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Petit guide pratique de La Réponse
Petit guide pratique de La Réponse Les quatre émotions particulièrement destructrices de la pensée positive Foire Aux Questions (FAQ) du livre La Réponse de la pensée positive 1. Comment le public a accueilli le livre La Réponse ? Edité le 24 mai 2017, ce livre a été très bien accueilli par le public. Il a connu […] Cet article Petit guide pratique de La Réponse est apparu en premier sur Des livres pour changer de vie.
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En finir avec la procrastination
Résumé de « En finir avec la procrastination » de Petr Ludwig et Mathias Durand : un petit livre carré très dynamique, rempli de schémas utiles, et qui contient surtout une méthode solide visant à « arrêter », comme dit le sous-titre, « de tout remettre à demain pour commencer à vivre pleinement aujourd’hui » — Prêt ? Partez !
Par Petr Ludwig et Mathias Durand, 2019 (2e édition), 278 pages.
Chronique et résumé de « En finir avec la procrastination » de Petr Ludwig et Mathias Durand
Un mot sur Petr Ludwig et Mathias Durand
Petr Ludwig est l’auteur de En finir avec la procrastination. Il a également développé un site : procrastination.com, où il propose notamment — en plus de son livre — des cours et des articles de blog.
Mathias Durand a lui-même suivi les conseils prodigués par Petr Ludwig dans son livre, avant de rejoindre l’équipe de procrastination.com. Il est aujourd’hui conférencier et responsable du développement du marché francophone.
Introduction — Qu’est-ce que la procrastination et pourquoi la combattre ?
Voici la définition de la procrastination (du latin pro-crastinus, « qui appartient à demain ») proposée par Petr Ludwig :
« Tendance pathologique à repousser les tâches et les obligations ». (En finir avec la procrastination)
Il la distingue de la paresse. La différence ?
Le paresseux ne veut pas agir, ne souhaite accomplir aucune activité, aucune tâche, et il est content comme ça.
Le procrastinateur, quant à lui, voudrait bien faire quelque chose — et parfois doit le faire —, mais il ne parvient pas à s’y mettre et se sent, par conséquent, frustré et coupable.
Par ailleurs, la procrastination n’est pas du repos. Pourquoi ?
Car le repos apporte une énergie nouvelle.
Alors que la procrastination, elle, nous enlève celle que nous avions.
Attendre le dernier moment ou effectuer toutes ses tâches à la fois en dernière minute n’est pas la solution. Il est largement préférable d’apprendre à faire les choses progressivement et dans l’ordre.
Une brève histoire sur la procrastination
Depuis toujours, « remettre au lendemain » a été un problème. En témoignent ces vers d’Hésiode cités à propos par l’auteur :
« Ne remettez rien ni au lendemain,
Ni au surlendemain :
Qui néglige sa besogne
N’emplit pas sa grange ;
Pas davantage qui la remet.
C’est le zèle qui fait valoir l’ouvrage.
Qui remet sa besogne,
À chaque fois porte un défi au désastre. » (Les Travaux et les Jours, cité dans En finir avec la procrastination)
À noter : on retrouve une idée similaire dans les Pensées pour moi-même de l’empereur philosophe romain Marc Aurèle, ainsi que chez Sénèque, un autre philosophe romain faisant partie du courant philosophique nommé le stoïcisme. Celui-ci affirme : « Tandis qu’on l’ajourne, la vie passe. »
Aujourd’hui, l’ère de la paralysie décisionnelle
Avec l’accroissement de l’espérance de vie, la paix relative, les loisirs, l’Internet et les nouveaux moyens de communication, le monde moderne offre de nombreuses possibilités que n’avaient pas nos prédécesseurs.
Ce « potentiel » augmente comme des « ciseaux », dit Petr Ludwig. Que veut-il dire ? Imaginez-vous une paire de ciseaux qui s’ouvre : l’amplitude est de plus en plus grande.
Une bonne nouvelle, à priori, puisque celle-ci semble liée à l’augmentation des libertés individuelles. Et pourtant, cela conduit à la paralysie décisionnelle. Trop de choix tue le choix, pourrait-on dire…
En découle également une augmentation de la procrastination. Dans l’impossibilité de (se) choisir, l’individu contemporain ne sait plus que faire, il est frustré car il se sent incapable d’exploiter son potentiel.
Comment obtenir des informations efficacement ?
Un grand nombre de recherches scientifiques existent et peuvent être exploitées afin de proposer des solutions simples, directement praticables. Peut-être même trop.
À nouveau, un problème semblable se pose : trop d’informations tue l’information. Alors que faire ? Que choisir, parmi des études qui aboutissent parfois à des résultats ou des préconisations opposées ?
On en reviendrait presque à la paralysie… Mais ce livre se donne pour mission de « franchir le gouffre » qui sépare les connaissances de la mise en pratique en synthétisant les meilleures études (bibliographie à l’appui) sur le sujet.
Le système du développement personnel
Le livre est conçu selon 4 parties :
Motivation ;
Capacité d’agir ;
Résultats ;
Objectivité.
Ce sont les principaux points, à la fois indépendants et connectés avec les autres, que l’auteur a dégagés de ses lectures. C’est à partir de ce « système du développement personnel » qu’il compte bien nous aider à surmonter nos angoisses à agir et notre frustration. Suivons-le !
Motivation
Pris entre la naissance et la mort, nous « bénéficions » d’un temps limité sur Terre. Chaque seconde perdue l’est irrémédiablement, sans possibilité de recours. Cette conscience peut être angoissante, certes, mais c’est aussi elle qui nous aide à chercher notre but dans la vie ou ce que l’auteur nomme « notre vision personnelle », la source de notre motivation.
Motivation extrinsèque : la carotte et le bâton
Il existe plusieurs types de motivations. La première peut être dite « extrinsèque », c’est-à-dire que sa source n’est pas en soi-même, mais à l’extérieur de l’individu. Vous connaissez très certainement la métaphore de l’âne que l’on fait avancer soit à la carotte, soit au bâton. C’est la même chose.
La motivation extrinsèque peut être créée et maintenue soit :
Par une (ou plusieurs) récompense(s) ;
Par une (ou plusieurs) punition(s).
Cette manière d’influencer les comportements ne va pas sans problèmes.
Premièrement, dit Petr Ludwig, le plaisir n’est pas de la partie, car les décharges de dopamine (hormone de la satisfaction) sont trop faibles lorsque la motivation ne vient pas de l’intérieur.
Deuxièmement, une fois que l’incitation ou la dissuasion disparaissent, la motivation s’évanouit à son tour, et la (faible) satisfaction qu’elle procurait avec.
La motivation intrinsèque par les objectifs
Voici une autre manière d’envisager la motivation. Celle-ci fonctionne par la recherche de buts et de rêves à atteindre. Cela semble meilleur, non ? Pourtant, c’est ici aussi problématique. Pourquoi ? Car cela ne fonctionne pas à long terme et peut entraîner un sentiment de frustration et de dépendance.
Voyons de plus près le cheminement de la motivation intrinsèque par objectifs tels qu’il est synthétisé par l’auteur :
« Le cortex préfrontal crée une représentation de la satisfaction future en termes d’objectifs.
« En chemin vers le but, l’individu n’est pas satisfait tant qu’il ne l’a pas atteint.
Après avoir atteint l’objectif, une dose unique d’émotion positive Joy se libère, à cause de l’adaptation hédonique, l’homme s’habitue rapidement à l’objectif et l’émotion positive finit par disparaître. » (En finir avec la procrastination)
Précisons certains termes. L’adaptation hédonique désigne cette « propension » à considérer l’objectif atteint comme « normal » et donc comme n’étant plus source de plaisir. L’émotion « Joy » (joie en anglais) est l’émotion positive de courte durée ressentie lors de la réalisation d’un objectif.
On comprend pourquoi une telle motivation peut générer de la dépendance : en recherche de joy, vous allez courir après de nouveaux objectifs (toujours plus grands) tout au long de votre vie, en étant pourtant frustré entre chaque étape de réalisation. En d’autres termes, vous deviendrez « accro aux buts ».
La motivation intrinsèque par le chemin
Ce troisième type de motivation est celui que veut promouvoir Petr Ludwig. La motivation intrinsèque par le chemin est fondée sur la « vision personnelle » et, pour cela, procure une satisfaction plus durable. Expliquons-nous.
« À quoi voulez-vous dédier votre vie ? » Telle est la question à se poser pour établir sa vision personnelle. L’action elle-même, plus que les objectifs, en est le moteur. Ou pour le dire autrement : la voie importe plus que le but.
Bien sûr, vous n’avancez pas dans le vide. Vous établissez des « jalons » qui vous indiquent que vous êtes toujours sur le chemin et que vous progressez dans le sens voulu. Mais ces jalons vous servent comme des « moyens » ; ils ne sont pas des fins en soi.
Conséquence ? Vous êtes plus heureux au présent. C’est ce que l’auteur, après d’autres, nomme « happiness now » (le bonheur maintenant). En étant établi sur votre vision personnelle, vous vous sentez à votre place, heureux d’être là, ici et maintenant.
Une « boucle de rétroaction » peut se mettre en place : l’action mise en place pour accomplir votre vision personnelle vous satisfait et libère de la dopamine. Cette dernière vous aide à mieux agir, à être plus créatif et réceptif aux apprentissages. Ainsi, vous pouvez atteindre des sommets.
Dans cet état, le « flow » remplace le joy. Lorsque vous faites ce pour quoi vous vous sentez « fait », vous êtes absorbé dans la tâche au point de perdre la notion du temps et de l’espace. Vous profitez d’une libération « longue durée » de dopamine.
La coopération comme fondement d’une croissance plus efficace
Petr Ludwig propose de penser à une autre émotion positive qu’il nomme « meaning ». Pour comprendre à quoi elle est liée, il faut diviser les actions égoïstes des actions non-égoïstes.
Le joy et le flow sont des émotions liées aux actions que nous effectuons pour notre survie ou notre propre développement : il nomme les activités qui procurent ces émotions ego-activité 1.0.
Le meaning est en revanche une émotion liée à une action réalisée pour autrui, type d’action qu’il nomme ego-activité 2.0.
Selon plusieurs recherches scientifiques, nous avons un avantage (en termes biologiques) à coopérer et à agir de façon non-égoïste.
Pour résumer le propos, nous pouvons dire que plus nous créons des liens avec des partenaires partageant notre vision — autrement dit, plus nous créons une vision collective — et plus nous sommes motivés à agir personnellement — c’est-à-dire à accomplir notre vision personnelle.
Cette dernière forme de motivation est sans doute la plus puissante ; c’est elle qui aide certains hommes et femmes à changer le monde.
OUTIL : vision personnelle
Commençons par vous doter d’une vision personnelle. Cette forme de motivation est indispensable. Pour la construire, l’auteur propose plusieurs outils.
L’analyse SWOT personnelle (sur ce point, vous pouvez aussi consulter les outils du personal branding).
La liste des réussites personnelles ;
L’analyse des activités motivantes ;
La « bêta-version » de la vision personnelle.
Petr Ludwig vous suggère de prendre un après-midi pour réaliser ces exercices, tranquillement. Chaque outil est présenté en détail dans l’ouvrage.
À noter :
« La version “finale” de la vision personnelle dépend du niveau d’autonomie de celle ou celui qui la construit. Mais il y a des éléments communs qui augmentent l’efficacité de la démarche : la matérialisation, l’effet émotionnel, l’orientation vers les actions et non pas vers les objectifs, l’intégration d’ego-activités de type 2.0, l’équilibre et l’interconnexion de tous les éléments et enfin l’utilisation d’ancres qui nous rattacheront à notre vision. » (En finir avec la procrastination)
Sur la notion d’ancre, vous pouvez consulter le livre p. 93 ou vous référer à la chronique de La PNL pour les Nuls, par exemple.
Agir !
Pour l’auteur, deux notions importent pour comprendre la capacité d’agir : la productivité et l’efficacité. Pour simplifier, il prend la métaphore d’une route.
Pensez que votre vision personnelle est un chemin à parcourir.
La capacité d’agir est l’ensemble des choses concrètes qui « accomplissent » la vision personnelle.
La productivité désigne le nombre d’heures que vous décidez de dédier à la « marche ».
L’efficacité consiste à vous assurer que vous marchez « bien », c’est-à-dire que vous avancez vraiment, en mettant les bons moyens en œuvre.
Maintenant, allons plus loin. Car il existe d’autres critères à prendre en compte qui seront détaillés dans ce chapitre :
L’autorégulation ;
La maîtrise de la paralysie décisionnelle (dont nous avons déjà parlé) ;
L’héroïsme.
Quand le cerveau veut mais que nos émotions refusent
S’obéir lorsqu’on se commande à soi-même de faire quelque chose : voilà l’un des nœuds du problème. Cette capacité porte un nom : l’autorégulation.
Pourquoi est-ce si difficile ?
Parce que le cerveau est un organe dans lequel entrent en jeu les instincts (cerveau reptilien), les émotions (système limbique) et la rationalité (néocortex). En d’autres termes, l’autorégulation est la capacité de réfréner ses instincts et surtout à contrôler (mais non pas étouffer) ses émotions.
Comment contrôler les émotions négatives qui nous empêchent d’agir (et nous font donc procrastiner) ? Avant de répondre complètement, utilisons une métaphore.
L’éléphant émotionnel et le cavalier rationnel
Imaginez-vous double : vous êtes à la fois un éléphant et son cavalier — émotions et raison. Plus votre cavalier sera apte à diriger, tenace, et plus il sera en mesure de conduire l’éléphant. Mais de son côté, l’éléphant doit accepter l’impulsion ! La question devient donc : comment apprendre à conduire notre éléphant ?
Les ressources cognitives, clés vers l’autorégulation
Dans ce modèle, la raison, c’est d’abord un ensemble de « ressources cognitives » ou, si on file la métaphore, « l’énergie dont dispose le cavalier ». À chaque action, on perd un peu de ces ressources ; elles ne sont pas inépuisables.
Lorsque les ressources cognitives sont épuisées, alors l’éléphant fait ce qu’il veut ! La solution : augmenter et renouveler rapidement vos ressources cognitives. Voyons voir comment faire.
Le renouvellement des ressources cognitives
Ici, pas de miracle : pour renouveler ses ressources, il faut en passer par le corps et par son maintien en forme. Une alimentation saine — des fruits pour l’apport indispensable de sucre, par exemple — et une activité physique régulière — ne fut-ce qu’un peu de marche sont les clés du renouvellement des ressources cognitives.
Pensez aussi à éteindre votre téléphone de temps en temps afin d’éviter les sollicitations intempestives. Et bien sûr, dormez : la nuit, mais aussi, pourquoi pas, en faisant de courtes siestes durant la journée.
L’augmentation des ressources cognitives
Pour augmenter vos ressources cognitives, apprenez à entraîner « le muscle de la volonté », comme dit Petr Ludwig. Cela doit se faire, comme tout entraînement, de façon progressive et répétée. Oui mais comment, concrètement ? Par la création d’habitudes.
La construction des habitudes ou comment entraîner notre éléphant
Certaines activités créent en nous une aversion émotionnelle. Nous sommes bloqués, incapables d’agir. Du moins au début. Et pourtant, si on s’y habitue, on commence à les accepter, et on en vient même parfois à les apprécier.
L’aversion émotionnelle est comme un obstacle à l’action. Il faut donc trouver le moyen d’abaisser l’obstacle le plus possible pour que notre éléphant puisse passer outre. Deuxième pas : répéter l’action une vingtaine, voire une trentaine de fois.
Mais cela ne suffit pas. Si vous voulez réellement muscler votre volonté, vous devrez remonter l’obstacle (et donc la difficulté) progressivement. Prenons un exemple utilisé par Petr Ludwig : courir.
« Si l’on veut s’habituer à courir, il faut baisser l’obstacle initial au minimum. Il suffit de se changer, de sortir de chez soi et de courir quelques centaines de mètres. Une fois cette situation parfaitement dominée plus de 20 fois — lorsque notre éléphant est habitué à cet obstacle —, on peut alors augmenter la distance. Par un allongement graduel, on finit par devenir capable de courir n’importe quelle distance. Et parce que nous allons atteindre le flow, nous allons même aimer courir ! » (En finir avec la procrastination)
Comment ne pas perdre ses habitudes et les préserver durablement
Il peut vous arriver de perdre une bonne habitude, par exemple à la suite de :
Un mariage ;
Une maladie ;
Un oubli ;
Vacances ;
Etc.
Pour la retrouver, n’exigez pas de vous-même des performances identiques à celles d’autrefois. Reprenez au niveau minimal, pour remonter doucement, pas à pas, au niveau auquel vous étiez.
Comment surmonter les mauvaises habitudes et ne pas les reprendre
Les mauvaises habitudes peuvent elles aussi être supprimées d’une façon semblable, mais inversée ; c’est-à-dire en diminuant progressivement le comportement néfaste, voire en créant intentionnellement un obstacle (une aversion).
Exemple : pour arrêter de fumer, vous pouvez diminuer progressivement et vous obliger à verser 200 € à quelqu’un dès que vous craquez.
OUTIL : liste d’habitudes
Cet outil a été créé par l’auteur et ses collègues pour vous aider à muscler votre volonté. En 3 minutes par jour, vous pourrez accéder à de profondes transformations. En quoi consiste-t-il ?
Il s’agit d’un tableau mensuel à remplir chaque jour.
Une ligne = un jour du mois ;
Une colonne = une habitude positive à construire ou une mauvaise habitude à perdre ;
Vous nommerez chaque colonne par un résumé de l’action à entreprendre, puis vous créerez une case « Limite » pour indiquer le nombre limite que vous voulez atteindre.
Premier exemple : vous voulez vous lever plus tôt. « Se lever » constitue l’habitude à prendre ; « 7 h 30 » est la limite, c’est-à-dire l’heure maximum à laquelle vous voulez vous lever.
Deuxième exemple : vous voulez faire de la course à pied. « Courir » désigne l’habitude, tandis que « 100 mètres » vous fournit une limite minimale (courir au moins 100 mètres).
Utilisez une dernière colonne pour indiquer votre « potentiel du jour » en le notant sur 10. Par exemple, vous vous êtes levé à 7 h pétantes, sans problème : vous pouvez fièrement vous attribuer un 9 ou un 10/10.
Attention, Petr Ludwig prévient :
« Remplir la liste d’habitudes constitue en soi une métahabitude : le faire nous permet de prendre l’habitude d’apprendre de nouvelles habitudes. La liste d’habitudes est la colonne vertébrale de notre développement personnel, la base de la construction de nouveaux comportements. » (En finir avec la procrastination)
Intégrer cette habitude dans votre liste : remplir la liste d’habitude devient alors votre première colonne.
Pour créer un visuel utile, placez des gommettes vertes ou rouges (ou dessinez-les) pour chaque « jalon » atteint. Si une raison objective vous a empêchée d’accomplir l’habitude, alors vous pouvez utiliser une gomme bleue.
Consultez l’ouvrage pour découvrir les autres conseils et construire concrètement votre première liste d’habitudes !
La paralysie décisionnelle
Nous avons parlé de ce phénomène plus tôt. Il concerne la difficulté à choisir (et donc à agir), lorsqu’on a face à nous un grand nombre d’options possibles. La paralysie décisionnelle est également liée au regret. Nous regrettons de ne pas avoir fait ceci ou cela (telles études, tel choix amoureux, tel investissement dans une passion, etc.) et nous nous sentons frustrés.
En fait, c’est une bonne idée de « fermer volontairement les ciseaux du potentiel ». Mieux vaut retenir rapidement quelques options sur lesquelles vous pourrez vous engager pleinement. Pour ce faire, il vous faudra déterminer les tâches qui répondent le mieux à votre vision personnelle.
OUTIL : todo-today
Cet outil de gestion des tâches devrait vous y aider. Selon Petr Ludwig, il améliorera rapidement votre productivité et votre efficacité. À la différence des méthodes GTD (Getting things done) de David Allen ou ZTD (Zen to done) de Léo Babauta, celle-ci a la particularité de ne pas utiliser de listes.
Elle utilise plutôt la mentalisation et les cartes mentales, qui permettraient un traitement plus clair et plus efficace des informations. Voici les principales étapes pour construire votre premier todo-today :
Sur une feuille blanche, notez les tâches à accomplir ;
Prenez soin de les nommer clairement ;
Si une tâche est trop « grosse », divisez-la (elle doit tenir dans un créneau de 30 à 60 minutes) ;
À l’inverse, regroupez les tâches trop « petites » ;
Utilisez des couleurs pour marquer les priorités (entourez en rouge les tâches urgentes et importantes, par exemple) ;
Ensuite, vous pouvez tracer le « chemin » de la journée avec des flèches ;
Et même noter le temps de réalisation (de 8 à 9 h, par exemple) à côté des « bulles » de couleurs ;
Le moment venu, concentrez-vous sur la réalisation de la tâche ;
Une fois réalisée, rayez-la avec des traits noirs.
Entre deux actions, prenez une petite pause. Faites de votre todo-today une habitude quotidienne, en le préparant le soir pour le lendemain, par exemple.
Consultez l’ouvrage pour découvrir les avantages et les risques liés à cet outil, savoir comment le mettre en œuvre précisément et, surtout, apprendre à le décliner en plusieurs formats : format « todo » et format « idées » !
La zone de confort de la masse, l’endroit où le mal est né
Nous pouvons tous être des héros. Et pourtant, nous sommes souvent rattrapés par l’effet de groupe. Nous nous mettons à agir de façon grégaire, sans oser sortir du lot pour montrer notre différence.
Ce faisant, on se laisse parfois embarquer à faire de mauvaises choses. Non pas parce qu’on serait mauvais naturellement, mais parce qu’on a manqué du courage nécessaire pour s’opposer.
En première approche, l’héroïsme consiste à faire ce pas de côté par rapport au groupe, lorsque celui-ci nous emmène sur une voie que nous ne souhaitons pas suivre.
Plus largement, on peut considérer comme héroïque toute personne qui parvient à sortir de sa « zone de confort », que celle-ci soit physique (un lit bien chaud) ou sociale (des préjugés, par exemple). À nouveau, cela s’entraîne.
OUTIL : héroïsme
Comment ?
En s’habituant à agir pour soi-même, sans que personne ne nous observe, simplement pour le plaisir de l’amélioration.
Pensez à la technique du « samouraï des 3 secondes » : faites l’action (sortir de votre lit, oser une pensée inédite) dans un délai très rapide.
Réalisez aussi la tâche la plus pénible en premier, dans votre journée.
Résultats
« Une vision sans action est un rêve. Une action sans vision est un cauchemar. » (Proverbe japonais cité dans En finir avec la procrastination)
La vision et l’action doivent se conjuguer pour donner naissance aux résultats. Oui, mais quels types de résultats ? L’auteur en mentionne deux :
Résultats émotionnels = liés à la satisfaction, engendrée par la dopamine ;
Résultats matériels = les conséquences tangibles de vos efforts.
Certes, il arrive parfois de dévier de la route et de se remettre à procrastiner sans même avoir atteint les résultats. La cause de ces détours ? Elle peut venir de l’entourage et de la « contagion d’émotions négatives ».
Nous allons voir comment remédier à ce problème.
D’où viennent les émotions négatives ?
Voici le raisonnement de l’auteur, rapidement résumé. Pour des raisons biologiques (liées à l’amygdale), les émotions négatives sont plus « contagieuses » que les émotions positives.
Nous pouvons donc être touchés par celles-là plus facilement. Ce faisant, nous créons une « boucle de rétroaction » qui diminue la somme totale d’émotions positives dans un groupe (chacun se plaignant et recevant les plaintes des autres, etc.).
Imaginons maintenant un hamster qu’on enferme dans une boîte (cette histoire est basée sur une expérience scientifique réelle).
Le premier jour, le hamster tentera de s’échapper en cognant contre le couvercle.
Le deuxième jour, il essaiera, mais moins.
Enfin, après quelques jours dans cette situation, il sera convaincu qu’il ne peut pas sortir et ne tentera plus rien.
Même si vous enlevez le couvercle, il restera là sans protester.
C’est triste ! Et pourtant, cela nous arrive aussi : on appelle cela l’impuissance acquise. On se croit incapables de certaines choses. Dès lors, on les abandonne trop vite. Les états de dépression sont liés à ce sentiment d’impuissance.
Comment se débarrasser d’un hamster ? Comme un vétéran !
Si vous aussi, vous avez « attrapé le hamster », cette drôle de maladie, sachez que vous pouvez la combattre. Certains vétérans ont réussi à le faire avec leurs pensées négatives tournées vers les expériences traumatisantes qu’ils avaient vécues.
Pour cela, il faut distinguer entre :
Le passé positif ;
Le passé négatif ;
Mais aussi le présent ;
Et l’avenir.
Des psychologues ont aidé des vétérans à sortir de leur état en orientant leurs pensées du passé négatif (qui dominait) vers l’avenir, en les incitant à réfléchir au sens de leur vie et à leur vision personnelle. Ils pouvaient témoigner de ce qu’ils avaient vu pour aider les générations futures, par exemple.
Le passé négatif peut alors se transformer en passé positif, c'est-à-dire en un passé bénéfique pour soi et pour d’autres. C’est ainsi que la boucle de rétroaction peut s’inverser (de négative, devenir positive) et amener au flow.
Vous passez de :
« Je ne fais rien » à « Je fais des choses qui ont du sens » ;
« Je me sens coupable » à « Je me sens bien » ;
« Mes doutes m'assaillent et me paralysent » à « Mes compétences augmentent » ;
« J’ai un sentiment d’impuissance » à « J’ai confiance en moi ».
OUTIL : jeu intérieur
Il y a du « jeu », c’est-à-dire un espace de liberté, entre le stimulus (ce qui nous vient de l’extérieur) et la réponse (émotionnelle) que nous lui apportons. Ce « jeu intérieur » vous permet de conserver votre équilibre émotionnel. Cette idée est aussi l’un des postulats de la psychologie cognitive.
Il est possible d’entraîner ce « jeu intérieur » pour surmonter les échecs et autres coups du sort de façon plus calme. Comment ? En tirant parti, justement, de chaque obstacle. Apprenez à tourner tous vos petits soucis en occasions, oui, en opportunités.
Plutôt que de vous sentir comme le hamster piégé, pensez plutôt que vous êtes en train d’apprendre. C’est positif, puisque vous avez essayé de faire quelque chose ! L’idéal est de repérer très tôt vos « hamsters » et de vous en débarrasser au plus vite.
Modifier les perceptions négatives de notre passé en perceptions positives
Il existe des hamsters qu’on peut traiter (évacuer) et d’autres qui sont là pour rester. Vous pourrez apprendre à vivre avec, mais pas lui faire vos adieux définitifs. Ils sont là depuis trop longtemps. Le mieux que vous pouvez faire, c’est de les comprendre et de les accepter (c’est-à-dire d’accepter cette partie de vous-même).
Pour modifier vos perceptions négatives, vous devez donc savoir à quel type de hamster vous avez affaire. Si c’est une émotion trop puissamment ancrée en vous, agissez de telle façon à générer l’acceptation. Si c’est une émotion liée à un problème plus récent ou pour lequel vous pouvez agir, alors entamez la transformation en émotion positive.
Pour vous y aider, faites votre propre « analyse du hamster » (et donnez-lui un nom) en regardant :
Comment vous en avez profité ;
Comment il vous a fait avancer.
OUTIL : liste de flow
Le principe est simple :
Consignez chaque jour — dans un carnet prévu à cet effet, par exemple — 3 choses positives que vous avez vécues dans la journée ;
Puis, évaluez chacune d’entre elles selon une échelle allant de 1 à 10.
Privilégiez un moment en soirée. Notez chaque situation, chaque moment bénéfique en une ou deux phrases courtes, facilement mémorisables. Cet outil aide à transformer (à « positiver ») notre représentation du passé et du présent.
OUTIL : remise à zéro du « hamster »
Pour remettre à zéro un hamster, autrement dit pour régler une situation de blocage interne, retenez bien toutes les propositions qui vous ont été faites dans ce chapitre.
Pour rappel :
Prendre conscience du problème et nommer le « hamster » ;
Prendre du temps pour soi afin de recharger ses batteries cognitives ;
Se souvenir du mode de fonctionnement d’un hamster ;
Se rappeler que changer dépend de soi ;
Activer son jeu intérieur ;
S’orienter vers l’avenir en se reconnectant à sa vision personnelle ;
Positiver son passé en se rappelant les succès et les apprentissages (grâce à votre liste de flow, si vous en avez déjà une) ;
Décider de laisser de côté le hamster en s’engageant en faveur d’une amélioration ;
Créer une todo-today pour se préparer à l’action ;
Agir héroïquement en commençant une première tâche.
Croissance personnelle et déclin personnel
Vous l’aurez compris, il existe deux types de boucles de rétroaction :
La boucle positive du flow (qui mène de « Je fais des choses qui ont du sens » à « J’ai confiance en moi ») ;
La boucle négative du hamster (qui mène de « Je ne fais rien » à « je me sens impuissant »).
Cette boucle négative du hamster constitue le terreau de la procrastination. Un changement durable en ce domaine s’effectue donc à partir du moment où vous parvenez à sauter définitivement d’une boucle à l’autre.
« De nombreuses personnes fluctuent entre ces deux boucles sans être véritablement dans l’une ou l’autre jusqu’au jour où elles franchissent un point de bascule et que la boucle s’active. » (En finir avec la procrastination)
L’objectivité
Il est important d’entretenir un regard extérieur ou, pour le moins, réfléchi sur soi-même. Sans cela, on risque de sombrer dans la bêtise : on devient sûr de soi sur des choses dont on devrait raisonnablement douter.
En d’autres termes, il importe de reconnaître les modèles mentaux à partir desquels nous interprétons le monde. Qu’est-ce qu’un modèle mental ? C’est un ensemble d’idées qui nous aident à ordonner les données venues du monde extérieur.
L’évaluation d’un modèle mental — afin de décider s’il correspond plus ou moins à la réalité du monde extérieur — peut être nommée « objectivité ». Prenons deux exemples proposés par Petr Ludwig :
« Imaginer pouvoir sauver l’Afrique de la famine en vous tapant la tête contre le sol traduit un taux d’objectivité très faible. Au contraire, un modèle mental qui vous indique qu’en vous tirant un coup de fusil dans la jambe vous allez avoir très mal traduit un niveau d’objectivité très élevé ! » (En finir avec la procrastination)
L’effet Dunning-Kruger et la cécité des incompétents
L’effet Dunning-Kruger (du nom des chercheurs qui ont étudié expérimentalement ce phénomène) désigne la relation entre confiance en soi et ignorance. En fait, les conclusions de leurs recherches sont les suivantes :
Les personnes qui sont compétentes ont moins souvent confiance en elles-mêmes et doutent plus facilement de leurs compétences ;
Celles qui sont incompétentes ont plus souvent confiance en elles-mêmes et sont incapables de remettre leurs prétendues compétences en doute.
En somme, cette étude affirme que les personnes compétentes se sous-estiment souvent, alors que les incompétentes ont plus tendance à se surestimer.
Parfois, le cerveau nous protège contre des remises en question qui mettraient en danger nos structures mentales. Ou pour le dire encore autrement : dans certaines situations, nous préférons conserver à tout prix nos « modèles mentaux » plutôt qu’être objectifs.
Pourquoi combattre la non-objectivité ?
Il y a pourtant de bonnes raisons à rechercher l’objectivité et, donc, à lutter contre cet effet d’« ignorance douce » mis en évidence par l’effet Dunning-Kruger. Lesquelles ?
Prendre de meilleures décisions : plus vous agissez de façon objective (conformément à la réalité), plus vous devenez susceptibles de décider et d’agir correctement. Une dose raisonnable de doute et de remise en question ne fait pas de tort.
Se développer individuellement : plus vous reconnaissez vos failles, plus vous êtes capable de les changer rapidement ou de les accepter pour mieux vous comporter.
Agir de façon bonne et juste envers autrui : plus vous vous connaissez vous-même et êtes en phase avec le monde, et plus vous évitez le fanatisme. Vous êtes davantage capable d’empathie, parce que vous reconnaissez les différents modèles mentaux et pouvez en changer.
Comment, concrètement, améliorer notre objectivité ?
Il existe des moyens de combattre le manque d’objectivité. La curiosité, comme on va le voir, n’a rien d’un vilain défaut !
Éducation et formation continue : se former dans différents domaines ouvre l’esprit et permet de mieux détecter nos zones d’incompétence.
Sélection d’informations : apprendre à sélectionner les informations de qualité et à s’appuyer sur elles lorsqu’on raisonne.
Ouverture et modestie : reconnaître vos zones d’ombre ainsi que l’existence d’experts dans d’autres domaines.
Raison et intuition : prendre l’habitude d’interroger son intuition (c’est-à-dire l’utiliser, mais aussi la remettre en question) pour ne pas se laisser prendre dans des évidences.
« Effet retour » : être à l’écoute des retours que d’autres personnes peuvent vous faire concernant vos projets ou vos comportements.
Pensée critique : avoir le courage de la vérité en sortant de sa zone de confort.
Contradiction : s’exercer à la contradiction en contestant ses propres idées aussi fortement que l’on est capable de les soutenir.
Rasoir d’Ockham : rechercher l’explication la plus simple et la plus probable.
Attention à l’opinion de la masse : se détacher des mouvements de foule et de l’influence des groupes qui peuvent conduire à la non-objectivité collective.
Anti-dogmatisme : accepter que nous puissions nous tromper et que nous nous trompions sans doute encore, demeurer dans une attitude de recherche de la vérité plutôt que dans une attitude dogmatique de possession d’une vérité.
Finalement, Petr Ludwig pose cette question au lecteur :
« Sur une échelle de 1 à 10, à combien évaluez-vous vos efforts pour essayer d’augmenter l’objectivité de vos modèles mentaux ? » (En finir avec la procrastination)
Conclusion : la clé de la pérennité du changement
Petr Ludwig rencontre certains de ses clients qui sont tout à fait heureux après avoir suivi les conseils prodigués par son livre ou avoir suivi ses coachings. Pourtant, il y en a d’autres qui « rechutent ».
C’est même une chose assez courante. Lui-même reconnaît oublier beaucoup de ce qu’il lit. Au final, vous lisez un livre de développement personnel, puis vous en oubliez le contenu et celui-ci reste à jamais « lettre morte » dans votre bibliothèque.
Dans ce cas, que faire ?
OUTIL : rendez-vous avec soi-même
L’auteur vous propose une méthode d’auto-coaching pour mettre en application les principes et les outils novateurs proposés tout au long d’En finir avec la procrastination.
Prendre rendez-vous avec soi-même, c’est donc se considérer comme son propre coach. Quelques idées simples vous aideront à mieux comprendre de quoi il s’agit et à l’appliquer au quotidien.
Une fois par semaine, prenez rendez-vous avec vous-même ;
Cela peut être les dimanches après-midi, par exemple, dans un endroit au calme, sans distractions ;
Utilisez la liste des questions à vous poser à vous-même et notez les réponses et les idées importantes dans un carnet (vous devez pouvoir les retrouver lors du prochain rendez-vous).
Bien sûr, le risque de reporter le rendez-vous existe. Essayez de planifier plusieurs semaines à l’avance (au moins deux). Vous pourriez aussi vous retrouver démuni devant votre feuille de papier.
Mais pas d’inquiétude ! Allez sur le site français laprocrastination.fr où vous trouverez la liste de questions à vous poser, ainsi que d’autres documents pour vous aider à bien démarrer !
La fin de la procrastination et votre nouveau départ
La révision des concepts et outils qui se trouvent dans ce livre est importante. Trouvez-lui une place dans votre maison et pensez à le feuilleter de temps à autre. « La révision », dit le proverbe, « est mère de la sagesse ».
Conclusion sur « En finir avec la procrastination » de Petr Ludwig et Mathias Durand :
« Comment arrêter de tout remettre à demain pour commencer à vivre pleinement aujourdhui ! »
La procrastination est l'un des maux du siècle. Pourquoi demeurons-nous sans agir, alors que nous savons ce que nous avons à faire ? Qu'est-ce qui nous pousse ainsi à reporter au lendemain nos tâches du quotidien ?
Ce problème peut sembler anodin. Et pourtant, il peut avoir des conséquences très fâcheuses, lorsqu'il devient récurrent. La procrastination peut aller jusqu'à nous faire perdre la confiance de nos employeurs ou de nos proches, et nous enfermer durablement dans la peur du monde et d'autrui.
Il est donc temps de passer à l’action ! Heureusement, ce livre vous offre une méthode originale, basée sur les principes du développement personnel, pour en finir avec la « boucle négative du hamster ».
En fait, son propos pourrait être considéré comme plus large que le simple combat contre la procrastination. En effet, l’auteur explique comment mettre un terme aux pensées négatives et cherche aussi à accroître notre objectivité. Ce faisant, il brasse des sujets larges et vise, globalement, une amélioration de l’individu.
Mais tous ces sujets sont bel et bien liés à la procrastination, qui est un problème que nous connaissons tous et qui peut avoir de fâcheuses conséquences. Celle-ci est souvent le fruit de blocages et d’idées toutes faites. Devenir plus positif et plus objectif contribue donc bel et bien au combat que se propose de mener l’auteur.
Voici un bref rappel des principaux outils développés dans l'ouvrage :
La vision personnelle ;
Liste d'habitudes ;
Todo-today ;
Héroïsme ;
Liste de flow ;
Jeu intérieur ;
Le bouton de remise à zéro du hamster ;
Rendez-vous avec soi-même.
Pour les mettre en oeuvre, vous pourrez également profiter de ces 5 méthodes complémentaires :
L'analyse SWOT personnelle ;
La liste des réussites personnelles ;
L'analyse des activités motivantes ;
Bêta version de la vision personnelle ;
L'analyse du hamster.
→ Pensez aussi à consulter la chronique de Le hamster quitte la roue de Christopher Klein et Jens Helbig !
Ce qu’il faut retenir de « En finir avec la procrastination » de Petr Ludwig et Mathias Durand :
Voici un message important qui apparaît dans la conclusion :
« Combattre la procrastination est un acte d’héroïsme quotidien ». (En finir avec la procrastination)
Autrement dit, vous pouvez vous sentir fier d’avancer, chaque jour, dans l’accomplissement de vos souhaits. C’est dans le chemin lui-même que vous pouvez trouver la force et la satisfaction.
Les résultats ne sont pas à négliger, bien sûr, mais c'est l’action elle-même — le plaisir même de se mettre à changer — qui vous procurera les ressources pour entrer durablement dans le cercle vertueux du flow.
Avez-vous un autre message à retirer du livre de Petr Ludwig ? Si c’est le cas, l’auteur vous propose de lui envoyer un mail sur son email personnel !
Quant à lui, voici ce qu’il propose de retenir, en citant le philosophe et psychologue étatsunien William James :
« La chose la plus importante est de vivre pour quelque chose de plus que pour la vie toute seule. » (Cité dans En finir avec la procrastination)
→ Il vous semble que vous avez besoin d'encore plus de conseils pour en finir avec la procrastination ? Dans ce cas, laissez le hamster de côté et mangez un crapaud ! Sans blague, lisez donc la chronique de Avalez le crapaud : 21 méthodes pour déjouer la procrastination de Brian Tracy, mais consultez-la pour agir et non pour continuer à procrastiner !
Points forts :
La présentation claire, didactique, des causes de la procrastination et des moyens pour la combattre ;
Des schémas à l’appui de la démonstration, à partir d’une méthode nommée know-how design.
Une méthode qui s’appuie sur les meilleures études scientifiques liées au développement personnel ;
Une proposition claire et documentée (via le site internet en français) pour s'auto-coacher au quotidien.
Point faible :
La reformulation toute personnelle (par Petr Ludwig) de certaines idées classiques du développement personnel peut parfois porter à confusion, lorsque nous les connaissons déjà. Cela dit, nous ne pouvons en tout cas pas nier l’effort pédagogique et l’intérêt de sa proposition originale. À recommander, donc !
Ma note :
Avez-vous lu le livre de Petr Ludwig et Mathias Durand « En finir avec la procrastination » ? Combien le notez-vous ?
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