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February 25 2024, 5:00pm
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Le guide complet du jeûne
Résumé de « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung : un ouvrage de référence venu des États-Unis pour tout savoir sur les bienfaits du jeûne et les meilleures techniques pour le mettre en pratique en fonction de votre situation.
Par Dr Jason Fung, 2008.
Titre original : « The Complete Guide to Fasting », 2016
Chronique et résumé de « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung
Préface de Thierry Lestrade
Le co-auteur du documentaire d’Arte « Le jeûne, une nouvelle thérapie ? » rédige cette préface. Il raconte comment son reportage a contribué à changer les mentalités en France. Il soutient aussi que le livre du Dr Jason Fung est important et même « nécessaire parce qu’il comble un manque ». Ce manque, c’est celui de la diffusion du jeûne comme méthode complètement reconnue parmi les médecins.
Ce rejet est principalement dû à la formation des médecins. Ceux-ci sont formés pour agir, quitte à proposer des traitements invasifs. À l’inverse, le jeûne consiste à « ne rien faire », ou plutôt à laisser le corps agir de lui-même.
Nous redécouvrons aujourd’hui les vertus du jeûne. Principalement pour combattre l’obésité, mais pas seulement. Comment ? En agissant directement sur l’insulinorésistance (nous verrons ce concept plus loin).
Introduction du Dr Jason Fung
Originaire de Toronto, au Canada, le Dr Jason Fung est formé à la biochimie et à la médecine occidentale. Il s’est ensuite spécialisé à la néphrologie à l’université de Californie, à Los Angeles.
La néphrologie concerne les troubles rénaux. Cela implique de traiter des patients atteints du diabète de type 2 (principal responsable des troubles rénaux). Il se trouve que la plupart de ces patients diabétiques souffrent aussi d’obésité.
La passion pour son métier l’a amené à s’intéresser aux régimes et à la nutrition. Ce sont des disciplines très peu étudiées dans le cursus de médecine.
À cette époque, deux régimes s’opposaient : le régime pauvre en graisse et celui pauvre en glucides (low carb). Une étude du prestigieux journal New England Journal of Medicine montrait la supériorité du second.
À la surprise de l’auteur, qui croyait plutôt à l’efficacité supérieure du premier !
Comprendre les causes de l’obésité
Les résultats de cette étude le poussent à faire des recherches supplémentaires. Il veut comprendre la logique qui se cache sous l’efficacité du régime low carb.
Si l’obésité ne trouve pas sa cause dans un excès calorique, d’où vient-il ? La réponse actuelle à cette question est : d’un déséquilibre hormonal. C’est la « persistance de taux d’insuline excessifs » qui génère l’obésité.
Une solution découle de ce constat : pour freiner l’obésité, ce sera donc l’insuline qu’il faudra réduire, et non les calories. Le régime cétogène et le jeûne intermittent peuvent y aider.
Insuline et diabète de type 2
Il y a un problème : les médecins considèrent que l’insuline est le traitement du diabète de type 1 et de type 2. Il y a donc contradiction. Ceux-ci donnent de l’insuline pour traiter le diabète, mais favorisent ainsi la prise de poids. Que faire ?
Le problème concerne surtout le diabète de type 2. Celui-ci est lié à une résistance du corps à l’insuline et non à un manque (comme dans le diabète de type 1). Ici, un supplément d’insuline ne fait au final qu’aggraver les choses.
Quelle est la cause de la résistance à l’insuline ? Telle est la question. Et c’est… l’insuline elle-même ! « Le corps réagit à des niveaux excessifs d’une substance, quelle qu’elle soit, en développant une résistance à cette substance », écrit le Dr Jason Fung.
De nombreux patients atteints de diabète de type 2 savaient que ce n’était pas bon pour eux et réclamaient d’autres traitements. Il voulait mettre fin au cercle vicieux de l’obésité et du diabète.
Aujourd’hui, le médecin canadien sait quelle est la solution : faire baisser le taux d’insuline. Comment, concrètement ? Il y a la chirurgie, qui est invasive. La nutrition est véritablement le remède — c’est-à-dire un changement des habitudes alimentaires.
Au départ, il décide de proposer un régime spécifique (Intensive Dietary Management Program). Mais il donne peu de résultats. Il est difficile d’éviter certains éléments et de changer de diète quand vous avez des vies bien remplies.
C’est alors que le jeûne lui est apparu comme la solution la plus simple et la plus radicale. Entrons maintenant dans la suite de l’aventure !
Tout sauf une nouvelle lubie : mon expérience du jeûne, par Jimmy Moore
Mais avant, écoutons un autre expert du domaine, Jimmy Moore. Spécialiste du régime cétogène, cet auteur de best-sellers considérait au départ que le jeûne était une plaisanterie.
Pourtant, les travaux de Dr Jason Fung et du Dr Michale Eades, auteur de Protein Power (non traduit en français), lui ont fait changer d’avis.
Il faut dire que Jimmy Moore a vécu ces problèmes de près. Obèse, il a réussi à perdre 81 kilos grâce à un régime low carb.
C’est ce succès qui lui a donné envie de s’investir encore davantage dans ce domaine et de créer un podcast et une plateforme en ligne appelée Livin’La Vida Low Carb.
Après une première tentative de jeûne infructueuse (qu’il raconte en détail dans l’ouvrage), il parvient à réaliser un jeûne intermittent et se donne de nouvelles ambitions. Jimmy Moore tente le jeûne d’une semaine.
Et il ne s’arrête pas là ! Découvrez-en plus sur son expérience et voyez comment il est possible de jeûner plus de deux semaines dans Le guide complet du jeûne.
Rencontre avec les grands noms du jeûne
Avant de commencer, l’auteur nous propose encore de faire connaissance avec les grands noms du jeûne. Voici leurs noms et une brève description :
Abel James, coach vedette d’ABC Télévision ;
Dr Bert Herring, l’un des premiers médecins à conseiller le jeûne ;
Dr Michael Ruscio, médecin au service d’athlètes et de malades chroniques ;
Megan Ramos, Chercheuse en médecine, assistante du Dr Jason Fung ;
Amy Berger, auteure du livre The Alzheimer’s Antidote, nutritionniste et clinicienne ;
Dr Thomas Seyfried, chercheur et médecin renommé aux nombreuses publications ;
Robb Wolf, chercheur en biochimie, champion de power-lifting et entraîneur sportif ;
Mark Sisson, auteur de The Primal Blueprint (Le modèle Paléo).
Première partie : Qu’est-ce que le jeûne et quels sont ses bienfaits ?
Chapitre 1 : Qu’est-ce que le jeûne ?
Le jeûne est une abstention volontaire de s’alimenter. C’est ce qui le distingue de la famine, involontaire, imposée de l’extérieur. Le jeûne implique un choix et un contrôle de son alimentation. C’est une décision qui vient de l’intérieur.
Il ne faut donc pas confondre les deux. Et le jeûne est d’ailleurs une pratique quotidienne, mais nous l’avons oublié ! « Déjeûner », c’est bien « interrompre le jeûne », dé-jeûner. En fait, nos ancêtres savaient très bien ce qu’ils faisaient.
Toutefois, notre société de consommation nous enseigne le contraire. Et nous avons pris l’habitude de croire ce que nous disent les publicitaires.
Redécouvrons donc ce simple « secret d’antan ».
La disparition du jeûne quotidien
Jusque dans les années 1970, il n’était pas rare de jeûner 14 heures. Vous vous leviez, manger à 8 h, puis à midi et à 18 h. Puis c’était tout. Pendant la soirée et la nuit, rien.
Aujourd’hui, le grignotage est encouragé. Et il n’est plus rare de manger 5 à 6 fois par jour. Nous ne jeûnons que 6 à 8 heures par jour (nuit comprise).
Que se passe-t-il quand nous mangeons ?
Nous stockons la nourriture ou plutôt l’énergie ingérée. L’insuline est l’hormone qui permet ce stockage sous forme de glucose. Plus précisément, elle a deux fonctions principales :
L’utilisation immédiate de l’énergie des aliments ;
Le stockage proprement dit.
Toutefois, le stockage sous forme de glucose (ou glycogène, quand il s’agit de longues chaînes) a des limites. Le corps transforme en graisse le glycogène qu’il ne peut stocker.
Que se passe-t-il quand nous jeûnons ?
Lorsque nous jeûnons, le processus s’inverse. Notre corps a besoin d’aller rechercher l’énergie stockée. Il commence par le glucose (pendant environ 24 h, le temps que le stock s’épuise), puis va pomper dans les réserves de graisse.
Si nous entrons dans le détail, plusieurs phases peuvent être observées :
Alimentation (stockage) ;
Phase suivant l’absorption (6 à 24 heures après le début du jeûne) ;
Néoglucogenèse (24 heures à 2 jours après le début du jeûne) ;
Cétose (2 à 3 jours après le début du jeûne) ;
Phase de conservation des protéines (5 jours après le début du jeûne).
« L’activation de ces phases n’a aucune conséquence néfaste sur la santé », dit le Dr Jason Fung. C’est un processus d’adaptation normal que nous héritons du paléolithique et des périodes de disette de nos ancêtres.
Bien sûr, il ne faut pas jeûner lorsqu’on est en situation de malnutrition. Encore une fois, le jeûne doit se faire dans un environnement contrôlé et sain.
Le taux d’insuline baisse
Toute ingestion de nourriture provoque une hausse du taux d’insuline (même lorsque nous consommons des aliments gras). Quand nous jeûnons, le taux d’insuline décroît progressivement.
« Une diminution régulière du taux d’insuline améliore la sensibilité à cette hormone — le corps y répond mieux. » (Le guide complet du jeûne, p. 58)
Garder un niveau d’insuline bas est bénéfique pour la santé. En plus, elle limite le niveau de sel et d’eau dans le corps, créant un effet de légèreté.
Les taux d’électrolytes sont stables
Tous ces minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps restent stables lors du jeûne. C'est le cas pour le :
Sodium et chlorure ;
Potassium, calcium, magnésium et phosphore ;
Autres vitamines et minéraux.
L'adrénaline augmente et le métabolisme accélère
Souvent, les personnes qui jeûnent se sentent plus dynamiques. Pourquoi ? En partie en raison de la hausse du niveau d'adrénaline, qui vient aider à libérer et à consommer les graisses.
L'hormone de croissance augmente
Autre facteur notable, bien étudié par les scientifiques : le taux de l'hormone de croissance augmente pendant la période de jeûne. Celui-ci peut donc aider à contrer certains effets du vieillissement, qui sont dûs, justement, à la baisse de la quantité de cette hormone dans le corps.
L'importance d'une alimentation saine
"Le jeûne ne fait pas tout : il est important d'avoir de bonnes habitudes alimentaires", précise l'auteur. Pour cela, il propose quelques conseils dans la partie suivante.
Qu'est-ce qu'une alimentation sainte ?
Les calories ne sont pas identiques entre elles. Et il en va de même pour les graisses. Certains aliments sont tout simplement meilleurs que d'autres. Il est donc néfaste de considérer simplement les chiffres et les macronutriments (nombre de calories, etc.).
Consommer des aliments complets non transformés
Les aliments ultra-transformés ne sont pas bons pour la santé, qu'il s'agisse d'aliments sucrés ou gras.
"On peut reconnaître les aliments naturels facilement : ce sont ceux qui sont identiques à ce qu'on trouve dans la terre ou qui a été vivant. Les paquets de cornflakes ne poussent pas dans les champs. Tout ce qui est préemballé dans un sac ou dans une boîte doit être évité. Il en va de même de tout ce qui porte une étiquette nutritionnelle. La vraie nourriture, qu'il s'agisse de brocoli ou de bœuf, ne porte pas d'étiquette." (Le guide complet du jeûne, p. 69)
Voici quelques autres conseils pratiques :
Réduire les sucres et les céréales raffinées ;
Consommer plus de graisses naturelles ;
Consommer moins de matières grasses artificielles ;
Alterner prise alimentaire et jeûne.
Différents types de jeûne
Nous allons découvrir les différents types de jeûne dans la suite de ce livre. Mais l'auteur signale que le jeûne absolu (sans eau ni autre boisson) n'est habituellement pas recommandé dans un contexte sanitaire. Il se pratique pour des raisons religieuses, mais doit se faire durant de courtes périodes.
Effets globaux du jeûne
Nous venons de voir les effets globaux du jeûne et d'apprendre mieux ce qu'il est, en évitant les mythes et les rumeurs qui l'entourent.
Nous allons maintenant continuer notre chemin sur cette voie en présentant les différents types de jeûne, ainsi que son histoire.
Un jeûne réussi : Samantha
Samantha est une femme de 37 ans à qui fut diagnostiqué le syndrome des ovaires polykystiques et un diabète de type 2. Elle raconte comment elle est parvenue, seule, à retrouver la santé et à maîtriser ses symptômes.
Chapitre 2 : Brève histoire du jeûne
Les bienfaits du jeûne sont connus depuis la Grèce antique. Et pas seulement : d'autres civilisations anciennes en ont fait un ingrédient essentiel de leur diète. "Le jeûne est en effet le mode traditionnel de guérison le plus ancien et le plus répandu dans le monde", dit l'auteur.
Jeûne et spiritualité
Le jeûne est une pratique répandue dans les grandes religions. Que ce soit le christianisme, l'islam ou le bouddhisme, par exemple. C'était une nécessité évolutive (il n'y avait pas toujours de nourriture au cours des premières époques de l'humanité) et les fondateurs de religion en ont fait une pratique spirituelle.
Dans l'hindouisme et la médecine ayurvédique, le jeûne est un puissant moyen de se débarrasser des toxines et de retrouver la paix de l'esprit.
Les précurseurs
Voici quelques précurseurs ayant considéré le jeûne comme une pratique positive pour la santé :
Hippocrate de Cos, père de la médecine, était un défenseur du jeûne.
Plutarque, l'écrivain romain, a dit : "Plutôt que d'avoir recours à la médecine, jeûnez un jour."
Paracelse, médecin allemand du XVe siècle, il a dit : "Jeûner est le plus grand remède, le médecin intérieur."
Benjamin Franklin, l'ingénieur de génie, a affirmé : "Les meilleures de toutes les médecines sont le jeûne et le repos."
Quant à Mark Twain, l'écrivain et philosophe étatsunien, il a écrit : "Pour la plupart des maladies, un petit jeûne peut réellement faire plus de bien que les meilleurs médicaments et les meilleurs médecins."
Le jeûne moderne
Les médecins du début du XXe siècle connaissaient le jeûne et son intérêt thérapeutique retenait leur attention. Mais il disparut de l'arsenal thérapeutique vers la fin des années 1960. Il est temps de revenir au bon sens !
Chapitre 3 : Déconstruction des mythes autour du jeûne
Aujourd'hui, le jeûne est entouré de mythes, de croyances tenaces. Ce chapitre est consacré à leur analyse et à leur réfutation.
Mythe n°1 : le jeûne déclenche le "mode famine"
Ce premier mythe vise à nous faire croire qu'il serait mauvais de sauter un repas. Nous croyons alors que le fait de ne pas manger fait baisser drastiquement notre métabolisme. Et que cela entraîne de fâcheuses conséquences.
Mais c'est faux. En fait, ce serait plutôt le cas des régimes qui réduisent l'apport calorique. L'auteur montre, chiffres à l'appui, que le jeûne provoque une réaction corporelle très spécifique. La graisse va être utilisée comme "carburant" (c'est la citose).
Il montre ainsi que "pendant le jeûne, le métabolisme de base et l'aptitude à l'effort physique restent intacts" (figure 3.1., p. 95).
Mythe n° 2 : le jeûne fait fondre la masse musculaire
L'énergie utilisée pendant le jeûne ne vient pas des muscles, mais de la graisse. Les muscles, eux, sont justement protégés par celle-ci.
"Des études réelles sur le jeûne montrent que les craintes relatives à la fonde de masse musculaire sont largement infondées. Jeûner un jour sur deux pendant 70 jours entraîne une réduction de 6 % de la masse corporelle mais de 11,4 % de la graisse corporelle, alors que la masse maigre (muscles et os) reste inchangée." (Le guide complet du jeûne, p. 97)
La stimulation de l'hormone de croissance liée au jeûne aide à préserver la masse maigre.
En plus, l'augmentation ou la fonte de la masse musculaire est essentiellement due à l'exercice physique. Ce sont deux choses bien différentes.
Mythe n°3 : le jeûne provoque l'hypoglycémie
Cette idée découle de la croyance fausse selon laquelle le glucose serait la seule source d'énergie pour le corps humain. Comme nous l'avons vu, c'est une erreur : la graisse (les cétones, en langage savant) est un formidable carburant.
Même en cas de jeûne prolongé, "le taux de glucose sanguin n'atteint jamais un niveau dangereusement bas", rassure le Dr Jason Fung.
Mythe n°4 : après un jeûne, on mange davantage
Eh bien, non ! C'est plutôt l'inverse qui serait vrai, d'après les expériences de l'auteur. "Plus le jeûne durait, plus l'appétit diminuait", a-t-il constaté.
Mythe n°5 : le jeûne prive le corps de nutriments
Les vitamines et minéraux sont les micronutriments. Les lipides, protéines et glucides sont les macronutriments. Lors de jeûnes courts, il n'y a aucun souci à se faire : le corps récupérera rapidement les micronutriments. Lors d'un jeûne prolongé, il est recommandé de prendre des vitamines.
"En conservant les nutriments essentiels au lieu de les évacuer, le corps peut en recycler un grand nombre en période de jeûne", affirme le Dr Jason Fung.
Il sera utile de suivre un régime pauvre en glucides avant et après le jeûne. De cette façon, vous augmenterez le taux de lipides et de protéines et constituerez un stock pour la période de jeûne. Les glucides, quant à eux, ne sont pas des nutriments essentiels.
Mythe n° 6 : "c'est de la folie"
C'est le dernier argument, lorsque vos interlocuteurs ne savent plus comment vous déconseiller de jeûner. Pourtant, les analyses et la science ne laissent plus de place au doute. Oui, le jeûne est bon pour la santé. Non, son efficacité ne peut pas être remise en cause.
Alors, êtes-vous prêt à continuer l'aventure ?
Chapitre 4 : Les avantages du jeûne
Les régimes sont voués à l'échec
Le Dr Jason Fung raconte ici sa propre expérience : le régime qu'il préconisait à ses patients était trop compliqué. Et c'est souvent le cas ! La plupart des régimes efficaces sont trop contraignants. Résultat : ils ne sont pas suivis. Ou mal.
Finalement, le jeûne est la méthode la plus simple. Ce n'est pas le dernier superaliment à la mode, mais bien une pratique millénaire qui a fait ses preuves. Voyons de plus près ses avantages.
Avantage n°1 : c'est simple
Rien de plus simple : ne rien manger. Pendant une période donnée. Simplement boire de l'eau, du thé, du café ou du bouillon d'os. Pendant un temps déterminé. Plus c'est simple, mieux c'est.
Avantage n°2 : c'est gratuit
Eh oui… Bien moins cher qu'un traitement — ou qu'un superaliment ! Bien sûr, mieux vaut manger sain et bio si possible, lorsque vous ne jeûnez pas. Mais en soi, le jeûne ne coûte rien. Et il vous fait même faire des économies !
Avantage n°3 : c'est pratique
En effet, vous vous simplifiez la vie. Vous pouvez vous dispenser de faire les courses ou de préparer à manger ! Bien sûr, vous ne jeûnez pas constamment. Mais avouez que c'est plutôt pratique !
Avantage n°4 : vous pouvez profiter des petits plaisirs de la vie
Le jeûne ne vous interdit pas, une fois celui-ci terminé, de succomber à une tentation de temps en temps. Contrairement aux régimes traditionnels qui vous limitent potentiellement à vie, le jeûne vous demande seulement un effort sur un temps donné.
NB. Bien sûr, il est préférable de manger sainement au quotidien. Mais vous n'êtes pas limité à une liste rabougrie d'aliments !
Avantage n°5 : c'est puissant
Le jeûne a permis à des personnes souffrant de diabète de type 2 de voir le bout du tunnel. Il peut être répété, sans que cela ne nuise au corps.
Pas de meilleure manière pour perdre du poids. Ne pas manger, logique, non ? Simple comme chou, même ! Et pourtant si puissant… "Plus vous jeûnez, plus vous avez de chances de perdre du poids — quoi qu'il en soit, cela finira toujours par arriver", conclut l'auteur sur ce point.
Avantage n°6 : c'est flexible
Il n'y a pas de durée limitée ni de restrictions au niveau des répétitions. Tant que cela est fait correctement, vous pouvez l'adapter complètement à votre style de vie.
"Encore une fois, le jeûne vous simplifie la vie, car il vous suffit de ne rien faire." (Le guide complet du jeûne, p. 117)
Avantage n°7 : c'est compatible avec tous les régimes
Quel que soit votre régime alimentaire habituel, vous pouvez l'allier au jeûne. Que vous ne mangiez pas de fruits secs ou de blé, que vous ne sachiez pas cuisiner ou que vous ayez des difficultés à mastiquer, vous pouvez jeûner !
Un jeûne réussi : Elizabeth
Elizabeth a toujours été en surpoids et a été diagnostiquée diabète de type 2. Elle était également atteinte de stéatose hépatique (accumulation de graisses dans les cellules du foie).
Elizabeth a découvert les vidéos et les interventions du docteur Fung et s'est décidée. Elle a arrêté ses injections d'insuline et s'est mise à un régime de type paléo. Elle a également commencé à faire des jeûnes. Le résultat est stupéfiant (voir les chiffres dans l'ouvrage).
Chapitre 5 : Jeûner pour perdre du poids
Les régimes traditionnels échouent. Après un temps, le poids est généralement repris. C'est le traditionnel effet yo-yo…
"Mangez moins et bougez plus" : promesses non tenues
L'auteur n'y va pas de main morte avec ce principe que nous avons tous entendu plusieurs fois dans notre existence. Pour lui, les faits sont clairs. Durant les 20 dernières années (aux États-Unis au moins) :
Les autorités nous ont sermonnés de manger moins et de bouger plus ;
L'obésité n'a cessé d'augmenter.
Première hypothèse : les gens ne suivent pas ces conseils. Mais ce n'est pas suffisant. En général, les personnes cherchent à retrouver la santé (ou à la conserver). Ils font donc ce que les experts leur demandent. Ce que montre le Dr Jason Fung grâce à des graphes.
Deuxième hypothèse : le conseil lui-même ne fonctionne pas. C'est celle que privilégie l'auteur, chiffres à l'appui. Et il utilise également comme élément de preuve les témoignages des gagnants d'un jeu de télé-réalité étatsunien : The Biggest Loser. Un jeu dans lequel s'affrontent des personnes pour perdre du poids…
Échec de l'approche "mangez moins et bougez plus" : comment notre corps utilise les calories
Le corps ne fonctionne pas comme un "lavabo" : il ne dépense pas tout ce qu'il consomme. Il stocke. C'est le rôle du glycogène et de la graisse, comme nous l'avons vu plus tôt.
C'est tout ce modèle que ne prend pas en compte l'approche "diminution des calories/augmentation de la dépense calorique". L'approche "mangez moins et bougez plus" s'imagine les choses trop simplement.
Rôle crucial de l'insuline dans la perte et la reprise du poids
"L'insuline est l'hormone qui détermine la facilité d'accès au congélateur contenant la graisse", dit l'auteur pour imager son raisonnement.
Si nous ne mangeons pas, le taux d'insuline est bas et l'accès à la graisse est aisé. C'est logiquement l'inverse quand nous mangeons (ou que nous mangeons beaucoup de glucides).
Insulinorésistance
C'est ce qui se passe pour les diabétiques de type 2, comme nous l'avons vu. Nous avons appris que c'est le corps qui crée lui-même la résistance à l'insuline pour se protéger.
Mais si nous augmentons encore le taux d'insuline (ce que les traitements médicaux classiques proposent), nous entrons dans un véritable cercle vicieux.
La solution : faire baisser drastiquement ce taux. "Puisque l'insulinorésistance est la conséquence d'un taux d'insuline constamment élevée, nous devons aménager des périodes récurrentes pendant lesquelles le taux d'insuline est très bas".
Taux d'insuline élevé + moins de calories = ralentissement du métabolisme
La solution visant à faire baisser le taux de calories (en mangeant moins) tout en conservant un taux d'insuline élevé n'est pas efficace. C'est ce que le programme "mangez moins et bougez plus" cherche à faire. C'est ce que l'émission The Biggest Loser a cherché à reproduire de façon caricaturale.
Et cela n'a pas fonctionné. En fait, la reprise de poids des participants à ce programme (et de tous ceux qui suivent ce type de conseil) est prévisible. En effet, les personnes éprouvent un ralentissement de leur métabolisme. Ils ont froid, se sentent fatigués et mal.
Et s'ils mangent à nouveau, même moins, ils retrouvent leur poids d'origine. C'est un cycle sans fin.
La solution : le jeûne
Tous les aliments augmentent le taux d'insuline. Le meilleur choix est donc le jeûne. Celui-ci peut être associé à d'autres méthodes, comme les régimes pauvres en glucides.
Alors que les régimes hypocaloriques ne peuvent combattre efficacement l'immunorésistance, le jeûne le peut.
La chirurgie bariatrique (chirurgie de l'estomac) est plus efficace que les régimes hypocaloriques. Elle fonctionne très bien sur les diabétiques de type 2. Mais pourquoi cela marche-t-il si bien ?
Parce que, pour l'auteur, "la chirurgie bariatrique est un jeûne imposé de façon chirurgicale". Il l'explique en détail — graphes à l'appui — aux p. 156-158 de l'ouvrage.
Ce que l'on peut attendre d'un jeûne motivé par la perte de poids
Les résultats varient d'une personne à l'autre. Ils dépendront de votre histoire personnelle avec l'obésité. Parfois, il faudra tenter diverses méthodes de jeûne et parfois associer le jeûne avec d'autres méthodes.
Attention : ne confondez pas perte d'eau et perte de graisse. Les premiers jours, les kilos perdus sont essentiellement dus à la perte hydrique. Mais la perte graisseuse suivra.
Chapitre 6 : Jeûner pour combattre le diabète de type 2
Tandis que le diabète de type 1 est une maladie auto-immune, le diabète de type 2 est lié au mode de vie et à l'alimentation. Comme nous l'avons vu plus haut, le phénomène spécifique du second type de diabète se nomme l'insulinorésistance.
Remèdes anciens contre le diabète
Le diabète de type 1 est une maladie connue de longue date. Avant le XXe siècle, le diabète de type 2 était peu fréquent. Plusieurs médecins ont proposé une thérapie diététique fonctionnant à peu près comme le jeûne contemporain.
Les résultats étaient prometteurs dans l'ensemble. Mais la méconnaissance de la différence entre diabète de type 1 et 2 (le régime n'est pas la solution pour les diabétiques de type 1) et des erreurs de jugement sur le traitement noircirent le tableau.
Le traitement à base d'insuline s'est imposé progressivement, contre les premières tentatives à base de régime alimentaire. Mais ici encore, la confusion entre les deux diabètes porte préjudice à certains patients (en l'occurrence, cette fois, aux diabétiques de type 2).
Aujourd'hui, le diabète de type 2 gagne du terrain. Comment freiner sa progression ?
Une sagesse oubliée : le lien entre diabète de type 2 et alimentation
Les spécialistes considèrent le diabète comme une maladie évolutive et chronique. Pourtant, la chirurgie bariatrique et le jeûne démontrent que ce n'est pas le cas.
Le Dr Jason Fung démontre que, pendant la Seconde Guerre mondiale, le diabète de type 2 chuta en raison des rationnements imposés à la population. C'est donc bien qu'il y a un lien clair entre cette maladie et le régime alimentaire.
Pourquoi le jeûne est-il efficace contre le diabète de type 2 ?
L'injection d'insuline n'est pas la solution pour les diabétiques de type 2. En effet, cela renforce le phénomène d'insulinorésistance. Or il s'agit, au contraire, de le contrer.
"Seules deux méthodes permettent d'évacuer du corps la surcharge toxique de glucose. Il faut commencer par arrêter d'en introduire. C'est possible en adoptant un régime très pauvre en glucose ou un régime cétogène. (...) Le jeûne aussi élimine les glucides — ainsi que toute autre forme d'aliments. L'organisme doit ensuite brûler l'excès de glucose. Encore une fois, le jeûne est la solution évidente. (...) Le jeûne met un terme à l'ingestion de glucose et le corps n'a d'autre choix que d'utiliser ses réserves." (Le guide complet du jeûne, p. 176)
Un suivi attentif est essentiel
Le jeûne ne doit pas se faire n'importe comment. Surtout si vous prenez des médicaments contre le diabète de type 2. Vous devrez prendre l'avis d'un médecin et contrôler régulièrement votre glycémie.
"L'objectif à long terme reste de parvenir à un sevrage de médicaments tout en ayant une glycémie normale", dit le Dr Jason Fung.
Un jeûne réussi : Megan
Megan a vu sa vie changer alors qu'elle n'avait qu'une vingtaine d'années. Elle a pris 24 kg en quelques mois. Puis a été diagnostiquée prédiabétique.
Au début, elle a eu des doutes sur le traitement à adopter. Après avoir tenté le régime hypocalorique, sans succès, elle s'est décidée à essayer le jeûne. Avec appréhension. Mais elle ne le regrette pas !
Aujourd'hui, en tant que praticienne de santé, elle applique à ses patients le programme du Dr Jason Fung.
Chapitre 7 : Jeûner pour rajeunir et doper ses neurones
Booster ses capacités mentales
Vous avez certainement fait l'expérience d'un repas trop copieux. Difficile de se sentir très performant mentalement (et physiquement d'ailleurs) dans les heures qui suivent. À l'inverse, vous avez peut-être expérimenté l'état de clairvoyance qui apparaît lorsque vous mangez peu ou pas.
L'idée consiste à reproduire cet état d'alerte intellectuelle volontairement avec le jeûne. En fait, pour des raisons évolutives, notre corps et notre cerveau se mettent en état de vigilance accrue lorsque la nourriture vient à manquer. Eh oui, sans cela, nous n'aurions plus la force ni l'intelligence de la chercher !
Ralentissement du vieillissement
"Notre corps est en perpétuel renouvellement. (...) De nouvelles cellules et de nouveaux tissus sont générés pour remplacer ceux qui ont été détruits. Le corps se renouvelle ainsi. Pour que cela fonctionne, toutefois, il doit d'abord se débarrasser des anciennes pièces." (Le guide complet du jeûne, p. 193)
Les mécanismes responsables de ce nettoyage sont nommés l'apoptose et l'autophagie. Or, trop de protéines, d'insuline ou de glucose dans le sang peuvent empêcher ces processus de fonctionner correctement.
Le jeûne est un excellent stimulus pour redonner vie à ce phénomène de nettoyage naturel du corps. Dans l'ouvrage, une explication scientifique est proposée à partir de la molécule mTOR, qui favorise l'autophagie.
Chapitre 8 : Jeûner pour améliorer sa santé cardiaque
Cholestérol et triglycérides sont des marqueurs d'un risque cardio-vasculaire ou cardiaque accru. Un régime pauvre en glucides peut aider. Mais pas dans tous les cas.
Le cholestérol alimentaire n'augmente pas le cholestérol sanguin
En fait, l'alimentation ne joue pas sur le taux de cholestérol sanguin. C'est le foie qui le produit en grande partie (80 %) et le fait de manger plus ou moins d'aliments à forte teneur en cholestérol n'y change rien.
Cette affirmation peut sembler étrange, tant nous sommes habitués à l'idée contraire. Pourtant, l'auteur démontre sa vérité en fouillant dans l'histoire des études scientifiques sur la nutrition. Il montre que certains résultats ont été laissés de côté, au profit de la doctrine du régime "pauvre en matières grasses".
Le jeûne pour lutter contre le cholestérol
Si manger moins n'a pas beaucoup d'impact, en revanche ne rien manger est efficace. Pourquoi ? Il faut le demander aux triglycérides ! "Des études démontrent que jeûner un jour sur deux pendant 65 jours peut réduire de 25 % les LDL (mauvais cholestérol)".
Chapitre 9 : Ce que vous devez savoir sur la faim
C'est dans la tête que naît la faim
La faim peut être déclenchée de multiples manières. Ces stimulus peuvent être très puissants. Nous créons ainsi des habitudes : une odeur et nous avons envie de manger, la vue d'un paquet de chips et la faim nous tenaille…
La plupart du temps, nous développons des réflexes conditionnés qui nous poussent à manger. Mais nous n'avons pas pour autant réellement faim. Autrement dit, notre corps n'a pas réellement besoin de nourriture à ce moment X.
En finir avec notre conditionnement
Le jeûne permet de se défaire de ces conditionnements. Il casse les réflexes en introduisant une dimension imprévisible (par exemple en sautant des repas de façon aléatoire).
Si vous avez de mauvaises routines tenaces dont vous voulez vous débarrasser, remplacez-les par d'autres plus saines (une tisane à la place des biscuits devant la télé le soir, par exemple).
"Lorsque l'on cherche à rompre des habitudes, un sevrage brutal produit rarement les effets escomptés. Il est préférable de remplacer une habitude par une autre moins nocive." (Le guide complet du jeûne, p. 216)
Comment gérer la faim pendant le jeûne
Le Dr Jason Fung préconise de se passer d'édulcorants. Toutefois, certains l'utilisent pendant le jeûne. En fait, il est préférable de s'éloigner de tous les stimulus qui provoquent la faim, de façon générale.
Si c'est impossible, modifiez vos routines en conservant quelque chose. Par exemple, si vous ne mangez pas au petit déjeuner, conservez tout de même la tasse de café (en en faisant un bulletproof coffee, pourquoi pas ! Voir la recette dans l'ouvrage, p. 330-331).
Autre option : travailler ou s'activer durant les heures dévolues aux repas.
Laisser mourir la vague de faim
Relativisez la faim et laissez-la s'en aller. Pour le dire avec les mots de l'auteur de L'art de ne pas vous empoisonner la vie, cessez de "terribiliser" la faim.
Buvez une boisson qui vous plaît. Cela calmera la faim.
Pour les jeûnes longs, il est fréquent d'observer une diminution de la faim après le deuxième jour.
Un jeûne réussi : Darryl
Darryl est un homme de 66 ans au taux de cholestérol élevé et d'un diabète de type 2. Comme le relate le Dr Jason Fung, un régime associé au jeûne lui a permis de faire disparaître son diabète !
Chapitre 10 : Dans quels cas ne pas jeûner
Voici les situations dans lesquelles le jeûne ne devrait pas avoir lieu :
Personnes très maigres ou souffrant de malnutrition sévère ;
Enfants de moins de 18 ans ;
Femmes enceintes ;
Femmes allaitantes.
Dans les situations suivantes, le jeûne ne devrait pas être entrepris sans l'avis d'un médecin :
Personnes souffrant de crise de goutte ;
Prise de médicaments ;
Diabète de type 1 ou 2 ;
Personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien.
Deuxième partie : Comment jeûner ?
Chapitre 11 : Types de jeûnes et bonnes pratiques
Il existe plusieurs types de jeûne thérapeutique, selon les périodes notamment (celles-ci seront traitées aux chapitres suivants).
Le rapport aux boissons est également important.
Le jeûne classique autorise l'eau, le café, le thé, mais rejette tout le reste et en particulier le sucre.
Le jeûne hydrique n'accepte que l'eau (et le sel).
Certains jeûnes autorisent les jus (de fruits ou de légumes).
Le "jeûne gras" autorise la consommation de graisses comme l'huile de coco, la crème et le beurre (c'est le cas du bulletproof coffee).
Le "jeûne sec" n'autorise aucun liquide, à déconseiller hors des contraintes religieuses, selon l'auteur.
Le programme nutritionnel intensif
Le Dr Jason Fung a créé sa propre variante où le café, le thé, l'eau et le bouillon d'os (voir la recette p. 332-333) sont autorisés. La graisse (comme évoqué plus haut) peut faire partie du régime si la personne le souhaite.
Chapitre 12 : Jeûne intermittent
Comme nous l'avons vu, nos ancêtres avaient l'habitude (en partie par nécessité) de passer certaines périodes sans manger.
En fait, sans aller jusqu'à la famine (qui est involontaire), nous pouvons décider de nous passer de nourriture de temps à autre afin de garder les bienfaits du jeûne sans en payer les conséquences négatives.
Le jeûne intermittent est une solution simple et utile pour faire baisser le taux d'insuline et obtenir les gains (perte de poids, boost intellectuel et physique, etc.) vus plus haut.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
"Même s'il s'agit d'une notion arbitraire, on peut distinguer les jeûnes courts (moins de 24 heures), des jeûnes longs (à partir de 24 heures)", dit l'auteur.
Le Dr Jason Fung insiste : il importe de trouver son rythme et la "combinaison" jeûne/alimentation qui vous convient le mieux et qui donne les meilleurs résultats.
Le jeûne intermittent est un jeûne court qui va s'étendre sur plusieurs jours, voire devenir une habitude qui s'étend dans la durée.
Jeûnes quotidiens de courte durée
Voici quelques types de jeûnes connus :
12 heures (le jeûne classique et "naturel") ;
16 heures (vous passez le petit-déjeuner ou le dîner, par exemple) ;
20 heures (vous passez le petit-déjeuner et le déjeuner), connu sous le nom de "Régime du guerrier" (Ori Hofmekler).
Rythmes circadiens
Ce sont les rythmes de comportements et d'hormone sur 24 heures. Ceux-ci aident à la régulation de l'insuline et il faut donc les prendre en compte.
Bien qu'il y ait peu d'études à ce sujet, il semble que manger le soir ou la nuit favorise davantage la prise de poids, car la production d'insuline est plus élevée à ce moment.
Le repas le plus copieux de la journée
Il devrait être le déjeuner. Comme dans le cadre de la diète méditerranéenne. En effet, nous venons de voir qu'il n'était pas conseillé de manger le soir. Par ailleurs, nous n'avons souvent pas très faim le matin. Autant suivre ces rythmes naturels !
Chapitre 13 : Jeûnes plus longs (24 à 42 heures)
Risques et avantages liés aux jeûnes plus longs
Les jeûnes longs sont particulièrement efficaces pour traiter le diabète de type 2 et l'obésité. Mais le Dr Jason Fung prévient et met en garde. Il faut :
Demander l'avis de son médecin (surtout si vous prenez des médicaments) ;
Arrêter le jeûne si vous ne vous sentez pas bien.
Jeûne de 24 heures
Cette formule a plusieurs avantages, et notamment celle de pouvoir continuer à prendre ses médicaments sans problème.
Dans cette formule, vous jeûnez une journée entière, depuis un repas (disons le dîner) jusqu'au même repas suivant (le dîner du lendemain).
Il s'intègre facilement à la vie de tous les jours, sans perturber outre mesure le rythme familial, par exemple.
Le régime 5:2
Ici, vous mangez 5 jours de la semaine et vous abstenez les 2 restants. Vous en saurez plus en lisant l'ouvrage de Micahel Mosley, Le Régime Fast. En fait, les deux jours de jeûne peuvent inclure une dose minimale de calories.
Le jeûne alterné
Dans ce cas, vous jeûnez un jour sur deux. "Comme pour le régime 5:2, 500 à 600 calories sont autorisées les jours de jeûne, mais cette restriction calorique revenant tous les 2 jours et non deux fois par semaine, il est plus intense que le régime 5:2", rappelle l'auteur.
Jeûne de 36 heures
Vous jeûnez une journée complète et ne mangez que le surlendemain. C'est un type de jeûne utilisé dans le programme nutritionnel intensif du Dr Jason Fung.
Jeûne de 42 heures
Vous pouvez combiner un jeûne de 16 heures avec un jeûne de 36 heures au cours d'une semaine. Dans ce cas, vous aurez accompli un jeûne de 42 heures.
Un jeûne réussi : Sunny et Cherrie
Sunny est un homme d'une cinquantaine d'années qui a été soigné par le Dr Jason Fung. Sa sœur, Cherry, s'est décidée elle aussi à suivre le régime de l'auteur, au vu des résultats de son frère. Tous les deux affirment s'être sentis en forme pendant les périodes de jeûne. Et leur diabète de type 2 a disparu.
Chapitre 14 : Jeûne étendu (plus de 42 heures)
Le jeûne étendu doit souvent faire l'objet d'une préparation en amont. C'est aussi un exercice qu'il vaut mieux faire lorsque vous aurez déjà une expérience des jeûnes courts et plus longs.
Voici les jeûnes étendus évoqués dans l'ouvrage :
2 à 3 jours ;
7 à 14 jours.
L'auteur aborde aussi la question du "syndrome de renutrition inappropriée". Il s'agit d'un problème qui survient essentiellement dans les cas de malnutrition sévère.
Ce problème peut survenir chez des personnes souffrant d'anorexie, mais aussi d'alcoolisme chronique, de cancer, de diabète mal contrôlé ou d'une maladie intestinale.
Comme nous l'avons déjà signalé, dans ces cas-là, le jeûne n'est peut-être pas la solution appropriée : parlez-en toujours à votre médecin avant de vous lancer.
Dans tous les cas, ce phénomène est très rare (0,43 % des cas). Et si vous êtes en bonne santé, ces deux recommandations simples devraient suffire :
Optez pour un jeûne avec bouillon d'os ;
Continuez vos activités physiques durant le jeûne.
Chapitre 15 : Trucs, astuces et questions fréquentes
Pour commencer, ne perdez jamais de vue votre objectif et ajustez votre stratégie en fonction des résultats. C'est la base.
9 conseils incontournables
Buvez de l'eau ;
Restez occupé ;
Buvez du café ;
Surfez sur la vague ;
Ne le dites pas aux autres ;
Donnez-vous un mois ;
Mangez correctement les jours où vous ne jeûnez pas ;
Évitez les excès ;
Adaptez le jeûne à votre mode de vie (p. 294-295).
Comment rompre le jeûne ?
Un conseil : ne vous suralimentez pas après un jeûne. Reprenez en douceur (en suivant le conseil 8 ci-dessus). Le Dr Jason Fung conseille aussi de prendre un en-cas avant un vrai repas (une heure plus tard). Des fruits secs ou une salade peuvent faire l'affaire. Un bouillon ou un petit morceau de viande aussi.
Bien entendu, pensez à vous hydrater (avec de l'eau !) et prenez le temps de consommer votre en-cas.
Problèmes courants
Voici quelques problèmes qui surviennent pendant la période de jeûne. Dans l'ouvrage, l'auteur montre comment les gérer au quotidien :
La faim ;
Les maux de tête ;
La constipation ;
Les reflux gastriques ;
Les crampes musculaires.
Questions fréquentes
Voici aussi quelques questions auxquelles le Dr Jason Fung répond :
Est-ce que jeûner va me rendre irritable ?
Est-ce que je vais être fatigué ?
Le jeûne cause-t-il confusion et absences ?
Le jeûne conduit-il à la suralimentation ?
Je souffre de gargouillements permanents. Que faire ?
Je prends des médicaments pendant les repas. Comment procéder quand je jeûne ?
Que faire si je souffre du diabète ?
Puis-je faire de l'exercice pendant un jeûne ?
Soyez vigilants
Si vous avez des problèmes de santé, soyez particulièrement prudent. Outre l'avis du médecin, vous devriez monitorer votre tension artérielle et votre taux de glycémie.
Festins et jeûnes : les rythmes de la vie
Nous prenons plus de poids à certaines périodes de l'année. C'est normal ! Les fêtes nous font du bien aussi ! Mais nous avons oublié que les festins étaient suivis ou précédés de jeûne auparavant. Pourquoi ne pas nous souvenir de cette sagesse traditionnelle et la remettre au goût du jour ?
Manger à l'extérieur
Cherchez à adapter votre jeûne à votre agenda et non l'inverse. Ne vous privez pas de tout contact social. Une solution classique consiste à sauter le petit-déjeuner (plus facile). Si vous voulez éviter de déjeuner, continuez à travailler par exemple (c'est relativement simple également).
Troisième partie : Ressources
Boissons compatibles avec le jeûne
Le Dr Jason Fung dresse une liste complète des boissons recommandées et compatibles avec le jeûne. Pour chacun, il précise ce que vous pouvez ajouter ou non (voir p. 317-319) :
Eau ;
Café ;
Thé et tisanes ;
Bouillon d'os maison.
Protocoles
Plusieurs protocoles précis sont proposés en fin d'ouvrage, avec des propositions de recettes et des plages horaire jeûne/alimentation. C'est vraiment pratique ! Vous trouverez des protocoles pour le jeûne de :
24 heures ;
36 heures ;
42 heures ;
7 à 14 jours.
Quoi ? Des recettes dans un livre sur le jeûne ? Eh oui !
Voici les délicieuses recettes présentées dans l'ouvrage (p. 328-367) :
Parfait aux fruits rouges
Bulletproof coffee
Bouillon d’os
Pancakes sans céréale
Mini-frittatas
Bacon maison
Pizza de chou-fleur sans céréale
Cuisses de poulet pannées au paprika
Pilons de poulet au bacon
Poivrons farcis
Ailes de poulet aux épices
Bâtonnets de poulet panés
Fajitas de laitue au bœuf et aux poivrons
Salade de roquette au prosciutto
Frites d’avocat
Salade de roquette aux pores et pignons
Salade de fraises au chou kale
Haricots verts sauce moutarde
Salade grecque à l’avocat
Semoule de chou-fleur au four
Conclusion sur « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung :
Ce qu’il faut retenir de « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung :
Voici un livre qui vous sera utile non seulement avant de jeûner, mais aussi pendant toute la période du jeûne. Il vous accompagnera dans votre cheminement. Et si vous doutez encore, eh bien il parviendra à vous convaincre, preuves à l'appui, de l'intérêt de cette méthode.
Il faut retenir que c'est à la fois une technique ancienne, validée par les ans ET une méthode reconnue par la science la plus actuelle. Tout comme la méditation, le jeûne est une pratique millénaire redécouverte et validée par les recherches les plus récentes.
Il peut aider à soigner le diabète de type 2 et l'obésité. Bien sûr, les personnes souffrant de ces maladies ne devraient pas se lancer seules, sans avis d'un médecin.
Pour tous les autres, le jeûne peut devenir une véritable ressource de développement personnel. Celui-ci vous aidera à renforcer votre corps et votre esprit.
Pour terminer, nous pouvons citer l'auteur de la préface, Charles-Antoine Winter :
"Ne jeûnez pas dans une logique de privation, avec la peur au ventre et l'impression du sacrifice. Jeûnez avec le sentiment d'abondance, de liberté, en faisant de l'exercice physique, en profitant de vos temps de repas pour accomplir vos rêves." (Le guide complet du jeûne, p. 371)
Points forts :
Un guide vraiment complet sur tous les aspects du jeûne et les différents protocoles possibles ;
Des références scientifiques à la fin de chaque chapitre ;
De nombreux témoignages d'experts et de personnes ayant expérimenté le jeûne ;
Les ressources en fin d'ouvrage — un vrai plus !
Point faible :
Le contexte des études et des cas est surtout américain. Mais cela s'applique également à l'Europe et à tous les pays occidentaux.
Ma note :
★★★★★
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Millionnaire avec la stratégie du paresseux
Résumé de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux"de Christopher Klein : dans ce livre, vous apprendrez comment vous enrichir grâce à l'investissement passif, et plus particulièrement les ETFs, sans pour autant être un expert de la Bourse.
Par Christopher Klein, 2019, 151 pages.
Chronique et résumé de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" de Christopher Klein
Préambule
- Ne rien faire et courir pour rien
Dans le préambule de son livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux", Christopher Klein, l’auteur, commence par nous présenter l'idée suivante : selon lui, beaucoup d'entre nous adoptent une attitude "paresseuse" face à la gestion de nos finances.
Il nous imagine, en effet, confortablement installés dans notre canapé, passifs vis-à-vis des questions d’argent. D'après lui, la plupart des gens manquent d'ambitions pour améliorer leur situation financière, laissant ainsi l'État profiter de leur inaction.
Christopher Klein fait ensuite allusion à ce qu'il appelle "la roue du hamster". Autrement dit, cette sensation infernale de courir sans fin, travaillant dur et sans cesse, pour réaliser les ambitions et rêves d'autres personnes... et pour, à la fin, ne toucher qu’une maigre retraite.
À ce propos, l’auteur raconte, lui, avoir eu, un jour, un déclic. Il confie avoir compris l'importance d'accumuler des richesses et depuis lors, avoir découvert les avantages des ETFs.
Aussi, avec ce livre, Christopher Klein veut partager cette révélation. Et son message est clair : nous n’avons pas besoin de travailler plus pour être financièrement libre.
- Faire fructifier son argent est pourtant à la portée de tous
Christopher Klein souligne que, grâce aux avancées technologiques, il est désormais à la portée de tous et plus facile que jamais d'investir et de faire fructifier son argent. Pour cela, nous n’avons, précise-t-il, besoin que de trois choses :
Une stratégie bien définie,
Un peu de temps,
Un investissement de départ, même modeste.
Ainsi, le préambule du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" nous invite à sortir de notre zone de confort, à prendre en main notre avenir financier et à ne plus laisser les autres décider de notre sort.
Chapitre 1 - Les 5 raisons principales pour lesquelles la plupart desinvestisseurs privés échouent
Dans le premier chapitre de son livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux", Christopher Klein nous alerte sur les pièges courants qui déstabilisent bon nombre d'investisseurs.
Voici donc un aperçu des 5 écueils majeurs des investisseurs privés et 5 façons de les éviter selon l'auteur :
Éviter les paris sur les valeurs montantes : l'auteur explique que miser sur des produits financiers déjà en pleine expansion, dans l'espoir que leur ascension se poursuive, est un leurre. Il suggère plutôt d’opter pour des entreprises singulières, telles que Tesla ou Apple.
Éviter les achats impulsifs : Christopher Klein met en garde contre les acquisitions impulsives, souvent stimulées par les tendances du moment, qui peuvent s'avérer déficitaires. Les ETFs, selon lui, sont un moyen d'atténuer ces risques.
Ne pas penser à court terme : L'investissement nécessite patience et vision à long terme. L'auteur souligne que les bénéfices des intérêts composés ne se révèlent véritablement qu’au fil du temps.
Diversifier : "Ne mettez pas tous vos œufs dans le même panier !" écrit Christopher Klein. En effet, investir dans une variété d'ETFs et de fonds indiciels est une stratégie pour minimiser les risques.
N’investissez pas l’argent dont vous avez encore besoin : l’auteur préconise de ne pas investir l'argent dont nous pourrions avoir besoin à court terme. Garder une réserve pour les dépenses inattendues est essentiel.
Enfin, en plus de nous éclairer sur les erreurs fréquentes, le premier chapitre du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" met l'accent sur l'importance d'une approche réfléchie et à long terme pour réussir dans l'investissement passif.
Chapitre 2 - 7 raisons d'investir dans les ETFs
Le deuxième chapitre de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" nous embarque concrètement dans l'univers de l'investissement. Christopher Klein y partage des stratégies simples et passives pour, affirme-t-il, accéder à la richesse.
Introduction - Démystifier le marché financier
Christopher Klein, fort de ses études en sciences économiques et armé d’expériences personnelles, dénonce la méfiance généralisée des gens envers le marché financier.
Il veut briser ce mythe, à savoir l’idée préconçue que le marché financier serait un terrain dangereux et exclusif aux élites financières. Pour lui, c'est une illusion ! Ne pas investir est en réalité bien plus risqué. Il déconstruit l'idée que l'investissement est l'apanage des riches et souligne qu'il est accessible à tous.
2.1 - Si vous n'investissez pas, vous allez vous appauvrir !
Ne pas investir, c'est s'appauvrir ! lance l’auteur de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux".
Pour lui, l'inflation, cette hausse continue des prix, grignote sournoisement notre pouvoir d'achat et ronge notre épargne. Aussi, si nous restons inactif, notre argent se dévalue.
L'auteur calcule avec un exemple : ainsi, 10 000€ aujourd'hui pourraient ne valoir plus que 8 810€ dans cinq ans, simplement à cause de l'inflation.
Mais, bonne nouvelle, déclare Christopher Klein : il est possible de contrer cet effet en investissant dans des fonds indiciels et des ETFs.
2.2 - L'afflux monétaire des banques centrales génère une "inflation des prix des actifs"
Dans cette partie de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux", Christopher Klein nous éclaire sur le fonctionnement du système monétaire moderne.
Il nous explique notamment que depuis la fin de la convertibilité du dollar en or en 1971, la quantité d’argent a littéralement explosé.
Cette inflation, bien que souvent perçue négativement, a le mérite de booster les marchés boursiers. Ainsi, investir en bourse, et particulièrement dans des entreprises technologiques en plein essor, peut se révéler extrêmement lucratif.
Bien sûr, le marché boursier connaît des hauts et des bas, mais sur le long terme, la tendance est à la hausse.
C’est pourquoi, l’investissement passif, en particulier via les ETFs, s'affirme comme une stratégie fructueuse sur la durée. Les crises financières, loin d'être uniquement des barrières, peuvent se transformer en opportunités pour acheter à bas prix. Avec "la stratégie du paresseux", chacun d'entre nous peut tirer parti de la croissance économique mondiale et, qui sait lâche l’auteur, pourquoi pas devenir millionnaire.
2.3 - Investir n'est pas facile, mais simple !
Cette partie de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" commence en citant Warren Buffett, investisseur légendaire, qui affirme que l’investissement passif, bien que parfois perçu comme complexe, est en réalité très simple.
Bien sûr, consacrer du temps à l'investissement peut s'avérer utile. Toutefois, il est souvent plus judicieux d’investir dans des fonds indiciels sans y dédier ce temps .
En effet, précise l'auteur, la majorité des investisseurs débutants commettent une erreur : celle de réagir impulsivement aux fluctuations du marché. Avec cette attitude, nombreux subissent des pertes. Warren Buffett, lui, préconise une vision à long terme, sans se laisser submerger par les émotions. Et en cela, l’option des fonds indiciels est tout indiquée. Elle est la plus stratégique car elle permet de maintenir une distance émotionnelle et de ne pas financièrement dépendre de ses investissements.
2.4 - L'argent est automatisable et évolutif
Par ailleurs, l'automatisation financière, que permet l'investissement dans des ETFs, accroît les revenus sans effort démesuré.
Contrairement à une idée répandue, l'argent ne "travaille" pas de lui-même pour nous. En investissant dans des ETFs et des fonds indiciels, nous capitalisons en fait sur le travail d'autrui. Et l'argent, dans ce contexte, agit comme un multiplicateur, œuvrant inlassablement pour nous.
2.5 - Le jeu du temps : l'effet des intérêts composés
Albert Einstein a un jour qualifié l'intérêt composé de "huitième merveille du monde". Et pour cause, l'investissement boursier n'est pas l'apanage des experts ou des chanceux mais bien de qui veut l'exploiter.
Christopher Klein met alors l’accent sur la puissance de ces intérêts composés. Ce mécanisme redoutable, explique-t-il, dépend essentiellement de deux éléments : le temps et le taux d'intérêt.
Ainsi, plus on commence tôt et plus le taux d'intérêt est élevé, plus l'effet est impressionnant.
En somme, pour en profiter pleinement et maximiser les bénéfices, l’auteur nous conseille de nous lancer tôt, de viser un rendement élevé tout en maîtrisant les risques, et d'opter pour des ETFs qui réinvestissent les gains ou génèrent des revenus passifs.
Dans cette partie du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux", un tableau et des graphiques nous montrent de façon intéressante la puissance de l’intérêt cumulé.
2.6 - L'art d'être un investisseur passif
L'investissement passif, c'est un peu l'art de devenir riche en douceur, note ensuite Christopher Klein.
Exit l'image du trader, les yeux rivés sur ses écrans. Bonjour sérénité et patience. En investissant dans les ETFs et les fonds indiciels, on joue la carte du long terme et on laisse les intérêts composés faire leur magie.
Les avantages ? Une richesse qui s'accumule quasiment sans effort, une tranquillité face aux aléas du marché et moins de pression sur le timing d'achat.
En somme, un investissement passif avec les ETFs, c'est comme nager avec les gros poissons, sans se fatiguer. Une stratégie simple, efficace et... paresseuse !
Chapitre 3 - D'abord le travail, ensuite le plaisir : comprendre les fonds indiciels et les ETFs
Le troisième chapitre du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" nous encourage à d’abord comprendre et explorer ce que sont les ETFs et fonds indiciels, et ensuite seulement se lancer et investir. Pour cela, il nous plonge dans le B.A.-BA de l’investissement passif. Christopher Klein y démystifie des termes parfois intimidants et nébuleux pour les lecteurs novices en investissement financier.
3.1 - Fonds indiciels classiques ou plutôt ETFs ?
Tout d’abord, l’auteur nous explique la distinction essentielle à connaître entre fonds indiciels classiques et ETFs. À savoir : les ETFs sont négociés en bourse, alors que les fonds indiciels ne le sont pas.
Chacun présente ses propres avantages : les ETFs procurent une flexibilité et une transparence en raison de leur négociation en bourse, tandis que les fonds indiciels se démarquent souvent par des frais plus bas, se révélant ainsi séduisants pour l'investisseur passif.
Puis, Christopher Klein nous rassure encore : bien que l'investissement puisse sembler complexe au premier abord, avec des connaissances de base et une approche méthodique, nous pouvons tous planter notre propre "arbre à argent" et observer notre investissement grandir au fil du temps.
Et, en informant les débutants, ce chapitre de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" sert de point de départ vers une pratique d'investissement à la fois éclairée et sereine.
3.2 - Les ETFs et leurs propriétés
Les ETFs : une révolution silencieuse
Le premier point développé ici par Christopher Klein concerne la révolution discrète mais puissante que représentent les fonds indiciels.
En effet, les ETFS ont silencieusement bouleversé le monde de l'investissement passif, assure l'auteur. Depuis leur introduction en France au début du millénaire, ils ont pris une ampleur considérable, pesant aujourd'hui plus de 6 000 milliards de dollars américains sur la scène financière mondiale.
C'est leur simplicité, leur transparence et leurs performances exceptionnelles à long terme qui les rendent particulièrement attractifs pour les investisseurs privés. De plus, les ETFs suivent divers indices, qu'ils soient liés aux marchés boursiers, immobiliers, monétaires, ou autres, offrant ainsi un éventail de choix aux investisseurs.
La démocratisation de l’investissement passif
L'auteur de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" nous explique également ici comment les ETFs ont démocratisé l'investissement financier.
Ils ont permis aux investisseurs privés d'accéder à un portefeuille diversifié, autrefois l'apanage des plus fortunés, avec un investissement minimal.
En outre, les ETFs, gérés par des systèmes informatiques plutôt que des gestionnaires de fonds humains, offrent des coûts attrayants et donc intéressants pour les petits investisseurs.
Les terminologies à comprendre
ETF physique Vs ETF synthétique
Christopher Klein précise ensuite ce qu’est une ETF physique et une ETF synthétique.
En fait, chacun a ses propres mécanismes de réplication des indices. Et chacun possède ses avantages et inconvénients respectifs, informe l'auteur.
Les ETFs physiques, par exemple, achètent réellement les actifs de l’indice qu’ils suivent. Les ETFs synthétiques, pour leur part, utilisent des opérations de swap pour reproduire l’indice, offrant une réplication plus précise de l’indice, mais avec un risque contractuel supplémentaire.
Dans cette partie du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux", un tableau synthétise plus précisément les différences entre ces deux types d’ETFs.
Indice de performance Vs indice de cours
Nous apprenons ici comment distinguer les ETFs qui suivent un indice de cours et ETFs qui suivent un indice de performance. Cette différence qui influence directement la sélection que nous ferons des ETFs.
Les ETFs d’indice de cours se concentrent sur l'évolution des prix des actifs, sans prendre en compte les dividendes et intérêts. Les ETFs d’indice de performance, quant à eux, intègrent ces revenus dans le calcul de la performance du cours de l'action.
Capitalisation ou distribution
Enfin, Christopher Klein nous aiguille entre les ETFs de capitalisation et les ETFs de distribution : les premiers réinvestissent les bénéfices, exploitant l’effet des intérêts composés, tandis que les seconds versent des revenus, permettant aux investisseurs de générer un revenu passif supplémentaire.
3.3 - Les ETFs et leurs coûts
Cette section du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" partage une analyse détaillée des coûts associés aux ETFs.
Les coûts et frais liés aux investissements dans les ETFs sont d'une importance cruciale car ils réduisent le rendement net de l'investissement.
Ainsi, l’auteur décortique et décrit, un à un, tous les frais qui peuvent être compris dans les ETFs, à savoir :
Les frais de garde,
Les coûts de transaction,
Les frais administratifs (TER),
Les frais d’entrée (Agio),
La marge brute (le spread),
Les frais de propriété (TCO),
Les coûts d’information.
Chaque type de frais possède ses propres caractéristiques et implications pour l'investisseur.
Par exemple, nous apprenons que le TER (Total Expense Ratio) englobe tous les coûts annuels associés à la gestion passive du portefeuille et est déduit de la valeur du fonds. Ou encore que le TCO (Total Costs of Ownership) inclut tous les coûts liés à la possession d'un ETF qui ne sont pas couverts par le TER.
3.4 - Pourquoi ne pas privilégier un fonds géré activement ?
L’auteur de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" compare ensuite les ETFs et les fonds gérés activement.
Les ETFs, c'est quoi exactement ?
Pour comprendre ce qu'est un ETF, imaginez un panier d'actions, accessible en un seul achat. Ce lot d'action vous permet de diversifier vos investissements sans avoir à acheter chaque action individuellement.
Les fonds gérés activement, quant à eux, impliquent des experts financiers. Armés de leurs analyses et prédictions, ces derniers achètent et vendent activement des actions dans le but de surpasser le marché.
Les ETFs sont plus rentables que les fonds gérés activement à long terme
Il peut nous sembler rassurant et plus judicieux d'avoir un expert aux commandes des opérations pour faire croître notre argent, comme c'est le cas avec des fonds gérés activement. Pourtant, l'auteur nous révèle une réalité souvent méconnue du grand public : les ETFs, malgré leurs frais inférieurs, ont tendance, sur le long terme, à surpasser les fonds gérés activement.
Pourquoi ?
Simplement parce que, bien que les fonds gérés activement puissent parfois exceller à court terme, notamment dans des contextes de crise, ces derniers peinent souvent à maintenir cette performance sur la durée, tout en imposant des frais plus conséquents.
Les ETFs, en revanche, proposent une alternative moins coûteuse et potentiellement plus rentable à long terme. Et ceci, même en tenant compte des controverses qui agitent parfois le monde financier (comme la théorie de l’Efficient Market Theory, dite EMT).
Christopher Klein partage un exemple pour illustrer ses propos et montrer notamment l’importance des gains liés aux frais de gestion avec un ETF :
"Anne Active et Pierre Passif sont un couple. Tous deux poursuivent le rêve de prendre leur retraite beaucoup plus tôt. Ils décident d’investir dès aujourd’hui 500 euros par mois pendant 25 ans. Anna Activa opte pour un fonds géré activement. Pierre Passif pour un ETF géré passivement. Les deux génèrent le même rendement de 8 %. Cependant, le fonds d’Anne coûte 1,5 %, alors que celui de Pierre ne coûte que 0,17 %. Le résultat après 25 ans ? Pierre Passif : 462 583 €, Anne Active : 374 417 €. Pierre Passif a gagné 88 165 € de plus qu’Anne. De l’argent qu’Anne a dépensé uniquement pour la gestion du fonds !"
3.5 - Les avantages et inconvénients des ETFs
Grâce notamment à un tableau récapitulatif, l'auteur dresse ici une analyse comparative des atouts et désavantages des ETFs.
Si l’on résume, voici globalement les principaux éléments de comparaison entre ETFs et fonds gérés activement :
Les ETFs :
Coûts plus bas,
Performance souvent supérieure sur le long terme,
Simplicité et accessibilité.
Les fonds gérés activement :
Coûts plus élevés,
Performance variable,
Gestion experte, mais pas toujours gagnante.
Christopher Klein interroge alors : est-il plus judicieux de miser sur la constance des ETFs ou de se laisser séduire par l'expertise active, mais parfois décevante, des fonds gérés activement ? C'est une question qui mérite réflexion, surtout pour les novices en investissement passif.
Mais selon lui, les bénéfices des ETFs tels que la liquidité élevée, la transparence, et une structure de coûts avantageuse, semblent l'emporter sur les désavantages, tels que le risque de contrepartie avec les ETFs synthétiques et la nécessité d’un horizon de placement à long terme.
3.6 - Toutes les catégories d'ETF en un coup d'œil
Le chapitre 3 de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" explore les diverses catégories d’ETFs.
Dans un tableau, l’auteur partage un panorama des différents types d’ETF. Nous y retrouvons alors les ETFs :
D’action,
De matières premières,
À court terme,
Immobiliers,
De portefeuille,
Obligataires,
À effet de levier,
Couverts contre le risque de change,
De fonds hedge.
Voici quelques idées clés qui ressortent de ce tableau comparatif. Les ETFs :
D'actions, courants et offrant des rendements élevés, contrastent avec les ETFs de matières premières, qui permettent d'investir dans des secteurs spécifiques comme l'agriculture ou l'énergie.
À court terme et les ETFs immobiliers offrent des options de diversification, tandis que les ETFs de portefeuille et obligataires présentent des alternatives pour une stratégie d'investissement équilibrée.
À effet de levier et les ETFs couverts contre le risque de change introduisent des éléments de spéculation et de protection, respectivement, et les ETFs de fonds hedge combinent rendements élevés et liquidité.
En somme, ce chapitre de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" est une belle introduction à une réflexion plus profonde sur notre stratégie d'investissement passif. Il met particulièrement en balance simplicité et expertise, coût et rendement.
Chapitre 4 – Le départ parfait pour les paresseux
4.1 – Déchiffrer les ETFs avec succès
Le chapitre 4 du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" guide les investisseurs à travers le déchiffrage des noms d'ETF, souvent perçus comme complexes.
Christopher Klein décompose les noms d’ETFs en quatre éléments clés :
Le fournisseur,
L’index de référence,
L’indication de protection de l'investisseur,
Les spécificités des ETFs.
Pour mieux comprendre, un exemple concret est disséqué : "db x-trackers MSCI World Index UCITS ETF (DR) 1D". Cette explication facilite ainsi la sélection d'ETFs en fonction de nos préférences personnelles.
4.2 – "L'argent est un bon serviteur, mais un mauvais maître"
Ici, Christopher Klein met l’accent sur la nécessité de dépasser les idées préconçues et les mythes autour de l’investissement.
Il nous encourage à investir plutôt qu'à consommer immédiatement :
"Nous préférons dépenser notre argent aujourd'hui plutôt que d'en faire notre propre arbre, de le planter, d'en prendre soin de temps en temps et de récolter d'énormes fruits quelques années plus tard. Tant que vous n'êtes pas disposé à épargner une partie de votre revenu mensuel ou à investir dans des flux de revenus passifs futurs, vous continuerez à vous éloigner de la liberté financière."
4.3 – Le montant que vous devriez investir
Pour atteindre la liberté financière, il est indispensable d’épargner, soutient Christopher Klein. La clé, selon lui, est alors de mettre en place une stratégie d'épargne bien définie qu’il expose ici.
La méthode du 20 %
Ainsi, pour déterminer le montant que nous devrions investir, l’auteur se base sur la théorie financière de Wade D.Pfau, professeur et expert en rentes et planification financière.
Il recommande un taux d'épargne de 20 % et l'explique ainsi :
"20 % n'est pas un chiffre aléatoire, mais un taux d'épargne basé sur la théorie financière. […] En moyenne, une personne devrait épargner 16,62 % de son salaire pour pouvoir partir à la retraire 30 ans plus tard. Cette dernière aurait alors accumulé suffisamment d'argent grâce à son épargne pour pouvoir se verser une pension mensuelle correspondant à 50 % de son revenu net et tout cela sans compter la pension légale ou d'entreprise ! Cependant, parce que vous souhaiteriez être libres financièrement avant de devoir attendre 30 années, j'ai arrondi le taux d'épargne à 20 %. Chaque pourcentage supplémentaire, vous rapproche toujours un peu plus de l'indépendance financière. Plus vous commencez tôt, plus l'effet est important. Cet état de fait a été ma motivation principale !"
Divers scénarios sont ensuite présentés, reliant le taux d'épargne à la durée nécessaire pour atteindre l'indépendance financière.
La méthode du 1 %
La méthode du 1 % est introduite comme alternative progressive pour ceux qui trouvent le taux de 20 % inatteignable.
Elle permet une transition en douceur : augmenter lentement son épargne tout en réduisant parallèlement ses dépenses.
Et finalement, que l’on opte pour le chemin direct du 20 % ou pour la voie progressive du 1 %, l'important, souligne l'auteur, est de commencer quelque part. Après tout, chaque pas, même le plus petit, nous rapproche un peu plus de notre objectif de liberté financière.
4.4 - La structure de compte parfaite pour l’ETF de paresseux
Pour l’auteur du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux", il est capital, quand nous nous lançons dans l’investissement passif, de bien structurer et automatiser nos comptes.
Ce sont des éléments clés, surtout pour ceux d'entre nous qui préfèrent une approche d'investissement plus disciplinée mais "paresseuse".
Trois comptes, trois objectifs
Christopher Klein mentionne trois types de comptes, chacun ayant son propre rôle et sa propre importance dans notre parcours de l'investisseur :
Le compte courant : pour gérer nos dépenses quotidiennes et nos plans d'épargne réguliers.
Le compte au jour le jour (compte épargne, livret A, etc.) : il nous sert de coussin de sécurité financière, de réserve de liquidités pour les jours de pluie.
Le compte-titres : pour investir dans les ETFs et faire fructifier nos investissements.
L’automatisation, clé d'une gestion financière sereine
L'automatisation des comptes n'est pas seulement une question de commodité. C'est aussi un moyen d'assurer une gestion financière disciplinée et cohérente.
En automatisant les transferts entre nos comptes, nous n'avons plus à nous souvenir de faire des virements réguliers et nous sommes sûr que l'argent est toujours là où il doit être, quand il doit y être.
En résumé, Christopher Klein nous assure que, même si investir peut paraître complexe, avec une organisation de compte bien structurée et une stratégie d'automatisation en place, même l'investisseur le plus "paresseux" peut garantir que son argent travaille efficacement pour lui. Et cela lui permet de se détendre et d'observer sereinement la croissance de ses investissements au fil du temps.
4.5 - Risque, rendement ou Markowitz ?
Christopher Klein évoque ici la théorie du portefeuille de Markowitz.
Cette théorie nous explique l'équilibre subtil entre rendement et risque, et souligne l'importance de la diversification.
Par diversification, l’auteur entend : répartir les investissements à travers différents ETFs et classes d'actifs, dans le but de minimiser les pertes potentielles et ainsi d’optimiser les rendements.
Christopher Klein nous assure que, même si ces concepts peuvent sembler complexes au premier abord, avec une compréhension de base et une stratégie d'investissement solide, nous pourrons évoluer sans problèmes dans le monde des investissements et voir notre argent fructifier avec le temps.
4.6 - Quel est votre objectif ?
Pour Christopher Klein, définir des objectifs clairs est fondamental dans l'investissement passif.
Les investisseurs peuvent :
Soit viser l'accumulation de capital avec des ETFs de capitalisation,
Soit chercher à générer un revenu passif avec des ETFs de distribution.
La durée de l'investissement et le niveau de risque acceptable doivent être déterminés en fonction des objectifs financiers.
Enfin, une stratégie d'investissement à long terme est généralement recommandée pour maximiser les rendements via l'effet des intérêts composés.
4.7 - Comment et quand les paresseux doivent investir dans les ETFs ?
L'investissement dans les ETFs est souvent salué pour sa simplicité et son efficacité, particulièrement pour ceux qui préfèrent une approche "paresseuse" ou passive.
Quand l'auteur parle de "paresseux" ici, ils n'est pas question de personnes indolentes ou indifférentes, précise-t-il. Christopher Klein parle plutôt de ceux qui cherchent à éviter la complexité et la gestion active dans leurs investissements.
Quand investir ?
Pour les investisseurs "paresseux", il n’y a pas de "timing". L'approche préconisée est souvent d'investir de manière régulière et systématique, sans égard aux conditions du marché. Cette stratégie, appelée "dollar cost averaging", implique d'investir un montant fixe dans un ETF ou un ensemble d'ETFs à des intervalles réguliers, que le marché monte ou descende.
Comment investir ?
D’après Christopher Klein, les ETFs sont parfaits pour les investisseurs "paresseux" pour diverses raisons : d’abord, parce qu’ils offrent une diversification instantanée, ensuite parce qu’ils ont généralement des frais de gestion bas, et enfin, parce qu’ils peuvent être achetés ou vendus comme des actions individuelles.
Voici donc les étapes simples à suivre pour investir dans les ETFs :
Choisir une plateforme d'investissement : l’auteur nous conseille d’opter pour un courtier ou une plateforme qui offre une vaste gamme d'ETFs et des frais de transaction minimes ou nuls.
Sélectionner des ETFs : Christopher Klein nous invite ensuite à choisir des ETFs qui correspondent à notre tolérance au risque et à nos objectifs d’investissement. Les ETFs suivant des indices larges et reconnus, comme le S&P 500 ou le MSCI World, sont souvent recommandés pour les investisseurs passifs.
Investir régulièrement : nous pouvons configurer des virements automatiques pour investir régulièrement dans les ETFs choisis, indépendamment des mouvements du marché.
Rééquilibrer : bien que les investisseurs paresseux préfèrent une approche "mettre en place et oublier" ("set and forget"), un rééquilibrage annuel ou biennal peut être judicieux pour nous assurer que notre portefeuille reste aligné sur nos objectifs.
Réinvestir les dividendes : l’auteur nous encourage à réinvestir automatiquement nos dividendes pour maximiser l'effet de la capitalisation des intérêts.
Investissement direct Vs PEA
En France, le Plan d'Épargne en Actions (PEA) est une enveloppe fiscale avantageuse qui peut être une option attrayante pour les investisseurs "paresseux". Les ETFs éligibles au PEA sont généralement ceux qui sont basés et réglementés dans l'Union Européenne. Le PEA permet une croissance du capital à l'abri de l'impôt, à condition que les retraits ne soient pas effectués pendant au moins cinq ans.
En revanche, l'investissement direct dans les ETFs, hors PEA, offre une plus grande flexibilité en termes de choix d'ETFs, mais sans les avantages fiscaux.
Dans cette partie de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux", Christopher Klein partage plusieurs simulations intéressantes. Voici la conclusion d’une de ces simulations en cas d’investissement dans un ETF de capitalisation :
"Un investissement d'un kebab par jour suffit donc pour constituer une fortune de 100 000 euros sur une période d'environ 25 ans. Alors que vous avez vous-même investi 30 845,89 euros durant cette période, vous avez généré un rendement total de 69 154,11 euros en intérêts et intérêts composés."
Au final, ce qu’il faut surtout retenir de cette section du chapitre 4, c’est qu’investir dans les ETFs est une stratégie idéale pour les investisseurs dits "paresseux" car elle est simple tout en étant très efficace.
La clé : investir régulièrement et à long terme dans les ETFs, tout en gardant un œil sur la minimisation des frais et l’optimisation des avantages fiscaux. Cela permet de tirer parti de la croissance du marché au fil du temps, en évitant les pièges du timing du marché et de la sélection des actions.
4.8 - Versions de portefeuille pour les paresseux
Christopher Klein nous invite ici à réfléchir à la construction d'un portefeuille d'investissement. Il nous rappelle une citation de Confucius : "Les gens ne trébuchent pas sur les montagnes, mais sur les taupinières". Cela met en lumière l'importance de prêter attention aux détails dans notre quête financière.
L'investisseur actif Vs l’investisseur passif
L'investisseur actif dans les ETFs :
Nécessite beaucoup de connaissances et une veille constante de l'actualité.
Implique des décisions fréquentes et un travail plus actif.
Peut potentiellement offrir un rendement plus élevé, mais avec un risque et des coûts accrus.
Est souvent guidé par une passion pour l'investissement et une implication émotionnelle.
L'investisseur passif (ou "paresseux") dans les ETFs :
Requiert moins de connaissances de base.
Ne nécessite pas de suivre constamment la performance boursière.
Implique moins de décisions et donc moins de travail.
Offre un revenu véritablement passif avec un risque généralement plus faible.
Les paramètres clés pour construire un portefeuille
Christopher Klein nous aide à considérer certains paramètres essentiels pour structurer notre portefeuille, notamment l'âge et la propension au risque :
L'âge : plus on est jeune, plus on peut se permettre de prendre des risques, car les pertes potentielles ont moins d'impact à long terme.
La propension au risque : notre tolérance au risque influencera la répartition entre nos actifs à risque élevé et faible.
Il partage également des exemples concrets de répartition de portefeuille en fonction de notre appétence pour le risque, et insiste sur le fait que personne ne peut prédire l'avenir. Ainsi, les ETFs qui semblent prometteurs aujourd'hui peuvent ne pas l'être demain, et vice versa.
La diversification et le rééquilibrage : des piliers essentiels
Christopher Klein souligne que la diversification et un rééquilibrage régulier sont des stratégies efficaces contre l'incertitude du marché. Il nous rappelle que les pertes ne sont réelles que lorsque l'on vend nos parts d'ETF et encourage une vision à long terme.
4.9 – Rééquilibrage
Christopher Klein nous explique ici le concept de rééquilibrage de portefeuille d'ETF, en nous rassurant sur sa simplicité.
Le rééquilibrage, c'est ajuster notre portefeuille lorsque les poids de nos actifs varient avec les fluctuations du marché.
Par exemple, si notre stratégie conservatrice se retrouve bouleversée par des variations de cours, nous devons acheter ou vendre certains actifs pour retrouver notre équilibre initial.
Christopher Klein suggère un rééquilibrage annuel, pour minimiser le temps de travail et les frais de transaction, tout en préservant un rendement global optimal.
4.10 - Ma stratégie ultime du paresseux en 6 étapes
L'auteur du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" nous dévoile sa stratégie personnelle en 6 étapes. Celle-ci vise, annonce-t-il, à construire un portefeuille d'ETF à la fois éthique, durable et largement diversifié.
Ces 6 étapes comprennent des réflexions sur :
Le type d'investisseur que nous souhaitons être : actif ou passif,
Le mode d'investissement : placements directs ou PEA,
Le montant à investir,
L'objectif : revenu passif ou capital,
Le choix de l'émetteur d'ETF,
Les stratégies de diversification.
Christopher Klein termine le quatrième chapitre de son ouvrage en parlant de lui et de sa propre façon d’investir.
Dès lors, il se décrit comme un "paresseux", un investisseur passif. Il dit privilégier les PEA, investir plusieurs centaines d'euros par mois et réinjecter ses augmentations de salaire ou primes dans des investissements directs supplémentaires.
L'auteur ajoute utiliser à la fois les ETFs de capitalisation et de distribution, assurant ainsi à la fois une croissance du patrimoine et des revenus passifs complémentaires. Il s'engage également dans des ETFs éthiques et respectueux de l'environnement, et pratique un rééquilibrage annuel de son portefeuille.
Christopher Klein conclut en nous assurant que nous sommes désormais bien armés pour naviguer dans l'univers des ETFs. Il nous invite à découvrir une liste de "7 courtiers géniaux et gratuits" en s'inscrivant à sa newsletter, et annonce, dans le chapitre suivant, partager 60 ETFs performants, validés par ses recherches et expérimentations approfondies.
Chapitre 5 - 60 ETFs ingénieux pour les débutants et les niveaux avancés
5.1 - Un grand choix d'ETF
Dans le chapitre 5 de son livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux", Christopher Klein explore 60 ETFs "intéressants et prometteurs" pour nous aider à démarrer, indique-t-il.
Ces ETFs conviennent à tous les niveaux d'investisseurs, tant pour les débutants que les investisseurs avancés.
L'auteur ne se contente pas de survoler le sujet, il partage une étude détaillée du marché boursier, en présentant une matrice de paramètres clés : fournisseur, indice de référence, type de réplication, et autres critères essentiels et pertinents, afin de décrypter, évaluer et choisir un ETF.
Christopher Klein nous fait également réfléchir sur l’évolution des ETFs. Il souligne à quel point la patience et la stratégie sont nécessaires, surtout lors des fluctuations du marché.
Ce chapitre présente et détaille surtout divers types ETFs. De cette façon, il expose un panorama diversifié et un éventail d'options stratégiques pour les investisseurs :
- Des ETFs axés sur la croissance, la valeur, les dividendes, la stratégie fondamentale, les obligations, le portefeuille mixte, l'immobilier et les matières premières
L’auteur de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" partage ici une mine d'informations pour nous guider à travers les méandres du monde financier.
- Les ETF éco-durables, éthiques, sociaux, anti-inflation, pour se constituer des revenus passifs et ceux centrés sur diverses régions du globe
L'investissement dans les ETFs se révèle être une voie prisée pour ceux qui aspirent à enrichir leur portefeuille tout en imprimant une empreinte positive sur l'environnement et la société. Il existe, en effet, un éventail d'options avec les ETFs.
Les ETFs éco-durables, par exemple, suivent les indices des entreprises vertes, tandis que les ETFs éthiques et sociaux écartent les firmes ne répondant pas à certains critères moraux ou religieux. D’autre part, les ETFs qui protègent contre l'inflation et ceux axés sur des zones spécifiques, comme les États-Unis ou le Japon, ouvrent des fenêtres de diversification tant géographique que sectorielle.
Pour Christopher Klein, choisir des ETFs en adéquation avec nos valeurs et objectifs financiers s'avère essentiel pour bâtir un portefeuille robuste et aligné sur nos convictions.
Chapitre 6 - Impôts : un sujet fastidieux rendu facile !
L’avant-dernier chapitre du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" nous plonge dans le dédale fiscal français.
Christopher Klein y explore, en effet, la complexité des impôts en France, notamment en ce qui concerne les plus-values et les prélèvements sociaux.
Il insiste sur la nécessité de maîtriser les subtilités des impôts dans le contexte des investissements, mais encore davantage lorsqu'on investit dans les ETFs et fonds indiciels.
L’auteur esquisse des stratégies pour atténuer l'impact fiscal tout en boostant le rendement des investissements.
Le chapitre est court mais il offre un zoom pertinent et utile sur la fiscalité, élément clé de toute stratégie d'investissement réussie.
Chapitre 7 – Bonus
Le Chapitre 7 du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" apporte une série de conseils et d'outils pour les investisseurs. Il est divisé en plusieurs sections :
"La check-list du paresseux en 9 points" : Christopher Klein propose ici un guide pratique pour établir et maintenir un portefeuille d'investissement. Concrètement, il dresse ici une liste de points essentiels à cocher à chaque étape clé.
"Mon portefeuille d'ETF" : dans cette section, l’auteur partage un exemple de portefeuille d'ETF, qui offre une approche diversifiée et rentable pour les investisseurs débutants.
"Les 7 plus grosses erreurs que vous devez absolument éviter" : cette partie du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" énumère les erreurs courantes des investisseurs et propose des stratégies pour les éviter.
"Le style de vie de l'investisseur paresseux" : l'auteur encourage les investisseurs à utiliser leur prospérité pour soutenir des projets durables et éthiques.
Conclusion de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" de Christopher Klein
Les idées maîtresses du livre "Millionnaire avec la stratégie du paresseux"
- Les ETFs : l'art de simplifier l'investissement passif
Christopher Klein, dans "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" démystifie l'investissement passif et met en évidence la simplicité des ETFs.
Il démontre, en effet, que l'investissement n'est pas nécessairement complexe ou chronophage. En adoptant une approche simplifiée et en comprenant les mécanismes de base des ETFs, tout individu peut bâtir un portefeuille solide et rentable. Et ceci, sans se perdre dans le labyrinthe que représente la finance pour beaucoup d'entre nous.
Le livre de Christopher Klein détaille les stratégies d'investissement passif, en rendant les concepts complexes digestes même pour les novices en finance.
- Les erreurs d'investissement à éviter
Christopher Klein partage également des enseignements précieux sur les erreurs courantes en investissement et comment les éviter.
Il insiste sur l'importance de la patience, de la constance et d'une stratégie bien définie pour réussir dans le domaine de l'investissement, en particulier lorsqu'on adopte une approche passive.
- Un guide calculé vers la connaissance et la liberté financières
"Millionnaire avec la stratégie du paresseux" est plus qu'un simple guide d'investissement, c'est un investissement en soi dans la connaissance et la compréhension financières.
Ce livre se présente, en effet, comme une opportunité de s'armer de connaissances, de stratégies et de perspectives qui non seulement enrichiront notre portefeuille d'investissement, mais aussi notre approche de la vie et de la liberté financière.
Un must-read pour quiconque aspire à se lancer avec succès sur le chemin de l'investissement et de la prospérité financière.
Ce que la lecture "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" vous apportera
"Millionnaire avec la stratégie du paresseux" est un véritable guide pratique pour quiconque s’intéresse à l'investissement passif en ETFs.
L'auteur déboulonne les mythes financiers et partage des stratégies d'investissement simplifiées, particulièrement dans les ETFs, qui sont non seulement applicables mais également durables sur le long terme.
Le livre explique des principes fondamentaux des ETFs jusqu'à la mise en œuvre de ces stratégies d'investissement et de gestion fiscale, le tout dans un langage clair et accessible.
Mais, nous l'avons dit, Christopher Klein ne se contente pas de fournir des stratégies d'investissement. Il nous éduque également sur la mentalité et la discipline nécessaires pour réussir financièrement.
Deux raisons de lire "Millionnaire avec la stratégie du paresseux"
Je recommande la lecture de "Millionnaire avec la stratégie du paresseux" de Christopher Klein pour deux raisons majeures.
Premièrement, le livre démystifie l'univers souvent complexe de la finance et le rend accessible à tous, quel que soit leur niveau de connaissance préalable. Deuxièmement, au-delà des stratégies d'investissement, Christopher Klein partage une vision réaliste et concrète sur la liberté financière et la gestion de la richesse.
Points forts :
L’intention de l’auteur de rendre la finance et l'investissement en ETFs compréhensibles pour tous.
La valeur éducative du livre : l’auteur partage des conseils, des informations illustrées de graphiques et des tableaux synthétiques très concrets.
Le contenu est très pratique, du début à la fin, et accessible à l'investisseur débutant ou intermédiaire.
Points faibles :
Bien que le livre couvre de nombreux aspects, certains lecteurs pourraient souhaiter une exploration plus approfondie de certains sujets financiers complexes.
Le découpage des parties et la structure du livre ne sont pas toujours très pertinents à mes yeux.
Ma note :
★★★★☆
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February 19 2024, 5:00pm
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J'ai publié sur youtube.com
February 19 2024, 5:00pm
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February 16 2024, 2:00am