Résumé de « Pourquoi nous dormons » : Matthew Walker, professeur de neuroscience et de psychologie ainsi que directeur du laboratoire Sommeil et neuro-imagerie à l’université californienne de Berkeley nous dévoilent tous les secrets du sommeil.
Par Matthew Walker, 2017, 368 pages
Titre original: Why We Sleep
Note: cette chronique est une chronique invitée écrite par David Jedresac du blog Apprendre Retenir Agir
Chronique et résumé de « Pourquoi nous dormons » :
Partie 1. Qu’est-ce que le sommeil?
Dans notre société d’aujourd’hui, nous sommes nombreux à dormir trop peu. Et vous, dormez-vous assez? Deux tiers des adultes dans les pays développés n’atteignent pas huit heures de sommeil. Peut-être, cela ne vous étonne pas. Les conséquences en revanche risquent de vous surprendre. Matthew Walker ne passe pas par quatre chemins dès le début. Le livre se veut informatif, mais la mission de Matthew est de nous inciter à dormir plus et mieux. Ne pas dormir assez détruit votre système immunitaire, augmente votre risque de cancer.
Vos chances d’avoir l’Alzheimer se multiplient drastiquement. Manquer de sommeil vous rend vulnérable aux maladies cardiovasculaires, aux attaques et aux insuffisances cardiaques congestives. De nombreuses maladies psychiatriques sont favorisées par le manque de sommeil, dont la dépression, l’anxiété et les envies de suicides. Cela augmente aussi le risque d’obésité.
La conception du sommeil change à la lecture du livre. Nous pourrions penser que les 3 piliers d’une bonne santé seraient l'hygiène alimentaire, l’exercice et le sommeil. D’après Matthew, c’est en partie faux, le sommeil est plus qu’un pilier, c’est un fondateur sur lequel reposent les deux autres.
1-1 Rythme circadien
Le rythme circadien est défini par une hormone du nom de « mélatonine ». Quand celle-ci augmente, l’envie de dormir augmente. La mélatonine est soumise à certains éléments extérieurs. Dont le soleil, l’âge ou encore l’ADN. Le rythme de chaque personne est ainsi différent. C’est pourquoi nous parlons de personnes « couche-tôt » ou « couche-tard ». Donc, chez certaines personnes, le pic de mélatonine intervient tôt au soir puis diminue tôt à l’aube. Les « couche-tôt » représentent 40% de la population. Les « couche-tard » représentent 30% des personnes, ils se couchent tard et se lèvent tard, parfois l’après-midi. Les 30 derniers pour cent sont entre les deux.
Ne pas respecter son rythme fera mal fonctionner le cerveau. En fait, celui-ci ne sera pas fonctionnel avant d’atteindre son rythme. Si par exemple vous êtes un couche-tard et que vous vous couchez à 20 heures, il y a de grandes chances qu’à 4 heures du matin, votre cortex préfrontal ne fonctionne pas correctement. Comme un moteur à froid. Cela est dû au code génétique, votre ADN. La mélatonine n’a toutefois aucune influence sur le sommeil, elle ne fait que le lancer. En d’autres termes, la mélatonine ne participe pas au sommeil même, elle le déclare simplement.
Pour les décalages horaires, le rythme circadien est mis à rude épreuve. L’auteur nous explique que lors de ses voyages, il doit faire face à ce décalage particulièrement pénible. Pour exemple, un vol depuis San Francisco à l’Angleterre. Il y a 8 heures de décalage entre Londres et la Californie. Donc, quand il est minuit une fois arrivé à Londres, il n’est que seize heures en Californie. L’endormissement n’arrivera alors qu’à huit heures du matin, au moment où tout le monde se réveille. Le corps finit par s’habituer, mais le processus est lent. Chaque jour, le noyau suprachiasmatique (l'horloge biologique de 24 heures située au coeur de votre cerveau) se réajuste d’une seule heure. Il faudra donc 8 jours pour que le rythme soit calqué sur la destination.
1-2 Caféine
Le sommeil est défini par deux facteurs. Comme nous l’avons vu précédemment: le rythme circadien en est un. Il y en a un deuxième. L’adénosine est le deuxième facteur, c’est un neurotransmetteur indépendant de la mélatonine. L’adénosine contrairement à la mélatonine, ne cesse d’augmenter au fil de la journée, incessamment. Si vous faites une nuit blanche, l’adénosine sera alors très élevée. Mais au matin, même si vous n’avez pas dormi la nuit, vous serez peut-être assez éveillé, grâce à une mélatonine assez basse (qui elle, est régie par votre rythme circadien). L’adénosine se place sur des récepteurs du cerveau pour nous signaler que nous sommes fatigués.
Le rôle du stimulant qu’est la caféine est de bloquer les récepteurs. Plutôt que de donner le signal d’endormissement comme le fait l’adénosine, la caféine stimule cette partie. L’adénosine ne peut alors plus jouer son rôle et nous ne trouvons plus le sommeil pendant un temps. La caféine prend effet en général 30 minutes après injection. Elle met 5 à 7 heures pour atteindre la demi-vie. La demi-vie, c’est le fait que la caféine a encore 50% de ses effets dans le corps. Il faut donc prendre cette donnée en compte avant de s’endormir.
Prendre un café au repas du soir semble donc une mauvaise idée. En effet, si vous prenez un café à 19 heures, la caféine sera encore active à 50% à 2 heures du matin (ce qui reste considérable). La caféine est évacuée du corps par une enzyme du foie, celle-ci est plus ou moins efficace chez les individus. C’est ce qui fait que la caféine est plus ou moins stimulante chez certaines personnes. Ce stimulant, le plus consommé au monde, se retrouve dans le café (même décaféiné), le thé, le coca et certains chocolats noirs.
1-3 Le cycle du sommeil
Pendant que nous dormons, le cerveau suit un schéma bien distinct chaque fois. Le cycle du sommeil est très clair et a pu être clairement identifié, nous voyons qu’il suit des phases. Pendant certaines phases, les yeux sont en mouvement, ils se déplacent d’un côté à l’autre furtivement. Les ondes cérébrales sont alors actives presque comme à l’état d’éveil. Puis, d’autres phases, les yeux se calment et s’immobilisent. Les ondes sont alors ralenties. Ces phases se répètent toutes les 90 minutes.
C’est en fait le sommeil REM (Rapid Eyes Movement) qui signifie le sommeil paradoxal en français. Puis le Sommeil NREM (No Rapid Eyes Movement) qui est le sommeil profond. Le sommeil profond a 4 niveaux de profondeurs. Pendant le cycle, le cerveau suit 5 phases presque identiques de 90 minutes. Ce qui veut dire que nous avons besoin de 7 h 30 de sommeil que nous arrondissons à 8 h pour être sûrs que le sommeil soit complet.
Fonctionnement des cycles de sommeil
Sur ce schéma, nous voyons que les phases sont assez différentes. Et la différence a toute son importance. Sur les trois premiers cycles, le sommeil est surtout profond puis le sommeil paradoxal prend alors le dessus. Le sommeil profond et le sommeil paradoxal ont deux rôles bien distincts et nous verrons tout au long de ce résumé le rôle des deux. Sachez dans tous les cas que manquer 2 heures de sommeil sur 8 vous fait perdre environ 65% de sommeil paradoxal. Ce qui veut dire que votre sommeil est très incomplet avec simplement 2 heures de sommeil en moins.
1-4 Qui dort?
Quand est-ce que le sommeil est apparu dans l’évolution? La réponse est simple, le sommeil existe depuis toujours. Une théorie de Matthew consiste même à dire que c’est le sommeil qui était présent depuis le début et que c’est l’éveil qui présente une « anomalie ». Comprendre par là que le sommeil répare l’énergie que nous utilisons lors de notre éveil. Qui dort? Quelles espèces? Absolument toutes. Même les insectes. Nous ne pouvons pas analyser les ondes cérébrales des insectes. Cependant, les chercheurs ont pu détecter par leurs comportements qu’ils avaient besoin de dormir. Le sommeil est différent chez toutes les espèces.
Par exemple, il semblerait que la plupart des poissons, insectes et reptiles n’ont pas de sommeil paradoxal (phase de rêve). En tout cas, à l’heure actuelle les chercheurs n’ont pu le prouver. Mais il est possible qu’ils obtiennent une phase de rêve qui est simplement différente de la nôtre, indétectable avec la technologie actuelle. Les chauves-souris dorment 19 heures et les éléphants seulement 4 heures. Pourquoi avons-nous des besoins de sommeil si différent?
Nous ne le savons pas vraiment, la complexité du cerveau ainsi que le gabarit du corps jouent certainement un rôle. Quoi qu’il en soit, toutes les espèces vivantes dorment à leurs façons. De façon adaptée pour eux. Par exemple, pendant la phase de sommeil REM (paradoxal), le corps est paralysé et ne peut plus bouger. Chez l’être humain, cette fonction a pour but de ne pas reproduire ce dont nous rêvons dans notre lit (plutôt pratique). Pour les dauphins, cette phase est peu possible, car ils ont constamment besoin de nager pour ne pas se laisser aller par le courant et perdre complètement le contrôle. C’est pourquoi ils n’ont qu’une phase NREM (profonde).
Autre différence entre les espèces et nous
Une autre différence entre les espèces et nous, humains, est le repos d’une partie du cerveau. Nous avons deux hémisphères dans notre cerveau et certaines espèces sont capables de reposer l’une d’entre elles tout en laissant en fonction l’autre. L’évolution étant différente chez chaque espèce, les besoins ont dû s’adapter. Notamment chez les oiseaux. Lors de nuées d’oiseaux, vous pouvez être sûr que la plupart des oiseaux dorment. Seuls les deux oiseaux des extrémités ne dorment que d’un seul hémisphère. Cette fonction a pour but de surveiller l’environnement en même temps qu’ils dorment. C’est le cas aussi pour les dauphins pour les mêmes raisons citées précédemment.
Les humains ne sont pas capables de faire cela. En effet, il semblerait que nous ayons une version similaire, mais bien moins efficace. Quand nous dormons pour la première fois dans un nouvel environnement, nous gardons une certaine vigilance. La première nuit d’un hôtel typiquement, nous gardons une certaine attention pendant que nous dormons. Mais nous reposons tout de même les deux hémisphères en même temps, contrairement aux espèces capables d’alterner.
Nous sommes spéciaux
Matthew expose sa théorie sur l’évolution qui est fort intéressante. Le sommeil REM sert en partie à réguler les émotions et améliorer notre capacité à résoudre les problèmes (expliqué en détail dans la partie 3). À l’époque des Homo Erectus (prédécesseurs de l’homo sapiens), ils possédaient surtout un sommeil NREM, car la plupart des espèces dormaient dans les branches d’arbres pour éviter les prédateurs. Or, le sommeil REM paralyse le corps, mère nature ne pouvait le leur donner pour les protéger de chutes mortelles pendant le sommeil. Au cours de l’évolution, l’Homo Erectus (et donc, l’homo sapiens) a découvert le feu, et a donc pu dormir au sol. Naturellement, le sommeil REM est donc venu en très grande quantité.
Au vu des bénéfices du sommeil REM, il est possible que ce soit cet élément qui a fait que l’Homo Erectus a progressé autant en intelligence. Plus encore, étant donné que le sommeil REM permet la gestion des émotions, c’est aussi cela qui a fait que les êtres humains ont évolué comme des êtres profondément sociaux. L’évolution du sommeil expliquerait donc pourquoi l’Homo Erectus a fini par s’imposer et devenir ce que nous sommes aujourd’hui. On peut dire sans se tromper que nous avons le sommeil le plus élaboré de toutes les espèces.
1-5 La chronologie du sommeil
Le fœtus
Quand nous sommes encore dans le ventre de la mère, nous dormons beaucoup. C’est la période où nous dormons le plus de toute notre existence. Sur une période de 24 heures, le fœtus consomme 6 heures de sommeil NREM, 6 heures de sommeil REM puis 12 heures de sommeil intermédiaire. Ce n’est qu’au dernier trimestre de grossesse que le fœtus a son premier état d’éveil. Mais celui-ci n’est que de 2 à 3 heures par jour. À savoir que quand le bébé bouge dans le ventre, il est en sommeil REM. Bien qu’il ne soit certainement pas en train de rêver comme nous le faisons.
À noter que la paralysie du sommeil REM chez nous n’est pas encore active chez le fœtus. Le sommeil REM débordant du fœtus permet le développement normal du cerveau. La synaptogenèse est une phase qui implique la création de millions de raccords entre les neurones qui se nomment « synapses ». En d’autres termes, c’est la phase où l’ordinateur central est installé. Et c’est en grande partie le sommeil REM qui permet cela.
Attention, si nous bloquons le sommeil REM, les connexions neuronales sont totalement bouleversées. La consommation d’alcool bloque justement le sommeil REM. Et, malheureusement, une femme enceinte qui boit de l’alcool fait prendre les inconvénients au fœtus qui perd du sommeil REM, indispensable à son développement. Boire de l’alcool pendant l’allaitement a le même effet. Le cerveau ne fait aucune dette, des heures de sommeil REM perdues ne sont jamais récupérées.
L’enfant
Contrairement aux adultes, le sommeil d’un enfant est polyphasique. Celui-ci est fragmenté de jour comme de nuit. Il faut attendre entre 3 et 4 mois pour que le noyau suprachiasmatique (qui s’occupe du rythme circadien) évolue pour arriver à un sommeil biphasique. C’est à l’âge d’un an que le noyau suprachiasmatique a pris le rythme circadien. Enfin, à la fin de l’adolescence le schéma moderne monophasique est mis en place. Le sommeil NREM domine la période de l’enfance.
L’adolescent
C’est ici que les choses se compliquent. Dans les croyances de chacun et en particulier de la société, nous pensons qu’un adolescent de 16 ans « doit » se coucher tôt pour se lever tôt (étant donné l’heure du début des cours, en prenant en compte le temps de trajet et le temps de préparation avant de sortir). C’est biologiquement contre nature. Le rythme circadien d’un adolescent est très repoussé contrairement à un adulte. Là où un adulte commence à avoir des signes de fatigue à 22 heures / 23 heures, l’adolescent lui a un pic d’éveil. C’est seulement quelques heures après qu’il aura une montée de mélatonine.
C’est très embêtant, car les parents voudraient que leurs adolescents aillent au lit à 21 heures pour être en forme tôt le matin pour aller à l’école. Prenons le problème à l’envers. C’est plutôt l’heure du début des cours qui est problématique, et non le rythme circadien de l’adolescent. Dire à un adolescent « va te coucher à 22 heures et soit en forme à 6 heures » revient à dire à un adulte « va te coucher à 19 heures et lève-toi en forme à 3 heures ».
À cette période, le sommeil reste essentiellement du sommeil REM. Le cerveau continue l’évolution, il supprime certaines connectiques pour en faire de nouvelles. Ce qui revient à apprendre et retenir de nouvelles choses. Le trajet de maturation prend fin à l’extrémité du lobe frontal qui est le foyer de la pensée rationnelle et de la décision critique. C’est pourquoi souvent les adolescents ont du mal à prendre des décisions et qu’ils jugent souvent très mal le danger. Priver le sommeil NREM d’un adolescent augmente les chances de troubles psychiatriques, tels que la schizophrénie, troubles bipolaires, dépression, troubles de l’attention, etc.
Personnes d’environ 40 ans et personnes âgées
Les personnes âgées ont autant besoin de sommeil que les adultes. Pourtant, ces personnes dorment en général beaucoup moins que les adultes. Cela est dû au fait que le cerveau s’atrophie de façon inégale. Et malheureusement, la première partie à se détériorer est celle située aux zones frontales moyennes situées au-dessus de l’arête du nez qui est génératrice du sommeil profond. Cela engendre donc une très forte baisse du sommeil NREM. La perte du sommeil fait donc beaucoup de dégâts au cerveau. Tout comme si nous privons de sommeil un adulte, une personne âgée se voit augmenter les risques de maladies, dont la maladie d’Alzheimer (nous reviendrons sur cette maladie plus tard).
Souvent, les problèmes de santé des personnes âgées peuvent être liés au manque de sommeil, chose dont les médecins ou les proches n’ont pas forcément conscience. Le rythme des personnes âgées est beaucoup plus rapproché que celui des adultes. La mélatonine a tendance à venir plus tôt. Les personnes âgées sont donc beaucoup plus matinales. Leur sommeil est aussi plus fragmenté, à cause des envies d’aller aux toilettes pendant la nuit ainsi que d’autres facteurs.
Partie 2. Pourquoi dort-on?
Au début de cette partie, Matthew Walker annonce un nouveau traitement exceptionnel. Celui-ci permettrait de prolonger la durée de vie. De renforcer la mémoire et la créativité. De rendre plus attirant, de rester mince et d’éviter de grignoter. Il protègerait du cancer, de la démence et repousserait le rhume et la grippe. En plus de tout ça, il diminuerait les risques de faire une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral puis même le diabète. Ce n’est pas fini, il pourrait rendre plus heureux, moins déprimé et moins anxieux. Eh oui, de bonnes nuits de sommeil permettraient cela.
2-1 Les bienfaits du sommeil
L’un des bienfaits très importants du sommeil est l’apprentissage. Le fait d’apprendre et de retenir une information est lié à un bon sommeil. Une partie du cerveau du nom de l’hippocampe permet de stocker des informations, mais de façon très limitée. Comme se rappeler où nous avons laissé nos clés de voiture par exemple, c’est l’hippocampe qui gère. Ensuite, les informations sont transférées dans le cortex, qui est en réalité la mémoire à long terme.
L’équipe de recherche de l’auteur a effectué un test pour mettre à l’épreuve cette théorie. Il a fait deux groupes de jeunes adultes, l’un faisait une sieste, l’autre n’en faisait pas. À midi, les participants devaient retenir 100 paires de visages et de noms pour mettre à l’épreuve leur mémoire à court terme (l’hippocampe). Peu de temps après, le groupe sieste faisait une sieste, l’autre groupe faisait autre chose, mais ne dormait pas. À 6 heures au soir le même jour, un nouvel apprentissage survient encore. Le groupe sieste a fait un meilleur résultat de mémorisation (de 20%), l’autre groupe avait cependant une concentration stable.
Le sommeil NREM a permis pendant la sieste de faire le nettoyage de l’hippocampe reconstituant la capacité d’apprentissage. Ce qui veut dire que bien dormir permet de se préparer à bien apprendre.
Dormir après avoir appris
Après avoir appris, bien dormir permet d’appuyer sur le bouton « sauvegarde ». Un phénomène du nom de « consolidation » permet de protéger les données nouvelles. En 1924, deux chercheurs allemands du nom de John Jenkins et Karl Dallenbach ont opposé la capacité d’apprentissage entre sommeil et éveil. Les participants ont commencé par retenir des faits énoncés oralement. Après 8 heures, le but était qu’il y ait un groupe éveillé et l’autre qui ait passé une nuit de sommeil. Le résultat est sans appel: ceux ayant dormi ont solidifié les éléments d’informations. Ceux étant restés éveillés avaient des souvenirs hasardeux.[1]
De nombreuses autres recherches ont été effectuées depuis et nous savons pourquoi dormir permet de « retenir ». Pendant le sommeil NREM, les ondes font des allers-retours entre l’hippocampe et le néocortex qui se trouve au sommet du cerveau. L’hippocampe permet de stocker des souvenirs à court terme. Le néocortex, lui s’occupe du long terme voire des souvenirs à vie. Donc, le cerveau envoie un coursier qui s’occupe des transferts entre hippocampe et néocortex pendant le sommeil profond.
Les souvenirs sont sélectionnés
Le sommeil NREM ne permet pas de transférer tout le contenu appris de l’hippocampe dans le néocortex, il sélectionne ce que son propriétaire veut garder. Quand vous portez de l’attention sur une information, vous serez susceptible de la conserver après avoir dormi dans votre mémoire à long terme. Mais si vous apprenez quelque chose qui ne vous intéresse pas, vous allez probablement l’oublier. Par exemple, des ragots de votre voisin ne vont pas forcément vous intéresser, le sommeil NREM a l’intelligence de faire le tri pour vous. Au contraire, si vous apprenez une langue, il fera plus d’efforts pour retenir si vous portez suffisamment votre attention et de la régularité là-dedans.
Augmenter les capacités motrices
Dormir reconfigure les connexions neuronales. Cela permet de s’améliorer en pratiquant. Matthiew Walker a croisé la route d’un pianiste en 2000 quand nous ne connaissions pas encore autant le sommeil, à la suite d’une conférence. Ce pianiste lui dit « parfois quand j’insiste à apprendre un morceau en particulier, je ne parviens pas à le maîtriser. Puis le matin, après avoir dormi, j’arrive à jouer, parfaitement ». Une petite illumination traverse Matthew et il décide d’approfondir cette théorie. Une bonne décennie après cela, plus de doute. C’est en forgeant et en dormant que l’on atteint la perfection.
Que ce soit le piano, le basket, le tennis, le pilotage d’avion, les procédures chirurgicales... l’amélioration vient pendant la nuit et non pendant l’entraînement même. Ce sont les deux dernières heures de sommeil qui permettent cela, car c’est à ce moment que les éclats d’ondes cérébrales liés au renforcement sont le plus présentes. Le sommeil NREM ne permet donc pas seulement une bonne mémorisation, il permet carrément de devenir champion olympique.
Également, nous savons aujourd’hui que les reconnexions neuronales suite à un AVC se font pendant le sommeil. Jour après jour, les patients victimes d’AVC se voient reforger de nouvelles connexions qui permettent un retour d’un certain niveau des zones endommagées. Ce retour graduel détermine ainsi le réapprentissage de nombreuses facultés. [2]
2-2 Le manque de sommeil
Cette partie n’est pas la plus agréable à lire, mais c’est l’une des plus intéressantes. Attardons-nous sur les conséquences d’un manque de sommeil. Le manque de sommeil a été jugé trop extrême pour apparaître dans le Guinness des records. D’ailleurs, dans les records, il est accepté qu’un homme monte dans une montgolfière à 39 000 mètres d’altitude puis tombe en chute libre à 1 358 km/h en vitesse de pointe franchissant le mur du son. Le manque de sommeil est donc jugé pire que ça.
Le manque de sommeil même léger nous fait perdre de la concentration. Il peut y avoir de nombreuses conséquences à ça. Notamment les accidents de la route. Il suffit d’enchaîner dix jours à 6 heures de sommeil par nuit pour avoir des performances qui sont autant réduites qu’après 24 heures sans dormir. Soit, une augmentation de 400% des microsommeil (perte de conscience très brève) qui peuvent être mortels sur une voiture projetée à 50 ou 100 km/h.
Nous ignorons quand nous manquons de sommeil
Nous sommes très mauvais pour juger notre état de fatigue. Une personne enchaînant des petites nuit de sommeil, peut croire qu’il est en pleine forme. Or, il s’est juste habitué à son état de fatigue, mais il a en réalité des réflexes et une concentration bien moindre ainsi que potentiellement des microsiestes. La fatigue est responsable de 1,2 million d’accidents chaque année aux États-Unis.
Après 3 décennies de recherches, nous connaissons le taux de recyclages d’un humain. Après 16 heures d’éveils, le cerveau commence à dysfonctionner. Il faut dormir plus de 7 heures pour préserver nos performances cognitives. Enchaîner 7 nuits de 7 heures de sommeil fait dysfonctionner le cerveau autant qu’avec une nuit blanche. 3 nuits de sommeil complètes (en sachant que c’est moins que ce que comporte un week-end) ne suffisent pas à rattraper le retard. Enfin, l’être humain n’est pas capable d’identifier à quel point il manque de sommeil.
L’auteur donne aussi un point d’attention pour les personnes fatiguées au volant que je partage dans ce résumé. Si vous somnolez au volant, s’il vous plaît arrêtez-vous. C’est une conduite mortelle pouvant entraîner d’autres personnes. Si vous vous sentez somnolent voire que vous vous endormez, arrêtez-vous pour la nuit. Si cependant, vous décidez de continuer quand même, quittez la route sur une aire de stationnement sécurisée puis faites une sieste rapide (20 à 30 minutes). Ne reprenez pas la route immédiatement pour éviter l’inertie du sommeil. Attendez 20 à 30 minutes supplémentaires et prenez même une tasse de café si vous le souhaitez. Après cela, reprenez le volant, mais le rebond ne sera que d’une courte durée, cela ne vaut pas vraiment le coup. Il est préférable de s’arrêter complètement et de dormir une nuit complète.
Il vaut mieux s'arrêter quand on le peut encore, plutôt que trop tard
La sieste est-elle utile?
La sieste permet effectivement d’avoir un rebond de concentration. Mais il est d’une courte durée, en plus de ne pas être aussi efficace qu’une bonne nuit de sommeil. Cela peut être intéressant quand nous sommes en manque de sommeil. Cependant, aucune drogue, ni la caféine, ni aucune sieste ne remplacent les fonctions complexes du cerveau. Si vous voulez bénéficier des très nombreux bienfaits du sommeil, il faut... dormir tout simplement. En soi, la sieste est tout de même utile en supplément d’un bon sommeil.
Il y a toutefois une seule et unique exception. Des personnes portant un sous-type de gène appelé BHLHE41 (aussi appelé DEC2) pourraient dormir peu, naturellement. En effet, ils ne dorment que six heures et pas plus, même quand ils ont l’occasion de dormir davantage. Ce gène est extrêmement rare, il y a plus de chance d’être tapé par la foudre (1 sur 12 000) que d’avoir ce gène. Donc, il est très peu probable que vous l’avez.
Émotion perturbée
Grâce à l’utilisation d’IRM, les recherches ont permis de constater que l’amygdale, lieu clé où se déclenchent les émotions, avait une augmentation par le manque de sommeil. À hauteur de 60%. On peut voir l’amygdale comme un accélérateur et le cortex préfrontal comme le frein (le cortex préfrontal régit la volonté, entre autres). L'amygdale permet de réguler les émotions. Le manque de sommeil rompt l’équilibre entre les deux ce qui rend les émotions négatives nettement plus problématiques.
Aussi, une zone derrière l’amygdale nommée « striatum » (centre de l’impulsivité et de la satisfaction) baigne dans la dopamine chimique et devient hyper active chez les personnes en manque de sommeil. En d’autres termes, les personnes en manque de sommeil seront très sensibles aux plaisirs immédiats. Ce qui est directement lié à la procrastination. En plus d’être émotionnellement perturbé, en particulier dans les émotions négatives. [3]
La maladie d’Alzheimer
Les personnes dormant peu pendant leur vie d’adulte augmentent leurs chances de développer la maladie d’Alzheimer. Ce fait est dû au dépôt d’une protéine toxique qui se nomme « bêta-amyloïde ». Celle-ci attaque les neurones de façon ciblée. Cette zone attaquée est le lobe frontal, responsable du sommeil NREM. Malheureusement, c’est le sommeil NREM qui permet d’obtenir de nouveaux souvenirs, et l’amyloïde détruit le sommeil NREM.
Pour se débarrasser de cette toxine, le cerveau s’en occupe pendant le nettoyage neuronal. Celui-ci est effectué durant le sommeil NREM. Comment? La taille des cellules gliales du cerveau diminue parfois de 60% durant le sommeil NREM. Cela permet au fluide cérébrospinal de nettoyer efficacement les déchets métaboliques laissés par l’activité neuronale de la journée. Les dépôts d’amyloïdes sont donc évacués durant le nettoyage neuronal.[4]
2-3 Cancer, crises cardiaques et vie écourtée
Concernant les crises cardiaques, le manque de sommeil à une grande influence là encore, en plus de tous les factures, tabac, alcool, etc. Le manque de sommeil augmente le temps que votre corps active son système sympathique. Le système sympathique (avec un nom plutôt trompeur) est le système « lutte ou fuite » que votre cerveau active face à un danger. Il active l’hormone du stress, le cortisol, augmente la pression artérielle et le rythme cardiaque.[5]
Votre coeur privé de sommeil bat plus vite et le sang pompé dans votre système vasculaire augmente ainsi que la tension artérielle. De plus, l’hormone de croissance, délivrée la nuit, est stoppée par le manque de sommeil alors que celle-ci permet de réapprovisionner la paroi de nos vaisseaux sanguins. Cet enchaînement de conséquences augmente les crises cardiaques. À propos, durant le passage d’heure d’Été dans l’hémisphère Nord, il y a une augmentation de crise cardiaque le jour suivant, du fait certainement que nous dormons une heure de moins pendant le changement d’heure.
Risques d’obésités
Le manque de sommeil augmente aussi le risque d’obésité. La cause est due aux hormones qui concernent la nourriture. Notamment, l’hormone ghréline qui donne la sensation de faim et la leptine qui donne la sensation de satiété. Les deux hormones sont perturbées avec un manque de sommeil. La ghréline augmente, ce qui fait que nous avons plus faim sans en avoir le besoin. Et la leptine diminue ne signalant plus correctement le fait d’être rassasié. De plus, il y a une augmentation d’endocannabinoïde, celle-ci stimule l’appétit et augmente les envies de grignotage. C'est une partie particulièrement détaillée dans le livre, mais il n’y a pas de référence cependant.
Baisse de testostérone
Dormir moins nous fait devenir moins séduisant et en plus, nous trouvons moins séduisantes les autres personnes. Les hommes perdent en taux de testostérone. Ils sont donc plus fatigués et sont moins concentrés. Ils ont également une libido moindre, rendant difficile le fait d’avoir une vie sexuelle active, épanouissante et saine. Chez les femmes, dormir 6 heures par nuit entraîne une baisse de 20% de l’hormone de développement des follicules qui est essentiel à la reproduction féminine. Les chances de tomber enceinte diminuent donc.
Perte du système immunitaire
Des études récentes effectuées par le Dr David Gozal de l’université de Chicago démontrent que le manque de sommeil amplifie les cancers. Des tests ont été produits sur des souris dont ils ont injecté des cellules malignes à des souris. Les souris privées de sommeil ont souffert d’une augmentation de 200% de la vitesse de croissance et la taille de la tumeur cancéreuse. Les cellules du système immunitaire que l’on appelle « macrophages » sont l’une des causes profondes de l’influence de la perte de sommeil sur le cancer.
Les cellules M1 destinées à lutter contre le cancer diminuent. En revanche, les cellules M2 augmentent par le manque de sommeil, celles-ci augmentent la croissance des tumeurs. La combinaison des deux explique la croissance des tumeurs chez les souris qui en ont fait l’expérience. L’Organisation mondiale de la santé a d’ailleurs classé le travail de nuit comme « probablement cancérigène ».
Partie 3. Pourquoi rêvons-nous?
Encore aujourd’hui, nous ne savons pas exactement la fonction des rêves. Il n’y a pas d’étude avec suffisamment de preuves pour le constater. Cependant, nos connaissances en matière de rêve se sont quand même considérablement améliorées. Grâce à des IRM, nous savons comment réagit le cerveau pendant le sommeil REM (donc, pendant la phase paradoxale qui est celle des rêves). Quand vous commencez à rêver, 4 régions principales du cerveau s’activent: 1 - régions visuospatiales, situées à l’arrière du cerveau, à l’origine de la perception visuelle complexe; 2 - le cortex moteur, à l’origine du mouvement; 3 - l’hippocampe et celles à côté qui préservent votre mémoire autobiographique; 4 - les centres émotionnels profonds du cerveau, l’amygdale et le cortex cingulaire.
La signification des rêves n’est pas encore pleinement élucidée. Ce qui est sûr, c’est que la théorie de Freud autrefois était fausse. La théorie de Freud en 1899 voulait que les rêves fussent des désirs refoulés de la journée et non assouvis, dont Robert Stickgold, de l’université de Harvard a démontré que c’était faux. Il a demandé à 29 adultes de tenir un cahier de bord détaillé pendant deux semaines. Dans 299 descriptions obtenues, seul 1% à 2% des événements pendant l’éveil se retrouvent dans les rêves. Ce n’est donc pas une rediffusion de l’éveil.
Prenons les rêves comme ils viennent et avec bienveillance.
3-1 Une thérapie nocturne
Pendant le sommeil REM, la concentration de noradrénaline est nulle. La noradrénaline est une substance liée au stress. Sur 24 heures, c’est pendant le sommeil REM que la quantité de noradrénaline est la plus faible. Matthew a émis une hypothèse sur les rêves. Le sommeil REM permettrait d’atténuer la charge émotionnelle viscérale et douloureuse rattachée à des souvenirs douloureux. Une véritable thérapie nocturne.
Pour mettre cette théorie en test, Matthew a regroupé deux groupes. Le but est de montrer des images émouvantes à deux moments de la journée. Le groupe A voyait les images au matin puis 12 heures après au soir. Le groupe B voyait les images au soir puis 12 heures après une nuit de sommeil, au matin. Les deux groupes étaient émotifs au premier visionnage. Au second visionnage, le groupe A ressentait une réaction émotionnelle profonde et négative si ce n’est plus que lors du premier visionnage et ils déclaraient ressentir les mêmes sentiments douloureux avec autant d’intensité.
Le groupe B qui avait dormi lors des deux sessions signalait une baisse caractéristique du degré d’émotion quand ils voyaient les images une deuxième fois. Les IRM montraient une réduction importante et significative de la réactivité dans l’amygdale, centre des émotions. Pour avoir de l’efficacité à cette thérapie du rêve, il faut rêver de l’expérience en question, il ne suffit pas d’être en phase de sommeil REM.
Troubles de stress post-traumatique
Un point spécifique ne répond pas à cette règle, ce sont les troubles de stress post-traumatique. Ces personnes représentent un trouble dont le cerveau n’arrive pas à se déférer. Souvent, les vétérans de guerre présentent ce genre de trouble. Un militaire qui vit cette expérience fait souvent le même cauchemar en boucle. La quantité de noradrénaline est particulièrement élevée dans le cerveau, ce qui est un dysfonctionnement comme nous l’avons vu précédemment.
Matthiew rencontre le docteur Murray Raskind qui travaillait dans un hôpital du département des anciens combattants des États-Unis à la suite d’une publication de ses recherches sur les rêves. Celui-ci lui annonce que des combattants ont guéri de leurs cauchemars en prenant un médicament du nom de prazosine. L’utilité de ce médicament est de faire baisser la tension. Mais il a un effet secondaire, celui de supprimer la noradrénaline pendant le sommeil REM. Le cerveau semble vouloir traiter une émotion jusqu’à obtenir gain de cause.
Le traumatisme étant trop élevé en cas de stress post-traumatique, le cerveau insiste. Après avoir pris de la prazosine, les vétérans voyaient leurs émotions traitées avec succès. De nombreuses questions restent à traiter à ce sujet, car le traitement reste imparfait, mais c’est un premier grand pas dans le traitement des troubles du stress post-traumatique.
Déchiffrer les expériences vécues
Lorsque nous manquons de sommeil REM, nous voyons le monde extérieur plus menaçant. Matthew a fait une expérience, montrant des visages avec des expressions différentes. Les personnes manquant de sommeil REM n’ont pas été capables de distinguer précisément les émotions entre elles. La boussole permettant la navigation émotionnelle via les indices révélateurs sur le visage des autres a perdu le nord de sa sensibilité. Les participants de l’expérience voyaient ainsi les personnes aux expressions sympathiques et agréables comme étant menaçantes. Certains participants ont littéralement supprimé leur aptitude sensée à lire le monde social qui les entoure.
Matthew pense alors aux policiers, militaires, médecins, infirmiers, services d’urgence, gardiennage dont ils sont directement touchés, car s’ils manquent de sommeil cela veut dire qu’ils ne sont plus capables de juger normalement une situation donnée.
3-2 La créativité
C’est le sommeil REM, donc le moment où nous rêvons que le pouvoir créatif opère. Plusieurs artistes ont pu profiter du pouvoir des rêves pour accomplir leurs oeuvres. C’est le cas de Paul McCartney avec les chansons Yesterday et Let it Be, Keith Richards des Rolling Stones avec l’introduction de Satisfaction (découvrant au matin avec stupéfaction sa création réalisée sans s’en rendre compte!) ou encore Dimitri Mendeleev dont il a rêvé du tableau périodique des éléments.
Le cerveau utilise des associations pour avoir une conscience logique. Il associe ainsi dans toute la banque des souvenirs pendant le sommeil REM pour en faire des rêves.
Matthew a réalisé une expérience intéressante sur des patients. Ceux-ci étaient confrontés au fait d’être réveillé 4 fois en pleine nuit. Deux fois au début de la nuit, une fois pendant le sommeil REM et une fois pendant le sommeil NREM. Puis, une deuxième fois à la fin de la nuit et comme précédemment, une fois pendant le sommeil REM et une fois pendant le sommeil NREM. Les patients se sont retrouvés plus créatifs pendant qu’ils étaient dans l’inertie du sommeil (réveillé, mais encore un peu endormis). Et ce n’est pas tout, car ils étaient aussi beaucoup plus aptes à résoudre les problèmes.
Résolutions de problèmes
Comme nous l’avons vu précédemment, le cerveau fonctionne par association. Le savoir sémantique est comme un arbre généalogique pyramidal, qui ressemble un petit peu aux cartes mentales. Robert Stickgold a fait une expérience similaire à celle de Matthew. Quand les sujets se réveillent pendant le sommeil REM, le cerveau fait fi des associations, le cerveau créé des raccourcis sans hiérarchisation, avec des liens évidents, favorisant les liens entre des concepts éloignés.
Contrairement au moment, où les sujets d’expériences étaient réveillés pendant le sommeil NREM, les personnes en train de rêver avaient une capacité à résoudre les problèmes bien supérieure. À l’état d’éveil quand nous essayons d’être créatifs, c’est comme si nous regardions dans le mauvais objectif. Quand nous rêvons, nous avons l’objectif grand angle du rêve, en étant capables de mesurer l’ensemble des informations stockées et les possibilités combinatoires pour une créativité hors norme.
Rêves lucides
La science a pu prouver que les rêves lucides étaient bien possibles. Des personnes maîtrisant les rêves lucides ont pu être testées. Ils pouvaient communiquer avec les examinateurs aux mouvements de leurs yeux. N’oublions pas que pendant le sommeil REM, le corps est paralysé, sauf les yeux (Rapid Eyes Movement). Nous ne savons pas encore si les rêves lucides sont bénéfiques ou non. C’est peut-être une prochaine évolution du sommeil chez l’être humain, car contrôler volontairement les bénéfices du sommeil REM serait très intéressant. Mais cela reste à confirmer.
Partie 4. Améliorer le sommeil
L’auteur parle ici des plus importants problèmes pour dormir. À commencer par le somnambulisme. Le trouble du somnambulisme fait référence à des troubles du sommeil impliquant du mouvement. Il se produit durant le sommeil NREM (donc pendant la phase où l’on ne rêve pas). L’insomnie est le fait d’avoir du mal à dormir. À ne pas confondre avec le fait de ne pas se donner le temps de dormir ou ne pas respecter son rythme circadien. L’insomnie est un vrai trouble du sommeil, et s’il dure, il vaut mieux consulter un spécialiste du sommeil sans consommer de somnifères (nous verrons pourquoi ensuite).
Pour la narcolepsie, le premier symptôme est l’hypersomnolence diurne qui représente des crises de sommeil au cours de la journée. Le deuxième symptôme est le fait de se réveiller avec la paralysie du corps, l’impossibilité de parler ou de bouger qui est particulièrement désagréable et même effrayante. C’est en réalité la paralysie du sommeil REM qui se prolonge anormalement pendant le réveil.
Enfin, le pire pour la fin, l’insomnie fatale familiale. J’ai eu des frissons à la lecture de ce passage. Cela est occasionné par une version non désirée des protéines prion (qui ont une fonction très utile à la base).
Ces protéines anormales attaquent le thalamus, responsable du sommeil le rendant comme du gruyère d’après des autopsies. Cela a pour conséquence... d’empêcher intégralement de dormir jusqu’à la mort. Michael Corke en a fait les frais, âgés de 40 ans, mari dévoué et professeur de musique dans un lycée de New Lexon au sud de Chicago. Il a commencé à avoir des problèmes pour s’endormir jusqu’à ne plus pouvoir du tout s’endormir. Au bout de six mois sans dormir, il était cloué au lit et malgré son jeune âge son état neurologique était celui d’une personne âgée en phase terminale de démence sénile. Il meurt quelques mois plus tard à 42 ans. Aucun traitement n’est connu pour cette maladie. Je vous avais dit que ça donne des frissons, n’est-ce pas?
4-1 Ce qui nous empêche de dormir
La lumière artificielle
La lumière artificielle que nous avons à la maison aujourd’hui empêche la production de mélatonine. Matthew préconise de limiter la lumière artificielle avant d’aller se coucher. En particulier la lumière des écrans de téléphone ou les écrans en général qui émettent de la lumière bleue. L'option "lumière jaune" de certains écrans peut atténuer ce problème.
L’alcool
Boire de l’alcool a deux conséquences. La première c’est de fragmenter le sommeil. Le second, c’est de supprimer le sommeil REM et ses bénéfices. Je pensais personnellement que l’alcool aidait à dormir, car c’était mon cas, mais il est vrai que je rêve beaucoup moins après une soirée où j’ai bu. Ceci étant dit, boire de l’alcool nous fait perdre beaucoup de capacité à résoudre les problèmes ainsi que d’être créatif comme nous l’avons vu. L’auteur n’a pas de conseil particulier si ce n’est de boire de l’alcool au matin (ce que presque personne ne fait) ou de ne plus boire du tout. Malheureusement, les effets sur l’apprentissage sont tels, que même après plusieurs jours, une information n’est pas cristallisée dans le cerveau. Pour ça, il faut un sommeil complet de qualité.[6]
La température corporelle
La température de la chambre est très importante. Car elle impacte la chaleur corporelle. Le corps humain est fait pour perdre de la température corporelle à la nuit tombée, car si nous dormions dehors, nous serions soumis à la baisse de température naturelle de la planète. Ce sont les chauffages des maisons qui ont perturbé cela. La température idéale est de 18,3° précisément. Comptez entre 15° et 19°. Il ne faut pas que la température soit trop basse, mais surtout pas trop haute. Cette température est comptée avec des draps et un pyjama standard.
4-2 Pourquoi ne pas prendre de somnifères
Matthew Walker déconseille fortement la prise de somnifère. Les somnifères n’améliorent pas le sommeil, au contraire. Tous les somnifères agissent comme des sédatifs au même titre que l’alcool. Ils favorisent l’endormissement, mais détériorent la qualité du sommeil en soi. Une équipe de médecins a ainsi examiné toutes les études publiées à ce jour consacrées aux somnifères modernes. [7]
La conclusion de cette étude est que l’efficacité des somnifères a été jugée douteuse. Car les bénéfices sont faibles, voire inexistants. La capacité d’apprentissage que permet le sommeil est donc plus que réduite à la prise de somnifères puisque le sommeil est dégradé.
Les profits des pharmacies
De plus, les profits faits par « Big Pharma » comme le dit Matthew, sont ahurissants. L’Ambien, un des somnifères, a apporté 4 milliards de dollars en 24 mois seulement. On pourrait comprendre pourquoi ils sont encore très utilisés, à tort. Malheureusement, aucun somnifère n’est réellement efficace aujourd’hui, seules les méthodes naturelles vous permettront de profiter des bénéfices du sommeil.
Essayez plutôt ça
Matthew conseille la thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie (TCCi) pour mieux dormir. Voici tout ce qu’il faut faire pour appliquer la méthode:
Réduction de caféine et d’alcool
Suppression des écrans dans la chambre
Établir un planning de coucher régulier, week-end compris
Se coucher uniquement quand on commence à s’endormir et éviter le canapé en début ou milieu de soirée
Ne pas rester allonger une durée significative au lit
Éviter les siestes en journée si vous avez du mal à dormir la nuit
Réduire les pensées et soucis générateurs d’angoisse en s’exerçant à la décélération mentale
Supprimer les horloges visibles dans la chambre
Le sport aide aussi à l’endormissement, cependant, c’est à éviter 2 heures ou moins avant d’aller se coucher.
Vous pouvez aussi retrouver des conseils sur le site de la National Library of Medicine, en anglais.
4-3 Pourquoi la société se trompe-t-elle
Dans notre société moderne, nous avons peu de respect pour le sommeil. C’est pareil pour beaucoup de pays et beaucoup de sociétés. Ce n’est pas le cas pour la Nasa ou encore Google qui eux ont un respect pour le sommeil. Pas seulement pour faire plaisir. En effet, un bon sommeil rend plus productif. Des études ont été faites pour prouver que le sommeil entraîne un taux de travail moins élevé et une vitesse d’accomplissement des tâches basiques plus faible. Les employés trouvent également moins de solutions aux problèmes rencontrés au travail et des solutions moins adaptées. [8]
Ceci est sans compter que le manque de sommeil rend aussi moins honnête et plus paresseux. Tout cet enchaînement d’effets de causes rend les entreprises moins performantes et moins agréables à y travailler.
L’auteur parle ensuite évidemment des écoles qui commencent bien trop tôt. Comme nous l’avons vu plus tôt, les jeunes de 16 ans ont un rythme circadien avancé de 2 à 3 heures par rapport aux adultes. Les faire réveiller à 5 ou 6 heures pour ceux qui prennent le bus tôt est très contre-productif. Car le sommeil permet l’apprentissage et la mémorisation. Ce n’est clairement pas un modèle optimal, même en France.
Il en va de même pour les médecins. Pendant leurs longues études, les futurs médecins dorment généralement peu. Ils sont donc susceptibles d’associer cela à peu d’importance envers le sommeil. Prenons le cas d’un médecin qui a mal dormi la nuit. Peu importe ses connaissances ou son expérience, il fera potentiellement plus d’erreurs. Conséquence directe sur les personnes qui ont besoin de soins.
4-4 Une nouvelle conception du sommeil
Ici, Matthew Walker expose son avis sur l’amélioration du système. C’est une vision un peu idéaliste qui fait rêver et effectivement, nous en avons besoin. Cela concerne le changement d’ampoule pour des lumières moins agressives qui favoriseraient la mélatonine naturelle, des chauffages adaptatifs sur mesure, des changements d’habitudes ainsi qu’une modification drastique envers la société en respectant mieux le sommeil. Comme nous l’avons vu précédemment, faire commencer l’école plus tard, la flexibilité du temps de travail pour les journées de travail. Évidemment, la plus grande barrière concerne les croyances que nous avons sur le sommeil et le fait que nous pensons qu’il n’est pas si important que ça. Le sommeil est en réalité indispensable et il ne peut être négligé.
Image tirée du livre dont l'auteur accorde sa rediffusion, merci à lui
Pour des informations sur le sommeil, vous pouvez consulter ce site: https://www.sleepfoundation.org, lui aussi est en anglais.
Conclusion sur Pourquoi nous dormons de Matthew Walker
Le livre étant extrêmement dense sur le plan des informations scientifiques ou non, il est difficile de prendre et d’adapter les informations. La meilleure conclusion que je puisse faire et qui peut vous impacter, c’est de respecter une fois pour toutes notre sommeil. Vous avez pu voir tous les nombreux bienfaits, tels que l’apprentissage, la mémorisation, la créativité, les résolutions de problèmes, la gestion saine des émotions ainsi que d’autres bénéfices. Mais aussi, tout ce que le manque de sommeil engendre. Vous aimeriez contracter potentiellement la maladie d’Alzheimer juste parce que vous avez négligé votre sommeil?
Matthew Walker a fait un énorme travail sur son livre et montre les faits sur le besoin de dormir. Le cerveau est bien plus qu’un ordinateur, car il travaille même quand nous dormons. Pour que ce travail soit efficace, nous nous devons de le respecter, par respect pour nous-mêmes. La question à se poser c’est, après avoir lu ce résumé, allez vous mettre de la valeur sur votre sommeil?
Pour ma part, j'ai pris un très grand respect pour mon sommeil depuis ma lecture du livre. Sans que cela ne me contraigne, car effectivement, je constate tous les bienfaits du sommeil chaque jour. Je suis plus productif, plus zen, plus créatif (même beaucoup plus), je retiens plus aisément et je suis dans le bien-être général. Avec un travail salarial à temps plein ainsi qu'un projet de blog pendant mon "temps libre", j'arrive à atteindre mes 8 heures presque tous les jours, avec parfois des insomnies, je l'avoue. Ce qui m'aide le plus c'est de me coucher chaque jour presque à la même heure pour me lever à la même heure. Et ce, même si mon travail me contraint à me lever à 4 heures du matin. Je vous encourage vivement à mettre de la valeur sur votre sommeil, votre corps tout entier vous remerciera.
Je vous conseille le livre si vous voulez aller encore plus en profondeur sur le sommeil.
David Jedresac du blog Apprendre Retenir Agir
Points forts :
Extrêmement complet dans son domaine
De nombreuses études venant prouver les faits
Nous donne toutes les bonnes raisons de mettre de l’importance sur son sommeil
Points faibles :
Termes scientifiques qui peuvent être lourds
Les points essentiels auraient peut-être dû se trouver plus tôt
Ma note :
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Références :
[1]« Obliviscence during sleep and making » American Journal of Psychologie, vol 35, 1924, p.605-612
[2] « Sleep correlates of motor recovery in chronie stroke : a pilot study using sleep diaries and actigraphy » Journal of sleep Research, vol 17, 2008 p.103 et « Sleep enhances off-line spatial and temporal motor learning after stroke » Neurorehabilitation & Neural Repair, vol 4 n°23, 2009 p 327-335
[3]K.J Brower et B.E. Perron, « Sleep disturbance as a universal risk factor for relapse in addictions to psychoactive substances » Medical Hypotheses, vol. 74, n°5, 2010, p. 928-933
[4] A. S Lim et al, « Sleep fragmentation and the risk of incident Alzheimer's disease and cognitive decline in older persons », Sleep, vol. 36, 2013, p. 1027-1032
A. S Lim et al, « Modification of the relationship of the apolipoprotein E epsilon4 allele to the risk of Alzheimer's disease and neurofibrillary tangle density by sleep », Jama Neurology, vol. 70, 2013, p. 1544-1551
R.S. Osorio et al, « Greater risk of Alzheimer's disease in older adults with insomnia » Journal of the American Geriatric Society, vol. 59, 2011, p. 559-562
K. Yafee et al, «Sleep-disordered, breathing, hypoxia, and risk of mild cognitive impairment and dementia in older women » Jama, 306, 2011, p.613-619
[5] O. Tochikubo, A, Ikeda, E. Miyajima et M.Ishii, « Effects of insufficient sleep on blood pressure monitored by a new multi biomedical recorder » Hypertension, vol.27, n°6, 1996, p1318-1324
[6] V. « Zarcone, Alcoholism and sleep », Advances in Bioscience and biotechnology, vol. 21, 1978, p. 29-38
[7] T.B. Huedo-Medina « Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration »BMJ, vol 345, 2012 P. e8343
[8] W. B. Webb et C.M.Levy « Effects of spaced and repeated total sleep deprivation » Ergonomics, vol. 27, N°1, 1984, p.45-58
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