La fondation Bill & Melinda Gates a pour ambition de combattre ces problèmes de santé mondiaux. Comme le dit l’auteur :
“Elle s’efforce de combler le gouffre sanitaire qui sépare les pays à hauts revenus des pays à faibles revenus.” (Comment éviter la prochaine pandémie ?, Introduction).
Les virus respiratoires — dont les coronavirus et les virus de la famille de la grippe — sont particulièrement dangereux car ils se répandent très vite. En fait, d’une certaine manière, il est même étonnant que nous n’ayons pas subi une pandémie de l’ampleur de celle de la Covid-19 plus tôt !
Et il faut bien le dire, pour la plupart d’entre nous, la perspective d’une pandémie (comme celle de la grippe espagnole au début du XXI siècle, par exemple) paraissait assez lointaine.
Pourtant, les maladies infectieuses (quel que soit leur niveau de développement) n’ont jamais cessé de nous toucher. Il y a bien sûr le sida, mais aussi l’épidémie d’Ebola en 2014-2016, entre autres.
Face à ces risques et au constat du manque de préparation des États, Bill Gates a commencé à en faire son cheval de bataille. En 2015, il a écrit un article dans The New England Journal of Medicine et a prononcé une conférence TED — intitulée : “La prochaine épidémie : nous ne sommes pas prêts” — pour avertir du problème.
Souci :
“Cette intervention TED a été vue 43 millions de fois, mais 95 % de ces vues datent d’après le début de la pandémie de Covid.” (Comment éviter la prochaine pandémie ?, Introduction)
Malgré les efforts du milliardaire, les gouvernements ne se sont pas préparés. Lorsque la Covid-19 a fait son apparition, la fondation Bill & Melinda Gates a déboursé plusieurs millions de dollars pour faire face à l’urgence.
Des critiques, toutefois, lui ont été faites. Certains lui ont reproché de ne pas être un politicien et de n’avoir donc pas à se mêler d’affaires publiques, ou encore qu’il accorderait trop d’importance (et de confiance) à l’innovation technique et au secteur privé.
L’auteur reconnaît une certaine “ingérence”, mais elle est, selon lui, la conséquence de l’inaction des États. S’il finance généreusement les institutions publiques internationales comme l’OMS, c’est parce que les gouvernements ne le font pas suffisamment.
Par ailleurs, Bill Gates reconnaît volontiers sa technophilie (c’est-à-dire son amour des techniques). Il pense que l’innovation peut effectivement résoudre bien des problèmes.
Enfin, il est vrai qu’il croît beaucoup dans le secteur privé (dont il est lui-même l’un des acteurs les plus puissants), mais pense qu’il faut renforcer les services publics de santé.
L’homme d’affaires états-unien choisit donc d’aller de l’avant, en répondant aux critiques et en pensant qu’il fait ce qu’il a à faire. Aujourd’hui, la Covid-19 a changé notre regard sur le monde et sur la probabilité des épidémies.
Ce qu’il propose, c’est donc de tirer parti de cette tragédie pour commencer à nous préparer véritablement à celles qui pourraient advenir.
1 — Les leçons du Covid
Nous pouvons (et nous devrions) tirer les leçons de ce qu’il s’est passé. Il existe une documentation importante qui nous permet de faire le point et, notamment, de prendre exemple sur les pays qui ont le mieux réagi au problème.
Premier enjeu : trouver un critère de définition du “succès” de la réponse face à la maladie. La notion de surmortalité est un bon indicateur. Celle-ci “mesure l’impact du Covid-19 en comptant le nombre de personnes dont le décès a été indirectement causé par la pandémie”.
Les pays qui ont eu le taux de surmortalité le plus faible (Australie, Vietnam, Nouvelle-Zélande, Corée du Sud) ont :
Réalisé rapidement des tests à grande échelle ;
Détecté et rapidement isolé les personnes contaminées ;
Suivi et géré les cas venus de l’étranger.
Certains autres facteurs entrent en jeu, tels que la confiance dans les autorités et l’efficacité du système des soins de santé. Bill Gates en cite d’autres dans le chapitre.
Si les succès importent, il faut aussi avoir le courage de reconnaître les échecs. Les États-Unis n’ont pas su réagir correctement. En fait, ils ont même lamentablement échoué. Ni les conseils fourni par le gouvernement fédéral, ni la mise en place des tests — pour ne citer que ces deux éléments — n’ont été à la hauteur.
À côté de cela, il y a eu des “prodiges d’héroïsme”. Le milliardaire prend plusieurs exemples de personnes prêtes à tout pour aider :
Shilpashree A. S., en Inde ;
Thabang Seleke, en Afrique du Sud ;
Sikander Bizenjo au Pakistan ;
Ethel Branch, aux États-Unis.
Nous avons dû apprendre à vivre avec le virus, mais aussi avec de nouvelles réalités comme les “variants”, les “infections post-vaccinales” et le “Covid long”.
Par ailleurs, nous avons compris que la recherche scientifique avançait dans l’incertitude, et qu’elle évoluait au jour le jour, en faisant face à de nombreuses difficultés. Le fait que les scientifiques débattent ou changent d’avis n’est pas une preuve d’incompétence. Au contraire !
Pour l’auteur, nous devrons investir dans l’innovation. Le succès des vaccins à ARN messager l’a montré : le secteur privé est capable de développer des solutions efficaces et prometteuses en peu de temps.
À condition de retenir ces leçons et d’investir aux bons endroits, nous seront capables de faire face à la prochaine pandémie. La communauté internationale et les gouvernements doivent prendre la question de la préparation au sérieux.
2 — Comment créer une équipe de prévention des pandémies
Bill Gates introduit ce chapitre en parlant de l’histoire des pompiers dans l’Antiquité romaine, en Chine, dans l’Europe médiévale et aux États-Unis.
Pour lui, avoir une réserve permanente de pompiers est important et cela signifie que les autorités doivent veiller à protéger leurs populations contre les sinistres en tous genres.
Un incendie ne peut pas s’étendre sur tout le globe, alors qu’une pandémie le peut. Il nous faut donc, dit le milliardaire, “l’équivalent d’une caserne de pompiers mondiale” pour empêcher les pandémies :
“Nous avons besoin, à une échelle planétaire, d’un groupe d’experts dont le travail à plein temps serait d’aider le monde à éviter les pandémies.” (Comment éviter la prochaine pandémie ?, Chapitre 2)
Bill Gates se propose d’expliquer aux gouvernements comment celle-ci devrait fonctionner. Le premier point, évidemment, consiste à doter cette nouvelle institution de fonds suffisants afin qu’elle puisse — entre autres choses — engager un personnel qualifié.
L’OMS (Organisation mondiale pour la santé) est incapable de mener ce combat : elle n’a que des bénévoles à sa disposition et pas d’argent en suffisance. Pour le milliardaire, il faut aller beaucoup plus loin.
Le nom de cette nouvelle institution ? Bill Gates propose la Germ pour Global Epidemic Response and Mobilization Team (ou Équipe de mobilisation et de réaction épidémique mondiale).
Son personnel devrait être entièrement concentré sur la question de la prévention des épidémies. L’homme d’affaires chiffre à 3 000 le nombre de personnes nécessaires, dans tous les domaines de la santé et de l’administration qui peuvent s’avérer utiles.
L’OMS devrait en assurer la gestion et lui assurer une légitimité planétaire.
Que ferait la Germ ?
Établir des expertises diverses sur l’épidémie (épidémiologie, pharmacologie, modélisation informatique, etc.) ;
Assurer des liens entre États via la diplomatie ;
Aider les pays qui en ont le plus besoin ;
Faire des exercices de préparation, des simulations.
En fait, Bill Gates tire son idée d’équipes qu’il a vues en action dans le cadre de la lutte contre la poliomyélite. Il s’agit des “centres d’opérations d’urgence” (EOC) mis en place par le Rotary international et l’OMS, notamment.
3 — Comment détecter plus tôt les épidémies
La “surveillance épidémiologique” désigne la mission qui consiste à suivre les dangers les plus mortels en termes de virus et maladies. Il s’agit d’étudier la situation sanitaire de façon quotidienne.
Premier point : la surveillance passive. C’est celle qui est assurée par les médecins et soignants locaux. Ceux-ci détectent un “cluster” (un groupement) de cas étranges et en informent l’institution publique nationale, qui peut à son tour la faire remonter au niveau régional ou international.
Deuxième point : la surveillance active. Ici, des épidémiologistes s’occupent d’aller à la rencontre des gens afin de les vacciner et identifier des symptômes. Les informations transmises via les blogs et réseaux sociaux peuvent également aider à confirmer la présence d’un problème dans une région donnée.
Le milliardaire poursuit son analyse en exposant le cas du rotavirus qui tue un grand nombre d’enfants, principalement en Afrique. Il détaille le cas du Mozambique, qui s’est doté de moyens pour détecter le virus et y faire face.
Tout particulièrement, il est important de pouvoir recueillir des échantillons humains (via différentes méthodes, dont les autopsies) afin d’étudier la maladie et prévenir son développement.
C’est ce qui a été mis en place au Mozambique et en Afrique du Sud, notamment, avec le réseau Champs (Child Health and Mortality Prevention Surveillance) et une nouvelle technique d’autopsie peu invasive.
Nous sommes tous familiers aujourd’hui des tests PCR, qui nous ont servi à détecter le virus plus facilement. Mais ils ne sont pas parfaits, car ils impliquent un équipement spécial en laboratoire et que les résultats prennent souvent trop de temps à arriver.
Les tests antigéniques sont plus rapides et faciles à utiliser. Ils permettent de compléter l’arsenal de détection. Il est particulièrement important d’être efficace sur ce point afin de réduire au maximum les risques d’infection à d’autres personnes.
“Dans l’idéal, à l’avenir, les résultats de toutes les personnes testées seront reliés à un système de données numériques — doté de garde-fous nécessaires à la protection de la vie privée —, si bien que les autorités de la santé publique pourront voir ce qui est en train de se passer dans la population.” (Comment éviter la prochaine pandémie ?, Chapitre 3)
Il existe des recherches pour améliorer les outils de diagnostic. Bill Gates présente ceux qui sont, à ses yeux, les plus prometteurs :
Le premier d’entre eux est LumiraDx, qui permet d’obtenir des résultats aussi qualitatifs qu’avec des tests PCR, mais qui peuvent être réalisés beaucoup plus facilement ;
Le système Nexar de LGC, Biosearch Technologies est également évoqué.
Certains travaux menés par les équipes de recherche à Seattle, où réside le milliardaire.
L’auteur prend également le temps d’étudier le cas de l’étude de la grippe à Seattle, qui cherche à séquencer les génomes (il y en a beaucoup, qui sont liés aux mutations) de cette maladie.
Au-delà du développement de tests, du traitement d’échantillons et de la mise en place d’une plateforme de détection de la maladie, il est capital de se donner une idée de la situation de façon plus générale.
C’est là qu’intervient un métier essentiel pour Bill Gates : le spécialiste de la modélisation des maladies. Celui-ci a plusieurs rôles, mais sa fonction principale consiste à faire des prédictions.
De façon plus précise, le modélisateur va analyser toutes les données disponibles afin de déterminer les causes d’un phénomène et ses effets ou conséquences probables (par exemple, l’engorgement des hôpitaux).
Les modélisateurs doivent bien sûr agir prudemment et s’assurer que les résultats de leurs travaux soient correctement transmis au public. Les journalistes ont parfois tendance à ne reprendre qu’une partie de l’information et à modifier de façon défavorable le message.
4 — Comment aider les gens à se protéger dès le début
Nous avons le pouvoir de décider de porter un masque ou de rester chez nous si nous avons des symptômes. Malheureusement, beaucoup d’entre nous ont aussi choisi de ne pas suivre ces recommandations. Pourquoi ?
Il y a plusieurs facteurs, selon Eula Bis, qui a écrit un livre intitulé De l’immunité, et dont Bill Gates reprend en partie les thèses :
Méfiance vis-à-vis de la science ;
Envers les entreprises pharmaceutiques ;
Et la toute-puissance de l’État ;
Le ressentiment vis-à-vis des élites, de l’establishment médical, de l’autorité masculine.
Il faut ajouter à cela le fait qu’il est difficile d’établir précisément les coûts et les bénéfices de ces mesures prophylactiques dites “interventions non pharmaceutiques” (INP). Du moins, c’était vrai avant. Avec la Covid-19, nous en savons maintenant beaucoup plus.
En fait, nous savons maintenant que ces INP sont efficaces. Il suffit de comparer les résultats entre les pays qui les ont mises en place et ceux qui ne l’ont pas fait pour se rendre compte de leur puissance.
Ce sont des mesures relativement faciles à mettre en place et qui soulagent considérablement, notamment, les hôpitaux. Bien sûr, il faut distinguer entre ces mesures : il n’est pas aussi facile de porter un masque que de fermer toutes les écoles d’une ville. Mais il est rassurant de savoir qu’elles sont utiles en cas de danger.
Qu’avons-nous donc appris, plus concrètement ?
D’abord, qu’il y a un "paradoxe des gestes barrières”. Ceux-ci fonctionnent ; en conséquence, il y a moins de contamination. Mais alors, les gens se disent que ces mesures ne servent à rien, car personne n’attrape le virus ! Danger : ils enlèvent le masque et critiquent les gestes barrières (qui les ont pourtant aidés).
Bien entendu, il faut être prudent et ne pas mettre en place des mesures qui soient pires que le mal. Fermer les frontières, interdire le tourisme, peut se révéler calamiteux pour l’économie de certains pays.
Il faut réfléchir également au caractère opportun du confinement dans des régions où la plupart des actifs doivent sortir pour travailler et survivre.
Il faut donc faire un calcul au cas par cas. Souvent, le confinement est utile et permet, in fine, de réduire les coûts destructeurs de l’épidémie. Il en va de même pour la fermeture des écoles, même si, bien sûr, tout n’a pas été parfait (Bill Gates évoque notamment les limites de l’enseignement en ligne).
La fermeture à long terme ne devrait toutefois plus être considérée comme une solution lors des prochaines pandémies, à condition que les vaccins parviennent assez tôt aux professeurs et que celles-ci soient comparables à la Covid-19. Il faudra donc juger au cas par cas.
Comme le dit le milliardaire, “ce qui fonctionne quelque part peut ne pas fonctionner ailleurs.” À part pour le masque (qui fonctionne partout), les autres mesures INP doivent être soigneusement choisis.
Qu’avons-nous appris d’autre ?
La grippe a presque disparu durant cette période ;
Nous devrions utiliser le traçage de contacts pour identifier les superpropagateurs. Cette technique a créé des résistances, mais elle est pourtant efficace.
La ventilation est une INP plus importante qu’elle ne paraît de prime abord. En fait, nous savons maintenant que le virus est aéroporté et il est donc essentiel de changer régulièrement d’air.
La distanciation physique fonctionne, même si le chiffre de 2 mètres n’a rien de magique.
Les masques sont très efficaces et bon marché : nous devrions donc y recourir à nouveau si besoin.
Bill Gates raconte plusieurs histoires afin de démontrer l’importance du masque (en Chine, au Japon et aux États-Unis). Il met également en garde contre l’opposition au masque, particulièrement forte chez les Américains, notamment.
5 — Comment trouver rapidement de nouveaux traitements
Dès le début de l’épidémie, l’OMS a dû faire face à des affirmations problématiques au sujet du traitement efficace contre la Covid. L’auteur rapporte les propos du chef de l’institution en question :
“Nous ne luttons pas seulement contre une épidémie, mais contre une infodémie.” (Le directeur général de l’OMS cité dans Comment éviter la prochaine pandémie ?, Chapitre 5)
Plusieurs “remèdes miracles” ont fait leur apparition sur les réseaux sociaux et se sont diffusés à grande vitesse, dont le/la/les :
Poivre noir ;
Antibiotiques ;
Suppléments vitaminés et minéraux ;
Hydroxychloroquine ;
Vodka ;
Absinthe chinoise.
Malgré quelques espoirs initiaux et l’autorisation provisoire de la FDA (Food and Drug Administration), il a été prouvé par plusieurs études sérieuses, au cours de l’année 2020, que l’hydroxychloroquine était inefficace dans le traitement contre la Covid.
La dexaméthasone a également été utilisée avec plus de succès dans le monde entier. Mais il a des inconvénients.
Le Remdesivir (un médicament antiviral) et le “plasma convalescent” (une technique de transfusion d’anticorps) ont aussi fait leur entrée sur la scène médicale. Mais sans grand retentissement, car ils avaient beaucoup d’inconvénients également.
La fondation Gates a par ailleurs investi dans un autre traitement qui s’est révélé inefficace : les mAbs (anticorps monoclonaux). La raison de cet échec ? Les mutations trop rapides du virus.
À partir de 2021, les choses ont évolué dans le bon sens :
L’entreprise Merck a développé le Molnupiravir, qui a pu sauver la vie de personnes très vulnérables.
Pfizer a développé quant à lui le Paxlovid qui pouvait être administré très rapidement après l’apparition des premiers symptômes.
Entre temps, les vaccins avaient été conçus à toute vitesse et étaient déjà en train d’être injectés à la population mondiale (la vaccination est l’objet du prochain chapitre).
À partir de ces observations, Bill Gates cherche à déterminer ce qu’il faudrait faire en cas de nouvelle épidémie. Il faudra investir dans la recherche de traitements à base de molécules (petites et grosses) et assurer l’accès à l’oxygène et la disponibilité de dispositifs de base comme les respirateurs.
Pour développer de nouveaux médicaments, il faudra à coup sûr compter sur la chance (c’est le rôle de la sérendipité), mais pas seulement ! Les chercheurs devront cartographier le code génétique du virus problématique rapidement afin de développer des médicaments antiviraux efficaces.
Les modèles informatiques les aideront à aller plus vite que par le passé. Il faudra ensuite qu’ils fassent passer une batterie de tests à la molécule “candidate”. Pour assurer de la fiabilité d’un médicament, il faut en effet passer par plusieurs étapes :
Les essais de phase 1 (petit essai sur une dizaine de volontaires) ;
Puis ceux de phase 2 (centaines de volontaires) ;
Et de Phase 3 (essais en double aveugle sur de plus grands groupes) ;
Avant de passer à l’homologation réglementaire (demande d’autorisation à la FDA).
Avec la Covid, les besoins d’accélérer ces démarches se sont faits sentir. L’auteur rapporte plusieurs solutions — parfois controversées — pour aller plus vite en matière de développement de médicaments innovants.
6 — Comment se préparer à produire des vaccins
Le milliardaire ne tarit pas d’éloge à l’égard des chercheurs qui sont parvenus à développer les vaccins contre la Covid :
“Que les scientifiques aient été capables de créer plusieurs vaccins efficaces contre la Covid est en soi un exploit unique dans l’histoire de la lutte contre les maladies. Quant au fait qu’ils y soient parvenus en à peu près un an, cela tient du miracle.” (Comment prévenir la prochaine pandémie ?, Chapitre 6)
En moins d’un an, Pfizer et BioNTech ont réussi à créer le vaccin et à obtenir l’autorisation d’urgence de la FDA. C’est du jamais vu. En temps normal, cela prend entre 6… et 20 ans !
Il ne suffit pas qu’il soit conçu et homologué, il doit encore être produit en grande quantité et être livré dans les hôpitaux où il sera injecté. Ces processus prennent à leur tour du temps. Et ils peuvent aussi générer des injustices.
Les responsables publiques doivent en effet s’assurer de distribuer équitablement le vaccin. Ce qui n’est pas toujours facile dans les zones rurales ou dans les régions plus pauvres du monde.
Le domaine de la vaccination est un secteur industriel particulièrement complexe : la science (recherche et développement), mais aussi l’économie (modes de financements, etc.) sont difficiles à saisir. Bill Gates raconte comment et pourquoi il a décidé de s’intéresser à cette question.
Le milliardaire insiste notamment sur l’importance de laisser faire les acteurs privés, à savoir l’industrie pharmaceutique. Mais, en même temps, il plaide pour une planification de la recherche qui pourrait être sous-tendue par les gouvernements.
L’auteur aborde ensuite la question des vaccins à ARN messager (ARNm). Il raconte l’histoire de ces recherches, qui remontent déjà aux années 1980, mais qui ont fait un bond fulgurant avec l’arrivée de la Covid.
Désormais, ils sont considérés comme une voie porteuse d’espoir en cas de nouvelle épidémie. Mais il faut être prudent : le vaccin contre la Covid a pu être développé si rapidement car nous connaissions déjà assez bien la structure du coronavirus, mais que se passerait-il si nous devions affronter un tout nouveau type de virus ?
Bill Gates se penche également sur la question de l’échange d’information entre entreprises pharmaceutiques, qui peut être nécessaire en cas d’urgence à produire de nombreux vaccins. C’est une question complexe de brevets (droits de propriété intellectuelle).
Pour l’auteur, l’attribution de licences est la solution la plus efficace : grâce à elle, les entreprises qui détiennent une technologie peuvent collaborer avec d’autres moins avancées sans risque de perdre leur avantage.
Enfin, l’auteur propose de se focaliser sur 6 domaines prioritaire pour le financement de la recherche :
Les vaccins universels ;
Les monodoses ;
La protection totale ;
La conservation des vaccins ;
Les manières de faciliter leur inoculation ;
L’amélioration des capacités de production.
7 — La pratique, encore et toujours
Ce chapitre se concentre sur la question des simulations à réaliser pour se préparer aux prochaines épidémies.
Dans le domaine de la prévention des catastrophes (qu’elles soient d’origine virale, sismique ou autre), il existe 4 types de simulation qui varient selon leur ampleur, leur complexité et leur réalisme :
Essais = étude et vérification d’une partie du système de protection ;
Exercice sur table = discussion sereine autour du problème (via des séminaires, par exemple) ;
Exercice pratique = simulation de la catastrophe grâce à des ordinateurs et des scénarios ;
Et enfin exercice en conditions = simulation “en acte”, sur le terrain, pour s’approcher au plus près d’une véritable catastrophe.
Bill Gates évoque plusieurs cas d’exercices en condition qui se sont déroulés aux États-Unis, notamment pour faire face au risque de tremblement de terre et de tsunami sur la côte Ouest.
Dans le domaine de la prévention des virus, les “simulations à l’échelle d’un pays” manquent. L’auteur cite quelques pays qui se sont démarqués sur ce point :
L’indonésie (en 2008) ;
Le Vietnam (régulièrement) ;
Le Royaume-Uni (en 2007 et 2016) ;
Les États-Unis (en 2019 avec Crimson Contagion).
Cette simulation états-unienne de Crimson Contagion avait été précédée d’autres simulations (des exercices sur table et des exercices pratiques, essentiellement), mais celles-ci ne furent pas mises en œuvre par l’État fédéral. Par ailleurs, les résultats de ces mises en situation ne sont pas franchement optimistes.
Le milliardaire propose d’utiliser l’équipe Germ (décrite au chapitre 2) pour venir en aide aux armées afin de mettre en place des simulations grandeur nature de façon plus fréquente.
Selon lui, la pandémie de la Covid-19 permettrait de justifier pleinement ce type d’exercices. L’équipe Germ pourrait vraiment apporter une plus-value importante et coordonner les efforts de préparation.
L’auteur aborde enfin une question assez glaçante : la possibilité de maladies crées artificiellement et/ou d’utilisation d’agents pathogènes naturels comme armes biologiques. C’est le cas du bioterrorisme.
Pour faire face à cette problématique, l’une des actions à mettre en place serait à minima de développer des détecteurs efficaces d’agents pathogènes dans l’air et les eaux usées. Ceux-ci devraient prendre place dans les espaces publics de type aéroports.
8 — Œuvrer à la santé de tous
“Dans l’ensemble, la réaction mondiale face à la Covid a été exceptionnelle. En décembre 2019, personne n’avait entendu parler de cette maladie. Puis, en l’espace de dix-huit mois, plusieurs vaccins ont été mis au point, prouvés sûrs et efficaces, et administrés à plus de 3 milliards de personnes, soit 40 % de la population mondiale. Les êtres humains n’ont jamais réagi plus vite ou plus efficacement face à une maladie planétaire. Nous avons accompli en un an et demi le travail d’au moins cinq ans habituellement.” (Comment éviter le prochaine pandémie ?, Chapitre 8)
Toutefois, il y a des injustices criantes et inacceptables. Aux États-Unis, les enfants noirs, latinos ou amérindiens ont pris 2 fois plus de retard scolaire que les enfants blancs. Plus intolérable encore, ils ont 2 fois plus de chances de mourir de la Covid que leurs camarades blancs.
Au niveau mondial, “ce sont les pays à revenus faibles et moyens qui ont été frappés le plus durement par l’impact global de la pandémie”. Que ce soit au niveau de l’accès aux traitements ou aux vaccins, les différences sont flagrantes.
Cette situation reflète une situation plus générale au niveau des maladies. Certaines pathologies ne sont pas mortelles dans les pays riches, voire elles sont inexistantes, alors qu’elles frappent de plein fouet les populations les plus pauvres.
À côté des arguments moraux (aider les personnes parce qu’elles ont le même droit à la vie que tous les autres), il y a des arguments pragmatiques à faire jouer face aux gouvernements. Lesquels ? L’idée qu’améliorer les soins de santé d’un pays améliore la stabilité mondiale et les relations internationales, par exemple.
Pour nous faire prendre conscience du problème, Bill Gates choisit l’indicateur de la mortalité infantile. De façon globale, nous pouvons voir (graphique à l’appui, dans le livre) que plus d’enfants survivent aujourd’hui qu’à toute autre époque de l’Histoire.
Mais nous voyons clairement aussi que les enfants de certains continents continuent de mourir dans des proportions bien plus grandes qu’en Europe ou aux États-Unis.
Aujourd’hui, un peu moins de 5 % des enfants de la planète meurt avant l’âge de 5 ans chaque année. Ce chiffre reste énorme, puisqu’il correspond à environ 5 millions d’enfants par an.
Pourtant, la situation continue de s’améliorer. Comment ? Grâce à de nombreuses initiatives de santé publique au niveau mondial.
Ces dispositifs mis en place en amont de la pandémie pour venir en aide aux plus pauvres ont été mis à profit dans le cadre de la lutte contre la Covid-19.
Voici quelques exemples :
Comprendre le virus a été possible grâce aux compétences en séquençage génomique qui ont été développées en amont pour résoudre d’autres problématiques sanitaires.
Sécuriser les équipement vitaux a été l’un des grands enjeux de la lutte contre le VIH, la tuberculose et le paludisme.
Fabriquer et tester de nouveaux vaccins n’aurait pu être possible sans l’existence de la technologie de l’ARNm et toute la recherche menée, notamment, pour vaincre le VIH.
Acheter et distribuer les vaccins a été facilité par l’existence d’un réseau d’associations et au financement de fondations (dont celle de Bill & Melinda Gates) conçu au départ pour lutter contre d’autres maladies, telles que le paludisme ou la rougeole.
Organiser les ressources n’a pas été simple, mais les pays qui avaient déjà mené des campagnes d’ampleur — par exemple contre la polio — ont eu plus de facilité à gérer la Covid, car les programmes mis en place ont servi de modèle pour coordonner les équipes dans le cas de la lutte contre le coronavirus.
9 — Comment développer et financer un plan de prévention des pandémies
Bill Gates écrit ce chapitre en janvier 2022. Il insiste sur le fait que l’avenir est incertain. La Covid-19 pourrait devenir une maladie endémique, c’est-à-dire qui reste parmi nous comme la grippe, par exemple (ce qui serait, finalement, un moindre mal).
Mais il se pourrait aussi que des variants plus dangereux fassent leur apparition (heureusement, pour l’instant, cela n’a pas eu lieu). Ou nous pourrions être les victimes du bioterrorisme.
Alors que faire ? Allons-nous resté indifférent ? N’allons-nous rien apprendre de cet épisode mondial tragique ?
“Quelle que soit l’origine de la prochaine épidémie de grande ampleur, l’essentiel est de mieux anticiper, notamment grâce à des outils que l’on peut déployer rapidement. Heureusement, des infrastructures solides existent pour mettre au point ces outils.” (Comment éviter la prochaine pandémie, Chapitre 9)
Pour nous préparer, nous devons agir de façon rationnelle et défensive, en nous dotant de stratégies précises, rigoureuses et détaillées.
Voici les 4 points principaux sur lesquels insiste Bill Gates :
Fabriquer et distribuer de meilleurs outils ;
Créer une équipe Germ ;
Renforcer la surveillance épidémiologique ;
Renforcer les systèmes de santé ;
Pour le premier point, Bill Gates insiste sur toutes les étapes : de la fabrication à la diffusion des médicaments et des vaccins Il met par exemple en avant l’intérêt de se doter d’intelligences artificielles qui nous aideront dans la recherche et le développement de médicaments innovants.
Concernant la création de l’équipe Germ qui lui tient à cœur, le milliardaire insiste sur l’importance d’investir dans l’infrastructure de santé publique en se dotant de matériel de pointe et — bien sûr — d’un personnel qualifié. Cette équipe devrait être chapeautée par l’OMS et financée par les pays riches.
Aujourd’hui, personne ne peut plus ignorer l’importance de la surveillance épidémiologique. Celle-ci “connaît son heure de gloire”. Il faut en profiter pour la doter de plus de ressources. Il serait en particulier capital d’investir davantage dans nos capacités de séquençage des génomes des agents pathogènes.
Enfin, Bill Gates plaide pour fournir une aide considérable aux pays les moins bien dotés en soins de santé. Les soins de base doivent être au centre de l’attention. Bien sûr, cela demande tout l’engagement, en retour, des gouvernants des pays à faible ou moyen revenus. Ceux-ci doivent participer à la lutte contre les épidémies en partageant leurs informations.
Postface — La Covid, un tournant de la révolution numérique
La pandémie n’a pas seulement généré des innovations sanitaires. Elle a aussi été un formidable levier pour l’accélération de la transformation numérique des sociétés.
Contrairement aux autres évolutions en matière de numérique (comme l’adoption du smartphone par la population, qui a pris 10 ans environ), celle-ci s’est faite d’un bond. Toute la société s’est vue redirigée vers les solutions numériques pour conserver une vie sociale ou économique.
Cette adoption de ces techniques numériques — achat en ligne, visioconférences, rencontres virtuelles sur Twitch ou d’autres plateformes, etc. — est désormais un acquis. Nous ne reviendrons pas en arrière.
Pensez-y. Aujourd’hui, il nous paraît tout à fait normal d’organiser une visioconférence, alors que cela semblait encore bizarre voici quelques années (avant la pandémie, en fait).
“Nous ne sommes qu’à l’aube de cette nouvelle ère numérique. Plus nous utilisons ce type d’outils, plus nous recevrons de remarques pour les améliorer et plus nous trouverons de nouveaux usages pour nous faciliter la vie.” (Comment éviter la prochaine pandémie, Postface)
Le télétravail est amené à devenir une réalité de plus en plus présente dans nos vies. Beaucoup d’entreprises optent encore pour des modèles hybrides, et c’est très bien comme ça. Mais il sera difficile de faire marche arrière.
Gain de temps, possibilité de limiter les embouteillages et les dépenses de loyers de locaux d’entreprise ne sont que quelques avantages de cette nouvelle façon de travail. Certes, cela modifiera les structures informelles et formelles de communication (machine à café, réunions d’équipe), etc., mais les outils bientôt à notre disposition les recréeront en ligne.
L’un des défauts les plus gênants des communications à distance est la perte d’une part importante de la communication non verbale : vous ne savez pas qui regarde qui, ni comment interpréter les gestes (que vous ne voyez pas ou pas très bien).
Mais cela est sur le point de changer avec le “métavers”, un univers de rencontre virtuel qui utilisera des avatars en 3D pour imiter les réunions en présentiel (et bien d’autres choses).
En fait, de nombreux aspects de notre vie seront sans doute impactés d’une manière ou d’une autre par le numérique. Bill Gates prend notamment l’exemple de la télémédecine. Mais tous les secteurs ne sont pourtant pas touchés — du moins, pas dans l’immédiat.
C’est le cas de l’enseignement qui ne peut se passer d’une interaction directe, du moins au niveau primaire et secondaire. L’apprentissage synchrone et asynchrone n’a pas été une grande réussite dans les écoles et les lycées.
Pour autant, des modifications auront lieu dans les années qui viennent. La fondation Gates prévoit d’investir massivement dans l’amélioration de ces technologies pour qu’elles soient plus efficaces dans un avenir proche.
Conclusion sur « Comment éviter la prochaine pandémie » de Bill Gates :
Ce qu’il faut retenir de « Comment éviter la prochaine pandémie » de Bill Gates :
L’argumentaire de Bill Gates est bien construit et se lit assez facilement. Si vous ne connaissez pas encore bien le personnage, vous serez peut-être surpris de voir toutes les ressources humaines et matérielles qu’il est capable de réunir autour de lui pour penser un problème donné.
C’était déjà le cas avec son précédent livre, Climat : comment éviter un désastre. Mais ici, Bill Gates est encore plus informé et — aussi — légitime dans sa prise de parole.
Pourquoi ? Car il est à la tête, avec sa femme Melinda, de la fondation Gates, une organisation philanthropique qui exerce depuis plus d’une décennie dans le domaine de la santé publique.
Résultat de cette expérience : le milliardaire en appelle aux gouvernements et à l’OMS pour créer une équipe de choc pour prévoir, modéliser et intervenir en cas de nouvelle épidémie : le Germ. C’est sa proposition phare.
Cette équipe internationale composée notamment de chercheurs de diplomates devrait assurer la coordination des efforts au niveau mondial.
Au-delà de cette proposition, nous retrouvons dans ce livre les formes habituelles de l’argumentation du milliardaire :
Augmentation des moyens pour l’innovation scientifique et technique (et confiance en leurs capacités à résoudre les problèmes) ;
Liberté d’entreprise et supériorité du secteur privé pour organiser les progrès ;
Rôle régulateur et facilitateur des États dans la coordination.
Si Bill gates est un fervent défenseur du capitalisme, il n’en demeure pas moins attaché au développement de secteurs publics de la santé fort dans chaque pays. Il souhaite aussi que le pouvoir de certains organismes internationaux supra-étatiques, tels que l’OMS, soit renforcé ou à minima repensé.
Si vous souhaitez lire un livre plutôt “intellectuel” sur la crise de la Covid-19 qui explore à la fois les dimensions scientifiques, techniques, sociales et économiques de cet épisode, ce livre est déjà pour vous. Si vous voulez, en plus, réfléchir à ce que nous pourrions faire pour éviter une telle catastrophe à l’avenir, c’est vraiment le livre qu’il vous faut !
Points forts :
Bill Gates sait employer un ton simple, malgré le caractère technique de certains sujets abordés ;
Il utilise également de nombreuses anecdotes personnelles afin de créer un effet de proximité avec sa propre personne ;
De nombreux schémas et photos viennent compléter les exemples et nous aident à mieux comprendre les situations évoquées ;
En bon chef d’entreprise et gestionnaire, l’ancien patron de Microsoft sait émettre des recommandations claires.
Point faible :
Bill Gates donne un peu l’impression de tout savoir et de faire la publicité de sa fondation.
Ma note :
★★★★★
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October 23 2023, 5:00pm
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Faites votre glucose révolution
Résumé de « Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé : un guide clair et pratique qui vous dira tout ce que vous avez besoin de savoir sur les effets du glucose sur votre santé et votre bien-être et vous enseignera à modifier simplement vos habitudes pour gagner en énergie, perdre du poids et résoudre certains problèmes de santé.
Par Jessie Inchauspé, 2021, 365 pages.
Titre original : « The Glucose Goddess Method: Your four-week guide to cutting cravings, getting your energy back, and feeling amazing. »
Chronique et résumé de « Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé
Quelques mots sur Jessie Inchauspé
Jessie Inchauspé est biochimiste et vulgarisatrice scientifique. Elle a travaillé pour une grande entreprise de génétique pendant plusieurs années : 23andMe. Française, elle a longtemps vécu aux États-Unis, où elle a fait ses études et a obtenu son premier contrat.
En 2019, elle a créé le compte Glucose Goddess sur Instagram, qui a eu un succès énorme. Jessie Inchauspé y propose entre autres choses des graphiques qui expliquent simplement les principes de la glycémie, ainsi que des conseils pour retrouver la forme.
Sa communauté grandit vite : elle a aujourd’hui plus de 2 millions de followers ! Qui sait, cette chronique vous convaincra peut-être de la suivre, vous aussi. Mais faisons un peu mieux connaissance avant tout.
Chère lectrice, cher lecteur
« Permettez-moi de commencer votre aventure en vous demandant de vous remémorer votre dernier repas. De quels aliments se composait-il ? À quoi ressemblait-il ? Avait-il bon goût ? Où étiez-vous quand vous l’avez mangé ? Avec qui ? Et si vous avez vous-même choisi ce repas, pourquoi celui-là plutôt qu’un autre ? » (Faites votre glucose révolution, p. 17)
Pourquoi poser ces questions ? Pour prendre conscience de ce que nous mangeons. L’auteure nous avertit : parfois, nous mangeons mal et, sans le savoir, nous faisons du tort à notre organisme.
Oui, votre dernier repas peut vous jouer de mauvais tours. Or, souvent, cela est lié au glucose. C’est la raison pour laquelle nous devrions commencer à apprendre à capter les signaux de notre corps. Ainsi, nous améliorerions :
Notre alimentation ;
Notre santé ;
Et finalement notre vie.
Le marketing de l’industrie alimentaire nous fait parfois prendre des vessies pour des lanternes. Il est important de conserver son esprit critique face aux slogans qu’ils avancent. Juste un exemple : Non, ce n’est pas le nombre de calories qui compte (contrairement à ce que prétend cette industrie) !
Le plus important, c’est de bien choisir ses aliments et la façon dont nous les mangeons. C’est tout l’enjeu de ce livre, qui se base sur les dernières études scientifiques en la matière, ainsi que sur un test en temps réel qui sera expliqué plus tard dans le livre.
Le glucose est notre principale source d’énergie. Sa concentration fluctue au cours de la journée. Lorsqu’elle est à son maximum, il y a « pic de glucose ». Ce phénomène joue un rôle à bien des niveaux, depuis notre poids jusqu’à notre irritabilité ou nos problèmes de peau.
Voulez-vous essayer d’être plus en forme en apprenant à maîtriser votre taux de glucose ? Si c’est le cas, alors suivez votre guide, Jessie Inchauspé !
Comment en suis-je arrivée là ?
L’auteure raconte comment elle a dû faire face à un bouleversement important dans sa vie. À 19 ans, elle se rompt plusieurs vertèbres et doit apprendre à vivre avec une prothèse métallique dans son dos.
Les séquelles psychologiques sont également importantes : elle souffre d’un trouble dissociatif de dépersonnalisation-déréalisation, « qui se manifeste par un détachement de soi-même ou de la réalité qui nous entoure » (p. 29).
Pourtant, elle sait qu’elle a eu de la chance : elle aurait pu mourir. Et cela lui a donné encore plus envie de vivre. Mais surtout, cela lui apporte une conviction profonde : rien ne vaut la santé.
4 ans plus tard, elle intègre 23andMe, une entreprise de génie génétique. Passionnée par le corps humain et la médecine, elle adore son travail. Un jour, son équipe lui présente un nouveau projet : les capteurs de glucose.
Cette technologie permet de tracer des courbes de glucose avec bien plus d’efficacité que les traditionnelles prises de sang. Elle décide de participer à l’expérience et se retrouve avec une petite électrode sous la peau pour mesurer en continu son glucose.
Cela la fascine tellement qu’elle expérimente sur elle-même et fait les premiers constats. Ceux-ci sont corroborés par les études scientifiques qu’elle compile.
Et surtout : en comprenant les chiffres et en modifiant quelques habitudes alimentaires, elle recommence à se sentir vraiment bien, physiquement et mentalement. Une victoire sur son accident !
Elle cherche à communiquer ses résultats à ses proches et doit, pour cela, faire preuve d’inventivité. C’est ainsi que Jessie Inchauspé crée Glucose Goddess et les graphiques simplifiés qui ont fait son succès.
I — Qu’est-ce que le glucose ?
1 — Entrez dans le cockpit et mesurez l’importance du glucose
Comme le glucose est l’élément central de l’alimentation, c’est par lui qu’il faut commencer. Comment ? En cherchant à comprendre le fonctionnement de notre corps et en modifiant nos habitudes alimentaires.
Oui, ce livre est pour vous
Ce livre est certainement pour vous, car nous sommes très nombreux à avoir notre glycémie déréglée. L’auteure pose plusieurs questions telles que :
Essayez-vous en vain de perdre du poids ?
Avez-vous du mal à dormir ou vous réveillez-vous avec des palpitations ?
Souffrez-vous de confusion mentale ?
Êtes-vous souvent enrhumé ?
Avez-vous du mal à contrôler votre diabète gestationnel ?
Etc.
Avec ces questions, elle veut cibler son lectorat et montrer que cet ouvrage s’adresse potentiellement à tout un chacun.
Ce que dit ce livre — et ce qu’il ne dit pas
Ce livre ne vous proposera pas un « mauvais régime ». Il ne vous interdira aucun aliment : consommé en justes proportions, même le sucre est nécessaire.
Retenez ces 3 points importants avant d’aller plus loin :
Il n’y a pas que le glucose qui compte. Autrement dit, la santé dépend de nombreux paramètres.
Le contexte est essentiel. Il n’y a pas de mauvais aliment en soi, mais toujours par rapport à un autre.
Les recommandations proposées dans cet ouvrage s’appuient sur des études scientifiques. Les graphiques qui accompagnent l’ouvrage illustrent ces études à partir d’expériences faites par Jessie ou d’autres membres de la communauté Glucose Goddess.
2 — Je vous présente Jerry : comment les plantes fabriquent du glucose
Jessie Inchauspé imagine la première plante apparue sur Terre et la nomme Jerry. Un beau jour, une feuille est apparue et s’est développée. D’accord, mais comment ?
Non, les plantes ne se nourrissent pas de terre, comme certains penseurs le croyaient avant.
Nous savons aujourd’hui que les plantes fabriquent leur propre croissance à partir d’une combinaison d’air (dioxyde de carbone), d’eau et d’énergie solaire transformée en glucose. C’est la photosynthèse !
Le glucose est la « brique de base » de chaque plante. C’est grâce à lui que la plante peut croître et se maintenir en vie dans son environnement.
De l’amidon à toute épreuve
L’amidon est le glucose que la plante stocke pour plus tard. C’est une sorte de longue chaîne de molécules de glucose.
Il est surtout présent dans les racines et les tubercules (pommes de terre, carotte, céleri, etc.), ainsi que dans les graines (riz, avoine, maïs, etc.).
Lorsque la plante a besoin d’amidon pour survivre, elle le libère grâce à une enzyme appropriée et le tour est joué.
Des fibres pour la fermeté
Les fibres sont comme « le mortier entre les briques d’une maison » : ce sont d’autres types de chaînes liées à d’autres types d’enzymes.
C’est la fibre qui a servi a créé le papier — eh oui, le papier, c’est du glucose !
Les fruits de la séduction
Le glucose se transforme en fructose dans les fruits. Grâce au goût sucré qui s’en dégage, les insectes sont attirés et la pollinisation est ainsi assurée.
À côté du fructose, vous trouverez le saccharose, qui concentre encore plus d’énergie. Les plantes l’utilisent comme élément de stockage temporaire. Quant à nous, les humains, nous le mettons dans notre café : il s’agit du sucre de table…
« Amidon, fibres, fructose et saccharose — toutes les formes du glucose existent grâce à la photosynthèse. C’est ce processus inventé par Jerry qui a ouvert la voie à la vie sur cette planète. » (Faites votre glucose révolution, p. 57)
3 — Une affaire de famille : comment le glucose passe dans le sang
Un parent, quatre frères et sœurs
Vous et moi, encore aujourd’hui, brûlons du glucose pour survivre (et vivre, tout simplement). Quoi que fasse notre corps — ou celui d’un autre être vivant, d’ailleurs —, il utilise le glucose pour le faire.
C’est bien simple, « chaque seconde, notre corps brûle huit milliards de milliards de molécules de glucose ». Petit souci : nous — animaux et humains — sommes incapables de faire de la photosynthèse !
Dans ce cas, comment nous procurons-nous ce fabuleux carburant ? Par la nourriture, évidemment. Et cela commence par les féculents, c’est-à-dire les aliments principalement composés d’amidon. Plus nous mâchons, et plus nous transformons l’amidon en glucose.
Les fruits sont également une source non négligeable de glucose (qui est transformé en énergie). Mais aussi de saccharose, qui se compose de glucose et de fructose et qui est rapidement décomposé. Enfin, les fruits contiennent le fructose, qui demeure quant à lui dans notre organisme, alors que nous n’en avons pas besoin.
Les fibres restent des fibres, elles ne redeviennent pas du glucose. Ce ne sont donc pas des fournisseuses d’énergie, mais elles font un autre travail important : elles nous aident à digérer et à maintenir en bonne santé notre microbiote et notre transit intestinal.
Un parent (le glucose) donne 4 enfants (amidon, fibre, fructose et saccharose). Quel est leur nom de famille ? Les carbohydrates, dits aussi « glucides ».
La littérature et la nomenclature scientifiques sont donc plus complexes que ce que nous disons habituellement.
Dans le langage courant, nous parlons de glucides pour les féculents et les sucres, mais par pour les fibres (majoritairement, les légumes). Par ailleurs, nous avons tendance à réserver le mot de « sucre » pour le sucre de table.
Par facilité, l’auteure s’en tiendra aux usages. Mais il était important de connaître les détails scientifiques afin de ne pas dire de contre-vérités !
Et si nous ne consommions pas de glucose ?
En fait, notre corps en produit lui-même. Non par photosynthèse, mais à partir de graisses ou de protéines. C’est un processus appelé gluconéogenèse.
Par ailleurs, notre corps est capable d’utiliser — exceptionnellement — les graisses directement comme carburant si nécessaire : c’est la cétose, un bel exemple de ce que les scientifiques nomment flexibilité métabolique. Le régime cétogène utilise ce principe.
Il n’y a donc pas de nécessité absolue à manger du glucose, mais c’est néanmoins une habitude prise il y a bien longtemps et nous aurions bien des difficultés à nous en passer aujourd’hui.
4 — En quête de plaisir : pourquoi nous mangeons plus de glucose qu’avant
Si vous achetez des produits transformés au supermarché type pain de mie ou yaourts sucrés), vous mangerez surtout de l’amidon et du sucre, mais peu de fibres. Pourquoi ? Car les industriels les retirent des aliments : elles nuisent à leur conservation.
Par ailleurs, nous mangeons beaucoup plus de sucre. Eh oui, nous aimons ça… un peu trop. Ce sont de véritables shoots de dopamine.
Le sucre de table a fait son apparition au XVIIIe siècle, « grâce » à l’esclavage de masse. Mais de façon générale, nous avons sélectionné les fruits et créé mille recettes pour obtenir toujours plus de sucre.
Le risque de l’addiction est bien présent. Mais encore une fois, tout est une question de dosage : consommé en bonne quantité, le glucose nous permet de profiter de l’existence. À l’excès, en revanche, il nous fait du mal.
5 — Sous la peau : à la découverte des pics de glucose
Le glucose irrigue tout notre corps : il passe par les vaisseaux sanguins, bien sûr, mais ne s’y arrête pas. Il peut être détecté dans nos tissus adipeux également.
L’Agence nationale de santé publique considère que la glycémie à jeun (au lever avant d’avoir pris le petit déjeuner) est :
Normale entre 60 mg/dl et 100 mg/dl (mg/dl) ;
« Prédiabétique » entre 100 et 126 mg/dl ;
« Diabétique » (type 2) au-dessus de 126 mg/dl.
Mais le normal n’est pas nécessairement l’optimal. Il est possible de garder un taux autour de 72 et 85 mg/dl) à jeun sans avoir de problème, au contraire : ce serait plutôt la fourchette idéale.
Par ailleurs, il faut prendre en compte les pics de glucose (une fois que vous venez de manger une barre chocolatée ou un fruit, par exemple). L’idéal, ici, consiste à ne pas dépasser un pic de 30 mg/dl (par rapport au taux de base). Or, quand nous prenons des petits déjeuners sucrés, nous dépassons allègrement cette limitation !
Lorsque l’on calcule la concentration de glucose dans l’organisme à différents moments de la journée (avant/après un repas, etc.), on obtient des chiffres qui donnent une courbe de glycémie. Ce sont ces courbes qui parsèment l’ensemble du livre et qui donnent sens au type de conseils qui y sont donnés.
L’idée principale de Jessie Inchauspé est la suivante : « Réduire la variabilité glycémique. Plus elle sera faible, plus votre corps sera en bonne santé » (P. 78).
Certains pics sont pires que d’autres
Parfois, les pics sont les mêmes. Pourtant, certains sont meilleurs que d’autres. Un pic issu d’un gâteau au chocolat vous apportera du fructose et du glucose, tandis qu’un pic issu d’un bol de riz contiendra de l’amidon. Or, ce sont les pics de glucose et surtout de fructose qu’il faut chercher à éviter.
Pourquoi ? Rendez-vous à la partie II pour le savoir.
II — Pourquoi les pics de glucose sont-ils mauvais pour nous ?
6 — Trains, toasts et Tetris : les trois retombées des pics de glucose
Chaque cellule de notre corps — et nous en avons plus de 30 milliards — subit le pic de glucose. Or, chaque petite cellule va utiliser ses mitochondries pour transformer le glucose en énergie utilisable par l’organisme.
Pourquoi le train s’arrête : radicaux libres et stress oxydatif
Mais elles ont un rythme donné. Elles transforment suffisamment de glucose en énergie, mais pas plus. Lorsque nous avons un pic, c’est qu’il y a un excédent de glucose que les mitochondries ne peuvent pas traiter. Et celui-ci… pose problème.
« Selon la plus récente théorie scientifique, le modèle de charge allostérique, lorsque nos mitochondries sont submergées de glucose excessif, de minuscules molécules aux lourdes conséquences sont libérées : les radicaux libres. » (Faites votre glucose révolution, p. 85)
Ces derniers détruisent les cellules petit à petit à force de pics de glucose répétés. C’est ce que les scientifiques nomment le stress oxydatif. Or, le fructose en génère davantage.
La sensation de fatigue peut venir de là : dans ce cas, nos cellules ne sont plus capables de fabriquer l’énergie nécessaire, car elles sont abimées par le stress oxydatif.
Grillé comme un toast : glaciation et inflammation
Nous grillons de l’intérieur comme des toasts. Quoi ?
Eh oui, petit à petit, toutes nos cellules et nos organes virent du blanc au marron. C’est un processus normal de vieillissement. Lorsqu’il s’applique directement aux cellules, les experts parlent de cellules « glyquées » ou de glycation.
Si vous pouvez réduire ou décélérer cette réaction, cela sera bénéfique pour votre santé et votre longévité.
À l’inverse :
Ce qui n’est pas souhaitable. En fait, les maladies inflammatoires forment le plus grand danger pour nos organismes — et c’est l’Organisation mondiale pour la santé qui le dit.
« L’association radicaux libres, stress oxydatif et glaciation entraîne une inflammation généralisée dans l’organisme. » (Faites votre glucose révolution, p. 89)
Une alimentation saine peut nous aider à prévenir ce type de conséquences désastreuses.
Jouer à Tetris pour survivre : insuline et prise de poids
Notre corps a les moyens de stocker le glucose qui lui arrive en trop grand nombre. Tout se passe comme s’il jouait à Tetris avec les briques de glucose qui lui parviennent. Plus précisément, celui-ci sera stocké dans :
Notre foie ;
Nos muscles ;
Nos cellules adipeuses.
Dans les deux premiers cas, le glucose est transformé en glycogène, des chaînes proches de l’amidon des plantes ? Dans le dernier cas, il est transformé en graisse. Le fructose, lui, ne peut être stocké que sous forme de graisse.
L’insuline a ici un rôle essentiel à jouer : c’est elle (via le pancréas qui la sécrète) qui aide le corps à ranger le glucose dans les bonnes « cases ». Mais un taux élevé d’insuline, consécutif à un excès de glucose, n’est pas très sain non plus.
Si nous voulons maigrir (et plus généralement être en bonne santé), nous devons donc lisser nos courbes de glucose et — de façon d’insuline. C’est de cette façon que nous pourrons passer en mode « combustion de graisse ».
7 — De la tête aux pieds : comment les pics du glucose nous rendent malades
Les montagnes russes de la glycémie (quand celle-ci monte ou chute soudainement dans l’organisme) sont source de problèmes de santé plus ou moins graves. Sur la durée, elles peuvent conduire à des maladies chroniques, comme le diabète de type 2, l’arthrite ou même la dépression.
Les effets à court terme
Voici les principaux effets à court terme d’une glycémie en dents de scie :
Sensation constante de faim ;
Fringales ;
Fatigue chronique ;
Sommeil agité ;
Rhumes et complications de la Covid-19 ;
Difficulté à gérer le diabète gestationnel ;
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes ;
Migraine
Troubles de la mémoire et des fonctions cognitives ;
Difficultés à gérer le diabète de type 1.
Ces effets sont expliqués en détail par l’auteure dans l’ouvrage. Les conseils de la partie III s’appliquent aussi bien aux effets de court comme de long terme.
Les effets à long terme
Voici maintenant les effets à plus long terme qui peuvent découler d’une mauvaise gestion des pics du glucose (et de la sécrétion d’insuline) ou y être liés (bien sûr, les causes peuvent être multiples) :
Acné et autres problèmes de peau ;
Vieillissement et arthrite ;
Maladie d’Alzheimer et démence ;
Risques de cancer ;
Épisodes dépressifs ;
Troubles intestinaux ;
Maladies cardiaques ;
Infertilité et syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ;
Résistance à l’insuline et diabète de type 2 ;
Stéatose hépatique non alcoolique ;
Rides et cataracte.
« Savez-vous pourquoi certains sexagénaires ont l’air d’avoir soixante-dix ans et d’autres quarante-cinq ? C’est parce que nous pouvons influer sur la vitesse de notre vieillissement — notamment en lissant les courbes de notre glycémie. » (Faites votre glucose révolution, p. 118)
Le vieillissement est lié au phénomène de glaciation, comme nous l’avons vu plus haut. Plus nous contribuons à la production de radicaux libres (à partir de concentrations trop importantes de fructose, notamment), plus nous vieillissons vite.
Jessie Inchauspé rappelle, en s’appuyant à nouveau ici sur des études scientifiques rigoureuses présentées en fin d’ouvrage, que « 88 % des adultes souffrent d’un dysfonctionnement de leur glycémie » et ils en subissent les conséquences à plus ou moins long terme.
Heureusement, il est toujours temps d’aller mieux et de reprendre le contrôle de son corps en écoutant ce qu’il a à nous dire. Grâce aux conseils proposés dans la troisième partie, vous pourrez tester par vous-même les effets bénéfiques du lissage de votre courbe de glucose.
Attention : « si vous prenez des médicaments ou de l’insuline, il est important de parler à votre médecin avant d’essayer ces conseils, car il est possible qu’ils stabilisent très rapidement votre glycémie et qu’il faille donc ajuster votre traitement » (P. 121).
III — Comment lisser la courbe de notre glycémie ?
Conseil n° 1 : Mangez vos aliments dans le bon ordre
« La plupart du temps, nous nous focalisons sur ce qu’il faut et ne faut pas manger. Mais qu’en est-il de notre façon de manger ? Il s’avère qu’elle a un impact majeur sur la régulation de notre glycémie. » (Faites votre glucose révolution, p. 125)
Un même repas (au nombre de calories identique) n’aura pas le même effet sur votre organisme en fonction de l’ordre d’ingestion des aliments. Quel est le bon ordre ?
Celui-ci :
Fibres ;
Protéines et les graisses ;
Féculents et sucres.
Les études scientifiques les plus récentes le montrent sans détour : cet ordre favorise considérablement le « lissage » de la courbe glycémique (diminution des pics de glucose).
Pour comprendre le phénomène, il nous faut cerner un peu mieux comment fonctionne notre système digestif et le processus nommé vidange gastrique — à savoir le processus de décomposition/ingestion des aliments.
Si vous mangez les féculents en premier lieu, ils vont se décomposer en glucose très rapidement, alors que si nous mangeons des fibres avant (les légumes), celles-ci vont ralentir l’entrée du glucose dans notre corps et lisser la courbe glycémique.
Pareillement, la nourriture riche en protéine et en graisse va ralentir la vidange gastrique. Il est donc préférable de les manger avant les glucides également.
Autre effet bénéfique : le pancréas produit moins d’insuline et le corps active donc plus rapidement son mode « combustion de graisse », ce qui est bon pour le tour de taille — entre autres choses.
Je vous présente Bernadette
Bernadette mangeait un sandwich au thon à midi et un steak le soir. Puis, elle a commencé à « déconstruire » quelque peu ses repas : elle a mangé la salade et les cornichons avant le thon et a terminé par le pain ; quant au steak, elle le mangeait après les légumes chaud et avant les pommes de terre.
Résultat sans appel : Bernadette qui se sentait épuisée retrouve son énergie. Incroyable ? Et pourtant vrai !
Conseil n° 2 : Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas
L’idée est de réintégrer les fibres à tous les repas. Donc, il ne s’agit pas seulement de manger les légumes en premier (conseil 1), mais bien de chercher à en manger le plus souvent possible, sans pour autant qu’ils remplacent d’autres aliments.
Je vous présente Jass
Jass est enseignante. Lorsqu’elle a découvert le compte Instagram de Jessie Inchauspé, elle a eu un déclic : est-ce que le glucose pouvait être une solution à ses problèmes de fatigue et surpoids ?
Elle a repris les anciennes habitudes familiales : une salade avant chaque repas, plutôt que des féculents rapidement ingérés matin, midi et soir. D’origine libanaise, elle décida de préparer du fattouche.
Plus il y a de fibres, mieux c’est…
En fait, de nombreuses traditions culinaires, de la Méditerranée à l’Asie centrale, entre autres, commencent par les légumes.
Et ils ont raison !
Inspirez-vous de ces diètes traditionnelles et réintroduisez des aliments tels que les légumes et les légumineuses (y compris les pois et pois chiches, très riches en fibre) dans votre alimentation quotidienne.
Conseil n° 3 : Cessez de compter les calories
L’auteure explique la manière dont les scientifiques calculent le nombre de calories des aliments. Pour faire bref : c’est en y mettant le feu et en calculant la température de l’eau qu’ils génèrent en brûlant !
En fait, les calories « mesurent la chaleur produite » par les aliments, « rien de plus ». Il faut donc regarder ce critère avec intérêt, mais prudence. Vouloir un nombre précis de calories, c’est comme vouloir acheter un livre en fonction du nombre de pages qu’il contient !
Chaque aliment a des qualités spécifiques et c’est cela qu’il faut regarder en priorité. Entre un yaourt qui ne contient pas de fructose et un beignet qui en est rempli : votre choix est fait…
Je vous présente Marie, qui ne peut pas s’empêcher de grignoter
Certains d’entre nous ont l’impression que s’ils ne mangent pas à intervalles très réguliers, ils ou elles vont défaillir. Leur glycémie leur joue des tours. Ils sont pris dans la tourmente des montagnes russes.
Chez les non-diabétiques, cela prend parfois le nom d’hypoglycémie réactionnelle. Marie était de ces personnes. Elle mangeait « le bon nombre de calories », mais « elle avait tout le temps faim ». Et surtout, elle souffrait beaucoup (fatigue chronique et divers problèmes, dont l'acné).
Encore une fois, la prise de conscience de ses pics de glycémie l’a beaucoup aidé. Une fois qu’elle a pris conscience de ses mauvaises habitudes, elle a modifié la qualité des aliments qu’elle mangeait et a vu de spectaculaires effets se produire (retrouvez-en plus sur son témoignage, p. 169-172).
Conseil n° 4 : Lissez la courbe de votre petit déjeuner
Les petits déjeuners sucrés sont communs en Occident et notamment en France. Céréales, viennoiseries, chocolat chaud ou café sucré, etc. Mais c’est une erreur !
« Les expériences scientifiques confirment que si nous comparons deux alimentations, la plus riche en glucides limite l’énergie disponible après la digestion. Au petit déjeuner, plus de glucides équivaut à moins d’énergie disponible. » (Faites votre glucose révolution, p. 179)
Votre petit déjeuner conditionne votre journée d’une manière insoupçonnable
S’il y a bien un moment où il faut faire attention à ce que vous mangez, c’est « le » moment du petit déjeuner. Il influence toute votre journée. Jessie Inchauspé vous propose de repenser ce repas essentiel.
Commencez par exemple par noter dans un tableau les aliments que vous mangez au petit déjeuner et décomposez-les en :
Sucres ;
Féculents ;
Protéines, graisses ou fibres.
Privilégiez ces derniers. C’est ce qu’à découvert Olivia, autre membre de la communauté Glucose Goddess qui partage son expérience (via la plume de l’auteure) dans l’ouvrage.
Optez pour le salé
Faites comme les Anglais ou les Japonais ! Vous vous sentirez bien mieux tout au long de la matinée et de la journée, parce que vous lisserez votre courbe de glucose. Procédez comme ceci (plus de conseils précis p. 188-200) :
Intégrez des protéines ;
Ajoutez des matières grasses ;
N’oubliez pas les fibres, si vous pouvez ;
Pour le plaisir, et juste lui, placez également quelques glucides (des fruits rouges ou noirs, de préférence).
Conseil n° 5 : Manger n’importe quel type de sucre, ils se valent tous
Tous les sucres se valent, oui :
Sucre de table ;
Miel ;
Fruits secs ;
Sucre de coco ;
Cassonade ;
Et bien d’autres…
Attention aux « faux -amis », donc : le corps ne reconnaît que les molécules de glucose et de fructose et les pics de glucose sont identiques, que vous mangiez des dattes séchées ou un sachet de bonbons (sauf que les dattes séchées contiennent plus de fibres).
Bonne nouvelle : vous pouvez choisir votre sucre préféré
« Nous n’avons pas besoin de sucre pour vivre. Souvenez-vous que nous n’avons pas besoin de fructose mais seulement de glucose, que nous pouvons le fabriquer nous-mêmes si nous ne le mangeons pas. Nous n’avons pas besoin non plus de sucre pour “avoir de l’énergie” (en réalité, le sucre sape notre énergie). » (Faites votre glucose révolution, p. 208)
Autrement dit, les aliments sucrés sont là pour le plaisir, et doivent être consommés raisonnablement. Choisissez ceux que vous préférez et dégustez-les avec modérations.
Jessie Inchauspé donne toutefois quelques conseils supplémentaires : privilégiez les fruits dès que vous le pouvez et ne comptez pas trop sur les édulcorants, qui peuvent aider à vous désintoxiquer du sucre, mais ne sont pas pour autant vos meilleurs amis.
Conseil n° 6 : Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré
Nous passons de plus en plus de temps dans un état postprandial, c’est-à-dire de digestion et transformation des aliments : 20 heures environ (si nous mangeons trois repas plus 2 collations quotidiennes).
C’est beaucoup. Et cela diminue notre flexibilité métabolique, c’est-à-dire notre capacité à changer de « source » de carburant : du glucose venu de l’extérieur à la graisse que nous stockons.
En fait, selon cette théorie, il est donc préférable de prendre des repas plus copieux, afin d’éviter le grignotage entre les repas. Un même aliment sucré mangé après un repas complet composé de fibres et de protéines aura moins d’effets nocifs que mangé seul comme « goûter ».
Conseil n° 7 : Buvez du vinaigre avant de manger
Non, il ne vous sera pas demandé ici de noyer votre morceau de chocolat dans un bol de délicieux vinaigre !
Plus simplement, pensez à ajouter une petite cuillère de vinaigre dans un verre d’eau avant de manger du sucré… C’est prouvé, cela aide à réduire le pic de glucose.
Si vous pouvez le faire avec du vinaigre de cidre, c’est encore mieux, car il a meilleur goût que les autres une fois ajoutés à de l’eau. Mais après tout, tous ont le même effet, alors faites-vous plaisir et testez !
« Soyons clairs : le vinaigre ne compensera jamais une mauvaise alimentation. Il atténue les pics, mais ne les efface pas. Il vous aidera si vous l’intégrez à votre alimentation, mais ne doit pas devenir un prétexte pour se gaver de sucre. » (Faites votre glucose révolution, p. 234)
Conseil n° 8 : Après les repas, bougez !
L’exercice physique nous aide à contrôler les pics de glucose. Vous avez jusqu’à 70 minutes après le repas pour pratiquer.
Cela peut être une simple marche, mais vous pouvez tout aussi bien pousser le conseil jusqu’à aller à la salle de sport. En fait, c’est encore mieux ! Et puisque vous avez le temps (environ une heure), vous avez le temps de vous laisser digérer un peu avant.
Si la salle de sport est trop loin ou que vous voulez regarder la télévision, vous pouvez faire des squats à la place ou des pompes.
Mais Jessie Inchauspé le répète : marcher ne fut-ce que 20 minutes après le repas (comme le font de nombreux Indiens, par exemple) peut déjà suffire. Vous êtes au travail ? Montez et descendez les escaliers du bâtiment quelques fois…
Pensez aussi à combiner les conseils : si vous voulez manger une sucrerie, pensez à boire de l’eau avec du vinaigre et à faire quelques squats après.
Conseil n° 9 : Si vous devez grignoter, optez pour le salé
L’auteure raconte ici son problème de dépersonnalisation. Elle s’est rendu compte, sans pour autant pouvoir encore l’appuyer sur des études scientifiques, que l’apport de sucre pouvait provoquer les états de dissociation qu’elle vivait.
Elle relate aussi comment Gustavo, l’un des membres de la communauté Glucose Goddess, a réussi à limiter ses pics de glycémie en modifiant ses habitudes alimentaires et, notamment, ses en-cas.
L’idée générale est la suivante : contrairement à ce que nous pensons, les aliments sucrés ne nous apportent pas d’énergie, ils nous en retirent (nous avons déjà vu ce point).
Conclusion logique : pour rester en forme pendant la journée, il est préférable de manger des collations salées, telles que :
Yaourt grec avec des noix de pécan ;
Un morceau de fromage ;
Purée de noix avec quelques tranches de pomme ;
Poivron et guacamole,
Du jambon ;
Un œuf à la coque ;
Etc.
Conseil n° 10 : Habillez vos glucides !
Dernier conseil, qui s’applique aux moments où, vraiment, nous n’avons pas le temps de faire autrement ou qu’il est difficile d’appliquer les autres conseils pour une raison ou une autre.
Dans ces cas-là, « habillez vos glucides » avec des fibres, des protéines et des graisses. Et, si possible, mangez ces aliments avant le sucre (conseil 1).
Pour illustrer son propos, l’auteure relate l’expérience de Lucy, sportive de haut niveau avec un diabète de type 1, qui avait beaucoup, beaucoup de mal à réguler les pics de glucose et les états mentaux qui les accompagnaient (voir p. 265-270).
Fiches mémos
Comment être une Glucose Goddess en toutes circonstances
Jessie Inchauspé vous propose ici 4 fiches mémo pour adapter ses conseils à différentes situations et pour éveiller votre curiosité.
En cas de fringale (comment agir au mieux) ;
Au bar (quel type d’alcool consommer, comment) ;
Pendant les courses (pour ne pas faire de mauvais choix, notamment) ;
Pour repérer les « fausses informations ».
Une journée dans la vie d’une Glucose Goddess
Cette fiche passe en revue une journée complète et liste les conseils employés durant ces moments de la journée :
Petit déjeuner (conseils 4 et 6) ;
Bureau ;
Déjeuner (conseil 1) ;
Après-midi (conseils 7, 10 et 8) ;
Dîner (conseils 1, 2, 10 et 8).
Vous êtes unique
Ici, l’auteure relate une expérience réalisée en compagnie d’une amie, elle aussi équipée d’un capteur de glucose. Avec une alimentation égale et un en-cas sucré équivalent, elles ont constaté des pics de glucose très différents chez chacune.
Eh oui, nous ne sommes pas égaux (ou égales) face aux pics de glucose ! En fait, il y a beaucoup de facteurs qui influencent notre état à un moment donné et la recherche doit encore aller plus loin sur tous ces points obscurs.
Mais au quotidien, vous pouvez déjà adapter vos pratiques en fonction de vos ressentis. Vous expérimentez peut-être qu’un cookie vous fait plus de tort qu’un morceau de tarte aux pommes ; dans ce cas, privilégiez ce dernier quand l’occasion se présente.
Conclusion
La communauté Glucose Goddess a permis à Jessie Inchauspé de tester ses conseils et, surtout, de recevoir un grand nombre de messages qui ont contribué à enrichir ses connaissances. Elle se sent extrêmement reconnaissante pour tout cela.
Le corps est une énigme pour beaucoup d’entre nous. Mais nous pouvons apprendre à l’écouter, armés de quelques connaissances, d’un peu de patience et de beaucoup de bienveillance.
Témoignages de membres de la communauté Glucose Goddess sur Instagram
Voici quelques-uns des témoignages placés en fin d’ouvrage :
« Après quelques jours passés à suivre les conseils de Jessie, je n’ai plus de fringales. Ma vie a complètement changé ! » — Laura, 63 ans
« Je suis passé de 19 % à 8 % de graisse corporelle. Je suis tellement content ! Et tout cela en mangeant les aliments que j’aime. » — Semir, 24 ans
« Je souffre de crises d’hypoglycémie depuis des années. Je n’avais aucune idée quant au fait que je pouvais améliorer considérablement mon état en changeant simplement quelques habitudes, comme l’ordre dans lequel je mange les aliments. Grâce à Jessie et aux conseils qu’elle a mis au point à partir des données qu’elle a rassemblées, je sais désormais comment faire pour manger un biscuit ou du chocolat sans en subir de lourdes conséquences. » — Llana, 37 ans
« Des conseils qui changent la vie… J’ai perdu 16 kg en deux mois. Mon problème de migraine chronique va beaucoup mieux et je déborde d’énergie. Je ne me suis jamais sentie aussi bien. » — Annalaura, 49 ans
« Je souffre d’un diabète de type 1 depuis des dizaines d’années et personne n’a jamais pu m’aider. Depuis que j’ai découvert Glucose Goddess, mes fringales ont disparu, j’ai enfin adopté une alimentation plus saine et ma glycémie est passée de 530 à 156 mg/dl dès les premiers jours. J’ai aussi divisé par dix ma dose d’insuline. Et j’ai perdu 3 kg ! Mon médecin et mon nutritionniste ont été tellement surpris que maintenant, ils recommandent Glucose Goddess à leurs patients. » — Mariel, 43 ans
Conclusion sur « Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé :
Ce qu’il faut retenir de « Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé :
Voici un livre écrit par une jeune femme dynamique, bien informée et courageuse. Jessie Inchauspé nous invite à changer de petites habitudes de consommation et nous explique avec beaucoup de pédagogie pourquoi le faire.
C’est un ouvrage convaincant dont le message principal est le suivant : le sucre n’est pas nécessaire à votre santé et ne vous donnera pas l’énergie que vous attendez de lui. Au contraire ! Préférez plutôt les fibres, les protéines et les graisses. Et mangez-les en premier ! Lorsque vous consommez du sucre, suivez quelques règles simples pour lisser vos pics de glucose et vous sentir mieux et plus en forme.
Pour rappel, voici les 10 principaux conseils donnés par Jessie Inchauspé et sa communauté Glucose Goddess :
Mangez vos aliments dans le bon ordre ;
Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas ;
Cessez de compter les calories ;
Lissez la courbe de votre petit déjeuner ;
Mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous ;
Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré ;
Buvez du vinaigre avant de manger ;
Après le repas, bougez !
Si vous devez grignoter, optez pour le salé ;
Habillez vos glucides !
Vous voulez en découvrir plus sur les régimes ? Retrouvez la solution paléo à portée de clic !
Points forts :
Une bibliographie avec plus de 300 références scientifiques ;
Des témoignages de la communauté ;
Une écriture simple, amusante et pédagogique ;
Des dessins pour nous faciliter la compréhension ;
Des graphiques qui viennent expliquer l’intérêt des conseils.
Point faible :
Ces conseils doivent être liés à d’autres préconisations (concernant les graisses, par exemple). L’auteure en parle, mais ce n’est pas l’objet du livre. Par ailleurs, comme tout régime, celui-ci peut ne pas convenir à certaines personnes. Il faudra donc toujours privilégier l’avis d’un médecin en cas de doute.
Ma note :
★★★★★
Le petit guide pratique du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé
Les leçons possibles à retenir du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé :
Dans son livre, l’auteur donne aux lecteurs tout le nécessaire sur les effets du glucose sur la santé et le bien-être. Elle enseigne comment modifier de façon simple leurs habitudes pour gagner en énergie, perdre du poids et résoudre quelques problèmes de santé.
Foire Aux Questions (FAQ) du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé
- Comment le public a accueilli le livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé ?
Le public a très bien accueilli le livre. C’est un best-seller vendu à des millions d’exemplaire. On peut noter plus de 95% d’avis et commentaires positifs sur le Amazone avec des milliers de recommandations.
- Quel fut l’impact du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé ?
Ce livre a permis aux lecteurs de comprendre comment fonctionne le corps et comment il réagit après l’ingestion des aliments.
- À qui s’adresse Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé ?
Le livre Faites votre glucose révolution est un livre qui s’adresse à tout le monde, tous types de lecteurs.
- Quels sont les questions clés de l’auteur ?
Essayez-vous en vain de perdre du poids ?
Avez-vous du mal à dormir ou vous réveillez-vous avec des palpitations ?
Souffrez-vous de confusion mentale ?
Êtes-vous souvent enrhumé ?
Avez-vous du mal à contrôler votre diabète gestationnel ?
- Quel est le bon ordre pour manger les aliments ?
Fibres
Protéines et les graisses
Féculents et sucres
Les effets à court terme du glucose vs les effets à long terme du glucose
Effets à court terme du glucose Effets à long terme du glucose
Sensation constante de faim, Fringales Acné et autres problèmes de peau, Vieillissement et arthrite ;
Fatigue chronique, Sommeil agité, Migraine Maladie d’Alzheimer et démence
Rhumes et complications de la Covid-19 Risques de cancer, Épisodes dépressifs
Difficulté à gérer le diabète gestationnel Troubles intestinaux, Maladies cardiaques
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes Infertilité et syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Troubles de la mémoire et des fonctions cognitives Résistance à l’insuline et diabète de type 2
Difficultés à gérer le diabète de type 1 Stéatose hépatique non alcoolique, Rides et cataracte
Qui est Jessie Inchauspé ?
Jessie Inchauspé est l'auteur d'un guide pratique sur la gestion du glucose pour optimiser la santé et la longévité.Elle est biochimiste, auteur de best-sellers et développeur de produits. Jessie est également la fondatrice du mouvement Glucose Goddess, qui aide les gens à se reconnecter avec leur corps.Après avoir obtenu un diplôme de mathématiques et une maîtrise de biochimie, elle s'est installée dans la Silicon Valley pour créer des applications qui aident les gens à prendre leur santé en main.C'est là qu'elle est devenue une experte du glucose.
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October 2 2023, 5:00am
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J'ai publié sur des-livres-pour-changer-de-vie.fr
Maîtrisez vos émotions
Résumé de « Maîtrisez vos émotions. Guide pratique pour vaincre la négativité et mieux gérer vos émotions » de Thibaut Meurisse : un manuel riche en enseignements sur nos émotions, comment mieux en prendre conscience et les gérer.
Par Thibaut Meurisse, 2021, 260 pages.
Chronique et résumé de « Maîtrisez vos émotions : Guide pratique pour vaincre la négativité et mieux gérer vos émotions » de Thibaut Meurisse
Maîtrisez vos émotions - Introduction
Personne ne nous apprend réellement comment fonctionnent nos émotions, ni nos professeurs, ni nos parents. La société nous enjoint à les réprimer, notamment les émotions négatives. Pourtant, les émotions sont au centre de notre vie et de notre bonheur.
À travers ce livre Maîtrisez vos émotions, l’auteur, Thibaut Meurisse affirme qu’il « vous aidera à :
comprendre la nature des émotions et la façon dont elles affectent votre vie ;
identifier les émotions négatives qui contrôlent votre vie et à apprendre à les surmonter ;
changer votre récit pour mieux contrôler votre vie et vous créer un meilleur avenir ;
reprogrammer votre esprit pour ressentir plus d’émotions positives. » (Maîtrisez vos émotions, p. xii)
L’auteur conseille de lire Maîtrisez vos émotions dans son ensemble au moins une fois puis de revenir et de se concentrer sur les sections que l’on souhaite approfondir. Des exercices sont inclus dans chaque section et vous trouverez également des exercices complémentaires dans la partie annexe.
Partie 1 – Maîtrisez vos émotions : Définir les émotions
- Votre mécanisme de survie
Un penchant pour la négativité
Au début de l’histoire de l’humanité, les êtres humains vivaient en petits groupes nomades. Par la suite, lorsqu’ils ont commencé à devenir de plus en plus sédentaires, ils ont continué à vivre dans des systèmes communautaires où les liens de parenté et de solidarité étaient très forts.
Ils vivaient le plus souvent dans des environnements très hostiles où ils étaient confrontés à la menace de prédateurs. Face à ces dangers, le cerveau des humains a développé des réflexes de survie presque automatiques. Le stress ressenti dans une telle situation permettait de se protéger en provoquant des réactions comme la fuite ou l’attaque.
Le groupe ou la communauté assuraient une protection essentielle face aux dangers. Être exclu du groupe signifiait se retrouver seul face aux prédateurs et la mort presque assurée.
Ainsi le cerveau humain associe l’inclusion dans un groupe à la protection et le rejet à un danger.
Bien que nous vivions aujourd’hui dans des sociétés plus sécurisées et plus individualistes, nous continuons à associer le rejet ou la critique à un risque d’exclusion et donc de mort. L’auteur donne l’exemple de personnes qui se focalisent sur une critique négative – par exemple une critique du patron – alors qu’elles ont reçu un grand nombre de compliments par ailleurs. La peur d’être rejeté prend alors le pas sur les évaluations positives.
Mais Thibaut Meurisse précise que :
« La fonction principale de votre cerveau n’est pas de vous rendre heureux, mais d’assurer votre survie. Ainsi, si vous voulez être heureux, vous devez apprendre à contrôler vos émotions au lieu d’espérer que le bonheur vienne à vous naturellement. » (Maîtrisez vos émotions, p. 5)
La dopamine peut nuire à votre bonheur
Lorsque nous effectuons certaines actions qui ont un lien avec notre survie (nous alimenter, faire l’amour, etc.) et la survie de l’espèce, de la dopamine est libérée dans certaines zones du cerveau. Nous ressentons alors du plaisir, parfois intense. Cette sensation nous amène à chercher à renouveler l’action associée au plaisir et donc à continuer à nous alimenter et à tenter de nous reproduire par exemple.
Dans nos sociétés modernes, les spécialistes du marketing et de la psychologie utilisent ce système de récompense de la dopamine. Ils créent des contenus qui stimulent certaines zones de notre cerveau et nous amènent à libérer de la dopamine et donc à ressentir du plaisir.
C’est ainsi que certains deviennent « accros » aux notifications, aux « likes », à leurs smartphones, à la pornographie, etc. Ces addictions peuvent être très dangereuses, notamment lorsqu’elles amènent certains à s’éloigner de besoins essentiels comme boire et manger.
L’adaptation hédonique
Il est faux de croire qu’en réalisant ses rêves, on sera heureux pour toujours. Une fois l’excitation et l’euphorie passées, on cherchera à passer à une nouvelle chose « excitante » (p. 7).
L’auteur cite une étude très intéressante, réalisée en 1978, sur deux groupes ayant connu un grand changement de vie un an auparavant.
Un groupe était constitué de personnes qui venaient de gagner au loto.
L’autre groupe était constitué de personnes qui étaient devenues paraplégiques.
Un an après ce changement, tous les participants étaient aussi heureux ou malheureux qu’avant. Cette étude montre que les évènements extérieurs n’ont que peu d’effet sur notre niveau de bonheur.
L’auteur cite les travaux de Sonja Lyubomirsky et selon qui :
50% de notre bonheur est déterminé par la génétique ;
40% par des facteurs internes ;
10% par des facteurs externes.
« Ainsi, l’influence des facteurs externes est probablement bien moindre que vous ne le pensiez. Voici ce qu’il en ressort : c’est votre attitude face à la vie qui dicte votre bonheur, pas ce qui vous arrive. » (Maîtrisez vos émotions, p. 8)
- L’ego et son fonctionnement
Alors, qu’est-ce que l’ego ?
L’auteur choisit de désigner l’ego comme « l’identité » ou « l’histoire » d’une personne. L’ego se réfère à la perception que chacun a de lui-même. Cette conscience de soi se définit à travers ce que nous ressentons au contact des évènements de notre vie et des jugements que les autres portent à notre égard.
L’ego se construit dans la comparaison aux autres et il crée de la dépendance aux autres. De plus, l’ego n’est jamais satisfait et cherche à s’alimenter toujours plus.
Alors, nous pouvons ressentir des émotions négatives lorsque des éléments qui composent notre identité – et auxquels nous sommes attachés – sont critiqués. Il est important de prendre conscience de notre ego afin de ne pas nous soumettre entièrement à nos croyances. Nous pouvons alors éviter de grandes souffrances.
Le besoin d’identité de votre ego
L’auteur identifie que l’ego a un fonctionnement similaire à celui du cerveau : il cherche à survivre mais aussi à s’accroître ! Pour cela, il a besoin de s’alimenter. C’est ainsi que certaines personnes cherchent à réaliser des actions uniquement dans le but d’obtenir un maximum de reconnaissance et de satisfaire ainsi leur ego.
L’auteur identifie plusieurs éléments qui alimentent l’ego.
Les possessions matérielles : le capitalisme et le marketing développent beaucoup de techniques pour nous amener à croire que les objets en tout genre que nous possédons (vêtements, voiture, montres, etc.) jouent un grand rôle sur l’image que nous renvoyons aux autres. Si nous en venons à penser que les objets peuvent faire notre bonheur, ceci est problème.
Le corps : les sociétés modernes véhiculent des images stéréotypées des corps considérés comme beaux et séduisants. Ceci nous pousse à croire qu’un beau corps est essentiel au bonheur. Non ! Nous dit l’auteur. Il est possible d’observer son corps avec bienveillance, indépendamment des normes fabriquées par le marketing.
Les relations avec les autres : nous cherchons souvent, à travers nos actions, à obtenir la reconnaissance des autres. Nous utilisons ainsi les autres, d’une certaine manière, pour renforcer notre identité. Cela vaut pour les relations avec les amis et les connaissances, mais aussi, parfois, dans les relations parents-enfants. Certains parents se comportent comme s’ils possédaient leurs enfants et cherchent à renforcer leur ego à travers eux. On peut observer aussi des mécanismes similaires dans les couples.
Les croyances : elles peuvent être de différents types (religieuses, politiques ou métaphysiques). L’attachement à des croyances peut mener certains à être prêts à mourir pour les défendre, ou pire, à tuer ceux qui les contredisent !
Thibaut Meurisse mentionne aussi d’autres objets d’identification tels que la culture, la nationalité, l’âge, l’emploi, le statut social, etc.
Le besoin de l’ego de se sentir supérieur
Pour alimenter son ego, une personne en vient à développer des comportements dérangeants en société tels que :
« colporter des commérages », des critiques négatives sur d’autres, car cela permet de se sentir différent, « meilleur » en quelque sorte ;
chercher à avoir toujours raison, ce qui permet d’affirmer son existence ;
se plaindre, ce qui permet de se donner raison et de donner tort aux autres ;
attirer l’attention sur soi, quitte à commettre des actes répréhensibles.
L’impact de votre ego sur vos émotions
Pourquoi est-il si important de comprendre notre ego ? Et bien, parce que notre ego est à l’origine de beaucoup des émotions négatives que nous ressentons.
« En remplaçant votre histoire actuelle par une histoire plus valorisante, tout en renonçant à un attachement excessif aux choses, aux personnes ou aux idées, vous pourrez vivre des émotions plus positives. » (Maîtrisez vos émotions, p. 12)
- Maîtrisez vos émotions : La nature des émotions
Les émotions que nous ressentons n’ont pas vocation à rester durablement en nous. Elles peuvent apparaître, puis disparaître après nous avoir habités pendant des temps variables. Plusieurs émotions peuvent également cohabiter. L’important est de réussir à les accepter sans se juger et de ne pas s’identifier à elles. Ne nous laissons pas définir par nos émotions !
L’utilité des émotions négatives
Ce ne sont pas les émotions elles-mêmes qui créent de la souffrance, mais la manière dont nous les critiquons.
Considérons plutôt le côté positif des émotions négatives. Elles agissent comme des signaux qui nous permettent de détecter une souffrance, un problème à analyser, des changements à amorcer.
L’auteur cite les exemples d’Elon Musk et d’Abraham Lincoln qui ont vécu de profonds moments de dépression et de tristesse ce qui ne les a pas empêchés de se retrouver ensuite sur des rails positives ! Les émotions négatives n’ont pas vocation à rester en nous. Un jour, elles disparaissent et votre personnalité peut « briller de nouveau » (p.22).
Cependant Thibaut Meurisse conseille aux personnes souffrant de dépression chronique grave d’aller consulter un spécialiste.
Le côté perfide des émotions
Les émotions qui nous habitent à un moment donné de notre vie colorent toutes les expériences que nous vivons.
Si nous nous sentons heureux, nous avons tendance à vivre tout ce qui nous arrive de manière positive, y compris des expériences que nous aurions pu ressentir comme désagréables à d’autres moments.
À l’inverse, si nous nous sentons malheureux, les évènements de notre vie sont teintés d’émotions négatives comme la tristesse, la colère, le ressentiment, l’angoisse, l’exaspération, ou encore la frustration.
« Efforcez-vous de remarquer lorsque de tels évènements se produisent et commencez à déjouer les ruses de vos émotions. Vous pouvez également aller plus loin et noter ces évènements dans un journal. Ce faisant, vous comprendrez mieux le fonctionnement des émotions, et par conséquent, vous serez mieux équipé pour les gérer. » (Maîtrisez vos émotions, p. 23)
Le pouvoir maléfique des émotions
Selon Thibaut Meurisse, les émotions négatives agissent « comme un sort » (p.24), c’est-à-dire qu’elles nous envahissent subitement sans que l’on comprenne vraiment pourquoi.
Le problème est que les émotions prennent alors le pas sur la raison. Nous avons beau tenter de nous raisonner, rien n’y fait et nous restons habités par ce ressenti négatif. Ce mécanisme est amplifié quand l’image que nous nous faisons de nous-mêmes est atteinte. Par exemple, une personne qui manque de confiance en elle se sentira vite touchée par une petite critique.
C’est ainsi que des cercles vicieux d’émotions et de pensées négatives se mettent en place, une émotion en entraînant une autre de la même nature.
Le pouvoir filtrant des émotions
Quels sont les aspects de la vie qui sont atteints par les émotions ?
Ils sont nombreux, il s’agit notamment de la capacité à :
entreprendre, être créatif, avoir des idées ;
persévérer ; affronter les obstacles ; sortir de sa zone de confort.
Briser le pouvoir magnétique des émotions
Nous avons vu que les émotions négatives peuvent être un signal intéressant pour nous amener à analyser les causes de notre mal-être et chercher des solutions. Ainsi, les émotions négatives vont et viennent au milieu d’émotions positives et ce processus reste naturel et sain.
Toutefois, lorsque nous restons prisonniers trop longtemps de cercles vicieux d’émotions négatives, nous devons essayer de briser ce que l’auteur appelle leur « pouvoir magnétique ». Comment faire ?
Thibaut Meurisse conseille de « compartimenter les problèmes et ne pas regrouper des problèmes sans rapport les uns avec les autres » (p.28). De plus, en examinant précisément ce qui a déclenché une émotion négative, nous pouvons commencer à identifier certains schémas de causes à effets qui se mettent en place.
Votre point d’équilibre émotionnel
Thibaut Meurisse cite ici deux autres auteurs, Esther et Jerry Hicks, qui ont développé un modèle dans leur ouvrage Demandez et vous recevrez pour expliquer le passage d’émotions négatives à positives.
Ils distinguent des échelles d’émotions. Ainsi, les émotions qui nous empêchent de passer à l’action, comme la dépression ou le désespoir, sont au bas de l’échelle. Puis la colère signifie un regain d’énergie et d’action. Elle peut être utilisée comme un moteur pour se mettre en marche et créer une dynamique.
« Chaque fois que vous ressentez des émotions négatives, recherchez des émotions revigorantes. (…) si la colère vous fait du bien, acceptez-la. » (Maîtrisez vos émotions, p. 30)
Émotions et souffrance mentale
Lorsque nous sommes confrontés à un problème dans notre vie, il est contre-productif de lui associer un ensemble de questionnements angoissants et négatifs. Non seulement ils ne nous permettent pas de trouver des solutions, mais en plus, ils créent de la souffrance mentale.
Et cette souffrance mentale consomme beaucoup d’énergie. Par exemple, lorsque l’on procrastine face à une tâche qui nous semble difficile, la souffrance mentale générée consomme en réalité plus d’énergie que la réalisation de la tâche elle-même. Et nous nous rendons finalement souvent compte que la tâche n’était pas si difficile que cela. Ce qui est problématique, c’est donc la souffrance que nous avons générée à partir de cette tâche à faire.
En réalité, les problèmes n’existent pas
Nous devons arrêter de créer de faux problèmes qui n’existent que dans notre esprit ou pour lesquels nous ne devons pas perdre de temps, car nous ne pouvons pas changer le passé ni prévoir l’avenir.
Partie 2 – Maîtrisez vos émotions : Ce qui affecte vos émotions
Thibaut Meurisse débute cette partie en soulignant la complexité des émotions et des différents facteurs qui les influencent.
Il distingue deux types d’émotions :
Les émotions naturelles spontanées qui sont liées à nos mécanismes de survie (par exemple la peur qui peut mener à la fuite ou à l’attaque pour se défendre) ;
Les émotions sur lesquelles nous pouvons agir, car elles proviennent de la façon dont nous interprétons ce qui nous arrive, mais aussi d’autres facteurs comme l’alimentation, l’activité physique et cognitive ou encore le sommeil, etc.
- L’impact du sommeil sur votre humeur
Des études ont montré que la quantité et la qualité du sommeil influencent la manière dont nous gérons nos émotions, notre capacité de concentration, notre vigilance et même notre espérance de vie.
Voici quelques conseils donnés par Thibaut Meurisse pour améliorer notre sommeil (p. 38-39) :
faire le noir complet dans sa chambre ;
ne pas utiliser d’appareils électroniques ou alors avec une protection anti-lumière bleue ;
détendre son esprit par exemple par l’écoute d’une musique apaisante ou la lecture d’un livre papier ;
ne pas boire d’eau dans les deux heures précédant le coucher pour éviter d’aller aux toilettes pendant la nuit ;
adopter un rituel du soir qui nous aidera aussi à avoir un rituel du matin.
- L’influence du corps sur vos émotions
Langage et posture corporels
Thibaut Meurisse cite les travaux d’Amy Cuddy, psychologue sociale à Harvard Business School. Elle a mené une expérience où elle mesurait les hormones produites par des hommes qui adoptaient certaines postures corporelles.
Les hommes qui adoptent une attitude de puissance produisent des hormones qui augmentent leur vitalité, leur bien-être et leur acceptation du risque.
À l’inverse, les hommes qui adoptent une attitude de faible puissance produisent moins d’hormones entraînant des sensations de bonheur et sont plus averses au risque.
L’auteur conseille donc de s’efforcer d’adopter des postures corporelles qui génèrent des émotions positives comme sourire, se tenir droit, ou encore manifester une certaine énergie dans ses mouvements.
Les bienfaits de l’exercice physique
De même, des études ont montré que la pratique d’un exercice physique régulier permet de soigner des dépressions avec autant d’efficacité que des antidépresseurs. De manière générale, faire un peu de sport régulièrement peut aussi contribuer à augmenter l’espérance de vie.
Et pas besoin de courir dix kilomètres par jour ! Trente minutes de marche cinq jours par semaine contribuent déjà de manière significative à une amélioration de l’humeur.
- Maîtrisez vos émotions : L’influence des pensées sur vos émotions
La méditation et la visualisation sont des pratiques qui peuvent vous aider à améliorer significativement votre humeur.
À travers la méditation, vous observez les pensées qui surgissent dans votre esprit et vous apprenez à les mettre à distance de manière à diminuer l’impact émotionnel qu’elles ont sur vous.
À travers la visualisation, vous pouvez visualiser des expériences qui vous amènent des émotions positives.
- L’influence des paroles sur vos émotions
Prêtez attention à la manière dont vous vous parlez à vous-mêmes, dont vous exprimez vos souhaits et vos intentions.
Dites : « je veux », « je le ferai », « absolument », « bien sûr », « aucun problème ». Utilisez des formes positives.
Ne dites pas : « j’espère », « je vais essayer », « je souhaite », « peut-être », « si tout va bien ». N’utilisez pas de formules négatives.
« Les affirmations positives sont des phrases que vous répétez régulièrement jusqu’à ce que votre subconscient les accepte comme vraies. Au fil du temps, elles conditionnent votre esprit à éprouver des émotions positives telles que la confiance ou la gratitude. » (Maîtrisez vos émotions, p. 48)
- L’influence de la respiration sur vos émotions
La respiration est absolument essentielle à la vie. Si vous arrêtez de respirer, vous mourez en quelques minutes.
En pratiquant certaines techniques de respiration, vous pouvez influencer grandement votre humeur et la gestion de vos émotions.
Ralentir la respiration permet de :
soulager le stress ;
augmenter sa conscience et sa sensibilité ;
diminuer l’anxiété et la peur.
Pratiquer une respiration rapide permet de :
se libérer du stress ;
avoir plus d’énergie.
- Maîtrisez vos émotions : L’influence de l’environnement sur vos émotions
Que nous le voulions ou non, le contact avec ce qui nous entoure provoque des émotions, que ce soit le contact avec d’autres êtres humains, des animaux, des végétaux, un paysage, des bruits, etc.
Pour essayer d’améliorer notre bien-être, essayons de maintenir de bonnes relations avec les autres et de vivre dans un environnement agréable et bien organisé. L’auteur indique qu’il développera davantage ces points dans le chapitre 16.
- L’influence de la musique sur vos émotions
Des études ont montré que l’écoute de musique contribue à améliorer l’humeur en quelques minutes seulement. La musique peut aussi aider à mieux communiquer et améliorer la qualité de vie en général.
Thibaut Meurisse précise que chacun est différent. Il nous invite à observer les liens entre différents types de musique et les émotions que nous ressentons. Il nous conseille alors de créer des playlists adaptées à chacune des émotions que nous recherchons : repos, détente, méditation, énergie, etc.
Partie 3 – Maîtrisez vos émotions : Changer vos émotions
Au début de cette troisième partie de l’ouvrage, l’auteur annonce les trois thèmes principaux qu’il traitera :
l’origine des émotions ;
les bienfaits de la pensée positive ;
les limites de la pensée positive et les compléments à apporter pour améliorer la gestion des émotions négatives.
- La naissance des émotions
Comment naissent les émotions que nous ressentons ?
Thibaut Meurisse rappelle la distinction qu’il a déjà faite entre deux types d’émotions négatives.
Tout d’abord, on trouve les émotions négatives spontanées qui sont essentielles à notre survie puisqu’elles conditionnent des réactions qui visent à nous maintenir en vie. Il s’agit par exemple de la peur que nous éprouvons face à un danger. L’auteur ne s’attarde pas sur ces émotions essentielles.
En second lieu, on peut distinguer les émotions négatives que nous créons dans notre esprit.
L’enjeu ici est de répondre à la question suivante : à travers quel processus générons-nous des émotions négatives qui peuvent nous envahir durablement ?
L’auteur distingue trois mécanismes qui s’enchaînent.
L’interprétation qui est très souvent liée à l’histoire personnelle de chacun et aux attentes créées à un moment donné. Face à un même évènement, deux personnes peuvent réagir très différemment. Par exemple, la pluie fera le bonheur d’un agriculteur et le malheur d’une famille qui prévoyait de se baigner.
L’identification qui consiste à se définir à travers une émotion que l’on ressent à un moment donné. Or, l’auteur le rappelle, les émotions ont vocation à être passagères et à se modifier ! Ce n’est pas parce que vous vous sentez envahi par la tristesse à un moment donné que vous êtes triste en permanence.
La répétition qui consiste à s’accrocher à une émotion négative, par exemple le ressentiment que l’on éprouve envers un ami. Essayez de lâcher prise de cette émotion négative dès le début, ne la laissez pas vous habiter !
La combinaison et l’enchaînement de ces trois mécanismes (interprétation, identification, répétition) créent une émotion négative intense, durable et envahissante.
Pour réduire le pouvoir des émotions négatives, essayez d’identifier, à chaque étape, les mécanismes à l’œuvre.
Quels sont les évènements qui ont eu lieu et quelles ont été vos pensées ?
Quelle a été votre réaction face à ces pensées ?
Avez-vous répété ces pensées à différents moments ?
- Maîtrisez vos émotions : Changer votre interprétation
La manière dont nous interprétons des évènements est étroitement liée à notre histoire de vie personnelle. Notre culture d’origine, notre famille, la société dans laquelle nous évoluons ou encore nos fréquentations influencent grandement nos opinions et nos manières de voir le monde.
Ainsi pour comprendre les interprétations que nous réalisons, Thibaut Meurisse nous conseille d’analyser nos points de vue. Quels sont-ils et sont-ils si immuables que nous le croyons ? Notre bonheur passe-t-il vraiment par le respect de toutes ces normes que nous énonçons au sujet par exemple du mariage, de la bonne santé, ou encore de l’argent ?
En examinant attentivement ces normes que nous avons tendance à ne jamais questionner, nous nous rendrons compte que certaines ne nous correspondent pas et que nous pouvons les revisiter ou les voir autrement. Nous serons ainsi mieux armés pour faire face aux nécessaires aléas de la vie qui surgiront et pour y répondre. Nous pourrons alors saisir ces imprévus comme des opportunités pour avancer plutôt que de créer des blocages.
- Se libérer des émotions
L’éducation nous apprend le plus souvent à réprimer nos émotions négatives telles que la colère, la peur, la frustration ou la tristesse. Cependant, en faisant cela, nous bloquons ces énergies délétères à l’intérieur de nous-mêmes.
Que se passe-t-il alors ? Nous continuons à entretenir le sentiment de ne pas être performant ou compétent par exemple, de ne pas « être assez bien » pour satisfaire certaines exigences sociales.
Comment nous libérer de nos émotions négatives ?
Thibaut Meurisse nous conseille de suivre différentes étapes.
Observez les cycles émotions/pensées/interprétations avec détachement. Pour cela, prêtez attention aux signaux que votre corps vous envoie, prenez le temps de les ressentir et de les accepter.
Caractérisez vos émotions avec précision. Plutôt que de dire « je suis triste », dites plutôt quelque chose comme « je me sens triste en ce moment et cela est certainement lié à tel évènement ».
Libérez-vous des émotions néfastes et des croyances qui y sont attachées, par exemple l’idée qu’il faut travailler beaucoup pour se sentir fier et être performant ou encore l’idée qu’il faut contrôler le résultat de ses actions.
« J’avais régulièrement l’impression de ne pas être assez performant. Par conséquent, je pensais que je devais travailler plus dur. Cette conviction m’a conduit à créer des listes d’objectifs quotidiens impossibles à atteindre, même en travaillant du matin au soir. Je n’atteignais pas souvent mes objectifs, ce qui renforçait la conviction que je n’étais pas assez doué. En réalisant que ce n’était qu’une histoire, j’ai commencé à abandonner cette croyance. Après ça, j’ai remarqué que j’étais presque aussi productif, mais sans avoir besoin de lutter et de me sentir stressé. C’est un problème sur lequel je travaille toujours, mais ce processus m’a beaucoup aidé. » (Maîtrisez vos émotions, p. 78)
Pour finir, Thibaut Meurisse expose le principe de la Méthode Sedona de Hale Dwoskin qui préconise trois façons de se libérer de ses émotions : les laisser partir ; les autoriser à exister ; les accueillir.
- Conditionner l’esprit pour générer des émotions positives
Pour rappel, les émotions et les pensées se font écho et s’alimentent mutuellement à l’intérieur de cycles. Par exemple, le fait de croire que l’on est incompétent génère des émotions négatives comme la honte et la culpabilité, qui, à leur tour, attireront des pensées qui renforceront ces émotions et ainsi de suite. Ainsi, vous vous souviendrez régulièrement d’échecs passés et vous vous focaliserez sur les choses pour lesquelles vous vous croyez incompétent.
Ces cycles d’émotions et de pensées créent à leur tour des blocages qui empêchent de passer à l’action pour améliorer sa vie. Et voilà comment, en vous croyant incompétent à tort, vous ne demanderez pas de promotion.
En vous concentrant sur ce que vous voulez et en cherchant des moyens pour générer des énergies positives (enthousiasme, excitation, passion), vous arriverez à réaliser beaucoup plus de choses que ce que vous croyez !
Pour faire le plein de pensées positives :
célébrez quotidiennement vos petites victoires ;
traitez-vous avec compassion et respect ;
reconnaissez vos points forts.
Pour vous entraîner à éprouver plus d’émotions positives, vous pouvez utiliser le même schéma d’identification des émotions négatives déjà présenté : interprétation + identification + répétition = émotion puissante.
Thibaut Meurisse apporte alors quelques exemples de stratégies à réfléchir et à mettre en place pour éprouver certaines émotions comme la gratitude, l’enthousiasme, la confiance/certitude, l’estime de soi ou encore l’esprit de décision.
Mais attention à ne pas vouloir mettre en œuvre trop de changements à la fois ! Commencez petit et allez-y progressivement. « N’oubliez pas que la maîtrise de vos émotions est un travail de longue haleine » (p. 92).
- Maîtrisez vos émotions : Changer vos émotions en modifiant votre comportement
Thibaut Meurisse nous prévient. Il n’est pas toujours aisé de substituer une émotion négative par une positive, notamment lorsqu’il s’agit d’émotions liées à des chocs profonds comme une dépression sévère ou le deuil d’un être cher.
Toutefois, il existe encore un autre biais pour changer ses émotions : votre comportement. Le changement peut alors opérer très rapidement, comme dans le cas d’une colère légère que l’on calme en se concentrant sur une tâche précise.
Ce processus de transformation des émotions par le comportement peut aussi prendre des mois, voire des années, s’il s’agit d’émotions qui vous habitent plus durablement. Persistez, vous finirez par voir les résultats !
- Changer vos émotions en modifiant votre environnement
Votre environnement est constitué notamment par les activités dans lesquelles vous investissez du temps et les personnes qui vous entourent, notamment celles avec lesquelles vous avez le plus d’interactions.
Observez et analysez les éléments qui composent votre environnement. Lorsque vous êtes en contact avec eux, comment vous sentez-vous ? Est-ce vous ressentez un regain ou, au contraire, une baisse d’énergie ?
En réalisant ce travail, vous pourrez choisir de vous concentrer davantage sur ce qui vous procure du bien-être et laisser de côté, voire carrément, vous séparer des personnes et des habitudes qui vous tirent vers le bas.
Thibaut Meurisse cite quelques exemples d’habitudes souvent toxiques. C’est notamment le temps passé :
devant la télévision ou des vidéos, car ce sont des activités passives ;
sur les réseaux sociaux (Facebook, Instagram, Twitter, etc.), car ils risquent d’accroître la dépendance au jugement des autres pour l’estime de soi ;
avec des personnes négatives et qui se plaignent fréquemment.
Le fait de laisser des projets inachevés est aussi une source d’angoisse. Votre esprit se trouve alors comme « encombré » par trop « d’onglets ouverts » (p. 99).
- Des solutions à court et à long terme pour gérer vos émotions
Dans cette partie, l’auteur, Thibaut Meurisse, fournit « un ensemble d’exercices et de techniques pour mieux gérer vos émotions » (p. 100).
Parmi les solutions à court terme, voici quelques exemples.
Modifier son état émotionnel : se distraire ; bouger ; écouter de la musique ; crier ; agir pour faire ce que l’on doit faire (que l’on en ait envie ou non).
Prêter attention à ses émotions : écrire – avec précision – ses préoccupations et les évènements qui ont généré une émotion ; recueillir un point de vue extérieur en discutant avec un ami.
Se détendre : se reposer ; utiliser des techniques de respiration ; relâcher ses muscles ; voir les problèmes comme des signaux pour chercher des solutions et aller mieux.
Voici des exemples de solutions à long terme.
Analyser ses émotions négatives : identifier « l’histoire » qui se trame derrière les émotions ressenties ; pratiquer la méditation ; se concentrer complètement en réalisant une activité.
S’éloigner de la négativité : changer d’environnement ; supprimer les activités qui ne sont pas productives, qui n’apportent rien.
Conditionner son esprit : créer des rituels ; faire du sport.
Augmenter son énergie : mieux dormir ; mieux manger.
Demander de l’aide : pour surmonter des problèmes profonds comme une dépression.
Partie 4 : Maîtrisez vos émotions : Utiliser vos émotions pour vous épanouir
Dans cette quatrième et dernière partie, Thibaut Meurisse expose la manière dont on peut s’appuyer sur ses émotions pour son développement personnel. Rappelez-vous que les émotions négatives n’ont pas vocation à durer et à vous habiter en permanence. Elles vont et viennent et vous pouvez aussi agir sur ce flux.
- Maîtrisez vos émotions : Laisser vos émotions vous guider
Prêtez attention à vos émotions le plus possible. Les émotions agissent comme des signaux qui vous indiquent une marche à suivre. Si les émotions sont négatives, analysez ce que vous devez changer pour aller mieux.
Si vous ignorez les émotions négatives, le problème qui les cause va s’amplifier et deviendra encore plus difficile à gérer. Vous pourriez même rencontrer de graves problèmes de santé comme un épuisement professionnel (burn-out) ou une dépression.
C’est par exemple le cas lorsque vous rencontrez des problèmes avec votre conjoint ou un ami et que vous ne parvenez pas à en parler, ce qui accroît votre mal-être. La même situation peut se produire sur le plan professionnel.
Améliorer sa conscience de soi est un outil puissant pour mieux gérer ses émotions.
« La conscience de soi est votre capacité à analyser objectivement vos pensées, vos émotions et vos comportements, sans y ajouter votre propre interprétation ou histoire. » (Maîtrisez vos émotions, p. 110)
Une bonne conscience de soi augmente la curiosité, l’écoute, la prise de responsabilité, la remise en question des croyances.
- Écrire vos émotions
Thibaut Meurisse vous invite ici à réaliser l’exercice simple. Prenez quelques instants chaque jour pour noter vos émotions et sentiments en leur attribuant une note sur une échelle de 1 à 10 (1 étant la pire émotion et 10 la meilleure).
À la fin de la semaine, faites un bilan.
Analysez les émotions négatives ressenties et les faits concrets auxquels elles étaient liées (évènements extérieurs, manque de sommeil, etc.).
Observez également comment vous avez interprété les faits et quelles croyances ancrées en vous vous ont amené à ce ressenti.
Demandez-vous comment vous avez réussi à quitter un état émotionnel délétère pour revenir à un état neutre.
Et enfin, « qu’auriez-vous pu faire pour éviter ou réduire ces émotions négatives ? »
- Ne pas être à la hauteur
Les sentiments de « n’être pas assez + adjectif (intéressant, inspirant, intelligent, etc.) » ou « de ne pas + verbe (travailler, produire, réfléchir, etc.) + assez » sont néfastes pour l’estime de soi et ont dû tuer dans l’œuf beaucoup de rêves.
Vous n’êtes pas incompétent. En réalité, vous faites même la plupart des choses que vous entreprenez plutôt bien. Mais vous pensez souvent que vous n’êtes pas légitime pour réaliser une action. Vous avez alors tendance à vous focaliser sur vos échecs et vos difficultés au lieu de voir ce que vous faites bien. Cela peut vous rassurer, car vous vous dites que vous n’avez pas besoin « d’être à la hauteur ». Mais cela entretient aussi en vous un sentiment de mal-être.
« Même si le manque d’expérience, d’intérêt ou de talent peut expliquer pourquoi vous ne réussissez pas aussi bien que vous le souhaiteriez dans certains domaines, cela n’a rien à voir avec le fait que vous n’êtes pas suffisamment ‘compétent’. » (Maîtrisez vos émotions, p. 122)
Afin de surmonter le sentiment d’incompétence :
identifiez ce qui déclenche en vous vos sentiments d’incompétence ;
gardez une trace de vos réussites, par exemple en créant un « journal de réussites » et en notant tous les compliments que vous recevez ;
apprenez à recevoir les compliments et à les accepter.
Apprenez à prendre confiance en vous !
- Maîtrisez vos émotions : Être sur la défensive
Vous êtes sur la défensive lorsque vous ressentez le besoin de vous justifier en permanence ou que vous vous sentez offensé rapidement. Vous vous sentez vite en danger et vous vous voulez protéger votre ego.
Thibaut Meurisse avance trois raisons pour lesquelles vous éprouvez le besoin de vous défendre.
Ce qu’on vous dit est en partie vrai et vous avez des difficultés à le reconnaître. Cela « déclenche en vous des réactions émotionnelles telles que la colère, le déni ou l’autocritique » (p. 132).
Ce qu’on vous dit sur vous n’est pas vrai, mais vous le croyez à tort et cela vient renforcer l’image dévalorisante que vous avez déjà de vous.
Une de vos croyances fondamentales est attaquée.
L’auteur conseille de chercher à comprendre ce qui nous amène à adopter une posture défensive. Pouvez-vous lâcher prise sur certaines de vos croyances ?
- Le stress et l’inquiétude
Le stress peut avoir de très graves répercussions sur la santé et il est à la source de milliers de décès chaque année dans le monde.
Comment se sentir moins stressé ?
En évitant les situations stressantes ;
En améliorant sa gestion des situations stressantes.
Comme pour les autres émotions négatives déjà abordées, Thibaut Meurisse conseille de prendre le temps de s’arrêter pour comprendre dans quelles situations naît le stress. Observez les interprétations et les croyances que vous associez à ces situations et demandez-vous si la situation est réellement stressante en soi.
L’inquiétude, quant à elle, naît du souvenir ou de l’anticipation de situations stressantes. Pour diminuer vos inquiétudes, essayez de les lister. Elles peuvent être liées par exemple à la santé, la situation financière, le travail, les relations, la famille, etc.
Pour mieux gérer le stress, Thibaut Meurisse conseille de répartir les soucis en trois catégories distinctes ce:
que vous contrôlez ;
que vous contrôlez partiellement ;
sur quoi vous n’avez absolument aucun contrôle.
- Se soucier du regard des autres
Rappelez-vous que vous êtes la personne la plus importante au monde dont vous devez vous soucier en priorité. C’est avec vous-même en effet que vous vivez en permanence quoiqu’il arrive. « Il est donc normal de vous préoccuper de votre bien-être mental et physique » (p. 142).
Vous avez souvent tendance à surestimer le temps que les autres passent à penser à vous. En réalité, non ils ne pensent pas tant que ça à vous. Tout simplement parce qu’ils sont déjà très occupés à gérer leurs propres problèmes.
Si vous cherchez à tout prix à obtenir l’approbation des autres et à être aimé du plus grand nombre, vous risquez d’oublier de vous occuper de vos besoins essentiels et de passer à côté de ce qui vous plaît vraiment à vous.
« Vous n’êtes pas responsable des pensées des autres. En fait, ce que les gens pensent de vous ne vous regarde pas. Votre rôle est d’exprimer votre personnalité de la meilleure façon possible, tout en ayant l’intention la plus authentique. En bref, votre responsabilité est de faire de votre mieux pour être pleinement vous-mêmes. Ensuite, les gens peuvent vous aimer ou non, et c’est très bien ainsi. N’oubliez pas que les personnes les plus influentes telles que les présidents et les hommes et femmes d’État sont souvent détestées par des millions de personnes. » (Maîtrisez vos émotions, p. 144)
- Maîtrisez vos émotions : Le ressentiment
Le ressentiment surgit lorsqu’une personne nous blesse et que nous ne parvenons pas à le lui dire. Nous avons alors tendance à attendre, par exemple, que cette personne comprenne par elle-même ce qu’elle a fait et reconnaisse le tort qu’elle nous a causé.
Le ressentiment peut aussi apparaître, même après avoir exprimé ses besoins envers l’autre, lorsque l’on ne parvient pas à pardonner et à tourner la page. Nous continuons à penser à ce qui nous a blessé ce qui alimente la blessure en nous. C’est ainsi qu’un cercle vicieux se met en place.
En réalité, Thibaut Meurisse encourage à se débarrasser de cette amertume. La tranquillité d’esprit est plus importante que le besoin d’avoir raison et de se venger ! Pardonner, faire preuve de compassion envers autrui, réévaluer son interprétation peut aider à lâcher prise.
- La jalousie
Nous ressentons de la jalousie lorsque nous aimerions avoir ce que quelqu’un d’autre a et que nous n’avons pas. Encore une fois, il s’agit certainement d’une interprétation erronée de la réalité. Entre ce que nous projetons et ce que nous croyons, il est même possible que nous ayons déjà ce que l’autre a !
Mais le sentiment de jalousie souligne avant tout nos manques et notre problème d’estime et de confiance en nous. Si nous analysons précisément ce qui déclenche ce sentiment, nous pouvons aussi agir pour lui faire face. Thibaut Meurisse cite son exemple. En comprenant pourquoi il était jaloux d’une personne qui rencontrait du succès dans le développement personnel, il a compris son propre désir de développer une activité dans ce domaine et il s’est lancé !
L’auteur nous invite à penser plutôt en termes de coopération et de soutien mutuel et nous propose de cesser de nous comparer aux autres. Après tout, nous ne connaissons jamais tous les aspects de la vie d’une personne. Pendant que vous vous concentrez sur les aspects positifs de la vie d’une personne, vous oubliez que cette personne rencontre certainement aussi des difficultés dans certains domaines. Mais surtout, vous oubliez de vous concentrer sur vous-mêmes.
- La dépression
L’auteur précise ici qu’il aborde la dépression « non-clinique ». Il distingue trois grands axes selon lesquels elle peut apparaître :
soudainement à la suite d’un choc émotionnel brutal et violent (lié par exemple à un deuil ou une séparation) ;
progressivement dans la dégradation de plusieurs aspects de votre vie (conditions de vie, perte d’un travail, couple, dettes, etc.),
sans raison apparente, mais parce que vous vous rappelez de manière répétitive et incessante les aspects que vous jugez négatifs dans votre vie et les craintes que vous avez concernant votre avenir.
La dépression est souvent créée par les pensées négatives que vous accumulez. Elle conduit à un sentiment de désespoir et d’impuissance : rien ne va plus et rien n’est plus possible.
Mais ne vous culpabilisez pas pour les émotions que vous ressentez. Ne réfléchissez pas trop, essayez plutôt d’agir ! En sortant de chez vous, en faisant des activités, en rencontrant des gens. Vous pouvez aussi faire du sport et méditer. En étant actif ainsi, même sans y réfléchir, vous allez percevoir petit à petit que vous vous reconnecterez davantage à vous-mêmes, à vos émotions, aux autres et à la réalité.
« La dépression est un signe que vous devez vous éloigner de votre esprit – en laissant de côté vos soucis concernant le passé/l’avenir ou votre interprétation de la situation actuelle – et vous reconnecter au moment présent. C’est une invitation puissante à vous détacher de l’identité à laquelle vous vous accrochez depuis tant d’années. C’est cette identité qui vous a amené à céder à la pression sociale : gagner une somme d’argent particulière, adopter un style de vie spécifique ou développer un certain statut social. La dépression vous invite à vous reconnecter à votre corps et à vos émotions tout en sortant de votre tête. » (Maîtrisez vos émotions, p. 165)
- La peur de prendre des risques
Nous avons plus tendance à chercher à nous sécuriser et à rester dans notre zone de confort qu’à prendre des risques. Beaucoup de peurs plus ou moins conscientes nous empêchent alors de vivre pleinement notre vie. Par exemple, c’est par peur que nous n’allons pas vers des personnes qui nous attirent et qui nous correspondent ou encore que nous restons dans un poste de travail qui nous ennuie profondément.
Comme pour les autres émotions, si nous écoutons et reconnaissons pourquoi et de quoi nous avons peur, cela peut nous donner la clé pour avancer dans notre vie et prendre les bonnes décisions.
Nous avons tous, et même à l’âge adulte, une grande capacité à apprendre. Il suffit d’accepter de sortir de sa zone de confort de temps en temps. Cela ouvre des portes pour gagner confiance en soi et avancer dans le chemin qui nous correspond le mieux.
« Pour sortir de votre zone de confort, demandez-vous : ‘Quelle est la chose que je devrais faire, mais que je repousse constamment par peur ?’ Une fois que vous aurez fait cette chose, vous éprouverez probablement un sentiment de fierté et vous vous sentirez pleinement vivant. » (Maîtrisez vos émotions, p. 172)
- La procrastination
La procrastination correspond à l’action de retarder la réalisation d’une action prévue, de la remettre à plus tard. Derrière la tendance à procrastiner se cache souvent un problème de gestion de ses émotions comme la peur d’échouer, le manque de confiance en soi et d’estime de soi. Le fait de ne pas être à sa place, de se sentir contraint de réaliser des tâches ennuyeuses peut aussi expliquer cette tendance.
La procrastination est coûteuse émotionnellement. Elle génère stress, angoisse et inquiétude. Lorsque nous procrastinons, nous avons l’impression de gérer en permanence une multitude de fenêtres ouvertes et de ne jamais rien terminer.
L’auteur affirme également que la procrastination « peut vous conduire à :
ne pas vivre la vie que vous voulez ;
ne pas réaliser vos rêves ;
avoir une faible estime de vous et vous sentir coupable et malheureux. » (p. 174)
Thibaut Meurisse vous propose alors un processus en 16 étapes pour surmonter la procrastination parmi lesquelles on trouve notamment :
comprendre et analyser ce qui se cache derrière la procrastination, identifier les raisons ;
garder à l’esprit le coût de la procrastination ;
identifier ses techniques de distraction ;
noter précisément ce que l’on fait et le temps passé à chaque tâche ;
préparer son environnement pour les tâches planifiées ;
fractionner les tâches avec des objectifs réalisables et concentrez-vous sur des actions à impact positif rapide ;
agir, se lancer !
cultiver de bonnes habitudes quotidiennes.
- Le manque de motivation
La passion rime avec la motivation. Si vous n’êtes pas motivé, c’est que vous avez le sentiment de ne rien faire de passionnant. Prenez le temps d’analyser pourquoi et d’explorer votre personnalité. Quels sont vos points forts et vos valeurs et quels types d’activités pourraient vous permettre de les déployer et de les valoriser ?
Vous pourriez aussi manquer de motivation, car vous ne définissez pas vos objectifs et votre vision personnelle d’une manière qui vous touche émotionnellement, et donc qui vous inspire.
Gardez en tête qu’il est tout à fait normal de ne pas se sentir motivé et inspiré en permanence. La motivation va et vient. Pour vous aider à agir lorsque la motivation vient à manquer, instaurez une routine et gardez bien en tête vos objectifs. La discipline et l’organisation vous permettront de réaliser les choses qui doivent être faites même si vous n’en avez pas envie.
Cependant, ne vous culpabilisez pas si vous n’arrivez pas à faire tout ce que vous pensez devoir faire ! Réévaluez vos objectifs et réorganisez la liste des tâches et des priorités.
Lorsque vous êtes bloqué, concentrez-vous pour terminer des cycles de tâches que vous aviez laissé ouverts les uns après les autres. Vous vous sentirez alors soulagé et vous pourrez enclencher une dynamique positive !
Conclusion
Thibaut Meurisse conclut son ouvrage Maîtrisez vos émotions en rappelant son message central.
Vos émotions ne vous définissent pas, elles vont et viennent. Vous n’êtes pas une personne « triste » ou « en colère » pour toujours.
Vous continuerez à éprouver des émotions négatives tout au long de votre vie et c’est normal.
Mais vous avez le pouvoir de vous changer et de changer votre environnement pour entrer dans une dynamique globale qui vous amènera à ressentir plus d’émotions positives.
Conclusion sur « Maîtrisez vos émotions : Guide pratique pour vaincre la négativité et mieux gérer vos émotions » de Thibaut Meurisse :
Un manuel riche en enseignements sur nos émotions :
Voici un guide stimulant, limpide et facile à lire qui nous amène à comprendre et à réfléchir à ce qui déclenche et alimente des émotions négatives en nous et qui nous incite aussi à agir pour faire face à ce phénomène. Les émotions vont et viennent et ne sont pas destinées à rester durablement en nous. Nous pouvons aussi agir pour favoriser des émotions positives !
L’ouvrage est structuré en quatre parties qui offrent une progression depuis la compréhension jusqu’à l’action. Des citations de penseurs ou hommes et femmes célèbres ouvrent ou agrémentent chacune des sous-parties. Puis l’auteur expose une idée générale qu’il accompagne ensuite d’exemples clairs et d’exercices qu’il a concoctés. Un grand cahier d’exercices final est également proposé à la fin de l’ouvrage. Des références à d’autres auteurs de développement personnel sont aussi mobilisées.
Ce qu’il faut retenir de « Maîtrisez vos émotions : Guide pratique pour vaincre la négativité et mieux gérer vos émotions » de Thibaut Meurisse :
L’auteur propose dans Maîtrisez vos émotions, une formule frappante qui nous permet de saisir rapidement comment des émotions négatives fortes peuvent venir nous habiter durablement. Il résume cette formule ainsi : interprétation + identification + répétitions = émotions puissantes.
Tout au long de l’ouvrage, cette formule est rappelée. L’auteur montre comment elle agit en arrière-plan de différentes situations pour expliquer le surgissement des émotions.
Cette formule permet aussi de comprendre comment on peut faire face à ses émotions négatives. Ainsi, en étant attentif aux différentes étapes qui mènent à leur surgissement, en décrivant les contextes dans lesquels elles apparaissent, il est possible d’en relativiser un grand nombre. Discuter avec quelqu’un de confiance, méditer, écrire, faire du sport sont aussi d’autres moyens – parmi les nombreux proposés par l’auteur – de prendre de la distance vis-à-vis de ses ressentis négatifs.
Ainsi, on libère de la place pour plus d’émotions positives, augmenter son bien-être, sa vitalité et son envie d’agir !
Les points forts et les points faibles du livre Maîtrisez vos émotions
Maîtrisez vos émotions - Points forts :
Une écriture claire et efficace qui permet une prise en main rapide de l’ouvrage ;
Des éléments proposés très pertinents à la fois pour réfléchir et pour agir en rapport à nos émotions ;
De nombreux exemples et des exercices proposés au fil de l’ouvrage, mais aussi dans la partie annexe.
Maîtrisez vos émotions - Point faible :
Quelques répétitions, mais qui sont aussi utiles pour bien comprendre les liens de cause à effet entre les différentes idées exposées.
Ma note :
★★★★★
Le petit guide pratique du livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse
Autour de quoi s’accentue le livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse ?
Le but de l’auteur à travers son livre est d’aider les lecteurs à
Comprendre la nature des émotions et la façon dont elles affectent leur vie
Identifier les émotions négatives qui contrôlent leur vie et à apprendre à les surmonter
Changer leur récit pour mieux contrôler leur vie et leur créer un meilleur avenir
Reprogrammer leur esprit pour ressentir plus d’émotions positives
Foire Aux Questions (FAQ) du livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse
- Comment le public a accueilli le livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse ?
Maitrisez vos émotions a été bien accueilli par le public, car c’est un sujet d’intérêt commun pour de nombreuses personnes.
- Quel fut l’impact du livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse ?
Le livre a influencé l'approche d’une vie plus positive et a permis d’apprendre à gérer efficacement les émotions.
- À qui s’adresse le livre Maitrisez vos émotions de Thibaut Meurisse ?
Le livre est recommandé à tous ceux qui cherchent à surmonter les sentiments négatifs et à prendre le contrôle de leur état émotionnel.
- Qu’est-ce que l’égo ?
L’auteur désigne l’ego comme « l’identité » ou « l’histoire » d’une personne. L’ego se réfère à la perception que chacun a de lui-même.
- Quels sont les aspects de la vie qui sont atteints par les émotions ?
Être entreprenant, créatif, avoir des idées
Être persévérant ; affronter les obstacles ; sortir de sa zone de confort.
Conseils pour améliorer le sommeil vs Les solutions à long terme pour gérer les émotions
Les conseils pour améliorer le sommeil Les solutions à long terme pour gérer les émotions
Faites-en sorte que votre chambre à coucher soit complètement obscure Analyser ses émotions négatives
N’utilisez pas d'appareils électroniques ou utilisez-les avec une protection contre la lumière bleue S'éloigner de la négativité
Détendez votre esprit, par exemple en écoutant de la musique apaisante ou en lisant un livre de poche Conditionner son esprit
Ne buvez pas d'eau deux heures avant de vous coucher pour éviter d'aller aux toilettes la nuit Augmenter son énergie
Adopter un rituel du soir pour nous aider dans notre rituel du matin Demander de l'aide
Qui est Thibaut Meurisse ?
Thibaut Meurisse est un auteur, blogueur et coach en développement personnel français. Il est connu pour ses livres et ses articles qui donnent des conseils pratiques pour augmenter la productivité, la motivation et l'autodiscipline.
Thibaut Meurisse est l'auteur de plusieurs livres populaires, dont Gérer son temps, gérer sa vie, développer sa confiance en soi et L'art de l'autodiscipline. Ses livres traitent de sujets tels que la gestion du temps, la motivation, la résolution de problèmes, la confiance en soi et la maîtrise des émotions.
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September 4 2023, 5:00pm
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Climat : Comment éviter un désastre ?
Résumé de « Climat : Comment éviter un désastre » de Bill Gates : un essai original du milliardaire étasunien dans lequel celui-ci propose ses solutions techniques et politiques pour sortir de la crise du changement climatique.
Par Bill Gates, 2021, 405 pages.
Titre original : « How to Avoid a Climate Disaster? » (2021)
Chronique et résumé de « Climat : Comment éviter un désastre » de Bill Gates
Introduction
Bill Gates explique qu’il a commencé à s’intéresser au changement climatique à partir de son action au sein de la Fondation Gates, une initiative philanthropique traitant les questions de santé et d’éducation dans le monde entier.
C’est en Afrique qu’il a remarqué le manque d’accès à l’électricité pour des besoins de base (cuisine, éclairage) et qu’il s’est rendu compte « à quel point l’énergie est essentielle pour la civilisation moderne » et l’amélioration des conditions de vie.
2006
En 2006, des scientifiques lui ont fait prendre conscience de l’urgence de la question climatique. Il s’est mis à se pencher plus sérieusement sur le problème et en a conclu que nous devons :
Atteindre zéro émission ;
Utiliser les sources d’énergies renouvelables existantes ;
Concevoir et déployer de nouvelles sources pour faire la différence et atteindre zéro.
2015
Ce n’est qu’en 2015 qu’il a vraiment pris la décision de s’investir plus concrètement, suite à une demande qui lui a été faite par le président français de l’époque, François Hollande, en amont de la COP21 à Paris.
Afin de rassembler des investisseurs privés, Bill Gates a créé la Breakthrough Energy Coalition (plus tard rebaptisée juste Breakthrough Energy) qui a permis de réunir des fonds pour la recherche sur les énergies vertes.
2019
2019 marque une autre date majeure : la pandémie de COVID-19 a presque totalement immobilisé le monde pendant plusieurs mois. Pourtant, le milliardaire constate que cet arrêt massif des transports n’a entraîné qu’une réduction de 5 % des émissions de gaz à effet de serre.
Pour Bill Gates, c’est la preuve qu’il nous faut des solutions innovantes pour parvenir à zéro émission carbone. Il espère aider le monde à atteindre cet objectif par tous les moyens possibles.
Un message crédible ?
Finalement, l’entrepreneur admet être un « messager imparfait ». En effet, il a fondé sa richesse en développant une entreprise hautement gourmande en carbone.
Comment se « rattrape-t-il » ? Il achète des « compensations carbone ». Par ailleurs, il défend l’idée selon laquelle ses investissements dans les énergies propres contribuent également à une sorte de compensation.
1 — Pourquoi zéro ?
Pourquoi est-il crucial d’arriver à zéro émission de carbone, et pas seulement réduire les émissions ?
Pour Bill Gates, il faut s’appuyer sur les faits et les hypothèses suivants :
Le carbone réchauffe l’atmosphère de façon durable.
Or, les gaz à effet de serre proviennent de la combustion des énergies fossiles.
Toutefois, il est peu probable que nous puissions arrêter complètement de les utiliser.
Conclusion ? Nous devrions arriver à « zéro émission net », c’est-à-dire à un état où nous émettons encore du carbone, mais que nous évitons de le rejeter dans l’atmosphère.
Raisons et conséquences du réchauffement climatique : rappels
Le milliardaire revient ensuite sur les grands principes scientifiques du réchauffement climatique. Il rappelle que plusieurs gaz — et non seulement le CO2 (qui est certes le plus important) — sont à l’origine du problème. Ces gaz créent de la chaleur ou plutôt amplifient les effets de la chaleur naturellement distribuée par le soleil.
Les premiers effets majeurs de ce réchauffement sont l’augmentation des canicules et des tempêtes. Mais ce n’est pas tout : il faut aussi prendre en compte l’accroissement des feux de forêt et l’élévation du niveau de la mer (due à la fonte des glaciers). Ces effets auront des conséquences sur la biodiversité (faune et flore).
À un niveau sanitaire et économique, les sécheresses pourraient affecter l’approvisionnement alimentaire mondial, entraînant une hausse des prix des denrées alimentaires. Le bétail sera moins productif et le poisson deviendra plus rare.
Bref, le réchauffement climatique entraîne une série dramatique d’effets en chaîne, qui finiront par se produire simultanément.
Bill Gates prend quelques exemples concrets et établit des scénarios réalistes de ce qui pourrait se passer pour des agriculteurs du Nebraska et de l’Inde, notamment.
Finalement, il compare la dangerosité de ce problème avec la pandémie (il en dit plus à ce sujet dans la postface — voire plus loin).
2 — Les difficultés qui nous attendent
L’objectif zéro émission carbone est-il vraiment réaliste ? Pour Bill Gates, oui, mais à condition d’être clair sur les défis qui nous attendent.
La dépendance au pétrole
Tout d’abord, nous devons prendre conscience de notre consommation de combustibles fossiles. Mais pour rappel, le pétrole n’est pas seulement utilisé pour le chauffage et les transports. Il se retrouve aussi par exemple dans :
Le plastique ;
L’asphalte ;
L’acier ;
Les tissus synthétiques.
Nous sommes accros au pétrole parce qu'il est pratique et peu coûteux.
Défi : comment passer des énergies sales aux énergies propres ?
La consommation d’énergie augmente dans le monde entier, tant dans les pays en développement que dans les pays riches. En soi, c’est positif, selon Bill Gates, puisque cela signifie qu’il y a une croissance économique et une amélioration des conditions de vie des gens.
Toutefois, nous devons apprendre à remplacer les énergies « sales » par des énergies « propres ». Et nous devons le faire vite, même si nous ne devons pas nous leurrer : la transition ne se mettra pas en place du jour au lendemain. Difficile de faire bouger un secteur économique d’une telle ampleur !
Et la politique des États-Unis n’aide pas. Pourquoi ? Simplement parce qu’elle n'est pas axée sur le changement climatique et ne dispose donc pas des outils pour le combattre. En outre, elle manque de vue à long terme et le sentiment d’urgence fait défaut.
En fait, beaucoup trop peu de gens considèrent le changement climatique comme une menace existentielle, et beaucoup pensent aussi que les outils et la technologie dont nous disposons actuellement sont suffisants pour le gérer. Ce qui, pour Bill Gates, est une double erreur.
3 — Cinq questions à poser dans toute discussion sur le climat
Le milliardaire considère qu’il y a 5 questions essentielles pour mener une discussion sur le changement climatique qui prennent en compte toutes les données existantes.
Première question : De quelle portion de ces 52 milliards parlons-nous ?
Réduire ce volume est l’objectif principal. Bill Gates propose pour commencer un programme qui permettrait de réduire les émissions de 17 millions de tonnes chaque année. Ce n’est pas beaucoup (seulement 0,03 %), mais c’est déjà important.
Deuxième question : Que prévoyez-vous pour le ciment ?
À nouveau, l’entrepreneur rappelle que les émissions ne proviennent pas que des véhicules.
En fait, la production de ciment, d’acier et de plastique représente 31 % de la production de gaz à effets de serre, ce qui est beaucoup plus que tous les transports réunis (16 % au total) !
Troisième question : De quelle quantité d’énergie parlons-nous ?
Qu’en est-il de l’électricité ? L’unité de base pour calculer l’électricité est le watt. Un watt est un flux d’énergie un peu comme un robinet, qui produit un certain nombre de tasses d’eau chaque seconde.
Nous devons réfléchir au nombre de watts que nous utilisons pour entretenir nos maisons (kilowatts), nos villes (gigawatts), nos pays (centaines de gigawatts).
Quatrième question : De quel espace avons-nous besoin ?
La Terre étant limitée en terre et en eau, la quatrième question à se poser est celle de l’espace nécessaire à une source d’énergie donnée — ou de la « densité de puissance » en termes de nombre de watts par mètre carré.
La densité de puissance des combustibles fossiles est élevée, ce qui explique en partie leur demande, tandis que les alternatives telles que l’énergie éolienne et l’énergie du bois se situent à l’extrémité inférieure du spectre.
Bill Gates explique que ce chiffre ne rend pas une source meilleure ou pire qu’une autre, mais qu’il s’agit simplement d’un facteur essentiel dans toute discussion sur l’énergie.
Cinquième question : Combien cela va-t-il nous coûter ?
Comme nous l’avons vu, il est très difficile de passer des combustibles fossiles parce qu’ils sont bon marché. C’est pourquoi, soutient Bill Gates, nous avons tant de mal à considérer les dommages causés à l’environnement lorsque nous en calculons les coûts d’utilisation des énergies « sales ».
Il faut pourtant trouver un moyen de prendre en compte ce coût environnemental. Pour ce faire, le raisonnement de l’auteur est le suivant.
Si vous remplacez un combustible fossile par une source d’énergie verte aujourd’hui, cela va certainement vous coûter de l’argent.
Appelons donc la différence de coût entre la solution « sale » et la solution « propre », la « prime verte ».
La question est alors de savoir, pour tout un chacun (États, entreprises, particuliers) si cela vaut la peine de payer ce surcoût et — surtout — s’il est possible de le diminuer, afin que le pétrole et ses dérivés deviennent plus chers que les solutions vertes.
La plupart du temps, les pays riches sont en mesure de payer les primes vertes. Mais les pays pauvres, eux, peuvent ne pas le faire. L’objectif consiste donc bien à réduire suffisamment les primes vertes pour que tout le monde puisse acquérir et utiliser les solutions les plus vertueuses.
Dans les 4 chapitres qui suivent, l’auteur examine point après point les principales catégories d’activités humaines qui créent des gaz à effet de serre. Pour chacune d’entre elles, il regarde ce qu’il est possible de faire pour atteindre l’objectif de zéro émission et réduire les primes vertes.
4 — Le rôle crucial de l’électricité
Il commence par l’électricité, qui représente environ un quart des émissions annuelles de carbone.
Même si ce n’est pas la plus grande part, ce qui rend l’électricité particulièrement importante, c’est qu’elle peut aider à fournir de l’énergie sans carbone pour d’autres activités, telles que les transports ou la production de choses. C’est pourquoi elle joue un rôle particulier dans l’obtention de zéro émission.
Bien que l’électricité ne fasse partie de la vie américaine que depuis le début du XXe siècle, elle est devenue omniprésente et bon marché. La production d’électricité sans carbone peut se faire avec seulement une petite prime verte aux États-Unis : en moyenne, environ 18 $ par mois par maison.
Dans les pays qui ont moins de sources d’énergie renouvelable pour produire de l’électricité, la prime sera plus élevée. Par exemple, au cours des dernières décennies, la Chine a fait baisser le prix de l’électricité, mais seulement en s’appuyant sur des centrales au charbon.
Les principales raisons d’une prime verte sur l’électricité sont que les combustibles fossiles sont si bon marché (grâce aux subventions gouvernementales) et que les sources vertes alternatives peuvent ne pas être constantes. La plupart des énergies vertes dépendent de phénomènes naturels comme le soleil et le vent, et leur capacité à produire de l’énergie varient en fonction des saisons et que ce soit la nuit ou le jour.
Produire de l’électricité sans carbone
À ce jour, l’énergie nucléaire fournit de loin la plus grande source d’énergie sans carbone. Cependant, il s’accompagne de ses propres risques et problèmes, tels que la façon de stocker l’uranium usé.
La technologie d’aujourd’hui utilise la fission ; cependant, la technologie de fusion nucléaire (si nous pouvons la développer) résoudrait certains de ces problèmes parce qu’elle utilise de l’hydrogène, qui est abondant, et que la radioactivité de ses déchets se dissipe beaucoup plus rapidement.
L’utilisation de sources d’énergie éolienne et géothermique offshore est également prometteuse, mais chacune fait face à ses propres obstacles.
Stocker l’électricité
En outre, le stockage de l’électricité deviendra plus important en raison de la nature inconstante des sources vertes mentionnées ci-dessus. Les batteries sont un moyen de stocker de l’énergie. Et, bien qu’il soit difficile d’améliorer la conception lithium-ion, diverses alternatives actuellement testées pourraient apporter des améliorations modestes. Les plus utiles d’entre elles sont les batteries « à l’échelle du réseau » pour alimenter les villes en période de ralentissements saisonniers.
L’hydroélectricité pompée est une autre méthode de stockage : une pompe envoie de l’eau vers le haut d’une colline pour la stocker lorsque l’électricité est abondante, et un interrupteur libère l’eau pour revenir vers le bas et produire de l’électricité en cas de besoin. Une idée similaire appelée stockage thermique chauffe un milieu de stockage et libère la chaleur en cas de besoin.
La capture du carbone gagnera en importance à l’avenir. Une technologie existante appelée capture ponctuelle permet la capture du dioxyde de carbone concentré des plantes qui l’émettent lors de la combustion de combustibles fossiles. Cependant, l’équipement est cher et les compagnies d’électricité n’ont aucune incitation à l’utiliser.
Autres innovations
Plus difficile, mais potentiellement plus prometteuse est la capture directe de l’air (DAC), qui élimine le carbone de l’air libre, n’importe où. Cependant, étant donné que le carbone n’est pas concentré comme dans la capture ponctuelle, le DAC est moins efficace — et le stockage du carbone capturé présente un autre défi. Pourtant, Gates pense que la capture du carbone sera importante pour obtenir zéro émission.
Enfin, nous pouvons simplement utiliser moins d’énergie. Gates en est venu à voir l’importance de cela lors de l’examen de la densité de puissance et de la réalisation de la quantité de terre et d’eau dont les sources d’énergie propres auraient besoin. Quelque chose appelé « déplacement de charge » pourrait aider. Cela implique de produire de l’électricité en dehors des heures de pointe, quand c’est le moins cher, pour une utilisation ultérieure. Actuellement, nous le générons à la demande, lorsque le coût est élevé.
5 — Comment nous fabriquons les choses
La fabrication de matériaux tels que le béton, l’acier et le plastique contribuent à hauteur de 31 % aux 51 milliards de tonnes annuelles de gaz à effet de serre.
Bill Gates examine la façon dont chaque produit crée du carbone.
L’acier, le béton et le plastique
Pour fabriquer de l’acier, il faut chauffer le minerai de fer avec un type de charbon appelé coke. Or ce produit libère du carbone, et tout particulièrement le dioxyde de carbone.
De façon similaire, la fabrication du béton implique de chauffer des matériaux qui émettent du dioxyde de carbone.
Avec les plastiques, le résultat est le même. Ici, toutefois, la moitié du carbone demeure dans le matériau fini.
Calculer les primes vertes
Pour déterminer les primes vertes sur ces matériaux, Bill Gates propose d’examiner les 3 étapes de production qui libèrent des gaz à effet de serre.
La production d’électricité qui sert, à son tour, à produire tous ces objets (c’est bien pourquoi, dans le chapitre précédent, Bill Gates a tenu à insister sur l’importance de l’électricité). Pour diminuer les primes vertes de ce côté, il faut donc se référer au chapitre antérieur.
Les processus de fabrication exigent non seulement de l’électricité, mais aussi du chauffage (voir le chapitre 7).
La libération d’autres gaz à effet de serre au cours des autres processus de production. Malheureusement, la technologie d’aujourd’hui n’offre aucun moyen pratique d’éviter ces émissions. La seule option possible, pour Bill Gates, consiste en la capture du carbone. Mais c’est une solution coûteuse qui augmenterait les primes vertes de ces produits.
Le béton présente assurément le cas le plus compliqué. L’auteur montre que la prime verte peut s’élever ici à 140 %. Seule une réduction des émissions est envisageable actuellement.
2 solutions innovantes sont discutées :
La capture de dioxyde de carbone pendant le processus de fabrication du béton ;
La combinaison du CO2 émis par les centrales électriques avec de l’eau de mer afin de créer du ciment.
6 — La culture et l’élevage
19 % des émissions mondiales annuelles sont dues à la culture et à l’élevage.
Se nourrir
L’innovation en matière alimentaire a parfois mauvaise presse, mais Bill Gates rappelle que les progrès en ce domaine ont permis, en un demi-siècle, d’éviter des famines et de faire croître rapidement la population.
À titre d’exemple, l’auteur cite une nouvelle souche de blé appelée « semi-naine », développée par le lauréat du prix Nobel Norman Borlaug, qui a permis d’accroître considérablement les rendements.
En 2100, la population mondiale atteindra 10 milliards, si l’on croit les projections de l’ONU. Il s’agit d’une augmentation significative. En outre, de nombreuses régions du monde atteignent un niveau de prospérité, ce qui crée de nouveaux besoins.
En effet, la prospérité entraîne généralement une augmentation de la consommation de viande. Impossible, pour autant, de continuer à élever et cultiver comme nous ne le faisions jusqu’à maintenant.
Pourquoi ? Car tous les animaux émettent des gaz et des déchets qui contribuent aux gaz à effet de serre. Et c’est sans compter sur toute la chaîne de production elle-même.
Alors, comment réduire les émissions issues de la culture et de l’élevage ?
Afin de diminuer les taux de méthane et d’oxyde nitreux produits par les animaux, des innovations biotechnologiques (modification des races bovines, par exemple) peuvent être réalisées.
Autre solution : la viande végétale. Des entreprises comme Beyond Meat et Impossible Foods produisent des substituts de viande de haute qualité. Bien que leurs primes vertes soient encore élevées, elles devraient baisser au fil du temps.
Plus original encore : la culture de viande en laboratoire (à partir de cellules de viande réelles) est déjà bien avancée. Cependant, ici encore, le coût d’acquisition de ces produits est prohibitif.
Le gaspillage alimentaire
Nous devons réduire considérablement le gaspillage alimentaire. Aux États-Unis, 40 % de la nourriture est gaspillée !
Bon à savoir : la pourriture des aliments « produit suffisamment de méthane pour provoquer jusqu’à 3,3 milliards de tonnes de dioxyde de carbone chaque année (dans le monde) ».
Bill Gates est réfractaire aux engrais synthétiques servant à augmenter les rendements des cultures et les approvisionnements alimentaires, car ils peuvent provoquer des gaz à effet de serre (via l’azote qu’ils contiennent, essentiellement, mais aussi à cause du transport).
La déforestation
L’agriculture représente 70 % des émissions de gaz à effet de serre dans cette catégorie ; les 30 % restants proviennent de la déforestation.
Une grande partie de ce problème doit être traité dans la forêt amazonienne. Actuellement, la création de pâturages dans les zones boisées du Brésil est l’une des causes principales de la déforestation. C’est un autre argument pour diminuer notre consommation de viande !
En outre, la déforestation libère des doses énormes de carbone emprisonné dans les arbres et les sols.
Selon l’auteur, il est urgent que les politiciens s’emparent du problème et créent des incitations politiques et économiques pour mettre fin à la déforestation.
La plantation d’arbres un peu partout sur la planète peut aider à compenser localement les émissions de gaz à effet de serre. Toutefois, ce n’est pas vraiment une solution pratique, selon Bill Gates. En effet, la quantité de terres qu’il faudrait dégager pour créer une différence significative serait trop importante et entrerait en compétition avec les autres besoins (alimentaire, transport, etc.).
7 — Comment nous nous déplaçons
Le transport représente 16 % des émissions annuelles totales de gaz à effet de serre.
Avant d’aller plus loin, saviez-vous que :
L’essence a plus de puissance qu’une grenade à main ou qu’un bâton de dynamite ?
Qu’elle coûte moins cher que le lait et le jus d’orange (aux États-Unis) ?
Si vous savez cela, vous comprendrez pourquoi l’essence est le combustible « roi », celui qui domine actuellement tous les autres.
5 catégories de transport
L’auteur décompose le transport en 5 catégories :
Voitures particulières (47 %) ;
Bennes à ordures, bus et semi-remorques (30 %) ;
Cargots et paquebots (10%) ;
Avions (10 %) ;
Autres (3 %).
Il montre que les plus grandes émissions de gaz à effets de serre proviennent des voitures particulières. C’est donc cette catégorie qu’il faut cibler en particulier.
Bill Gates examine ensuite chaque catégorie et calcule les primes vertes de chacune d’entre elles.
Les alternatives aux combustibles fossiles
Selon lui, il existe 2 options pour remplacer les combustibles fossiles.
Utiliser des sources d’énergie alternatives. C’est le cas des voitures électriques. Cependant, la prime verte reste élevée (en moyenne 1 200 $).
Employer du carbone provenant de matériaux préexistants dans l’environnement pour fabriquer des carburants alternatifs. C’est le cas de l’éthanol, fabriqué à partir de cultures comme le maïs et la canne à sucre. Il n’est toutefois pas totalement neutre au niveau des émissions. En outre, la solution des carburants alternatifs n’est viable qu’à condition de réduire les terres consacrées à la production alimentaire.
Autre solution : les carburants provenant de la biomasse. Ils sont prometteurs, même s’ils restent trop chers actuellement. Constitués de déchets et de sous-produits, ils ont l’avantage de ne pas menacer les cultures alimentaires.
En outre, si les chercheurs et ingénieurs parviennent à fabriquer du « drop in carburant » directement utilisables, les voitures n’auraient pas besoin d’être modifiées et il serait possible de distribuer le carburant par le biais de pipelines et d’autres systèmes déjà existants.
Que faire pour réduire les émissions dues aux transports ?
Le milliardaire américain propose 4 pistes d’action :
Utiliser moins de carburant et encourager des modes de transport plus sobres en carbone, comme le vélo ;
Réduire les émissions dues à la production des voitures elles-mêmes (acier, plastique, etc.) ;
Améliorer le rendement énergétique des transports ;
Employer l’électricité et les carburants de substitution au lieu des combustibles fossiles.
Selon Bill Gates, ce dernier point est le plus important. Mais tout l’enjeu consiste à trouver le moyen de réduire les primes vertes. Il a bon espoir concernant les véhicules électriques, à condition que les pouvoirs publics adoptent les bonnes politiques.
En ce qui concerne les carburants alternatifs, les primes ne peuvent baisser que si nous permettons à la R&D (recherche et développement) de faire son travail.
8 — Le chauffage et la climatisation
Un nouveau chiffre : 7 % des émissions mondiales annuelles proviennent du refroidissement et du chauffage de nos maisons et de nos bureaux.
Les climatiseurs
Les climatiseurs représentent la plus grosse part de la consommation d’électricité dans les foyers étasuniens. Mais ce n’est pas tout : les projections montrent que l’utilisation mondiale de la climatisation augmentera au cours des prochaines décennies. Selon les prévisions :
« Les climatiseurs consommeront autant d’électricité que toute la Chine et l’Inde actuellement. » (Climat : Comment éviter un désastre, Chapitre 8)
Il est donc essentiel de les faire fonctionner avec de l’électricité propre. D’accord, mais comment ?
Une solution simple — quoiqu’insuffisante — consiste à acheter un équipement efficace. Souvent, nous ne connaissons pas les alternatives plus économes qui s’offrent à nous et nous achetons des dispositifs peu efficients.
Autre piste de recherche : changer de liquide de refroidissement. Actuellement, les gaz utilisés (gaz F) sont nocifs pour l’environnement, notamment à cause des fuites. Il est donc impératif de développer des substituts inoffensifs à ce liquide de refroidissement.
Le chauffage
Le problème est plus complexe, en raison de l’utilisation massive des combustibles fossiles dans ce domaine. Ici, la solution proposée par Bill Gates consiste — comme pour les voitures particulières — à électrifier autant que possible le chauffage et utiliser des carburants verts pour le reste.
Un élément clé de la solution, selon l’auteur, consiste à remplacer le chauffage et la climatisation par des pompes à chaleur.
Celles-ci fonctionnent sur le même principe que les réfrigérateurs : les pompes font circuler un réfrigérant spécial dans une boucle à travers la machine. Au fur et à mesure que la pression change, le réfrigérant absorbe la chaleur à un endroit et la décharge à un autre.
En hiver, la pompe à chaleur chauffe nos maisons, tandis qu’en été, elle les refroidit !
Les politiciens devraient encourager leur usage et créer des incitations pour diminuer la prime verte de ces dispositifs. Il en va de même pour les carburants alternatifs. Il faut inciter les personnes qui se servent de chaudières à utiliser le plus rapidement possible ce type de matériau.
Lutter contre les émissions de gaz à effet de serre dans tous ces domaines (électricité, construction, alimentation, transports, chauffage) ne va pas être simple. Pour Bill Gates, nous devons développer de nouveaux outils nous permettant de réduire les primes vertes dans chaque catégorie.
Encore une fois, cela passe — selon l’auteur — par l’innovation.
9 — S’adapter à un monde plus chaud
Comme le développement de ces technologies prendra du temps, Bill Gates se demande ce que nous pouvons déjà faire, aujourd’hui, pour nous adapter aux effets du changement climatique.
Il relate l’histoire de la famille Talam au Kenya, qu’il a rencontrée grâce à son travail au sein de la fondation Bill & Melinda Gates. Au départ, les Talam avaient une petite ferme, sur laquelle ils cultivaient du maïs et élevaient une vache. Peu à peu, ils ont augmenté leurs profits grâce à l’implantation d’une usine et à une formation qui leur a été offerte.
Pourtant, le changement climatique risque bien de nuire à tous leurs efforts. Les sécheresses et les inondations pourraient bien suffire à les ramener dans leurs conditions initiales de pauvreté.
Alors, que faire ? Que faire pour ces personnes qui n’ont pas contribué au réchauffement climatique, mais qui en subissent les effets de plein fouet ? Que faire pour éviter que se creuse encore davantage l’écart entre les pays riches et les pays pauvres ?
Le milliardaire rappelle sa contribution à la Commission mondiale sur l’adaptation au changement climatique.
Tout d’abord, les recommandations visent avant tout le développement de nouvelles technologies.
Par exemple, un groupe de recherche agricole appelé CGIAR a contribué au développement de nouvelles souches de maïs et de riz plus résistantes. Ainsi, dans certaines régions de l’Inde sujettes aux inondations, les agriculteurs cultivent du « riz de plongée », une nouvelle variété capable de survivre sous l’eau pendant deux semaines.
La Commission recommande également de se concentrer sur les personnes les plus vulnérables, telles que les femmes, en leur offrant des formations et en s’efforçant de garantir leurs droits.
Enfin, la Commission invite les responsables de ces pays à prendre des décisions politiques qui tiennent compte du changement climatique.
De façon plus générale, l’adaptation au changement climatique passe par 3 réflexions :
Réduire les risques avant les événements ;
Fournir des services d’urgence pendant les événements ;
Se rétablir après eux.
4 étapes principales pour diriger les efforts en ce sens
Les villes doivent se développer différemment, plus intelligemment que par le passé : les urbanistes ont besoin des dernières informations et de la modélisation pour prendre des décisions de construction judicieuses sur des choses simples (mais importantes) comme la hauteur de la construction d’une digue ou d’un pont.
La préservation et la protection des zones naturelles comme les zones humides sont cruciales car elles sont une défense naturelle contre les événements météorologiques.
Le développement d’un plus grand nombre de sources d’eau potable sera essentiel à mesure que les réservoirs naturels se dessèchent ou deviennent pollués. Cela pourrait impliquer de filtrer le sel de l’eau de mer ou de convertir l’humidité de l’air en liquide.
Plus de financement est nécessaire : nous devons faire preuve de créativité pour rendre les investissements dans ces domaines attrayants pour les investisseurs privés ; en ce moment, ils ne voient pas de réel rendement pour les années à venir.
Certains scénarios d’adaptation comprennent des mesures drastiques. Ils ne sont légitimes qu’en cas de force majeure. La géo-ingénierie est l’une de ces mesures. Il s’agit d’un type de technologies controversé qui vise à modifier artificiellement le climat ou les océans.
Parmi les innovations de géo-ingénierie, il existe par exemple des projets de création d’un nuage de minuscules particules pour bloquer la lumière du soleil pendant une courte période.
Bill Gates écrit :
« Il viendra peut-être un jour où nous n’aurons pas le choix. Il est préférable de se préparer pour ce jour-là dès maintenant. » (Climat : comment éviter un désastre, Chapitre 9).
10 — L’importance des politiques gouvernementales
À partir de ce chapitre, le milliardaire change de registre. Il passe de la discussion sur la technologie à l’examen des politiques gouvernementales. Son but ? Voir, bien sûr, comment elles peuvent nous aider à atteindre zéro émission. Bill Gates centre son attention sur la politique étasunienne.
Certaines lois fédérales et autres mesures publiques ont été efficaces par le passé et il y a donc moyen d’agir à ce niveau. Au niveau des États, plusieurs administrations sont parvenues à créer des politiques audacieuses qui affectent positivement la consommation d’énergies propres.
À tous les niveaux de pouvoir, les gouvernements peuvent donc stimuler le passage aux énergies renouvelables, et cela grâce à de nombreux leviers politiques.
En premier lieu, ils peuvent investir dans la R&D (recherche et développement) dans des domaines où les entreprises privées n’ont pas d’intérêt direct. Les acteurs économiques interviendront dans un second temps pour porter les innovations sur le marché.
En deuxième lieu, les gouvernements peuvent créer des incitations qui contribuent à diminuer les primes vertes. Bill Gates insiste pour que l’énergie sale soit plus chère que l’énergie propre.
En troisième lieu, les politiciens doivent être particulièrement attentifs à la diffusion des meilleures technologies disponibles et répondre aux différents besoins de sa population. Le changement climatique affecte les personnes différemment : il faut savoir repérer et aider ceux qui sont le plus touchés.
En quatrième lieu, les États devraient promouvoir l’éducation et la formation professionnelle, créer des subventions, etc.
La technologie ne peut réussir seule. Elle doit être soutenue par les politiques gouvernementales et l’économie privée.
11 — Un plan pour arriver à zéro
Que peuvent faire les gouvernements pour aider les investisseurs, les chercheurs et les citoyens à parvenir à zéro émission ?
Eh bien, il faut d’abord se donner un objectif clair. Or, les débats mentionnent souvent deux dates limites :
Réduction des émissions d’ici 2030 ;
Arriver à zéro d’ici 2050.
Pour Bill Gates, la première limite risque fort de nuire à la seconde. Il vaut mieux, dit-il, se concentrer uniquement sur l’objectif à plus long terme.
Pourquoi ? Car nous pourrions nous retrouver avec des objectifs concurrents et nous fourvoyer dans des contradictions si nous essayons de faire les deux simultanément.
Dans ce cas, quel est le plan ? La réponse générale de l’homme d’affaires est l’innovation. Mais celle-ci doit être entendue largement, et pas seulement au sens technologique. Les gouvernements aussi doivent innover, notamment dans les règles qu’ils édictent.
Voici un résumé des propositions de Bill Gates à destination du gouvernement étasunien (et potentiellement des autres gouvernements du monde) :
Pour augmenter l’offre de technologies, il faudrait quintupler le budget annuel de R&D (recherche et développement).
Le gouvernement devrait également investir dans des projets « à haut risque, haute récompense », c’est-à-dire très prometteurs, mais incertains. Il est temps d’être audacieux !
L’argent de la R&D devrait aller en priorité vers les domaines de science appliquée et d’ingénierie qui en ont le plus besoin.
Politiques et industries devraient travailler main dans la main dès le début, afin de faciliter les transferts de technologies émergentes en les faisant passer du laboratoire vers le marché et les consommateurs.
Le gouvernement peut créer des règles et des incitations afin de faciliter la vie des entreprises qui souhaitent mettre sur le marché ce type de technologies. Il doit également mettre en place les infrastructures nécessaires à leur usage (comme les bornes de recharge pour les voitures électriques, par exemple).
Il faut ensuite assurer la production à grande échelle, sans produire de gaz à effets de serre ! Pour ce faire, Bill Gates propose un système de taxes proche de la « taxe carbone », mais aussi l’établissement d’une série de normes strictes concernant l’électricité, le béton, l’acier, le carburant.
L’État devrait enfin exiger la retraite d’installations et d’équipements gourmands en carbone.
Pour réaliser cette tâche immense, il est capital que tous les niveaux de pouvoir travaillent de concert et s’impliquent pleinement.
Les pays riches doivent montrer la voie en s’engageant très clairement pour le zéro émission d’ici 2050. Ils devront également aider les pays moins riches à faire de même dès que possible.
12 — Ce que chacun de nous peut faire
Bill Gates s’exprime en termes clairs : selon lui, la meilleure chose qu’un citoyen puisse faire est de s’engager auprès des élus politiques, et cela à tous les niveaux.
Pourquoi ? Car ce sont les politiciens qui décident des politiques à mener, et qu’il faut leur rappeler constamment quel est l’objectif prioritaire.
L’une des façons d’agir est bien sûr de voter. Mais ce n’est pas la seule. Les citoyens peuvent également se présenter eux-mêmes aux élections afin de mettre cette question au premier plan.
Nous pouvons également agir en tant que consommateurs, via l’achat de produits écologiques notamment. Cela donne un signal positif aux marchés, mais ce n’est pas suffisant : il faut aussi qu’ils investissent dans les énergies durables, via la modification de leur contrat d’électricité ou l’achat de dispositifs plus écologiques.
Il en va de même si vous gérez une entreprise. Vous pouvez, vous aussi, implémenter des règles qui réduisent les émissions de gaz à effet de serre, comme l’utilisation de voitures électriques, par exemple.
Rien n’est encore gagné et c’est pourquoi nous devons rester attentifs à l’objectif final de zéro émission en 2050, à la fois dans nos actions quotidiennes, dans nos choix politiques et nos investissements.
Postface — Le changement climatique et la COVID-19
La pandémie de COVID-19 a frappé la planète lorsque Bill Gates travaillait à la rédaction de ce livre. L’auteur établit donc de nombreux parallèles entre les deux événements.
Selon lui, la coopération internationale qui s’est mise en place pour lutter contre la pandémie doit nous servir de base pour lutter également contre le changement climatique.
En outre, dans les deux cas, la science et la technologie ont été en première ligne pour nous aider à comprendre ce qu’il se passait et elles doivent intervenir dans les deux cas fortement pour résoudre les problèmes.
Dans les deux crises, les pays riches doivent intensifier leurs efforts et aider ceux qui ont moins de ressources, tout en investissant plus fortement dans la R&D (recherche et développement).
La pandémie n’a pas fait oublier la crise climatique. Au contraire. Selon Bill Gates, l’année 2020 devrait nous servir de point de départ pour nous lancer vers l’objectif de zéro émission d’ici 2050.
Conclusion sur « Climat : Comment éviter un désastre » de Bill Gates :
Qui ne connaît pas Bill Gates ?
Bill Gates (1955 —) est né à Seattle. Très tôt, il s’intéresse à l’informatique. À 20 ans, il quitte l’Université Harvard pour fonder la société Microsoft avec son ami d’enfance Paul Allen. Il dirige l’entreprise jusqu’en 2000.
À partir de 2008, Bill Gates consacre de plus en plus de temps au travail philanthropique, via la Fondation Bill & Melinda Gates, que son ancienne femme et lui ont fondée en 2000. Son action se concentre sur les soins de santé, l’éducation et le développement dans le monde entier.
C’est dans ce cadre qu’il a commencé à s’intéresser à la question climatique. En 2015, lorsque François Hollande lui demande de l’aider à obtenir des investissements pour financer la COP21, il décide de s’investir davantage.
Depuis cette période, il n’a cessé de se préoccuper de cette thématique et a rencontré de nombreux experts. Par ailleurs, il finance activement la recherche sur les énergies propres et les technologies émergentes.
Bill Gates a un blog, GatesNotes, dans lequel il expose ses idées et ses rencontres.
Ce qu’il faut retenir de « Climat : Comment éviter un désastre » de Bill Gates :
Quels thèmes retenir de cet ouvrage ? Voici une proposition en 8 points :
Retenez tout d’abord le consensus sur l’urgence de la crise climatique. Pour Bill Gates comme pour les scientifiques qu’il sollicite, il ne fait aucun doute qu’elle existe et que les activités humaines en sont le principal responsable. En conséquence, nous devons agir rapidement pour la gérer.
Ensuite, Bill Gates affirme clairement qu’il n’est plus possible de se contenter d’une réduction des gaz à effets de serre : nous devons parvenir à réduire les émissions à zéro « net ». Vu le nombre de tonnes émises chaque année (51 milliards), cela ne va pas être simple. Objectif : 2050.
Nous utilisons les combustibles fossiles pour les carburants (transport), mais aussi pour toutes les choses que nous construisons (du béton au plastique, en passant par l’électricité qui alimente nos appareils et nos ordinateurs).
Le milliardaire n’entend pas réduire notre consommation d’énergie. Pour lui, elle est essentielle au bien-être et au progrès, et l’objectif ne peut donc être de s’en passer. Par contre, nous devrions être attentifs à son utilisation et substituer dès que possible des énergies propres aux combustibles fossiles.
Bill Gates défend la capacité des technologies émergentes à répondre à la crise écologique et il plaide surtout pour une politique d’innovation encore plus forte. En d’autres termes, l’homme d’affaires est un « technophile » assumé qui mise sur les techniques nouvelles pour nous aider à affronter le changement climatique.
La plupart des solutions techniques qui existent aujourd’hui doivent encore être améliorées pour réduire leur « prime verte » (leur coût d’adoption), mais l’auteur pense qu’il est tout à fait possible d’y parvenir avant 2050.
Les gouvernements ont un rôle important à jouer dans la lutte contre le réchauffement climatique. Celui-ci doit faciliter la recherche et le développement technologique et travailler avec les acteurs marchands pour atteindre l’objectif de zéro émission.
Nous avons tous notre mot à dire et nous pouvons agir au quotidien, notamment en soutenant les politiques qui vont dans le sens de la lutte pour réduire les émissions des gaz à effet de serre.
À lire également, si vous avez aimé cette chronique : Factfulness de Hans Rosling, cité par Bill Gates dans Climat : comment éviter un désastre.
Points forts :
Un livre très bien documenté par l’un des hommes les plus puissants de la planète ;
Des explications claires et un plan d’ouvrage facile à comprendre ;
De nombreux exemples pour comprendre les enjeux de la crise écologique.
Points faibles :
Bill Gates ne remet pas en question le mode d’existence consumériste.
Il défend des thèses controversées liées à la géo-ingénierie.
Plus que des points faibles, il s’agit surtout de points à discuter !
Ma note :
★★★★★
Le petit guide pratique du livre Climat : Comment éviter un désastre de Bill Gates
Les faits et les hypothèses de Bill Gates pour arriver à zéro émission de carbone :
Le carbone réchauffe l’atmosphère de façon durable.
Or, les gaz à effet de serre proviennent de la combustion des énergies fossiles.
Toutefois, il est peu probable que nous puissions arrêter complètement de les utiliser.
Foire Aux Questions (FAQ) du livre Climat : Comment éviter un désastre de Bill Gates
- Comment le public a accueilli le livre Climat : Comment éviter un désastre de Bill Gates ?
Grâce aux pistes de réflexions de lutte contre le réchauffement climatique énumérées dans le livre, il a été bien accueilli par le public et a rapidement connu de succès.
- Quel fut l’impact du livre Climat : Comment éviter un désastre de Bill Gates ?
À travers le livre Climat : Comment éviter un désastre, Bill Gates propose des solutions techniques et politiques à la crise climatique.
- À qui s’adresse le livre Climat : Comment éviter un désastre de Bill Gates ?
Ce livre est utile pour tous ceux qui veulent garder une vue d'ensemble du climat actuel.
- Quelles sont les deux options existantes selon l’auteur pour remplacer les combustibles fossiles ?
Utiliser des sources d’énergie alternatives. C’est le cas des voitures électriques. Cependant, la prime verte reste élevée (en moyenne 1 200 $).
Employer du carbone provenant de matériaux préexistants dans l’environnement pour fabriquer des carburants alternatifs. C’est le cas de l’éthanol, fabriqué à partir de cultures comme le maïs et la canne à sucre. Il n’est toutefois pas totalement neutre au niveau des émissions. En outre, la solution des carburants alternatifs n’est viable qu’à condition de réduire les terres consacrées à la production alimentaire.
- Quelle est le raisonnement de l’auteur pour prendre en compte le coût environnemental ?
Si vous remplacez un combustible fossile par une source d’énergie verte aujourd’hui, cela va certainement vous coûter de l’argent.
Appelons donc la différence de coût entre la solution « sale » et la solution « propre », la « prime verte ».
Cinq questions à poser dans toute discussion sur le climat vs 5 catégories de transport
Cinq questions à poser dans toute discussion sur le climat Les enfants surdoués à l’école
Première question : De quelle portion de ces 52 milliards parlons-nous ? Voitures particulières (47 %)
Deuxième question : Que prévoyez-vous pour le ciment ? Bennes à ordures, bus et semi-remorques (30 %)
Troisième question : De quelle quantité d’énergie parlons-nous ? Cargots et paquebots (10%)
Quatrième question : De quel espace avons-nous besoin ? Avions (10 %)
Cinquième question : Combien cela va-t-il nous coûter ? Autres (3 %)
Qui est Bill Gates ?
Né le 28 octobre 1955 à Seattle, aux États-Unis, Bill Gates est un informaticien dont le génie a fait de lui l'un des hommes les plus riches du monde. Pionnier de la micro-informatique, Bill Gates, ou William Henry Gates III comme on le surnomme, fonde Microcomputer Software avec son ami Paul Allen alors qu'il n'a que 20 ans. Quelques années plus tard, la société devient Microsoft. Les deux hommes ont fait fortune en inventant le premier langage de programmation pouvant fonctionner sur un ordinateur commercial. IBM a été la première entreprise à voir le potentiel de cette invention et a signé un accord avec Bill Gates pour que Microsoft crée un système d'exploitation. Dès lors, les deux fondateurs ne cessent d'innover, ils deviennent incontournables et livrent une guerre sans merci à leur principal concurrent Steve Jobs, le fondateur d'Apple.
En 1986, Bill Gates devient milliardaire lorsque son entreprise entre en bourse. En 2011, la fortune personnelle de l'informaticien était estimée à près de 56 milliards de dollars. Il est marié depuis 1994 à Melinda French, cadre marketing chez Microsoft, et est père de deux filles : Jennifer Katherine et Phoebe Adele. Le 3 mai 2021, le couple annonce sa séparation après 27 ans de mariage. Le 2 août 2021, le divorce est officialisé par un juge.
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August 14 2023, 5:00pm
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Système 1 / Système 2
Résumé de « Système 1 / Système 2 : les deux vitesses de la pensée » de Daniel Kahneman : le livre événement qui a ouvert la voie à de nouveaux développements en psychologie cognitive et en économie comportementale — un ouvrage à ne pas manquer !
Par Daniel Kahneman, 2012 (2016), 706 pages.
Titre original : Thinking, Fast and Slow (2011).
Chronique et résumé de « Système 1 / Système 2 : les deux vitesses de la pensée » de Daniel Kahneman
Première partie. Deux systèmes de pensée
1 — Les personnages de l'histoire
Selon Daniel Kahneman, il est possible de distinguer deux grands modes de raisonnement : le Système 1 et le Système 2.
Le Système 1 a les caractéristiques suivantes :
automatique ;
involontaire ;
intuitif ;
rapide ;
demandant peu d'effort ;
peu coûteux en énergie ;
créatif (en lien avec l'intuition).
Nous nous servons du Système 1 lorsque nous reconnaissons instantanément le sentiment de colère chez quelqu'un, par exemple.
Le système 2 n'est pas assimilable à la "pensée" en général, mais bien à la pensée analytique. Il se distingue par :
Ia concentration et l'attention dont l'individu doit faire preuve ;
la résolution de problèmes complexes ;
sa lenteur ;
sa gourmandise en énergie.
Il intervient en général quand le système 1 bloque sur une donnée inconnue. Lorsque nous remplissons notre déclaration d'impôts, nous sollicitons le Système 2.
Pour l'auteur, cette distinction doit être comprise comme une allégorie qui facilite la transmission de ses recherches. Ce qui importe avant tout à Daniel Kahneman est de présenter au lecteur un certain nombre de biais cognitifs.
Même si cela ne suffit pas complètement à s'en prémunir, en avoir conscience est un premier pas. C'est en discutant avec autrui et en s'exerçant que les individus pourront améliorer leurs capacités de jugement et de prise de décision.
Le Système 1 et le Système 2 en bref :
"Il avait une impression, mais parfois, ses impressions sont des illusions."
"C'est une réaction typique du Système 1. Elle a réagi à la menace avant même de l'avoir identifiée."
"Là, c'est ton Système 1 qui parle. Calme-toi et laisse ton Système 2 prendre les commandes." (Système 1 / Système 2, Chapitre 1)
2 — L'attention et l'effort
Un signe physique, étudié par l'auteur, permet de déceler lorsque l'individu "passe" du Système 1 au Système 2 : la dilatation des pupilles. Lorsque vous devez réaliser une tâche difficile, qui exige de la concentration, vos pupilles se dilateront certainement.
Daniel Kahneman propose un modèle en V inversé : plus le niveau de difficulté est important, c'est-à-dire plus la concentration est grande, et plus les pupilles se dilatent. Le point maximal de dilatation correspond aux limites du Système 2. Au-delà, les pupilles rétrécissent.
Le chercheur montre ainsi que le Système 2 est relativement peu actif, par exemple lorsque nous bavardons. Il montre aussi que nous sommes tous dotés de capacités différentes et que nous pouvons oblitérer des informations si nous avons atteint un seuil maximal de concentration.
L'attention et l'effort en bref :
"Je ne vais pas tenter de résoudre ça en conduisant. C'est une tâche à se dilater la pupille. Elle nécessite un effort mental !"
"C'est la loi du moindre effort qui est à l'œuvre ici. Il va penser aussi peu que possible."
"Elle n'a pas oublié la réunion. Elle était complètement concentrée sur autre chose quand l'heure du rendez-vous a été établie et elle ne vous a tout simplement pas entendu."
"Ce qui m'est venu rapidement à l'esprit était une intuition du Système 1. Il va falloir que je recommence et que je cherche activement dans ma mémoire." (Système 1 / Système 2, Chapitre 2)
3 — Le contrôleur paresseux
Comme nous avons chacun des seuils différents de concentration, nous pouvons nous ennuyer ou être plus vite fatigués que d'autres lorsque nous exécutons certaines tâches. À l'inverse, nous pouvons n'atteindrons pas tous des états de « flow » (ou de flux, en français), c'est-à-dire de concentration maximale, aux mêmes occasions.
Parfois, nous pouvons épuiser notre Système 2 à une tâche. C'est ce que l'auteur nomme « épuisement du moi ». Dans ce cas, la volonté s'épuise et nous devenons plus impulsifs. Le glucose nous aide à rester concentré et à reprendre le contrôle. C'est la "nourriture" du cerveau et en particulier du Système 2, qui mobilise notre volonté et nos capacités d'analyse.
Par économie (pour aller plus vite, pour consommer moins d'énergie), nous nous fions le plus souvent au Système 1. Mais notre capacité à l'action rationnelle dépend du contrôle effectué par le Système 2 sur le Système 1. Certains d'entre nous ont moins l'habitude d'exercer ce contrôle que d'autres.
Le contrôle en bref :
"Elle n'a pas eu de mal à se concentrer pendant des heures sur sa tâche. Elle était dans un état de flux."
"Au bout d'une longue journée de réunions, son ego était épuisé. Il a donc opté pour des procédures standard au lieu de réfléchir au problème."
"Il ne s'est pas donné la peine de vérifier si ce qu'il disait tenait debout. Son Système 2 est-il toujours paresseux ou était-il plus fatigué que d'habitude ?" (Système 1 / Système 2, Chapitre 3)
4 - La machine associative
Le système 1. fonctionne par associations mentales. Nous n'en sommes pas conscients. Pourtant, ces associations influencent nos comportements et nos pensées.
Le phénomène dit d'"amorçage" est lié à cette capacité du Système 1. Par exemple :
Vous pensez à la vieillesse et vous agissez inconsciemment plus lentement ;
À l'inverse, vous agissez lentement et, soudainement, vous vous mettez à penser à des mots relatifs à la vieillesse ;
Vous vous amusez et donc vous souriez ;
Mais le simple fait de sourire pourrait aussi vous procurer un certain amusement !
Ainsi, penser à quelque chose peut nous amener à agir d'une certaine manière. Et inversement. Cela peut avoir de lourdes implications, tant en matière de bien-être individuel, de politique ou d'économie.
Cela montre notamment qu'il peut être assez aisé d'influencer les individus en leur suggérant des actions via des mots bien choisis, par exemple.
L'amorçage en bref :
"La vue de tous ces gens en uniforme n'amorce pas la créativité."
"Le monde n'est pas aussi logique que vous le pensez. Sa cohérence vient essentiellement de la façon qu'a votre esprit de fonctionner."
"Ils étaient amorcés pour trouver des défauts, et c'est exactement ce qu'ils ont trouvé."
"Son Système 1 a construit une histoire, et son Système 2 l'a cru. Ça nous arrive à tous." (Système 1 / Système 2, Chapitre 4)
5 - L'aisance cognitive
L'aisance cognitive intervient dans le passage d'un Système à l'autre. Le concept désigne une impression de facilité, de bien-être, de confiance ou de vérité.
Ses sources sont multiples :
L'exposition répétée ;
La bonne humeur ;
Une présentation claire ;
Un amorçage.
L'aisance cognitive nous maintient dans le Système 1 et peut nous tromper.
Par exemple, vous pouvez penser qu'un discours clair est vrai ou que vous l'avez déjà entendu par le passé.
Autre cas : à l'écrit, une taille et une police de caractères peuvent vous donner plus confiance qu'une autre, plus petite et difficile à lire. Indépendamment du contenu, vous êtes ainsi incité à vous faire une opinion à partir de la seule forme.
Le Système 1 aime l'aisance cognitive : pour lui, sont vrais les contenus faciles à traiter. Le système 2 apparaît lorsque l'aisance cognitive diminue (et avec elle, la sympathie, la bonne humeur, la clarté, etc.).
D'autre part, plus vous avez vu quelque chose par le passé, et plus cette chose vous paraitra inoffensive et donc sympathique. Autrement dit, la répétition peut vous amener à basculer dans un état d'aisance cognitive et donc à croire quelque chose simplement parce qu'elle est répétée.
Enfin, votre humeur peut vous induire en erreur. Si vous êtes content, vous serez moins alerte, vous aurez davantage tendance à prendre pour acquises certaines affirmations.
L'aisance cognitive en bref :
"Ne rejetons pas leur projet pour la simple raison que la police le rend difficile à lire."
"Nous avons tendance à y croire parce que cela a été dit et redit, mais prenons malgré tout le temps d'y réfléchir."
"Je suis de très bonne humeur aujourd'hui, et mon Système 2 est plus faible que d'habitude. Raison de plus pour redoubler de prudence." (Système 1 / Système 2, Chapitre 5)
6 - Normes, surprises et causes
Le système 1 est intrinsèquement lié au concept de normalité. En d'autres termes, nous sommes habitués à reconnaître des choses comme "normales" grâce au Système 1.
Des normes découlent des attentes. Soit une attente active, lorsque vous espérez volontairement qu'un événement survienne, soit une attente passive quand, sans vous attendre consciemment à quoi que ce soit, vous n'êtes pourtant pas surpris de ce que vous voyez ou entendez.
Par exemple, si vous écoutez un homme dire, dans une conversation banale, « J'ai mes règles », vous serez sans doute surpris. Le Système 1 évalue le caractère "normal" d'une assertion à partir de vos catégories et de vos représentations.
Le Système 1 cherche des causes et des corrélations. Toutefois, ce type de raisonnement n'est pas toujours le plus approprié. Souvent, l'intervention du système 2, qui agit davantage par raisonnement statistique, serait plus appropriée. Mais il nécessite une formation particulière que trop peu de personnes possèdent, selon l'auteur.
Les normes et les causes en bref :
"Quand j'ai vu que le deuxième candidat était lui aussi un vieil ami, je n'ai pas été tout à fait aussi surpris. Une nouvelle expérience n'a pas besoin d'être répétée souvent pour donner une impression de normalité !"
"Quand nous étudierons les réactions à ces produits, veillons bien à ne pas nous concentrer exclusivement sur la moyenne. Nous devrions prendre en considération toute la gamme des réactions normales."
"Elle ne peut pas accepter qu'elle n'ait simplement pas eu de chance ; il lui faut une histoire causale. Elle va finir par penser que quelqu'un a saboté intentionnellement son travail." (Système 1 / Système 2, Chapitre 6)
7 - La machine à tirer des conclusions hâtives
Le Système 1 traite les informations rapidement et tire — souvent trop — rapidement des conclusions. En outre, pour lui, toute nouvelle information est vraie à priori. Cela signifie que si nous laissons s'engourdir notre Système 2 — ou si celui-ci est absorbé par une autre tâche ou est épuisé —, alors nous suivrons la pente (erronée) du Système 1.
Le Système 1 cherche la cohérence et des indices qui confortent ses représentations du monde. Une nouvelle information sera traitée à partir de ce que nous savons déjà et sera ramenée à quelque chose de connu. L'effet de halo consiste à interpréter quelqu'un ou quelque chose de façon sélective en fonction d'une première impression antérieure.
Les conclusions hâtives en bref :
"Elle ne sait rien des compétences de cette personne en matière de gestion. Elle s'appuie seulement sur l'effet de halo d'une bonne présentation."
"Décorrélons les erreurs en obtenant des jugements distincts sur la question avant d'en discuter. Des évaluations indépendantes nous fourniront davantage d'informations."
"Ils ne tenaient pas à avoir d'autres informations susceptibles de gâcher leur histoire." (Système 1 / Système 2, Chapitre 7)
8 - La mécanique des jugements
Cohérence et réduction des informations vont de pair. Le Système 1 tire des conclusions hâtives parce que, pour lui, « seul compte, ce qui est connu » (« WYSIATI - What you see is all there is »). Un Système 2 paresseux (ou épuisé, ou occupé ailleurs) s'empressera de valider ces conclusions.
Voici des biais qui en découlent :
Excès de confiance ;
Biais d'exposition ;
Oubli de la fréquence de base.
L'analogie et la comparaison sont des instruments privilégiés du Système 1. Celui-ci transpose une conclusion tirée dans un domaine vers un autre. Et il le fait très rapidement ! Pourquoi ? Car, pour se défendre, il a besoin de juger rapidement du degré de menace ou des intentions d'autrui.
Nous sommes pris dans cette évolution biologique sans nous en rendre compte. Par exemple, nous sommes plutôt enclins à voter pour les candidats qui suscitent en nous le plus d'émotions positives (lorsque nous les regardons à la télévision, par exemple), indépendamment de leurs compétences.
Notre Système 1 est bon pour faire des moyennes, mais pas très doué pour effectuer des additions. Il peut aussi s'arrêter sur des éléments secondaires des phénomènes, alors que ceux-ci ne devraient pas être pris en compte dans un jugement rationnel (du type analytique / Système 2).
La mécanique des jugements en bref
"Évaluer les gens pour savoir s'ils sont séduisants ou non est une évaluation primaire. Vous le faites automatiquement, que vous le vouliez ou non, et ça vous influence."
"Il y a des circuits dans le cerveau qui évaluent la tendance à dominer à partir de la forme du visage. Il a tout l'air d'être un meneur né."
"Le châtiment ne semblera juste que si son intensité équivaut au délit. Tout comme on peut faire correspondre l'intensité d'un son à l'intensité d'une lumière."
"C'est un cas évident de chevrotine mentale. On lui avait demandé s'il pensait que cette société était solide financièrement, mais il n'a pas su mettre de côté qu'il appréciait beaucoup ses produits." (Système 1 / Système 2, Chapitre 8)
9 - Réponde à une question facile
Sans que nous le sachions, le Système 1 peut remplacer une question difficile par une question facile. Il cherche ainsi à nous simplifier la vie. Si cela peut en effet aider dans certains cas, ce n'est toutefois pas très utile si cela se fait de façon inconsciente, et ça l'est encore moins lorsque le Système 1 se trompe.
En fait, ces réponses sont infondées. Bien sûr, le Système 2 est là pour contrôler les conclusions hâtives du Système 1. Mais parfois il se laisse prendre à son propre jeu et laisse proliférer les erreurs.
Les substitutions et l'heuristique en bref :
"Avons-nous encore en tête la question à laquelle nous essayons de répondre ? Ou lui en avons-nous substitué une autre plus facile ?"
"La question est de savoir si cette candidate peut l'emporter. Or, nous sommes apparemment en train de répondre à la question de savoir si elle se tire bien des interviews. Ne substituons pas."
"Il aime le projet, donc il pense que ses coûts sont faibles et que ses bénéfices sont importants. Un bel exemple d'heuristique de l'affect."
"Nous nous servons des résultats de l'an dernier pour prédire la valeur de la société dans plusieurs années. Cette heuristique est-elle suffisamment valide ? De quelles autres informations avons-nous besoin ?" (Système 1 / Système 2, Chapitre 9)
Deuxième partie. Les grands biais cognitifs
10 - La loi des petits nombres
Dans la vie quotidienne, nous sommes enclins à penser « jamais deux sans trois » : si un événement survient deux années de suite, nous estimons qu'il surviendra l'année suivante également. À l’inverse, si rien ne se passe pendant un ou deux ans, nous pensons qu'il ne se passera rien ensuite.
Erreur ! En raisonnant comme cela, nous utilisons ce que Daniel Kahneman appelle la "loi des petits nombres", qui s'oppose à la "loi des grands nombres" utilisée par les casinos et les organismes d'assurance.
La loi des petits nombres en bref :
"Oui, le studio a produit trois grands succès depuis l'arrivée du nouveau PDG. Mais il est trop tôt pour affirmer qu'il a la main magique."
"Je ne croirai pas au génie du nouveau trader avant d'avoir consulté un statisticien capable d'évaluer si sa série de succès n'est pas due à la chance."
"L'échantillon est trop petit pour se livrer à des déductions. Ne suivons pas la loi des petits nombres."
"Je prévois de garder secrets les résultats de l'expérience jusqu'à ce que nous disposions d'un échantillon suffisamment important. Sinon, nous risquons d'être poussés à en tirer des conclusions prématurées." (Système 1 / Système 2, Chapitre 10)
11 - Les ancres
Lorsque nous voyons un chiffre ou un nombre, puis que nous devons estimer quelque chose, la vue préalable du numéro peut nous induire en erreur.
En fait, ce numéro agit comme une ancre. S'il est en forme, le Système 2 va chercher à contre-balancer cette ancre en en cherchant d'autres et en avançant dans son estimation par tâtonnements successifs. Mais s'il est fatigué, il abandonne et se réfère à ce qu'il a vu en premier lieu.
Daniel Kahneman montre que :
Le Système 1 intervient d'abord dans l'évaluation ;
N'importe quel nombre, même sans relation directe avec le nombre final à estimer, peut servir d'ancre.
Et — comme le montrent les exemples ci-dessous — même les experts se font avoir et doivent donc être prudents !
Les ancres en bref :
"La société que nous souhaitons acquérir nous a envoyé son business plan, avec les revenus que nous espérions. Mettez ce nombre de côté, il ne faut pas qu'il influence notre réflexion."
"Les plans sont des scénarios optimistes. Évitons de nous ancrer sur des plans quand nous prévoyons les résultats réels. Un des moyens d'y parvenir est d'envisager comment le plan pourrait échouer."
"Notre objectif, dans la négociation, est de les ancrer sur ce nombre."
"Faisons-leur clairement comprendre que si c'est cela leur proposition, les négociations sont terminées. Ce n'est pas comme cela que nous voulons commencer."
"Les avocats de la défense ont fait une référence absurde à un dédommagement ridiculement faible, et ils ont réussi à ancrer le juge sur ce montant !" (Système 1 / Système 2, Chapitre 11)
12 - La science de la disponibilité
L'heuristique de disponibilité est l'"outil" mental utilisé pour estimer la fréquence d'un événement ou "la proportion d'une catégorie relative à d'autres catégories" (gagner à tel ou tel jeu, par exemple).
Pour nous décider, nous essayons naturellement de trouver des exemples. Or, notre Système 1 considère d'abord le nombre d'exemples qu'il a sous la main (qui sont disponibles). Puis il juge — la fréquence d'un événement ou la taille de la catégorie — en fonction de la facilité qu'il a eu à en trouver.
Le système 2 peut intervenir dans le processus afin de relativiser ce premier jugement. Si l'évaluation nous touche particulièrement (si nous devons calculer la probabilité d'avoir un infarctus, par exemple), alors nous nous concentrerons davantage sur le nombre d'exemples trouvés et moins sur la facilité ou la difficulté que nous avons eu à nous les remettre en mémoire.
Des erreurs peuvent découler de cette tendance du Système 1. Par exemple, s'il nous est demandé de trouver un grand nombre d'exemples, nous allons nous fatiguer rapidement et nous allons donc sous-estimer la chose à évaluer.
Ce biais sera renforcé par les "inhibiteurs" du Système 2 que nous avons aperçus plus haut :
Bonne humeur ;
Forte confiance en ses intuitions ;
Épuisement ou surmenage du système 2 ;
Sentiment de pouvoir;
Manque de connaissances dans le domaine.
La disponibilité en bref
"À cause de la coïncidence de deux accidents d'avion le mois dernier, maintenant, elle préfère prendre le train. C'est idiot. Le risque n'a pas vraiment changé : c'est un biais de la disponibilité."
"Il sous-estime les risques de la pollution en milieu fermé parce que les médias en parlent peu. C'est un effet de disponibilité. Il devrait s'intéresser aux statistiques."
"Ces derniers temps, elle a regardé trop de films d'espionnage, donc elle voit des complots partout."
"La PDG a remporté plusieurs succès d'affiliée, par conséquent l'échec ne lui vient pas facilement à l'esprit. Le biais de la disponibilité fait qu'elle a une trop grande confiance en elle." (Système 1 / Système 2, Chapitre 12)
13 - Disponibilité, émotion et risque
Souvent, nous estimons mal les risques. Pourquoi ? En raison des biais de l'heuristique de disponibilité. Nous donnons un poids plus grand aux événements les plus marquants car ce sont ceux qui nous viennent le plus aisément à l'esprit. En fait, ce sont ceux qui nous ont le plus touchés émotionnellement.
En d'autres termes, l'émotion peut détourner notre attention de problématiques importantes au détriment d'enjeux mineurs.
Daniel Kahneman rappelle deux grandes théories du risque.
La première met en doute le calcul expert basé sur le calcul numérique (calcul en nombre de vies humaines ou en année de vie). Elle met plutôt en évidence la pertinence de l'analyse qualitative des risques réalisée par les "profanes" (qui distinguent, par exemple, entre de "bons" accidents, dus au hasard, et les "mauvais" qui sont dus à la négligence).
La seconde va dans le sens opposé. Elle considère que les "profanes" surestiment certains risques en raison de leur caractère émotionnel, qui renforce l'heuristique de la disponibilité. Cela conduit à un mauvais usage des ressources publiques (qui devraient être allouées en fonction d'un calcul d'expert).
Les cascades de disponibilité en bref :
"Elle est emballée par une innovation qui a de gros avantages et aucun inconvénient. Je soupçonne l'heuristique de l'affect."
"C'est une cascade de disponibilité : un non-événement est grossi par les médias et le public jusqu'à ce qu'il remplisse nos écrans de télé et soit sur toutes les lèvres." (Système 1 / Système 2, Chapitre 13)
14 - La spécialité de Tom W
Gare à l'erreur de conjonction ! Celle-ci nous prend lorsque nous nous basons sur des stéréotypes, au détriment des données statistiques. Daniel Kahneman affirme qu'il est difficile de se prémunir contre ce biais. Il suggère au lecteur d'être vigilant aux deux points suivants :
Les taux de base (aussi appelée fréquence de base) ;
La validité des informations fournies.
Pour découvrir toute l'histoire de Tom W (un test réalisé par l'auteur mettant en scène un étudiant au profil "typique" d'informaticien, rendez-vous au chapitre 14 ;)).
La représentativité en bref :
"La pelouse est bien tondue, le réceptionniste a l'air compétent, et le mobilier est séduisant, mais cela ne veut pas dire que cette entreprise est bien gérée. J'espère que la direction ne se focalise pas sur la représentativité."
"Cette start-up donne l'impression qu'elle ne va pas plonger, mais le taux de base de réussite dans le secteur est extrêmement faible. Comment savoir que cette société est différente ?" (Système 1 / Système 2, Chapitre 14)
15 - Linda : moins, c'est plus
Autre erreur de conjonction : violer les règles de la logique en jugeant "une conjonction entre deux événements (ici, employée de banque et féministe) est plus probable qu'un seul événement (employée de banque) dans une comparaison directe".
Voici le résumé du célèbre exemple (fictif) : Kahneman fait lire un texte qui dit que Linda est une jeune femme engagée. Puis il pose une question : est-il plus probable qu'elle travaille dans une banque et qu'elle s'engage pour le féminisme ou qu'elle soit une simple employée de banque ?
La plupart des gens répondent qu'il est plus probable qu'elle soit et l'un et l'autre, alors que les probabilités sont équivalentes. Lisez le chapitre pour en savoir plus !
« Moins, c'est plus » en bref :
"Ils ont bâti un scénario très compliqué et soutiennent qu'il est tout à fait probable. Il ne l'est pas — ce n'est qu'une histoire plausible."
"Ils ont ajouté un cadeau bon marché à leur produit hors de prix, et leur offre a du coup perdu de son attrait. Dans ce cas, moins, c'est plus."
"Dans la plupart des situations, une comparaison directe oblige les gens à faire preuve de davantage de prudence et de logique. Mais pas toujours. Parfois, l'intuition bat la logique même quand on a la bonne réponse sous le nez." (Système 1 / Système 2, Chapitre 15)
16 - Quand les causes écrasent les statistiques
Dans certains cas, les stéréotypes permettent de mieux penser. Pas toujours, évidemment ! Pour l'auteur, la société a raison de combattre les préjugés et les stéréotypes, mais elle devrait aussi prendre en compte le fait que certains d'entre eux sont utiles.
Nous avons plus de facilité à induire (passer du particulier au général) qu'à déduire (passer du général au particulier). Cela est lié au fait que nous avons besoin de vivre les choses pour les comprendre. L'enseignement de la psychologie doit prendre ce fait en compte pour aider les gens à mieux penser.
Les causes et les statistiques en bref :
"Nous ne pouvons pas partir du principe qu'ils vont vraiment apprendre quelque chose de simples statistiques. Montrons-leur un ou deux cas individuels représentatifs pour influencer leur Système 1."
"Pas la peine de se demander si cette information statistique va être ignorée. Au contraire, elle va immédiatement servir à alimenter un stéréotype." (Système 1 / Système 2, Chapitre 16)
17 - Régression vers la moyenne
Il s'agit d'un phénomène commun. Pourtant, c'est une erreur dont nous ne sommes pas souvent conscients.
De quoi s'agit-il ? Pour résumer, il s'agit du biais qui consiste à ramener une rupture dans une suite d'événements à une cause erronée. En fait, l'explication devrait être statistique et non causale.
Soit l'exemple suivant : un officier de l'armée de l'air qui sermonnait ses soldats parce qu'ils avaient de mauvaises performances et qui considérait que ses critiques les aidaient à s'améliorer.
À y regarder de près, pourtant, il est manifeste que la détérioration des performances des soldats était simplement due à la malchance au cours d'une session d'entraînement. Il est, en fait, fort probable que celle-ci les quitte et qu'ils retrouvent tous leurs moyens à la session suivante.
La régression vers la moyenne en bref :
"La critique est plus efficace que les félicitations, a-t-elle appris de l'expérience. Mais ce qu'elle ne comprend pas, c'est que tout est dû à la régression vers la moyenne."
"Peut-être son deuxième entretien a-t-il été moins impressionnant que le premier parce qu'il avait peur de nous décevoir, mais il est plus probable que son premier entretien était inhabituellement bon."
"Notre procédure de sélection est bonne, mais elle n'est pas parfaite, donc, nous devrions anticiper la régression. Nous ne devrions pas être surpris que les meilleurs candidats ne répondent souvent pas à nos attentes." (Système 1 / Système 2, Chapitre 17)
18 - Apprivoiser les prédictions intuitives
En général, nous ne sommes pas très doués pour les prédictions. Pourquoi ? Car nous avons tendance à donner trop de poids aux intuitions du Système 1, qui nous emmènent souvent vers les cas extrêmes.
Pour éviter ce biais, Daniel Kahneman nous invite à agir de la façon suivante :
Considérer les informations de base et faire la moyenne (à condition qu'aucune information subsidiaire ne soit disponible).
Évaluer l'influence maximale des informations à disposition et évacuer les informations au poids trop faible.
Effectuer des corrections en fonction de la perfection de la corrélation et de la fiabilité des informations.
Cette régression vers la moyenne est très utile. Toutefois, elle ne vous aidera pas à prédire les événements particulièrement rares.
Les prédictions intuitives en bref :
"Cette start-up a remarquablement imposé son concept, mais nous devrions nous attendre à ce qu'elle ne fasse pas aussi bien à l'avenir. Elle est très loin d'avoir conquis le marché et il y a encore beaucoup de place pour une régression."
"Notre prédiction intuitive est très favorable, mais elle est probablement trop élevée. Tenons compte de la robustesse de nos preuves et faisons régresser la prédiction vers la moyenne."
"Cet investissement est peut-être une bonne idée, même si, selon nos meilleures estimations, il va échouer. N'allons pas prétendre que nous savons vraiment qui est le prochain Google." (Système 1 / Système 2, Chapitre 18)
Troisième partie. L'excès de confiance en soi
19 - L'illusion de compréhension
Nous avons tendance à penser que quelque chose est évident dès lors que nous l'avons sous les yeux. C'est une illusion de compréhension. En fait, nous nous forgeons une histoire cohérente à postériori, mais nous oublions la foule d'éléments — et la part de hasard — qui interviennent dans la création d'une chose ou la survenue d'un événement.
Cette façon de penser peut engendrer des risques et avoir des effets pervers qui sont bien indiqués dans le livre.
Pour l'auteur, nous ne pouvons négliger le rôle du hasard. C'est pourquoi, par exemple, nous devons nous méfier des "livres de recettes du succès". Ils nous donnent l'impression de comprendre, mais ne font que nous donner une histoire claire et plausible, rien de plus.
Le biais rétrospectif en bref :
"Cette erreur a l'air évidente, mais ce n'est qu'un biais rétrospectif. Vous ne pouviez pas le savoir à l'avance."
"Il se réfère trop à cette histoire de réussite, trop parfaite. Il est sous le coup d'une erreur de narration."
"Rien ne lui permet de dire que la société est mal gérée. Tout ce qu'elle sait, c'est que son action a plongé. C'est un biais de résultat, en partie un effet de biais rétrospectif, en partie un effet de halo."
"Ne cédons pas au biais du résultat. C'était une décision stupide, même si elle a bien marché." (Système 1 / Système 2, Chapitre 19)
20 - L'illusion de validité
Nous devons avoir une attitude modeste face à l'incertitude. Cela implique de ne pas surestimer nos capacités prédictives. Pourtant, nous avons beaucoup de difficultés à agir de la sorte et à nous confronter à cette réalité.
Même les experts se font avoir ! Si vous demandez à un expert de prévoir la direction que prendra son champ de recherche, il a autant, voire plus de chances de se tromper que si nous laissons la réponse émerger du hasard.
Le talent illusoire en bref :
"Elle a une bonne histoire cohérente qui explique tout ce qu'elle sait, et grâce à cette cohérence, elle se sent bien."
"Qu'est-ce qui lui permet de croire qu'il est plus malin que le marché ? Serait-ce une illusion de talent ?"
"Elle, c'est un hérisson. Elle a une théorie qui explique tout, et cela lui donne l'illusion qu'elle comprend le monde."
"La question n'est pas de savoir si ces experts sont bien formés. Elle est plutôt de savoir si le monde est prévisible." (Système 1 / Système 2, Chapitre 20)
21 - Les intuitions contre les formules
Kahneman continue en affirmant (après le psychologue Paul Meehl) que les experts prédisent moins bien qu'un algorithme ou qu'une simple formule tirée des enseignements statistiques.
Cela dit, nous ne sommes pas prêts à renoncer à nos intuitions et à nos prédictions si facilement. Mais il n'est pas dit que cela en vienne à évoluer dans un monde de plus en plus gouverné par l'intelligence artificielle.
Bien sûr, l'intuition ne doit pas pour autant être complètement évacuée. Daniel Kahneman donne notamment des conseils en matière de recrutement afin d'allier outil statistique (formules) et prédictions (intuitions).
Les jugements et les formules en bref :
"Chaque fois qu'il est possible de remplacer le jugement humain par une formule, nous devrions au moins l'envisager."
"Il pense que ses jugements sont complexes et subtils, mais une simple combinaison de notes fonctionnerait sans doute mieux."
"Décidons par avant quel poids accorder aux données dont nous disposons sur les performances passées des candidats. Sinon, nous donnerons trop d'importance à l'impression que nous laisseront les entretiens." (Système 1 / Système 2, Chapitre 21)
22 - L'intuition des experts : quand lui faire confiance ?
Cela ne signifie pas que les experts ont toujours tort ! Loin de là. Au cours de son parcours, l'auteur a été amené à relativiser sa position (au départ assez critique) vis-à-vis de l'expertise.
Finalement, il considère que le jugement de l'expert est justifié lorsque le contexte est stable et lorsqu'il est possible de recevoir un feedback immédiat et clair (lorsque vous jouez une partie d'échecs, par exemple).
En revanche, le jugement humain (de l'expert comme du profane) n'est pas fiable lorsque les situations sont trop complexes. Même si nous lui faisons confiance, cela ne change rien.
L'intuition des experts en bref :
"Quel est son degré d'expertise pour cette tâche particulière ? A-t-elle beaucoup de pratique ?"
"Croit-il vraiment que l'environnement des start-up est assez régulier pour justifier une intuition qui va à l'encontre des taux de base ?"
"Elle est très confiante dans sa décision, mais la confiance subjective est un piètre indicateur de l'exactitude d'un jugement." "A-t-il vraiment eu la possibilité d'apprendre ? À quel point le retour dont il a bénéficié sur ses jugements a-t-il été rapide et clair ?" (Système 1 / Système 2, Chapitre 22)
23 - La vision externe
Lorsque nous avons un projet et voulons le mener à bien, nous développons un plan et nous estimons les coûts et les délais. Cependant, nous ne basons bien souvent que sur de maigres informations. Et nous oublions régulièrement de prendre appui sur d'autres expériences similaires.
En fait, nous sommes trop optimistes ! Nous ne nous arrêtons pas suffisamment sur les difficultés prévisibles et sur les « inconnues inconnues » (les difficultés complètement imprévisibles).
Pour avoir une meilleure appréhension du projet, nous devrions :
Étudier les projets similaires existants ;
Tenter d'estimer les aléas et leurs coûts ;
Corriger notre estimation du projet en prenant en considération ses caractéristiques singulières.
La vision externe en bref :
"Il adopte une vision externe. Il devrait oublier son propre cas et s'intéresser à ce qui s'est passé dans d'autres cas."
"Elle est victime d'une erreur de prévision. Elle se fonde sur un scénario ultra-optimiste, mais le plan pourrait échouer de bien des façons, et elle ne peut pas toutes les prévoir."
"Nous procédons à une rallonge budgétaire parce que nous ne voulons pas reconnaître notre échec. C'est un cas de sophisme des coûts irrécupérables." (Système 1 / Système 2, Chapitre 23)
24 - Le moteur du capitalisme
Ce sont souvent les optimistes qui prennent les rênes du changement et font avancer l'économie capitaliste, basée sur l'initiative des entrepreneurs. Mais l'optimisme est-il toujours un bon guide ? Pas si sûr, d'après ce que nous venons de lire.
En fait, les entrepreneurs optimistes se concentrent surtout sur les facteurs de succès et négligent les facteurs d'échec. En outre, ils préfèrent arborer une fière confiance en eux-mêmes, plutôt que de reconnaître l'incertitude. Enfin, ils surévaluent souvent leurs propres capacités, dès lors qu'ils les trouvent suffisamment bonnes.
Daniel Kahneman ne dit pas que c'est une mauvaise chose. Il croit que cela bénéficie à la société, mais il insiste pour que nous n'oubliions pas tous ceux qui vont échouer par excès d'optimisme.
Pour minimiser les risques, l'auteur propose de suivre la méthode de Gary Klein, dite « méthode pre-mortem ». Pour la mettre en place :
Réunissez un petit groupe de personnes très convaincues (par un projet ou une décision) ;
Demandez-leur d'imaginer que la décision ou le projet, une fois concrétisé, s'est transformé en échec total ;
invitez-les à créer un récit rendant compte de cet échec.
L'optimisme en bref :
"Ils ont une illusion de contrôle. Ils sous-estiment gravement les obstacles."
"C'est un cas d'excès de confiance. Ils semblent croire qu'ils en savent plus qu'en réalité."
"Ils souffrent apparemment d'un cas aigu de négligence de la concurrence."
"Nous devrions procéder à une séance de pre-mortem. Quelqu'un pourrait identifier un danger que nous avons négligé." (Système 1 / Système 2, Chapitre 24)
Quatrième partie. Faire le bon choix
25 - Les erreurs de Bernouilli
En situation d'incertitude, les personnes réelles ne prennent pas toujours leurs décisions de la manière la plus rationnelle qui soit. C'est pourtant ce que la majorité des théories économiques dominantes affirment.
En fait, nous prenons des risques — ou les rejetons — en fonction de critères multiples, et pas seulement selon la simple balance coût/bénéfice. Par exemple :
Nous sommes averses au risque même lorsqu'un gain est assuré ;
Nous prenons des risques alors que nous sommes déjà en situation de perte.
Pour découvrir plus en détail la théorie dite "de l'utilité espérée" de Daniel Bernoulli, grand mathématicien du XVIIIe siècle, rendez-vous au chapitre 25.
Les erreurs de Bernouilli en bref :
"Il a été très heureux de toucher une prime de 20 000 euros il y a trois ans, mais son salaire a augmenté de 20 % depuis, donc il lui faudra désormais une prime plus importante pour obtenir la même utilité."
"Les deux candidats sont prêts à accepter le salaire que nous leur proposons, mais ils ne seront pas satisfaits de la même façon parce que leurs points de référence sont différents. Actuellement, elle touche un salaire beaucoup plus élevé."
"Elle l'attaque en justice pour la pension alimentaire. En fait, elle serait disposée à un arrangement, mais lui préfère aller devant les tribunaux. Ce n'est pas étonnant — elle ne peut que gagner, donc elle fait preuve d'aversion au risque. Alors que lui est confronté à des choix qui sont tous mauvais, donc, il préfère prendre le risque." (Système 1 / Système 2, Chapitre 25)
26 - La théorie des perspectives
Cette théorie a été mise au point par l'auteur et son collègue de toujours, Amos Tversky. Elle complète la théorie traditionnelle de la décision en lui adjoignant 3 grands principes liés au Système 1.
Nous nous appuyons sur un niveau de référence pour nos décisions, qui correspond, le plus souvent, à une situation similaire et récente que nous avons vécue. C'est à partir d'elle que nous calculerons les pertes et les gains.
L'avantage ou le désavantage à perdre/gagner décroît de façon marginale. Par exemple : la différence entre perdre/gagner 10 ou 20 euros nous paraît plus importante que celle entre 110 et 120 euros.
Psychologiquement, nous considérons que les pertes sont plus importantes que les gains.
L'auteur reconnaît qu'il y a des manques à cette théorie, et notamment :
L'incapacité à expliquer le phénomène de déception en cas de perte ;
Même si elle est valide, l'utilité pratique de cette théorie est moindre, dans beaucoup de cas, à celle de la théorie traditionnelle, qui est plus simple.
La théorie des perspectives en bref :
"Il souffre d'une aversion extrême à la perte, qui le pousse à refuser des occasions très favorables.
"Compte tenu de son immense richesse, sa réaction émotionnelle à des gains et pertes mineurs n'a aucun sens."
"Il accorde deux fois plus de poids aux pertes qu'aux gains, ce qui est normal." (Système 1 / Système 2, Chapitre 26)
27 - L'effet de dotation
En suivant la théorie des perspectives, nous pouvons considérer que nous n'aimons pas être dépossédés d'un bien, quand bien même le gain postérieur serait équivalent à la perte.
Si nous consentons à perdre quelque chose (un bien, un avantage, etc.), nous voulons en récupérer "plus", car nous considérons que les pertes valent davantage que les gains (règle 3 mentionnée ci-dessus).
Toutefois, ce n'est pas valable à chaque fois : notre impression et nos exigences vont dépendre du bien échangé. Échanger un billet de 5 euros pour un autre ne nous fera ni chaud ni froid. Par contre, si nous avons besoin de ce bien (une maison par exemple), alors il devient important et l'échange ne nous est plus du tout indifférent.
Autre nuance : nous ne sommes pas tous pareils. Par exemple, si vous avez l'habitude des transactions, vous serez normalement plus indifférent qu'une autre personne.
Selon Daniel Kahneman, d'autres facteurs peuvent encore jouer et la théorie mérite donc d'être affinée.
L'effet de dotation en bref :
"Peu lui important quel serait son bureau, mais le lendemain de l'attribution, elle n'a plus voulu échanger. Effet de dotation !"
"Ces négociations ne mènent nulle part parce que les deux parties ont du mal à faire des concessions, même si elles peuvent obtenir quelque chose en retour. Les pertes pèsent plus que les gains."
"Quand ils ont augmenté leurs prix, la demande s'est tarie."
"Il est avare : pour lui, le moindre sou dépensé est une perte." (Système 1 / Système 2, Chapitre 27)
28 - Événements négatifs
Parce qu'ils sont utiles à notre survie, l'évolution nous a amenés à être particulièrement attentifs aux signaux et expériences négatifs. C'est pourquoi ceux-ci ont plus de poids dans nos jugements.
C'est notamment pour cela que :
Les golfeurs mettent plus ou moins de concentration dans certains coups (le bogey et le birdie) ;
Les négociateurs ne prennent pas les concessions à leur juste valeur ;
La difficulté à mettre en place des réformes.
Si nous avons le sentiment de subir une perte, nous ne jugerons pas une situation comme juste. Sera jugée équitable la décision qui ne nous occasionnera pas de pertes, à moins que cette décision nous permette de nous préserver d'autres pertes.
L'aversion à la perte en bref :
"Cette réforme ne passera pas. Ceux qui risquent d'y perdre se battront avec plus d'acharnement que ceux qui pourraient en tirer parti."
"Chacun d'entre eux pense que les concessions de l'autre sont bien moins douloureuses. Ils ont tort tous les deux, bien sûr. C'est juste l'asymétrie des pertes."
"Ils auraient moins de mal à renégocier l'accord s'ils comprenaient que le gâteau à partager est en réalité en expansion. Il ne s'agit pas de répartir les pertes, mais les gains." (Système 1 / Système, Chapitre 28)
29 - Le schéma quadrangulaire
Daniel Kahneman développe d'autres conséquences de ses observations et de ses théories.
Pour résumer, le schéma quadrangulaire propose quatre situations.
1 — Si la probabilité d'un événement est grande :
Si nous y gagnons, nous préférons un gain certain mais plus petit à un gain possible plus élevé ;
Par contre, si nous perdons, nous préférons courir le risque de tout perdre.
2 — Quand la probabilité d'un événement est faible :
En cas de gain, nous préférons tenter notre chance de gagner, même si celle-ci est faible ;
Si nous risquons de perdre, nous préférons diminuer le plus possible cette probabilité, même si elle est faible.
Le schéma quadrangulaire en bref :
"Il est tenté d'accepter un arrangement pour mettre un terme à cette poursuite fantaisiste et éviter une perte catastrophique bien qu'improbable. C'est ce qu'on appelle surestimer une faible probabilité. Sachant qu'il a de fortes chances d'être confronté à ce problème de manière récurrente, il ferait mieux de ne pas céder."
"Pour nos vacances, nous ne comptons jamais sur une offre de dernière minute. Nous sommes prêts à payer cher la certitude."
"Ils n'accepteront pas de reconnaître leurs pertes tant qu'ils auront une chance de se refaire. C'est la prise de risque en situation de perte."
"Ils savent que les risques d'explosion au gaz sont minimes mais ils veulent les éliminer. C'est l'effet de possibilité, ils veulent pouvoir être tranquilles." (Système 1 / Système 2, Chapitre 29)
30 - Les événements rares
Nous évaluons mal la probabilité des événements rares. Soit nous les surestimons, soit nous les sous-estimons.
Pourquoi les surestimons-nous ? Parce que notre imagination nous joue des tours ! En outre, l'expression de la probabilité à partir des cas possibles (1 sur 1 000, par exemple, plutôt que 0,001) nous rend plus sensibles au fait que c'est… possible (alors que la probabilité est très faible).
Et les sous-estimations, alors ? Ici, c'est notre expérience qui prend le dessus. Nous nous formons une image générale des événements que nous connaissons et nous sommes moins enclins à percevoir la possibilité d'un changement brusque.
Les événements rares en bref :
"Les tsunamis sont très rares au Japon, mais sils suscitent des images tellement frappantes que les touristes sont obligés de surestimer leur probabilité."
"C'est un cercle vicieux bien connu. Il commence par l'exagération puis la surévaluation avant de céder la place à la négligence."
"Nous ne devrions pas nous focaliser sur un seul scénario car nous risquons d'en surestimer la probabilité. Imaginons les autres solutions possibles de manière à parvenir à un total de probabilités de 100 %."
"Ils veulent que les gens aient peur du risque. C'est pour ça qu'ils parlent d'un mort pour 1 000. Ils jouent sur la négligence du dénominateur." (Système 1 / Système 2, Chapitre 30)
31 - Quelle politique en matière de risque ?
Dans ce chapitre, Daniel Kahneman montre que nous nous trompons souvent en matière de décisions en situation de risque. En fait, nous le verrions si nous mettions bout à bout toutes les décisions que nous avons prises. Mais comme nous agissons une décision à la fois, nous répétons nos erreurs.
L'auteur se fait pédagogue et même éducateur : il veut que ses lecteurs prennent leurs décisions en étant initiés au savoir statistique. Sans cela, pense-t-il, nous retomberons constamment dans nos travers.
Nous pouvons apprendre à naviguer entre la prise inconsidérée de risques et l'aversion complète à la perte en :
Utilisant des analyses des probabilités ;
En les mettant en lien avec des situations similaires ;
Et en suivant une stratégie de prise de risques globale.
Les politiques en matière de risque, en bref :
"Dites-lui de penser en trader ! Vous gagnez peu, vous perdez peu."
"J'ai décidé de n'évaluer mon portefeuille qu'une fois par trimestre. Je répugne trop aux pertes pour prendre des décisions sensées face aux fluctuations quotidiennes des prix."
"Ils ne prennent jamais les garanties supplémentaires. C'est leur politique en matière de risque."
"Chacun de nos cadres fuit les pertes dans son domaine. C'est parfaitement naturel, mais le résultat, c'est que l'entreprise ne prend pas assez de risques." (Système 1 / Système 2, Chapitre 31)
32 - À l'heure des comptes
L'auteur utilise un concept de Richard Thaler : l'idée de "comptes mentaux hermétiques", c'est-à-dire de façons de calculer différentes selon les situations.
Si vous êtes fan de sport et que vous voulez aller voir un match de votre équipe préférée, vous serez davantage motivé pour y aller, même en pleine tornade, si vous avez payé le billet que si vous l'avez reçu gratuitement. Si vous n'avez rien payé, vous ne serez peut-être pas prêt à affronter le risque de la tempête.
Parfois, aussi, nous prenons des décisions conventionnelles que nous regrettons ensuite. Ici, le risque aurait été bon à prendre et nous aurait amené plus loin.
Mais dans tous les cas, mieux vaut — nous dit l'auteur — ne pas trop s'appesantir sur le passé lorsque nous avons pris une mauvaise décision. Et il vaut également mieux ne pas trop surévaluer nos regrets à venir, car leur appréhension est souvent d'une intensité plus forte que ce qu'il serait réellement.
La tenue des comptes en bref :
"Il tient des comptes mentaux séparés pour les achats liquides et par carte de crédit. Je lui rappelle constamment que l'argent, c'est de l'argent."
"Nous nous accrochons à ce titre simplement pour éviter de clôturer notre compte mental sur une perte. C'est l'effet de disposition."
"Nous avons découvert un excellent plat dans ce restaurant et nous n'essayons jamais rien d'autre, pour éviter de regretter."
"Le vendeur m'a présenté le siège auto le plus cher en me disant que c'était le plus sûr et je n'ai pu me résoudre à acheter le modèle le moins cher. Cela ressemblait à un compromis tabou." (Système 1 / Système 2, Chapitre 32)
33 - Les renversements de préférence
Nous avons aussi plus de chances de commettre un impair lorsque nous nous focalisons sur le seul cas présent. En d'autres termes, oublier de comparer avec des cas antérieurs laisse plus de champ libre au Système 1 et à ses conclusions hâtives.
Le renversement de préférence en bref :
"Les BTU (British Thermal Unit) ne m'évoquaient rien jusqu'à ce que je me rende compte à quel point les caractéristiques d'un climatiseur peuvent varier d'un modèle à l'autre. L'évaluation conjointe est essentielle."
"Vous dites que c'était un discours exceptionnel parce que vous le comparez à ses autres discours. Mais comparée aux autres intervenants, elle restait à un niveau inférieur."
"Souvent, lorsque l'on élargit le cadre, on prend des décisions plus raisonnables."
"Lorsque vous considérez des cas isolés, il y a des chances que vous soyez guidés par une réaction émotionnelle du Système 1." (Système 1 / Système 2, Chapitre 33)
34 - Les cadres et la réalité
Pour résumer, le cadrage, c'est la façon dont quelqu'un (ou vous-même) vous présente une situation, l'"encadre" (en vous proposant, par exemple, une alternative). L'effet de cadrage a lieu lorsque cette présentation suffit à vous faire agir d'une certaine manière.
Certains énoncés ont force de cadrage ; d'autres non. Par ailleurs, les personnes plus émotives seraient plus sujettes aux effets de cadrage. Mais nous sommes tous touchés, d'une façon ou d'une autre.
Bien sûr, tous les cadrages ne se valent pas. Certains énoncés nous aideront à prendre de bonnes décisions, tandis que d'autres nous conduiront sur la mauvaise voie.
Les cadres et la réalité en bref :
"Ils accepteront mieux ce qui s'est passé s'ils parviennent à envisager le résultat sous un angle différent : ce qu'il leur reste plutôt que ce qu'ils ont perdu."
"Maintenant reformulons le problème en modifiant le point de référence. Imaginez que cela ne nous appartenait pas ; à combien l'estimerions-nous désormais ?"
"Assignez cette perte à votre compte mental des "recettes générales" — vous vous sentirez mieux !"
"Ils vous demandent de cocher une case pour vous désabonner de leur liste de diffusion. Cette liste serait bien plus courte s'ils vous demandaient de cocher une case pour s'abonner !" (Système 1 / Système 2, Chapitre 34)
Cinquième partie. Les deux facettes du moi
35 - Les deux facettes du moi
Daniel Kahneman montre tout au long de cet ouvrage que nous ne nous décidons pas seulement en fonction de notre expérience du moment, en pesant le pour et le contre, mais que nous utilisons nos souvenirs, nos expériences passées pour nous orienter dans la pensée.
En d'autres termes, l'auteur interroge les fondements de la théorie utilitariste (vous en découvrirez plus à ce sujet dans l'ouvrage).
Selon lui, il existe un conflit entre ce qui est ressenti réellement sur le moment (douleur/plaisir) et le souvenir que nous en gardons. Bien souvent, nous prenons l'un pour l'autre (le souvenir pour la réalité).
Les deux facettes du moi en bref :
"Vous pensez à l'échec de votre mariage uniquement du point de vue du moi mémoriel. Un divorce est comme une symphonie se terminant par un son discordant — le fait qu'il est mal terminé ne signifie pas qu'il a été entièrement négatif."
"C'est un cas grave de négligence de la durée. Vous accordez un poids égal à la bonne et à la mauvaise partie de votre expérience, alors que la bonne partie a duré dix fois plus que l'autre." (Système 1 / Système 2, Chapitre 35)
36 - La vie est une histoire
Lorsque nous voulons faire le point sur notre vie et sa "réussite", nous nous concentrons souvent plutôt sur l'évolution globale et sur les derniers instants.
Or, il en va de même quand nous partons en vacances ! Nous partons davantage en vacances pour acquérir un souvenir et en retenir une expérience que pour vivre l'expérience telle qu'elle se donne.
En fait, de ce point de vue, nous sommes comme des étrangers à nous-mêmes. Nous avons beaucoup de difficultés à vivre le moment présent sans le référer à un souvenir (passé ou en construction).
La vie est une histoire en bref :
"Il tente désespérément de protéger le récit d'une vie d'intégrité, menacée par le dernier épisode en date."
"Ce qu'il était prêt à faire pour une rencontre d'un soir est un signe de négligence totale de la durée."
"Vous avez l'air de consacrer toutes vos vacances à la fabrication de souvenirs. Peut-être devriez-vous poser votre appareil photo et profiter de l'instant, même s'il n'a rien de très mémorable ?"
"Elle est atteinte d'Alzheimer. Elle ne parvient plus à faire le récit de sa vie, mais son moi expérimentant est toujours sensible à la beauté et à la douceur." (Système 1 / Système 2, Chapitre 36)
37 - Le bien-être expérimenté
Dans ce cas, comment évaluer le bonheur vécu ?
Daniel Kahneman et ses collègues proposent le test ou le protocole suivant : recomposer (à l'écrit) le déroulement d'une journée (ou de plusieurs) et noter votre humeur lors de la réalisation des activités.
Ce que nous ressentons sur le moment et ce que nous évaluons être une "bonne vie", bien vécue, sont de très différentes choses. Ainsi, par exemple, les personnes éduquées peuvent ressentir un niveau de satisfaction globale plus grand, mais ont plus de difficultés à apprécier l'instant présent.
Par ailleurs, l'auteur montre que la richesse — au-delà, selon lui, de 75 000 dollars par an — n'augmente plus le bien-être global des individus, mais seulement la satisfaction éphémère. Et encore, vous risqueriez de ne plus profiter des bonheurs les plus simples.
Le bien-être expérimenté en bref :
"Cette politique devrait avoir pour objectif de limiter les souffrances humaines. Nous tendons vers un indice U plus faible dans la société. Nous devrions avoir pour priorité de lutter contre la dépression et la grande pauvreté."
"La façon la plus facile d'accroître votre bonheur est de contrôler l'utilisation que vous faites de votre temps. Pouvez-vous consacrer plus de temps aux choses que vous aimez faire ?"
"Au-delà d'un certain niveau de revenus, vous pouvez vous payer davantage d'expériences agréables, mais vous perdrez une partie de votre capacité à jouir des moins chères." (Système 1 / Système 2, Chapitre 37)
38 - Penser à la vie
Mais au final, selon l'auteur, le bonheur dépend en grande partie de prédispositions génétiques. Certains d'entre nous sont plus susceptibles de trouver leur vie satisfaisante que d'autres.
Pour la satisfaction plus immédiate, cela peut dépendre des objectifs que nous nous sommes fixés. Nos objectifs nous mènent vers la réussie et, ce faisant, vers la satisfaction.
Nous avons tendance à surestimer ou à sous-estimer le bonheur ou le malheur lorsque nous nous focalisons sur un seul élément objectif, tel qu'un climat agréable (positif) ou la paraplégie (négatif).
En fait, selon Daniel Kahneman, une fois que nous nous sommes habitués à une situation (plutôt bonne ou plutôt mauvaise), nous nous y habituons et ressentons un bien-être similaire à celui de la moyenne.
Pas de bonheur facile, donc ! C'est un concept flou et difficile à cerner, parce qu'il dépend non seulement de l'expérience réelle, mais aussi du souvenir que nous en avons.
Penser à la vie en bref :
"Elle pensait qu'acheter une belle voiture la rendrait plus heureuse, mais en fait, c'était une erreur de prévision affective."
"Sa voiture est tombée en panne ce matin sur le chemin du travail, et il est de mauvaise humeur. Ce n'est pas le moment de lui demander s'il est satisfait de son emploi !"
"La plupart du temps, elle a l'air de très bonne humeur, mais quand on lui demande, elle répond qu'elle est très malheureuse. La question doit lui rappeler son récent divorce."
"Ce n'est pas parce que nous achèterons une maison plus grande que nous serons plus heureux à long terme. Nous pourrions souffrir d'une illusion de concentration."
"Il a choisi de répartir son temps entre deux villes. Probablement un cas grave de miswanting." (Système 1 / Système 2, Chapitre 38)
Conclusion sur « Système 1 / Système 2 : les deux vitesses de la pensée » de Daniel Kahneman :
Ce qu’il faut retenir de « Système 1 / Système 2 : les deux vitesses de la pensée » de Daniel Kahneman :
C'est un livre événement qui a fait connaître Daniel Kahneman bien au-delà des cercles académiques universitaires. L'influence de la théorie qu'il a dégagée tout au long de sa carrière est énorme ! Et ce n'est pas pour rien qu'il a reçu le Prix Nobel d'économie en 2002.
Que faut-il en retenir ? Il serait présomptueux de résumer en quelques phrases toute une vie de recherches. Mais l'introduction et la conclusion du livre sont particulièrement intéressantes, ainsi que les parties "en bref", que nous avons citées dans ce résumé.
Pourquoi ? Parce que nous y voyons la volonté de l'auteur de faire passer sa théorie dans le langage courant. Il le dit dès le début : il voudrait que nous usions des concepts qu'il a développés à la machine à café, lorsque nous hésitons devant un projet ou un candidat. Mais aussi à la maison, lorsque nous nous demandons si nous avons bien fait d'agir de telle ou telle manière.
Est-il possible de "muscler" notre Système 2 afin qu'il contrôle plus efficacement notre Système 1 ? Est-il possible de juger ou décider plus rationnellement en évitant le piège des biais cognitifs ? Certainement ! Mais cela demande de l'entraînement. L'auteur plaide en faveur d'un enseignement plus intense des statistiques et des probabilités.
Êtes-vous prêts à prendre de meilleures décisions ?
Points forts :
Un livre fondateur ;
De nombreux exemples ;
Les parties "en bref" qui permettent de concrétiser les propos ;
La pédagogie et l'humour de l’auteur !
Point faible :
Je n’en ai pas trouvé, sinon une certaine difficulté par endroits, mais cela fait partie du livre et de son intérêt !
Ma note :
★★★★★
Le petit guide pratique du livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman
Autour de quoi s’accentue le livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman ?
Système 1 Système 2 se concentre sur les processus mentaux qui déterminent les décisions, les actions et les interactions de l’être humain avec le monde qui l’entoure.
Foire Aux Questions (FAQ) du livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman
- Comment le public a accueilli le livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman ?
Système 1 Système 2, a été très bien accueilli par le public. Il a attiré de nombreux lecteurs à la fois pour sa clarté et pour son importance dans la compréhension de la pensée humaine.
- Quel fut l’impact du livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman ?
Le livre contribue à sensibiliser le public aux processus cognitifs qui influencent leurs choix et leurs décisions. Il a encouragé les gens à réfléchir plus profondément au raisonnement humain, qui influence de nombreux domaines. Il a aussi contribué à faire progresser la compréhension du cerveau et du comportement.
- À qui s’adresse le livre Système 1 Système 2 de Daniel Kahneman ?
System 1 System 2 s'adresse à un large éventail de lecteurs, des profanes aux professionnels, désireux de comprendre le fonctionnement de l’esprit et les implications pratiques de cette compréhension dans divers domaines.
- Qu’est-ce que l’aisance cognitive ?
L'aisance cognitive intervient dans le passage d'un Système à l'autre. Le concept désigne une impression de facilité, de bien-être, de confiance ou de vérité.
- Quels sont les biais qui découlent du mécanisme de jugement ?
Excès de confiance
Biais d'exposition
Oubli de la fréquence de base
Système 1 vs Système 2
Système 1 Système 2
Automatique, involontaire La concentration et l'attention dont l'individu doit faire preuve
Intuitif La résolution de problèmes complexes
Rapide, demandant peu d'effort Sa lenteur
Peu coûteux en énergie Sa gourmandise en énergie
Qui est Daniel Kahneman ?
Daniel Kahneman est né à Tel Aviv, en Israël, en 1934. Il a étudié les mathématiques et la psychologie à l'université hébraïque de Jérusalem, mais n'a obtenu son doctorat en psychologie qu'en 1961 à l'université de Californie à Berkeley. Il a enseigné à l'université de Jérusalem jusqu'en 1978. Puis à l'université Columbia à Vancouver (Colombie-Britannique) de 1978 à 1986 ; il a enseigné à Berkeley sept ans plus tard ; et il est professeur de psychologie à l'université de Princeton (New Jersey) depuis 1993. Il enseigne également la politique publique à la Woodrow Wilson School.
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July 27 2023, 5:00pm
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J'ai publié sur des-livres-pour-changer-de-vie.fr
The iceman, suivez le guide
Résumé de "The Iceman, suivez le guide" de Wim Hof et Koen De Jong : dans ce livre, les auteurs décrivent comment il est possible d'activer les nombreuses ressources de notre corps humain grâce à la méthode "Wim Hof", fondée sur le contrôle de la respiration et l’entrainement au froid.
Par Wim Hof et Koen De Jong, 2018, 190 pages.
Chronique et résumé de "The Iceman, suivez le guide" de Wim Hof et Koen De Jong
Témoignages, préfaces et prologue
Le livre "The Iceman, suivez le guide" débute par plusieurs témoignages de personnes qui ont testé la méthode de Wim Hof. Tout le monde est unanime : cette méthode simple, basée sur la respiration et l’entrainement au froid, est fascinante tant elle apporte de nombreux bienfaits, aussi bien mentaux que physiques.
Dans cette première partie, nous apprenons ainsi que la méthode de Wim Hof peut considérablement augmenter notre énergie, améliorer notre circulation sanguine, réduire le stress, renforcer notre système immunitaire et combattre plusieurs maladies.
Ce livre a été écrit par la main de Koen De Jong. Mais ce dernier précise que Wim Hof a contribué à l'essentiel de son contenu. Il indique que "The Iceman, suivez le guide" est "une réflexion à propos de ces expériences, et évidemment à propos de la technique, des coulisses et des fondations de la méthode de Wim".
- Introduction
1.1 - Les trois fondamentaux de la méthode "Wim Hof"
Les auteurs de "The Iceman, suivez le guide" expliquent tout d'abord que la méthode "Wim Hof" est composée de trois éléments :
Des exercices de respiration,
De l’entrainement au froid,
De l’engagement.
Cette méthode est le résultat de toutes les années que Wim Hof a passé à s’entrainer en milieu naturel, en repoussant toujours plus loin les limites de son corps, jusqu'à être appelé "The Iceman".
1.2 - Une découverte qui va changer le monde
L'ouvrage "The Iceman - Suivez le guide" explique en quoi la méthode de Wim Hof permet de contrôler et d'influencer notre système nerveux autonome. Pour fonctionner, cette méthode implique de :
Réaliser certains exercices de respiration.
S'exposer au froid.
Par ailleurs, les auteurs affirment que ces deux pratiques ne sont possibles que grâce à un engagement réel.
Ainsi, en suivant la méthode, nous pourrions contrôler ce qui se passe dans notre corps dans le but, notamment, de :
Guérir de maladies auto-immunes.
Réguler un surpoids (notre corps va utiliser nos stocks d’énergie en guise de carburant).
Augmenter notre niveau d’énergie, et ce, même si nous sommes déjà en bonne santé.
- Wim Hof
Dans la deuxième partie de son livre "The iceman, suivez le guide", Koen De Jong évoque l’histoire de l'homme qui a donné son nom à la méthode et co-écrit cet ouvrage avec lui : Wim Hof.
Il nous explique surtout pourquoi Wim Hof a décidé de se confronter au froid et de repousser ses limites pour devenir celui qu'on appelle aujourd'hui "The Iceman".
2.1 - L'enfance de Wim Hof : froid, yoga, méditation et Inde
Wim Hof est originaire des Pays-Bas.
Tout petit, Wim est déjà attiré par le froid et la neige. Koen De Jong raconte une anecdote à ce propos : une nuit, un voisin de la famille Hof retrouve le petit Wim âgé de 7 ans, assoupi dehors, dans le froid glacial. Le garçonnet "avait quitté son lit, était sorti et s’était endormi dans la neige. Si le voisin ne l’avait pas trouvé, il serait probablement mort gelé" lance l'auteur.
Enfant, Wim aime aussi beaucoup lire. À neuf ans, il se plonge déjà dans des livres de yoga et de méditation, influencé par son grand frère qui voyage beaucoup. À dix ans, Wim apprend le yoga de façon complètement autodidacte.
Quand il a 17 ans, Wim décide de quitter l’école pour se rendre en Inde. Là-bas, il espère rencontrer un professeur capable de lui enseigner ce qui est vraiment important dans la vie. Dès son arrivée en Inde, l'adolescent prend plaisir à nager dans le Gange réputé pour ses courants puissants, si bien que de nombreuses personnes le prennent pour un fou.
2.2 - L’eau froide, une découverte
Toujours en Inde, le jeune Wim découvre, un jour, une chute d'eau du Gange au milieu d'immenses montagnes. Ce lieu lui procure une grande force et paix intérieure. Il ressent alors le besoin de plonger. Malgré le danger, il se jette à l'eau, nage et une fois hissé en dessous de la chute d'eau très froide, il vit une "expérience merveilleuse" :
"La sensation d'une force et d'un pouvoir bien plus grands que lui-même le pénétra. Et depuis ce jour, il est amoureux de l'eau glacée".
2.3 - Une vie d'ascèse et d'amour
Après cette découverte, Wim décide de rentrer à Amsterdam. Il a 20 ans, on est en 1979.
Le jeune homme s'installe dans un squat où il mène une vie d'ascèse, bien différente des quatre-vingt-dix autres squatteurs hippies qui cohabitent avec lui. Wim pratique beaucoup de yoga et mange peu.
C'est à cette période qu'il fait aussi la rencontre d'Olaya, une jeune femme espagnole-basque. Tous deux tombent éperdument amoureux. Inséparables, ils vivent une relation platonique pendant un an, avant qu'Olaya reparte dans son pays.
Cette rencontre sera déterminante dans la suite de l'histoire de Wim...
2.4 - Voyages et nouvelles perceptions corporelles
Wim part ensuite au Sénégal en vélo avec son frère jumeau. Au cours de ce voyage, il se rend compte de l’impact du soleil sur son mental. Sans cesse exposé aux rayons du soleil, il réalise, en effet, combien ses pensées et souvenirs négatifs disparaissent naturellement. Au cours de son voyage, Wim fait une nouvelle expérience marquante : il sent son corps et son esprit ne devenir qu'un.
C'est encore une prise de conscience pour lui.
Par ailleurs, durant ce périple, une rencontre amicale particulière l'amène à pratiquer le yoga de façon encore plus intensive.
À l’issue de son voyage au Sénégal, Wim Hof reprend le chemin de l'Inde.
Là-bas, le jeune homme se met en quête de nature. Il s’entraine à vivre dans des conditions extrêmes, et découvre alors qu'en contrôlant sa respiration, il est capable de supporter des températures négatives extrêmes pendant plusieurs jours sans manger. Il commence à percevoir son corps autrement.
2.5 - Précision de l'auteur
Koen De Jong fait ici un petit aparté : il stipule vouloir relater l'histoire de Wim Hof afin de faire connaître au lecteur les origines de la méthode "Wim Hof". Mais il insiste sur un point : la méthode enseignée par Wim Hof ne demande absolument pas de se confronter à des situations extrêmes comme lui-même l'a fait dans sa vie. Autrement dit, il n’est pas nécessaire de plonger dans un lac gelé pour bénéficier des bienfaits de la méthode.
2.6 - Olaya, la triste histoire d'amour de Wim Hof
Après deux années de séparation, Olaya et Wim décident de se retrouver. Lorsqu'ils se revoient, leur amour est toujours aussi intense. Ils se marient et prennent un appartement ensemble à Amsterdam quelque temps avant de partir s'installer dans les Pyrénées. Entre 1983 et 1986, le couple donne naissance à trois enfants.
Durant cette période, Wim fait beaucoup d’alpinisme, mais il prend des risques inconsidérés, ce qui a le don de rendre Olaya furieuse. Se sentant responsable de sa famille, Wim cesse donc de grimper. Pour canaliser son envie d'escalade, Wim médite et développe à ce moment-là une technique de respiration qui lui permet de rester sous l’eau six minutes.
Malgré cela, les tensions avec sa femme s’intensifient. Olaya connaît plusieurs épisodes de dépression. La famille rentre à Amsterdam. Un quatrième enfant voit le jour en 1998.
Wim fait de son mieux pour être un bon père de famille, mais il ressent toujours le besoin de sortir de sa routine quotidienne pour vivre des sensations fortes. Olaya, quant à elle, sombre dans une dépression de plus en plus profonde, tout en refusant de se soigner. Elle part parfois sans rien dire à Wim pendant plusieurs mois, multiplie les accès de colère, menace de se suicider et de divorcer.
C'est une période chaotique pour la famille qui fait des allers-retours entre l'Espagne et la Hollande. Impuissant, Wim se remet à grimper pour tenir le coup. Mais un drame survient :
"Un jour, alors que Hof était seul dans les montagnes, Olaya sauta du huitième étage de la maison de ses parents, à Pampelune."
2.7 - La nature pour continuer d'avancer
Le suicide d'Olaya est dévastateur pour ses quatre enfants et remplit Wim de culpabilité. Pendant des années, il se dédie alors entièrement à ses enfants avec quelques pauses "au vert" pour se ressourcer. À Amsterdam, il les initie à la nature et à l’escalade sur les arbres les plus hauts. Il veut leur montrer que nous sommes tous capables de dépasser nos limites.
Plus tard, Wim se remariera et aura un cinquième enfant.
2.8 - L'homme de glace
Quand ses enfants grandirent, Wim rechercha de nouveaux défis.
Ses techniques respiratoires, le yoga et l’entrainement au froid lui donnèrent alors une grande force. Il enchaina les records, comme celui de :
Prendre le plus long bain de glace,
Escalader des montagnes enneigées en short,
Courir un marathon en Laponie par -30 degrés,
Nager des centaines de mètres sous la glace.
Ces exploits lui valent son surnom d'homme de glace : "The Iceman".
Au fil du temps, les médias commencent à parler de Wim Hof. Il ressent alors le besoin de partager ses connaissances et sa méthode avec le plus de monde possible. Avec son fils ainé, le recordman organise des stages.
Tous deux observent des résultats impressionnants sur les gens et voient notamment de nombreuses pathologies guérir grâce à la méthode Wim Hof.
- L’entrainement au froid
3.1 - Les bienfaits du froid
Dans la troisième partie du livre "The iceman, suivez le guide", Koen De Jong commence par aborder notre rapport au froid.
Il explique, en effet, que nous avons tendance à nous protéger du froid et à tout faire pour l’éviter par souci de confort, dans le but de conserver des sensations agréables.
Pourtant, selon Wim Hof, agir ainsi est une erreur. En effet, le froid possède des effets bénéfiques, affirme-t-il, tant sur la santé physique que morale et s’en protéger n’est pas une bonne habitude. D'ailleurs, nombre de pays nordiques l'ont compris, c'est pourquoi certaines populations ont l'habitude de nager fréquemment dans des trous de glaces.
Ainsi, le froid serait bon pour :
La circulation sanguine,
Le cœur,
La brillance des cheveux,
La peau,
Le gain en énergie,
Le moral,
L’immunité,
La confiance en soi.
3.2 - Les vaisseaux sanguins
Comment réagit notre système sanguin quand nous sommes confronté au froid ?
Pour comprendre les bienfaits du froid, Koen De Jong et Wim Hof reviennent sur le fonctionnement de nos vaisseaux sanguins et ce qu'il se passe dans notre corps au contact du froid.
Ils rappellent que c'est notre gigantesque réseau d’artères et de veines qui transporte le sang dans tout notre corps. Dès lors, si notre système sanguin fonctionne de façon optimale, alors tout notre corps en bénéficie.
Mais quand nous sommes confronté à un froid intense - le fait de plonger dans un lac glacé par exemple - notre corps va fermer le flux sanguin aux parties les moins vitales. Pourquoi ? Parce que lorsque notre température corporelle descend en-dessous de 35 °C, notre système sanguin agit plus difficilement. En redirigeant le sang uniquement vers nos organes vitaux, notre corps priorise leur alimentation en sang et s'assure ainsi que ceux-ci continuent de fonctionner correctement.
Habituer son corps au froid crée un corps plus résistant
On l'a vu, au contact du froid, notre système sanguin s'ouvre et se ferme dans le but de protéger nos organes vitaux.
Grâce à ces précédentes explications, nous comprenons désormais pourquoi le fait d'habituer notre corps au froid le rend plus résistant : s'exposer au froid régulièrement entraine notre corps à l’ouverture et à la fermeture de nos vaisseaux sanguins. Notre système sanguin deviendra plus performant, nous aurons plus d’énergie et nous serons de meilleure humeur.
3.3 - Une exposition progressive et régulière au froid est impérative pour éviter les dommages sur notre santé
Les dangers d'une "mauvaise" pratique
Koen De Jong précise toutefois que le processus d'entrainement au froid doit se faire progressivement.
En effet, s’exposer à des températures très froides peut être dangereux. Une exposition au froid trop longtemps et sans être entrainé peut provoquer des blessures irréversibles. En fait, quand la température de notre corps baisse sous les 35 °C, ce dernier entre en hypothermie. Le métabolisme ralentit. Nous pouvons perdre conscience et le froid peut alors nous être mortel.
Les deux secrets d'un bon entrainement au froid
L'auteur stipule que Wim Hof, dit "The Iceman" est capable de maintenir la température de son corps à 37 °C pendant une demi-heure dans un réservoir de glace, en maintenant sa pression cardiaque et sanguine stable. Nous, non. C'est pourquoi, la vigilance et la patience sont de mise.
Mais alors, comment Wim Hof arrive-t-il, lui, à réaliser cet exploit ?
Une technique respiratoire spécifique
Koen De Jong mentionne ici les résultats d'une étude réalisée sur Wim Hof qui montre que son métabolisme augmente de 300 % lorsqu’il est exposé au froid. Alors que les gens se mettent naturellement à frissonner et à trembler pour conserver leur température, Wim Hof, lui, parvient à maintenir sa chaleur corporelle grâce à des exercices de respiration effectués au préalable. La technique respiratoire qu'il utilise lui permet de contrôler son système autonome, et avec l'entrainement, de produire de la chaleur plus facilement qu’une personne normale.
Une pratique régulière et progressive
En fait, l'exposition progressive et régulière au froid permet au corps de produire du gras brun, qui va, en brûlant des acides gras et du glucose, devenir une source de chaleur et le protéger de l’hypothermie.
3.4 - Le froid augmente la production des globules blancs pour mieux se défendre des infections
Selon "The iceman, suivez le guide", l’entrainement au froid n’améliore pas uniquement le système sanguin. Il augmente aussi la production de globules blancs qui permettent au corps de se défendre contre les infections telles que les virus, champignons ou bactéries.
Les auteurs font d'ailleurs part de recherches qui ont montré que les personnes qui prennent une douche froide chaque jour ont plus de globules blancs.
En produisant davantage de globules blancs, l’entrainement au froid aurait un effet sur plusieurs problèmes physiques tels que les mycoses et infections virales.
3.5 - Challenges, exercices et histoire inspirante
Pour terminer la troisième partie de son livre "The Iceman, suivez le guide", Koen De Jong nous décrit un challenge collectif qui a montré des résultats intéressants sur les bienfaits du froid, nous raconte l'histoire d'un homme qui s'est guéri d'une maladie grâce au froid et propose des exercices à réaliser pour s'initier à l'entrainement au froid.
Le "cool challenge"
Wim Hof a également pu constater les bienfaits du froid sur les 3000 volontaires ayant participé au défi appelé "cool chalenge" initié en 2015 par le centre médical d’Amsterdam.
Pour les participants, le but de ce challenge était de prendre une douche froide pendant plusieurs jours. Les résultats ont montré que les gens se sont rapidement habitués au froid et que leur circulation sanguine s’est améliorée.
L’histoire de Jack Egberts
Le récit raconte comment l’entrainement au froid a permis à Jack Egberts, avocat à Leeuwarden atteint de la maladie de Lyme, de retrouver de l’énergie et comment, après une semaine d’exposition au froid, ses symptômes ont disparu alors que les traitements traditionnels ne l’avaient pas aidé.
Des exercices Do-it-yourself pour débuter
Koen de Jong et Wim Hof nous présentent ensuite quelques exercices à effectuer nous-mêmes :
Prendre des douches froides avec une préparation en amont composée d'exercices de respiration. L'idée principale est de retrouver une respiration calme sous l’eau froide pour rendre la sensation de froid plus supportable.
Le seau d’eau glacée : la méthode consiste à mettre ses mains dans de la glace jusqu’à ce qu’elles se réchauffent. Wim Hof appelle ce phénomène "l'étalement collatéral". Il est dû à deux hormones sécrétées à ce moment-là.
Wim Hof recommande d’essayer ces exercices pendant un mois au moins. Après, nous pourrons augmenter la difficulté.
- Les exercices respiratoires
4.1 - Les bienfaits de la respiration
Dans la quatrième partie de leur livre "The Iceman, suivez le guide", Koen De Jong et Wim Hof traitent de l’importance de la respiration en général dans notre bien-être et dans l'application de la méthode Wim Hof.
lls nous expliquent que la plupart des gens respirent entre 13 et 22 fois par minute au repos. Pourtant, une fréquence respiratoire au repos se situant entre 6 et 10 respirations est suffisante.
Heureusement, il est tout à fait possible d'améliorer notre façon de respirer en réalisant des exercices de respiration. Et ces exercices nous apporteront plusieurs bénéfices.
Ils peuvent en effet :
Contribuer à notre détente,
Augmenter notre niveau d’énergie,
Nous aider à mieux dormir,
Réduire nos maux de tête,
Améliorer nos performances en tant qu'athlète,
Soulager nos maux de dos et du cou,
Soulager nos problèmes intestinaux.
4.2 - Apprendre à mieux respirer
Pour apprendre à mieux respirer, Wim Hof recommande de :
Commencer par observer notre rythme respiratoire en comptant notre nombre d’inspirations par minute. Les auteurs décrivent, pour cela, un exercice à faire soi-même, puis ils attirent notre attention : si, lors de cet exercice, notre fréquence respiratoire au repos est trop élevée ou si elle est irrégulière, alors, elle risque de provoquer des problèmes de santé.
Pratiquer des exercices respiratoires, du yoga ou de la méditation : il est prouvé scientifiquement que ces activités favorisent une bonne respiration et apportent de nombreux bienfaits au corps.
4.3 - Les techniques respiratoires de Buteyko et Van der Poel
Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, il n'y a pas qu'en méditant que nous apprenons les techniques de respiration. Il existe d’autres façons de les maitriser.
Koen De Jong et Wim Hof évoquent, en guise d'exemple, une méthode de respiration populaire aux Pays-Bas, celle de Buteyko et de Van der Poel.
La technique de Buteyko
Konstantin Buteyko est un médecin ukrainien du siècle dernier (1923-2003) qui souffrait d’hypertension et de maux de tête. Après avoir observé sa respiration, il se rendit compte du lien entre la respiration et ses problèmes de santé. Il décida alors de pratiquer des exercices respiratoires et parvint, de cette façon, à faire diminuer sa tension artérielle et à calmer ses maux de tête. En continuant de s'entrainer, il retrouva même une pression artérielle normale sans prendre de médicaments.
Buteyko expérimenta alors ses techniques sur des patients asthmatiques : ces derniers réussirent aussi à calmer leurs crises en s'entrainant à une respiration calme.
Doté d'une équipe de spécialistes, Buteyko poussa alors ses recherches concernant les bienfaits de la respiration ainsi que ses effets sur le corps et les maladies.
La technique de Van der Poel
Quand les études de Buteyko commencèrent à se faire connaître dans la médecine traditionnelle, Stans Van der Poel (1955- ), assistante de laboratoire en fonctionnement pulmonaire, se mit à développer un travail dans le même sens, dans le but de donner plus de place aux exercices de respiration dans les soins de santé.
Bien équipée, elle fit d'autres découvertes en plus des diagnostics de Buteyko : elle mit à jour l'utilité et l'impact de la respiration auprès des patients atteints de fatigue chronique, de burn-out, de fibromyalgie et d'encéphalomyélites myalgiques.
Au fil du temps, les exercices respiratoires de Buteyko et Van der Poel sont devenus de plus en plus populaires.
4.4 - Le fonctionnement de la respiration
Pour nous aider à comprendre, les auteurs de "The Iceman, suivez le guide" décrivent ensuite la physiologie de la respiration.
L'oxygène et le dioxyde de carbone
Tout d'abord, nous le savons, nous inspirons de l'oxygène et expirons du dioxyde de carbone :
L’oxygène, transmis à notre circulation sanguine par les poumons, est transporté partout dans le corps. Il permet de générer de l’énergie dans l'organisme à partir des nutriments.
Le dioxyde de carbone est transporté dans le sens inverse. Mais il n'est pas un simple déchet : il aide à garder les vaisseaux sanguins ouverts lors de l’inspiration pour une meilleure assimilation de l’oxygène dans les cellules.
La respiration est liée aux taux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans notre sang, mais elle est aussi connectée à notre rythme cardiaque.
Ainsi, un coeur et un organisme en bonne santé supposent que les battements soient normalement plus rapides lors de l’inspiration et diminuent lors de l’expiration.
Par ailleurs, les auteurs nous expliquent qu'il y aurait un lien entre les variations cardiaques et la santé mentale. Ils font part d'études scientifiques du psychiatre français David Servan-Schreiber à ce propos. Ce dernier a montré que :
Les personnes souffrant de dépression auraient une variation cardiaque moins importante que les autres.
Le cerveau émotionnel fait varier le rythme cardiaque : le système nerveux autonome agit en fait constamment pour accélérer et freiner le cœur. C'est pourquoi, entre deux battements de cœur, l’intervalle n’est jamais le même.
Koen de Jong et Wim Hof indiquent que l’accélération et le ralentissement du coeur correspondent aux systèmes nerveux sympathique et parasympathique :
Le système sympathique correspond à l’accélérateur. Il est associé à l’action. S’il domine, le rythme cardiaque augmente.
Le système parasympathique est lié à la récupération, il fait baisser le rythme cardiaque. Une activité réduite de ce système, provoquerait des problèmes de santé. Des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque et la méditation en conscience peuvent l’activer.
Koen de Jong nous recommande de faire comme “The Iceman” : se concentrer sur notre rythme cardiaque. S’il varie avec notre respiration, tout va bien.
4.5 - Les problèmes de santé provoqués par une mauvaise respiration
Problèmes liés à un déséquilibre entre oxygène et dioxyde de carbone
"The Iceman, suivez le guide" nous apprend qu'une mauvaise respiration peut entrainer des problèmes de santé tels que :
Des douleurs dans les épaules ou le cou,
De l’agitation,
Des problèmes intestinaux,
De la fatigue,
Des palpitations cardiaques.
Ces ennuis proviennent souvent d’un mauvais rythme respiratoire ou d’un déséquilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone.
Les troubles anxieux et désordres liés au stress
Selon les auteurs de "The Iceman, suivez le guide", des études affirment que les troubles anxieux peuvent être soulagés grâce aux techniques de respiration.
Ils soulignent également qu'une respiration :
Trop rapide est signe de stress (stress aigu ou stress post-traumatique).
Calme devrait être automatique, mais que ce n’est pas le cas chez la plupart des gens.
Selon Koen de Jong, ce sont la stimulation excessive, l’inquiétude et la pression mentale qui affectent notre respiration.
4.6 - La respiration et le cerveau de "The Iceman"
Koen de Jong explique ensuite que le cerveau de l'humain se compose de trois parties :
Le système limbique ou cerveau émotionnel, que l’on partage avec les mammifères.
Le cerveau reptilien qui gère nos besoins physiologiques, primaires et régule donc les fonctions de base comme le rythme cardiaque.
Le néocortex : c'est la partie rationnelle de notre cerveau et la plus jeune dans l'évolution du cerveau humain. Nous utilisons le néocortex - qui nous distingue des animaux puisqu'eux ne le possèdent pas - pour parler, analyser et calculer. C'est aussi lui qui filtre les stimuli externes. Or, les recherches montrent qu'aujourd'hui, un homme est exposé à autant de stimuli qu’un homme du Moyen Âge pendant toute sa vie.
Pour les auteurs de "The Iceman, suivez le guide", nous recevons donc trop de signaux par rapport à ce que nous pouvons traiter. Cela sur-stimule le néocortex et entraine une respiration plus rapide.
En ce sens, le néocortex est un élément utile et à considérer si l'on veut ralentir notre respiration.
4.7 - Exercices respiratoires pour se détendre et contrôler son corps et son mental
Pour se détendre
Koen De Jong partage ici un exercice de respiration ayant pour but de nous détendre. Il consiste à :
Inspirer par le nez, expirer par le nez, faire une pause,
Inspirer, expirer, faire une pause…
Il est possible aussi d'expirer par la bouche si nous ne nous sentons pas assez détendu. Il est bénéfique de faire cet exercice pendant au moins deux minutes pour se préparer aux exercices de la méthode "Wim Hof", indique l'auteur.
Pour contrôler notre esprit et notre corps
Ces exercices respiratoires n’ont pas été conçu pour la détente. Ils sont faits pour nous aider à prendre le contrôle de notre esprit et de notre corps et ainsi pouvoir influencer notre système nerveux autonome.
Ils ont pour origine une technique tibétaine appelée méditation Tummo.
Le "tummo" est une technique qui combine la respiration et la visualisation. Il s'agit plus précisément d'inspirer profondément et d'expirer lentement. En respirant, il faut visualiser du feu afin d’augmenter la température corporelle.
Cette méditation a été influencée par le tantrisme et les hindouistes. Elle vient de la religion Vajrayana. Wim Hof précise qu’il n’est pas nécessaire d’être croyant pour en tirer des bénéfices.
Des chercheurs de Singapour ont testé cette méthode sur des religieuses et ont découvert que les femmes pratiquant le Tummo faisaient augmenter la température de leur corps jusqu’à 38,3 °C dans un environnement à -25 °C. Elles pouvaient aussi faire sécher des tissus mouillés dans lesquels elles étaient enveloppées.
Wim Hof confie ne pas avoir appris le "tummo" d’une religion : c'est la nature qui lui l'a enseigné. Le plus important est d’en faire l’expérience pour ressentir et non pas pour croire en quelque chose. Sa phrase favorite est la suivante :
"Sentir, c’est comprendre."
4.8 - Exercices respiratoires de la méthode "Wim Hof"
La réalisation des exercices
Wim Hof recommande de ne pas faire ces exercices seul. Il est, en effet, préférable de les effectuer accompagné au début.
Wim Hof indique ensuite comment réaliser les exercices et de quelle manière nous devons respirer : cela consiste en 30 répétitions d’inspirations et d’expirations, puis retenir sa respiration et répéter cet exercice jusqu’à ressentir des picotements ou avoir la tête qui tourne.
Par un procédé chimique que nous décrit Koen de Jong, ces répétitions de respiration profonde vont permettre de générer plus d’énergie dans nos cellules.
La Glande Pinéale
Koen de Jong informe qu’après avoir fait ses exercices, les personnes expérimentent un "état de conscience élargie". Cela est dû, précise-t-il, à l’activité des mitochondries qui est plus élevée. Cette activité stimule la glande pinéale responsable de la production de la mélatonine, une hormone jouant un rôle important dans le cycle du sommeil et dans les rythmes reproductifs. C'est pourquoi ces exercices respiratoires sont aussi efficaces pout lutter contre les problèmes de sommeil, de jet lag et de dépression.
La rétention du souffle
Au cours de notre pratique respiratoire, nous allons progresser : nous serons petit à petit capables de retenir notre respiration plus longtemps avec l’entrainement. C’est un indicateur qui nous permet de savoir si la méthode fonctionne.
4.9 - Sur quoi agissent les exercices respiratoires de la méthode "Wim Hof" (MWH) | Récapitulatif
Au terme de cette quatrième partie, les auteurs rappellent que les exercices de respiration de la méthode de Wim Hof, "The Iceman", peuvent :
Rectifier un "pattern respiratoire disharmonieux" et corrélé à des problèmes de santé.
Modifier l'activité de notre cerveau.
Être utilisés pour nous détendre.
Agir sur notre glande pinéale.
- L'engagement
Koen De Jong démarre cette partie en insistant sur un point essentiel : pour appliquer la méthode Wim Hof, il faut être réellement engagé, surtout au début. Il n’est pas facile de rester deux minutes sous l’eau froide et de pratiquer les exercices de respiration. Il nous faudra donc du temps et de la motivation.
Des exemples attestent ensuite de quoi le corps est capable lorsque que nous sommes réellement engagés dans quelque chose.
5.1 - Courir un marathon torse nu dans le cercle polaire
L’expérience la plus difficile entreprise par Wim Hof fut de courir un marathon au-dessus du cercle polaire. Wim Hof a réalisé ce défi à l'âge de 50 ans, par -16°C, en short. Pour transmettre ses connaissances, Wim voulait avoir expérimenté ce qu’il disait. Mais cela lui a permis aussi de démontrer la puissance de l’engagement mental lors d’un entrainement physique.
S'entrainer physiquement vs s'entraîner par la force de l’engagement
Contrairement à la plupart des gens qui s’entrainent pour un marathon, Wim Hof n’a suivi aucun programme spécial. Il n’a presque pas couru avant l’épreuve. Il s’est uniquement entrainé au froid et à la maitrise de ses pensées grâce à l’engagement.
Voici ce qu'il a fait pour se préparer :
Nager dans les canaux d’Amsterdam en pleine nuit.
S'exercer au froid dans la chambre froide d’un abattoir par -25°C.
Intensifier ses exercices de respiration.
À chaque fois, il se sentait plus confiant et de meilleure humeur.
Aller au bout du défi
Wim Hof s’est entrainé dans le froid la veille du marathon en Finlande. Il se sentait bien et décida de relever le défi.
Les deux premières heures se passèrent bien. La fatigue s’installa au bout de trois heures car il commençait à souffrir du froid. Pourtant, Wim Hof accomplit sa mission au bout de 5 heures et 25 minutes.
Un tel engagement, aussi extrême, ne semblait possible que pour quelques individus exceptionnels. Mais Wim Hof refusait de penser ainsi. Pour prouver que tout le monde en était capable, il décida de partir au sommet du Kilimandjaro accompagné d'autres personnes.
5.2 - Faire l'ascension du Mont Kilimandjaro
Première ascension
C'est en 2014 que Wim Hof décida de gravir le sommet du Kilimandjaro. Alors que les plus entrainés mettent 6 jours pour arriver au sommet, lui et son groupe, planifiait de faire l'ascension en 48 heures.
Il tenait à partir en groupe pour montrer qu'il n'était pas exceptionnel.
Parmi les personnes qui l'accompagnaient, certaines souffraient de maladies chroniques. D'autres n’avaient aucune expérience en escalade. Mais pour Wim Hof, si chacun se concentrait sur sa respiration et utilisait son entrainement au froid, le groupe réussirait à atteindre le sommet. La clé était de pratiquer des exercices de respiration pendant l’ascension en binôme.
Wim décida de faire l’ascension torse nu et en short.
Quarante-huit heures plus tard, 24 personnes sur 26 atteignirent le sommet. Ce fut un exploit, d’autant plus que le groupe n'avait aucune expérience en escalade. L’expédition fut retransmise dans les médias et tout le monde se demandait comment ils avaient fait.
"The Iceman" était persuadé de l’efficacité de ses exercices. L’engagement avait été un facteur plus que déterminant également.
Deuxième ascension
En janvier 2015, Wim Hof se lance à nouveau dans l'aventure du Kilimandjaro. Avec son nouveau groupe, Wim Hof voulait, cette fois, atteindre le sommet en moins de 36 heures. Wim tenait à montrer que nous pouvons faire bien plus que ce dont nous nous croyons capables.
Grâce à sa méthode, 15 membres du groupe sur 19 parvinrent au sommet, torse nu.
5.3 - Les effets secondaires de la méthode "Wim Hof"
Toutes les personnes qui ont pratiqué cette méthode constatent plusieurs effets. Elles :
Ont un meilleur sommeil ;
Pratiquent un sport régulièrement ;
Prennent plaisir à marcher pieds nus ;
Mangent moins.
L’auteur détaille les deux effets les plus notables :
Marcher pieds nus
De nombreuses personnes qui se lancent dans la méthode de Wim Hof se plaisent à marcher pieds nus (8 personnes sur 10 interrogées ont confirmé leur envie de marcher pieds nus). Wim, lui-même, marche la plupart du temps pieds nus.
Les personnes adeptes de la marche pieds nus affirment qu’elle a un effet positif sur leur santé.
Pour les auteurs de "The Iceman, suivez le guide", nos styles de vie moderne nous isolent de la terre et provoquent des effets négatifs sur la santé. Marcher au contact de la terre donnerait plus d’énergie.
Régime alimentaire
Les personnes qui ont testé la méthode de Wim se sont mises à se nourrir différemment. Wim Hof ne mange presque pas, il ne s'alimente que pendant une période de 5 heures par jour, pas plus, le soir. Il mange alors à volonté et tout ce dont il a envie.
Koen de Jong fait ici part des recherches du médecin Bert Herring, lui-même en surpoids, sur la prise de poids : celles-ci montrent que ce qui compte le plus est bien entendu ce que l’on mange, mais aussi à quel rythme nous nous nourrissons. Il constate d'ailleurs qu'en dehors de l'homme, tous les grands mammifères ne mangent qu'une fois par jour et ne connaissent pas d'excédent de poids.
Le docteur Bert Herring expérimente alors une façon de manger qui consiste à ne s’alimenter qu'entre 17h et 22 h pendant un mois. Pendant cette période de 5 heures, il s'autorise à manger tout ce qu’il veut et autant qu’il en avait envie (Herring recommande toutefois de manger des aliments nutritifs comme les légumes et la viande).
Au terme de son expérience, les résultats sont surprenants : Herring vit apparaître des muscles sur son corps qu’il n’avait jamais vu. Il perdit du poids. Sa tension artérielle diminua et ses gencives n’étaient plus infectées. Il retrouva de l’énergie et ressentit même l'envie de se remettre au sport.
Les premiers jours sont les plus difficiles, car la faim se fait ressentir, affirme-t-il. Mais le corps finit par s’habituer. L’envie de manger diminue naturellement.
- "The Iceman" et la Science
Avec sa méthode, Wim Hof attire l’attention de nombreux scientifiques. Les chercheurs tentent d’expliquer ses exploits. Comment cet homme arrive-t-il ainsi à influencer son système nerveux autonome et son système immunitaire ? Ce qu'il fait avec son corps est extraordinaire... Et tout cela parait contraire à ce que l’on enseigne dans les facultés de médecine...
6.1 - Le système nerveux autonome est-il influençable ?
La sixième partie du livre "The Iceman, suivez le guide" commence par nous rappeler que notre corps fonctionne tout au long de notre vie sans que nous ayons besoin de le contrôler. C'est pourquoi, nous utilisons le terme de système autonome.
Notre système immunitaire fonctionne également sans que nous en ayons conscience.
La science traditionnelle affirme qu’il est impossible de les influencer. Wim Hof n’est pas d’accord avec cette idée.
Première expérience scientifique
Les chercheurs ont essayé de savoir si Wim disait vrai. Pour cela, ils lui ont injecté une toxine connue depuis des millions d’années. Cette toxine n'est pas mortelle pour l'homme : elle cause seulement des symptômes proches de la grippe. Ils ont fait la même chose sur 11 autres personnes. Le résultat a montré que, grâce à ses exercices de respiration, Wim Hof n’a développé aucun symptôme alors que les autres membres de l’expérience ont tous été malades.
Cette expérience montre qu'il est probablement possible d'influencer notre système nerveux autonome. Cependant aucune preuve scientifique ne peut l'affirmer pour le moment.
Deuxième expérience scientifique
Une seconde expérience s'est déroulé de la même façon mais cette fois, qu'avec des personnes ayant appris la méthode Wim Hof. Et il se trouve que celles-ci sont toutes restées en bonne santé. Leur taux d’adrénaline était élevé avant l’injection de la toxine, ce qui signifie que le système nerveux autonome avait une forte activité.
Malgré ces résultats, les scientifiques sont restés prudents. Mais après des recherches plus approfondies, l'auteur nous dit que de nouveaux résultats scientifiques ont prouvé que les personnes de la seconde expérience avaient bien pu influencer leur système nerveux autonome.
6.2 - La méthode Wim Hof est-elle efficace contre les maladies inflammatoires ?
L'adrénaline naturelle, une alternative à explorer avec la méthode Wim Hof
Les traitements actuels contre l'inflammation ont un certain nombre d'effets secondaires. Aussi, si nous pouvions agir sur l'adrénaline naturelle qu'il y a dans notre corps grâce à la méthode Wim Hof, nous aurions là une alternative très intéressante car beaucoup plus saine. En effet, l'adrénaline naturelle combat l’inflammation si elle est présente en quantité suffisante, lorsque le système nerveux autonome est activé.
Appliquer la méthode de Wim Hof serait efficace chez les patients souffrant de maladies inflammatoires
Même si une partie du monde scientifique reste sceptique, pour de nombreux chercheurs, la méditation, les exercices respiratoires et l’entrainement au froid offrent beaucoup de possibilités.
Aussi, même si les chercheurs n'en sont qu’au début des recherches concernant la méthode Wim Hof, elle aurait, pour certains d'entre eux, un avenir prometteur dans le traitement des maladies inflammatoires.
Les recherches de Capel
Les auteurs du livre "The Iceman, suivez le guide" nous font part d'une étude réalisée par le biochimiste Pierre Capel.
Les recherches de Capel montrent comment la méthode de Wim Hof impacte notre ADN.
Le biochimiste explique en effet que de nombreuses protéines anti-inflammatoires sont en fait activées lors de l’entrainement au froid et l’activité physique, et que ce procédé se répercute sur notre système immunitaire. De même, en pratiquant ses exercices de respiration, Wim Hof parvient à diminuer le nombre de protéines inflammatoires dans son corps et par conséquent, à réduire le risque de maladies qui se développent quand les protéines inflammatoires sont trop nombreuses.
La méditation régule notre niveau de protéines inflammatoires et a une influence jusque dans notre ADN
Cette partie du livre "The iceman, suivez le guide" nous explique qu'aux extrémités de nos chromosomes, nous avons ce qu'on appelle des télomères. Ces télomères indiquent la durée de vie d’une cellule. Plus ils sont grands, plus la cellule vivra longtemps. Selon les auteurs, la méditation rallongerait les télomères, permettant ainsi aux cellules de vivre plus longtemps.
La respiration lutte contre le stress chronique
Les auteurs soulignent ensuite que les personnes entrainées à la méthode "Wim Hof" ont une réaction au stress différente que celles qui n'y sont pas entrainées. Pourquoi ? Parce que, nous disent-ils, la respiration augmente le PH et élimine la sensation de douleur et de peur.
Le stress chronique est néfaste pour la santé alors que le stress aigu est bénéfique. La méthode "Wim Hof" procure du stress aigu sans les effets inflammatoires du stress chronique. Ce stress aigu décuple nos performances.
En somme, les effets de la respiration et du froid liés à la méthode Wim Hof s’additionnent pour agir de façon bénéfique contre le stress et l’inflammation.
Koen De Jong précise encore une fois qu’il ne s’agit pas d’une recette miracle, mais que tous ces effets bénéfiques ont bien été observés sur notre santé.
- Qui peut bénéficier de la méthode de "The Iceman" ?
Dans cette avant-dernière partie, Koen De Jong nous indique comment la méthode de Wim Hof aide les gens en bonne santé à se maintenir en forme et quelles sont les maladies qu'elle permet de limiter ou d'atténuer.
7.1 - Les gens en bonne santé
Lorsque nous sommes en bonne santé, nous ne nous sentons pas très concernés par la maladie, déclare Koen De Jong. Aussi, prendre des douches froides ne nous vient pas forcément à l’esprit pour préserver notre santé.
Pourtant, il y a de nombreux bienfaits à essayer les douches froides, relève l'auteur : elles apportent de l’énergie et l’impression d’être vivant.
7.2 - Les athlètes
De nombreux athlètes prennent un bain de glace après leur entrainement pour récupérer plus facilement. La glace aide effectivement à éliminer les déchets du corps et participe à le rendre plus fort. Aussi, les muscles sont moins douloureux le lendemain d’un bain de glace.
7.3 - Les personnes malades
Koen De Jong étudie ici les liens établis entre la méthode Wim Hof et certaines maladies.
Il précise que si la médecine traditionnelle ne peut absolument pas être remplacée, reste que la respiration joue un rôle très important sur les cellules de l’organisme et qu'elle peut aider la médecine en cas de maladie ou pour préserver la santé des gens.
Tension artérielle
La tension artérielle se détecte rarement car elle possède peu de symptômes. Pourtant, celle-ci endommage nos vaisseaux sanguins et des organes importants.
En cas de tension, il est donc recommandé de manger sainement, d'arrêter les substances néfastes pour l’organisme, de pratiquer une activité physique et d'apprendre à gérer son stress. Si cela ne suffit pas, il existe des traitements.
Mais ici, Koen De Jong regrette que les médecins ne recommandent pas l’entrainement au froid contre l’hypertension. Le froid "entraine" les vaisseaux sanguins en les contractant et en les laissant s’ouvrir au contact du froid. En cas d'hypertension, l'auteur conseille alors aussi de prendre des douches froides. Attention, il n'est pas question cependant d'arrêter un quelconque traitement médical pour le remplacer par la méthode "Wim Hof".
Cancer
Les auteurs de "The iceman, suivez le guide" ne prétendent pas guérir le cancer. Cependant, ils notent des améliorations chez certains patients atteints du cancer qui ont suivi la méthode "Wim Hof". En somme, la méthode "Wim Hof" n'est en aucun cas un remède miracle, mais elle peut être utilisée pour aider à améliorer la qualité de vie des malades.
Inflammation
Des études ont montré que Wim Hof était capable de contrôler ses protéines inflammatoires. Toutefois, aucune preuve n'a été apportée quant aux effets de sa méthode sur des personnes malades.
Différents problèmes de santé sont liés à l’inflammation :
Les rhumatismes : pour les auteurs, l’entraînement au froid peut être très efficace en complément d'un traitement contre les rhumatismes. Il n’est pourtant pas proposé par les médecins.
La maladie de Crohn, qui est une inflammation des intestins : des preuves démontrent aujourd'hui que la méthode de Wim Hof agit sur cette maladie en en réduisant les symptômes.
Nous savons désormais que les troubles psychiatriques sont liés au système immunitaire. La méthode de Wim Hof n’a, pour l’instant, pas été testée sur des patients ayant des symptômes dépressifs, mais des recherches approfondies sont actuellement menées par Wim Hof avec des psychiatres pour observer les effets de la méthode combinée à des médicaments.
Asthme
Une crise d’asthme entraine une inflammation de nos voies respiratoires. Le médecin ukrainien Konstantin Buteyko recommandait de ne pas respirer trop profondément pour soulager la crise. Cette indication est en contradiction avec la méthode "Wim Hof" dont les pratiquants voient en général, en ralentissant leur respiration, leur niveau de CO2 revenir à la normale.
Diabète de type 2
L’inflammation joue un rôle dans l’apparition du diabète. Elle peut être stoppée grâce à des médicaments. Toutefois, si la méthode Wim Hof permet de réduire l’inflammation comme on le pense sérieusement, alors elle pourrait être utile dans la prévention du diabète.
Il n’y a rien qui prouve son efficacité pour le moment, mais des recherches sont en cours.
Obésité
De nombreuses études attestent que l’obésité et l’inflammation sont liées. En effet, les obèses ont des taux anormaux de protéines inflammatoires dans leurs cellules. L’inflammation est alimentée par trop de nourriture et un manque d’exercices physiques. C’est un cercle vicieux chez les personnes souffrant d'obésité.
Des scientifiques ont donc élaboré une solution qui semble fonctionner pour les problèmes d'obésité : il s'agit des médicaments contre l’inflammation. Ainsi, une fois que l'inflammation est sous contrôle, le reste revient à la normale.
Là encore, Koen De Jong encourage les scientifiques à accorder plus d'intérêt aux exercices de respiration et à l’entrainement au froid, car les bienfaits de ces techniques contre l’inflammation sont réels et peuvent donc agir sur l'obésité.
Fatigue
Nous avons besoin d’énergie toute la journée, même au repos. Pour cela, notre corps en produit naturellement. Cette énergie, c'est l’adénosine triphosphate (ATP).
Les gens qui souffrent de "fatigue chronique" utilisent leur énergie comme s’ils exerçaient des activités intenses en permanence. Aussi, leurs réserves en ATP n'ont pas suffisamment de temps pour se reconstituer, ce qui fait que le corps se fatigue très vite.
C’est sur ce plan-là que la respiration peut être bénéfique aux personnes souffrant de fatigue chronique car, en rééquilibrant l’oxygène (O2) et le dioxyde de carbone (CO2) dans le corps, elle rend le corps actif et énergique.
7.4 - Mains et pieds froids
Si nous avons les mains et les pieds froids, la respiration peut nous aider, affirment les auteurs de "The Iceman, suivez le guide".
Les douches froides aussi, car après une exposition au froid, le corps va automatiquemnt générer de la chaleur.
7.5 - Le secret de la longévité de "The Iceman"
Koen De Jong explique qu'une étude réalisée sur l’ibuprofène - un médicament anti-inflammatoire contre la douleur et la fièvre - a mis en lumière son effet significatif sur le vieillissement des cellules.
En effet, cette étude a consisté à administrer de l’ibuprofène à des levures et champignons : leur espérance de vie s’est alors rallongée d’environ 12 ans. Les chercheurs poursuivent actuellement leurs investigations pour mieux comprendre le lien entre l’inflammation du corps et l’espérance de vie. Mais en luttant contre l'inflammation, la méthode Wim Hof ne pourrait-elle donc pas ralentir le vieillissement de notre corps ?
7.6 - Combattre le stress dans "l'ici et le maintenant"
Enfin, pour les auteurs, l’exposition au froid nous ramène toujours totalement à "l'ici et maintenant".
- 30 jours pour agir
Dans la dernière partie de leur livre "The iceman, suivez le guide", les auteurs nous invitent à tester les bienfaits de la méthode "Wim Hof" sur notre santé en mettant en place un plan d’action sur 30 jours.
Ils recommandent de faire les exercices de respiration présentés dans le livre tous les jours et de prendre une douche froide tous les jours. Ils nous conseillent de commencer par de l’eau chaude puis de pratiquer la respiration avant de mettre de l’eau froide. Cela nous aidera à nous calmer et mieux supporter le froid.
Conclusion de "The Iceman, suivez le guide" de Wim Hof et Koen De Jong
La découverte de Wim Hof, un personnage hors-norme
Wim Hof - alias "l’homme de glace" - est un homme atypique, mondialement connu pour ses records d’exposition au froid et son best-seller "Tout ce qui ne nous tue pas".
Découvrir la philosophie de cet homme hors-norme, le récit de sa vie et les photos qui l'illustrent font de "The Iceman, suivez le guide" une lecture captivante.
L'histoire de Wim Hof nous aide à comprendre les origines et fondements de la méthode qu’il enseigne aujourd’hui dans le but d'exploiter notre plein potentiel.
Une méthode originale mais simple à tester
Au-delà de l’homme aux capacités extrêmes, Wim Hof incarne et partage, dans "The Iceman, suivez le guide", sa surprenante méthode qui attise la curiosité et allie très simplement respiration et exposition au froid.
Koen de Jong et Wim Hof nous expliquent, en effet, comment des exercices quotidiens naturels (respirer, prendre des douches ou bains froids) peuvent influencer notre corps jusque dans son fonctionnement autonome.
Les exercices, présentés simplement, parfois même très succinctement, ne sont pas difficiles et pourtant prometteurs. N'importe qui peut commencer. Si bien que quand on referme le livre, on a réellement envie de tester cette méthode pour en ressentir les nombreux effets supposés, que l'on soit en bonne santé ou pas, sportif ou pas : diminution du stress, amélioration de la circulation sanguine, renforcement du système immunitaire et donc combat contre certaines maladies, augmentation des niveaux d’énergie, de notre métabolisme, de l’espérance de vie, etc..
Soulignons que les exercices demandent toutefois un certain engagement.
Une lecture hybride : récit, données scientifiques, mise en pratique, témoignages...
Au fil des chapitres, nous découvrons :
Des exercices à faire nous-mêmes ("do it yourself") pour nous initier à la méthode, ainsi qu'un défi de 30 jours à réaliser.
Des explications physiologiques et biologiques qui démontrent les bienfaits de la méthode Wim Hof. Ces parties moins captivantes apparaissent toutefois indispensables pour mieux comprendre les tenants et aboutissants de la méthode prônée par Wim Hof.
Des schémas : ils permettent de saisir les mécanismes développés, facilitent la compréhension des parties narratives.
Des témoignages de personnes qui ont adopté la méthode et partagent leurs résultats.
Pour tout cela, les amateurs de froid en quête de bien-être et de développement personnel, et même les autres, ne pourront pas passer à côté de cette lecture originale qu'est "The Iceman, suivez le guide".
Points forts :
La découverte d’une méthode originale, concrète, convaincante et qui donne donc envie d’essayer.
L’alternance entre les anecdotes de vie de Wim Hof, les photos, témoignages, explications scientifiques et exercices de mise en pratique.
Le récit d’un homme hors-norme, aux capacités exceptionnelles.
Point faible :
Les explications techniques et scientifiques sont parfois difficiles à lire.
Ma note :
★★★★★
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February 20 2023, 5:00pm
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