Olivier Roland, entrepreneur et auteur professionnel

Résumé de « La Méditation de pleine conscience pour les nuls » de Hélène Filipe, Élisabeth Couzon et Shamas Alidina : un manuel pour apprendre à méditer rapidement et profiter de tous les bénéfices de cette pratique dans tous les domaines de votre vie.

Hélène Filipe, Élisabeth Couzon et Shamash Alidina, 2021, 401 pages.

Chronique et résumé de « La Méditation de pleine conscience pour les nuls » de Hélène Filipe, Élisabeth Couzon et Shamas Alidina

À propos des adaptatrices et de l'auteur

Hélène Filipe et Élisabeth Couzon sont toutes deux formatrices et praticiennes en psychologie clinique. Toutes deux enseignent également la méditation de pleine conscience.

Shamash Alidina est le fondateur de Learn-mindfulness.com, une entreprise qu’il a créée dans le prolongement de sa formation au Centre for Mindfulness de l’université de Bangor (Pays de Galles).

Préface de Christophe André

Vous connaissez sans doute Christophe André, médecin psychiatre et auteur, notamment, de Méditer, jour après jour. Dans cette préface, il propose de partir de ce que n'est pas la pleine conscience.

Il prend plusieurs exemples afin de nous montrer que nous sommes souvent distraits par nos préoccupations de la vie quotidienne. La plupart du temps, nous ne prenons pas vraiment garde à ce que nous faisons : manger, lire une histoire à notre enfant, observer un paysage, courir et plein d’autres choses encore.

Pourquoi est-ce important de retrouver cette attention au monde ? Parce qu’elle permet de vivre avec plus d’intensité et en même temps de calme. Parce que cela nous aide aussi à traverser les moments de souffrance avec plus de bienveillance.

Finalement, la méditation de pleine conscience est nécessaire pour vivre dans l'instant présent et ainsi transformer peu à peu son existence. C'est à cet apprentissage que le livre invite. Suivrez-vous le guide ?

Avant-propos

L’auteur de cet avant-propos, Steven D. Hickam (psychiatre clinicien, Université de Californie), vous en propose un premier. Que ressentez-vous, là, en vous apprêtant à lire ce livre (ou cette chronique !) ? Sentez-vous le parcours de la respiration dans votre corps ?

Rien de plus simple, et pourtant pas toujours facile à mettre en œuvre dans sa vie de tous les jours. Mais il n'y a pas d'autre voie que la pratique. Pensez aux bénéfices et entamez le voyage tranquillement.

Introduction

« Vers l’âge de 8 ans, j’ai découvert une chose incroyable : j’étais réellement vivant, sur cette planète, dans cet univers ! Et il en était de même pour tout le monde. L’existence d’un univers était en soi une chose admirable, mais le fait que j’en fasse moi-même partie… c’était renversant. J’avais commencé à faire part de ma découverte à tout mon entourage, mais on ne partageait pas mon enthousiasme. De façon mécanique, les grandes personnes vaquaient à leurs activités professionnelles et faisaient leurs courses, mes camarades jouaient, tandis que de mon côté, j’avais pris intensément conscience de l’existence, et j’étais apparemment le seul à ressentir cela. Tout se passait comme si un gigantesque feu d’artifice s’était embrasé sans que personne ne regarde du bon côté. » (La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 9)

Si, comme Shamash Alidina, vous avez eu une sorte de "révélation" vis-à-vis de votre existence, ou si, comme lui aussi, vous voulez retrouver ou conserver votre esprit d'enfant, alors c'est le bon moment pour commencer.

Vous pouvez explorer le livre (et cette chronique) de façon linéaire, en le suivant chapitre après chapitre, ou sauter certaines parties pour vous retrouver là où vous souhaitez aller. Si vous êtes débutant, mieux vaudra néanmoins démarrer avec la première partie que voici !

Partie 1. Introduction à la méditation de pleine conscience

Chapitre 1. Découvrir la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience, qu'est-ce que c'est exactement ?

Cette technique venue de l'Antiquité (Sati, en indien) désigne :

Conscience ;

Attention ;

Remémoration.

Ces trois éléments fonctionnent ensemble dans la méditation. Mais allons un peu plus loin. Selon le Dr Jon Kabat-Zinn :

"On peut cultiver l'attention consciente en focalisant son attention d'une façon particulière, sur le moment présent, en étant aussi ouvert et aussi peu réactif que possible et en évitant de porter un jugement." (cité dans La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 18)

La méditation de pleine conscience demande de rester dans le moment présent par l'observation de soi et du monde alentour, en dehors d'une position critique. C'est une posture qui allie le cœur à l'esprit.

Un aperçu de la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience, ce n'est pas "penser à rien" ! C'est focaliser son attention sur un élément, le plus souvent sa propre respiration, mais aussi :

L'un de vos sens ;

Votre corps ;

Vos émotions ;

Vos pensées ;

Une préoccupation.

Que vous partiez à la découverte du flux d'air dans vos poumons ou du flux de conscience, cette attention soutenue va vous permettre de vous rendre compte (de vous rappeler) du mouvement propre de ce qui vous agite.

À retenir dès à présent ! Il existe la méditation :

Formelle, c'est-à-dire lorsque vous dédiez un moment précis de votre journée à l'exploration de cette pratique.

Informelle, chaque fois que vous cherchez simplement à rester concentré sur votre activité présente.

Recourir à l'attention consciente comme à une aide

La méditation de pleine conscience n'a d'autre but que de reconnaître l'instant présent, de l'accepter (sans pour autant se résigner ou renoncer à agir). En reconnaissant et en acceptant une situation, nous aidons à la transformer.

L'auteur mentionne quelques bienfaits de la méditation de pleine conscience :

Guérir ou prévenir la maladie : en combattant le stress, la méditation réduit le risque de maladies et peut vous redonner courage ou goût à la vie quand votre corps souffre.

Se détendre : la détente ne peut être le but premier de la méditation, mais elle est une conséquence indirecte de la focalisation sur l'instant présent. La méditation n'est pas la relaxation, ce sont deux techniques différentes avec des objectifs distincts.

Être plus productif : la focalisation de l'attention sur une tâche à la fois (dans la méditation informelle) vous aidera à gagner en efficacité et en rapidité. Le travail n'en sera aussi que plus agréable !

Se découvrir soi-même : la pratique méditative peut vous révéler à vous-même en tant que simple témoin, c'est-à-dire au-delà de vos rôles sociaux, mais aussi des joies, peines et pensées du moment.

Commencer l'aventure de la pleine conscience

"La méditation de pleine conscience n'est pas une solution rapide à un problème, mais l'aventure d'une vie. On peut la comparer au voyage en bateau d'un explorateur à la recherche de nouvelles terres inconnues." (La Méditation pour les nuls, p. 29)

→ Commencer le voyage

En "commençant le voyage", vous êtes motivé et peut-être un peu inquiet. Vous vous faites quelques idées sur ce que la pratique va vous demander d'efforts.

Vous avez peut-être aussi à l'esprit des objectifs précis à atteindre. Mais prenez garde : la méditation de pleine conscience est avant tout orientée vers un processus et elle s'établit dans la longue durée.

→ Surmonter les difficultés

Il y aura des moments difficiles. Vous penserez peut-être que tous ces efforts sont inutiles, malgré votre investissement. Pourtant, peu à peu, vous pourriez bien être surpris. Rappelez-vous de :

Faire preuve de bienveillance et de curiosité envers vous-même ;

Accueillir le "vagabondage" de votre esprit.

→ Découvrir le voyage d'une vie

Le voyage vous ramène chez vous, là où vous n'avez jamais cessé d'être. Simplement il vous a ouvert les yeux sur la situation de votre existence et sur le caractère précieux des moments vécus.

Chapitre 2. Profiter des avantages de la méditation de pleine conscience

Vous l'aurez compris, la pratique méditative se poursuit pour elle-même ; les avantages en découlent. Toutefois, cela ne signifie pas qu'il faille les oublier complètement. Revenons un instant sur ce que la méditation de pleine conscience peut vous apporter.

Détendre le corps

La méditation peut vous faire prendre conscience des tensions accumulées. Elle peut aussi vous aider à diriger votre respiration vers des endroits précis du corps et à observer ce qui se passe alors.

De façon plus générale, la pratique de la méditation vous aide à reprendre contact avec votre corps, notamment grâce à la technique du "balayage corporel" dont nous parlerons plus tard.

Dans la mesure où vous diminuez votre stress, vous stimulez également votre système immunitaire, comme cela a été démontré par plusieurs études.

Vous êtes en mesure de diminuer la douleur grâce à l'attention consciente, curieuse et bienveillante. Ce n'est pas facile au début, mais les résultats sont là.

Apaiser l'esprit

La méditation de pleine conscience permet de prendre du recul vis-à-vis du va-et-vient des pensées. Nous nous écoutons davantage et devenons capables de modifier certaines habitudes.

Elle peut également vous aider à prendre de meilleures décisions grâce à l'écoute de votre corps tout entier et au réveil de votre intuition. Vous prenez également conscience des liens forts entre sens, émotions et pensées.

Vivre ses émotions sans être sous leur emprise

La pratique méditative vous aide à percevoir que les émotions :

Se modifient sans cesse ;

Sont physiquement ancrées ;

Sont observables ;

Jouent un grand rôle sur vos pensées ;

Ont différentes tonalités (agréables, désagréables ou neutres).

Il ne s’agit pas de prendre le contrôle sur les émotions, mais — encore une fois — de les observer avec curiosité et bienveillance, c’est-à-dire de les rencontrer et de les accepter telles qu’elles sont.

Prendre conscience : mieux se connaître

Vous êtes un processus en cours ; une conscience. Celle-ci va au-delà des identités sociales, mais aussi au-delà de vos pensées fugaces, de vos émotions fugitives, de votre corps composé de mille cellules et procédés biochimiques.

Partie 2. Préparer le terrain pour une vie dans l’attention consciente

Chapitre 3. Cultiver des attitudes saines

Comment l'attitude influe sur le résultat

Nous avons le pouvoir de modifier nos attitudes et, ce faisant, de modifier notre existence et celle de ceux qui nous entourent. Les pensées et les attentes que nous formulons à l'égard du monde ou d'une pratique (la méditation, par exemple) déterminent la façon dont nous allons l'aborder, et donc sur le résultat obtenu.

En d'autres termes, il est préférable d'adopter une attitude d'ouverture et de curiosité bienveillante afin de permettre à cette nouvelle activité de croître et de se développer librement.

Découvrir sa propre attitude vis-à-vis de la méditation de pleine conscience

Commencez donc par vous interroger sur vos croyances au sujet de la méditation, mais aussi de « l’immobilité, du silence et du non-agir ». Pour ce faire, répondez aux 10 questions posées par l’auteur p. 64.

« Efforcez-vous de ne pas juger vos réponses. Considérez-les comme naturelles, tout simplement. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de porter un jugement, bon ou mauvais, ayez-en conscience. Votre esprit est habitué à juger, c’est un processus tout à fait normal. » (La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 65)

Développer les bonnes attitudes

Voici quelques attitudes à entretenir pour enraciner durablement votre pratique de la méditation de pleine conscience :

Acceptation, c’est-à-dire la reconnaissance de ce qui est, en dehors de tout jugement ou critique ;

Patience, ou l’effort calme face aux gènes, douleurs, émotions pénibles qui viennent perturber la méditation ;

Esprit du débutant, à savoir laisser venir le monde à soi avec curiosité et en ouvrant grand tous ses sens ;

Confiance, ou croire réellement que la pratique est bénéfique ;

Curiosité, puisque c’est elle qui permet de diriger son attention vers de nouveaux objets ;

Lâcher-prise, c’est-à-dire cesser de faire des choses ou s’attacher à des pensées lors de la méditation ;

Bonté, cette caractéristique particulièrement importante fait l’objet de la section suivante.

Apprécier l'attention bienveillante

C'est l'intégration de l'esprit et du cœur chère aux Orientaux :

"L'attention bienveillante consiste à accorder à tout ce que l'on peut percevoir une attention mêlée de chaleur, de gentillesse et de bonté, et donc à éviter l'autocritique et les reproches." (La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 80)

Il est donc question ici d'être compréhensif et doux avec les autres comme avec soi-même.

Développer une attitude de gratitude

La gratitude nous invite à être conscients et à aimer ce que l'on a. Cela n'est pas pour autant de la résignation face à la réalité telle qu'elle est. Vous pouvez réaliser l'exercice suivant :

Pensez à un domaine ou une chose pour laquelle vous n'éprouvez pas de gratitude.

Maintenant, notez tous les points positifs que cette chose ou ce domaine vous apportent.

Choisissez maintenant une autre sphère de votre existence et répétez l'exercice.

Engagez-vous à répéter l'exercice régulièrement.

La gratitude consiste également à développer une attitude de pardon, qui se rapproche du lâcher-prise. C'est un processus de libération (des sentiments négatifs) qui passe par la distinction entre la personne et son acte, et la réconciliation avec soi-même.

En finir avec les attitudes négatives

Enfin, pour vous mettre à la méditation, il n'est pas utile de la considérer comme une solution "miracle" à vos problèmes, ni même d'attendre que toutes les conditions soient réunies. Il vaut mieux s'y mettre dès à présent, en considérant chaque échec comme un moyen d'apprendre.

Chapitre 4. Être et faire

En réalité, ce sont deux "modes", deux façons de vous rapporter à vous-même et à ce (et ceux et celles) qui vous entoure. Bonne nouvelle : vous pouvez réussir, au moment par moment, à les combiner. Voyons tout cela en détail.

Quand l'esprit est en mode « faire »

En mode faire, vous avez des choses… à faire. Et c'est à peu près constant, depuis le travail jusqu'à la maison ; même lorsque vous pensez, vous imaginez le plus souvent ce que vous pourriez… eh bien "faire", justement. Vous vous projetez et réalisez vos projets ; voilà l'essence du mode "faire".

En soi, il n'est pas mauvais et est même très utile. Mais il peut poser problème, notamment lorsqu'il s'agit de gérer des émotions problématiques.

Adopter le mode "être"

C'est le mode que vous essayerez de cultiver lorsque vous méditerez. Il se caractérise notamment par les attitudes décrites plus haut.

Il est particulièrement bienvenu de se pencher sur ses émotions en mode "être", parce que l'attention neutre, curieuse et bienveillante que vous leur porterez vous offrira la possibilité de mieux les comprendre, puis de les laisser aller.

Associer être et faire

Vous pouvez changer de mode à chaque instant, en portant votre attention sur un élément du moment présent. Dès que votre esprit se fond avec votre perception (le toucher du sol avec vos pieds, par exemple), vous vous ancrez dans le mode "être".

Pour intégrer enfin ce mode à la vie des préoccupations quotidiennes, bâtie sur le "faire", il vous faut prendre conscience de l'existence de ces deux modes et du mode dans lequel vous vous trouvez.

À partir de là, vous pouvez "switcher" d'un mode à l'autre quand vous le souhaitez, voire intégrer encore plus pleinement l'être au faire (avec un peu de pratique) en vous aidant de la respiration, notamment.

Surmonter le "faire" compulsif : distinguer les désirs des besoins

De quoi avez-vous véritablement besoin ? Les besoins sont en nombre limité : se nourrir, se vêtir, se loger et être en sécurité sont des besoins. Les désirs, par contre, sont en nombre illimité et nous forcent à en « faire » toujours plus. Mieux vaut les limiter grâce aux conseils donnés par Shamash Alidina p. 100-101.

Être "dans la zone" : la psychologie du "flow"

La notion de "flow" est une notion récurrente en développement personnel. Elle est également utilisée, entre autres, en programmation neurolinguistique.

L’auteur pointe ici les similitudes entre les sensations ressenties « dans la zone » (c’est-à-dire en état de flow) et la méditation de pleine conscience. Son hypothèse est la suivante : « [u]ne tâche que vous exécutez avec une attention consciente est susceptible de devenir une expérience de flow » (p. 102).

En intégrant peu à peu l'attention consciente à vos activités, vous augmentez les chances d'atteindre cet état de flow.

Encourager le mode "être"

De tout cela, il découle que le mode "être" est différent de l'inactivité.

"On peut être en mode "être" sans même être en train de faire quoi que ce soit. Inversement, quand vous êtes en mode "être", cela ne signifie pas nécessairement que vous ne faites rien. Quand vous travaillez dur pour entretenir votre jardin, si votre attention reste dirigée vers le moment présent et si vous êtes relié directement à vos sens, vous pouvez être en mode "être"." (La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 105)

En bref, l'attention consciente (gentiment mais fermement maintenue) vous offre tout simplement la possibilité d'être mieux relié à vous-même et au monde qui vous entoure.

Partie 3. Pratiquer la méditation de pleine conscience

Chapitre 5. La pratique formelle de la méditation de pleine conscience

Préparer son corps et son esprit pour la méditation de pleine conscience

La méditation se pratique de préférence avec l'estomac peu chargé, mais sans avoir trop faim non plus. Dans les sections qui suivent, vous allez découvrir comment pratiquer la méditation et, notamment, quelles sont les postures à adopter.

Manger en pleine conscience

La "méditation du repas" peut être une bonne manière de commencer à méditer. C'est la fameuse expérience du raisin ! Vous ne la connaissez pas encore ?

Eh bien dans ce cas, prenez un raisin dans votre main. Notez son poids, sa texture, etc. Puis, portez-le à votre nez. Quelle odeur a-t-il ? Quelles sont les sensations qui vous montent aux narines ? Que se passe-t-il dans votre esprit ?

Ce n'est pas encore le moment de le mettre en bouche. D'abord, vous l'approcherez de votre oreille en le faisant tourner avec vos doigts. Quel son fait-il et qu'est-ce que cela provoque en vous ? Remettez votre bras à sa place. Lorsque vous sentez le grain de raisin dans votre main, quelles nouvelles sensations apparaissent ? Que remarquez-vous ?

C'est le moment de mettre le grain de raisin en bouche. Quelles sont vos réactions corporelles ? La peau est-elle douce lorsque vos lèvres le touchent ? Prenez le temps avant de croquer. Puis, lorsque cela est fait, observez le goût et l'évolution des saveurs et de la texture.

Bref, soyez ouvert et curieux devant ce qui vous arrive. Profitez de cette expérience, qui est vôtre (il n'y a pas de perception "correcte" ou "incorrecte"). Des pensées vous traversent ? C'est normal, "nous avons toujours des pensées et il y a peu de chances pour que cela s'arrête bientôt", dit l'auteur.

Se détendre grâce à la respiration consciente

Vous pourrez poursuivre par un exercice court de 10 minutes, qui vous aidera également à prendre contact avec la méditation. Ici, il s'agit de vous focaliser sur votre respiration, sur l'entrée et la sortie d'air de vos narines et de votre gorge.

Ne cherchez pas à en modifier le rythme. Soyez simplement là, les yeux fermés, et redirigez-vous constamment vers votre respiration lorsque vos pensées vous emmènent ailleurs. Ouvrez les yeux au bout de 10 minutes.

Faire des mouvements dans l'attention consciente

Les gestes accomplis en pleine conscience peuvent nous amener dans un état de méditation profonde. Les mouvements en pleine conscience ou le yoga, par exemple, peuvent nous aider à explorer le corps de façon attentive et bienveillante.

D'ailleurs, un exercice connu consiste à "respirer dans" certaines parties du corps. À l'inspiration, imaginez que votre respiration arrive dans cette partie du corps. À l'expiration, imaginez que la sensation (par exemple une douleur) quitte cette zone.

Le balayage corporel

Voici une excellente autre technique pour commencer à méditer. Elle se pratique en général couché au sol, durant une demi-heure environ. Voyez-le comme un moment de repos au cours duquel vous allez explorer (eh oui, à nouveau !) votre corps.

Comment ? En passant en revue chaque membre de votre corps, peu à peu, tout en prenant acte de certaines douleurs, certaines sensations, certaines émotions aussi. Pour le détail très complet de cet exercice, consultez les pages 125-130.

Enfin, une autre technique intéressante est présentée dans cette section : la respiration diaphragmatique, ou respiration par le ventre. Naturelle chez le bébé et l'enfant, elle devient rare, voire difficile chez l'adulte. Pourtant, elle peut être un vrai remède. Consultez les pages 130-132 !

La méditation assise

Il existe plusieurs types de postures assises :

Sur une chaise ;

Par terre (position à genoux ou position birmane).

Une fois que vous avez trouvé celle qui vous convient, installez-vous, puis :

Commencez par respirer, le dos bien droit, en revenant autant de fois que nécessaire au souffle de l'air qui va et vient ;

En fonction de votre état, vous pourrez soit arrêter, soit poursuivre en explorant vos sensations corporelles, puis les sons qui vous entourent et enfin vos pensées.

Il est fort probable que vous éprouviez une gêne après avoir passé un long moment assis. Dans ce cas, que faire ?

Prendre note de l'inconfort physique et mental, simplement.

Éventuellement, vous mouvoir en pleine conscience afin de faire évoluer la position.

Méditer en marchant

Il existe plusieurs formes de méditation en marchant :

Formelle (appelée aussi marche dans l'attention consciente), qui implique de consacrer un temps défini à cette pratique et à tester son équilibre debout, lentement ;

Balayage corporel en marchant ;

Sourire en marchant, en prenant pleinement conscience du moment présent (voir page 147-148).

Susciter la compassion : les méditations de type "metta"

"Metta" est un terme du bouddhisme qui signifie amour, tendresse ou bienveillance. La méditation metta sert à susciter un sentiment de compassion envers vous-même comme envers autrui. Toutes les formes de méditation de pleine conscience font appel à une attention consciente dans l'affection, mais les méditations metta sont spécifiquement conçues pour développer cette qualité et pour la diriger de façon particulière." (La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 149)

Toutefois, il est préférable d'avoir commencé par les autres exercices d'introduction avant de se lancer dans ce type de méditation. Elle s'appuie sur des phrases, répétées plusieurs fois, qui mettent en valeur le sentiment de bien-être et de santé.

En pensée, vous allez passer de vous-même à autrui progressivement, en modifiant le sujet des phrases. Voici un exemple.

Vous-même : "Que je me sente bien. Que je sois heureux." Ou encore "Que je sois en bonne santé. Que je ne souffre pas."

Un proche : "Que tu te sentes bien. Que tu sois heureux, etc."

Les personnes, plus ou moins inconnues, qui vous entourent dans la vie quotidienne ou le moment présent : "Que vous vous sentiez bien. Que vous soyez heureux, etc."

Les êtres vivants et l'univers dans son ensemble : "Que tous les êtres se sentent bien, etc."

Vous pouvez bien sûr trouver d'autres phrases. L'auteur vous en propose quelques autres pour vous inspirer.

Chapitre 6. Recourir à la méditation de pleine conscience pour vous-même et pour les autres

Recourir à une mini-méditation

Des méditations courtes et répétées peuvent suffire à vous maintenir dans un bon état de santé. Grâce à elles, vous prendrez soin de vous - corps et esprit - et soin des autres.

L'espace de respiration ou méditation de 3 minutes (environ) est une technique qui consiste à focaliser son attention sur vos sensations, vos émotions et vos pensées et à les observer avec plus de clarté.

Cette méditation comporte trois étapes.

Conscience : quelles sont les sensations, émotions et pensées qui me traversent ici et maintenant ?

Respiration : respirez par le ventre sans en modifier le rythme, mais en notant l'énergie qui s'en dégage.

Élargissement du champ de la conscience : acceptez-vous tel que vous êtes, parfait et complet.

Vous pouvez pratiquer cette méditation (plus de détails sur la méthode p. 163-164) à plusieurs moments de la journée : entre les repas ou avant le coucher, par exemple;

Se servir de la méditation de pleine conscience pour prendre soin de soi-même

L'idée, ici, est d'employer l'attention consciente au cours de vos sessions sportives : à la salle de gym, lorsque vous courrez, nagez ou faites du vélo.

Si vous avez des problèmes de sommeil, vous pouvez également vous préparer à dormir grâce à des méditations courtes.

Par ailleurs, la méditation de pleine conscience peut vous aider à trouver un meilleur équilibre entre vie privée et vie professionnelle.

La pleine conscience dans les relations humaines

En tant qu'êtres sociaux, nous avons besoin du contact d'autrui. Comment le rendre plus agréable et plus sain ? Ici encore, la méditation peut aider. Comment ?

D'abord, en vous permettant de mieux comprendre la relation que vous entretenez avec vous-même.

Ensuite, en créant les conditions d'une écoute plus attentive et consciente, bénéfique pour vous et pour la personne qui se sent accueillie profondément par votre attitude ouverte.

Par ailleurs, la méditation vous aide à être conscient de vos attentes importe, ainsi que la gestion des frustrations.

En écoutant autrui, c'est aussi vous-même que vous apprenez à connaître. Chaque relation est un miroir qui reflète vos sensations, vos émotions et vos pensées.

Certains exercices de méditation vous guideront aussi vers une meilleure responsabilisation (prise en charge de vos émotions).

Enfin, vous pourriez utiliser certaines techniques pour retrouver la fraicheur de la rencontre et voir quelqu'un "comme si c'était la première fois".

Chapitre 7. Recourir à la méditation de pleine conscience dans votre vie de tous les jours

Recourir à la méditation de pleine conscience dans votre vie professionnelle

Le stress au travail est l'un des enjeux majeurs des sociétés contemporaines. La méditation peut être utilisée pour le réduire. Mais Shamash Alidina insiste :

"La méditation de pleine conscience n'est pas simplement un outil ou une technique permettant de réduire le stress. C'est une façon d'être. La réduction du stress n'est que la pointe de l'iceberg." (La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 187)

C'est donc un changement global au niveau des relations d'entreprise qui est souvent nécessaire. Néanmoins, vous pouvez, en tant que personne, adopter cet état afin de vous sentir mieux au quotidien.

L'auteur propose notamment de méditer avant la journée de travail ou de réaliser des mini-méditations (voir plus haut les méditations de 3 minutes).

Il met également en avant l'importance d'"agir plutôt que réagir". Qu'est-ce que cela signifie ? De ne pas vous laisser emporter par une émotion qui vous force à réagir à une frustration de façon incontrôlée (si un collègue vous contredit en réunion, par exemple).

Agir consiste à prendre du recul sur la situation pour proposer une réponse véritable. Pour ce faire, l'observation de la respiration, ainsi que l'ouverture curieuse et bienveillante vis-à-vis de vous-même, sont de précieux atouts.

Voici trois autres types de situation où la méditation sera la bienvenue :

Afin de résoudre des problèmes de façon plus créative ;

Pour travailler sur des tâches routinières (écrire un mail, etc.) ;

Lorsque vous terminez votre journée, afin de lâcher prise ;

Quand vous souhaitez faire passer des directives et prendre des décisions qui impliquent vos collaborateurs.

Recourir à la méditation de pleine conscience pendant vos déplacements

Cette section est entièrement consacrée à l'usage qui peut être fait de la méditation lors de vos déplacements professionnels.

Il y a un encadré très intéressant sur le "stress de l'enseignant" (qui aurait pu figurer plus logiquement dans la partie précédente, voir p. 197).

Recourir à la méditation de pleine conscience à la maison

Ici, vous trouverez des conseils pour vivre votre vie domestique de façon plus attentive, du lever au coucher.

Par exemple, Shamash Alidina expose comment la méditation de pleine conscience peut nous aider à limiter la consommation non nécessaire de nourriture, à savoir la "seconde faim" ou suralimentation.

Chapitre 8. Mettre au point son propre programme de méditation de pleine conscience

Essayer un programme de méditation testé cliniquement

Le professeur Jon Kabat-Zinn, de l'université de Massachusetts, a conçu un programme de réduction du stress en 8 semaines nommé Mindfulness-Based Stress Reduction. Ses résultats ont été prouvés à plusieurs reprises.

Shamash Alidina vous demande de faire le pari : essayez honnêtement ce programme durant 2 mois et voyez s'il a un effet bénéfique sur vous. Si c'est le cas, alors prolongez votre expérience. Sinon, arrêtez sans regret. Mais le plus important :

"Commencez ce programme en prenant l'engagement de suspendre votre jugement et de suivre les recommandations pendant les huit semaines, après quoi vous pourrez décider si la méditation de pleine conscience est faite pour vous." (La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 211)

Voici un résumé des étapes :

1ère semaine : "comprendre ce qu'est le pilote automatique" (votre mode de fonctionnement quotidien "par défaut").

2ème semaine : "affronter les obstacles" (persévérer par une série d'exercices ciblés).

3ème semaine : "pratiquer l'attention consciente dans le mouvement".

4ème semaine : "rester présent" (focus sur le moment présent).

5ème semaine : "choisir l'acceptation".

6ème semaine : "se rendre compte que les pensées ne sont pas des faits".

7ème semaine : "prendre soin de soi".

8ème semaine : "réflexion et changement".

S'accompagner avec le tableau de bord

Vous trouverez un tableau de bord très pratique avec les exercices à réaliser et les temps suggérés de méditation, semaine par semaine, p. 222-224. Cet outil vous aidera à appliquer le programme de réduction du stress par la pleine conscience.

Choisir quoi pratiquer pour réduire rapidement son stress

Si vous pensez ne pas avoir le temps nécessaire pour ce programme, vous pouvez vous constituer un programme adapté. Choisissez quelques-uns des exercices vus jusqu'à présent, tels que la marche consciente, les étirements (méditation par le geste), la respiration de trois minutes, etc.

Prenez également le temps de mieux vous analyser et de mieux vous connaître en mettant à profit la méditation dans ce sens. Hors de tout jugement, de façon calme et ouverte, explorez qui vous êtes et ce qui vous meut.

Approfondir encore

Si vous souhaitez aller plus loin dans la pratique, vous pouvez également penser à ces différentes options :

Passer un jour complet en pleine conscience ;

Intégrer un collectif ;

Tester de nouveaux lieux pour méditer (vous pouvez consulter les sites http://www.association-mindfulness.org ou http://www.learn-mindfulness.com/retreats.

Chapitre 9. Essuyer des revers et éviter les distractions

Tirer le maximum de la méditation

S'y reprendre à plusieurs fois est totalement normal. La méditation est comme la marche ou comme tout autre apprentissage : il faut persévérer quelque peu pour y arriver et y prendre plaisir.

Il y a aussi un point important à retenir, et qui contredit le titre de cette section ! Qu'est-ce ? Eh bien, qu'il n'y a "rien à tirer de la méditation". Non. Tous ses bénéfices ne sont que des effets secondaires, car, en réalité, la méditation n'est rien d'autre qu'être ici et maintenant, pleinement présent.

Vous ne méditez pas pour ce que ça va vous apporter, mais parce que vous aimez ça, comme lorsque vous vous consacrez à votre hobby préféré - la peinture, par exemple.

L'auteur donne plusieurs conseils pour trouver un temps propice à votre pratique, ainsi que pour tenir un milieu entre ennui et agitation. Vous découvrirez aussi comment rester en éveil - si le sommeil vous guette ! - et refaire le plein de motivation.

Faire face à des distractions courantes

Une chose est sûre : vous serez distrait. Cela fait partie de l'exercice. Si vous le pouvez, limitez les distractions extérieures telles que les sonneries de téléphone, les interruptions de votre entourage, etc.

Veillez aussi à méditer quand vous n'avez rien de très urgent à faire. Ensuite, soyez patient et bienveillant envers vous-même.

Apprendre des expériences négatives

Les expériences négatives peuvent être :

Physiques (inconfort) ;

Émotionnelles (montée d'émotions négatives) ;

Mentales (pensées parasites, contre-productives).

"Les idées d'échec n'exercent leur effet négatif que si vous abordez la méditation avec la mauvaise attitude. Avec la bonne attitude, il n'y a pas d'échec, mais seulement de la rétroaction. [...] L'important est d'essayer de méditer et de faire l'effort de cultiver la bonne attitude." (La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 256-257)

Trouver sa propre voie

Cela peut prendre du temps, mais vous pouvez certainement y arriver. Pour ce faire, pensez à :

Accepter que les échecs sont inévitables ;

Avancer avec des objectifs réalistes ;

Constater vos progrès et accueillir les changements.

La méditation paraît simple, et pourtant il n'est pas si facile de se tenir à cet engagement. Mais restez dans cette attitude de curiosité et de bienveillance, et vous serez sur la bonne voie. "Peu à peu, vous pouvez changer" (p. 263).

Partie 4. Récolter les fruits de la méditation de pleine conscience

Chapitre 10. Devenir plus heureux

Découvrir le chemin du bonheur

L'auteur vous propose tout d'abord de repenser à vos conceptions du bonheur. Qu'est-ce qui vous rend heureux ? Pour ressentir davantage de bien-être, que vous faut-il ?

Le bonheur est-il identique à la consommation ? Au plaisir ? Est-ce autre chose ? Pour le moine zen Matthieu Ricard, le bonheur est un sentiment profond de sérénité qui se travaille grâce à l'"entraînement mental" qu'est la méditation.

Ce sentiment vous permet d'accueillir les émotions négatives et positives de la même manière, en les relativisant et en observant ce qu'elles disent de vous.

Associer l'attention consciente à la psychologie positive

"La psychologie positive est la science du bien-être" (p. 273). Elle distingue trois "chemins du bonheur".

Le plaisir ;

L'engagement ou le "flow" ;

Enfin, le sens attribué à la vie.

Elle étudie également les principaux points forts des personnes qui s'affirment heureuses et cherche des moyens pour améliorer l'état de ceux qui le sont moins. Certains cliniciens ont classé ces points forts en 6 catégories de 4, soit 24 forces de caractère.

Sagesse : créativité, jugement, curiosité, amour de la connaissance.

Courage : bravoure, persévérance, intégrité, enthousiasme.

Amour : intimité, bonté, sociabilité, circonspection.

Justice : responsabilité, honnêteté, leadership, sens de l'humour.

Tempérance : indulgence, contrôle de soi, humilité, sens de la mesure.

Transcendance : reconnaissance, gratitude, optimisme, spiritualité.

En créant un espace d'observation en vous-même, la méditation peut vous aider à déceler quels sont vos points forts déjà "accomplis", ceux que vous pourriez travailler davantage et ceux que vous pourriez mieux aligner avec votre vie quotidienne (en changeant de travail, par exemple).

Parmi d'autres conseils, Shamash Alidina propose également de tenir un "journal de gratitude" dans lequel vous noterez les éléments positifs de vos journées, au jour le jour. De cette façon, vous vous tournerez vers ce qui va bien et vous vous souviendrez davantage des bons moments.

Susciter des émotions positives par l'attention consciente

Il existe un exercice nommé "respirer et sourire" proposé par Thich Nhat Hanh. Il consiste à se placer dans une attitude consciente en répétant le mantra suivant :

"En inspirant, je calme mon corps et mon esprit. En expirant, je souris. Vivant dans le moment présent, je sais que c'est le seul moment." (La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 282)

Libérer sa créativité

Le calme de la méditation est propice à la créativité. L'auteur prend l'image d'un trésor dans un lac. Impossible à retrouver si l'eau est tumultueuse et tourbeuse ; il faut d'abord laisser retomber le mouvement et les dépôts au fond du lac.

C'est pareil avec la créativité. Si vous voulez la libérer et découvrir les trésors de votre imagination, alors vous devrez avoir l'esprit et le corps apaisés. Remarquez l'espace entre chacune de vos pensées, faites la clarté.

Peu à peu, de nouvelles idées pourront émerger !

Chapitre 11. Réduire le stress, la colère, la fatigue et la dépression

Lutter contre le stress grâce à la méditation de pleine conscience

La méditation ne mettra pas un terme aux difficultés de la vie. En revanche, elle peut vous aider à y voir plus clair. Grâce à sa pratique, vous pouvez devenir plus conscient de vos schémas de fonctionnement.

Le stress, par exemple, dépend de l'interprétation que nous nous faisons d'une situation. Vous stressez parce que vous envisagez (interprétez) une situation comme dangereuse ou difficile. Vous pouvez donc agir en modifiant votre interprétation.

Pour cela, il est important de créer un espace de réflexion sur vos pensées et sur vos réactions habituelles au stress. En vous aidant de la respiration et de l'attention consciente, vous pourrez comprendre ce qui vous fait stresser, faire diminuer le niveau de mal-être et réorienter vos actions dans un sens plus désirable. Plusieurs exercices vous sont proposés p. 296-300.

Apaiser sa colère

Il en va de même avec la colère ; c'est en prenant du recul vis-à-vis de cette émotion négative que vous pourrez l'apaiser. Voici le résumé d'un exercice proposé par l'auteur :

Se rendre compte de l'état physique dans lequel vous plonge la colère.

Respirer calmement en fermant les yeux et en ayant conscience du souffle dans votre corps.

Demeurer dans la colère, mais en l'observant de façon curieuse.

Prendre note de vos pensées.

Se détacher de la colère en dissociant la conscience de l'émotion.

Communiquer à autrui ce que vous avez ressenti (en mode "Je").

Être moins fatigué

Il y a des jours (ou des périodes) où nous pouvons être particulièrement fatigués. Cette fatigue peut être due au stress, aux soucis (pensées), à la consommation de sucre ou à une alimentation peu stable, par exemple.

Découvrir ce qui cause la fatigue est important. Mais il est tout aussi utile de penser à ce qui vous stimule. Testez la méditation, juste pour voir. Vous pouvez faire plusieurs exercices, tels que la marche consciente, par exemple, ou encore le balayage corporel et l'espace de respiration de trois minutes.

Soigner la dépression par la méditation de pleine conscience

La tristesse peut nous faire glisser vers la dépression, surtout si vous en avez déjà fait l'expérience par le passé. Les pensées négatives réactivées deviennent récurrentes et entraînent leur lot de sensations physiques déplaisantes que vous cherchez à fuir. La "spirale descendante de la dépression" se met en branle.

La méditation de pleine conscience a fait ses preuves dans le traitement de la dépression. Le mécanisme de base de la pratique reste le même : il s'agit d'apprendre à distinguer votre être profond des émotions qui vous animent.

Pour ce faire, il faut apprendre à vous approcher de vos émotions, plutôt que prendre l'habitude de les éviter. Ce n'est pas en les rejetant mais en les domestiquant, en quelque sorte, que vous leur enlèverez leur force d'attraction sur vous.

Découvrir la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience : MBCT

La Mindfulness-Based Cognitive Therapy est un programme d'aide aux personnes souffrant de dépression.

"Les études scientifiques montrent que jusqu'à présent, l'efficacité de la MBCT est de 50 % supérieure à celle du traitement habituel pour les patients ayant déjà souffert d'au moins trois épisodes de dépression." (La Méditation de pleine conscience, p. 321)

Vivre des expériences agréables et désagréables

Voici un exercice à réaliser pour s'ouvrir à ce que nous vivons. Composez un tableau à 4 entrées sur une feuille de papier :

Expérience ;

Pensées ;

Sentiments ;

Sensations corporelles.

Lorsque vous vivez une expérience, complétez le tableau en prenant soin d'étudier quels sont les pensées, sentiments, etc. correspondants. Commencez la première semaine avec les expériences agréables, et la semaine suivante avec les expériences désagréables.

Pour vous aider à vous défaire de sentiments ou de pensées désagréables, vous pouvez utiliser des méthodes de visualisation qui sont aussi enseignées par la programmation neurolinguistique.

Certaines pensées deviennent "automatiques", mais vous pouvez apprendre à les reconnaître et à les éviter (par exemple : "Je ne réussirai jamais" ; "Rien ne va plus" ; "Ma vie est un désastre"...).

La MBCT peut vous aider à découvrir des "points de vue alternatifs" et à vous "décentrer" afin de ne plus souffrir de ces états d'esprit et émotionnels difficiles.

Vous pouvez également tenir une liste des activités qui vous procure du plaisir et choisir de la pratiquer quand vous vous sentez maussade. Si vous êtes sensible sur ce point, il n'est pas inutile non plus d'avoir un "système d'alerte à la dépression", autrement dit un carnet dans lequel vous aurez noté les signes avant-coureurs de l'état dépressif et ce que vous pouvez faire pour le contrer (activité, habitude).

Calmer l'anxiété

La peur est une émotion naturelle : elle nous aide à survivre. Toutefois, elle peut nous pourrir l'existence lorsqu'elle se généralise ou se manifeste trop souvent ou trop fortement sans raison. Se libérer de l'anxiété n'est pas chose aisée, mais c'est possible.

Voici un exercice à réaliser au calme :

Installez-vous assis et posez-vous la question : "Que suis-je en train de vivre, là maintenant ?" Prenez le temps nécessaire pour vous plonger dans l'expérience.

Déposez une main sur votre ventre et observez votre respiration ventrale. Tranquillement, revenez à la respiration chaque fois qu'une pensée ou une émotion vous assaille.

Imaginez votre corps entier en train de respirer (ce qu'il fait pour de vrai grâce à la peau !). De la même façon, profitez de la respiration pour vous focaliser sur l'instant présent.

Reprenez vos activités quotidiennes peu à peu, en emportant avec vous le bien-être ressenti à la méditation.

L'anxiété ne s'évanouira peut-être pas directement, mais ce n'est pas nécessairement le but de la méditation. Celle-ci cherche plutôt à nous aider à adopter une attitude plus saine vis-à-vis des expériences pénibles.

Chapitre 12. Physiquement parlant : guérir le corps

Contempler la globalité : guérir de l'intérieur

La méditation ne peut pas soigner les maladies graves, mais elle peut certainement aider à soulager les personnes en souffrant. Et cela commence par se rendre compte de l'union intime de l'esprit et du corps. La conscience de cette globalité intérieure peut vous apaiser en profondeur et participer à la guérison.

Percevoir le lien entre l'esprit et le corps

Le lien entre corps et esprit peut être testé très aisément. Voici un exercice qui en atteste :

S'assoir confortablement ;

Penser à vouloir manger un plat délicieux parce que vous avez très faim ;

Prendre note des effets que cette simple pensée provoque sur le corps.

Vous verrez que la simple pensée de la nourriture crée en vous des effets physiques. Selon Shamash Alidina, cela montre que la sollicitation positive du mental peut "susciter des effets thérapeutiques" (p. 343).

Reconnaître ses limites

Reconnaître ses limites n'est pas capituler devant la maladie. Lorsque vous reconnaissez vos limites, vous acceptez que vous ne puissiez pas tout faire, et vous souhaitez utiliser votre temps - limité - à ce qui compte le plus pour vous. Quand vous capitulez, en revanche, vous vous enfermez dans les pensées négatives.

S'élever au-dessus de sa maladie

Le plus important à se rappeler : "vous n'êtes pas votre maladie". Rappelez-vous-en, car vous êtes complet et capable de sourire à la vie quel que soit votre état. Comme le dit Dana Jennings, citée p. 346 :

"En étant capable de rire à la face du cancer, vous continuez à vous appartenir, aussi dur que cela puisse être, plutôt que de capituler devant la maladie. Un bon rire vous rappelle que vous n'êtes pas votre cancer." (La Méditation de pleine conscience pour les nuls)

Lutter contre la douleur par la méditation

Les douleurs chroniques sont problématiques car plus difficiles à traiter que les douleurs aiguës. D'un point de vue social, elles génèrent aussi des coûts importants en termes de soins et traitements.

L'une des pistes proposées dans le livre consiste à mettre en évidence la différence entre douleur et souffrance : "la douleur est inévitable, tandis que la souffrance n'est pas obligatoire" (p. 348). La première vient du corps, la seconde du mental, qui l'entretient sans cesse.

La méditation a fait ses preuves dans la diminution de la souffrance et de la douleur. En vous aidant à y faire face avec curiosité et bienveillance, l'attention consciente peut jouer un rôle significatif et positif. L'auteur propose un exercice intéressant p. 352-353.

Méditer quand on est en mauvaise santé

Respirer et en être conscient peuvent suffire pour méditer. Même dans des situations où la mobilité est réduite, par exemple, il est donc possible de pratiquer l'attention consciente.

Lorsque la maladie vous met face à un changement profond d'apparence, voire jusqu'à une remise en question de vos valeurs, il importe de trouver un socle sur lequel continuer à s'appuyer. Là aussi, la méditation peut vous aider.

Partie 5. La partie des Dix

Chapitre 13. Dix pistes pour prolonger cette étude

Dans ce chapitre, l'auteur propose des :

Sites internet anglophones et francophones ;

Livres ;

Retraites en groupe, dont l'une dans le sud de la France (https://villagedespruniers.net).

Chapitre 14. Dix moyens pour choisir son enseignant

Dans ce dernier chapitre, l'auteur évoque la question de l'enseignement (instruction en MBSR et MBCT), en insistant surtout sur les formations existantes aujourd'hui dans le monde et en particulier en France ou dans le monde francophone. Vous y trouverez toutes les informations nécessaires pour vous former dans les meilleures conditions.

Conclusion sur « La Méditation de pleine conscience pour les nuls » de Hélène Filipe, Élisabeth Couzon et Shamas Alidina :

Ce qu’il faut retenir de « La Méditation de pleine conscience pour les nuls » de Hélène Filipe, Élisabeth Couzon et Shamas Alidina :

"Méditer, c'est comme plonger dans les profondeurs de l'océan, là où l'eau ne remue pas. Les vagues (les pensées) sont à la surface, mais vous les voyez depuis un niveau plus profond, où tout est plus paisible. S'immerger dans ces paisibles profondeurs demande du temps. Les exercices formels de méditation prolongée sont l'équipement de plongée qui vous permettra d'atteindre en toute sécurité ces espaces de tranquillité." (La Méditation de pleine conscience pour les nuls, p. 115)

La méditation de pleine conscience connaît un succès toujours grandissant. De nombreuses études montrent désormais ses effets bénéfiques dans le traitement du stress, de la douleur ou encore de l'anxiété. Elle est devenue un outil à part entière dans la panoplie des ressources médicales occidentales contemporaines.

Mais au-delà, la méditation est un art de vivre. L'attention consciente invite celui ou celle qui la pratique à s'observer lui-même en profondeur et à y puiser sa force. Cet art, comme le dit bien Shamash Alidina, n'a finalement pas d'autre fin que lui-même.

Vous pouvez donc y entrer par un côté (le stress, la fatigue, la douleur) et la découvrir progressivement pour ce qu'elle est : une façon plus saine et ouverte de se connecter à soi, aux autres et à son environnement.

Comme la méditation est avant tout une pratique (et non une théorie), et qu'elle ne coûte pas grand-chose, il est facile de l'essayer. Vous pouvez commencer par des exercices courts ou des programmes plus ambitieux, comme le programme de huit semaines. Vous poursuivrez ensuite votre chemin comme bon vous semble.

Points forts :

Des explications claires pour réaliser chaque exercice ;

De nombreuses références (livres, sites, etc.) ;

Une présentation soignée avec des encarts explicatifs.

Point faible :

Les répétitions, un peu trop fréquentes.

Ma note :

★★★★★

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Olivier Roland

Veille concurrentielle : pourquoi et comment la faire ?

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